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20 mayo 2013 1 20 /05 /mayo /2013 15:23
  • Aceite de oliva

La grasa más sana, rica en ácido oleico, el aceite de oliva es oro para tu corazón, tus arterias y tus articulaciones. La dieta de un deportista no debe de evitar las grasas insaturadas sanas que se obtienen de los alimentos vegetales. No te pierdas el placer de aliñar tus ensaladas con un aromático aceite de oliva virgen de primera presión en frío.

  • Agua

No tiene, sabor, olor, color, calorías...y es vital para los seres vivos. Sin agua no existe la vida. Un deportista necesita más de dos litros de agua al día para reponer la pérdida de líquidos en el sudor y para regular el aumento de temperatura que provoca el ejercicio físico. Algunas investigaciones indican que la deshidratación puede ser la causa de las lesiones en huesos y articulaciones.

  • Ajo y cebolla

En crudo, en ensaladas, en salsa, estos humildes alimentos son considerados des de hace siglos como un alimento medicina. El ajo es considerado el antibiótico natural. Son ricos en sustancias azufradas, minerales, bioflavonoides antioxidantes, alejan las infecciones, la diabetes, regulan el colesterol, mejoran la digestión. A cada soldado romano se le daba pan y cebollas para mantener el ritmo en sus largas marchas conquistadoras. Si quieres ganar resistencia apúntate al club de los caza-vampiros.

  • Arroz integral

Los cereales integrales son una fuente de hidratos de carbono complejos ricos en energía, vitaminas y minerales y pobres en grasas. El arroz es uno de los cereales con menor contenido en grasas y rico en vitaminas B1, B3 y B6. Aporta fibra integral y es fácil de digerir. Es una alternativa a la pasta para reponer el glucógeno que necesitan los músculos para funcionar.

  • Atún

Los deportistas que necesitan potenciar su musculatura requieren mayor cantidad de proteínas para fabricar masa muscular y perder grasa. El atún es un pescado con alto contenido proteico y sin colesterol. Al contrario es rico en ácidos grasos omega-3 que protegen tus arterias y corazón.

  • Brécol

La reina de las coles, de rico y suave sabor y gran contenido en sustancias antioxidantes y protectoras de tumores. Su alto contenido en ácido fólico, betacaroteno y vitaminas E y C es la causa de que sea un alimento indispensable en la dieta de un deportista. Además, es pobre en calorías y rica en fibra por lo que puedes tomar cuanto quieras si necesitas perder peso.

  • Legumbres

Las legumbres han sido la base de la alimentación de los seres humanos. Lentejas, judías, garbanzos, sojas, etc. se combinan con los cereales para conseguir una alternativa a la carne rica en proteínas vegetales sin colesterol. Contienen fibra e hidratos de carbono complejos, minerales como el hierro, cobre, calcio, etc. Sólo son inoportunas en caso de padecer gases, en cuyo caso se recomienda tomarlas bien cocinadas al vapor, solas y condimentadas con hinojo, eneldo o cominos.

  • Manzanas

A pesar de su fama de fruta prohibida, en el paraíso de los deportistas son muy apreciadas. Contienen fructosa, un monosacárido que no provoca la bajada de glucosa típica de los azúcares sencillos. Por esta razón se puede tomar antes y durante el ejercicio como un tentempié ligero y saciante para recargar energía. Además aportan fibra y vitaminas, regulan los problemas digestivos, el colesterol, ayudan a eliminar las toxinas y mantienen tus encías fuertes. Es una fruta que se puede tomar en cualquier lugar y tiene pocas calorías para mantener tu peso.

  • Miel

Si quieres endulzar tus alimentos, escoge la miel como sustituto del azúcar. La miel es un producto vivo que elaboran las abejas y que te aporta salud. Te aporta hidratos de carbono sencillos junto a vitaminas, minerales y sustancias digestivas y beneficiosas. La miel de calidad te ayuda a adaptarte en tu vida, a dormir (miel de azahar) o a despertarte con energía (miel de romero) y es un producto natural.

  • Muesli

En realidad no es un alimento, es una mezcla de alimentos que intenta aportar todos los nutrientes que necesita el ser humano. El muesli se originó en los Alpes suizos para conseguir un desayuno completo para montañeros. El clásico contiene cereales (avena, copos de trigo integral), frutas secas (manzana, plátano), pasas y frutos secos (almendras y avellanas) y se toma con leche o yogur para conseguir todos los nutrientes que necesita un deportista en una sola comida.

  • Pan

Lo del pan nuestro de cada día no es ninguna tontería. El pan es un alimento muy valioso que está recuperando su reputación como alimento sano. El pan no sólo no engorda sino que al ser rico en hidratos de carbono complejos, ayuda al deportista a recargar el glucógeno y completar su dieta. Evita los panes industriales o de molde y vuelve a los hornos tradicionales, en ellos puedes encontrar panes de cereales integrales y mezclados que aportan más fibra, vitaminas y minerales a tus platos y complementan tu alimentación deportiva.

  • Pasta

Es el alimento preferido de muchos deportistas. Combina con todo y es muy rica en hidratos de carbono complejos, pero no se debe abusar tanto. se debe tomar tres veces por semana y escoger la pasta integral por tener más vitaminas, minerales y fibra.

 

  • Frutas secas

Las pasas, orejones, higos secos, ciruelas pasas, etc. son una fuente de energía en forma de hidratos de carbono. Al perder agua, concentran casi todas las vitaminas (del grupo B y A)  y minerales (hierro, potasio y selenio) de las frutas frescas y tienen un alto contenido en fibra laxante. En alimentación deportiva siempre están a mano para reponer energía durante el esfuerzo sin problemas de digestión.

  • Frutos secos

Los frutos secos (almendras, avellanas, nueces, piñones, anacardos, etc.) son una buena opción para los deportistas. Son una fuente concentrada de energía, que puedes permitirte si quemas calorías con el deporte, porque a pesar de tener una gran proporción de grasa se encuentra en forma insaturada o sana. Contienen proteínas vegetales, vitaminas del grupo B, minerales como el calcio, potasio, zinc, etc. Sólo están prohibidos a los deportistas que intenten perder peso.

  • Tomate

Una hortaliza muy especial. Cada vez aparecen nuevos estudios que demuestran su eficacia como alimento antioxidante y preventivo de tumores. Contiene vitaminas C y E licopeno, minerales y sustancia P3. Es rico en fibra y pobre en grasas, acompaña cualquier plato y conviene tomarlo crudo para no perder sus propiedades.

  • Uvas

Las uvas son una fruta rica en fructosa que se han puesto de moda por sus propiedades anticancerígenas y antioxidantes. Contienen fenoles, ácido tartárico, y la sustancia de moda: resverastrol. Las últimas investigaciones demuestran que son capaces de impedir el crecimiento de virus y bacterias y parecen inhibir el crecimiento de las células tumorales. Protegen de la acción dañina de los radicales libres, capacidad muy interesante para los deportistas, debido a que el intenso esfuerzo al que se someten las células musculares, libera grandes cantidades de estos radicales que los antioxidantes de la uva pueden ayudarte a eliminar.

  • Verduras y hortalizas

La huerta mediterránea es tu mejor farmacia. Los pimientos, las zanahorias, las lechugas, las coles,alcachofas, etc. son una fuente de vitaminas y minerales frescos que tus células necesitan para funcionar correctamente y respirar. El deporte provoca un gran desgaste y el envejecimiento celular, si tomas verduras frescas consigues antioxidantes naturales para frenar el envejecimiento y la degeneración celular. No te olvides de tomar al menos cinco raciones de hortalizas frescas cada día.

  • Yogur

La acción de las bacterias transforma la leche en un alimento vivo, más fácil de digerir y con todas las vitaminas y minerales de la leche. Al yogur se le atribuye el secreto de la longevidad, y para los deportistas es uno de los alimentos que no deben de faltar cada día. Aporta vitamina D, calcio, magnesio y fósforo para mantener los huesos sanos. Contiene vitamina A y esta lleno de bacterias beneficiosas para tu sistema digestivo que ayudan a digerir los alimentos, aumentan las defensas y te protegen de las infecciones. Escoge yogures naturales y desnatados para consumirlos en su estado más beneficioso y tómalos siempre en ayunas, por la mañana para que tengan un mayor efecto.

  • Cerveza sin alcohol

Bebida de los dioses celtas, es una bebida energética rica en sales minerales y vitaminas del grupo B. Los deportistas deben tomarla “sin” para evitar la deshidratación que provoca el alcohol y aprovechar sus virtudes.

  • Cítricos

Las naranjas, mandarinas, pomelos, etc. son conocidas por su alto contenido en vitamina C, que estimula las defensas contra bacterias y virus. El deporte de invierno a veces se practica en condiciones extremas de temperatura, y al sudar se puede producir un cambio brusco de temperatura que baje las defensas y provoque una gripe o un catarro. Además los cítricos son muy ricos en bioflavonoides que protegen y fortalecen los capilares y mejoran la circulación venosa.

  • Fruta de temporada

La fruta es rica en vitaminas, minerales, fibra y agua. Contienen hidratos de carbono en forma de fructosa y glucosa, fáciles de asimilar y de digerir. Son ricos en ácidos orgánicos como el ácido cítrico, málico, tartárico, etc. que son antibacterianos y digestivos. La fruta aporta todo lo que necesita suplementar un deportista en su dieta. Cada estación se ocupa de poner en tu mesa lo que necesitas, frutas llenas de vitamina C anti-gripe en invierno (naranjas, kiwi, piña, etc.), refrescantes con betacarotenos para proteger tu piel en verano (albaricoques, melocotones, melón, etc.), repletas de energía en otoño (uvas, higos, etc.) y depurativas en primavera (fresas, manzanas, etc.). Puedes tomar de todo sin moderación ¿existe un alimento mejor para tu salud?

  • Patata

Un humilde tubérculo que no podemos olvidar. La patata es una buena opción para tomar hidratos de carbono complejos y descansar del típico plato de pasta italiana Se cocina al vapor o al horno para no perder la vitamina C. Es un alimento fácil de digerir, que gusta a todo el mundo y es barato. No vale comerlas fritas o en bolsa porque se nota en la báscula y en la ropa ajustada que usas para hacer deporte.

  • Pescado

Los deportistas necesitan proteínas de alto valor biológico. Cada vez más personas evitan la carne y eligen pescado como segundo plato. Se ha demostrado que los pescados de aguas frías (salmón,atún, bonito, arenque, etc.) contienen ácidos grasos omega-3 esenciales para la vida porque previenen los infartos y evitan el endurecimiento de las arterias y ayudan a evitar el desgaste que sufren las articulaciones en el deporte. El pescado se debe cocinar al vapor o a la plancha para disfrutar de su sabor y frescura.

  • Plátano

Una fruta muy interesante para el deportista. El plátano es rico en almidón, un hidrato de carbono complejo que no provoca hipoglucemia. Al ser fácil de transportar, se toma en los deportes de resistencia como la bicicleta de carrera o de montaña, el esquí de fondo o la escalada deportiva. Aporta minerales como el potasio que previene los calambres musculares, vitamina B6 y betacarotenos y no engorda tanto como se cree (81kcal/100g).

 

 

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1 mayo 2013 3 01 /05 /mayo /2013 12:56

 

Bebida energética para los entrenamientos

Prepara una infusión de Roiboos, añade el zumo de medio limón, 1 cucharada sopera de miel, 1 cucharada de algas nori en copos. Agita bien y llévatelo en el bidón al entreno.

Rooibos: Bebida para los deportistas por excelencia porque su efecto antioxidante junto a su aporte en minerales te ayudan a reponer las sales eliminadas durante el ejercicio, hidratar y además tiene efecto antiinflamatorio. También colabora en combatir la acidez que causa en nuestro cuerpo el ejercicio prolongado.

Algas Nori: Las algas son las verduras con más alto contenido en sales minerales y oligoelementos.Son ricas en yodo, hierro, cobalto, magnesio, calcio, fósforo y potasio. Los oligoelementos como el cinc necesario para la correcta secreción y asimilación  de la insulina, el hierro y el cobalto, encargados de evitar la anemia, o el silicio y el calcio, imprescindibles para fortificar los huesos, se encuentran presentes en las algas. Una cucharada sopera diaria de algas abastece al organismo de todos los minerales y oligoelementos esenciales indispensables para un correcto metabolismo celular. La clorofila activa las enzimas del cuerpo que intervienen en la asimilación de los nutrientes para transformarlos en energía, ayuda a purificar la sangre, evita la contracción de los vasos sanguíneos y aumenta el rendimiento muscular y nervioso.

Miel: Es un edulcorante natural, sus enzimas,  la hacen un alimento digestivo y su elevado contenido en azúcares de diversa velocidad de absorción resulta un alimento muy indicado en caso de fatiga física o para deportistas. Entre las propiedades nutritivas de la miel está su capacidad remineralizante del organismo así como su aporte en vitaminas del grupo B. 

4. Comida: Ensalada exótica, una fuente de energía para los entrenos y carreras

Se puede preparar una ensalada con los siguientes ingredientes y acompañarla de algún pescado que a uno le guste o carne plancha.

Ingredientes:

  • 2 Remolacha medianas cortada a láminas cruda
  • 40 g de yuca cortada a dados cocida
  • ¼ de bulbo de hinojo cortado a láminas crudas
  • 20 g de daikon deshidratado
  • Una taza de café de hojas perejil
  • 20 g de semillas de sésamo negro

Vinagreta para aliño:
Ingredientes:

  • 100 g de aceite de oliva
  • 20 g de vinagre de manzana
  • Una cuchara de café de zumo de limón
  • Sal, pimienta al gusto

Preparación:

Lavar y pelar las remolachas. Cortarlas en láminas con la mandolina, mejor si es de cerámica la mandolina ya que evita la oxidación de los alimentos a la hora de hacer los cortes. Pelar la yuca, cortarla a dados de dos cm. Poner a calentar abundante agua con sal, una ves el agua esté hirviendo, añadir la yuca y cocer con la olla destapada 7 min. Colar la yaca y enfriarla con agua fría para no alargar la cocción. Deshojar la alcachofa hasta llegar al corazón, retirar la “barba” del centro, (son los pelitos que se encuentran en el corazón de las alcachofas. Untarla con limón para evitar la oxidación. Cortarla a láminas finas con la mandolina. Lavar el bulbo de hinojo, cortar a la mitad y laminar una mitad hasta obtener ¼ de hinojo. Separar el daikon deshidratado para poder repartirlo en el conjunto de la ensalada. Lavar y secar el perejil, separar las hojas de los troncos y reservarlo para añadirlo al final. Al sésamo no hay que hacerle nada, sólo añadirlo al final. Una vez se tiene todos los ingredientes listos, se mezclan en un bol de cristal. Justo antes de comerlo se le añade la vinagreta.

Preparación de la vinagreta:

Se pone la sal y pimienta en el zumo de limón y se remueve hasta conseguir diluir la sal y mezclar la pimienta. En un bol se pone el aceite, se añade el vinagre, el zumo de limón con la sal y pimienta. Antes de añadir el conjunto de la vinagreta a la ensalada se remueve de nuevo. 

Aceite de oliva: Rico en ácidos grasos monoinsaturados, sobre todo ácido oleico. El aceite de olivaes un alimento saludable que reduce el nivel del colesterol malo LDL en sangre y mantiene el colesterol bueno HDL, previniendo las enfermedades coronarias.

Limón: El limón es una fruta ácida, pero una vez la tomamos y la procesamos tiene un efecto alcalino. Estimula el sistema inmunológico. Los limones tienen un alto contenido de vitamina C y potasio. La vitamina C  es antioxidante y antiinflamatoria, ayuda a combatir la gripe, favorece la absorción de hierro y cuida el colágeno e impide la aparición de debilidad en los huesos y articulaciones. El potasio estimula el cerebro, las funciones nerviosas y controla la presión sanguínea.

Vinagre de manzana: sus propiedades nutricionales hacen maravillas con nuestro organismo porque provoca un efecto depurativo, su principal valor es que es un antibacteriano natural.

Yuca: Una de las más importantes virtudes alimenticias es su riqueza en carbohidratos, los cuales se presentan en forma de almidón, convirtiéndola en una planta con grandes propiedades energéticas, capaz de saciar el hambre muy rápidamente. Se sabe que 100 gramos de yuca, especie de bajo contenido en grasa, proporcionan 168 kilocalorías.

Daikón: El daikon contiene glucosa, fructosa y cantidades variables de almidón, lo que lo convierte en una muy buena fuente de energía y fibra. También tiene un alto contenido en vitaminas y minerales y excelentes propiedades como tonificante, diurético y alcalinizante, a la vez que enzimas que favorecen la digestión.

Alcachofas: ingrediente importante para mantener el hígado sano ya que actúa como filtro en todo lo que tomamos. Intervine junto a otras vitaminas del grupo B en la obtención de energía a partir de los glúcidos o hidratos de carbono. A la vez que mejora el sistema nervioso, también mejora el sistema circulatorio permitiendo el perfecto fluido sanguíneo. Ayuda a estabilizar la glucosaen sangre.

Bulbo de hinojo: Este vegetal, de la misma familia que la zanahoria y el eneldo contiene una importante cantidad de fitonutrientes y antioxidantes con grandes beneficios sobre la salud. Es un antiflamatorio y ayuda a la digestión.

Perejil: Posee una acción diurética, digestiva, remineralizante y protectora de los vasos sanguíneos. También estimula el buen funcionamiento del hígado.

Semillas de sésamo negro: son ricas en grasas insaturadas y también poseen una elevada cantidad de proteínas de origen vegetal. Aporta buena cantidad de vitamina E y vitaminas del complejo B que ayuda al funcionamiento del sistema nervioso central. Entre los minerales destaca por sobre las demás su gran contenido en calcio y en menor medida, posee fósforo, hierro y magnesio.

Semillas de lino: es una semilla con un contenido elevadísimo de ácidos grasos esenciales (entre ellos los llamados Omega-3).

Espelta cocida con verduras al wok, aguacate y albahaca

5. Merienda reconstituyente: Dátiles y un puñadito de anacardos crudos.

Si has conseguido llegar hasta aquí, te mereces una merienda energética. 

Dátiles: De las características nutritivas del dátil se puede hablar mucho pero yo resaltaría que esmuy rico hidratos de carbono, proteínas y minerales: hierro, potasio, calcio, sodio, magnesio, zinc, manganeso, etc. Además es rico en vitaminas A, C y muchas del grupo B. No tiene colesterol. Empieza a ser un alimento muy consumido por los deportistas. Estimula el riego sanguíneo muscular evitando los calambres.

Anacardos: son particularmente ricos en magnesio, un mineral alcalino que actúa sinérgicamente con el calcio, para mantener la fortaleza ósea, sumado al contenido de cobre y vitamin B6, mejoran la actividad enzimática y son una combinación perfecta para la producción de colágeno y elastina, que brindan flexibilidad a los huesos y las articulaciones,  fortaleciendo la salud ósea.

6. Cena antes de una competición: Espelta cocida con verduras al wok, aguacate y albahaca

Una vez me contó mi nutricionista que si tenía una competición de larga distancia, que no lo dudara: “Lourdes, cena espelta, estarás nutrida para cuatro días". Así lo hice en la travesía de Cap de Creus a Cadaqués del año pasado, 6.700 m en el mar. En ningún avituallamiento tuve la sensación de tener que comer alguna barrita o gel o plátano. Estaba en plena forma, llena de energía. Sólo bebí agua, llegué a meta y recordé las palabras de mi nutricionista, la llamé y se lo dije: "Confirmado, la espelta te nutre para tener energía durante una competición de larga distancia".

Ingredientes:

  • 85 g de espelta en grano hervida
  • Una alcachofa cortada a cuartos (habiendo sacado las hojas y quedándose sólo la parte del corazón)
  • 2 Cebollas tiernas cortadas a tiras de 1 cm
  • Medio aguacate cortado a dados de 1 cm
  • Un puñadito de hojas de albahaca
  • 60 g de aceite de girasol
  • 20 g de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

La espelta hay que dejarla remojando durante 10 horas antes de hervirla. Poner abundante agua a hervir en una cazuela y añadir 1 cucharada de café de sal. Una vez el agua está hirviendo añadir la espelta y cocer durante una hora. Colar y refrescarla con agua fría. Reservarla mientras preparamos las verduras al wok. Pelar, lavar y cortar la cebolla. Repetimos como ingrediente la alcachofa ya que es un alimento necesario por todo el beneficio que nos aporta a nuestro hígado y más si vamos a ir a una carrera. Deshojar la alcachofa hasta llegar al corazón, sacar la barba, cortar a cuartos, untar con un poco de limón para evitar la oxidación. Poner el aceite en el wok antes de ponerlo al fuego. Poner el wok al fuego, ha de ser un fuego fuerte pero sin dejar que se caliente mucho, va muy rápido la subida de temperatura de un wok. Añadir cebolla y alcachofas al wok al mismo tiempo, saltear rápidamente. Se trata de despertar los aromas y sabores de los alimentos, no de hacer una cocción del alimento. Lo justo para aumentar los sabores. Remover constantemente los ingredientes. Serán unos 5 minutos aproximadamente. Añadir la espelta cocida, remover para que tome temperatura el conjunto. Rectificar de sal y pimienta. Retirar el wok del fuego, una vez ya no está en el fuego añadir un chorrito de aceite de oliva. Añadir el aguacate a dados y las hojas de albahaca.

Nota: se saltea siempre con aceite de girasol ya que el aceite de girasol resiste más la temperatura, no sufre hasta llegar a 180º sin que empiece a quemarse. El aceite de oliva no aguanta esta temperatura. Por eso lo añadimos al final.



Espelta en grano: La espelta o escanda es conocida como trigo antiguo. Es un cereal altamente energético ya que sus nutrientes principales son los carbohidratos, destaca sobre todo por su alto contenido en proteínas de elevado valor biológico con aminoácidos como la lisina, escasa en otros cereales. Siendo también una estupenda fuente de minerales y vitaminas sobre todo del grupo B. La asimilación de sus nutrientes es extraordinaria ya que es una planta que no ha sufrido tantas variaciones ni "mejoras" como el trigo y ese es el motivo principal que se asimile mejor. 

Aguacate: Los aguacates son un alimento perfecto como sustituto natural vegetariano de las proteínas contenidas en carne, huevos, queso y aves de corral. Las propiedades de los aguacates son muy beneficiosas para la salud: contienen los ácidos grasos esenciales y proteínas de alta calidad que se digieren fácilmente sin contribuir negativamente en el colesterol.

Albahaca: Esta planta aromática combate el agotamiento, el insomnio y la jaqueca. Es muy digestiva a la vez es diurética. Activa el sistema inmunológico y aumenta los anticuerpos. Es analgésica, antiséptica y mejora las inflamaciones de las articulaciones. 

Cebolla: La cebolla es rica en minerales y oligoelementos: calcio, magnesio, cloro, cobalto, cobre, hierro, fósforo, yodo, níquel, potasio, silicio, cinc, azufre. También abundan la vitaminas A, B, C y E.  Además alberga un aceite esencial que contiene una sustancia volátil llamada alilo, que además de hacerte llorar tiene propiedades bactericidas y fungicidas. Sus enzimas favorecen la fijación de oxígeno por parte de las células, colaborando en la función respiratoria.

 

 

 

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1 mayo 2013 3 01 /05 /mayo /2013 12:50

En estos 2- artículos te presentamos los nuevos súperalimentos: alimentos naturales y bastante antiguos, utilizados tradicionalmente para aumentar la energía y mejorar la salud, y que ahora se han ido ganando un hueco en nuestra despensa por sus múltiples propiedades.

 

Normalmente, la tendencia en el deporte siempre es hacia la búsqueda de productos nuevos para mejorar en nuestros entrenos, llegar en la mejor y óptima condición a las pruebas y cuidar la salud. Todo un equilibrio entre entreno, descanso y la alimentación para no caer en alguna lesión que nos impida o interrumpa nuestro objetivo. Este es un concepto que, en general nos gusta, le prestamos atención y vamos aprendiendo a medida que nos damos cuenta de las necesidades personales de cada uno  a la hora de poner nuestros retos en el calendario

 

La propuesta es que descubras estos alimentos, algunos te sonarán y otros serán desconocidos, puedes ver sus propiedades nutricionales y las recetas que te hemos preparado para que veas que no son difíciles de utilizar. Y cuando vayas a hacer la compra, búscalos para tenerlos en casa, familiarizarte con ellos y probar sus efectos en tu día a día. Los puedes utilizar de muchas formas, pero lo más importante es que los tomes de una forma habitual para beneficiarnos de sus propiedades, son alimentos naturales, sus efectos se ven si eres constante, y verás que tomarlos en el día a día te ayudarán en algo más que los entrenamientos, pues favorecen en una forma muy positiva la salud y el buen humor. 

 

  • Alimentos raros que no deben faltar en casa del deportista: Remolacha, Cúrcuma, Jengibre, Bulbo de hinojo, Alcachofa, perejil, Daikón, Yuca, papaya, mango, pomelo, semillas de sésamo, semillas de lino, mijo en grano, espelta, sarraceno, dátiles, anacardos crudos.

 Desayuno energético

Este es el menú de 1 día para que veas como puedes utilizar estos alimentos a diario

1. En ayunas

→ Cúrcuma y jengibre en ayunas: 2 rodajas finas crudas al levantarte.

¿Verdad que nos lavamos los dientes cada mañana, sin dudarlo?  Lo mismo deberíamos hacer con la cúrcuma y el jengibre Es mejor tomar la cúrcuma junto con el jengibre ya que la piperina del jengibre(lo picante) potencia la absorción de los beneficios de la cúrcuma. El jengibre es un gran estimulante del sistema nervioso.Sólo empezar el día notaremos el cuerpo con una energía diferente. Yo en concreto le llamo "dopaje natural" y antes de las carreras tomar jengibre hace la diferencia.La cúrcuma es antiinflamatoria y hay que comerla en raízy con un trozo de 2 cm al día cubre las necesidades diarias. Unas dos o tres láminas de jengibre ya son suficientes y se puede tomar dos veces al día.

¿Por qué sí a la cúrcuma y el jengibre en ayunas?

Una vez hemos superado el inicio de cambio de hábito con la cúrcuma y el jengibre,desayunaremos e iniciaremos el día con un té kukicha.
Té kukicha o té de tres años
El té kukicha, también conocido como té de tres años, es una bebida muy beneficiosa para la salud. Es de origen japonés y se prepara con las ramitas y los tallos de la planta del té (Camellia sinensis). Apenas contiene teína. El principal efecto beneficioso del té kukicha deriva de su fuerte poder alcalinizante.Esta bebida ayuda a alcalinizar (subir el pH) los tejidos y los fluidos del cuerpo, equilibrando así los niveles de acidez del mismo y previniendo múltiples enfermedades. La mayoría de personas tienen altos niveles de acidez en el cuerpo debido a una ingesta excesiva de alimentos acidificantes (carne, huevos, lácteos, harinas refinadas, azúcar y edulcorantes artificiales) y deficiente de alimentos alcalinizantes (fruta y verdura fresca, entre otros).

2. Desayuno energético

Ha de ser lo más energético, vitamínico y mineralizante posible. Una propuesta "rara" y diferente pero que contiene chorros de nutrientes que no te dejarán indiferente.

Ingredientes:

  • ¼ de papaya pelada y cortada a dados de 3 cm
  • Medio mango pelado y cortado a tiras de 2 cm
  • 2 cucharadas soperas de copos de espelta
  • 2 cucharadas soperas de copos de sarraceno
  • Una cucharada sopera de semillas de sésamo
  • Una cucharada semillas lino
  • 2 cucharadas de mijo en grano crudo
  • Una cucharada de café de canela en polvo
  • Zumo de un pomelo

Al conjunto de frutas, cereales y semillas  se le puede añadir el zumo del pomelo, de esta manera lo hace más refrescante, o puedes tomarte el zumo por separado. Si realmente el sabor ácido y amargo del pomelo no es lo tuyo puedes tomarte un zumo de naranja.

→ Papaya:Media papaya cubre el 150% de nuestras necesidades diarias de Vitamina C. Su coloración anaranjada nos avisa de que es rica en beta carotenos. La papaya está cargada de nutrientes, incluyendo vitamina A, vitamina C, vitaminas del complejo B, potasio, magnesio, fibra, ácido fólico y pequeñas cantidades de calcio y Hierro.

→ Mango: El mango es rico en potasio, un mineral necesario para mantener en forma el sistema cardiovascular, ya que favorece los movimientos del corazón. Las deficiencias de potasio no son muy habituales en una dieta normal, pero sí pueden ocurrir en situaciones específicas, como es el caso de los deportistas que sufren importantes pérdidas de potasio a través del sudor.
Destaca su elevado contenido en vitamina A y en beta carotenos, que se transforman en el organismo en vitamina A, conforme éste la va necesitando. El consumo de esta fruta puede ser una estrategia nutricional muy útil en el organismo, ya que asimila mejor este nutriente gracias a la presencia de vitamina E, que protege a la vitamina A de su oxidación en el intestino y en los tejidos.

→ Pomelo:Si existe una fruta que tiene grandes capacidades depurativas, esa es el pomelo.Una gran aliada para aquellos que quieren mantener su cuerpo libre de toxinas y lleno de nutrientes.

→ Espelta: respecto al trigo común, la espelta tiene un mayor nivel de proteínas, minerales, vitaminas y oligoelementos. Además de un buen nivel de proteínas también contiene los ocho aminoácidos esenciales. Esto es muy interesante para aquellas personas vegetarianas.Su  buen aporte de magnesio, hierro, fósforo, vitamina E, vitamina B y betacaroteno la hacen muy nutritiva. La espelta nos aporta mucha fibra, siendo ideal, pues, para el estreñimiento, obesidad y cualquier problema causado por la falta de fibra. Tambiénes muy rica en ácido silícico que es uno de los nutrientes más necesarios en nuestro organismo ya que forma parte de nuestros tejidos y órganos.

→ Sarraceno: Es un alimento de resistencia, constructivo,energético, hipoglucemiante,  vasodilatador y mineralizante. Especialmenteaconsejado a los deportistas. El trigo sarraceno es uno de los alimentos amiláceos más sanos y naturales.  Una de sus grandes virtudes es el excelente índice proteico, por ser rico en ciertos aminoácidos carentes en los cereales convencionales, es el caso de la lisina, aminoácido clave en la reconversión proteica. La Lisina es un aminoácido esencial básico que junto con la arginina mantienen positivamente el pH neutro. Es un elemento esencial para la construcción de todas las proteínas en el organismo. Desempeña un papel esencial en la absorción del calcio, en la construcción de las proteínas musculares, en la recuperación de las intervenciones quirúrgicas o de las lesiones deportivas y, en la producción de hormonas, enzimas y anticuerpos. Si bien el almidón es el principal carbohidrato presente, su poder energético se explica por la presencia de un hidrato de carbono complejo entre varios el (ácido glucurónico). De allí su particular capacidad de liberar energía neta.

→ Mijo: Es un alimento con altas propiedades nutricionales que no goza de la popularidad del trigo o del centeno porque en muchos lugares se desconocen sus propiedades y sus múltiples usos en la cocina. Es un cereal con una semilla que al germinar es muy pequeña, se diferencia poco del tamaño sin germinar. Contiene los ocho aminoácidos esenciales (los que no son generados por nuestro organismo). Es alcalino (equilibra el acido en la sangre). Muy recomendado para deportistas por su alto contenido en minerales facilitando la recuperación tras el esfuerzo físico. Alivia los calambres musculares. Es muy energético. Puede sustituir a la pasta o al arroz en la dieta.Es ideal para personas con desgaste físico severo, como deportistas de alto rendimiento o que tengan mucha actividad física diaria. Recomendado para regenerar y mantener saludable el sistema nervioso. Su consumo ayuda a quienes padecen estrés o debilidad. Ayuda a combatir anemia y calambres musculares.

 

 


 

 

 

Cúrcuma

Jengibre

  • Es un potente antiinflamatorio
  • Aumenta la protección antioxidante contra los radicales libres
  • Ayuda al sistema óseo y en la salud de las articulaciones
  • Estimula la función del hígado y de esta manera ayuda a desintoxicarlo
  • Mantiene las células sanas y las protege contra los radicales libres
  • Ayuda a mejorar la salud de su piel
  • Refuerza el sistema inmunológico
  • Da un buen balance a la salud del sistema digestivo
  • Ayuda a reforzar el sistema circulatorio para tener la sangre sana
  • Favorece a mantener los niveles de colesterol normales para apoyar al sistema cardiovascular
  • Asiste al sistema neurológico saludable contra el estrés
  • Ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre
  • Estimula el páncreas, aumenta la producción de encimas que favorecen la digestión y evitan la aparición de una serie de efectos secundarios relacionados con una mala absorción de los mismos
  • Su poder antibacteriano resulta eficaz al prevenir numerosos problemas intestinales que se producen por alteraciones de la flora intestinal
  • Favorece la circulación sanguínea  ayudando a disolver los trombos de las arterias y disminuyendo los niveles de colesterol en la sangre
  • Gran aliado contra  las enfermedades del aparato respiratorio, elimina la mucosidad y aumenta la absorción de oxígeno. Es un antiviral muy efectivo
  • Es un buen antiinflamatorio y analgésico
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22 noviembre 2012 4 22 /11 /noviembre /2012 18:12

Las especias sirven para algo más que dar un toque de olor, color y sabor a los platos. Y no sólo puedes utilizarlas en la cocina, las especias se pueden aprovechar para dar masajes en los músculos doloridos,
despertar la sensualidad en la vida estresada y rutinaria, ayudarte a quemar más calorías y hacer tu propio perfume único y diferente. Aprovecha sus virtudes nutricionales ahora que puedes conseguir especias en el supermercado sin tener que dejarte el sueldo como antes.

  • Consejos para utilizar las especias con fundamento. 
  1. Procura comprar pequeñas cantidades de especias para no tener que almacenarlas y que pierdan su aroma y cualidades.
  2. Intenta guardar las especias en frascos de hojalata o de vidrio oscuro, herméticos. Siempre a salvo de la humedad, la luz y el calor excesivos.
  3. Siempre que puedas, compra las especias en granos enteros como la pimienta, las bayas de enebro, la nuez moscada, etc., para moler en el momento de condimentar. Al triturarlas liberas el sabor y permites que se mezclen mejor con los alimentos.
  4. Usa cantidades mínimas al cocinar. La clave en la cocina es usarlas con moderación, un pellizco basta para realzar el sabor de los alimentos.
  5. Inventa tus propias mezclas de la casa y diviértete bautizando las recetas.
  6. Alarga la vida de los alimentos crudos y perecederos con aliños de especias conservantes.Así al guardarlos en la nevera te durarán más tiempo.

  7. VENTAJAS PARA UTILIZAR ESPECIAS EN CASA Y EN LA COCINA.
    • Ayudan a quemar grasas y a mantener el peso. ¿Sabes que las especias calientes tienen un efecto termogénico que te ayuda a quemar las grasas? Pues a qué esperas para probar el arroz con chile y pimienta o los espaguetis con cayena. Un plato tan simple como el arroz o la pasta sólo necesita un aliño de aceite de oliva virgen extra y un toque de tu especia picante favorita para que disfrutes de la comida sin que te pesen las calorías. Aprovecha su intenso sabor para que hacer platos más sabrosos que no parezcan de dieta.
    • Son digestivas. Las especias en general facilitan la digestión porque estimulan la salida de los jugos gástricos y nos ayudan a digerir los alimentos y a asimilar mejor los nutrientes, por eso también pueden ayudar a perder peso.
    • Ayudan a expulsar los gases. Comidas típicamente flatulentas como las legumbres incluyen entre sus ingredientes tradicionales especias como laurel, anís, hinojo, etc., que no sólo dan sabor, también son especias carminativas, que te ayudan a mejorar la digestión de alimentos pesados y a expulsar los gases antes de que te hinchen el estómago.
    • Son reguladoras del apetito. Algunas especias te ayudan a ingerir menos calorías durante las comidas. Aún no se ha descubierto el mecanismo por el que al añadir especias a un plato comemos menos cantidad de alimentos, parece que está relacionado con el lugar en el cerebro que percibe la sensación de saciedad. Los platos con especias tienen un sabor más fuerte que envía señales al centro de saciedad para dejar de comer antes. Experimentos aparte, un plato especiado llena más que uno insípido.
    • Son antisépticas y bactericidas. Muchas especias se utilizaban para mantener los alimentos frescos porque contienen sustancias que impiden la proliferación de bacterias dañinas. Esto les daba gran valor en las épocas en que no había neveras y congeladores como ahora, de ahí viene la aficción por los aliños típicos de países mediterráneos o tropicales con especias como pimentón, jengibre, orégano, tomillo, eneldo, romero, etc. que se han usado para mantener durante más tiempo alimentos perecederos como carnes y pescados para que se mantuvieran más tiempo.
    • Se han considerado potentes afrodisíacos. El olor es un factor fundamental en la sexualidad humana que aunque lo hemos olvidado sigue funcionando. Las especias tienen aromas exóticos y picantes que son la base de las fórmulas de perfumería. Cocinar con especias estimula los sentidos y te puede ayudar a crear un clima sensual con tu pareja.
    • Algunas son analgésicas y calman los dolores. Pocas personas saben que algunas especias como el clavo o el azafrán tienen componentes analgésicos que reducen el dolor.
    • Son rubefaccientes y te ayudan a cuidar tus músculos. Hay especias como el orégano y el romero que te ayudan a calentar los músculos antes del ejercicio porque tienen un efecto rubefacciente, vamos que dan calor. Otras como el clavo o el azafrán te ayudan a calmar el dolor de los músculos doloridos tras el esfuerzo y otras son refrescantes (albahaca, cilantro, anís verde) y te ayudan a relajar los músculos en un baño de agua caliente.
    • Pueden prevenir algunos tumores. Cada vez hay más estudios que han encontrado relación entre la toma de algunas especias como el jengibre reducen el crecimiento de las células cancerígenas en el cáncer de ovario, el chile y la pimienta inhiben el crecimiento de los tumores de páncreas y próstata, la cúrcuma también es protectora frente a tumores, y así se van encontrando propiedades antitumorales para cada especia. Eso sí, no conviene utilizar demasiado especias picantes porque en exceso y en caliente pueden estar relacionadas con la aparición de cáncer de estómago.
    • Dan sabor único a tus platos. No nos olvidemos de que las especias se utilizan por su agradable y único sabor. Busca un lugar en tu cocina para tener especias a mano y prueba tus propias mezclas para sorprender con tus platos y sacar a la luz el chef que toda persona deportista llevamos dentro.
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8 noviembre 2012 4 08 /11 /noviembre /2012 14:29

Hacer deporte no es ninguna situación excepcional, salvo en el caso de los atletas de élite que se someten a desgastes brutales en algunas disciplinas. Los deportistas tienen  ecesidades nutricionales muy parecidas a las de cualquier persona sedentaria que quiera cuidarse.

 

. EL "COMEDOR NOCTURNO"

Comer poco todo el día y ponerte “morado” en la cena es algo parecido a llenar el combustible del coche una vez has llegado a tu destino. Aunque parezca mentira, esta es una actitud muy común entre algunos deportistas que con el propósito de adelgazar se matan de hambre todo el día, pero cuando llegan a casa cansados y hambrientos después de entrenar no puedan resistir la tentación de darse un atracón. 
Está distribución loca de las calorías puede tener un serio reflejo en tu rendimiento deportivo. Si entrenas por la tarde este tipo de alimentación hace que termines de entrenar con las reservas totalmente vacías o incluso que tengas que dejar tu entrenamiento antes de lo previsto. Para los deportistas de mañana, el perjuicio es aún mayor, porque su capacidad de recuperación depende de los alimentos que van a consumir con el desayuno y el almuerzo. Si quieres rendir y adelgazar, mucho mejor 5 comidas diarias.

2. EL "ADICTO A LAS BARRITAS"

Muchos deportistas toman barritas porque son un buen método para conocer exactamente qué están comiendo: calorías, hidratos de carbono, proteínas, grasas y hasta vitaminas y minerales aparecen perfectamente especificados en el envoltorio. Piensan que este es el mejor sistema para controlar su alimentación, pero se olvidan de los beneficios que suponen los alimentos completos. Cuando los alimentos procesados desplazan a los naturales se pierde la fibra y otras sustancias beneficiosas para la salud que se encuentran en las frutas, vegetales y cereales integrales. También puedes estar ingiriendo en exceso alguno de los nutrientes en los que la mayoría de las barritas vienen reforzadas. Por ejemplo, muchas contienen el 50% de la cantidad diaria recomendada de zinc. Si comes unas cuantas, puede producir un desequilibrio mineral.  
Y de las barritas que contienen grasas hidrogenadas o “trans” (mucho más frecuente de lo que te imaginas), ya ni hablamos…
Ninguna barrita puede considerarse un alimento completo ni sustituir a ninguna comida puesto que no contiene el espectro adecuado de nutrientes.

 

3. EL "FANÁTICO DE LA COMIDA BASURA"

Hay muchos deportistas que viven totalmente despreocupados de los errores garrafales de su alimentación, piensan que el entrenamiento les va a mantener en forma y delgados coman lo que coman. Otros son conscientes, pero incapaces de cambiar estos hábitos, así que se han convencido a sí mismos de que pueden llegar lejos comiendo de todo o cualquier cosa. Es cierto que los deportistas de resistencia necesitan muchas calorías y que no es grave si tomas un par de galletas o una chocolatina de vez en cuando. Pero nadie, por mucho que entrene, puede sobrevivir saludablemente a base de comida basura. Así que olvídate: en la máquina expendedora de tu oficina no vas a encontrar los nutrientes que necesitas para entrenar al 100 % y recuperarte correctamente. 
Sabemos que romper con esos malos hábitos puedes ser muy complicado. Lo mejor es acabar con asociaciones tales como: “después de correr, me tomo un chocolate”. Prueba a comer otra cosa (por ejemplo, medio plátano).
Mantén el equilibrio entre los alimentos que quieres y los que necesitas.

4. EL "DEPORTISTA FIESTERO"

Curiosamente, muchos deportistas beben más alcohol que las personas sedentarias. Ten una cosa clara: no importa lo que entrenes, los beneficios del alcohol se acaban en cuanto tomas más de un vaso o dos al día. Exceder esa cantidad perjudica la salud, especialmente en el caso de los deportistas, que debemos tener especial cuidado con mantener los niveles adecuados de hidratación. Los excesos del “sábado noche” se pagan el resto de la semana. 
No pienses que por entrenar más duro al día siguiente, vas a compensar unas copas de más o una noche sin dormir.

5. EL "FÓBICO A LA GRASA"

Por cada adicto a la comida basura hay un fóbico a la grasa. Aunque está demostrado científicamente que la grasa es necesaria para mantenernos sanos, muchos deportistas la consideran el enemigo número uno a la hora de mantenerse delgados. Las “grasas buenas” bajan el colesterol, colaboran en la absorción de las vitaminas, ayudan en la digestión y regulan el metabolismo. Y como tu cuerpo empezará a tirar de grasas cuando tus reservas de carbohidratos estén vacías, el consumo de grasas es especialmente importante para los deportistas de resistencia.
No consumir un mínimo de grasa saludable incrementa el riesgo de lesión y perjudica tu sistema inmune y tu rendimiento.

6. EL QUE ENTRENA "DE VACÍO"

Muchos deportistas salen a entrenar sin haberse alimentado correctamente, aunque hay estudios que demuestran claramente que un tentempié antes del entrenamiento mejora tus niveles de energía y tu rendimiento. Muchos dicen que se sienten mejor entrenando con el estómago vacío, otros son deportistas tempraneros que no se sienten con fuerzas de levantarse a horas intempestivas para que les dé tiempo a digerir el desayuno antes de entrenar. Pero no necesitas comer mucho para beneficiarte de un aporte de energía. 
Una rebanada de pan, una pieza de fruta o un yogur te ayudarán a entrenar más duro y mejorar antes.

7. EL OBSESO DE LAS PROTEÍNAS

Los deportistas necesitan más proteínas que las personas sedentarias, puesto que son necesarias para la construcción y recuperación muscular. Pero para este proceso es necesaria una cantidad de proteínas relativamente modesta. A partir de ese límite, consumir más proteínas no va a construir más músculo ni incrementar la fuerza. 
Un consumo muy excesivo puede además perjudicar el hígado y los riñones. Pero el principal problema para los deportistas es que se suelen consumir en perjuicio de otros nutrientes muy necesarios, como los hidratos de carbono. 
Trata de que tu consumo diario de proteínas suponga entre el 10 y el 15 por ciento de las calorías que consumes habitualmente.

8. EL "ABUSÓN DE LOS SUPLEMENTOS"

Le ocurre lo mismo que al obseso de las proteínas: está convencido de que si algo es bueno, nunca es demasiado. Pero tanto las vitaminas como los minerales son efectivos sólo en dosis adecuadas y sólo cuando existe una deficiencia. Más aún si tomas muchos alimentos enriquecidos además de suplementos vitamínicos. Entre los deportistas no es infrecuente un consumo excesivo de suplementos que en grandes cantidades puede producir problemas de salud. 
Recuerda por qué se llaman suplementos: vienen a suplementar a una dieta saludable, no pueden sustituir a los alimentos completos.

9. EL "DESHIDRATADO CRÓNICO"

No nos cansamos de contaros los beneficios de una buena hidratación, pero algunos deportistas siguen comportándose como si fueran camellos. Beben después del entrenamiento cuando tienen sed y se olvidan de ingerir líquidos hasta el siguiente entrenamiento. De este modo, inician todos los entrenamientos en un estado de permanente deshidratación que perjudica su rendimiento. 
La deshidratación afecta a la capacidad de nuestro cuerpo de deshacerse del exceso de calor generado por el trabajo muscular, por lo que no podrás mantener la misma intensidad de ejercicio. Si persiste la deshidratación puedes llegar a padecer graves problemas de salud.

10. EL "HIPOCALÓRICO RECALCITRANTE"

 

En este apartado entran dos tipos de deportista: los deportistas de ultra-resistencia que queman tantas calorías que terminan por perder peso involuntariamente, y aquellos que intencionadamente utilizar el entrenamiento para perder peso a base de aumentar el volumen de entrenamiento y recortar las calorías. 
Privar a tu cuerpo del combustible necesario para sus actividades diarias fuerza a tu organismo a entrar en una especie de estado de canibalismo en el que utiliza sus propios músculos como combustible. Evidentemente, esta situación resulta contraproducente a largo plazo para tu salud y tu rendimiento. 
No pienses en los alimentos como calorías, sino como combustible.

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28 octubre 2012 7 28 /10 /octubre /2012 10:22

Nuestro humor es cambiante… A lo largo del día lo mismo podemos estar riendo a carcajadas que malhumorados o estresados. Ya sea por cuestiones laborales o personales, seguro que todos queremos estar más tiempo de buen humor que tristes o enfadado ¿verdad? Pues, aunque de primeras parezca un poco raro, una vez más, ¡la solución está en la comida sana!  Y es que llevar una alimentación sana y equilibrada nos ayuda a estar de buen humor. ¿Cómo? Gracias a las propiedades de algunos alimentos que tienen efectos antidepresivos y nos ayudan a estabilizar nuestro estado de ánimo.

 

 Hoy hemos elaborado un listado con 5 alimentos sanos que nos ayudarán a estar de buen humor 

 

NUECES: Este fruto seco es rico en ácidos grasos omega-3, una propiedad que se ha demostrado tiene un efecto antidepresivo en nuestro organismo. Incluso, una investigación realizada en la Escuela de Medicina de la Universidad de Pittsburg, publicada hace pocos días en Muy Interesante, concluyó que “personas saludables con un bajo nivel sanguíneo de omega-3 tienen más posibilidades de tener ideas pesimistas y deprimirse que quienes tienen valores normales de este ácido graso”.

Una dieta que incluya alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, nos ayudará a controlar mejor nuestro estado de ánimo nervioso ante situaciones estresantes ya que nos ayudará a ser más optimistas y estar de mejor humor.

SEMILLAS DE SESAMO: Sentirse triste puede estar relacionado con tener bajos los niveles de aminoácido treonina… ¿Cómo evitarlo? Por ejemplo añadiendo a nuestros platos deliciosas semillas de sésamo para elevar los niveles de esta propiedad y sentirnos más felices. Sencillo, ¿verdad?

PIPAS DE CALABAZA: Según los expertos, el zinc es una propiedad que mantiene las neuronas vivas y es imprescindible para convertir el aminoácido triptófano en serotonina. Las pipas de calabaza son riquísimas en zinc y te ayudarán a estabilizar tu estado de ánimo y sentirte más activo y positivo. No sólo las semillas, la propia calabaza colabora en que nos sintamos de buen humor gracias toda la vitamina B6 y al hierro que tiene. Ambas propiedades combinadas, transforman el azúcar que almacenas en tu organismo en glucosa estimulando la actividad cerebral haciéndote sentir despierto y animado.

POMELO: Entre las vitaminas esenciales para mejorar nuestro humor está la vitamina C. ¿Por qué? Porque con ella aumenta nuestra resistencia corporal y se mantiene la densidad necesaria de glóbulos rojos en nuestro cuerpo que son, en gran parte, los responsables de que seamos capaces de combatir el estrés. No sólo eso, es un elemento imprescindible para la creación de dopamina y adrenalina con los que se estimulan las emociones. Encontrarás vitamina C en deliciosas frutas como el pomelo, tan rico exprimido en zumo como saboreándolo en gajos.

ESPINACAS: Aunque normalmente les atribuyamos el poder de darnos fuerza por la gran cantidad de hierro que tienen, las espinacas además son muy ricas en ácidos fólicos y tener bajos los niveles de éstos está directamente relacionado con una bajada de la serotonina, lo que podría desencadenar en una depresión. ¡Comiendo espinacas estarás de mejor humor y evitarás sentirte deprimido!


¡Hay muchos más alimentos sanos que te ayudarán a estar de mejor humor! Nuestros nutricionistas te ayudarán a elaborar la dieta que mejor te siente para mantener una alimentación sana y equilibrada sin perder la sonrisa. ¡Sonríele a la comida sana!

 

 http://blog.vitalista.com

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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8 octubre 2012 1 08 /10 /octubre /2012 13:40

Ciertos alimentos y hábitos nutricionales favorecen la relajación, el descanso y el sueño

 

Al sueño también le afecta la dieta, tanto los hábitos alimentarios como la relación directa entre algunos nutrientes y la formación de hormonas que inciden en la relajación. Nuestras hormonas, en gran medida, son responsables de la vigilia y el sueño. Ambos estados están relacionados con las secreciones hormonales que se suceden de manera cíclica en el organismo, algo que se conoce como CICLO CIRCADIANO. Este se puede alterar -sobre todo, después de los 30 años de edad- debido a otros factores, como el estrés, el trabajo nocturno, los viajes largos en avión de occidente a oriente (y viceversa) o la dieta. El siguiente reportaje propone recomendaciones dietéticas para conciliar el sueño, explica qué hábitos dietéticos favorecen el descanso y cuáles no, y señala las ventajas y desventajas de las plantas medicinales que se utilizan con más frecuencia para dormir.

 

Recomendaciones dietéticas para conciliar el sueño

Tenemos sueño por la noche porque ciertas hormonas que promueven la somnolencia se segregan según la luz del día. Pero también la dieta influye. Algunos alimentos específicos ayudan a conciliar el sueño y otros, por el contrario, no favorecen el descanso. Si el objetivo es dormir bien y relajarse, conviene tenerlos en cuenta.

 

Entre los hábitos dietéticos que no ayudan a descansar, figuran los siguientes:


  • Las cenas más bien indigestas (muy grasas o muy abundantes), que aumentan la acidez de estómago, alargan la digestión o facilitan el reflujo esofágico.
  • Las bebidas excitantes: café, alcohol y té. También el chocolate y las bebidas ricas en ginseng, que estimulan las conexiones nerviosas.
  • Las cenas a base de proteínas y grasas, como embutidos, quesos curados y huevos. Disminuyen la serotonina y aumentan la adrenalina; en consecuencia, incrementan el estado de alerta.
  • Cenar carnes rojas y huevos, ricos en los aminoácidos tirosina y fenilalanina. Estos favorecen la síntesis de la catecolamina, que induce al estado de vigilia.
  • Utilizar especias picantes que aumentan la temperatura corporal.
  • Tomar mucho postre dulce, porque el azúcar disminuye la función de la vitamina B1.
  • Beber demasiado en las cenas.

En cambio, para descansar mejor debemos procurar tomar:

  • 1-Alimentos que nos proporcionen nutrientes relajantes como:

    • **Péptidos derivados de las proteínas de leche. Son capaces de producir un descenso del tono arterial y facilitan la somnolencia, además de estar relacionados con el control de la hipertensión .
    • **El triptófano: presente en carnes y pescados, en especial, los magros.
    • **El calcio: presente en lácteos (de preferencia, los bajos en grasas).
    • **El magnesio: sobre todo cuando está presente en frutos secos y productos integrales.
    • **Vitaminas B1 y B6: presentes en el germen de trigo y la cerveza (mejor si es cerveza sin alcohol).
  • 2-Cenas basadas en alimentos de origen vegetal porque mantienen un nivel de glucosa constante que disminuye con lentitud a lo largo de la noche. Los más indicados son los farináceos y los integrales (patata, masas, pasta, arroz). Como excepciones relevantes, es importante evitar:

    • **Los alimentos de origen vegetal que sean flatulentos, ya que pueden ocasionarnos molestias nocturnas. Entre ellos: alcachofas, col, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, pimiento, pepino, rábanos, cebolla cruda, puerros y ajos.
    • **Los alimentos diuréticos, para evitar despertarnos por la noche (apio, acelgas, calabacín, coles de Bruselas, tomates, plátano...).
    • PLANTAS MEDICINALES PARA DORMIR : VENTAJAS Y DESVENTAJAS-
    • Además de tener en cuenta distintos aspectos en la cena y de los nutrientes que consumamos, también contamos con la ayuda de algunas plantas medicinales que pueden ser un buen complemento para conciliar el sueño. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha reconocido el valor de las plantas medicinales porque pueden cubrir necesidades sanitarias, pero pide prudencia, que se lleven a cabo más estudios clínicos y que se establezcan normas más exigentes para su cultivo y comercialización.

    • Por su parte, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha manifestado que la tradición permite reducir la necesidad de ensayos clínicos cuando el medicamento ha demostrado su inocuidad siglo tras siglo. Sin embargo, incluso una larga tradición no excluye que pueda haber errores en la manipulación o en el cultivo. Es más seguro adquirir estos productos en un establecimiento comercial que en un mercadillo en la calle. También hay que advertir que, si bien numerosas hierbas cuentan con el respaldo de una tradición milenaria, muchas otras de uso novedoso no tienen la experiencia de la tradición, detrás de las cuales puede haber tan solo un interés comercial.

    • Cuando los consumidores recurren a productos de herboristería, no deben dar por hecho que todos ellos son seguros tan solo porque son naturales. Estos preparados contienen ingredientes activos cuyos efectos son similares a los de algunas drogas y fármacos, por lo que es necesario ser cautos al consumirlos. Hace poco, en el Reino Unido, el organismo de control de los medicamentos ha expresado sus dudas sobre la inocuidad del "kava kava" (recomendado para conciliar el sueño), tras el descubrimiento de treinta casos de trastornos hepáticos relacionados con el uso de esta planta.

    • Asimismo, durante un estudio sobre una serie de plantas de uso muy común, se registraron más complicaciones en las operaciones entre los pacientes que consumían con regularidad remedios naturales. Es el caso de la valeriana, que tiene efectos sobre los niveles de fármacos en la sangre. En resumen, tan importante como conocer para qué se utiliza cada una de las plantas que consumimos, es saber cuáles son sus contraindicaciones.

    • siete plantas medicinales indicadas para el insomnio-

    • 1. La valeriana.

    • Propiedades: hipnótica, antiespasmódica, sedante y relajante.
    • Indicaciones: estrés, ansiedad, nerviosismo.
    • Contraindicaciones: potencia el efecto sedante de los barbitúricos, benzodiazepinas, antihistamínicos H1 y del alcohol.

    • La valeriana no es un producto aprobado por la Agencia de Administración de Drogas y Alimentos de Estados Unidos (FDA) para el tratamiento del insomnio. Sin embargo, se utiliza en diferentes países con esta finalidad. Los estudios disponibles sugieren que facilita la reestructuración del sueño después de varias semanas de tratamiento y consigue así mejorar su calidad. A corto plazo, no ejerce ningún efecto sobre la estructura del sueño, aunque sí en la percepción de este por parte del paciente (2).

    • 2. El hipérico.

    • Propiedades: antidepresivo y tranquilizante.
    • Indicaciones: trastornos del sueño, depresión de ligera a moderada, terrores nocturnos.
    • Contraindicaciones: embarazo, uso con alimentos y plantas ricas en tiamina (porque eleva la tensión arterial).

    • 3. La amapola de California.

    • Propiedades: sedante, ansiolítica, antiespasmódica.
    • Indicaciones: nerviosismo, irritación, trastornos del sueño, pesadillas, estrés, calambres musculares.
    • Contraindicaciones: glaucoma, embarazo, lactancia, consumo de benzodiacepinas.

    • 4. La pavolina.

    • Propiedades: sedante.
    • Indicaciones: ansiedad, tos, insomnio, nerviosismo.
    • Contraindicaciones: embarazo y lactancia.

    • 5. La passiflora.

    • Propiedades: ansiolítica, hipnótica suave, miorrelajante, espasmolítica.
    • Indicaciones: ansiedad, insomnio, hipertensión arterial, taquicardias, palpitaciones, migrañas, vértigo, espasmos intestinales, mialgias, contracturas musculares.
    • Contraindicaciones: embarazo, lactancia, alcohol, antihistamínicos, sedantes e hipnóticos.

    • 6. El espino albar.

    • Propiedades: vasodilatador coronario, hipotensor ligero, regulador del ritmo cardíaco, sedante.
    • Indicaciones: nerviosismo, insomnio, riesgo de angina de pecho, ansiedad, irritabilidad.
    • Contraindicaciones: benzodiacepinas o cardiotónicos.

    • 7. La melisa.

    • Propiedades: digestivo, carminativo, espasmolítico, sedante.
    • Indicaciones: inapetencia, gastritis, espasmos intestinales, eructos, acción sedante sobre estados de nerviosismo y ansiedad, zumbidos de oídos.
    • Contraindicaciones: hipotiroidismo, embarazo y lactancia.
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5 octubre 2012 5 05 /10 /octubre /2012 07:27

 

Para prevenir las enfermedades cardiovasculares, es fundamental aumentar los alimentos de origen vegetal en la dieta y reducir la ingesta de cárnicos, lácteos enteros, azúcares añadidos y sodio.


Las enfermedades del corazón y del sistema circulatorio suponen la primera causa de muerte en España. Sobre ellas influyen numerosos aspectos, algunos de los cuales no son modificables (la carga genética o la edad), mientras que otros, como la alimentación, el sedentarismo o el tabaquismo, sí lo son. El presente texto se centra en el papel de la alimentación, debido a que seguir una dieta sana supone un importantísimo factor en el momento de prevenir las patologías cardiovasculares. Un reciente consenso de diez sociedades europeas de cardiología recomienda seguir una dieta saludable por ser la piedra angular en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Vale la pena saber en qué se sustenta esta piedra angular si queremos mejorar la salud de nuestro corazón. A continuación, se destacan diez consejos prácticos.

 

¿Comemos salud?

 

En los datos de 2012, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) indica que en España consumimos:

 

Una insuficiente cantidad de frutas y hortalizas.

Pocos cereales (y son, en su mayor parte, refinados).

Demasiados cárnicos y derivados.

Una elevada cantidad de productos elaborados con alto contenido en sodio, grasa y azúcares añadidos.

Ello pone de manifiesto que la dieta actual española se aparta cada vez más de un patrón alimentario cardiosaludable. ¿Cómo es este patrón? Los siguientes diez consejos ayudan a descubrirlo.

 

1-Toma frutas y hortalizas ..a diario*

 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estimó en 2011 que la baja ingesta de frutas y hortalizas es responsable de 1,7 millones de muertes al año. Las enfermedades cardiovasculares representan una gran parte de ellas. Esto puede deberse a que estos alimentos contienen sustancias protectoras pero también a que su ingesta desplaza al consumo de alimentos superfluos (que, en exceso, aumentan el riesgo cardiovascular).

 

Casi todas las organizaciones sanitarias recomiendan consumir un mínimo de cinco raciones de frutas y hortalizas al día en adultos. Nuevos datos confirman que a más consumo de frutas y hortalizas, mejor para la salud.

 

No es aconsejable tomar zumos de frutas para compensar la falta de fruta en nuestra dieta. El Comité Científico "5 al día" aconseja no superar una ración de zumo de fruta al día, ya que no tiene los mismos efectos fisiológicos que la fruta entera (entre otras diferencias, tiene un menor efecto saciante).

 

En cuanto a las verduras, no conviene tomar a menudo las variedades precocinadas o envasadas a las que se haya añadido sal en su elaboración.

 

2-Reduce tu consumo de sal "toma menos procesados"

 

El exceso de sal es perjudicial. Supone, según la OMS, un factor de riesgo "clave" en la hipertensión y en la enfermedad cardíaca. Una investigación estimó que reducir el consumo poblacional de sal en 3 gramos al día (tomamos unos 10 g/día) ejercería los mismos beneficios que eliminar el tabaquismo.

 

La ingesta de sal en España duplica el límite superior establecido por las autoridades sanitarias. Sin embargo, solo del 25% al 30% de esta cantidad de sal la añadimos en el hogar, el resto está "escondida" en multitud de alimentos que tomamos a diario: panadería, bollería, cárnicos y derivados, salsas, quesos, comida rápida, vegetales en conserva, sopas listas para tomar, etcétera. El consejo es obvio: debemos disminuir nuestro consumo de alimentos procesados.

 

En cualquier caso, es mejor que la sal sea "yodada" para evitar los muy frecuentes "trastornos por déficit de yodo".

 

3-Sustituye refiandos por integrales*

 

Las evidencias científicas que demuestran que sustituir los cereales refinados por integrales es cardiosaludable son abrumadoras. Tomar integrales disminuye el riesgo de sufrir diabetes tipo 2, hipertensión, cardiopatía, algunos tipos de cáncer, e incluso, el riesgo de morir de forma prematura. Son ejemplos de cereales integrales:

 

Arroz integral

Avena

Mijo

Quínoa

Cuscús de trigo integral

Mazorca de maíz o palomitas de maíz caseras

Trigo integral (como el del pan integral tradicional, mejor si no contiene sal)

Espelta

Cebada

Centeno

 

4-Toma más legumbres y frutos secos*

 

Los expertos en nutrición no cesan de insistir en que incluyamos legumbres en nuestros menús lo más a menudo posible. Los beneficios para la salud de nuestro corazón están fuera de duda. En cuanto a los frutos secos, el 2º Congreso de la Federación de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética recogió un simposio titulado "Frutos Secos y Salud Cardiovascular", del cual surgió la llamada "Declaración de Barcelona". Esta incluye, entre otras, las siguientes dos consideraciones:

 

"Los frutos secos se encuentran entre los alimentos que cuentan con mayor evidencia científica en cuanto a su beneficio para la salud cardiovascular".

"El consumo regular de frutos secos no se asocia a un aumento de peso".

 

5-Pescado en vez de carne ,pero no más de dos raciones a la semana*

 

Los beneficios asociados a la ingesta de pescado, según detallan expertos de Harvard, se producen porque quien toma pescado no toma carne y abusar de esta aumenta el riesgo de padecer numerosas dolencias. Quizá por eso el editorial de marzo de 2009 de la revista 'Archives of Internal Medicine' se bautizó con el título "Reducir el consumo de carne ejerce múltiples beneficios para la salud del mundo". No sorprende, por tanto, que las personas vegetarianas tengan menos enfermedades cardiovasculares que las no vegetarianas, tal y como ha reflejado un reciente metaanálisis publicado en 'Annals of Nutrition & Metabolism'.

 

Un sólido estudio ha concluido en septiembre de 2012 que tanto las carnes rojas como las procesadas aumentan el riesgo cardiovascular, pero que estas últimas lo aumentan mucho más. Son las que se conservan gracias a la utilización de sal o de otras sustancias, como los nitritos (salchichas, bacón, jamón, chorizo, mortadela, etc.).

 

De cualquier modo, si aumentásemos mucho la ingesta de pescado, se producirían dos situaciones indeseables: tomaríamos muchos contaminantes medioambientales presentes en el pescado (mercurio, cadmio, dioxinas, furanos y sustancias perfluoroalquiladas) y desplazaríamos el consumo de alimentos de origen vegetal. Entidades de referencia, como la Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria, recomiendan (tras poner en la balanza riesgos y beneficios) tomar dos raciones de pescado a la semana.

 

6-"Lácteos" Mejor desnatados*

 

Uno de los "12 pasos para una alimentación sana" que propone la OMS-Europa es usar leche y productos lácteos (kéfir, leche agria, yogur y queso) que sean bajos tanto en grasa como en sal. Pese a que la leche solo tiene un 3% de materia grasa, dos terceras partes de su grasa son saturadas (ácido mirístico, el peor desde el punto de vista del riesgo cardiovascular). Los quesos representan un panorama menos alentador, ya que además de contener mucha sal, pueden llegar a tener más de un 60% de grasa. El queso "fresco" tiene un 15% (cinco veces más que la leche entera). Tomar menos lácteos (tomamos una elevada cantidad) y priorizar los desnatados es, en suma, lo más aconsejable.

 

7-Huevos , no es necesario prohibir ,pero tampoco abusar*


Hay pocas evidencias que demuestren que tomar huevos sea malo para el corazón, pero tampoco hay evidencias que prueben que sea bueno. Tomar algún huevo a la semana es compatible con una dieta sana. Lo idóneo es acompañarlo con las hortalizas preferidas y consumirlo junto con un cereal integral (como pan integral sin sal) o una legumbre.

 

8-Evita las bebidas azucaradas*

 

El Consejo Asesor de las Guías Dietéticas americanas, con la asistencia de la Colaboración Cochrane, declaró en 2010 que debemos "evitar" las bebidas azucaradas. La palabra "evitar" es, hasta la fecha, la recomendación más rotunda emitida en un documento de esta naturaleza. No sorprende: la asociación de estas bebidas con las dolencias cardiovasculares es clara.

 

9-"Alcohol" Cuanto menos mejor*

 

El consumo de alcohol es una de las primeras causas prevenibles de mortalidad en España y supone el tercer factor de riesgo de muerte prematura y enfermedad, según el PAPPS. En cuanto a los supuestos beneficios del consumo "moderado" (que debería denominarse "de bajo riesgo") de alcohol sobre el corazón, es conveniente tener en cuenta la más reciente opinión de la OMS al respecto: el alcohol es "perjudicial para el sistema cardiovascular", además de teratogénico, neurotóxico, adictivo, inmunosupresor y carcinogénico.

 

No deberían tomar nada de alcohol los menores de edad, las mujeres embarazadas o que puedan estarlo, las personas que vayan a conducir después de beber, los individuos que hayan tenido problemas relacionados con el alcohol, los pacientes que sigan un tratamiento con fármacos que puedan interaccionar con el alcohol o que padezcan determinadas patologías (como enfermedad hepática o hipertrigliceridemia) o las personas que tengan que operar con maquinaria o participar en actividades que requieran atención, habilidad o coordinación.

 

10-No confies en los suplementos ,confia en una vida sana*


La Asociación Americana del Corazón, líder mundial en cardiología, considera que "no es recomendable utilizar suplementos de vitaminas, minerales o hierbas para prevenir o tratar las enfermedades cardíacas o los accidentes cerebrovasculares". A su vez, aconseja consumir más a menudo alimentos como hortalizas, frutas, integrales o lácteos bajos en grasa. La Universidad de Harvard opina de manera similar.

 

En cuanto a los famosos suplementos de omega-3, un metaanálisis recogido en JAMA en septiembre de 2012 acaba de concluir que no disminuyen el riesgo de mortalidad por cualquier causa, muerte cardíaca o súbita, infarto de miocardio o accidente cerebrovascular.

 

Las píldoras "naturales", las infusiones o sustancias similares no solo son incapaces de imitar los múltiples beneficios de una alimentación saludable, sino que pueden provocar que nos esforcemos menos, de forma inconsciente, en mejorar nuestros hábitos de vida. Nada recomendable.

 

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24 septiembre 2012 1 24 /09 /septiembre /2012 21:09

Para luchar contra la grasa del cuerpo, de una manera más eficaz después de los 40 años, diversas investigaciones han demostrado que hay algunos alimentos que nos ayudan en nuestra lucha contra la grasa corporal.


A cierta edad, el cuerpo responde de manera distinta a la dieta y al ejercicio físico, pues de manera natural la proporción de grasa corporal aumenta y se reduce el porcentaje de masa muscular del organismo, por lo que las calorías quemadas disminuyen. 

 

Los alimentos a continuación nos pueden ayudar a quemar grasa y a perder peso de forma más eficaz:

 

Agua con limón.

 

Según las investigaciones, las mujeres que remplazaron sus bebidas endulzadas por agua natural con limón, perdieron en promedio 1.3Kg más al año que quienes no efectuaron el cambio. Además de reducir el consumo de bebidas gaseosas mejorando así la salud ósea, lo cual previene la osteoporosis, enfermedad muy frecuente después de los 40.


La linaza

 

Además de ser rica en fibra, lo que permite calmar más rápido el apetito y darnos saciedad, reduciendo así la ingesta de alimentos, contienen grasas saludables (mono insaturadas). Algunos estudios han demostrado que los síntomas  de los cambios hormonales se reducen son su ingesta.


Fibra.

 

Quienes llevan un dieta rica en fibra y concentran los carbohidratos en el desayuno, queman dos veces más grasa durante el ejercicio, que quienes comen una dieta elevada en carbohidratos refinados.

 

La Canela.

 

Esta especia dulce podría remplazar un par de cucharaditas de azúcar, que solo aporta calorías vacías. Así mismo, la canela reduce levemente los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, por lo que beneficia la salud cardiovascular.

 

 

las almendras.

La ingesta de 8 a 10 almendras por día permite perder más peso y grasa corporal que si solo llevamos una dieta baja en grasa. Además, ayudan a mantener a raya el almacenamiento de grasa y reducen los niveles de insulina en sangre.

 

Condimentos picantes.

 

Se sabe que incrementan el metabolismo y acentúan el gasto calórico, pero además nuevas investigaciones en torno a los alimentos picantes, se reducen los niveles de insulina, lo que disminuye alrededor de un 32% ele almacenamiento de grasas en el organismo.

 

El salmón.

 

La ingesta de este pescado, nos aporta grandes cantidades de vitamina D y calcio al organismo, nutrientes esénciales después de los 40 años, ya que previenen afecciones óseas. Se ha comprobado que las mujeres de 50 años que toman una suplementación de calcio y vitamina D suben menos de peso tras la menopausia, pero es mucho obtener el calcio de fuentes naturales, por la vía alimentaria. Otros estudios además demuestran quesin la vitamina D suficiente, la leptina, hormona que regula el apetito, no puede hacer bien su trabajo.



Granos enteros.

 

Los cereales integrales, no solo nos aportan más fibra que sus versiones refinadas, también son más ricos en vitaminas y minerales, por lo que su valor nutricional es mucho más apreciado. Es recomendable, utilizar los granos enteros en lugar de los cereales refinados, ya que tendrás una mejor nutrición y mayor saciedad, con una porción menor.


Vegetales verdes.

 

Su aporte de calorías es muy mínimo, por lo que incluirlos en nuestra alimentación nos puede ayudar a reducir, no solo el apetito, debido a su aporte de fibra y agua, sino nuestro peso corporal, y su aporte de vitaminas y minerales son ideales para ésta etapa de vida.

Si a un estilo de vida saludable, que incluya una alimentación balanceada y ejercicio, le sumas estos alimentos en tu dieta, es probable que te ayudes a mantener tu peso, o que te sea más sencillo deshacerte de esos kilitos extras, sin mencionar que seguramente ganarás calidad de vida y salud.

 

 

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23 septiembre 2012 7 23 /09 /septiembre /2012 10:02

La piel comestible de frutas y hortalizas concentra en mayor medida vitaminas A y C, fibra insoluble y ciertos antioxidantes como los carotenoides

 

En el aspecto nutritivo, se insiste en aprovechar al máximo las frutas y las hortalizas, ya que ciertos nutrientes valiosos de los vegetales se concentran en la piel. Sin embargo, es habitual pelar una manzana y tirar la piel a la basura, una práctica que se repite con la cáscara de otras frutas (naranjas, plátanos, melocotones, melones, sandías...) y con las mondas de las patatas o los restos de las hortalizas. Y es que, en contrapartida, el abuso de fertilizantes y pesticidas se acumula en el exterior de las frutas y en las partes externas de hortalizas, un motivo por el que se desperdicia tanta materia prima vegetal para consumo, o esta no se aprecia en buen estado como para comerla. La industria alimentaria ha encontrado métodos para sacar el máximo rendimiento a los desperdicios vegetales. A continuación se explica qué uso se les puede dar, cuáles son los nutrientes más destacados en la piel de las frutas y cómo aprovecharlos al máximo en casa.

 

El calor destruye parte de los nutrientes de los vegetales. Por ello, además de comer las frutas con piel, conviene tomarlas crudas y en la fecha más próxima a su recolección, al igual que las hortalizas. Sin embargo, la textura más dura de la piel o los filamentos molestos de algunas hortalizas invitan a pelar las frutas, de modo que se desperdicia parte de los vegetales. ¿Cómo se pueden utilizar al máximo los vegetales en la cocina sin que resulte un inconveniente? Tres ideas de interés:

 

1-Licuados, batidos y purés.*  En la licuadora se trituran las frutas con piel y las hortalizas (bien lavadas, eso sí) para hacer las mezclas que más gusten, si bien es frecuente que queden los restos más duros. Con la batidora se puede aprovechar mejor todo el alimento y obtener un delicioso y fresco batido de frutas de temporada o un puré de verduras.

 

2-Compota de fruta batida.*  La cocción ablanda la piel de las frutas, pero si aún resulta desagradable por su textura, se puede batir y obtener una compota de una textura homogénea y más nutritiva.

 

3-Asado de frutas y verduras.* Asar las frutas y las verduras es una manera sencilla de ablandar sus partes más duras, de modo que se pueda comer todo sin que moleste la textura.

 

-Uso industrial de las frutas y hortalizas: fuente de antioxidantes y fibra-

 

Un estudio publicado en la revista 'Food Chemistry', en el que han participado científicos españoles y alemanes, sugiere que los productos de desecho procedentes de la transformación de frutas y hortalizas son una fuente potencial de antioxidantes.

 

En el trabajo se ha analizado esta capacidad en la remolacha, la manzana y las fresas. También se han investigado los residuos de la producción industrial del tomate, las alcachofas y los espárragos en conserva, así como los restos de la cosecha de la achicoria, la endibia, el pepino y el brócoli.

 

Los autores han detectado, en mayor o menor medida, una concentración muy apreciable de polifenoles antioxidantes en todos los desechos vegetales. Este hallazgo es una muestra más de la posibilidad de recuperar grandes cantidades de compuestos antioxidantes de los desechos de frutas y verduras.

 

Su uso puede ser muy útil en la formulación de complementos dietéticos, de alimentos funcionales, e incluso, para aplicaciones cosméticas. En otra investigación realizada por el Departamento de tecnología alimentaria del Consejo de Investigación Científica e Industria de Mysore, en India, se saca partido a los desechos biológicos de las plantas bananeras desde una perspectiva de compuestos bioactivos, nutricionales y funcionales para su uso en alimentos y bebidas.

 

La fibra es otro componente aprovechable en la industria de los desechos vegetales. En los espárragos, la parte más leñosa de tallo que se rechaza para consumo humano se ha revelado como potencial  fuente de fibra y se estudia y aplica su uso en tecnología alimentaria como aditivo y como ingrediente funcional de productos enriquecidos en fibra.

*Los nutrientes más destacados en la piel de las frutas*

¿Es cierto que la piel de las frutas concentra más cantidad de vitaminas que el interior? En realidad, no todas las frutas contienen más cantidad de nutrientes en la piel que en la pulpa, pero esta parte de la fruta sí reúne una fracción importante de la composición nutricional global, en particular, vitaminas, compuestos antioxidantes y fibra, sobre todo, insoluble. Esta es, desde la óptica dietética, una razón más que suficiente para comer la fruta con piel y sacar el máximo partido a las hortalizas.

 

La apuesta por la agricultura ecológica y por el consumo de este tipo de alimentos es una forma más natural de comer y no ingerir tantos restos de pesticidas y demás fitoquímicos empleados en la producción agrícola a gran escala.


*Vitaminas A y C *-En la piel comestible de las frutas, así como en las hojas y zonas más externas de las hortalizas, se concentra una parte importante de la vitamina C y de la vitamina A, ambas con potente acción antioxidante. Se estima que el contenido de vitamina C en las frutas es de tres a cinco veces mayor en la piel que en la pulpa.


*Fibra insoluble* - Este tipo de fibra se concentra en la piel comestible de las frutas (manzanas, peras, melocotones, ciruelas...) y es muy abundante en hortalizas como alcachofas, espinacas, acelgas, judías verdes, lechuga, zanahoria y tomate. Es un tipo de fibra que forma con el agua mezclas de baja viscosidad y que apenas fermentan las bacterias intestinales. Sin embargo, al aumentar el bolo fecal, también acelera la velocidad de tránsito intestinal, por lo que tiene un potente efecto laxante.


*Antioxidantes que colorean la piel* - La ingesta de frutas y hortalizas ricas en carotenoides -los compuestos colorantes vegetales que tornan la piel de muchas frutas de colores intensos (amarillo, naranja, rojizo)- se ha asociado con una mayor coloración de la piel humana. En el Laboratorio de Percepción de la Universidad escocesa de Sant Andrews, comprobaron cómo después de seis semanas de ingesta de vegetales ricos en carotenoides, el color de la piel de los participantes caucásicos cambió hacia una piel más sana, más atractiva y con un tono más "moreno", consecuencia de la absorción de los carotenoides de los vegetales, según explican los investigadores. Diversos estudios muestran cómo gran parte de los polifenoles, además de los carotenoides, se concentran más en la piel coloreada de las frutas que en su pulpa. Un mayor consumo de antioxidantes provenientes de los alimentos es una defensa natural valiosísima para la prevención contra el envejecimiento cutáneo y enfermedades degenerativas de la piel, entre ellas, el melanoma.


*Compostaje casero con frutas y verduras*

 

El compostaje doméstico es una alternativa ecológica y económica para reducir la cantidad de residuos orgánicos que se generan en casa. Con escaso material y un poco de cuidado, se consigue aprender y coger el hábito de separar los restos orgánicos de frutas y hortalizas para elaborar compost o abono natural para las plantas.


Un sencillo manual de instrucciones para hacer compostaje doméstico que puede descargarse en Internet enseña a los profanos en la materia cuáles son los restos que se pueden aprovechar de la cocina, que van más allá de los desperdicios de frutas y hortalizas.

 

Entre otros desechos caseros, se incluyen los posos de café, las bolsas de té, servilletas de papel usado, restos de pan, pizza, pasta y arroz cocidos, galletas, cereales, cáscaras de frutos secos (excepto las de nuez), hierbas y especias caducadas, mermelada, jalea o conservas caducadas, cerveza y vino pasados o palillos.

 

 

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