Reducir las calorías en la dieta implica una alimentación sana y ejercicio físico, junto con fórmulas que ayuden a lograr el equilibrio

Un ejercicio físico constante de baja intensidad y de larga temporalidad hace que aumente el metabolismo debido a un mayor desarrollo muscular y, con ello, propicia la quema de calorías. El hábito ha de repetirse cinco veces a la semana, una hora al día, y no importan las calorías que se pierdan por jornada, ya que todo suma, siempre y cuando se ligue ejercicio con alimentación sana. Nada se logra si después de correr una hora o acudir al gimnasio y ejercitarse en máquinas cardiovasculares (elíptica, bicicleta, remo y cinta) se ingieren cantidades y calidades de alimentos reñidos con la salud. El deporte y la comida han de entenderse como acciones saludables y gratificantes.

-MENOS CALORIAS CON CINCO HORAS SEMANALES DE EJERCICIO-

En una etapa de mantenimiento del peso corporal, las cinco horas de ejercicio a la semana requieren una dieta equilibrada. Aquí radica la clave para lograr que la sociedad esté sana. Alimentarse bien es disfrutar con los buenos alimentos, ordenar las apetencias y aliarse con las recomendaciones nutricionales. Supone no ingerir más de cuatro raciones de carne a la semana (125 gramos por ración), intentar llegar a tres de pescado, incluir grasas sanas justas (aceite de oliva, frutos secos) y, de manera excepcional, las otras. Pero sobre todo, es cumplir con los platos verdes: cada día se deben comer verduras y frutas, y no olvidar las legumbres semanales. Con la dieta sucede como con el ejercicio, cuesta calzarse las zapatillas y comenzar a correr, pero al terminar, la satisfacción que se siente es la mejor recompensa.

En un periodo de pérdida de peso, hay que conformar una dieta que suponga en torno a 1.500 calorías. Pueden ser algunas calorías menos, pero siempre que se decide adelgazar sin riesgo, se ha de seguir el consejo de un dietista-nutricionista.

No merece la pena pasar hambre y perder nutrientes, ni obligar al cuerpo a reservar grasas y hacerle tirar del músculo y del agua.

En el proceso de adelgazamiento, ayudado por el ejercicio, la dieta variada y medida todavía tiene más razón de ser. Si se puede, hay que optar por el ejercicio en ayunas. Se consigue mayor impacto en la eliminación de grasas. Después, a desayunar sano.

Se pueden incluir con medida hidratos de carbono, a menudo limitados en las dietas de adelgazamiento. Por supuesto, hay que limitar las calorías en forma de grasa y reducir a un 15% el total de las calorías en forma de proteínas. En una dieta saludable se cumple por defecto.

Cuando la dieta de adelgazamiento se realiza con ejercicio, se interioriza el mensaje de ser una carrera de fondo y será mucho más fácil no abandonar los buenos hábitos una vez logrado el peso saludable.

-NO A LOS EMPACHOS , NI DE CALORIAS ,NI DE EJERCICIO-

Las personas se sienten satisfechas cuando realizan ejercicio para sentirse bien y lo convierten en un hábito saludable, como lo es compartir horas de ocio con amigos o ser activo en el sexo.

Conviene reservar las cinco horas a la semana para esta cita con la salud y destinarlas a diferentes actividades, que combinen ejercicios aeróbicos con otros de musculación, bien asesorados.

Hay que dotarse de un programa de modo ordenado, progresivo y adaptar la intensidad, la duración y la frecuencia a cada persona.

En el gimnasio, hay que optar por un circuito que incluya media hora de un mismo ejercicio (bici, elíptica, cinta o remo), seguido de diez minutos de otros aparatos. Así se logra un ritmo progresivo.

Si se sale a correr o a andar en bici, los diez primeros minutos han de llevar un ritmo lento, los cuarenta siguientes requieren más esfuerzo (cuestas, rapidez) y se termina con diez minutos más suaves, sin olvidar en cualquier caso dedicar los minutos finales a los estiramientos.

Estas fórmulas de intensidad moderada permiten mantener el ejercicio durante más tiempo, por lo que el impacto es mayor, ya que consigue mantener activo el organismo y esto lleva a quemar las reservas de grasa, sin afectar a las reservas musculares. Todo ello permite obtener la energía necesaria para hacer frente al ejercicio que se ejecuta.

En definitiva, no hay que caer en el error de pensar que un solo ejercicio intenso conlleva la quema de muchas calorías, porque no es así.

Tratar de eliminar grasas con una sola actividad física en un solo día, a pesar de que se realice con mucho ahínco, es inútil. Igual que dejar de comer un día a la semana no adelgaza y a todas luces es un mal hábito alimentario, realizar ejercicio intenso durante un día no quema ni mejora la condición física.

Un entrenamiento intenso requiere un gran esfuerzo físico y mental. Por eso es fundamental que elijas bien lo que comes y lo que compras para llenar la despensa.

Descubre que alimentos van mejor con tu plan de entrenamiento. En ese artículo aprenderás muchos trucos y propiedades que llevan los alimentos para poder maximizar tu rendimiento.

HUEVOS

Las proteínas de los huevos (con yema) son las que tienen un valor biológico más alto y te aportan todo lo que necesitas para el desarrollo muscular.

 ALTERNATIVAS AL HUEVO -

Si no te gustan la leche ni los huevos. ¿Qué otra cosa puedes comer que te aporte proteínas?

El marisco es una fuente excelente de proteínas: las ostras, las gambas y los mejillones contienen 13, 21 y 26 gramos de proteínas, respectivamente, por cada 100 gramos de alimento, y apenas nada de grasa.

Otra buena elección es la QUINOA, un cereal sudamericano que posee unas propiedades únicas. El grano de esta planta milagrosa contiene más proteínas que cualquier otro cereal: unos 13 gramos por cada 100 gramos. La mejor manera de prepararla: cuece la quinoa en caldo de verduras, condiméntala con comino, cúrcuma, pimienta y sal y échale un chorrito de nata líquida o leche de coco.

Le puedes añadir unas gambas salteadas en una sartén con unos ajos. Sirve con un puñadito de cilantro picado. Esta comida es una auténtica (y muy saludable) bomba de proteínas.

COPOS DE AVENA

Los más tiernos los puedes añadir a un batido para unaporte extra de carbohidratos. También puedes echar 3 cucharadas en un vaso de zumo de naranja.

LEGUMBRES

Los guisantes, las judías y las lentejas se encuentran entre los vegetales más ricos en proteínas. Además, favorecen lacombustión de grasas y estimulan la digestión. Lo más cómodo es comprarlas congeladas y en lata.

ZUMO DE CEREZAS

Un estudio ha comprobado que dos vasos al día reducen la fatiga muscular después de un entrenamiento.

POLLO

Tiene proteínas, zinc, creatina, vitaminas B6 y B12 y varios minerales que ayudan a construir músculo y refuerzan el sistema inmunitario. Está muy rico adobado, por ejemplo con salsa Hiosin o polvo Satay (los encontrarás en una tienda de productos asiáticos). También es ideal entre horas.

PATATAS

Tienen una proporción alta de carbohidratos de digestión rápida, cosa que te vendrá muy bien si te cuesta ganar peso. Son una buena elección para comer entre horas.

PURÉ DE NUECES

Calorías concentradas y grasas saludables, ideal para añadir a un batido. Lo encontrarás en tiendas de productos dietéticos.

FRUTOS SECOS

A pesar de su alto contenido en grasa, ayudan al desarrollo muscular y evitan ataques de hambre, gracias a su alto contenido en ácidos grasos insaturados, proteínas, vitamina E, fibra y magnesio.

PLÁTANOS

Además de estar buenísimos, son una buena fuente de vitaminas y minerales. El potasio que llevan evitará que te cojan calambres en las piernas al hacer press. Además contienen muchos carbohidratos, imprescindibles para el crecimiento muscular.

REQUESÓN

Si eres de los que les cuesta ganar peso, con el plátano solo no tendrás bastante. Necesitas más proteínas, y para eso nada mejor que tomar lácteos como el requesón. No te lo olvides en tu lista de la compra y tenlo a mano en la nevera de la oficina.

SEMILLAS DE LINAZA

Cuando te hagas un batido, añádele una cucharadita de semillas de linaza. Este aporte extra de ácidos grasos Omega-3ayuda a que la proteína se quede en las células musculares, lo cual favorece el crecimiento muscular.

CAFÉ

Una o dos tazas antes de entrenar aumentan la capacidad de contracción de los músculos y disminuyen los dolores. Si te parece demasiado, tómate de vez en cuando un espresso doble con espuma de leche.

HIGOS SECOS

Proporcionan al cuerpo energía de larga duración, por lo que son el tentempié ideal para antes de un entrenamiento. Además son muy ricos en potasio, importante para acelerar la recuperación.

PROTEÍNA DE SUERO EN POLVO

Muchas vitaminas y minerales? y casi ninguna caloría. Favorece el crecimiento muscular, activa el metabolismo y además es buena para la flora intestinal.

CARNE

Las proteínas de la carne son fáciles de metabolizar. Las carnes ecológicas contienen además otras sustancias beneficiosas, como por ejemplos ácidos grasos omega-3. No debes comer ?carne muy a menudo,? así que cómprala de?la mejor calidad.

CIRUELAS

Favorecen la recuperación y el crecimiento muscular. Tienen una elevada proporción de antioxidantes, muy necesarios si te entrenas con gran intensidad.

CHOCOLATE NEGRO

Contiene muchos flavonoides, unas sustancias vegetales que mejoran el riego sanguíneo. Importante: compra chocolate con un alto porcentaje de cacao.

¿Sabes cuál es la fruta más rica en vitamina C? ¿Y en potasio? Te lo contamos

Cada fruta es campeona en algún nutriente básico para deportistas

100 gramos de frutas pueden aportar nutrientes muy diferentes. Este es el ranking de las frutas con más vitaminas y minerales:

A-Las frutas más energéticas: chirimoya (264 kcal), aguacate (223 kcal), plátano (83 kcal), uva (73 kcal), higos (60 kcal)

B-Las frutas más bajas en calorías: papaya (13 kcal) lima (31 kcal) sandía (35 kcal), moras (38 kcal), melocotón (39 kcal)

C-Las frutas más ricas en fibra: níspero (10 g), pasas de corinto (7,0 g), membrillo (6,0 g), arándano (5,0 g), frambuesa (4,0 g), higos (3,6 g)

D-Las frutas más ricas en carotenos (provitamina A): mango (3.000 ug), níspero (977 ug), albaricoque (298 ug)

E-Las frutas más ricas en vitamina C: kiwi (100 mg), papaya (70 mg), naranja (50 mg), pomelo (41 mg), mango (30 mg)

F-Las frutas más ricas en vitamina E: frambuesa (4,5 g), aguacate (3 g), mora (2,7 mg), ciruelas negras (0,8 mg) albaricoque (0,5 mg)

G-Las frutas más ricas en potasio: plátano (382 mg), melón amarillo (330 mg), albaricoque (280 mg)

H-Las frutas más ricas en calcio: higo (54 mg), moras (36 mg), níspero (30 mg)

I-Las frutas más ricas en magnesio: plátano (36 mg), higos (20 mg), piña (17 mg)

J-Las frutas más ricas en hierro: mora (1,6 mg), ciruela claudia (1,1 mg), fresa (1,0 mg) membrillo (0,7 mg)

K-Las frutas más ricas en zinc: mora (0,27 mg), piña (0,26 mg), higos (0,25 mg)

L-Las frutas más ricas en vitamina B3: melocotón (1,0 mg), melocotón (0,9 mg), plátano (0,7 mg)

M-Las frutas más ricas en ácido fólico: melón (30 ug), plátano (23 ug), piña (9 ug)

Conoce los síntomas para ser diagnosticado

Generalmente provocan problemas gastrointestinales después de tomar el alimento que provoca intolerancia. Los más comunes son: vómitos, diarrea, gases, cólicos, ruidos intestinales, estreñimiento, hinchazón abdominal, etc.
También se pueden observar síntomas más generales e inespecíficos como picores, dolores de cabeza, manchas en la piel, debilidad, cambios de humor, depresión, insomnio, etc.

Las intolerancias más habituales
Hay tantos tipos de intolerancias como alimentos existen, cualquier alimento puede producir una reacción a una persona concreta. Con los años nos volvemos más sensibles y alimentos que siempre nos han sentado bien acaban provocando un problema. Los alergólogos no se ponen de acuerdo a la hora de considerar las intolerancias como algo serio y algunas veces creen que hace más daño evitar una lista larga de alimentos por las deficiencias que puede provocar eliminar tantos nutrientes.

Las intolerancias clásicas son 4:

1-INTOLERANCIA A LA LACTOSA-

La lactosa es el azúcar de la leche, un disacárido de glucosa y galactosa. La intolerancia a la lactosa se produce cuando el organismo deja de producir lactasa, la enzima que digiere la lactosa en el intestino delgado; y este azúcar de la leche no se puede asimilar, provocando síntomas digestivos variados. En las sociedades que no consumen productos lácteos en su dieta adulta tradicional (como esquimales, árabes, orientales, etc.), la producción de lactasa es normal al nacer cuando se alimentan con leche materna y va disminuyendo hasta un 90 % menos aproximadamente hasta los 4 años. Las sociedades occidentales como la nuestra son sociedades ‘lácteas’, tienen una mutación en un gen que permite que se mantenga la producción de lactasa activa durante toda la vida, por lo que pueden consumir leche fresca y otros lácteos sin problemas generalmente.
La lactosa también se encuentra en algunos alimentos y medicamentos y es importante leer las etiquetas para comprobar que el producto está libre de este azúcar.

¿Cuáles son los síntomas?

Si no se digiere la lactosa, esta se acumula en el intestino y es descompuesta por las bacterias intestinales provocando síntomas que afectan al tracto gastrointestinal. Las molestias más habituales son gases, malas digestiones, ruidos intestinales, heces malolientes, hinchazón abdominal, vómitos, dolor tipo cólico, etc. También pueden aparecer síntomas no digestivos como cansancio, dolor articular, problemas de piel, dolor de cabeza, insomnio, nerviosismo, etc. Lo que está claro es que los síntomas aparecen después de tomar leche y otros lácteos como quesos, yogures, o alimentos como bechamel, tartas, batidos, helados, etc.

¿Es para toda la vida?

Hay personas que tienen un déficit de lactosa permanente y otras no, a veces una intoxicación alimentaria, un tratamiento con medicamentos como antibióticos, o el estrés puede provocar un problema con la lactosa que remite al poco tiempo.

¿Cómo se diagnostica?

Se estima que en España un 15% de la población es intolerante a la lactosa, pero como se ha puesto de moda, algunos estudios más comerciales dicen que hay muchos más, por eso muchas personas piensan que tienen intolerancia a la lactosa y evitan tomar leche, pero es importante hacer un diagnóstico con un test médico de intolerancia a la lactosa (como el test de hidrógeno aspirado, el de sobrecarga de lactosa o un test genético) que determine si hay un déficit congénito o de nacimiento o un déficit secundario de baja tolerancia. Tampoco debe confundirse con la alergia a la leche, que no tiene nada que ver con la intolerancia a la lactosa. La alergia a la leche es una reacción a la proteína de la leche de vaca, no al azúcar lactosa, y es mucho más grave porque provoca una reacción del sistema inmunitario, con formación de anticuerpos como cualquier otra alergia.

¿Se debe evitar completamente la leche y lácteos?

Aunque se haya diagnosticado una intolerancia a la lactosa, no hace falta renunciar completamente a los lácteos, pues son una importante fuente de calcio para el organismo. Dependiendo de la sensibilidad a la lactosa se puede tolerar una cantidad mínima al día, incluso se pueden comer alimentos como algunos quesos o yogures que han sufrido una transformación en su elaboración y tienen menos cantidad de lactosa, o está casi completamente digerida y apenas hay reacción. También existen leches y lácteos sin lactosa que se pueden encontrar fácilmente dada la gran demanda que existe últimamente.

¿Qué hacer en caso de intolerancia a la leche en deportistas?

Si hay una intolerancia a la lactosa real, mejor evitar los lácteos y derivados y tomar sustitutos sin lactosa y otros alimentos ricos en calcio. También es común en deportistas que la leche o lácteos les siente mal sólo cuanto los toman en el desayuno antes de una competición o entrenamiento intenso. Aunque sea un poco de leche con el café, tienen problemas intestinales después. En estos casos, lo mejor es evitar los lácteos durante las 24 horas anteriores a la competición para evitar complicaciones, aunque en la mayoría de los casos no hay una intolerancia real, o esta es mínima. Evitando los lácteos en los momentos más delicados, se pueden tomar en la dieta habitual del deportista y evitar carencias de calcio.

2-INTOLERANCIA AL GLUTEN-

La intolerancia al gluten o enfermedad celíaca es un trastorno cada vez más habitual. Es un trastorno autoinmune que se caracteriza por una inflamación crónica de la parte próxima del intestino delgado o yeyuno, por la exposición al gluten, concretamente a la gliadina, una proteína que contienen algunos cereales como el trigo. Cuando hay celiaquía, la exposición a la proteína gliadina, hace que la enzima transglutaminasa tisular modifique la proteína y se produce una reacción del sistema inmune contra el propio intestino delgado, causando una reacción inflamatoria que causa atrofia de las vellosidades (las curvas que recubren el intestino) con daño celular y disminución de la absorción de nutrientes, provocando deficiencias nutritivas, especialmente en niños que están en edad de crecimiento.

¿Qué es el gluten y dónde se encuentra?

El gluten es una proteína que se encuentra en la semilla de muchos cereales: trigo, cebada, centeno, espelta, kamut, triticale y posiblemente avena; y que está combinada con almidón. El gluten representa un 80% de las proteínas del trigo y está compuesta de gliadina (la responsable de la celiaquía) y glutenina.

Síntomas

Los más comunes son diarrea, dolor abdominal, gases, heces malolientes, retraso del crecimiento en niños y pérdida de peso. Suele aparecer cansancio, irritabilidad, depresión, erupciones cutáneas, llagas en la boca, hinchazón, calambres, etc. Si no se trata a tiempo, la celiaquía suele causar desnutrición y anemia.
A veces, es posible que la persona con enfermedad celíaca no muestre síntomas (asintomática) hasta que pase por un evento emocional o físico estresante, como por ejemplo una lesión.

¿Cómo se diagnostica?

El diagnóstico más habitual se basa en que ante la sospecha clínica del paciente o el médico se realizan tanto las pruebas de serología como la biopsia intestinal específica para la celiaquía.
La celiaquía aparece en personas genéticamente predispuestas, de todas las edades a partir de la infancia. Los síntomas incluyen diarrea crónica, retraso del crecimiento y/o del desarrollo infantil, fatiga, erupciones en la piel, pérdida de peso, cambios en el carácter, vómitos y vientre hinchado, aunque estos síntomas pueden estar ausentes y aparecen de vez en cuando, estos síntomas pueden aparecer en cualesquiera de casi todos los órganos y sistemas del cuerpo. Se estima que la enfermedad afecta a 1% de la población de lenguas indo-europeas, aunque se piensa que es una enfermedad que no está bien diagnosticada y la frecuencia es mucho mayor. Cada vez hay más análisis y se está comprobando que hay muchas personas celiacas asintomáticas.

¿Cómo se trata?

La buena noticia es que el tratamiento es muy eficaz y consiste en la eliminación del gluten en la dieta para toda la vida. Sólo así se puede conseguir la regeneración de las vellosidades intestinales y recuperar la absorción intestinal normal. La FACE (Federación de Asociaciones de Celíacos de España) distribuye unas listas entre sus socios con aquellos alimentos sin gluten que se pueden consumir sin peligro alguno aun siendo manufacturados. Se debe evitar el consumo de productos manufacturados que no esté dentro de estas listas, ya que no todos los etiquetados son correctos.

¿Alergia al trigo o intolerancia?

A pesar de que el trastorno es causado por una reacción a las proteínas del trigo, no es lo mismo que una alergia al trigo. El término adecuado es intolerancia al gluten, enteropatía sensitiva al gluten, esprue endémico no-tropical y esprue celíaco.

¿Qué problemas puede traer a los deportistas?

La intolerancia al gluten puede provocar deficiencias de absorción de nutrientes si las vellosidades intestinales no se regeneran completamente, los celiacos pueden tener deficiencias de hierro, ya que la absorción de hierro se hace en la porción proximal del intestino delgado (en el duodeno principalmente) y el ácido fólico se absorbe en el yeyuno. En deportistas con celiaquía, es muy importante controlar las anemias para prevenirla con una dieta rica en hierro de origen animal preferentemente como carnes rojas, berberechos, almejas, mejillones, pescados y de origen vegetal con verduras de hoja verde, frutos secos y algas. También puede haber deficiencias de vitamina D y vitamina B12, aunque no son habituales.

3-INTOLERANCIA A LA FRUCTOSA-

La fructosa es el azúcar de la fruta, un monosacárido que aparece libre y natural en frutas, verduras, cereales, remolacha, caña de azúcar y miel. Algunas bebidas, jarabes, siropes  y zumos también contienen fructosa, y hasta hace poco, también se utilizaba como sustituto del azúcar en las personas diabéticas.
La intolerancia o mala absorción de la fructosa se produce por un defecto en el sistema de transporte GLUT-5, que se encarga de la absorción del fructosa en el intestino delgado. Cuando no funciona el transportador GLUT-5, la fructosa no digerida llega al final del intestino y es descompuesta por las bacterias de la zona, provocando una acumulación de agua que acaba en diarrea líquida.
La intolerancia a la fructosa puede ser débil o muy aguda, depende de cómo trabaje el transportador GLUT-5. También se ha visto que algunas sustancias disminuyen la absorción de la fructosa como el sorbitol (edulcorante 420) de los alimentos dietéticos que inhibe al transportador GLUT5, así como algunas verduras de digestión lenta como el puerro y la col, que empeoran los síntomas.
Otras sustancias ayudan a la absorción de la fructosa, es el caso de la glucosa que se asocia a la fructosa y mejora la absorción, por eso el azúcar común o la sacarosa (glucosa más fructosa) son bien digeridos por las personas con esta intolerancia.

¿A qué se debe?

La mala absorción de la fructosa puede ser primaria, de origen genético y para toda la vida, o secundaria provocada por el daño a la mucosa del intestino delgado (celiaquía, enfermedad de Crohn, tratamientos con medicamentos, infecciones intestinales, etc.) que no suele ser permanente y desaparece cuando se regenera la mucosa intestinal. También se ha visto esta intolerancia por un consumo exagerado del edulcorante sorbitol, por abuso de chicles, caramelos sin azúcar u otros productos con este edulcorante.

Síntomas

Dolor abdominal, gases, cólicos intestinales, ruidos abdominales, diarreas líquidas o mucosas alternadas con estreñimiento. Además de otros síntomas más generales como cansancio, nerviosismo, cambios de humor, etc. Uno de los síntomas más habituales y más difíciles de asociar a esta intolerancia es la depresión, se produce porque la fructosa no absorbida se une al aminoácido triptófano y lo ‘secuestra’, y como este aminoácido es necesario para producir serotonina, la hormona de la felicidad, las personas con mala absorción tienen tendencia a estados depresivos y oscilaciones de ánimo.

¿Cómo se diagnostica?

El diagnóstico de la mala absorción de la fructosa se realiza por las pruebas médicas (test del hidrógeno del aire espirado y del metano)La intolerancia a la fructosa se puede confundir con la intolerancia hereditaria a la fructosa, que es un defecto de la enzima que metaliza la fructosa y se detecta en los primeros meses de vida y requiere un tratamiento dietético estricto para toda la vida.

¿Cómo se trata?

Generalmente no es necesario eliminar completamente la fructosa de la dieta para toda la vida, los alimentos ricos en fructosa son muy saludables (frutas, zumos de frutas, frutas secas y en pequeñas cantidades tienen los cereales y verduras) y pueden aparecer carencias nutricionales. En la primera fase se eliminan todos los alimentos con fructosa para conseguir recuperar la mucosa intestinal y luego se sigue un periodo de prueba en la que se van incorporando pequeñas cantidades de verduras y frutas para saber hasta la tolerancia de cada persona. Las verduras tienen pequeñas cantidades de fructosa y suelen ser muy bien toleradas salvo en el caso de las coles y puerros. Se puede comer frutas con bajo contenido en glucosa o un buen índice de glucosa-fructosa como albaricoques, carambolas, fresas, frambuesas y frutas del bosque, guayaba, limón, mango, melocotón, melón amarillo, papaya, pera, sandía o uva espina. Hay que evitar las frutas desecadas, en conserva y los zumos de frutas. Como la mayoría de los alimentos que contienen fructosa también aportan glucosa que mejora la absorción, cada persona debe aprender cuáles son los alimentos que puede tolerar o no.

¿Qué problemas puede ocasionar?

Eliminar la fruta completamente de la dieta puede producir deficiencias por carencias de fibra, vitamina C, ácido fólico y vitamina A, además de los flavonoides y nuevas sustancias fitoquímicas que se descubren cada día en las frutas. No es recomendable eliminar completamente la fruta de la dieta ni en caso de mala absorción, simplemente hay que tomar pequeñas cantidades de fruta de temporada repartidas a lo largo del día. Las personas deportistas necesitan comer fruta, por eso es importante conocer el grado de tolerancia a la fructosa para comer fruta en pequeñas cantidades cada día.

4-INTOLERANCIA A LA HISTAMINA DE LA CUAL YA HABLAMOS EN EL ANTERIOR ARTICULO.

La etiqueta de información nutricional puede ser una herramienta útil para ayudar a diseñar una dieta equilibrada y saludable. Aprender a leer y utilizar la etiqueta de nutrición en la mayoría de los paquetes de alimentos, pueden ayudar a las personas con alergias alimenticias, con dietas especiales, interesados en recortar grasa, colesterol, o calorías. 

Legislación vigente: La Unión Europea: en el artículo 1.3(a) de la Directiva 2000/13/CE del Parlamento Europeo y del Consejo de 20 de marzo de 2000 relativa a la aproximación de las legislaciones de los Estados miembros en materia de etiquetado, presentación y publicidad de los productos alimenticios (DO n° L 109 de 6 de mayo de 2000, pág. 29), se define el etiquetado alimentario de la siguiente forma: «las menciones, indicaciones, marcas de fábrica o comerciales, dibujos o signos relacionados con un producto alimenticio y que figuren en cualquier envase, documento, rótulo, etiqueta, faja o collarín, que acompañen o se refieran a dicho producto alimenticio».

Lectura de la información en las etiquetas 

Comience su lectura en la parte superior de la etiqueta con el tamaño de la porción y el número de porciones por paquete. Compare el tamaño de la porción de la cantidad que come. Si usted come el doble del tamaño de la porción, entonces usted necesita el doble de calorías y otros números de nutrientes, incluyendo el porcentaje del valor diario. 

Los valores diarios le dirá si los nutrientes de una ración de alimentos contribuyen mucho o poco a la ingesta diaria recomendada. Los nutrientes en la etiqueta están ordenados de lo que debe limitar, como la grasa, colesterol y sodio, a los nutrientes que necesitamos para asegurarnos de tener suficiente, como la fibra dietética, vitamina A y C, calcio y hierro.
Tamaño de la porción y porciones por envase

En la parte superior de cada etiqueta de los alimentos puedes encontrar una cantidad del tamaño de la porción. El que aparece en primer lugar es el tamaño de la porción o la cantidad de alimento que una persona tendría que comer para obtener la cantidad de nutrientes en la lista.

Las porciones por envase aparecen debajo del tamaño de la porción. Se le indica cuántas porciones contiene el paquete entero. Así que si una porción es 1 taza, y todo el paquete tiene 5 tazas, hay cinco porciones por paquete.

Estas cantidades se basan en la cantidad de personas que suelen comer, y son determinados por el fabricante. Las porciones no son necesariamente las cantidades recomendadas, pero suelen ser comunes.

Otra información alimenticia sobre el paquete está basada en el tamaño de porción catalogado. Así que si hay dos porciones en el paquete, y se come todo el paquete, entonces  debe doblar todas las cantidades alimenticias catalogadas.

Calorías

Una caloría es una unidad de energía que mide la cantidad de energía que un alimento proporciona al cuerpo. El número indicado en la etiqueta del alimento indica cuántas calorías hay en una porción.

Las calorías de la grasa

Calorías de grasa es el número que aparece debajo de la cantidad de calorías en la etiqueta de un alimento. Esto le indica el número total de calorías en una porción que proviene de la grasa. La etiqueta indica la grasa, para que la gente pueda controlar la cantidad de grasa en sus dietas.

Porcentaje de Valores Diarios
El porcentaje de valores diarios se enumeran en la columna de la derecha en porcentajes, y dirá la cantidad de ciertos nutrientes que una persona  obtiene de comer una porción de ese alimento. Idealmente, la meta diaria es consumir el 100% de cada uno de esos nutriente. Si una porción de un alimento tiene 18% de proteína,  indica que la comida está proporcionando el 18% de la proteína diaria recomendada si come 2000 calorías por día. 

Grasa total 

Este número indica la cantidad de grasa en una sola porción de comida y se mide en gramos. 

Grasas saturadas y grasas trans

Las grasas saturadas y trans tienden a aumentar el riesgo de complicaciones de  enfermedades del corazón, como ataques cardíacos y accidentes cerebro vascular. La cantidad de grasa saturada aparece debajo de la grasa total. Como regla general, la grasa saturada no debería exceder del 30% del consumo diario de grasa, pero si la ingesta diaria de calorías se compone principalmente de grasas debe ser mucho menor.

A partir de 2006, a los fabricantes también les es requerida por la FDA  la lista de grasas trans por separado en la etiqueta. Las grasas trans deben evitarse debido a sus propiedades para aumentar el LDL o colesterol malo.
La grasa no saturada 

Grasas no saturadas incluyen las grasas mono y poli insaturadas. Estas son las grasas saludables. Las grasas insaturadas también se enumeran en grasa total. 

Colesterol 

El colesterol es realmente una hormona. Que aparece en la información de grasa a pesar de que cae en el grupo de los esteroles. Por lo general se mide en miligramos. Demasiado colesterol en la sangre puede causar la acumulación de placa en las arterias y reducir lo suficiente para frenar o bloquear el flujo sanguíneo. 

De sodio 

Sodio, un componente de la sal, aparece en la etiqueta de información nutricional en miligramos. Casi todos los alimentos contienen naturalmente pequeñas cantidades de sodio. El sodio añade sabor y ayuda a conservar los alimentos. 

Muchos alimentos procesados contienen mayores cantidades de sodio. De acuerdo con la dosis diaria recomendada de una dieta de 2000 calorías la ingesta de sodio no debe exceder los 2.400 mg al día. Eso incluye el sodio de forma natural en los alimentos y la sal de mesa agregada. 

Total de carbohidratos 

Los carbohidratos son un grupo de compuestos orgánicos que abarcan azúcares, almidones, celulosas y gomas, y sirve como una fuente de energía importante en la dieta. En las etiquetas  los hidratos de carbono se enumeran en gramos. 

Fibra dietética 

Fibra dietética, enumerados en el total de carbohidratos, no tiene calorías y es una parte necesaria de una dieta saludable. Ayuda a prevenir enfermedades como el cáncer de colon, diabetes y enfermedades cardiovasculares. También puede tener un efecto positivo en la reducción de colesterol malo o LDL.
Azúcares 

Los azúcares, también se enumeran en carbohidratos en las etiquetas de los alimentos, se encuentran en la mayoría de los alimentos. El azúcar está compuesto de una molécula de glucosa y una molécula de fructosa. Es la principal causa de caries dental. Bocadillos, dulces y las gaseosas a menudo contienen grandes cantidades de azúcares agregados. 

Proteína 

listados de la proteína le dirá la cantidad de proteína que se encuentra en una sola porción de un alimento y generalmente se mide en gramos. Las proteínas son necesarias para la estructura, función y regulación de las células del cuerpo, los tejidos y órganos. 
Los alimentos ricos en proteínas incluyen los huevos, la leche, carne, pollo, pescado, queso, yogurt, nueces, soya y frijoles secos. Aproximadamente el 10-15% de la ingesta total de energía diaria para las personas sin entrenamiento debe ser consumida en forma de proteínas. Sin embargo, los atletas deben consumir más proteína para optimizar el rendimiento y la recomposición corporal. 

La vitamina A y vitamina C 

La vitamina A y vitamina C son dos vitaminas especialmente importante, y es por eso que se enumeran en la etiqueta de información nutricional. La cantidad de cada vitamina en cada porción se mide en valores de porcentaje diarios, por lo que si un alimento tiene un 80% de vitamina C, es que está recibiendo el 80% de la vitamina C que necesita para el día. Es necesario que las empresas de alimentos aporten la  lista de vitamina A y C y las cantidades. 

El calcio y el hierro 

Los porcentajes de estos dos minerales importantes están también en la lista y se mide en valores de porcentaje diarios. Las compañías de alimentos están obligadas a incluir  a la lista  las cantidades de calcio y hierro. 

Calorías por gramo 

Estos números muestran cuántas calorías hay en un gramo de grasa, carbohidratos y proteínas. Esta información debe ser impresa en cada etiqueta de información nutricional de referencia. Esto es importante porque de esta manera  las personas que siguen los planes de dieta estricta pueden determinar la cantidad de alimento en particular que puedan comer. También puede realizar un seguimiento de la ingesta total de calorías durante el día.