Overblog Seguir este blog
Administration Create my blog
9 diciembre 2015 3 09 /12 /diciembre /2015 18:51
Consigue unos brazos de acero con estos sencillos ejercicios

Acostumbras a ejercitar los bíceps en el gimnasio, pero ¿te acuerdas de los tríceps? Te traemos unos ejercicios que aumentarán el volumen de tus brazos.

Los tríceps ocupan más superfícies en los brazos que los bíceps. Pero tiendes a prestarles menos atención. ¿Te gustaría remediar esta situación? Tan sólo sigue los siguientes estos ejercicios.

A-)PORCION LARGA

Este músculo en la parte trasera del brazo le da masa al tríceps. Los ejercicios por encima de la cabeza en los que los brazos están pegados a las orejas están orientados a la porción larga del tríceps.

B-(VASTO EXTERNO

Ejercicios como los fondos en paralelas, en los que la parte superior del brazo está pegada o detrás del cuerpo son los que mejor trabajan el vasto externo, localizado en el exterior superior del brazo.

C-(VASTO INTERNO

Este pequeño músculo está entre la porción larga y el vasto externo. La extensión de tríceps tumbado con las piernas rectas de este entrenamiento trabaja las tres partes del tríceps.

FLEXION DE POTENCIA DE TRICEPS
Para fuerza, potencia, resistencia y equilibrio. Intenta hacer tres series de 8 a 12 repeticiones.

ESTIRAMIENTOS DE TRICEPS TUMBADO
Para un buen final de entrenamiento y un núcleo más fuerte. Realiza tres series de 12 repeticiones

CONSEJO:

Haz un curl de bíceps con barra y usa poco peso (para calcular piensa que deberías hacer un 50% del esfuerzo) y completa de 8 a 12 repeticiones. Céntrate en bajar la barra con los tríceps como si estuvieras haciendo una flexión. Esto crea un enlace neuromuscular entre el bíceps y el tríceps para preparar a éste último para la acción

Repost 0
7 diciembre 2015 1 07 /12 /diciembre /2015 21:39
¿Qué es la congestión muscular?

La congestión es el flujo de sangre que llega a los músculos durante la sesión de entrenamiento. Esta congestión muscular se consigue fácilmente, especialmente si trabajas series largas con cargas ligeras. Es una sensación rara y divertida. Una sensación casi orgásmica como explica Arnold Schwarzenegger.

Los músculos se hinchan con esa sangre, pero este estado no dura y se desvanece poco a poco después del final de la serie.

Por ejemplo, después de una sesión de ejercicios para bíceps y tríceps, podemos aumentar varios centímetros de circunferencia de brazos y se marcarán las venas en mis bíceps.

A pesar de la ganancia de volumen momentáneo, los músculos no son más fuertes y no hemos construido tejido muscular. La congestión no es desgraciadamente una garantía de futuro crecimiento muscular, aunque tiene su utilidad: llevar oxígeno y nutrientes a los músculos durante el esfuerzo.

Existen métodos que pueden ayudarnos a ganar 3-4 centímetros en los brazos durante un día (Blitz). Para ello trabajaremos los brazos con series largas y cargas ligeras (volumen de entrenamiento grande y muchas repeticiones).

Estos métodos no son recomendables de manera habitual, ya que esa congestión desaparece al poco tiempo, y a corto y medio plazo nos llevará al sobreentrenamiento.

Aunque en determinados momentos, si fuera necesario ganar esos centímetros podemos hacerlo (suelen utilizarlo algunos modelos para sus sesiones de fotos).

Lo conseguimos reduciendo el tiempo de descanso y alargando las series. También aumentamos la congestión reduciendo la velocidad en cada repetición.

Creo que debemos buscar un aumento de nuestra masa muscular junto a un aumento de nuestra fuerza, con este tipo de métodos es posible que consigamos un volumen de manera muy rápida, pero nuestra fuerza no aumentará.

Yo recomiendo entrenar con los métodos tradicionales, y si queremos al final del entrenamiento o de las series de cada grupo muscular, podemos hacer alguna serie más larga con menos peso, para salir del gimnasio con esa sensación de congestión.

Algunas personas tienen problemas para conseguir congestión muscular, en algunos casos es por una dieta deficiente o un problema de técnica en la realización de los ejercicios. También es verdad que no todos los grupos musculares son tan fáciles de congestionar, por ejemplo, los hombros tienen cierta dificultad para congestionarse, sin embargo los bíceps se congestionan más fácilmente.

¿Es necesario estar dos horas en el gimnasio para entrenar bien la congestión?

He visto entrenar a culturistas de todos los niveles en sesiones de congestión, incluso a profesionales en muchas ocasiones, y en general con una hora , o como máximo hora y cuarto de trabajo serio e intenso es más que suficiente. Es muy importante trabajar controlando los tiempos de descanso con un reloj. Además de las series largas con poco peso, podemos llegar a reducir el tiempo entre series a 30 segundos para aumentar la congestión.

El temporizador le ayudará a mantener su tiempo de descanso. Se trata de gritar cuando llegó el momento de regresar.

También podemos utilizar los métodos de entrenamiento con repeticiones negativas para mejorar la congestión.

Un ejemplo de rutina para la congestión del pectoral a través de entrenamiento en pirámide:

1º 20 * 45 kg 1min 30s

2º 15 * 60 kg 1min 30s

3º 12 * 70Kg 1min 30s

4º 10 * 80 kg 1min 30s

5º 15 * 60Kg 1min

6º 12 * 60Kg 1min

7º 15 * 55Kg 30s

8º 15 * 50Kg * 30s

Podemos incluso aumentar la congestión llegando hasta las 20 repeticiones por serie.

Repost 0
13 abril 2013 6 13 /04 /abril /2013 19:11

CARACTERÍSTICAS-

Para definir debe tenerse un nivel de grasa adecuado (por mucho que muscules, sino no tienes un nivel de grasa adecuado la definición no se verá y se verá flacidez). Lo que hay que hacer es un trabajo cardiovascularadecuado, es decir, un ejercicio continuo (como correr, caminar, etc; que no va por repeticiones. Los parámetros para perder grasa corporal estarían entre un 65 y 75% de la frecuencia cardíaca máxima. Esta frecuencia la podemos saber por un pulsómetro, y si no disponemos de éste conoceremos la frecuencia detectando el momento en el que hablar y respirar es difícil de sincronizar) combinado con un trabajo muscular adecuado.

Las personas que no observan resultados al cabo de un tiempo es porque no ha mantenido una intensidad adecuada del ejercicio.

Para definir la parte muscular, dependiendo del nivel serás más o menos series pero el nivel normal son 15 – 20 repeticiones para estilizar las piernas. También se puede hacer por tiempo.

 

A continuación os presentamos el plan Easy Legs que podemos hacer de 2 maneras: por tiempo y por series y repeticiones.

 

TIEMPO DE DURACIÓN DEL PLAN:

Series y repeticiones : circuito por tiempo (realizaremos todas las repeticiones posibles de 30 segundos de cada ejercicio, intentando que el descanso entre cada ejercicio sea mínimo. Realizar este circuito 3 veces con un descanso entre cada circuito de 1 minuto). Circuito por series (3 series de 20 repeticiones de cada ejercicio. El tiempo de descanso será el mismo que el circuito por tiempo).

 

EJERCICIOS:


1. ZANCADA LARGA

La zancada consiste en hacer un paso lo más largo posible y manteniendo la espalda recta. Si realizamos la zancada con la pierna izquierda, la rodilla derecha bajará hacia el suelo estando lo más recta posible. De esta manera conseguirás trabajar cuadriceps (parte delantera del muslo), isquiotibiales (parte trasera del muslo) y el glúteo.

Dentro de las zancadas estarían dos variantes: la zancada corta (que trabaja especialmente los cuadriceps) y para más nivel existe la zancada rumana, para la que requeriremos una silla (apoyaremos una de los pies en la silla, y avanzaremos con la pierna inversa hacia delante. A partir de aquí bajaremos hasta dónde podamos).

Truco zancada larga: (En la oficina: olvídate de los ascensores y sube las escaleras a pie, siempre de 2 en 2 y con un ritmo continuo). (En la playa: realizar la zancada en la orilla, que el agua esté a la altura de los tobillos así de esta manera conseguiremos que el ejercicio tenga una intensidad mayor porque al hacer el paso hacia adelante hundiremos el pie en la arena y la recuperación será más difícil por el peso añadido del agua en combinación con la arena).

 

2. SENTADILLA SUMO

La sentadilla sumo es una variante de la sentadilla pero con la diferencia que en un único ejercicio consigues trabajar cuadricepsisquiotibiales y abductores. Ejecución: abrimos las piernas con los pies hacia el exterior, flexionaremos las rodillas hasta más de 90 grados o que el glúteo se quede a dos palmos del suelo, siempre con la espalda recta, y bajamos.

Truco sentadilla sumo: (En casa: llenaremos un bolso, de asas cortas, con un peso de 3 kg o substituir por una garrafa de litro con asa en superficie. La mantenemos a fin de añadir peso al ejercicio). (En viaje de mochilero: realizar el ejercicio con la mochila colocada en la parte delantera, en el pecho, y de esta manera añadiremos peso al ejercicio. Siempre espalda recta).

 

3. ELEVACIONES LATERALES

Para la realización de este ejercicio deberemos iniciarlo cogidos a una silla de respaldo alto. Nos cogeremos con ambas manos y elevaremos una de las piernas de forma lateral (abducción de pierna) mientras la otra continuará como apoyo siempre recta. La pierna elevada debe mantener totalmente extendida. Con este ejercicio trabajaremos especialmente los abductores y glúteo.

Truco elevaciones laterales: (En la piscina, hotel, viaje: cogido a la pared lateral, realizar el ejercicio a la máxima velocidad posible tanto en la ida como en la vuelta (concéntrica y excéntrica) consiguiendo de esta manera no trabajar solamente abductores sino también adductores).

 

4. FLEXIÓN DE TOBILLO

Para la realización de este ejercicio deberemos estar sentados y elevar los pies manteniéndolos en el aire) y colocando un peso en la punta de los pies. Para llevarlo a cabo haremos movimientos de flexión y extensión del tobillo. Con este ejercicio conseguimos trabajar los músculos tibiales.

Truco flexión de tobillo: (En casa: Tumbado en la cama, realizar el ejercicio con un peso y los pies colgados fuera de la cama). (En la oficina: sentados en la mesa delante del ordenador, añadir peso del bolso).

Variación: extensión de tobillo: una de las zonas de las piernas que podemos tener más cargadas al final de una jornada de shopping o trabajo de piel son los gemelos. Para relajarlos, requerimos de un estiramiento de tobillo, en el cual apoyamos los dedos del pie en la pared e inclinamos el cuerpo hacia delante con la rodilla extendida estirando así el gemelo y descargándolo. ** Opciones semáforo, árbol, etc.

 

5. UN COMBO: EXTENSIÓN DE CADERA Y FLEXIÓN DE RODILLA.

Nos cogemos a una silla con ambas manos y elevamos la pierna a trabajar hacia detrás. Una vez la tengamos estirada completamente, flexionamos la rodilla hacia nosotros trabajando de esta manera la musculatura isquiotibial y el glúteo.

 

6. GEMELOS

 

Colocados de pie, procedemos a una extensión de tobillo (es decir, subir y bajar talones con la parte de los dedos apoyada en el suelo). De esta manera conseguimos reforzar los gemelos.

 

“Reducir el volumen de las piernas y caderas son dos de las principales preocupaciones de las mujeres para sentirse bien. De cara al verano, son estas zonas las que se trabajas especialmente para poder lucir piernas. El ejercicio dependerá del nivel de la persona y de la grasa. En todo caso, una media de 4 meses”

FUENTE:http://www.personalwintraining.com/consejos/4431

Repost 0
13 abril 2013 6 13 /04 /abril /2013 18:58

 

 

Cuando vayas al gimnasio la próxima vez, fíjate en una cosa: trata de contar cuánta gente está haciendo trabajo específico de brazos y cuánta trabajo específico de piernas. Luego, compara.

Y es que, salvo que vayas a un gimnasio en el que abunden los profesionales o verdaderos cracks del deporte, lo que vas a ver es gente que quiere adquirir un buen tipo, sin más, o que no tiene los conocimientos necesarios para desarrollar su cuerpo adecuadamente.

La consecuencia de esto es que la gente, en general, descuida el trabajo de piernas al ir al gimnasio. Esto es obvio para cualquiera que acuda con frecuencia al gimnasio: las piernas son “olvidadas” constantemente en el ejercicio de musculación.

Es un gran error, naturalmente. Si desarrollamos el tronco superior pero no desarrollamos adecuadamente las piernas nos arriesgamos:

- a sufrir lesiones, porque el ritmo de carga que a la parte superior le parece insuficiente para crecer más, a la parte inferior del cuerpo se le hace insostenible.

- a desarrollar nuestra anatomía de forma asimétrica, con lo que obtendremos un cuerpo irregular y menos atractivo, obteniendo un torso hiperdesarrollado junto a unas piernas raquíticas.


Y las razones por las que no se trabajan bien las piernas en el gimnasio son, fundamentalmente, 5:


1-La mayor parte de la gente se apunta al gimnasio sólo para lucir el cuerpo:


Está claro, hablando en plata, que esto es así. Es un objetivo legítimo, por supuesto, y todos lo tenemos en mente de una forma o de otra. Un cuerpo atractivo incrementa la confianza en uno mismo. Es la pura verdad. Y la autoconfianza no sólo sirve para ligar (que también), sino que nos permite crecer en numerosas facetas de la vida.

El problema es que mucha gente que va al gimnasio con este único objetivo se centra solamente en el trabajo de aquello que luce más: la parte superior del cuerpo. Y es que si lo que se quiere es estar “apto” para el verano y la playa, lo que se suele hacer empezar a tonificarse en enero o febrero y tirar para adelante. Claro está que con un programa así, hay que optimizar esfuerzos, y lo que más destaca es el pecho y los brazos. Al final, es lo único que se acaba trabajando.


2-Muchos deportistas no trabajan las piernas porque consideran que ya las han trabajado en el aeróbico:


Una creencia muy común, claro está. Y muy extendida. El argumento de “para las piernas, ya me basta con correr” lo oigo constantemente.

Hay gente que va al gimnasio tres o cuatro veces por semana y trabaja en él el pecho, brazos, hombros, espalda y abdominales y deja el ejercicio aeróbico para las dos o tres veces por semana que sale a correr, a coger la bicicleta o a nadar.

Es típico.

No obstante, aunque en el aeróbico trabajamos las piernas (es obvio), no las trabajamos de forma integral, sino de forma muy parcial, con lo que no estamos preparando el tronco inferior para que vaya acompasado al ritmo de trabajo y de elevación de carga del tronco superior, incrementando así el riesgo de lesión.


3-Las piernas requieren un esfuerzo más grande-


El trabajo de piernas no es simplemente uno más: hay que combinar varios ejercicios para ejercitarlas en su plenitud; y eso, claro, requiere dedicarle, como mínimo, un día de gimnasio.

La gente que tiene limitado su tiempo para ir al gimnasio prefiere renunciar a trabajar las piernas antes que renunciar a cualquier otro grupo. No entienden que, si hay menos tiempo, hay que repartir más los ejercicios en las distintas partes de la anatomía, pero trabajándolo todo; y no trabajar mucho unas zonas y descuidar otras.

 


4-Los resultados del esfuerzo se aprecian menos en las piernas-


La gente piensa que cuando vamos a la playa, a la piscina, al gimnasio,… los otros se fijarán más en su pecho, sus brazos o sus abdominales que en las piernas. Y esto es cierto, pero en parte: lo que destaca más a la vista es un cuerpo armonioso. Un cuerpo hiperdesarrollado en su parte superior e infradesarrollado en la inferior no resulta atractivo. Pero claro, el último en darse cuenta de esto es el susodicho.

Y, desde luego, es cierto que, como se ven menos, los esfuerzos que hagas en las piernas los vas a notar menos que los que hagas con la parte inferior del tronco.


5-El miedo a lesionarse las piernas-


Claro… No es lo mismo no poder mover tres dedos de la mano que tres dedos de los pies, ni tener inmovilizado un brazo que tener inmovilizada una pierna. Además, los tobillos y la rodillas son zonas delicadas, y los achaques ahí van a condicionar nuestra movilidad en el futuro.

Precisamente por eso tienes que olvidar la absurda creencia de que si ejercitas las piernas corres el riesgo de lesionarte. Corres ese riesgo si te ejercitas mal, como pasa con todo; pero, si lo haces bien, corres más riesgos de estropear tus piernas en la vida diaria si ejercitas el tronco superior y no el inferior. Incluso corres más riesgo de lesión si no haces nada en absoluto, pues cualquier traspiés que des lo van a acusar más unas piernas atrofiadas que las de un a persona sana que se ejercita bien.


Conclusión 

Trabaja tu cuerpo integralmente, no te arriesgues… Quien quiere un cuerpo 10 tiene que hacer un esfuerzo 10.

 

Repost 0
22 enero 2013 2 22 /01 /enero /2013 16:08

 

Una de las maravillas del ejercicio para estirar el cuerp es que, además de ayudar a mantener el cuerpo en forma, son estupendos para beneficiar el óptimofuncionamiento celular, provocando que todas las células del cuerpo trabajen adecuadamente y que la piel rejuvenezca y se tonifique. Estos ejercicios van bien entodas las edades, a los niños les ayudara a crecer mejor y a los adultos a conservarse en las mejores condiciones.

  

LAS VENTAJAS DEL EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO SON:


• Mantener saludables las articulaciones del cuerpo.


• Mantener los músculos fuertes, flexibles y saludables.


• Proveen una sensación de bienestar y tranquilidad.


• Ayudan y fomentan una buena circulación, ayudando a que los nutrientes se repartan adecuadamente por todo el cuerpo.

 
• Ayudan a respirar mejor y a que exista una mejor captación de oxigeno en el cuerpo.

 
• Desahogar el cuerpo de tensiones que se acumulan y, a la larga, causan muchos problemas de salud.


• Vuelve más armónicos y fluidos los movimientos corporales.


• Ayuda a prevenir lesiones musculares y a hacer el cuerpo más resistente y ágil.

 

Hay muchas prácticas en la actualidad que nos enseñan ejercicios de estiramiento muy efectivos, como el yoga. Siempre es recomendable tener un buen instructor si eres principiante pues estirarse de forma inadecuada o incorrecta puede provocar lesiones  y perjudicar más que beneficiar. Sin embargo, aquí te compartimos una guía sencilla y muy práctica para que realices ejercicios de estiramiento todos los días, y te decimos como hacerlos correctamente para que evites lesiones. Tu mismo sentirás la diferencia desde la primeras sesiones.

ANTES DE EMPEZAR*


• Usa ropa cómoda como pants y tenis, evita los pantalones ajustados y usar cinturones.


• Realiza estos ejercicios durante 20 minutos cada día como mínimo. En la mañana te ayudaran a despertar y por la noche te relajaran y ayudaran a desahogar tensiones.


• Procura evitar las prisas, pues si estas apurado estarás tenso y no disfrutaras del ejercicio. Es muy importante que disfrutes cómo se estira tu cuerpo y  que sientas como se va destensando.


• Tienes que empezar poco a poco y evitar forzarte o estirarte demasiado de prisa. Los estiramiento se empiezan con movimientos lentos, tu mismo sentirás el limite de hasta donde debes estirarte, y no deberás forzar este limite al principio. 


• No tienes que empujarte hacia limites dolorosos ni debe ser competencia, debes ir ajustando tu estructura muscular a la flexibilidad y niveles cambiantes de tensión que vayas logrando. La clave esta en ser constante  cada día y evitar la prisa,


• Nunca intentes un sobre estiramiento ni te estires si te sientes agobiado, disfruta el estirarte y poco a poco notaras que cada vez eres más flexible.


• Si te sientes muy tenso, antes de empezar a estirarte pon alguna música y baila, déjate llevar por el sonido y suelta los músculos. Esto preparara tu cuerpo ydisfrutaras mucho más la sesión.

 

RUTINA DE ESTIRAMIENTO BASICA-


Primer ejercicio: para empezar, de pie, con las piernas ligeramente separadas. Deja caer tu tronco hacia abajo intentando tocar con tus manos la punta de tus pies. No te fuerces, sólo llega hasta donde puedas y mantente ahí contando hasta el 60, cuenta despacio. Mientras cuentas, jala ligeramente tu cuerpo intentando tocar tus pies, y disfruta de cómo se estira tu espalda, tu cuello y tus piernas.

Estirar torso: de pie con las piernas ligeramente separadas. Pon tus manos en tu cintura y luego, arquea el torso hacia atrás, hasta donde llegues, aventando tu pelvis hacia fuera. Mantente en esta posición contando hasta el sesenta y disfrutando que se estire tu tronco, espalda y cuello. Regresa a la posición original y sigue con el siguiente ejercicio.

Estirar espalda y costados: de pie, con las piernas ligeramente separadas y la espalda derecha. Alza los brazos hacia arriba y, sin mover el tronco, trata de tocar el techo con una mano, despacio, álzala lo más que puedas, que sientas que se estira la zona de tu cintura y tu columna vertebral. Evita dejar caer el tronco hacia un lado, este debe permanecer bien derecho. Evita también dejar el abdomen flojo, este debe apretarse y ponerse en su lugar. Luego de estirar bien un lado del cuerpo, hazlo con la otra mano. Sube y baja las manos alternando, cuenta 60 veces y sigue.

Estirar columna: en la misma posición que el ejercicio anterior. Ahora, con tus manos elevadas, ve inclinando poco a poco tu espalda hacia enfrente, hasta que formes un ángulo de 90 grados con tus piernas. Ahora, trata de tocar la pared con tu mano izquierda y luego con tu mano derecha. Siente como tu columna se estira y tu espalda se relaja. Evita doblar las piernas y aflojar el abdomen. Tu respiración debe ser lenta y rítmica, cuenta hasta 60 alternando una mano con la otra.

Estirar piernas: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y trata de tocar con tu frente tus rodillas, estirando tus brazos hacia enfrente. Evita doblar las rodillas, hazlo hasta donde puedas y permanece en esa posición hasta que termines de contar hasta 10. Puedes pedir a alguien que te empuje suavemente de tu espalda (hasta donde llegues) para que te mantengas en la posición durante 60 segundos. Repite tres veces este ejercicio.

Estirar muslos y abdomen: Acuéstate en el piso y dobla las piernas de manera que la planta de tus pies quede sobre el suelo y estén alineadas. Ahora, empuja el abdomen hacia arriba apretando tus glúteos hasta que tus muslos queden alineados con tu abdomen.  Mantente así 10 segundos y vuelve a la posición original. Repite este ejercicio 20 veces. 

 No te olvides de mantener una alimentación adecuada, la cual te ayudara al bienestar y salud general de articulaciones, musculos, tejidos y órganos. Siempre que tengas dudas de algún ejercicio o en caso de tener lesiones o algún padecimiento físico, no dudes en preguntar a un instructor o profesional en educación física.  

 

 

 

 

Repost 0
22 noviembre 2012 4 22 /11 /noviembre /2012 18:04

¿Sabes cuáles han sido las tendencias en fitness durante este año 2012? Puede que alguna de tus actividades preferidas en el gimnasio estén es esa lista y si no… ¡Siempre puedes comenzar a practicarla! ¡Y es que todavía queda mucho para que se acabe el año!

 

El entrenamiento militar.

 

Esta modalidad de ejercicios está causando verdadera sensación entre los miles de usuarios que lo practican. La intensidad y variedad de sus ejercicios son la combinación perfecta para que pierdas peso de forma rápida! ¡Además es súper divertido!

 

Accesorios para practicar ejercicio.

 

Accesorios como pelotas de estabilidad son cada vez más utilizados por las personas que buscan perder peso de manera rápida y sencilla. Los ejercicios con pelotas de estabilidad ayudan a tonificar abdomen, pecho y espalda.

 

Uso de dispositivos y aplicaciones electrónicas.

 

Cada vez están cobrando mayor importancia las nuevas tecnologías y prueba de ello es el gran número de aplicaciones disponibles para Smartphone a través de las cuáles podemos hacer rutinas de ejercicios, calcular cuántos minutos de ejercicio debemos hacer para adelgazar determinados kilos o incluso aplicaciones que elaboran y hacen un seguimiento de ciertas  rutinas deportivas como el footing.

 

Actividades en grupo.

 

Cada vez más personas afirman que hacer ejercicio en compañía, con más personas les motiva mucho más. Por esta razón las actividades grupales en los gimnasios se han duplicado: clases de aerobic, GAP, spinning…en las que se pierde peso en compañía de compañeros o amigos.

 

Actividades con diversidad de ejercicios.

 

Hacer ejercicio, por lo general, no resulta divertido pero si se añaden ciertos elementos podemos conseguir que perder peso no resulte tan difícil y costoso ¿Pero cómo? La respuesta es fácil: con ejercicios que combinen actividades diferentes y que estén acompañadas por la mejor música.

 

 

Una alimentación sana y equilibrada.

 

El ejercicio físico es fundamental para lograr  un cuerpo sano pero debe complementarse con una dieta sana y equilibrada, formada por todos aquellos nutrientes que necesita nuestro organismo. En esta línea cada día más personas están abandonando las famosas “dietas milagro” que producen importantes daños al organismo y se están decantando por dietas elaboradas por nutricionistas basadas en un estudio personalizado de sus hábitos diarios.

 

Actividades que fomentan la relajación al mismo tiempo que ayudan a perder peso.

      

Estaríamos hablando de actividades ya tan populares como el yoga o el pilates que se basan en ejercicios de relajación a través de los cuáles se consigue perder peso y tonificar los músculos.

 

FUENTE http://www.30minutos.net/blog/

Repost 0
1 noviembre 2012 4 01 /11 /noviembre /2012 15:14

  1. Empieza siempre con diez minutos suaves. Empieza tu sesión de ejercicio (carrera, ruta en bici, musculación, fútbol…) a una intensidad mucho más suave de la que te parece que puedes mantener: frénate a propósito. Después de diez minutos a intensidad suave empieza a aumentar progresivamente, verás cómo es mucho más fácil realizar un entrenamiento duro.
  2. Después de una sesión intensa deja pasar 48 horas para recuperarte adecuadamente antes de volver a entrenar fuerte. Tu cuerpo necesita ese tiempo para regenerar totalmente las reservas de glucógeno.
  3. Come antes de que ‘se cierre la ventana’. Tras el ejercicio hay un periodo de un par de horas en el que el cuerpo asimila con mayor eficacia los alimentos que necesita para reponerse y rellenar los depósitos, a este periodo se le llama la ventana de glucógeno. Después de entrenar come y bebe alimentos ricos en hidratos y proteínas antes de que se cierre la ventana, porque después la asimilación es más lenta.
  4. Los estiramientos hay que hacerlos al acabar el ejercicio, con la musculatura y los tendones calientes. Si los haces antes de entrenar tienen que ser muy suaves o podrías lesionarte.
  5. ¿Eres un tipo ‘sólo cardio’? Pues empieza a trabajar tu musculatura mañana mismo, con mancuernas, máquinas de gimnasio o simplemente con bandas elásticas. El beneficio que obtendrás es enorme: mejorarás tu rendimiento y evitarás lesiones.
  6. Si estás dudando entrenar porque sólo tienes media hora para correr, aprovéchala a fondo y le sacarás beneficio. Cinco minutos de trote suave, 20' haciendo cambios de ritmo de fuerte a medio, y otros cinco minutos suaves para acabar son suficientes para mantener o mejorar tu condición física.
  7. ¿Te has estancado corriendo? Prueba los multisaltos y ganarás potencia. Basta con 5 series de 10 ó 15 saltos en cuclillas (ranas), avanzando todo lo que puedas con cada salto, una vez por semana. Eso sí, el trabajo excéntrico que vas a realizar es muy intenso y seguro que tendrás agujetas.
  8. Puedes estimar la intensidad al correr según lo que te cueste hablar. Si mantienes una conversación sin problemas la carrera te sirve de regeneración; si tienes que entrecortar la conversación de vez en cuando  es un buen ritmo para rodaje largo; sólo con monosílabos, para rodajes cortos y si no puedes hablar estás en tu umbral anaeróbico o por encima: ritmo para trabajo de series y cambios de ritmo.
  9. Cambia el banco por un balón. Realiza ejercicios sentado o tumbado sobre un balón, obligarás al trabajo de tu musculatura estabilizadora y mejorarás tu estabilidad.
  10. Varía de entrenamiento. Intenta cambiar tus ejercicios, intensidades, volumen semanal, etc. al menos cada mes. Evitarás adaptaciones y conseguirás mejorar el rendimiento.
  11. Utiliza el peso libre. El uso de mancuernas y barras, es el mejor estímulo para ganar masa muscular, pero también para mejorar el control postural y la coordinación intermuscular.
  12. No te pases con los abdominales. Si quieres perder tripa, cambia tus abdominales por el trabajo cardiovascular, conseguirás mejores resultados.
  13. El cardio después de la fuerza. Este orden es el más adecuado para obtener mejores resultados de rendimiento y sobre todo para conseguir quemar mas grasa.
  14. Utiliza el test del habla. Si quieres saber de forma rápida si estás entrenando a una intensidad aeróbica, mantén una conversación mientras realizas tu sesión de running, es un método simple, pero efectivo.
  15. Cambia de medios cardiovasculares. Si quieres evitar sobrecargas pero mantener tu capacidad aeróbica, no abuses del mismo medio, alterna tu carrera con montar en bici, alguna sesión de step, natación, etc. El sistema cardiovascular seguirá trabajando, pero repartirás el trabajo muscular.
  16. Déjate llevar por sensaciones. Escucha a tu cuerpo, a veces la frecuencia cardiaca te dice una cosa pero tus sensaciones son otras, aprovecha estas sensaciones para escuchar a tu cuerpo en vez de ser tan rígido con los datos del pulsómetro.
  17. Incluye ejercicios funcionales. Introduce ejercicios generales de arrancadas, saltos, inercias, etc. obliga a trabajar a tus cadenas musculares y con velocidades de ejecución diferentes, crearás nuevos estímulos.
  18. Bebe antes, durante y después del ejercicio. Es fundamental no llegar a tener sed, la mejor bebida es el agua fresca y si vas a estar más de dos horas piensa en los isotónicos. 
  19. Utiliza superficies inestables. Introduce ejercicios con el bosu, el fitnessball, Roller, etc. Las superficies inestables activarán a tus receptores sensoriales y mejorarán tu activación muscular, ganarás más fuerza y estabilidad. 
  20. Corre en ayunas. Cuando tengas un nivel de forma aceptable, realizar alguna de tus sesiones nada mas levantarte, conseguirás quemar mas grasa. 
  21. Cambia tu ritmo para mejorar. Si ya llevas tiempo entrenando cardiovascular, abandona los métodos con intensidades continuas y pásate al intervalo o al fartlek, los cambios de ritmo provocarán nuevas adaptaciones. 
  22. Utiliza gestos de tu deporte. Introduce gestos específicos de tu deporte en tus entrenamientos, mejorará tu rendimiento. Cambia ejercicios analíticos en máquinas por ejercicios como lanzamientos, brazadas, saltos, etc. 
  23. No olvides una toalla. Aunque llevar una toalla no mejorará tu entrenamiento, si que será mucho mas higiénico, sobre todo para el que utilice la máquina después de ti. 
  24. Entrena con un compañero. Entrenar con alguien además de motivarte y comprometerte a acudir a tu sesión, te servirá para realizar multitud de ejercicios con mayor seguridad. 
  25. Entrena primero los grandes músculos y después los pequeños. Comienza entrenando músculos grandes como el pectoral, piernas y dorsal, al final incluye los mas pequeños como bíceps, tríceps y deltoides. 
  26. Si quieres más músculo, aumenta la intensidad. No aumentes el número de ejercicios o de repeticiones, si realmente quieres ganar masa muscular, es cuestión de aumentar la intensidad, aumenta el peso a levantar y olvida las repeticiones interminables hasta agotar el músculo. 
  27. No te fíes de la báscula. Pierde grasa y no peso. Al realizar un programa de ejercicios, perdemos grasa pero también aumenta la densidad del tejido muscular, así que no te fíes tanto del peso y si por el cinturón. 
  28. Corre por caminos. El asfalto es demasiado rígido, no absorbe los impactos y nos sobrecargamos en tobillos, rodillas y zona lumbar. Es preferible que corras por caminos en el bosque o parque. Tus articulaciones te lo agradecerán. 
  29. No utilices el cinturón de levantamiento. Este cinturón evitará que trabajen tus músculos estabilizadores, pudiendo llegar a crear un desequilibrio. Utilizarlo solo en ocasiones puntuales y deja que trabajen tus músculos de la espalda. 
  30. Estira antes de dormir. Está comprobado que estirar unos minutos antes de irse a la cama, mejora significativamente la movilidad articular y evita malas posturas durante el sueño, a la mañana siguiente lo notarás. 
  31. Estira entre series. Entre serie y serie de ejercicios es bueno estirar, pero sin llegar al límite, realiza estiramientos suaves y moviliza al músculo, es mejor que quedarse estático y con el músculo congestionado. 
  32. Si quieres perder peso, entrena con fuerza. Entrenar la fuerza eleva el coste metabólico del músculo, te ayudará de forma muy efectiva a quemar muchas mas calorías. 
  33. Durante el entrenamiento de pesas, solo agua. Olvídate de los zumos o batidos durante el entrenamiento, la mejor opción es siempre el agua sola. 
  34. Siempre buenas zapatillas. Si tienes que ahorrar, hazlo en la ropa, pero unas buenas zapatillas son imprescindibles para evitar lesiones y sobrecargas. Será una buena inversión. 
  35. No utilices plásticos y neoprenos. No conseguirás quemar grasa con estos ineficaces pero sobre todo peligrosos métodos. Tan solo conseguirás deshidratarte y fatigarte antes. 
  36. Para recuperarte, mejor carbohidratos. Después de tus sesiones, los mejor es proporcionar al cuerpo hidratos de carbono de rápida asimilación para reponer el glucógeno perdido. Fruta como la sandia, melón, zumo de naranja o un batido de carbohidratos y algo de proteínas, es la mejor opción. 

  37. Entrena sin nada en el estómago. Si tienes hambre antes de entrenar, siempre es mejor opción no tomar nada antes de comenzar, tu organismo buscará las reservas de glucosa en músculos e hígado. La comida en el estómago nunca es aconsejable durante el ejercicio.
  38. Utiliza los sistemas de seguridad. Los limitadores de recorrido, abrazaderas de barras, la jaula de sentadillas, etc. Son mecanismos de seguridad que te evitarán situaciones de riesgo, no olvides utilizarlas, sobre todo cuando manejes altas intensidades de trabajo.
Repost 0
28 octubre 2012 7 28 /10 /octubre /2012 10:16

 

Seguramente hasta te has planteado abandonar tu rutina deportiva por estas molestias, pero si realizas los ejercicios siguiendo nuestros consejos, notarás como van desapareciendo poco a poco. De hecho, los especialistas recomiendan hacer ejercicio físico para curar ciertas lesiones musculares. ¡La clave es hacer ese ejercicio siguiendo nuestras pautas!

 

Si estás trabajando los abdominales, el dolor puede aparecer por reemplazar la falta de fuerza en la zona abdominal con tirones en el cuello y la espalda. En el caso del cuello, la molestia surge por entrelazar las manos detrás de la nuca y presionar cuando el cuerpo hace fuerza para levantarse.

 

Es posible que al hacer los abdominales, en el momento de reincorporarte, muevas el cuello de un lado a otro, en vez de flexionar el tronco o tomar fuerza a partir de los hombros. Seguramente realizas los abdominales con la tradicional flexión completa de tronco hasta las rodillas. Esta postura no es necesaria y además te puede ocasionar dolor de espalda.

 

¿Cómo debes hacer los abdominales para evitar estas dolencias? ¡Nostras tenemos la respuesta! En primer lugar debes evitar mover el cuello a la par que haces el ejercicio. Debes colocar los brazos cruzados delante del pecho o tocar con los dedos las orejas para marcar la posición correcta.

 

Existen modos de realizar abdominales en los que evitamos esos molestos dolores de espalda, por ejemplo, si elevamos la pelvis con el tronco y la cabeza en el suelo, usando como sobrecarga una banda elástica, llevando los pies hacia el techo verticalmente.

 

Otra forma de realizar los abdominales sin sufrir molestias consiste en apoyar las rodillas flexionadas y los pies en el suelo y llevar una mano hacia el pie del mismo lado, sin despegar el tronco del suelo y sujetando la cabeza con la mano contraria.

 

Otro consejo que os damos consiste en crear un eje imaginario. Establece un plano a la altura de la cadera que nunca deberá sobrepasar las rodillas al subir y bajas las piernas. Si sobrepasas ese eje, cargas la tensión en la espalda y es en este punto cuándo pueden aparecer las molestias lumbares.

 

Si sigues estos prácticos consejos notarás como las molestias y dolores de espalda o cuello van desapareciendo y así podrás aprovechar tus horas de gimnasio mucho más ¡y sin dolores!

 

 

http://www.30minutos.net/blog

 

 

 

 

 

Repost 0
20 octubre 2012 6 20 /10 /octubre /2012 18:43

  Vamos a intentar ofreceros la información necesaria para que podais decidir si es necesario que los consumais y si lo haceis, cuáles son los mejores según tu objetivo.

1. HIDROLIZADOS DE PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS*

 

Los concentrados de proteínas y carbohidratos proporcionan nutrientes necesarios. Según su proporción y origen de los nutrientes, podemos ubicarlos en tres grandes objetivos;

  • Equilibrar dietas pobres en estos nutrientes: es el caso de dietas hipocalóricas donde no se cubren las cantidades de nutrientes esenciales, como algunas dietas vegetarianas.
  • Sustitutos de comidas: aunque no debería ser su objetivo, permiten realizar comidas por falta de tiempo o desplazamientos. Muy útil en montañeros, viajes, para llevar al trabajo, personas mayores, etc.
  • Favorecer la recuperación; mejoran el rendimiento acortando el tiempo de recuperación justo en el momento mas critico, aportan nutrientes al músculo para desarrollo muscular o resíntesis de depósitos de energía y estructuras titulares dañadas.

Proteína de WHEY

Dentro del mercado existen diferentes tipos de proteínas según su obtención, encontramos desde las vegetales a lactoalbúmina, caseinatos, etc. Hoy en día la más utilizada es la denominada como “whey”. una proteína de muy elevada calidad derivada del suero de la leche. Se obtienen por medio de procesos como el intercambio iónico y la microfiltración. Las ventajas de esta proteína son las siguientes:

  • Posee una gran cantidad de aminoácidos de cadena ramificada.
  • Cuando es aislada por medio de los procesos de intercambio iónico y microfiltración, se obtienen beneficios extra como las propiedades inmunoestimulantes características del suero de leche, que ayudan al sistema inmune.
  • Se absorbe más rápido que cualquier otra proteína y los músculos reciben esos aminoácidos poco tiempo después de ser ingeridas.
  • No causa molestias en el estomago, generalmente tienen buen sabor y se disuelven con facilidad.

Los carbohidratos reponen las reservas de glucógeno muscular para poder afrontar sesiones posteriores con intensidad y energía. Por otra parte, el tejido muscular es quien produce el movimiento, se contrae y recibe tensiones, es el que sufre. Durante la fase de recuperación posterior al ejercicio, se repara el tejido para seguir manteniendo el tono muscular y evitar su degeneración, para esto el organismo utiliza los aminoácidos proveniente de las proteínas y realizan una función plástica.

Por tanto, necesitamos los carbohidratos para reponer la energía y las proteínas para los procesos de recuperación muscular. 


Tanto para objetivos de recuperación y/o síntesis proteica, un suplemento posterior al ejercicio es necesario que posea siempre más cantidad de carbohidratos que de proteínas; entre el 60 y 70% de carbohidratos y 30-40% de proteínas.

2. AMINOÁCIDOS; RAMIFICADOS, GLUTAMINA Y CREATINA*

 

Las proteínas están compuestas por aminoácidos, algunos de estos tienen funciones importantes y es interesante conseguirlos de forma aislada.

  • Aminoácidos ramificados o BCAA's (branched chain aminoacids)

Constituidos por 3 aminoácidos esenciales; valina, leucina e isoleucina, presentan importantes funciones como la síntesis proteica, efectos anticatabólicos y retrasa la aparición de la fatiga en deportes de larga duración. Las pautas de administración son las siguientes:

-    La dosis diaria recomendada de suplementos de BCAA'S es de 100 mg/kg peso corporal para adultos tomados preferentemente 15-30 minutos antes del entrenamiento o por la noche, ya que durante el descanso se realiza la síntesis proteica.
-    La relación entre los tres aminoácidos en un suplemento nutricional debe ser: 3 leucina:1 isoleucina:1 valina.
-    Para una mejor absorción se recomienda tomarlos con alguna bebida glucosada.

  • Creatina

Las mejoras en el rendimiento durante esfuerzos cortos e intensos viene generada por el aumento del total de creatina y fosfocreatina intramuscular, con la administración de monohidrato de creatina conseguiremos una mayor resíntesis de ATP y/o eficiencia metabólica durante ejercicios de alta intensidad. El incremento total de creatina en músculo se supone alrededor de un 10 a un 25% y de fosfocreatina en un 20 a un 40 % (con alguna variabilidad entre las diferentes personas).

  • Glutamina

La glutamina es un aminoácido “no esencial”, puede sintetizarse en el organismo a partir de otros aminoácidos tales como el ácido glutámico, la valina o la isoleucina. Sin embargo, en casos de enfermedades, entrenamiento intenso o estrés, ciertas partes del organismo demandan tanta cantidad de glutamina que el organismo no es capaz de sintetizar suficiente cantidad. En esos casos, la suplementación con glutamina garantiza la reposición rápida.

Funciones de la glutamina:

- Anticatabólico, disminuye la inmunodepresión inducida por el ejercicio: Previene la pérdida muscular en momentos de gran estrés oxidativo y favorece la síntesis proteica. El ejercicio intenso sobre periodos prolongados puede causar una disminución en los niveles sanguíneos de Glutamina, asociado con el sobreentrenamiento y otros estados catabólicos.

- Protege el sistema inmunológico. La Glutamina constituye el combustible preferente de las células del sistema inmune: los linfocitos y macrófagos (células que luchan contra la infección y ayudan a eliminar los deshechos celulares).

3. LIPOTRÓPICOS*

 

Hacen referencia a aquellas sustancias que tienen como principales objetivos evitar la absorción, metabolización y formación de depósitos de grasa, o bien, favorecer su movilización y oxidación. Según su acción metabólica, los Lipotrópicos que encontramos en el mercado los podemos clasificar en: 

•    Metabólicos; Facilitadores e intermediarios en los procesos metabólicos de movilización y oxidación de los lípidos; Fat Burners y L-Carnitina.

•    Termogénicos: Activan el SNC y elevan el gasto metabólico basal. Son excitantes, como la cafeína.

  • L-Carnitina

Se encuentra en la carne, en menor grado en la leche, y en baja cantidad en frutas y vegetales. Su función es la de transportar los ácidos grasos hacia el interior de la mitocondria para su posterior oxidación, cuestión que se ha utilizado para fomentar en exceso sus propiedades lipotrópicas. No está demostrado que una ingesta mas elevada de L-Carnitina provoque una oxidación mayor de los ácidos grasos.

Efectos de L-Carnitina:

Se ha empleado en recuperación de infartos y tratamiento de distrofias musculares ya que está comprobado que en los cardiópatas, mejora su capacidad de trabajo físico y la combustión de grasas.

Ha resultado ser útil a personas que necesitan mejorar el metabolismo de las grasas en problemas metabólicos de obesidad.

La mejora del rendimiento en especialidades de carácter aeróbico. En especialidades de larga duración, donde existe un desgaste, favorece la reposición rápida de los niveles normales para mantener un óptimo rendimiento sobretodo en periodos de alta frecuencia de entrenamiento.

  • Fat Burners

Son intermediarios metabólicos que favorecen o al menos intervienen en la emulsión y posterior oxidación de las grasas acumuladas en el hígado. Los Fat Burners son tres aminoácidos; colina, inositol y metionina.
Intervienen en multitud de funciones entre ellas destacamos:
•    Favorecen la degradación y metabolismo de las grasas hepáticas.
•    Mejoran la síntesis de neurotransmisores.
•    Mejora el perfil lipídico sanguíneo; colesterol.
•    Previene el desarrollo de procesos ateroescleróticos.

Por todos estos procesos, los Fat-Burners están indicados en sujetos con patologías asociadas a la obesidad; dislipemias, ateroesclerosis y esteatosis hepática. Se recomienda; 1 a 2 g. después de las comidas. No tienen efectos secundarios.

  • Cafeína

Actúa estimulando la producción de catecolaminas y la liberación de adrenalina por la médula suprarrenal que a su vez libera la enzima lipasa hormona-sensible que actúa sobre los receptores beta de los adipocitos movilizando a los triglicéridos y liberando ácidos grasos al plasma sanguíneo. Esto último le proporciona su carácter “quemagrasa”.

Además el rendimiento deportivo se ve aumentado por un aumento de la contractilidad del músculo, un efecto broncodilatador y vasodilatador a nivel periférico y retraso en la aparición de la fatiga.

Sin embargo, los excitantes por la estimulación del sistema nervioso, producen efectos no deseados y que debemos tener en cuenta como el aumento de la tensión arterial y el incremento de la secreción gástrica e intestinal. En dosis altas también puede producir insomnio, el aumento del flujo sanguíneo renal y la tasa de filtración glomerular, y disminuye la reabsorción tubular proximal de sodio y agua, lo que provoca una diuresis moderada (efecto atenuado por el ejercicio).

-    Dosis recomendadas: entre 2 y 9 mg/kg de peso corporal. Una pauta mayor puede producir descoordinación, diarreas, hipertensión, insomnio, ansiedad y arritmias.

 

Repost 0
6 octubre 2012 6 06 /10 /octubre /2012 13:53

Aquí les presentamos los 30 principios elaborados por Joe Weider. Aplicá estos principios en tu rutina de musculación para desarrollar más fuerza y tamaño muscular 


1. Principio de sobrecarga  
La base del incremento de cualquier parámetro del fitness - fuerza, tamaño, resistencia, etc.- es obligar a que los músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados. Debemos sobrecargar progresivamente los músculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. Para aumentar de tamaño muscular, no sólo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino incrementar otras variables como número  de sesiones de entrenamiento. 



Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la base sólida del entrenamiento Weider. 



2. Principio de aislamiento  

Cada músculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista. Si queremos dar máxima forma o desarrollar un músculo independientemente hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatómicas. 



Por ejemplo, el curl Scott aísla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado e invertido. 



3. Principio de confusión muscular  

Parte del crecimiento constate es no permitir que el cuerpo se adapte a un entrenamiento específico. Los músculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrés para crecer. 



Si variamos constantemente ejercicios, series, ángulos y repeticiones, nunca podrán acomodarse y ajustarse al estrés. Joe tiene razón cuando dice: "hay que confundir a los músculos para mantenerlos creciendo y cambiando". 



4. Principio de prioridad  

Entrená tu grupo muscular más débil cuando disponés de más energía. La intensidad desarrolla músculo, y esta sólo puede ser elevada cuando disponemos de gran energía. 



Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer nuestros laterales y presses antes del press de banca. De esta manera aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos prioridad. 



5. Principio de pirámide  

La fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia pesada. También se fortalece del mismo modo. Teóricamente, si somos capaces de cargar la máxima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y hacer ocho veces durante un número determinado de series sin calentarnos, tendríamos una fórmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño. 



Pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesión. Nadie empieza con su máximo. El sistema de pirámide se diseñó para resolver este problema. Comenzá con un peso ligero y haz muchas repeticiones. 



Añadir peso y bajar aún más las repeticiones. De esta forma, podrás utilizar pesos grandes después de calentar sin preocuparse por las lesiones. 



6. Principio de rutina dividida 

Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres días por semana, querrás incrementar la intensidad general del entrenamiento. 



Si dividís el cuerpo en partes baja y alta, podrás incluir más ejercicios y más series por cada sección de tu cuerpo, entrenando así más duro. La rutina dividida permite trabajar con más intensidad. 



7. Principio de bombeo 

Llevá sangre a un músculo específico y mantenela ahí para producir crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajás el pecho estás usando este principio. Pasá todo tu tiempo con ese grupo para enviarle sangre constantemente. 



8. Principio de superseries 

Es el principio de Joe Weider más conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bíceps y extensión de tríceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas. 



La superserie tiene una solidez neurológica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de recuperación del ¡bíceps¡, y viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperación. 



9. Principio de series compuestas 

Una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de bíceps o de tríceps) es una serie compuesta. En este caso, no estamos intentando facilitar la recuperación, sino supercongestionar los músculos. Cuando hacemos una serie compuesta de bíceps hacemos por 
ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado. 



10. Principio de entrenamiento holístico 

Es un hecho científico que partes distintas de las células musculares acogen sistemas energéticos y proteínas que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. Las fibras de proteínas musculares crecen cuando se enfrentan ante cargas de alta resistencia. 



Los sistemas aeróbios de las células (mitocondrias) responden al entrenamiento de alta repetición. Por lo tanto, para potenciar el tamaño de la célula muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la base del entrenamiento holístico. 



11. Principio de entrenamiento cíclico 

Durante una parte del año, debemos seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series. De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando. 



12. Principio de entrenamiento de isotensión 

La isotensión tiene que ver con el control muscular. Tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los músculos que trabajamos. Esta contracción isométrica constante nos permite controlar neurológicamente mejor nuestros músculos y conseguir mayores relieves y separación cuando posamos durante las competiciones. 



13. Principio de impulso 

El impulso debe verse no como la manera de eliminar el estrés del músculo, sino de aumentárselo. La idea sobre la que se apoya el culturismo es la de hacer trabajar más a los músculos, no menos. por lo tanto, sólo debemos utilizar los métodos de impulso para añadir una repetición aquí o allá, o tal vez para asistir a los músculos que trabajan usando otro grupo muscular. 



Vamos a imaginar que estamos haciendo una serie de curl de concentración de bíceps y no somos capaces de terminar las últimas repeticiones. Si nos ayudamos con la mano libre para poder completarlas, eso sería hacer un uso juicioso de este principio. 



Pero si levantamos ligeramente los glúteos del asiento para conseguir un par de repeticiones de press de banca, no hacemos uso juicioso de este principio. El primero añade estrés al músculo; el segundo se la quita, y también puede llevarnos al hospital. 



14. Principio de triseries 

Cuando hacemos en sucesión tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta técnica nos permite bombear los músculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ángulos distintos, se trata de una técnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperación local del músculo y son excelentes para incrementar la vascularidad. 



15. Principio de series gigantes 

Una serie gigante es una combinación de 4 ó 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ningún descanso entre ellos. ¿Cuál es su propósito? Vamos a suponer que tenemos una zona débil dentro de la parte interna del pectoral y queremos producir más estriaciones donde el pectoral se une al esternón. 



Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los músculos más fuertes (deltoide frontal y pectoral externo) se interfieren y no podemos conseguir tensión donde pretendemos. Si hacemos una serie gigante para prefatigar los hombros, seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo cruces en el último ejercicio de la serie gigante. 

Como las triseries, las series gigantes son una técnica de forma. Esto las diferencia de los movimientos de preexhaustación, que son para potenciar el tamaño. 



16. PRINCIPIO DE PRE-EXHAUSTACIÓN 

Cuando trabajamos un músculo hasta el punto de fatiga en su moción primaria y la seguimos inmediatamente por una moción muscular secundaria, esto es la pre-exhaustación. Por ejemplo, si agotamos el cuadríceps con una serie de extensiones de piernas pasando luego a hacer una serie de sentadilla, estamos trabajando los cuadríceps con mayor dureza al apoyarles con otros músculos como los tensores de la espalda baja y los glúteos. 



17. PRINCIPIO DE PAUSA-DESCANSO 

Si usamos el máximo peso posible para 2 ó 3 repeticiones, descansamos de 30 a 45 segundos y volvemos a hacer otras 2 ó 3; descansamos de 45 a 60 segundos, hacemos 2 repeticiones; volvemos a descansar de 60 a 90 segundos, y sacamos 1 ó 2 repeticiones, habremos hecho una serie de 7 a 10 repeticiones con un peso prácticamente máximo. La técnica de pausa- descanso máximo produce fuerza y tamaño. 



18. PRINCIPIO DE CONTRACCIÓN MÁXIMA 

Es un método mediante el que mantenemos tensión continua sobre los músculos en posiciones anatómicas. Al ejercer tensión constante sobre los músculos, al llegar a la posición final podemos darles mas forma, estriación y pico. Un ejemplo: Cuando hacemos curl con mancuerna perdemos resistencia efectiva. Para evitarlo, nos inclinamos hacia el frente y sacaremos el brazo de la línea directa de gravedad de forma que nunca podemos estirarlo del todo. Mantenemos tensión constante en los músculos, los que ayuda a mejorar el pico del bíceps. 



19. PRINCIPIO DE TENSIÓN CONTINUA 

La inercia puede ser el peor enemigo del músculo. Si entrenamos tan rápido que balanceamos los pesos a través del intervalo completo de recorrido, reducimos el trabajo del músculo. Es mejor entrenar lenta y deliberadamente, manteniendo tensión constante sobre los músculos en toda ocasión. Este tipo de entrenamiento es intenso y produce mayor estimulación de las fibras musculares. 



20. ENTRENAMIENTO NEGATIVO O CONTRA LA GRAVEDAD 

Bajar el peso contra la gravedad es una forma de entrenamiento muy intensa que produce mucha fatiga muscular y puede ser una forma de estimular los músculos de manera distinta que con las contracciones positivas. Pero el entrenamiento negativo sólo puede hacerse de forma ocasional. Tus compañeros levantarán el peso y tú resistirás la bajada. 



21. PRINCIPIO DE REPETICIONES FORZADAS 

Se trata de un método muy intenso y muchos culturistas se sobreentrenan con él por intentar utilizarlo cada vez que entrenan, si intentaran utilizarlo sólo de vez en cuando, podría resultar muy productivo. Los campeones que utilizan repeticiones forzadas son hombres de gran potencia, capacidad de concentración y genética favorable. Y aún así, utilizan este principio de vez en cuando. Al final de tus series normales, cuando ya no puedas completar una repetición más, busca la ayuda de un compañero para que te facilite la superación de tu punto de estancamiento en un ejercicio determinado. Las repeticiones forzadas obligan a las fibras musculares a trabajar más allá de su fatiga normal para estimular un crecimiento adicional. 



22. PRINCIPIO DE DOBLE DIVISIÓN 

Muchos culturistas actuales entrenan un músculo por la mañana y otro por la tarde. La ventaja es obvia: al trabajar sólo un grupo muscular por sesión podemos dedicar toda nuestra energía a ese grupo haciendo más series y utilizando pesos superiores, estimulando así el crecimiento muscular. 



23. PRINCIPIO DE TRIPLE DIVISIÓN 

Hay pocos culturistas que tienen gran capacidad de recuperación y pueden beneficiarse de las mismas razones explicadas antes para entrenar tres veces diarias, haciendo grupos distintos cada vez. Albert Beckles lo hizo así en su época. 



24. PRINCIPIO DE QUEMAZÓN 

Si hacemos 3 a 6 repeticiones parciales al final de una serie normal transportaremos sangre y ácido láctico extra al músculo trabajado. Este aumento del lactato produce la molestia llamada "quemazón". Fisiológicamente los productos de la fatiga y la sangre extra transportada hacia el músculo por sus movimientos parciales hinchan las células y proliferan capilares. Todo esto contribuye al aumento de tamaño y vascularidad. 



25. PRINCIPIO DE BOMBARDEO Y RELAMPAGUEO 

Aquí se refleja el entrenamiento intenso a corto plazo diseñado para saturar el músculo con sangre en muy poco tiempo. Se trata de una combinación de ejercicios repetitivos hasta el fallo muscular, entrenamiento de calidad, bombeo y repeticiones forzadas. Por ejemplo, vamos a decir que deseamos hacer este principio con nuestros bíceps. Podemos empezar con mancuernas de 22 kilos y trabajar hasta el punto de fallo muscular, luego nuestro compañero de entrenamiento podría ayudarnos a hacer un par de repeticiones forzadas. Inmediatamente después, tomamos un par de mancuernas de 19 kilos y repetimos el procedimiento sin ningún tipo de descanso entre series (excepto el empleado para dejar y tomar otra mancuerna). Continuamos trabajando así hasta que no podemos siquiera hace un curl con un par de mancuernas de 2 kilos. Obviamente, esto sólo vale para culturistas avanzados y nunca debe hacerse todas las veces que se entrena. 



26. PRINCIPIO DE SERIES INTERCALADAS 

Significa que podemos intercalar series para los grupos musculares débiles (que no requieren un gran gasto de energía, como antebrazos, gemelos y abdominales) entre series del grupo principal que estamos trabajando. Esto nos permite igualar los músculos más retrasados. 



27. PRINCIPIO DE VELOCIDAD 

En este estilo de entrenamiento pensamos en la velocidad y la fuerza explosiva, pero sólo en las series pesadas. Intentaremos desarrollar velocidad y potencia dentro de nuestros músculos estimulando las fibras blancas de contracción rápida. 



28. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE CALIDAD 

Calidad significa aquí reducción gradual del descanso entre series mientras intentamos seguir haciendo el mismo número o más de repeticiones que antes. Este entrenamiento es excelente para incrementar la vascularización y definición muscular. 



29. PRINCIPIO DE SERIES DESCENDENTES 

Requiere la presencia de dos compañeros, uno a cada lado de la barra o aparato, que vayan quitando el peso de cada lado cuando se hayan completado las repeticiones posibles con ese peso. Luego intentamos hacer un par de ellas más y repetimos el procedimiento. Así vamos extendiendo la serie. Es una forma de incrementar la intensidad en cada serie, pero muy duro, por lo que no debemos practicarlo con demasiada frecuencia. 



30. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO INSTINTIVO 

Con el paso del tiempo cada quien sabe qué es lo mejor para su cuerpo. Eventualmente, todos los culturistas deben ser capaces de elaborar sus propias rutinas, ejercicios a utilizar, series y repeticiones. Si no pueden hacerlo y no tienen un compañero en quien confiar, nunca llegarán a alcanzar su máximo potencial. Cada persona responde distinto a las dietas y sistemas de trabajo. Pero con la experiencia, terminamos por saber de manera instintiva lo que hay que hacer para conseguir máximo progreso. to de tamaño y vascularidad. 

 



JOE WEIDER

 

 

 


Repost 0