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10 febrero 2012 5 10 /02 /febrero /2012 12:58

No sé si has oído hablar antes de este ejercicio, pero, si no es así, ahora te voy a dar la oportunidad de conocerlo…

El levantamiento turco es un ejercicio muy antiguo que, se cree, proviene, como su propio nombre indica, de Turquía. De hecho, debe si origen a una de las diversas formas de lucha que había en ese y otros países.

Este ejercicio estaba bastante extendido hace unas cuantas décadas, y lo empleaban no pocos de los culturistas de la llamada “edad de oro”. En esos tiempos, como ya sabes, se aprovechaban todos los ejercicios de musculación y no se desdeñaba ninguno por ser “primitivo”, como hacíamos hasta hace poco con gran facilidad.

Por suerte, muchos estúpidos mitos se están cayendo, y este ejercicio, el levantamiento turco, está volviendo a ser utilizado en el entrenamiento de alto nivel.

El levantamiento turco es un ejercicio muy completo. Trabaja todos los grandes grupos musculares y una parte algo más difícil de trabajar con otras técnicas convencionales: la cintura.  Y es óptimo para los ligamentos y tendones, que se ven exigidos de una forma más natural que con un ejercicio de pesas convencional. Por último, permite incrementar la fuerza de los hombros de una forma muy natural, con lo que ganan en flexibilidad y no sólo en potencia pura.

¿Y en qué consiste exactamente? Lee punto por punto:

1- Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos igualmente extendidos, paralelos al cuerpo. Agarra una mancuerna con la mano derecha (puedes ir alternando cada día la mano con la que agarras la mancuerna) pero no con la muñeca por debajo, sino por arriba (es decir, agárrala como la palanca de cambios del coche, y no como agarras la mancuerna para trabajar el bíceps).

2- Sube la mancuerna, sin flexionar el brazo ni el codo, hasta que quede perpendicular al cuerpo. Debes tener , pues, la mancuerna en tu línea de visión, a la altura de la cabeza, como si sujetaras una antorcha.

3- Ahora vas a levantarte manteniendo siempre el brazo con la mancuerna inmóviles, y con la cabeza orientada a la mancuerna. No la vas a perder de vista en todo el ejercicio. para levantarte en equilibrio flexiona la pierna derecha y vete incorporando ayudándote del brazo izquierdo, con el que te vas a apoyar en el suelo. Cuando estés equilibrado, recoges la pierna izquierda y, con un leve impulso, te levantas…

4- Al final, tienes que estar completamente erguido con el brazo levantado firme y recto sujetando la mancuerna, y mirando hacia arriba.

Desde luego, este trabajo es excelente porque estás trabajando varios grupos musculares de una forma muy natural, flexibilizando los músculos además de potenciarlos. El trabajo isométrico que se realiza es óptimo porque, al potenciar la flexibilidad de la musculatura general del cuerpo, no vamos a someter a nuestros músculos a un esfuerzo tan exigente como los ejercicios que trabajan la fuerza o la potencia puramente, de una forma demasiado rígida.

Haz tres series de 10 o 12 repeticiones con cada brazo, o trabaja un día con un brazo, y otro día con otro. ¡Eso sí, no uses siempre el mismo!

Si ejecutas bien este ejercicio, será difícil que te lesiones con él, y vas a incrementar la tolerancia de tus músculos de cara a la ejecución de otros ejercicios.

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8 febrero 2012 3 08 /02 /febrero /2012 09:58

Sácale el máximo partido a la plataforma vibratoria

 

FASE DE ADAPTACIÓN
Si nunca has trabajado con una máquina de este tipo, presta atención a las siguientes recomendaciones. La manipulación de la intensidad de una sesión de entrenamiento de la plataforma vibratoria se hace a través de variables como "Duración de cada serie (30, 40 o 50 segundos)", "Frecuencia de la vibración (30, 45, 40 o 50 Hz)" y "Amplitud de la vibración: high o low".
Calentamiento (5 minutos)
1. PREPARACIÓN Y MOVILIDAD
- Aumento del flujo de la sangre a los músculos; movilidad y lubricación de articulaciones, tendones y ligamentos. 
- Coordinación neuromuscular. Estimulación de los sistemas de producción de energía.

Parte fundamental (15-20 minutos)
2. EQUILIBRIO Y COORDINACIÓN
3. FUERZA DE ESTABILIZACIÓN 

-Core, cintura escapular y cintura pélvica.
4. FUERZA GLOBAL
-Todos los principales grupos musculares.

Recuperación y regeneración (5-10 minutos)
5. MASAJE Y RELAJACIÓN
-Relajación general y muscular.
-Intercambio de metabolitos producidos en el entrenamiento. 
-Mayor aporte sanguíneo a las extremidades.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO I - FASE DE ADAPTACIÓN
3 SEMANAS / 3 VECES POR SEMANA
Si nunca has trabajado con una máquina de este tipo, presta atención a las siguientes recomendaciones. La manipulación de la intensidad de una sesión de entrenamiento de la plataforma vibratoria se hace a través de variables como "Duración de cada serie (30, 40 o 50 segundos)", "Frecuencia de la vibración (30, 45, 40 o 50 Hz)" y "Amplitud de la vibración: high o low".

1. PREPARACIÓN Y MOVILIDAD 
Equilibrio sobre una pierna. Programaciones: 30 Hz, 30 Seg, low, 1 serie.

2. EQUILIBRIO Y COORDINACIÓN
Equilibrio sobre una pierna. Programaciones: 30 Hz, 30 Seg, low, 1 serie.

3. FUERZA DE ESTABILIZACIÓN 
Programaciones: 30 Hz, 30 Seg, low, 2 series alternando los ejercicios en pares y 30 seg de descanso entre pares.

4. MASAJE Y RELAJACIÓN
Programaciones: 40 Hz, 60 Seg, low, 1 serie, Trapecio y lumbar, gemelos, abductores, cuádriceps y pectoral.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO II - REDUCCIÓN DE GRASA
4 SEMANAS / 3 VECES POR SEMANA
Si nunca has trabajado con una máquina de este tipo, presta atención a las siguientes recomendaciones. La manipulación de la intensidad de una sesión de entrenamiento de la plataforma vibratoria se hace a través de variables como "Duración de cada serie (30, 40 o 50 segundos)", "Frecuencia de la vibración (30, 45, 40 o 50 Hz)" y "Amplitud de la vibración: high o low".

1. CALENTAMIENTO
Estiramientos estáticos y dinámicos. Programaciones: 30 Hz, 30 Seg, low, 1 serie.

2. EQUILIBRIO Y COORDINACIÓN + FUERZA Y ESTABILIZACIÓN
Programaciones: 40-45 Hz, 45-60 seg, low, 2 circuitos completos y 1 minuto de descanso entre circuitos.

3. MASAJE Y RELAJACIÓN
Programaciones: 40 Hz, 60 Seg, high, 1-2 serie

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO III - AUMENTO DE MASA MUSCULAR
4 SEMANAS / 3 VECES POR SEMANA
Si nunca has trabajado con una máquina de este tipo, presta atención a las siguientes recomendaciones. La manipulación de la intensidad de una sesión de entrenamiento de la plataforma vibratoria se hace a través de variables como "Duración de cada serie (30, 40 o 50 segundos)", "Frecuencia de la vibración (30, 45, 40 o 50 Hz)" y "Amplitud de la vibración: high o low".
 

1. CALENTAMIENTO
Estiramientos estáticos y dinámicos. Programaciones: 
30 Hz, 30 Seg, low, 1 serie.

2. FUERZA (alternar programas A y B)
Programaciones: 35-40, 30-45 seg, alta, 2-3 series con 45" descanso entre series.

3. PLAN A

4. PLAN B

5. RECUPERACIÓN
Programaciones: 40 Hz, 60 Seg, high, 1-2 serie

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7 febrero 2012 2 07 /02 /febrero /2012 20:33

Ejercicios para fortalecer el cuello

 

Si de ejercicios se trata,el cuello es una parte de nuestro cuerpo que muchas veces dejamos de lado. Sólo le prestamos atención cuando notamos alguna molestia, o nos sentimos con una contractura.

Si bien en muchos deportes es fundamental tener un cuello fuerte, en la vida cotidiana, éstos músculos junto con la cabeza necesitan ser lo suficientemente fuerte para evitar molestias cervicales, contracturas y otros problemas. Demasiadas horas delante del ordenador, una postura incorrecta al escribir, dormir en una posición incómoda... son algunas de las actividades cotidianas responsables del dolor cervical o de cuello. Todo esto se relaciona con latensión muscular .

Pues bien, la idea es que te ayudemos a que lo puedas ejercitar para que no sufras inconvenientes en tu rutina de ejercicios del resto del cuerpo.

Estos ejercicios sirven tanto para elongar y estirar nuestro cuello, como para fortalecerlo. Los ejercicios de fortalecimiento del cuello mejorarán tu postura, ya que un cuello fuerte es el mejor sostén mantener la cabeza en su lugar exacto.

El objetivo es ejercitar los músculos sin mover el cuello. Para conseguirlo, es necesario oponer resistencia utilizando las manos.

Existen tres tipos de ejercicios que puedes realizar. Son muy prácticos ya que los puedes realizar tanto en el trabajo, como en tu casa o en el gimnasio, por supuesto.
Debes hacer sesiones de 10 minutos, una o dos veces por semana, con 2 series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio. 
Advertencia: Es muy probable que al principio sientas dolor al realizar estos ejercicios, esto normal, y poco a poco irás notando alivio y lograrás realizarlos sin sentir nada.

Ejercicios para fortalecer

1. Flexión frontal 
Siéntate con la cabeza vertical y presiona con las manos sobre la frente mientras haces fuerza con la cabeza para llevarla adelante.
Comienza con la frente mirando hacia el techo y avanza la cabeza hasta que quede casi horizontal orientada hacia abajo.

2. Flexión lateral 
Apoyando la mano en la sien, trata de llevar la cabeza hacia el hombro ofreciendo resistencia con el brazo. 
El movimiento ha de ir desde la vertical hasta que la oreja queda prácticamente apuntando hacia el techo. 
No te olvides de hacerlo también hacia el hombro contrario.

3. Flexión posterior 
 Ponte las dos manos sobre la parte alta de la nuca y presiona adelante con los brazos mientras desplazas la cabeza atrás. 
Vas a tonificar los músculos de la zona cervical.


Los ejercicios para fortalecer los músculos del cuello no sólo contribuyen al estiramiento de esta parte de tu cuerpo, sino que también, mediante la relajación, te ayudarán a liberar las tensiones y el estrés. Podemos hablar entonces de una sesión de gimnasia para el cuello ideal para deshacerse de la contractura muscular cervical.

Ejercicios para estirar

-Colocar la mano derecha en la oreja izquierda pasando el brazo por encima de la cabeza y manteniendo los hombros firmes. Impulsar la cabeza hacia la derecha, nunca hacia arriba. Mantener medio minuto y repetir con el lado contrario.

-De pie y de espaldas a la pared con talones cintura y espalda pegados a ella, exhalar aproximando lo más posible a la pared la parte posterior del cuello. 

¿Cómo puedo evitar los dolores posturales?

-Hay que mantener el cuello en el mismo eje de la espalda. Por esta razón la almohada debe ser fina para no causar una excesiva flexión del cuello hacia arriba. No utilizar almohada provoca que esté en hiperextensión lo que también es nocivo para las vértebras cervicales.

-Evitar dormir boca abajo: Esta postura provoca que se modifique la curvatura normal de la columna y exige tener el cuello girado para poder respirar.

-Cambiar cada tanto de posición. Es lo ideal pero no puede controlarse al dormir, pero sí hay que ocuparse de utilizar un colchón firme y recto pero lo suficientemente mullido como para adaptarse a las curvas naturales de la columna cuando varía de posiciones.

- Utilizar técnicas de relajación y ejercicio regular para prevenir estrés y tensión indeseables en los músculos del cuello.

- Aprender los ejercicios de estiramiento para el cuello y la parte superior del cuerpo. El estiramiento se recomienda todos los días, especialmente antes y después del ejercicio. Un fisioterapeuta puede ser de mucha ayuda en este aspecto.

-Si la persona tiende a sufrir de dolor cervical por el ejercicio, se debe aplicar hielo en el cuello después de la actividad física.

-Asegurarse de adoptar una buena postura, especialmente al sentarse frente a un escritorio la mayor parte del día, manteniendo un apoyo en la espalda. El monitor de la computadora se debe ajustar al nivel de los ojos, con lo cual se evita tener que mirar continuamente hacia arriba o hacia abajo.

-Si la persona trabaja con una computadora, debe estirar el cuello cada hora más o menos. 
-Utilizar un juego de audífonos cuando se está al teléfono, especialmente si el hecho de responder o usar éste aparato es parte principal del trabajo.

-Al leer o digitar documentos en el escritorio, se recomienda colocarlos en un sujetador de documentos levantado, de tal manera que queden a nivel del ojo.

-Evaluar las condiciones de sueño. Asegurarse que la almohada esté brindando el apoyo apropiado y cómodo para el cuello y la cabeza, y es probable que se requiera una almohada especial. Así mismo, se aconseja verificar que el colchón sea lo suficientemente firme.

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6 febrero 2012 1 06 /02 /febrero /2012 10:43

Guía para sacarle partido al curl de brazos y ganar músculo mucho más rápido.

Durante décadas, el curl con mancuernas nos ha ayudado a aumentar el volumen de los bíceps, pero, ¿cuándo probaste por última vez una nueva variación de este ejercicio de brazos? Recuerda que necesitas introducir cambios en tu rutina para seguir avanzando. Empieza hoy mismo con esta sencilla guía: combina cualquiera de las cinco posiciones de manos y de cuerpo y podrás crear al instante 25 versiones diferentes del curl. Así seguirás ganando bíceps y nunca se te acabarán los recursos.

Curl, la técnica correcta

Agarra las mancuernas con los brazos colgando en vertical desde los hombros. Luego, flexiona los codos y acerca todo lo que puedas las mancuernas a los hombros. Haz una pausa y baja lentamente hasta recuperar la posición inicial, estirando los brazos completamente cada vez que lo hagas.

Elige tu postura de manos

 

 

 

 

Elige tu postura corporal

 

Estándar

Con las palmas orientadas hacia delante y agarrando el mango por el centro.

Ventaja: Es la postura de manos para el curl clásico con mancuernas, que hace trabajar el bíceps braquial.

Pulgar desplazado

Con las palmas orientadas hacia delante, toca los pesos exteriores de las mancuernas con los pulgares.

Ventaja: Al ejecutar el curl, obligas a los bíceps braquiales a trabajar más para mantener el antebrazo girado hacia el exterior (palmas hacia arriba).

Meñique desplazado

Con las palmas orientadas hacia delante, toca los pesos interiores de las mancuernas con los meñiques

Ventaja: Esta modificación cambia la distribución del peso, dándote mayor variedad para facilitar que los músculos sigan creciendo.

Agarre inverso

Gira los brazos orientando las palmas hacia atrás

Ventaja: Lo sentirás en los antebrazos: esta posición hace trabajar el braquiorradial, pero reduce la actividad sobre el bíceps braquial.

Martillo

Con las palmas enfrentadas

Ventaja: Obligas al músculo braquial a trabajar más duro a lo largo de todo el movimiento, con lo que ganarás volumen más rápidamente.


De pie

Con los pies separados en paralelo a los hombros

Ventaja: Más músculo
Siempre que estás de pie, empleas más músculos que si estás sentado.

Pierna avanzada

Adelanta un pie y apóyalo sobre un banco o un step ligeramente por encima del nivel de la rodilla

Ventaja: Espalda sin lesiones
Al adelantar un pie, rebajas
la curva lumbar y evitas una posible sobrecarga en esa zona.

 

 

 

 

Sentado

Siéntate con la espalda erguida sobre un banco o una pelota suiza.

Ventaja: Mejor forma
Ejecutar el ejercicio sentado puede servir para reducir las posibilidades de que te balancees adelante y atrás (?haciendo trampas?) durante el curl.

 

 

 

 

 

 

 

En declinación

Estírate con el pecho apoyado en un banco inclinado 45 grados.

Ventaja: Brazos más gruesos
Estirado en declinación haces que los brazos te cuelguen por delante del cuerpo, posición que hace trabajar más la porción larga del bíceps.

En inclinación

Estírate boca arriba sobre un banco de 45 grados.

Ventaja: Brazos más gruesos
Tumbado así tus brazos cuelgan detrás del cuerpo, con lo cual obligas a trabajar a la cabeza larga del bíceps en un ángulo mayor.

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6 febrero 2012 1 06 /02 /febrero /2012 10:34

No permitas que tu ADN te impida ganar músculo, fuerza y potencia. Sigue estos consejos para compensar lo que la naturaleza no te ha dado.

Fitness a tu medida

 

No hay nada que desmotive más: después de machacarte en el gimnasio durante años, te das cuenta de que nunca podrás levantar tu peso en press de banca, ni saltar lo bastante para tocar el aro ni hacer 10 dominadas seguidas. Te guste o no, es lo que hay. Empiezas a preguntarte por qué molestarte siquiera.

Quizá sea injusto, pero siempre habrá hombres que parece que hayan nacido para destacar en determinados ejercicios. Inevitablemente, te los encontrarás en el gimnasio levantando tropecientos kilos en press de banca o en la jaula de sentadillas. La cruda realidad es que sí han nacido para eso, y tú no. Pero eso no es excusa para darte de baja del gimnasio. Aunque tus proporciones corporales no sean las ideales, hay ejercicios que puedes hacer para explotar al máximo tus posibilidades. Así que no te rindas. Tienes que coger el toro por los cuernos. Te hablamos de algunos de los rasgos corporales que pueden ser causa de frustración en la sala de pesas y te enseñamos a extraer el máximo partido de tu dotación genética para conseguir un cuerpo mejor.

Problema: Brazos largos

Puede que el press de banca sea un barómetro de la masculinidad, pero discrimina a los hombres que tienen mayor envergadura. La distancia que recorre la barra limita el rendimiento y los resultados, por no hablar del aumento del riesgo de lesión. La articulación escápulohumeral (el punto donde el húmero se junta con la escápula) es más vulnerable en las personas altas que en las de talla baja. El húmero llega a entrar en la articulación, con lo que aumenta la probabilidad de lesionarte el manguito del rotador.

 Solución
Los lanzamientos de balón medicinal te permiten concentrarte en la velocidad, en lugar de en levantar mucho peso. Trabajarás un número mayor de las fibras musculares que intervienen en los movimientos rápidos. Si no tienes balón medicinal, haz 4 series de todas las flexiones de brazos que puedas en 30 segundos.

Lanzamiento de balón medicinal tumbado
Túmbate boca arriba y sujeta con las dos manos un balón medicinal apoyado sobre el pecho. Empújalo con fuerza suficiente para que llegue a separarse de las manos. Cógelo y bájalo inmediatamente. Haz todas las repeticiones que puedas en 30 segundos. Descansa y haz 4 series más.

 

Problema: Brazos cortos

Al hacer ejercicios en los que la barra se levanta desde el suelo, como el peso muerto, la poca longitud de los brazos te obliga a agacharte más y aumenta la tensión en la espalda.

 Solución 
En el peso muerto estilo sumo, separar mucho las piernas ayuda a que las manos comiencen más cerca del suelo.

Peso muerto Sumo
Separa los pies el doble de la anchura de los hombros. Agáchate y coge la barra por el centro con las palmas hacia abajo, los pulgares separados 30 centímetros y el tronco casi perpendicular al suelo. Mantén la espalda estirada e incorpórate para levantar la barra. Cuando la bajes, mantenla lo más cerca posible del cuerpo. Haz 3 series de 8 u 10 repeticiones.

 

Problema: manos pequeñas

Los hombres de brazos cortos también suelen tener las manos pequeñas, por lo que les cuesta más sujetar la barra. El agarre de una mano pequeña cede antes, cosa que repercute negativamente en la cantidad de trabajo que se puede hacer en los ejercicios de tracción.

 Solución 
Puesto que no te van a crecer los dedos, entrena el agarre para aumentar la resistencia de los antebrazos. Añade estos ejercicios al final de tu entrenamiento.

Paso del granjero
Coge un par de mancuernas pesadas y deja colgar los brazos junto a los costados. Camina hacia el frente todo lo que puedas. Luego apoya las mancuernas en el suelo y descansa (si aguantas más de un minuto, coge más peso). Haz esto de 3 a 5 veces.

Colgar de la barra de dominadas con una toalla
Enrolla una toalla en una barra de dominadas. Agárrate a la toalla con las palmas hacia el frente y las manos separadas el ancho de los hombros. Quédate colgando durante 20 segundos, descansa y repite.

 

Problema: no tienes trasero

Probablemente la parte superior de tu pelvis está inclinada hacia atrás. Esta inclinación hace más vulnerable la región lumbar y te predispone a tener lesiones de columna.

 Solución 
Fortalece los flexores de la cadera. Una vez estén fuertes, colocarán la pelvis en una posición neutra y mejorarán tu postura.

Contracción del psoas tumbado
Túmbate boca arriba con la pierna derecha apoyada en el suelo y la pierna izquierda levantada y flexionada en un ángulo de 90 grados. Pásate una banda elástica por debajo del pie derecho y por encima del pie izquierdo (también puedes utilizar un cable de polea baja enganchado con una correa al pie izquierdo). Manteniendo la pierna derecha inmóvil, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho con cuidado de no arquear la zona lumbar. Para un instante y regresa a la posición inicial. Haz 10 repeticiones, cambia de pierna y repite.

 

Problema: piernas largas

Para los hombres altos, en particular si pasan de 1,80 m, las sentadillas con barra plantean dos problemas. El primero tiene que ver con la física: cuanto más largos son los huesos de las piernas, más distancia tiene que recorrer la barra en cada repetición y más tienen que trabajar los músculos para levantarla. Incluso si la ejecución es perfecta, cuesta más ganar volumen y fuerza. Los hombres con las piernas cortas pueden hacer más repeticiones y con más peso.

El segundo problema es que probablemente la ejecución sea incorrecta. Al tener los huesos más largos, aumentan las posibilidades de cometer errores. A lo mejor te estás esforzando por mantener la zona lumbar en una posición neutra (ligeramente curvada) durante todo el movimiento. O puede que te inclines hacia delante a medida que te cansas, con lo que aumentas la tensión sobre la zona lumbar.

 Solución
Elige ejercicios de piernas que consigan más resultados con menos peso, como por ejemplo las subidas a un banco. Este ejercicio permite trabajar mucho las piernas sin forzar tanto la espalda.

Flexión a una pierna con mancuernas
Coge un par de mancuernas y deja los brazos colgando junto a los costados. Colócate frente a un cajón o un banco con una altura aproximada de 45 centímetros. Apoya toda la planta del pie izquierdo sobre el banco; la rodilla debería estar flexionada 90 grados. Empuja fuerte con el talón hasta que la pierna esté totalmente extendida y tú estés de pie a la pata coja sobre el banco. Regresa a la posición inicial. Haz un total de 10 repeticiones y cambia de pierna. Para que te cueste más, carga una barra sin peso sobre los hombros.

 

Problema: pies planos

Todo el mundo nace con los pies planos, pero a la mayoría de personas se les forman los arcos plantares durante la infancia. Sin embargo, a veces los arcos no llegan a formarse correctamente o se hunden por culpa de esfuerzos repetidos, lesiones o una combinación de ambos. El caso es que acabas con los pies planos y una tendencia a la pronación (inclinación hacia dentro) al caminar, correr o saltar.

Además, los pies planos pueden limitar tu fuerza y potencia en la sala de pesas. El pie tiene que inclinarse en la dirección contraria para empujar. Eso afecta a la fuerza en los ejercicios de sentadillas y actúa como un lastre al saltar.

 Solución
Los glúteos y los isquiotibiales actúan como "antipronadores". Si los fortaleces, podrás compensar la pérdida de potencia provocada por los pies..

Elevación de caderas
Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo de manera que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Para un instante y baja otra vez. Haz 3 series de 15 repeticiones: cuando te resulte demasiado sencillo, levanta un pie de suelo y haz elevaciones de caderas con una sola pierna. Empieza con la pierna más débil y a continuación repite la serie con la más fuerte.

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5 febrero 2012 7 05 /02 /febrero /2012 17:16

Desarrolla el tren superior con este plan de ejercicios de alta intensidad.

 

Conseguir un tronco en forma de V es una cuestión de equilibrio: tienes que ganar masa muscular en el pecho y los hombros sin aumentar el perímetro de cintura. Esta rutina hace justo eso. A base de muchas repeticiones y poco tiempo de descanso acelera el metabolismo y te hace ganar músculo.

Instrucciones

 

Empieza con la 1ª ronda. Haz las repeticiones de ambos ejercicios en la serie 1, y luego haz lo mismo para las series 2 y 3 sin parar. Descansa 1 minuto y pasa a la 2ª ronda.

RONDA 1

REMO CON MANCUERNAS EN FLEXION-REPETICIONES(10-8-6)- 3SERIES DESCENDENTES

Coloca un par de mancuernas hexagonales en el suelo y sitúate en posición de flexiones de suelo, con las manos apoyadas en las mancuernas. Acerca la mancuerna derecha hacia el lado del pecho. Haz una pausa y luego baja la mancuerna; repite el movimiento con el brazo izquierdo. Eso es una repetición.

<h1>Remo en posición de flexiones</h1>Coloca un par de mancuernas hexagonales en el suelo y sitúate en posición de flexiones de suelo, con las manos apoyadas en las mancuernas. Acerca la mancuerna derecha hacia el lado del pecho. Haz una pausa y luego baja la mancuerna; repite el movimiento con el brazo izquierdo. Eso es una repetición.

 

FLEXIONES CON MANCUERNAS- REPETICIONES(20-16-12)3 SERIES DESCENDENTES

 

Colócate en posición de flexiones pero apoyado sobre un par de mancuernas ligeras. Mantén los pies ligeramente separados. Baja hasta que el pecho casi roce el suelo, detente un par de segundos y luego sube. Ahora, lleva una de las mancuernas a la altura de tu caja torácica y vuelve a bajar. Haz otra flexión y repite con el otro brazo. Eso cuenta como una repetición.

<h1>Flexiones con mancuernas</h1> <p>Colócate en posición de flexiones pero apoyado sobre un par de mancuernas ligeras. Mantén los pies ligeramente separados. Baja hasta que el pecho casi roce el suelo, detente un par de segundos y luego sube. Ahora, lleva una de las mancuernas a la altura de tu caja torácica y vuelve a bajar. Haz otra flexión y repite con el otro brazo. Eso cuenta como una repetición.</p>

 

RONDA 2

 

CURL CON MANCUERNA ARRODILLADO-REPETICIONES(10-8-6) 3 SERIES DESCENDENTES

Arrodíllate en el suelo con una mancuerna en cada mano. Mantén el tronco recto y gira las manos de manera que las palmas miren hacia delante. Con los codos pegados a los costados, flexiona los brazos y levanta las mancuernas hasta llegar lo más cerca que puedas de los hombros. Para un instante y baja otra vez.


<h1>Curl con mancuernas arrodillado</h1>Arrodíllate en el suelo con una mancuerna en cada mano. Mantén el tronco recto y gira las manos de manera que las palmas miren hacia delante. Con los codos pegados a los costados, flexiona los brazos y levanta las mancuernas hasta llegar lo más cerca que puedas de los hombros. Para un instante y baja otra vez.

 

PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS ARRODILLADO-REPETICIONES (10-8-6) 3 SERIES DESCENDENTES

Ponte de rodillas sujetando un par de mancuernas junto a los hombros, con los brazos doblados y las palmas enfrentadas. Manteniendo el tronco recto, levanta las mancuernas y luego bájalas lentamente.

<h1>Press de hombros arrodillado</h1>Ponte de rodillas sujetando un par de mancuernas junto a los hombros, con los brazos doblados y las palmas enfrentadas. Manteniendo el tronco recto, levanta las mancuernas y luego bájalas lentamente.

 

 

 

 

 

 

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5 febrero 2012 7 05 /02 /febrero /2012 16:38

La vuelta al gimnasio, se paga, con agujetas. ¿Quieres librarte de esa factura? Pues aquí te ayudamos a regenerarte como si fueras Lobezno.

Te proponemos 9 medidas de urgencia para aliviar las agujetas y 

3 trucos para que la próxima vez ni siquiera llegues a tenerlas.

 

A) PRIMEROS AUXILIOS

 

DOLOR LEVE

Bolsa de agua caliente: Aplícate la bolsa por el día sobre las zonas donde notes dolor (por ejemplo, puedes colocártela entre la espalda y el respaldo de la silla), y póntela también toda la noche. El aumento del riego sanguíneo contribuye a la regeneración.
Ejercicio suave: Si no te pasas, te hará bien. La razón es que la adrenalina alivia el dolor temporalmente, con lo que podrás hacer movimientos más naturales. Además, mejorará el aporte de nutrientes a tus músculos doloridos.
Friegas suaves: Pero con mucho cuidado. Un masaje de verdad puede ser contraproducente. Lo mejor: el aceite de hipérico.

DOLOR MODERADO

Pomada antiinflamatoria: Además de favorecer el riego sanguíneo, las friegas consiguen un efecto de drenaje linfático que hace remitir la hinchazón.
Baños calientes: Si echas en el agua un aceite esencial relajante (por ejemplo de eucalipto o romero), el efecto será aún mayor.
Sauna india o inipi: Es la que se hace en una tienda india, con brasas. Aumenta el riego sanguíneo de los músculos. Lo ideal son 3 sesiones (entre 8 y 12 minutos cada una, con pausas de 15 minutos). Luego debes beber al menos 1 litro de agua. Mejor si es agua mineral mezclada con zumo.

DOLOR INTENSO

Analgésicos: Los fuertes son demasiado, pero uno suave está bien. Te ayudará a moverte como una persona medio normal.
Duchas frías: El agua fría adormece los nervios y te calma el dolor, al menos hasta que el medicamento haga efecto. Dúchate primero con agua caliente y luego échate un chorro de agua fría tan sólo sobre los músculos doloridos.
Magnesio: Cuando las agujetas son muy fuertes, suelen ir acompañadas de calambres. El magnesio ayuda liberando tensiones.

 

B) PREVENCION

 

Pese a que hay remedios para las agujetas, el mejor de ellos es no llegar a tenerlas. Para ello, te proponemos los siguientes trucos.

Incremento moderado

Como norma, no aumentes la duración ni la intensidad del entrenamiento más de un 10% por semana. Por otro lado, es importante saber que unas agujetas leves no son malas, sino una señal de que el entrenamiento ha sido efectivo. Incremento > 30% = agujetas

Calentar a conciencia

Cuando calientas, envías sangre a los músculos y lubricas las articulaciones, protegiéndote de lesiones innecesarias. Los mejores métodos de cuerpo entero son la elíptica, saltar a la comba y boxear contra un oponente imaginario. Duración: al menos 5 minutos

 

Hidratarse correctamente

La pareja perfecta: primero zumo de cerezas y luego café. Los antioxidantes del zumo favorecen la recuperación y la cafeína reduce los posibles dolores, según demuestran sendos estudios de las universidades de Georgia y Vermont (EE.UU.). 
2 al día = recuperación más rápida
2 al día = hasta un 50% menos de dolor

Agujetas: información básica

 

¿Por qué aparecen? 
El desencadenante es un esfuerzo excesivamente intenso o inusualmente largo, lo que provoca microrroturas en el tejido muscular. Estas microrroturas, a su vez, causan inflamación y un dolor que se agrava el estirar el músculo.

¿Cuál es su evolución? 
Aparecen entre 12 y 24 horas después del ejercicio. La elevada tensión muscular limita los movimientos, y se experimenta inflamación y dolor. Paralelamente da comienzo la regeneración. Si al cabo de 5 días no se te han ido del todo, ve al médico.

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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2 febrero 2012 4 02 /02 /febrero /2012 22:39

Fitness de Brasil: con la capoeira puedes dominar perfectamente tu cuerpo

 

Es un poco desconcertante ver la capoeira por primera vez: ¿están bailando o están luchando?, ¿es deporte o teatro? La respuesta es: un poco de todo. Capoeira es un juego atlético originario de Brasil con una historia un poco enredada. Desde el punto de vista de los expertos en fitness, el punto fuerte de este deporte exótico de moda es el dominio del cuerpo.Pero, ¿de qué se trata la capoeira? Por lo general se enfrentan dos capoeristas en la “roda”. La “roda” es un círculo formado por músicos y espectadores, que animan a los dos actores al ritmo de la música. Los capoeristas sueltan patadas, eluden ataques y ejecutan movimientos acrobáticos, todo esto siempre rozando a su contraatacante, unas veces jugando, otras veces provocando – de cualquier modo los movimientos son fluídos y sincronizados.



El carisma de este sensacional baile de lucha enérgico y elegante está en el entrenamiento intenso que abarca todo el cuerpo. En una sesión de entrenamiento los capoeristas están casi siempre en movimiento. El paso llamado “ginga”, es la base para soltar patadas, para realizar movimientos circulares y de eludición. A partir de ahí se desarrollan todos los movimientos y es también el movimiento final. En la capoeria no se puede quedar uno quieto.

Además de la constancia, que resulta del flujo de los movimientos, cuatro componentes del fitness dominan este baile de lucha brasileño: buen equilibrio, flexibilidad en las articulaciones, demostraciones súbitas de fuerza y una fuerza marcada contínua. Una sensación de equilibrio bien desarrollada es indispensable para la estabilidad durante los giros violentos de las piernas. La patada estática controlada – como en el karate – provoca la alteración del equilibrio, por lo que este movimiento debe ser el resultado del cuerpo en tensión y el equilibrio.Todas las patadas son entrenadas de ambos lados, izquierdo y derecho – poniéndose énfasis en el entrenamiento del lado débil del cuerpo para poder reaccionar flexiblemente en el roda.

En el momento de soltar las patadas se requiere de un buen equilibrio. Aqui se muestra como el agredido podría contraatacar inmediatamente y acometer a la pierna de apoyo del agresor.

Durante los entrenamientos se realizan intensamente ejercicios de estiramiento con el fin de poder realizar movimientos de gran amplitud con las articulaciones. Para aumentar la flexibilidad, se entrenan las piernas y la espalda – de esta manera son posibles las patadas altas y la realización de movimientos fluidamente.

El estiramiento de la espalda y de la piernas se realiza en el piso o en ejercicios en parejas.












Explosividad es la clave para llevar a cabo la capoeira en todas sus facetas. La capacidad de tomar el suficiente vuelo súbitamente, partiendo de un estado de reposo, o cambiando de dirección es una técnia en si y además una cuestión de fuerza. No raras veces se trata de frenar los movimientos impulsivos o de responder con fuerza explosiva y dinámica – sobre todo los ejercicios acrobáticos requieren de mucha elasticidad.






Es indispensable elasticidad y dinamismo para los ejercicios acrobáticos.

Los capoeristas necesitan además fuerza constante para ejecutar los movimientos al raz del suelo en donde es común que los brazos lleven una parte del peso del cuerpo.

Se requiere un alto grado de fuerza para poder desplazar el centro de gravedad del cuerpo y para poder sostenerse con los brazos.



La condición física es otro de los requerimientos de la capoeira – aunque básicamente es la condición para el “juego en la cabeza”. Gran parte del éxito en la roda depende de la experiencia y de la capacidad de reaccionar explosivamente del jugador. No es por acaso que se habla de malícia y astucia para atraer al adversario a caer en la trampa y así mostrarle sus debilidades.
Realmente la capoeria desconcierta por ser una combinación extravagante de movimientos, cultura, música y juego – no se le puede calificar de deporte. Un practicante de capoeira tiene que aprender por ejemplo también los instrumentos típicos, canciones y conocer historia de la capoeira.
Torneos o competencias realmente no existen, pues en si no se trata de ganar o perder. Esta peculiariad tienen que ver con su historia; surgió durante la época colonial en Brasil. Los esclavos africanos desarrollaron la capoeira para oponerse a la violencia en las plantaciones de caña de azùcar. Como estaba prohibido para los esclavos practicar deportes de combates, camuflaron a la capoeira como baile. Para evitar que los vigilantes de las plantaciones se dieran cuenta, formaban un círculo, las rodas, dentro de las cuales practicaban su juego acompañado de cantos e instrumentos típicos.

 


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2 febrero 2012 4 02 /02 /febrero /2012 17:18

Las sesiones superrápidas y técnica superlenta te darán más músculo y más tiempo libre.

 

Constrúyete un cuerpo mejor con sólo 1 serie de cada uno de estos ejercicios. No hay un número de repeticiones, simplemente haz movimientos lentos, sin descansar, hasta no poder más. Anota cuánto has durado, es decir el Tiempo Bajo Carga (TBC). La cifra debe estar entre 40 segundos y 2 minutos y medio.

 

1) Prensa de piernas (máquina) o sentadilla (peso libre)

Si haces prensa, sitúa el asiento de manera que las piernas queden perpendiculares al techo en la posición flexionada.

Evita el deseo de explotar al principio y céntrate en un movimiento lento, homogéneo y fluido, de unos 5-10 segundos.

No bloquees las rodillas ni descanses al final. En lugar de eso, comienza el descenso inmediatamente, de forma lenta y constante, hasta la posición de partida. No arquees la espalda.

 

2) Remo sentado (máquina) o remo con barra (peso libre)

No pares cuando los brazos estén rectos: regresa con suavidad. Si empleas la barra, mantén las rodillas ligeramente flexionadas y procura mantener la suavidad y pausar en el punto más alto.

Como en el resto, la clave es la suavidad: intenta tirar con suavidad durante 5-10 segundos; luego pausa durante 3-5 segundos en la posición de máxima contracción (atrás del todo); después 5-10 segundos de lenta vuelta al inicio.

Si empleas la máquina, coloca las palmas hacia el agarre y trata de que tus codos no apunten hacia afuera.

 

3) Press de pectoral (máquina) o press banca (peso libre)

No bloquees los codos. Esto resta esfuerzo a la musculatura. Intenta que la fase de regreso dure el mismo tiempo.

Intenta que al principio las palmas estén a nivel del pecho, buscando un movimiento suave y sin tirones, que dure 5-10 segundos.

Si estás usando peso libre, necesitarás un ayudante de todas,

todas.

 

4) Press de hombro (máquina) o press de hombro de pie (peso libre)

Si puedes, usa el agarre paralelo, con las palmas hacia él, y eleva los brazos más por delante de tu cuerpo que por los laterales.

Intenta no proyectar los codos hacia los lados ni arquear la espalda. Como en el press de banca, no bloquees los codos en la parte alta del movimiento.

Intenta que la subida dure 5-10 segundos, y la bajada igual. Céntrate en la suavidad a lo largo de todo el ejercicio.

 

5) Pull de dorsal ancho (máquina) o peso muerto (peso libre)

Haz un agarre superior, con las manos menos separadas que el ancho de los hombros.

Sin encoger los hombros, ve bajando la barra de forma lenta y gradual, en un movimiento que dure entre 5 y 10 segundos. Luego pausa, con las manos justo por encima del pecho, durante 3-5 segundos, y vuelve lentamente a la posición de partida.

Para hacer un trabajo completo de los dorsales, imagina que empujas las manos hacia afuera durante la fase de retorno. Si haces peso muerto, no te pares en ningún punto del movimiento.

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2 febrero 2012 4 02 /02 /febrero /2012 16:52

1-ENCOGIMIENTO ABDOMINAL CON LOS PIES APOYADOS

 

Este ejercicio localiza el esfuerzo en los rectos mayores del abdomen y más intensamente sobre sus partes situadas por encima del ombligo.

 

2-ELEVACIONES DE TRONCO EN BANCO INCLINADO

 

Este ejercicio se realiza en series largas. Permite trabajar el conjunto de la banda abdominal además del psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto mayor del cuádriceps, músculos que actúan en la anteversión de la pelvis.
Variante: Efectuando una torsión del tronco durante el enderezamiento, se desplaza una parte del esfuerzo sobre los músculos oblícuos

 

 

3-ELEVACIONES DE PIERNAS CON ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES

 


Este ejercicio trabaja en la primera fase, durante la elevación de las piernas, el psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cuádriceps. En la segunda fase, durante la elevación de la pelvis y la flexión de la columna, se solicita la banda abdominal, principalmente la parte de los rectos mayores del abdomen situada por debajo del ombligo.

 

4-ELEVACIONES DE TRONCO EN BANCO


Este ejercicio es excelente para desarrollar el recto mayor del abdomen. También solicita, aunque de forma menos intensa, los músculos oblícuos. Cabe señalar que durante la anterversión de la pelvis intervienen de forma importante, el recto anterior, el psoas ilíaco y el tensor de la fascia lata.

 

 

5-ELEVACIONES DE TRONCO EN EL SUELO

 

Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera y los oblicuos pero su acción se centra principalmente en el recto mayor del abdomen.

 

6-FLEXIÓN LATERAL CON MANCUERNA

 

Este ejercicio trabaja del lado de la flexión, principalmente los oblícuos y con menor intensidad el recto mayor y los músculos profundos de la espalda (músculo de la espalda que se inserta en la doceava costilla, en las apófisis transversas de las vértebras lumbares y en la cresta ilíaca).

 

7-ROTACION DEL TRONCO CON BASTON

 

Este ejercicio trabaja, cuando la espalda recta se desplaza hacia delante, el oblícuo mayor derecho, en profundidad, el oblícuo menor izquierdo y en menor medida, el recto mayor del abdomen el músculo cuadrado lumbar de la columna del lado izquierdo. Para una mayor intensidad, se puede flexionar ligeramente la espalda.

 

8-ENCOGIMIENTOS EN MAQUINA

 


Este ejercicio es excelente porque permite adaptar la carga al nivel de la persona que lo está realizando. Así, se puede trabajar con cargas ligeras para los principiantes o con cargas más pesadas y sin riesgo para los atletas experimentados.

 

9-ELEVACIONES DE RODILLAS EN PARALELAS

 

Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera, principalmente el psoas ilíaco además de los oblícuos y el recto mayor del abdomen. Este último es solicitado especialmente en su parte inferior.

Variantes: Para localizar el trabajo sobre los abdominales, es aconsejable realizar pequeñas oscilaciones de las piernas con flexión de la espalda, sin situar nunca las rodillas por debajo de la horizontal.

 

10-ELEVACIONES DE PIERNAS SUSPENDIDO EN BARRA


 este ejercicio se centra en:


1-El psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata, durante la elevación de las piernas;

2- Los rectos mayores del abdomen y, en menor medida, los oblícuos, durante el acercamiento pubis/esternón.

Para localizar el trabajo sobre la banda abdominal, es aconsejable realizar pequeñas oscilaciones de los musculos sin situar nunca las rodillas por debajo de la horizontal.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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