1- FLEXION RODILLAS CON MANCUERNAS

 Pies ligeramente separados, hundir ligeramente la espalda y efectuar una flexión de las rodillas; cuando los fémur alcanzan la horizontal, realizar una extensión de las rodillas para volver a la posición inicial y espirar al final del esfuerzo.

Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos.

2-SENTADILLA HACK

Este movimiento permite localizar el esfuerzo sobre los cuádriceps: cuanto más adelantados se coloquen los pies, mayor será la solicitación de los glúteos; y cuanto más separados se sitúen los pies, mayor será la solicitación de los abductores. Para proteger la espalda, es importante contraer la banda abdominal lo cual evitará cualquier movimiento lateral de la pelvis y la columna vertebral.

3-PRENSA PIERNAS INCLINADA

Si los pies se sitúan bajos en la plataforma, los cuádriceps serán solicitados prioritariamente; si por el contrario, los pies se colocan en la parte alta de la plataforma, el esfuerzo se desplazará mayoritariamente sobre los glúteos y los isquiotibiales. Si los pies se colocan separados, el esfuerzo se desplazará especialmente sobre los aductores.

Para evitar lesiones de rodilla, la extensión de las rodillas no debe ser total puesto que de ser así la fuerza peso caería sobre la línea vertical de los huesos de la pierna y muslo perdiendo tensión el cuadriceps que es músculo principal involucrado.

4- CURL DE PIERNAS ACOSTADO (FEMORAL)

Este ejercicio trabaja el conjunto de los isquiotibiales y los gemelos y en profundidad, el músculo poplíteo. En teoría, durante la flexión tanto sobre el semitendinoso y el semimembranoso, efectúando una rotación interna de los pies, como sobre las porciones corta y larga del bíceps crural, efectúando, en este caso, una rotación externa del pie. No obstante, en la práctica, es muy difícil y sólo puede realizarse con facilidad, una predominancia del trabajo de los isquiotibiales o de los gemelos;

5-CURL DE PIERNAS SENTADO

Este ejercicio solicita el conjunto de los isquiotibiales y en profundidad el musculo  poplíteo, en menor medida, los gemelos.

Variante: efectuando el ejercicio con los pies en flexión dorsal, se traslada parte del trabajo a los músculos gemelos. Efectuando el ejercicio con los pies en extensión, el esfuerzo se localizará principalmente sobre los músculos isquiotibiales.

6-CURL DE PIERNAS ALTERNO

Este ejercicio solicita el conjunto de los isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y biceps crural porciones corta y larga) y en menor medida, los gemelos. Para aumentar la participación de estos últimos músculos, basta, durante la flexión de la rodilla, con colocar el tobillo en flexión. Para disminuir la participación, algo muy usual, bastará con colocar el pie en extensión.

7-ABDUCTORES EN MAQUINA

Este ejercicio trabaja los abductores (pectíneo, aductor menor, aductor medio, aductor mayor y recto interno), y permite utilizar cargas más pesadas que en los ejercicios de aducción en la polea baja pero su amplitud de ejecución es más reducida.

Los mejores resultados los proporcionan las series largas con poco peso, hasta percibir una sensación de quemazón.

8-PESO MUERTO PIERNAS SEMIRRIGIDAS

Este ejercício  solicita los musculos espinosos.El glúteo mayor y lo isquiotibiales son fuertemente solicitados.

9- ENTADILLAS FRONTALES CON BARRA

Este tipo de squat localiza una gran parte del esfuerzo a nivel de los cuádriceps: siempre se trabaja con menos carga que en squat clásico. Movimiento completo, también solicita los glúteos, los isquiotibiales, los abdominales y los lumbares.

COMBINALOS Y HAZ 4 SERIES DE 10 REPETICIONES POR SERIE Y NO MAS DE 4 EJERCICIOS POR SESION.

1-CURL DE BICEPS ALTERNO

Este ejercicio trabaja los músculos supinador largo (húmero-cúbito-radial), BRAQUIAL anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y en menor medida, el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor. A nivel biomecánico este ejercicio permite que el biceps realice completamente su función.

Existen tres variaciones de este ejercicio que puedes ver en EL GRAFICO DEL EJERCICIO según quieras entrenar más el biceps, el supinador largo o el biceps y el braquial anterior.

2-CURL DE BICEPS CON BARRA

Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para brazos y en concreto para biceps, sin duda un ejercicio fundamental para el biceps. Especialmente para ganar volumen.

Los músculos trabajados en el curl de biceps con barra son el biceps braquiall, el braquial anterior y, aunque menos, el supinador largo, el pronador redondo y los flexores de la muñeca y los dedos.

El curl de biceps con barra admite variaciones según lo que queramos trabajar con más intensidad.

Así, para trabajar más la porción corta del biceps separa las manos. Cuanto más separadas tengas las manos en el agarre de la barra más trabajarás la porción corta.

Si lo que te interesa es trabajar con más intensidad la porción larga del biceps haz justo lo contrario, junta las manos al hacer el curl con barra. Cuanto más juntas tengas las manos mejor para trabajar la porción larga del biceps.

Si estás buscando aumentar más la contracción del biceps y trabajar al mismo tiempo el deltoides anterior, eleva los codos en la parte final del ejercicio.

3-CURL DE BICEPS EN BANCO SCOTT

Este ejercicio se suele hacer sentado en el banco Scott, pero puedes hacerlo de pié utilizando el banco si lo prefieres.

Lo que si es muy importante es que calientes bien los músculos antes de hacer este ejercicio y que utilices pesos razonables a tu condición física. Como consejo personal te recomiendo que no hagas este ejercicio si no llevas ya unos meses entrenando en el gimnasio. Con el curl de bíceps en banco Scott notarás como se aísla totalmente el BICEPS y como te arde el brazo. Se trata de un ejercicio que trabaja de forma aislada y muy intensa este músculo, pero esta también es su debilidad, si no estás entrenado las agujetas pueden ser terribles y si lo estás y ni lo haces bien o usas cargas demasiado altas puedes acabar con una tendinitis.

4-CURL DE BICEPS CONCENTRADO CON APOYO EN EL MUSLO

 El curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo es un ejercicio que realiza un aislamiento que permite un control total del movimiento en velocidad, amplitud y rectitud.

Los musculos que se trabajan con este ejercicio de curl concentrado son principalmente el biceps braquial y braquial anterior.

5-CURL DE BICEPS ALTERNO TIPO MARTILLO

Los músculos que se trabajan con este ejercicio de curl de BICEPS alterno son:

• El musculo supinador largo
• El biceps
• El músculo braquial anterior
• El primer y el segundo radiales, aunque en menor medida.

Algunos trucos para saber como hacer correctamente este ejercicio son:

• Llevar la pesa hasta los hombros
• Concentrar y contraer el biceps
• No balancear las pesas al hacer el ejercicio
• Realizar el descenso de forma lenta y controlada.

6-CURL DE BICEPS CON POLEA

Se trata de un gran ejercicio para brazos,permite aislar muy bién el biceps, produciendo una gran carga sobre este músculo y una gran congestión. 

Los musculos involucrados en curl de biceps con polea son EL BICEPS, EL MUSCULO BRAQUIAL ANTERIOR y  EL SUPINADOR LARGO(húmero-cúbito-radial)

7-BICEPS CON BRAZOS EN CRUZ EN POLEA ALTA

Se trata de un ejercicio que suele realizarse como uno de los últimos ejercicios en una sesión de ejercicios para brazos, como un ejercicio de contracción para terminar de trabajar los brazos

Los músculos involucrados en este ejercicio son fundamentalmente la porción larga del biceps. Esta ha sido previamente estirada y puesta en tensión mediante la posición de brazos en cruz. Otros músculos que se trabajan son el braquial anterior, músculo monoarticular del codo.

Una variante del ejercicio es utilizar una sola polea y alternar la ejecución en un brazo y en otro.

8-CURL DE BICEPS EN BANCO SCOTT O PREDICADOR

El curl en banco Scott es uno de los mejores ejercicios para aislar el biceps braquial. Es imposible hacer trampas o desviaciones del ejercicio por la posición sobre el banco, por lo que el biceps queda perfectamente aislado.

Lo músculos que más se trabajan con el Predicador o Curl de Biceps en Banco Scott so el braquial anterior, el supinador largo y el pronador redondo, estos dos últimos mucho menos que el braquial anterior.

COMBINALOS COMO QUIERAS NO SIENDO RECOMENDABLE MAS DE 4 EJERCICIOS POR SESION, CON 4 SERIES DE 10 A 12 REPETICIONES POR SERIE.

Esta es la nueva disciplina que arrasa en los gimnasios

¿Qué es el CrossFit?

CrossFit, es el deporte del fitness, una nueva disciplina basada en movimientos funcionales realizados a alta intensidad. Se le considera deporte porque en él, el factor comunidad resulta esencial y contribuye al éxito del entrenamiento: compartir la experiencia y los objetivos con otras personas, así como competir contigo mismo y con tus compañeros es una fuente de motivación que hasta ahora sólo encontrábamos en los deportes de equipo.

La biblia del CrossFit son los movimientos naturales, según ellos efectivos y eficientes. "La idea es entrenar los patrones de movimiento naturales, no los músculos de forma aislada", aseguran desde CrossFit Spain, uno de los puntos de referencia en nuestro país.

Entrenamiento semanal

Nada como una rutina de ejercicios para saber cómo se la gastan los CrossFitters. Si te apuntas a esta nueva disciplina, esto es lo que te espera en una semana de trabajo.

Lunes

Cargadas de potencia (el peso debe elegirse en función del nivel técnico del participante. También es posible sustituir la barra por mancuernas). Barra con 61 kg aprox. (hombres)/43 kg (mujeres) o? Mancuernas de 22 kg aprox. (hombres)/9 kg (mujeres) (una mancuerna en cada mano). Sentadillas combinadas con flexiones de suelo. Haz 21 cargadas de potencia y 21 sentadillas combinadas con flexiones de suelo, y luego otras 9 cargadas de potencia seguidas de 9 sentadillas combinadas. La puntuación es el tiempo que tardes en terminar todas las series.

Martes

4 circuitos en el mínimo tiempo posible. 400 m corriendo. 12 repeticiones de peso muerto (elige un peso que te permita hacer una serie entera sin parar). Barra con 70 kg aprox. (hombres)/47 kg (mujeres) o? Mancuernas de 31 kg aprox. (hombres)/20 kg (mujeres) (una mancuerna en cada mano). 15 flexiones de brazos.

Miércoles

Dominadas. Si no tienes barra de dominadas, puedes hacer remo colgando de una barra. En la jaula de sentadillas, coloca la barra a una altura que te permita colgarte por debajo con el cuerpo paralelo al suelo y los brazos en un ángulo de 90o con el cuerpo (como si hicieras press de banca, pero colgando). El movimiento comienza con los brazos totalmente extendidos, y tienes que subir hasta que el pecho toque la barra. Zancadas alternas (se cuenta una repetición cuando has dado una zancada con la pierna derecha y otra con la izquierda).
Elevaciones de tronco. Haz 10 repeticiones de cada ejercicio, luego 9, luego 8, luego 7, luego 6, luego 5, luego 4, luego 3, luego 2 y luego 1.

Jueves

Día de descanso.

Viernes

Sentadilla frontal con barra o con 2 mancuernas. 3-3-3-3-3 El objetivo de estas cinco series cortas es desarrollar la fuerza. Si es la primera vez que haces este entrenamiento, concéntrate en que la ejecución sea perfecta. De este modo podrás ir aumentando poco a poco el peso en incrementos de 5 o 10 kg como máximo. Si ves que la espalda empieza a curvarse o el peso se desplaza hacia la punta de los pies, es mejor que pares y quites algún disco. Mantén la espalda recta, con el core apretado, y apoya el peso sobre los talones en todo momento. Para decidir cuánto peso utilizar para este entrenamiento, haz primero el calentamiento descrito a continuación, descansando 60-90 segundos entre series.
10 rep. con una barra sin discos o unas mancuernas ligeras. 7 rep. con un peso que te suponga poco esfuerzo. 5 rep. (la última serie de calentamiento antes de la primera serie de trabajo de 3 repeticiones; el esfuerzo ya debe ser moderado). 3 rep. (aumenta el peso en incrementos de 5-10 kilos hasta que te cueste mucho acabar la serie? aquí es donde empieza el entrenamiento). Tu puntuación para este entrenamiento es el peso máximo que hayas conseguido levantar.

Sábado

5 km corriendo.

Domingo

Todos los circuitos que te sea posible completar en 20 minutos con los tres ejercicios siguientes?. 10 repeticiones de press de hombros con impulso de piernas. Mancuernas de 18 kg aprox. (hombres)/13 kg (mujeres) o? Barra con 34 kg (hombres)/25 kg (mujeres). 15 sentadillas sin peso con extensión de brazos al frente. 20 saltos a la comba (dos pasadas de cuerda por salto). El objetivo de este entrenamiento es completar todos los circuitos posibles de estos tres ejercicios (10-15-20 repeticiones) en los 20 minutos que tienes. Tu puntuación es el número total de circuitos y repeticiones que hayas completado al finalizar esos 20 minutos. En lugar de saltos con doble pasada de cuerda, también puedes hacer saltos normales (pero entonces 60 en lugar de 20). Si no tienes comba, puedes hacer el mismo número de saltos con encogimiento de piernas (salta en vertical y levanta las rodillas hasta el pecho).

La dieta de un CrossFiter

Lunes

Desayuno Un cuenco de frutas del bosque. Un vaso de leche de coco. Comida Ensalada de huevo. Pollo a la brasa, tomates cherry con aceite de oliva. Cena Espaguetis orgánicos con salmón. Un puñado de nuecesde Macadamia.

Martes

Desayuno Sobras de espaguetis orgánicos con salmón. ComidaSopa vegetal con pollo. Paté de hígado. Cena Goulash de ternera.

Miércoles

Desayuno Tortilla de zanahoria y espinacas. Sobras de paté de hígado. Comida Ensalada con lechuga y atún fresco. Un puñado de almendras. Cena Ternera en vino tinto.

Jueves

Desayuno Huevos con bacon. Una pieza de fruta. Comida Frittata de patata y calabacín. Cena Trucha a la plancha. Crema de calabaza.

Viernes

Desayuno Un vaso de leche de coco. 100 gramos de pavo a la plancha. Comida Revuelto de ternera con cítricos. Cena Pollo a la plancha con patatas cocidas.

Sábado

Desayuno Sobras de pollo a la plancha. Comida Vieira con ajo y limón. 1 pieza de fruta fresca. Cena 115 gramos de atún. Una ración de verduras al vapor.

Domingo

Desayuno Revuelto de tomate y huevo. Comida Ensalada de bacon, uvas y brócoli.
Cena Pollo Makhani. Vegetales crudos (zanahoria, pimiento)con guacamole.

 Randy Couture es un hombre que sabe pelear. Es el primero en conseguir un título mundial en dos categorías de peso de la UFC (Ultimate Fighting Championship en EE.UU.), una asociación profesional de artes marciales mixtas. "Hay que enseñar a los músculos a moverse con rapidez y precisión",indica. "Los grandes luchadores tienen una combinación única de fuerza, velocidad y flexibilidad". Y eso, además de sacarte de más de un lío, es muy adecuado para entrenar. Con el plan de seis semanas que ha diseñado Randy Couture conseguirás la potencia explosiva necesaria para dar jarabe de palo a cualquiera que se meta contigo. Métele caña 2-3 días por semana con un día de descanso entre sesiones. 

A) Circuito de tren inferior

Un core fuerte para lanzar puñetazos demoledores.

1) Paso del pato

Glúteos, gemelos y cuádriceps

Separa los pies el ancho de los hombros y sostén una mancuerna o una pesa rusa frente al hombro derecho con la palma hacia el cuerpo. Da un paso al frente con el pie derecho y baja la rodilla hasta el suelo. Sin incorporarte, desliza la otra pierna al frente. Baja la rodilla izquierda hasta el suelo y repite. Mira al frente y, una vez empieces a avanzar, no te pares. Ejecuta el movimiento rápido y con energía. Haz 3 series de 10 pasos con cada pierna, descansando 90 segundos entre series.

2) Rebotes

Piernas y tren superior

Trota 5 minutos para calentar. Marca una distancia de 100 metros y ponte a correr de manera normal pero dando saltos y levantando las rodillas hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Tienes que dar zancadas largas e ir rebotando. Trota durante 90 segundos después de cada 100 metros de rebotes. Repite 12 veces. Si utilizas una cinta mecánica, haz 30 segundos de rebotes y 2 minutos corriendo a velocidad más lenta. Repite 8 veces, descansando 45 segundos entre series.

A) Circuito de tren inferior

Un core fuerte para lanzar puñetazos demoledores.

3) Incorporaciones explosivas

Piernas, core, brazos y pecho

1. Ponte de rodillas con las manos en el suelo y los pies juntos. La planta del pie debe estar vertical y los dedos apoyados en el suelo. Flexiona un poco los brazos y empújate fuerte con las manos y la región metatarsiana de los pies de forma que te separes del suelo.

2. Lleva las rodillas hacia delante y levanta el tronco de manera que aterrices agachado sobre las plantas de los pies. Haz 4 repeticiones y acto seguido un esprint de 50 metros. Eso cuenta como una serie. Haz 4 series con 45 segundos de descanso entre ellas.

4) Saltos laterales alternos

Interior de los muslos y los tobillos

Empieza con los pies juntos y salta hacia un lado con una pierna sin elevarte mucho. Nada más caer, salta en la dirección contraria y continúa igual el tiempo que te hayas marcado. Para ganar velocidad, haz todas las repeticiones que puedas en 20 segundos y anota ese número. Trota suave durante 1 minuto para descansar y repite el ejercicio para ver si alcanzas un número de repeticiones mayor. Repite 10 veces.

B) Circuito de tren superior

Velocidad y potencia dentro del ring

1) Recogidas

Glúteos, isquiotibiales, core y hombros

1. Coloca un disco en el extremo de una barra olímpica y apoya el otro extremo contra un rincón. Agarra la barra con la mano izquierda por debajo del disco con el brazo extendido.
2. Baja la barra por tu izquierda al tiempo que pivotas sobre el pie izquierdo. Cuando el disco esté a dos centímetros del suelo, levanta la barra con el pecho y el brazo para regresar a la posición inicial (vuelve a pivotar con el pie). Repite por
el lado derecho. Haz 6 series de 5 repeticiones por cada lado.

3) Lanzamiento de balón medicinal

Pecho, hombros, tríceps y abdominales

Coge un balón medicinal con las dos manos y sostenlo contra el pecho, a dos metros de la pared. Lánzalo y atrápalo cuando rebote. Aprieta los abdominales un instante antes de atrapar el balón. Prueba con un brazo para que sea más difícil. Haz 4 series de 12 repeticiones, descansando 30 segundos entre series.

4) Flexiones voladoras

Pecho, tríceps y abdominales

Ponte en la posición de hacer flexiones de suelo, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y las piernas ligeramente flexionadas. Sin curvar la espalda, baja el cuerpo hasta que los tríceps estén más bajos que los codos. Extiende rápidamente los brazos y las piernas para que todo el cuerpo se separe del suelo. Da una palmada en el aire y al caer, apoya primero las manos y luego los pies. Haz 6 series de6 repeticiones, descansando 60 segundos.

Ejercicios para hacer en casa sustituyendo la barra por mancuernas y banda elastica .

 Toca con tu mano izquierda el hombro derecho. ¿Notas cómo se contrae el pecho? El músculo que se acorta al hacer este gesto se llama pectoral mayor. El nombre engaña, ya que si lo comparamos con otras regiones del cuerpo, esta zona frontal está muscularmente poco cubierta. Para conseguir un pectoral imponente tendrás por tanto que emplear todas sus fibras. Este entrenamiento de fuerza te ayudará, ya que emplea distintos agarres, ángulos y asistencias. Tómatelo a pecho 2-3 veces por semana (calienta antes 10 minutos, preferiblemente con la cross-trainer).

1. Press de banca con barra

Para pecho y tríceps

A.B. 

A) Túmbate en el banco plano, con los pies en el suelo. Agarra la barra con una separación mayor a la anchura de tus hombros, con los brazos estirados por encima del pecho.

B) Baja el peso hasta que toque el pecho. Descansa y vuelve a subirlo. No arquees mucho la espalda. De 15 a 20 repeticiones.

Opción 1: Regular la intensidad
Alta: Cuando se cansen los músculos, no lo dejes; sigue con una pareja que te ayude a hacer 2-3 repeticiones más.
Baja: Sustituir la barra por dos mancuernas, ya que éstas se pueden dejar caer si te fallan las fuerzas.

Opción 2: Desactivar los utensilios
Haz flexiones: Con las manos como mínimo al ancho de los hombros, mantén el cuerpo en línea recta. ¿Es demasiado fácil? Pues colócate una mochila y ve cargándola de bolígrafos.

2. Flexiones con pelota suiza

Para tríceps, tronco y pecho

A.B.

A) Apoya las espinillas sobre la pelota en posición de flexión. Colócate de forma que tobillos, caderas y hombros formen una línea. Las manos en el suelo a la anchura de los hombros.

B) Desciende, sin que las caderas se hundan. Extiende poco a poco los brazos.De 6 a 12 repeticiones.

Opción 1: Regular la intensidad
Alta: En lugar de apoyar las tibias sobre el balón, apoya las puntas de los pies. ¿Demasiado fácil? Eleva una pierna.
Baja: Piernas hacia atrás, hasta que sobre la pelota esté la pelvis. Si es necesario, eleva las manos con un step.

Opción 2: Desactivar los utensilios
Sustituye la pelota por una silla y apóyate con los dedos. Un truco para activar más fibras musculares es colocar bajo los pies una botella de agua caliente llena.

3. Flexiones con pelota suiza II

Tríceps, tronco y parte inferior del pecho

A.B. 

A) Apoya las manos a la anchura de los hombros sobre la pelota y colócate en posición de flexiones, con los pies separados. Estira los brazos, mantén el cuerpo en tensión y la espalda recta.

B) Acerca el tronco a la pelota, para en el punto más bajo, y estira lentamente los brazos. De 6 a 10 repeticiones.

Opción 1: Regular la intensidad
Alta: Separa más las manos, y aprieta el balón con las manos en cada movimiento.
Baja: Hincha bien la pelota. Cuanto más aire tenga más estabilidad te aporta y más fácil resulta el ejercicio.

Opción 2: Puedes cambiar la pelota por la silla
O usar una botella de agua caliente para hacerlo más exigente, pero esta vez bajo las manos.

4. Press de banca inclinado con mancuernas

Tríceps y zona superior del pecho

A.B.

A) Coloca el respaldo de un banco reclinable a 45-60 grados y coge dos mancuernas. Sostén las mancuernas y estira los brazos hacia el techo.

B) Dirige las pesas hacia el cuerpo, de nuevo hacia la posición inicial. ¡No dejes que las pesas se choquen! De 8 a 12 repeticiones.

Opción 1: Regular la intensidad
Alta: Al subir las pesas, gira los antebrazos para que las palmas de las manos se miren entre sí.
Baja: En lugar de realizar el ejercicio con mancuernas, utilizar una multipresa.

Opción 2: Desactivar los utensilios
Trabaja como grúa urbana: Encuentra un camión aparcado, adelanta una pierna, inclínate hacia delante y empuja con fuerza durante 15-20 segundos

5. Press de pecho con tubo

Para tríceps y pecho

A.B. 

A) Engancha el tubo a una viga, ponte de espaldas, con la columna erguida, agarra las asas y mantenlas cerca del cuerpo. Los puños han de quedar a pocos centímetros del pecho.

B) Estira los brazos, para un momento y vuelve lentamente. Mantén la espalda erguida. De 12 a 15 repeticiones.

Opción 1: Regular la intensidad
Alta: Enrolla el tubo varias veces alrededor de la viga. Así aumentará la tensión de la goma elástica.
Baja: Retrocede unos centímetros, para que la tensión disminuya. Y, en posición de lunge estarás más seguro.

Opción 2: Desactivar los utensilios
Puedes usar un pañuelo largo en lugar de un tubo. Agárralo fuerte, y desplázate con pequeños pasos hacia atrás. Estira los brazos hasta la posición final.

6. Pull-over con disco

Para espalda y pecho

A.B. 

A) Sujeta el disco con ambas manos, túmbate sobre el banco y deja los pies apoyados en el suelo. Sostén el disco por encima del pecho, con los brazos casi totalmente estirados.

B) Lleva el peso de manera controlada hacia atrás, sin cambiar la flexión en los codos. Y regresa de nuevo. De 12 a 15 repeticiones.

Opción 1: Regular la intensidad
Alta: Sustituir el disco por una barra en Z. Cargar un poco más de peso pero, a cambio, hacer sólo 8-10 repeticiones.
Baja: Hazlo todo con un tubo (ver ejercicio 5), que puedes enganchar por ejemplo a una estufa.

Opción 2: Desactivar los utensilios
Túmbate sobre el sofá o la cama, llena un cubo de fregar con agua, agárralo desde abajo por su asa 
(las manos muy juntas). Sube y baja el cubo.

7. Press de banca en pelota suiza

Para tríceps, hombros, tronco y pecho

A.B. 

A) Túmbate boca arriba sobre la pelota. Sostén 
dos mancuernas, con los brazos casi estirados. Intenta mantener el tronco, las rodillas y los hombros en línea recta.

B) Baja el peso, hasta que los brazos toquen la pelota. Sube inmediatamente. De 10 a 15 repeticiones.

Opción 1: Regular la intensidad
Alta: Llevar alternativamente un brazo hacia arriba y el otro hacia la cadera: esto exige coordinación.
Baja: Deslízate hacia atrás hasta que la pelvis se apoye ligeramente sobre la pelota.

Opción 2: Desactivar los utensilios
Ejecuta el ejercicio sobre el suelo. Túmbate sobre una toalla. Para sustituir las mancuernas: cajas de botellas (agarrar lateralmente).

8. Flexiones sobre barra

Tríceps, hombros, tronco y porción interior del pecho

A.B.

A) Colócate en posición de flexiones, con las manos en la barra. Pon una manta gruesa bajo los discos, para que no salgan rodando. Mantén el cuerpo formando una línea recta.

B) Baja todo lo posible el tronco, y vuelve a subir. Hazlo lento, para que la barra no se desplace. De 6 a 10 repeticiones.

Opción 1: Regular la intensidad
Alta: Haz las flexiones con dos mancuernas, colocadas bajo los hombros. Si no, hazlo como arriba.
Baja: Apoya las rodillas para hacer el ejercicio, pero haz a cambio entre 20 y 25 repeticiones, a cámara lenta.

Opción 2: Desactivar los utensilios
Hazlo en un suelo pulido. Coloca las manos sobre dos fundas de plástico. Lo que se pretende es que aporten algo de inestabilidad, sin que lleguen a deslizarse.