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24 diciembre 2011 6 24 /12 /diciembre /2011 15:32

 OBJETIVO: AUMENTO DE MASA MUSCULAR

    TIPO DE ENTRENAMIENTO: TRIPLE DE RUTINAS ALTERNAS

    NUMERO DE RUTINAS: 3

    DIAS SEMANALES DE ENTRENAMIENTO:

     En la mayoría de los casos, 3 días a la semana alternos es lo ideal. Pero si la actividad cotidiana es muy intensa, y no permite la correcta recuperación entre cada uno de los días de entrenamiento, es preferible entrenar dos días a la semana, para permitir una recuperación completa imprescindible para el desarrollo muscular.

     Un ejemplo de como puedes distribuir de forma lógica tus sesiones en este ciclo de ganancia de masa muscular sería el siguiente:

   LUNES: RUTINA 1

   MARTES: DESCANSO

   MIERCOLES: RUTINA 2

   JUEVES: DESCANSO

   VIERNES: RUTINA 3

   SÁBADO: DESCANSO

   DOMINGO: DESCANSO

   LUNES: RUTINA 1

............

     DURACIÓN ESTIMADA DE LA RUTINA: De 8 a 12 semanas.

      Es imprescindible revisar la sección "Leer antes de empezar a entrenar", antes de realizar la primera sesión de este programa.

RECOMENDACIONES IMPORTANTES:

       - Al tratarse de una rutina diseñada para el aumento de masa muscular, es imprescindible que ingieras durante su realización una dieta hipercalórica del tipo de la que puedes consultar en el DIETA PARA GANAR MUSCULO.

      - Aunque no es imprescindible, puede ser una buena opción, utilizar suplementos dietéticos de calidad que, junto con tus entrenamientos y tu dieta, favorezcan un rápido aumento de tu masa muscular. Para saber más sobre este tema, puedes consultar la sección SUPLEMENTOS PARA GANAR MUSCULO EN (PRODUCTOS).

      - Haz todo lo posible por dormir un mínimo de 8 horas diarias y evitar las situaciones generadoras de estrés.

      - En caso de que, un día de los que según tu planificación debas entrenar, observes que no estás suficientemente recuperado del anterior entrenamiento, no lo dudes y descansa un día más.

      - Mantén estás rutinas hasta que notes que la progresión en las cargas de entrenamiento se detiene durante dos semanas completas. Nunca la cambies antes de las 8 semanas.

      - En el momento en que finalices este entrenamiento, descansa un mínimo de 5 días antes de comenzar con el siguiente. En caso de que detectes algún síntoma de sobreentrenamiento, deberás descansar de 7 a 10 días.

LEER ANTES DE EMPEZAR A ENTRENAR

         A continuación, se exponen los aspectos más importantes que has de tener en cuenta a la hora de ejecutar esta rutina.

          - Antes de comenzar con tus ejercicios de tonificación muscular, realiza un calentamiento de unos 10 minutos de trabajo cardiovascular moderado (120 p/min. Aprox.) en bicicleta, cinta de andar, elíptica o remo.


         - Antes de realizar la primera de las series propuestas para cada ejercicio, carga el 50 % del peso que utilizarás y haz siempre una serie de calentamiento de unas 20 repeticiones.
         El descanso entre la serie de calentamiento y la primera de las series “buenas” no debe exceder los 60 segundos.

         - Realiza cada una de tus repeticiones con un ritmo de ejecución que elimine totalmente la inercia. Has de sentir que eres tu quien controla el peso y no al revés. Deberías ser capaz de detener el peso en cualquier momento si ser arrastrado por el. Para lograrlo, un ritmo de dos segundos para la fase positiva y otros dos segundos para la fase negativa del movimiento, sería el ritmo más rápido admisible.

         - Ejecuta cada una de tus repeticiones con el recorrido completo del ejercicio. Ten cuidado, ya que habitualmente se tiende a acortar el recorrido del movimiento disminuyendo así la intensidad de la serie.

        - Descansa entre cada una de tus series el tiempo necesario para conseguir una recuperación cardiovascular casi completa. Has de hacer todo lo posible por que sea el fallo a nivel muscular y no cardiovascular el que te obligue a detener tu serie. A nivel orientativo, comentar que un descanso de 90 a 120 segundos puede ser suficiente tras un ejercicio de aislamiento en el que hayas trabajado un grupo muscular pequeño (bíceps, tríceps, etc.), mientras que después de un ejercicio básico de alta intensidad (sentadilla, peso muerto, etc.) podrías llegar a necesitar un descanso superior a los 3 minutos.

        - Al finalizar tu sesión de entrenamiento de tonificación muscular, realiza siempre ejercicios de estiramiento. Si quieres consultar un ejemplo de ejercicios de estiramientos, puedes hacerloAQUÍ EN EL ARTICULO SIGUIENTE.

          - Antes de comenzar con tu primera serie, lo primero que has de hacer es calcular el peso a utilizar en cada uno de los ejercicio. Verás que, para cada ejercicio se proponen un número determinado de series y para cada serie un número de repeticiones. Tendrás que utilizar la primera sesión de cada entrenamiento, para calcular el peso a utilizar en cada ejercicio propuesto.

         Este proceso lo realizarás de la siguiente manera:

         Si en un ejercicio determinado se indica que has de realizar 2 series de 10 repeticiones, deberás hacer lo siguiente:

              a) realiza una serie de calentamiento a unas 20 repeticiones con un peso moderado.

              b) carga el peso con el que crees que serás capaz de llegar al fallo muscular cuando alcances la décima repetición.

              c) comienza la serie y no te detengas hasta alcanzar el fallo muscular (momento en que ya no puedes realizar ninguna repetición más de forma correcta). Es muy importante que  no te detengas por el hecho de haber llegado la décima repetición, hazlo solo cuando te sea totalmente imposible realizar una sola contracción correcta más.

              d) calcula el peso que tendrás que cargar en el siguiente entrenamiento para ese ejercicio de acuerdo con el siguiente baremo:

              - si has realizado entre 6 y 9 repeticiones el peso para el próximo entrenamiento será un 10 % inferior al que has utilizado.

              - si has realizado entre 10 y 11 repeticiones el peso que has de anotar para el próximo entrenamiento tendrá que ser un 5% superior.

              - si has realizado entre 12 y 14 repeticiones el peso para el próximo entrenamiento deberá ser un 10 % superior.

       Una vez realizado este ajuste inicial, te resultará mucho más sencillo calcular el peso a utilizar en cada una de tus sesiones.

       A partir de la segunda sesión de cada rutina, las modificaciones en el peso a utilizar has de hacerlas como se indica a continuación:

       Al finalizar la primera serie de cada ejercicio deberás anotar el peso que cargarás en la siguiente sesión mediante el siguiente criterio:

              - si has realizado menos de 10 repeticiones mantendrás el peso utilizado en el próximo entrenamiento.

              - si has realizado 10 repeticiones o más aumenta el peso en un 5% en tu próximo entrenamiento (mantén el peso en la segunda serie de ese mismo día).

         Este sistema se llama “entrenamiento progresivo” y es imprescindible si quieres obligar a tu organismo a adaptarse ganando masa muscular.

         Si para un ejercicio se indica que has de realizar 2 series a 10 repeticiones, quiere decir que:

              - Las dos series has de realizarlas hasta llegar al fallo muscular (en caso de ser necesaria una serie de calentamiento, se realizará además de las dos indicadas). Al realizar la primera serie hasta el punto de fallo muscular completo, es evidente que en la segunda serás incapaz de llegar al mismo número de repeticiones.  Por ello, aunque has de ejecutar las dos series con la máxima intensidad posible, siempre debes utilizar como referencia para calcular el peso a emplear en la próxima sesión las repeticiones obtenidas en la primera serie.

        En caso de que obtengas el mismo número de repeticiones en tus dos series, has de revisar inmediatamente la intensidad de tu rutina, ya que puedo asegurarte que no estás entrenando con la suficiente dureza.

        Lo mismo has de tener en cuenta si después de realizar el número de series propuestas para cada ejercicio o al finalizar tu sesión de entrenamiento te quedas con “ganas de más”. Si te ocurre esto, has de solucionarlo aumentando la intensidad de cada uno de tus series y nunca aumentando el número de las mismas.

        En todo el tiempo que llevo como entrenador he visto multitud de personas capaces de pasar 3 horas entrenando, pero muy pocas capaces de hacer una sola serie con la máxima intensidad hasta el fallo muscular.

         - No intentes sincronizar tu ritmo respiratorio con el de las repeticiones de tus ejercicios. Se trata de una consigna que, a pesar de no tener ningún sentido, continua en boca de muchos entrenadores. El típico: “expira al subir e inspira al bajar” es una aberración a nivel fisiológico, y te explicaré porque. Imagina que comienzas a realizar una serie de un ejercicio básico tipo sentadilla con un ritmo cardiaco de 80 pulsaciones por minuto y un ritmo respiratorio de 10 ciclos por minuto. Estos valores si que te permitirían adaptar tu ritmo de ejecución al respiratorio. Pero, ¿que ocurre cuando a medida que vas realizando más repeticiones tu ritmo respiratorio pasa de 10 a más de 20 ciclos/minuto? ¿Qué se supone que has de hacer? Realizar el ejercicio a más del doble de velocidad (comprometiendo gravemente la seguridad) o intentar respirar más despacio (realizando peligrosas apneas). Es evidente que, cualquiera de estas dos opciones no tiene ningún sentido, ¿no crees?

        Lo único que has de tener en cuenta en referencia a la respiración, es evitar a toda costa la apnea. Es decir, no mantengas el aire retenido en tus pulmones, sino que inspira y expira de forma continua y fluida.

        - No cambies de rutina de entrenamiento antes de las 10 semanas, de no ser que alguna lesión te obligue a hacerlo.

        Has de tener en cuenta que, cada vez que comienzas una rutina nuevas “pierdes” una semana o diez días en calcular los pesos ideales que has de emplear en cada ejercicio. Durante ese tiempo es prácticamente imposible realizar cada una de tus series hasta el fallo muscular, por lo que no sacas máximo rendimiento de tus entrenamientos. Por este motivo, has de cambiar de rutina de entrenamiento solo cuando observes que se detiene la progresión de los pesos que utilizas durante al menos tres semanas consecutivas. No hay ningún problema si permaneces con la misma rutina más de 12 semanas, siempre que observes que continúas progresando, aunque sea de forma moderada. Nunca cambies de entrenamiento solo porque te aburras de hacer los mismos ejercicios durante varias semanas. Siempre digo que, si los programas de entrenamiento reciben el nombre de “rutinas” será por algo. Si lo que quieres es pasártelo bien realizando una actividad super amena, quizás el gimnasio no sea el mejor lugar. Los entrenamientos que proponemos desde nuestra web, ni son divertidos, ni pretenden serlo, pero te aseguro que son realmente eficaces, cuando el objetivo es alcanzar tu máximo potencial físico.

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO

RUTINA 1

 

RUTINA 2

 

RUTINA 3

 

 

 

    Te aconsejo que utilices una tabla como esta para llevar el control del peso y repeticiones realizadas en la primera serie de cada uno de tus ejercicios (las rutinas en formato pdf que te ofrecemos para descargar, ya incluyen esta tabla de registro de pesos).

 

 

TABLA PROGRESION DE CARGAS

 

 

 

 

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