Overblog Seguir este blog
Administration Create my blog
5 octubre 2012 5 05 /10 /octubre /2012 22:43

 

Dos son los objetivos fundamentales que mueven a los que se entrenan con pesas, ganar volumen a toda costa y reducir al máximo su coeficiente de grasa subcutánea para que la musculatura luzca en todo su esplendor. 
Aquí entramos directamente en el eterno dilema: ¿es más importante el volumen o la definición muscular? 
Por supuesto, cada uno puede tener su propia opinión, sin embargo hay un hecho irrefutable, el músculo definido parece no sólo más grande de tamaño, sino también más duro y seco. 

 
El tamaño grande es algo que nos atrae a todos, que duda cabe, pero pensándolo bien un músculo grande pero recubierto de grasa tiene muy poco atractivo y no parece nada impresionante. 

 
Por el contrario, uno definido y recortado transmite dureza y sobre todo parece tener más volumen del que tiene en realidad, porque cuando la piel que recubre los músculos es fina y sin grasa, estos muestran hasta el último detalle y la imagen que proyectan es más estética y sobre todo de más dureza muscular. 
Un tipo grande pero recubierto de grasa es un gordo, sí fuerte, pero gordo. 


Por otro lado, a pesar de que también se suele cometer fallos cuando uno se centra la estrategia para ganar volumen, es mucho más elevado el índice de fracasos a la hora de eliminar la grasa y definirse. 
A pesar de las torpezas que se cometen en ambos casos, a menos que seáis de esos con un metabolismo ultra rápido, es más probable conseguir ganar volumen que definición. 


Es curioso, pero todavía se cometen errores ingenuos, después de toda la información que circula acerca de cómo eliminar la grasa corporal. La gente todavía cree mitos absurdos y aunque les pongas una dieta bien planificada acaban echando a perder los resultados por decisiones absurdas que nunca deberían tomar. 
Dejadme que os ponga alerta de los 10 errores más comunes que impiden alcanzar la definición y ese detalle muscular que tanto puede cambiar vuestro físico. 

1º Pesarse a menudo
 

Este es un error muy común tanto entre hombres como entre mujeres cuando se ponen a dieta. Se vuelven paranoicos con la báscula y se pesan con demasiada frecuencia. 


Lo primero que han de tener en consideración es que el peso corporal fluctúa de forma natural en un par de kilos, sin que eso constituya ninguna prueba de nada. El ritmo del vaciado gástrico, la micción, la retención de líquidos, etcétera pueden alterar un poco el peso en cualquier sentido, sin que ello constituya prueba fehaciente y determinante de la pérdida o de la ganancia de grasa. 


Por otro lado, las cifras de una báscula no son lo suficiente fidedignas de la composición corporal, porque por ejemplo, podéis ganar músculo al tiempo que perdéis grasa y en ese supuesto la balanza no atestiguará ningún cambio de peso, a pesar de la transformación que se haya producido. 
Por consiguiente, no es peséis más que una vez, o dos como mucho, cada mes y siempre a la misma hora y en las mismas condiciones. 

2º Comer una o dos veces al día 

Este es otro error demasiado frecuente, comer sólo una o dos veces al día. 
Puesto que están dispuestos a deshacerse de la grasa cueste lo que cueste, una forma sencilla, rápida y eficaz es la de comer menos veces, así que algunos se limitan a comer una o dos veces al día. 
El error es mayúsculo, porque al hacerlo sin saberlo están prácticamente indicando al cuerpo que se ponga a preservar a ultranza las reservas de grasa y a quemar músculo. 


No es broma, está perfectamente comprobado por no pocos estudios que cuando el cuerpo sólo recibe alimento una o dos veces al día, se pone en marcha un mecanismo de supervivencia que se esfuerza por preservar a ultranza la grasa almacenada, que es la que asegura la vida, y en su lugar el organismo sacrifica el tejido muscular como fuente de energía.
Ante esa situación no pierde grasa sino músculo y con éste se aminora el metabolismo y se entra en un círculo vicioso de más retención de tejido graso. 


Hay que hacer justo lo contrario, comer muchas veces al día, sí en pequeñas cantidades pero con mucha frecuencia, primero porque así estáis enviando el mensaje al organismo de que nadáis en la abundancia y que por tanto no hay necesidad de reservar nada. Segundo, cada vez que comemos hay un gasto que se llama dinámico y que proviene del simple hecho de comer, es decir la acción de comer y digerir los alimentos también consume calorías, así que si el mismo volumen de comida lo repartís en varias ocasiones el gasto energético será mayor. Por último, el comer con frecuencia activa el metabolismo y hace que éste gaste más calorías a lo largo del día. 

3º Reducir drásticamente las calorías
 
images?q=tbn:ANd9GcQ3IuGahGRPGyIGiDS8cP2
Esta es otra acción negativa que tiende a quemar músculo y a preservar la grasa corporal, lo contrario de lo que se pretende. 
Sí, reducir la ingestión calórica es un paso obligado para reducir los depósitos de adiposidad, pero esa reducción ha de hacerse de modo lento y gradual, nunca de golpe, porque esa reducción brusca desencadena igualmente el mecanismo de preservación del tejido adiposo y la combustión de músculo que hemos visto antes. 
Por tanto, reducción sí, pero lenta y gradual y sin llegar a límites excesivamente bajos. 

4ºHacer dieta estricta todo el tiempo 

Otra regla de oro de una dieta de definición es que ésta sea ‘limpia’ es decir exenta de alimentos excesivamente calóricos, como fritos, empanados, con salsas y procesados, así como todos los provenientes de la llamada comida rápida. 
También hay que eliminar de la lista todo lo relacionado con los dulces o alimentos típicos de bollería, como panes blancos, pastas, repostería, etcétera. 
No obstante, saltarse esa regla de tanto en cuando puede no sólo no ser perjudicial, sino positivo para alcanzar la definición. 
Aunque para algunos parezca extraño hay que hacer trampa de vez en cuando, una vez cada semana es un buen promedio, porque así se mantienen activas las hormonas que queman la grasa. 
Así que una vez a la semana daos un festín y disfrutad de esas pizzas, salchichas o hamburguesas que tanto os gustan y hacedlo sin remordimientos, pero eso sí, no más de una vez cada siete días. 

5º No comer casi carbohidratos 
images?q=tbn:ANd9GcQEbLe3dpt-GjvYaMptPmC
Otro error muy común es llevar una dieta a casi cero carbohidratos. Es cierto que el tipo de régimen en el que se limitan éstos, tipo dieta Atkins, o la cetónica, producen buenos resultados y aceleran la eliminación del tejido adiposo. 
Pero, si esa reducción de carbohidratos es excesiva y se lleva al límite los efectos serán más negativos que positivos. 
Por un lado cuando la ausencia de hidratos es total se corre un gran riesgo de que el cuerpo recurra al tejido muscular para producir energía, con la consiguiente destrucción muscular. Además, cuando se obliga al cuerpo a obtener la energía exclusivamente de la grasa se producen unos residuos metabólicos llamados cetonas que entorpecen la eliminación de la grasa. 


Por último, si reducís a casi nada los carbohidratos sentiréis ansias por éstos y por los dulces y en cuanto cedáis a la tentación os hincharéis como globos. 


La solución es reducir los hidratos de carbono, por supuesto, pero nunca hasta niveles de casi cero y usar los fibrosos que lejos de engordar contribuyen a mantener el peso ideal, por ejemplo, las verduras, las ensaladas, las hortalizas y una pequeña cantidad de legumbres y cereales integrales, como los copos de avena. Vuestro cuerpo funcionará mejor, estará más saludable y eliminaréis mejor la grasa. 
La pregunta es ¿qué cantidad? Eso dependerá de vuestra envergadura física y nivel de actividad, pero como indicación puede valer dos ensaladas y una taza de avena o de legumbres. 

6º Llevar una dieta de cero grasa 
images?q=tbn:ANd9GcSV2kA2JD4xujMAN-zF6YX
Bueno, si hacemos dieta para definir lo lógico es que la dieta esté libre de grasa por completo. Craso error de nuevo. 
Hay grasas de la dieta que además de ser absolutamente esenciales para que el organismo funcione correctamente, tienen la particularidad de acelerar el proceso de combustión de grasas corporales y refuerzan las hormonas anabólicas. 
Puede que a estas alturas aún no hayáis oído hablar de los ácidos grasos omega 3, un tipo de grasa vital para el buen funcionamiento del organismo y que cumple numerosas funciones, entre ellas activa el ritmo metabólico, lo que significa que el cuerpo puede quemar más eficientemente las calorías durante las 24 horas del día, pero además esas grasas buenas favorecen la producción de hormonas anabólicas, como la testosterona, cuya estructura de base es el colesterol. 


De manera que en la dieta eliminad toda fuente de grasa saturada, como las de origen animal, embutidos, mantecas y quesos, conservas y carnes grasientas, etcétera, pero dejad un hueco para incorporar algunos alimentos que proporcionan los ácidos grasos esenciales, como los aceites vegetales de oliva, colza o semillas de lino, los pescados grasos como el salmón, las sardina, la caballa, el arenque, y también algún aguacate y frutos secos como cacahuetes, nueces, almendras, avellanas, etcétera. 

7º No usar el entrenamiento con pesas como es debido
 

Otro error común es no usar el entrenamiento con pesas como es debido cuando se está en fase de definición. 
No sé por qué la gente que se entrena duro y pesado para ganar masa muscular cuando se pone a definir pasa a entrenarse con pesas como si de ejercicio aeróbico se tratase, es decir usan muy poco peso, hacen muchas series y de muchas repeticiones. 
Otro tremendo error que les cuesta perder masa muscular además de ralentizar el ritmo de eliminación de la grasa. 
El entrenamiento pesado induce el crecimiento de la masa muscular, lo cual va en contra de que el cuerpo use el músculo como fuente de energía y lo destruya en busca de aminoácidos para convertirlos en glucosa. El aumento del coeficiente de masa magra, músculo, eleva el ritmo metabólico provocando un consumo más elevado de calorías, o lo que es lo mismo quemando más grasa corporal y evitando que ésta se forme. 
Además, aparte de que poseer un mayor índice de masa limpia eleva el ritmo metabólico durante las 24 horas del día, incluso en fase de reposo, también hay que considerar que el entrenamiento con pesas eleva ese pico metabólico durante la sesión y éste dura varias horas después hasta recobrar la normalidad. 
En resumen que el entrenamiento duro y pesado con pesas además de desarrollar la musculatura incide muy favorablemente por varias vías sobre la eliminación del tejido adiposo, así que dejad de entrenar como damiselas y entrenad duro y pesado como verdaderos hombres. 

8º Hacer ejercicio cardiovascular de baja intensidad 
images?q=tbn:ANd9GcTpH1NPe8b34RWFUiAIQ49
El ejercicio aeróbico o cardiovascular es un instrumento de gran eficacia para definir y quemar la grasa subcutánea, pero no todo el ejercicio aeróbico afecta por igual. 
Durante años se ha venido recomendando hacer sesiones de actividad física moderada y larga duración. La razón de esa recomendación proviene del hecho de evitar la pérdida de masa muscular que supuestamente se produce mediante el ejercicio cardiovascular de intensidad elevada. 


Se ha partido de la base que la actividad de baja intensidad se alimenta de la grasa, mientras que la alta lo hace de la glucosa y el ATP y que cuando éstos se agotan entonces el cuerpo recurre a la destrucción del músculo para obtener los aminoácidos ramificados que puede convertir con rapidez en glucosa. 
Así, veo a mucha gente en el gimnasio paseando en la cinta de andar o pedaleando en la bicicleta mientras leen una revista. Se programan el tiempo en el reloj y se pasan 30 o 45 minutos haciendo poco más que nada. 
Muchos ni siquiera sudan y creen que como han pasado el tiempo previsto, han cumplido con el objetivo. 
Otro error de peso. El ejercicio aeróbico ha de ser de una intensidad mayor o no servirá para nada. 
Es más, según unos estudios japoneses llevados a cabo con patinadores olímpicos y otros atletas, el ejercicio aeróbico de alta intensidad y breve duración es el mejor para quemar grasa y activar el metabolismo, preservando la masa muscular. 


Según estos estudios basta con 15 – 20 minutos de actividad con picos de alta intensidad seguida de actividad moderada. Es decir, por ejemplo de un sprint de un minuto seguido de otros dos de marcha. 

9º Hacer el ejercicio abdominal insuficiente 
images?q=tbn:ANd9GcTaDvkeJoe5CGD0KC5gIBf
Cuando yo empecé en este deporte no se concebía una dieta de definición sin hacer un trabajo abdominal a diario. Bueno, puede ser que en algún caso hiciéramos demasiado, pero lo cierto es que nos definíamos sin problemas. 
Los antiguos campeones como Bill Pearl hacían 1.000 repeticiones diariamente y sus cinturas eran de piedra, además de exhibir una buena definición general. 
Luego vino la moda de no hacer casi ejercicio abdominal y desde hace un tiempo como mucho hacen unas pocas series un par de veces en semana. 
Esta moda ha sido propiciada por dos factores, el primero es la aseveración de que no existe eso que se llama la reducción localizada, es decir que por mucho trabajar el abdomen no significa que la grasa se vaya a eliminar en esa zona concreta. La disminución del tejido adiposo se lleva acabo de forma general en todo el cuerpo, nunca en zonas concretas y localizadas, eso en teoría es cierto, pero en la practica hacer muchas abdominales endurece y define el abdomen. 


El otro factor que ha influido en que se trabaje cada vez menos el abdominal es la información de que entrenar mucho el abdomen puede ir en detrimento de la ganancia de masa muscular. Ni que decir tiene que el mencionado Bill Pearl y muchos otros contemporáneos suyos no dan crédito alguno a semejante afirmación, no obstante, ahora hablamos de definición, no de volumen. 


El trabajo suficiente de la zona media contribuye sobremanera a activar los órganos internos de toda la zona y con ello el cuerpo se libera mucho más fácilmente de la grasa. Lo he visto miles de veces y lo sigo viendo. 
Si os embarcáis en una dieta de definición haced cada día 15 minutos de ejercicios abdominales. No contéis las repeticiones, escoged varios ejercicios y haced una serie de cada seguida sin descanso, como una serie gigante, descansad sólo un minuto después de haber hecho una de cada ejercicio. 


10º No utilizar un activador metabólico
 
images?q=tbn:ANd9GcTy6zIJnY90SJa0r_4-aSt
Otro error injustificado es el de no echar mano de los avances que la ciencia pone hoy a nuestro alcance, en concreto por medio de las ayudas ergogénicas naturales. 

 


Solo con la elevación del ritmo metabólico es posible al mismo tiempo aumentar el tejido muscular y eliminar la grasa corporal, así que.. ¿por qué no utilizar un activador metabólico?. 
Un eje fundamental de entre los suplementos es la triada que fomenta la producción de hormonas tiroideas compuesta por el aminoácido L-tirosina, el mineral cobre en forma quelada y una alga del grupo de las laminarias. 


La tirosina sirve de material de base  con la ayuda del yodo y mediante unos pasos químicos en los que interviene el cobre, la fabricación de tiroxina, la principal hormona activa de la tiroides. Esta glándula precisa del yodo para funcionar correctamente en la producción hormonal, y ese elemento se obtiene del Kelp, una alga de aguas profundas y frías, muy rica en este mineral. 


Otro bloque de peso es el formado por tres agentes muy populares como son la sinefrina, que se extrae de la cáscara de un cítrico amargo, la cafeína obtenida del guarana y la naringina que se encuentra en otro cítrico, el pomelo. Este último ingrediente ha demostrado que puede intensificar y prolongar las acciones de las metilxantinas, como la cafeína, lo que se traduce en un efecto mayor y más prolongado de los otros ingredientes. 


La combinación de estos tres compuestos posee la particularidad de acelerar el metabolismo, aumentando la temperatura corporal, y con ello posibilita la eliminación de las grasas. La elevación de la temperatura permite consumir más calorías durante las 24 horas del día, incluso en fase de reposo, evitando así que se acumulen en tejido adiposo, ya que el metabolismo las quema para producir calor y eso fomenta su eliminación. 
La particularidad relevante de la sinefrina es que actúa sobre los receptores adrenérgicos beta 3, que son los responsables de activar la lipolisis y la movilización de las grasas, en especial de la llamada grasa parda, pero sin afectar la presión sanguínea o la salud cardiovascular. 


Los estudios en laboratorio y las pruebas en vivo demuestran concluyentemente que cada una de estas combinaciones de tres elementos son eficaces y funcionan en todos los que las han probado. 
Otro elemento importante es el té verde, o mejor dicho su extracto, que contiene unas sustancias llamadas polifenoles catequinos capaces de regular a la baja el nivel de insulina y al alza el gasto calórico por medio de la oxidación de los ácidos grasos almacenados. 


Tal vez el componente más espectacular sea la forskolina, una sustancia derivada de la planta llamada coleus forskohli. 
La singularidad de este compuesto es su capacidad para activar la enzima adelinato ciclasa, que a su vez incrementa la producción de mono fosfato cíclico de adenosina (cAMP). 


Según han puesto de manifiesto ciertos estudios, con el aumento de la producción de cAMP en los tejidos se eleva la absorción de los nutrientes en éstos, y sobre todo en los musculares. Esto se traduce en una musculatura más firme y dura y en el mantenimiento de la masa magra incluso durante los periodos de dieta estricta. 


Con la adición al del cromo se aumenta la absorción de los nutrientes y la glucosa en las células musculares, disminuyendo su captación por los adipocitos. 


Otro extracto vegetal excepcional aquí incluido es el ácido hidroxicitrico (HCA) que bloquea la acción de la enzima citrato liasa e impide al hacerlo la conversión de los azúcares procedentes de los carbohidratos en grasa corporal. Según se desprende de varios estudios realizados con este ingrediente además de bloquear la lipogénesis, también contribuye a aumentar la termogénesis y disminuir el apetito. 


La gimnema silvestre es una planta con propiedades bastante únicas ya que además de estabilizar los niveles de glucosa en sangre, se ha demostrado que puede conseguir anular prácticamente el sabor del azúcar durante horas tras su ingestión, y por consiguiente evitar el ansia por los dulces, algo muy importante para aquellos y aquellas que sometidos a dieta rigurosa han de evitarlos a toda costa. 
Por último, aunque no menos importantees otra planta más, se trata de la conocida como diente de león, tal vez el diurético natural más potente que se conozca. La virtud de esta planta es doble ya que por un lado es muy eficaz para expulsar los líquidos retenidos, a la vez que preserva, y aporta ella misma, el importantísimo mineral potasio, esencial en el equilibrio electrolítico. Es precisamente este mineral el que se pierde con los diuréticos químicos y el que hace peligrar la salud por el uso de estos fármacos. 


Una dosis por la mañana en ayunas despierta el metabolismo y lo pone en marcha para rendir a tope el resto del día. Con esa única dosis cualquiera puede mejorar el ritmo de creación de nuevas proteínas, así como establecer las condiciones óptimas para la eliminación lenta de las grasas existentes y evitar la creación de nuevos depósitos. 
Si es necesario la dosis puede tomarse media hora antes de entrenar para experimentar mayor vigor y energía durante la sesión. 


Si se presenta un sobrepeso acusado, entonces es aconsejable tomar la dosis de la mañana y otra antes del almuerzo del mediodía o bien antes del entrenamiento, así la definición se acelera. 
He aquí una buena alternativa natural para regular al alza el metabolismo dentro de las posibilidades propias. 


Si andáis buscando eliminar tejido adiposo, no cometáis estos 10 errores y por fin alcanzaréis la definición. 
No olvidéis que el entrenamiento regular y la dieta limpia constituyen vuestros mejores aliados para mantener el metabolismo activo y alcanzar la composición corporal idónea, pero si no obtenéis los resultados esperados no dudéis en incorporar suplementos a vuestro régimen alimenticio y las cosas cambiar radicalmente. 

Repost 0
23 agosto 2012 4 23 /08 /agosto /2012 07:56

 

 

¿De vuelta de vacaciones? ¿Muchos excesos? ¡No sufras! Cada día más mujeres deciden apuntarse al gimnasio para combatir los excesos veraniegos.

 

      

Sin embargo no es suficiente sólo con apuntarse al gimnasio y acudir regularmente, necesitas algo más: una buena tabla de ejercicios.

 

Existen un gran número de tablas de ejercicio que contienen diferentes actividades en función del objetivo que se desee perseguir: definir la musculatura o perder peso.

 

Ejercicios de calentamiento: se  trata de ejercicios que nos van ayudar a preparar nuestro cuerpo para la jornada de ejercicios. El calentamiento RECOMENDABLE consiste en 5 minutos de estiramiento y 5 de ejercicio cardiovascular.

 

EJECICIOS AEROBICOS O CARDIOVASCULARES- hay un gran número de ejercicios de este tipo que te pueden ayudar a perder peso. Una de las rutinas de ejercicios más practicadas y que cada día son más demandadas en los gimnasios son las que incluyen sesiones de spinning que consiste en una combinación de bicicleta estática ymúsica.

 

ENTRENAMIENTO MUSCULAR-

el ejercicio muscular no sólo nos va resultar útil si queremos tonificar nuestra figura sino también si buscamos perder peso. En función de tus características particulares deberás utilizar un determinado ejercicio.

 

Esta claro que tres de  las zonas mas problemáticas en la mujer son las caderas ,gluteos y abdominales por eso es importante una buena eleccion de ejercicios para esas zonas aqui una serie de ejercicios que puedes hacer si no tienes la posibilidad de pedir consejo a un monitor e ir a un gimnasio y que la mayoria puedes hacerlos en tu própia casa-http://0z.fr/8EE2p

 

Una buena elección de abdominales y que podras realizarlos la mayoria desde tu casa solo tienes que diseñar tu própia rutina-http://0z.fr/ejaBi

 

 

 

Es recomendable realizar este tipo de sesiones de ejercicios dos veces a la semana.Una recomendacion importantísima  ¡No olvides pedir consejo a tu monitor sobre qué ejercicio te conviene más! ellos mejor que nadia sabrán que es lo que te conviene

 

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD-consisten en actividades que ayudan a estirar tu musculatura después de haber practicado ejercicios aeróbicos o musculares. Hay muchos ejercicios de este tipo, pero cabe destacar pilates,yoga y ballet.

 

Estos son algunos de los ejercicios más sencillos y generales que te encontrarás en la mayoría de las tablas de ejercicios para perder peso.

 

Una buena tabla de ejercicios y un seguimiento exhaustivo de la misma son las claves para perder esos kilitos de más que has ganado este verano ¡Ánimo y a hacer deporte!

 

FUENTE : http://www.30minutos.net

Repost 0
10 agosto 2012 5 10 /08 /agosto /2012 07:42

 

 

Aunque el press de banca es el Rey de los ejercicios para el pecho , trabaja muchos mas músculos y por eso es un movimiento perfecto para desarrollar la parte superior del cuerpo..

La cintura escapular , el tríceps e  incluso la zona lumbar si la ejecución es la correcta.

Gracias a la combinación de tensión de estas zonas conseguiréis aumentar el peso en el press de banca.

 

1-AGARRE Y POSICION DE LA MANO*

 

El agarre es una pieza fundamental en la mejora de la fuerza del press de banca.

Si no sois unos expertos rodead la barra con los pulgares para evitar que se resbale, las muñecas deben estar rectas respecto al antebrazo.

Las manos no deben estar separadas mas de 80cm para disponer de fuerza suficiente.

Muchos principiantes suponen que con un agarre lo mas ancho posible trabajarán mas los pectorales , ya que el estrecho actúa sobre los tríceps.

Es cierto en parte , se debe utilizar un agarre ancho pero solo algo superior a la distancia que hay entre los hombros , el movimiento consiste en levantar el peso hacia arriba y con las manos mas separadas el movimiento irá hacia fuera mal ejecutado y a la vez dispondréis de menos fuerza , imaginaos empujando una pared a medida que vayáis separando las manos menos fuerza ejerceréis el agarre demasiado ancho trabaja menos los pectorales y tensará en exceso el deltoides anterior y el medio , y lo que se quiere trabajar es el pectoral.

 

2-EL TORSO*

 

Una vez  bien colocadas las manos es el momento de fijarnos en la posición del cuerpo , cuanto menor sea el recorrido del movimiento mayor será el peso que podamos levantar , los principiantes mantienen toda la espalda  sobre la banca para que el ejercicio sea seguro , sin embargo el recorrido será mayor y limitará el peso.

 

Con el press inclinado levantareis menos peso que con el plano sin embargo con el declinado es con el que moveréis mas peso.

Por eso en el press de banca plano tenéis que intentar poner el torso en la posición lo mas declinada posible para cargar mas peso , echad los hombros hacia tras y respirad profundo para expandir la caja torácica y elevar el pecho , así el recorrido será menor.

 

3- LA POSICION DE LOS CODOS*

 

En la fase negativa de la repetición  no debéis permitir que los codos vayan hacia fuera  porque tensarían el deltoides y las muñecas sufrirían.

Mantened los codos en línea recta con las muñecas es la posición mas cómoda y subid el peso con un buen impulso.

 

4- EL ANGULO DE LA EXTENSION*

 

Al colocaros en la banca , la línea de visión debe apuntar directamente a la barra .

Cuando cojáis la barra bajadla al punto donde terminan los pectorales y empiezan los abdominales  , muchos cometen el error de llevar la barra al cuello y así no disponen de fuerza.

 

5-LOS PIES*

 

Aunque no lo parezca , la posición de los pies influye en el peso que se puede mover.

Tenéis que poner los pies justo debajo de la banca y ligeramente hacia atrás , una mayor separación de los pies aporta estabilidad , pero también reduce la potencia del movimiento.

 

La propia banca os debe de servir de apoyo suficiente para que podáis juntar los pies y transferir la fuerza a los pectorales y los deltoides.

Apretad la cadera contra la banca con las vértebras lumbares y el sacro .

 

 

8 CONSEJOS PARA EL PRESS DE BANCA:

 

1-No agotéis todas las fuerzas en el press de banca , el sobreentrenamiento os debilitará.

 

2-Aprended la técnica y la biomecánica da cada fase del press de banca para entender que músculos participan en el movimiento.

 

3-No hagáis repeticiones máximas a menudo corréis el peligro de un desgarro del pectoral.

 

4-podéis arquear la espalda en las repeticiones con mas peso pero recordad que el objetivo es trabajar el pectoral.

 

5-Ser pacientes , no esperéis sumar 20 kilos al press de banca cada mes .

Marcaos objetivos realistas a corto y a largo plazo , si ahora movéis 100 kilos no penséis en mover 215 el año que viene eso es imposible, en la paciencia está el éxito además de preveniros de lesiones absurdas por querer levantar pesos imposibles en un corto espacio de tiempo .

 

6-No  sobreentrenéis  los hombros , tened en cuenta que la cabeza frontal del deltoides trabaja mucho en el press de banca , así que aseguraos de que se haya recuperado antes de la siguiente sesión.

 

7-Entrenad los dorsales y el deltoides posterior porque ayudan a estabilizar el press de banca.

Si tenéis estos músculos  fuertes os servirán de plataforma de lanzamiento cuando la barra toque el pecho.

 

8-Trabajad los tríceps con movimientos de potencia mas que con poleas.

Realizad extensiones tumbado con barra y mancuerna , press francés con mancuernas, fondos lastrados y press de banca con agarre estrecho .

Entrenadlos con estos ejercicios tienen que estar en forma para bloquear los brazos y aumentar la fuerza en el press.

 

 

 

 

 

 

 

 

Repost 0
6 agosto 2012 1 06 /08 /agosto /2012 08:11

BICEPS*

 

1 – CURL CON BARRA-

 

Es el ejercicio clásico que da resultado desde el primer día hasta el ultimo.

 Utilizadlo a menudo con un peso que podáis controlar paro que haga trabajar el bíceps.

 

2-CURL CON MANCUERNAS-


 

Las mancuernas son mas manejables que la barra porque permite que los brazos y las manos se muevan de forma acorde a vuestra estructura.

Utilizadlos simultáneamente o alternándolas de pié , sentados , tumbados o inclinados.

 

3-CURL EN POLEA-

 

La polea es un ingrediente que da un toque especial a la receta para conseguir unos brazos grandes y musculosos.

Podéis elegir una gran variedad de agarres y realizar el movimiento con ambos brazos o unilateralmente.

La tensión constante que la polea ejerce sobre los bíceps consigue una gran congestión.

 

4- CURL DE PREDICADOR-

 

La banca de predicador proporciona estabilidad al torso y consigue que la ejecución sea estricta.

Probad la versión con mancuerna a un brazo , en vez del tradicional curl en barra “Z” , podéis variar el movimiento dirigiendo la mano hacia el brazo contrario , de esa forma no trabajan tanto los codos y se incide a fondo sobre la cabeza externa del bíceps y el braquial.

 

TRICEPS*

 

1-EXTENSIONES EN POLEA CON CUERDA-


 

 Todos los tipos de extensiones en polea son eficaces pero considero que el agarre de cuerda permite una mayor libertad de movimientos.

Aumentad la intensidad  separando las manos en todas las repeticiones que podáis y después completad unas cuantas mas con las manos juntas.

 

2-EXTENSIONES POR ENCIMA DE LA CABEZA CON MANCUERNA A UN BRAZO-

 

Las extensiones con mancuernas son otro gran ejercicio anabólico para los tríceps ya que proporcionan un gran estiramiento en el punto bajo de la repetición y una contracción destacable en el punto más alto.

Intentad mantener el codo pegado a la cabeza.

 

3-ROMPE-CRÁNEOS CON MANCUERNAS(alternativa)

 

Los Rompe-cráneos  habituales con barra son magníficos  , pero causan dolor en las muñecas porque el giro excesivo de la mano no es natural. Probad con las mancuernas que permiten usar un agarre semi supino o de martillo.

 

 

 

5- PATADAS TRASERAS CON MANCUERNA.

 

Las patadas traseras son un buen ejercicio para terminar la sesión de tríceps.

Es recomendable que elevéis lo máximo el codo y no lo mováis porque así aumentaréis la tensión en músculo.

 

6-EXTENSIONES DE TRICEPS A UNA MANO-

 

Las extensiones con agarre inverso actúan sobre la cabeza larga del tríceps que es muy difícil de trabajar si os cuesta mantener la posición de la mano una buena alternativa es usar cuerda con agarre de martillo .

 

7- FONDOS Y PRESS DE BANCA CON AGARRE ESTRECHO-

    

Acumulad masa en los tríceps con los movimientos compuestos .

Ambos ejercicios permiten también que trabajen los deltoides frontales y el pecho por ese motivo se puede usar mas peso como en el caso del press  y así alcanzar un crecimiento mayor.

 

A CONTINUACION OS MOSTRARE TRES RUTINAS DIFERENTES PARA BRAZOS.

 

RUTINA “A”

 

1-curl con barra : 3 series de 8 a 12 repeticiones-

 

2-Rompe –cráneos con mancuerna: 3 series de 8 a 12 repeticiones.

 

3-curl de predicador con mancuerna : 3 series de 8 a 12 repeticiones por brazo

 

4-Extensiones por encima de la cabeza a un brazo con mancuerna: 3 series de 8 a 12 repeticiones por brazo.

 

5-curl con polea : 3 series de 12 repeticiones.

 

RUTINA ”B”

 

1-Curl alterno con mancuernas: 3 series de 8 a 12 repeticiones por brazo.

 

2-curl con barra: 3 series de 8 a 12repeticiones.

  

3-Curl en polea a un brazo: 4 series de 8 a 12 por brazo.

 

4-Press de banca con agarre estrecho: 4 series de 8 a 12 repeticiones.

 

RUTINA ”C”

 

1-Rompe cráneos :3 series de 8 a 12 repeticiones.

 

 

3-patadas traseras con mancuerna:3 series de 8 a 12 por brazo.

 

4-Curl de predicador con mancuerna a un brazo:3 series de 8 a 12 repeticiones por brazo.

 

5-Extensiones en polea:3 series de 8 a 12 repeticiones.

 

6-Curl en polea: 3 series de 12 repeticiones.

 

 

 

 

 

 

Repost 0
2 agosto 2012 4 02 /08 /agosto /2012 16:05

 

1-USAD SIEMPRE UN EJERCICIO DE PESO LIBRE*

 

Sin duda las máquinas y las poleas contribuyen al desarrollo del brazo porque proporcionan una gran congestión y es más fácil notar el músculo.

No obstante nada supera a los pesos libres en la estimulación del mayor crecimiento posible. De echo si no fuese así habría mucho tiempo que habrían desaparecido  a favor de las máquinas.

En el programa de bíceps siempre debe incluir algún tipo de curl de mancuerna  o barra , tampoco a los tríceps les puede faltar al menos un ejercicio de pesos libres si no es así los brazos no crecerán como deberían.

 

2-USAD LOS PESOS LIBRES ANTES QUE LAS MAQUINAS O POLEAS*

 

Vuestra rutina de brazos no sólo debe contar con pesos libres si no que estos movimientos deberán comenzar la sesión .

Cuanto mas frescos estéis , mejor será la ejecución , si cansáis los músculos y los nervios con las máquinas o las poleas os costará más controlar los pesos libres ; en cambio no ocurre lo mismo a la inversa.

Las máquinas no requieren el mismo equilibrio y coordinación se pueden utilizar después sin perjudicar el rendimiento.

 

3-DEDICAD UN DIA A LOS BRAZOS SIEMPRE QUE OS SEA POSIBLE*

 

Quienes han tenido dificultades para que los brazos crecieran han conseguido avanzar reservando un día para ellos.

Disponer de energía y capacidad de concentración para trabajar los bíceps y tríceps permite utilizar mas peso , aplicar mas intensidad y proporcionar a los brazos la atención que se merecen.

Programar un día extra en el gimnasio para los brazos se verá recompensado.

 

4-NO REALICEIS MAS DE TRES EJERCICIOS PARA BICEPS Y TRICEPS EN CADA SESION*

 

Los brazos están mas expuestos al sobreentrenamiento porque participan en el entrenamiento de todo el torso.

Aunque les dediquéis sólo una sesión por semana tened en cuenta que el resto de días también trabajan parcialmente , así que haced un entrenamiento corto directo y concentrado.

No completéis mas de tres ejercicios para bíceps y otros tres para tríceps con la máxima dedicación y concentración.

Dar el 100% en unas pocas series es mas sencillo y beneficioso que pasarse una hora completando ejercicios con el consiguiente peligro del sobreentrenamiento.

 

5-CALENTAD BIEN LOS CODOS*

 

Muchos culturistas veteranos sufren dolor de codo crónico lo que les impide realizar algunos ejercicios , el responsable es en gran medida la falta de cuidado , por sus ansias de usar pesos enormes no realizaban correctamente el calentamiento o se lo saltaban.

Los que todavía estáis a tiempo de corregir este error dedicad los minutos necesarios al calentamiento , sobre todo si vais a utilizar los codos.

Os recomiendo que  antes de realizar la sesión de tríceps hagáis al menos tres series de altas repeticiones de movimientos como el rompe -cráneos y las extensiones por encima de la cabeza.

 

6- AUMENTAD EL PESO DE FORMA GRADUAL*

 

Conseguir una buena congestión e incluso tener agujetas no es suficiente.

Para que los brazos crezcan debéis aumentar el peso.

A medida que aumentéis el peso mas fuerza y por lo tanto brazos mas grandes .

Ganar fuerza es mas difícil a medida que avanzamos pero tenéis que seguir esforzándoos.

 

7- CAMBIAD LOS EJERCICIOS A MENUDO*

 

Por último no caigáis en la trampa de usar  siempre los mismos ejercicios , incluso si un movimiento os da un buen resultado , después de varios meses tenéis que sustituirlo.

Ej: haced rompe-cráneos con una mancuerna en vez de con barra y el curl con barra en vez de con mancuernas , no permitáis que los músculos se acostumbren al mismo programa porque entonces no tendrán motivo para crecer.

En la variedad está el éxito.

 

En el próximo artículo os mostraré una rutinas sencillas pero eficaces para tener unos brazos de “MR –OLYMPIA”.

 

 

 

Repost 0
31 julio 2012 2 31 /07 /julio /2012 15:46

 

La rutina de tracción y presión es un buen ciclo de entrenamiento para ganar músculo.Consiste en realizar ejercicios de presión un dia y al siguiente dia que entrenéis ejercicios de tracción.

 

Tenéis que concentrar toda vuestra energía en cada sesión y así permitiréis que unos músculos descansan mientras el otro grupo trabaja.

Muchos culturistas han obtenido buenos resultados con este programa de entrenamientos.

A CONTINUACIÓN OS INDICAMOS LAS RUTINAS A SEGUIR.

DIAS DE PRESIÓN:

  EJERCICIO-                             SERIES ---REPETICIONES

 

1-press de banca inclinado------3-4 -----6-12 

 

2-Aperturas pec-dek maquina---3--------6-12

 

3-Press con mancuernas---------3-4-----6-12

 

4-Elevaciones laterales en polea---3-----6-12

 

5-Extensiones en polea-----------2-3----12-15

 

6-Press de banca para triceps----2-3-----6-12

 

7-Sentadillas----------------------2-------10-12

 

8-Elevaciones de gemelo de pie--2-3----10-12

 

DIAS DE TRACCIÓN:

EJERCICIO-                                 SERIES----REPETICIONES

 

1-Dominadas---------------------3-4------hasta el fallo

 

2-remo en barra T a un brazo-----3------6-12

 

3-Curl con barra------------------3-4-----6-12

 

4-Curl inverso---------------------3-------6-12

 

5-Pesos muertos con piernas 

   rectas----------------------------2-3----12-15

 

RECOMENDACIÓN:

 

 

Completad los movimientos de presión , descansad dos dias y haced los movimientos de tracción , tomar alimentos o proteina de calidad y descansad.

 

 

 

 

 


 

 

  

Repost 0
27 julio 2012 5 27 /07 /julio /2012 13:09

Los desgarros musculares son roturas del tejido muscular, más o menos extensas ya que la gravedad depende del área afectada. Estos pueden producirse en cualquier músculo del cuerpo.

COMO DARTE CUENTA QUE HAS SUFRIDO UN DESGARRO*

Cuando se sufre un desgarro, se siente un dolor repentino, agudo e intenso –como una puñalada- localizado en un punto muy concreto. Desde el momento en que éste se produce resulta muy doloroso, y casi imposible hacer cualquier movimiento con ese músculo.
En los casos de desgarros leves el dolor es la única señal. En casos más graves como cuando se ocasiona un desgarro de todo un músculo, se produce también un hematoma, debido a la hemorragia interna. Si el dolor es muy intenso puede aparecer un componente de shock, con mareo y sudor frío, pero esto es menos frecuente.

 

En cuanto a las causas de los desgarros, se habla de causas directas e indirectas.

 

CAUSAS DIRECTAS*


Las causas generales son contracciones violentas del músculo o estirones súbitos y bruscos. También se puede producir cuando se somete a éste a una carga excesiva cuando se está fatigado o no se ha calentado lo suficiente.
Los músculos que han sufrido recientemente lesiones de cualquier tipo, que aún no están curadas del todo, tienen también bastantes posibilidades de sufrir una rotura.
Causas externas, como golpes o caídas, también pueden originar esta lesión.

 

CAUSAS INDIRECTAS*

 

La sudoración origina pérdida de líquidos y sales en el organismo. 
Los músculos van perdiendo elasticidad al perder hidratación, por lo que tras un ejercicio prolongado aumentan las probabilidades de sufrir tirón.

 

QUE HACER*

1- Aplicar hielo sobre la zona dolorida: a veces no es posible tener hielo en el gimnasio, por lo que se tratará de enfriar el músculo lo mejor posible (toallas empapadas en agua fría, una lata de refresco si hay una máquina dispensadora, lo más frío que se encuentre). Esto reducirá la inflamación y disminuirá o cortará la hemorragia si existe. Ha de mantenerse el frío durante unos 10 o 15 minutos.

 

2- Si se trata de un musculo de la pierna por ejemplo, colocar un vendaje compresivo alrededor del muslo y hasta la ingle. En todos los gimnasios debería de haber un botiquín, y contener vendas elásticas (las que no se estiran no sirven). Después de unos 20 minutos se quita el vendaje, se deja descansar 5 minutos, y se vuelve a poner.

 

3- No se debe aplicar calor. Esto aumenta la hemorragia.

 

En estirones leves esto es suficiente. Además, por supuesto, de reposar al menos una semana, antes de reanudar el entrenamiento. No hay que tener prisa por entrenar al día siguiente, la idea es no tener problemas y que el buen descanso permita la curación.

 

Los casos más graves son muy fáciles de identificar: la persona lesionada no puede ni caminar, y el dolor apenas se reduce después de usar el hielo y las vendas. En este caso se debe llamar inmediatamente a un médico, procurando no mover ni tocar la zona dolorida.

 

COMO PREVENIR LOS DESGARROS *

 Los momentos en los que se producen más lesiones son al comienzo y al final  del entrenamiento. Al principio, porque el músculo aún no se ha calentado lo suficiente. Al final, porque influyen el cansancio y la deshidratación.


Es por eso que siempre hay que calentar y elongar bien antes de comenzar el entrenamiento. 


Debes tener en cuenta que Después del estiramiento forzado mientras se hacen elongaciones, el músculo está mucho más frágil.


Si se suda mucho, conviene ingerir alguna bebida isotónica durante la clase para mantener la hidratación.

 

HAY EJERCICIOS QUE SON PROPENSOS A ESTE TIPO DE LESIONES! CUIDADO CON ELLOS!


FONDOS EN PARALELAS*

 
Los  fondos, pueden llegar a ser perjudiciales si los haces con las manos demasiado separadas.

remedio-

Mejor coloca tus palmas a la altura de los hombros. Si te molestan las muñecas, haz los fondos sobre unas mancuernas de forma que la mano y el antebrazo queden alineados en vez de, con extensión de muñeca.


ZANCADAS*

 
En las zancadas se suele cometer el error de desplazar el tronco demasiado adelante.

 

remedio-

 Imagínate que tu columna vertebral debe permanecer siempre vertical, con la cabeza en la misma línea que tus caderas. Mira al frente en lugar de hacia abajo, da un paso adelante y baja hasta que el muslo adelantado quede paralelo al suelo.

 

ABDOMINALES*

 
Al hacer abdominales, es un error común tirar con los brazos de la cabeza hacia delante y arriba.

 

remedio-

Un buen truco es presionar la lengua hacia el techo del paladar, ya que la lengua se une a los flexores cervicales y así resulta más complicado implicarlos en el movimiento.

 

EXTENSIONES LUMBARES*


En algunos casos se lleva la espalda y la cabeza más atrás de lo recomendable, y eso puede suponer molestias y futuras lesiones en la zona lumbar.

 

remedio-

Es muy importante que cuando hagas ejercicios lumbares no sobrepases con el tronco la línea recta que forman tus piernas, salvo que tu deporte sea la gimnasia rítmica o artística.

 

SENTADILLAS*

 
No es raro cometer el error de desplazar las rodillas lateralmente, bien hacia adentro o bien hacia fuera, cuando nos flexionamos para hacer una sentadilla.

 

remedio-

  Dirige la mirada hacia tus rodillas y fíjate en que coincidan visualmente con tu pie, entre el dedo gordo y el meñique, con el peso sobre los talones.

 



Repost 0
23 julio 2012 1 23 /07 /julio /2012 07:39

Mide la fuerza de los musculos del tronco con este sencillo test en 4 posiciones:

 

La musculatura estabilizadora de la columna, denominada con el nombre funcional de "core" necesita de un acondicinamiento no solo para garantizar la efectividad en los gestos deportivos, sino también, y mucho mas importante, para evitar lesiones por cargas en la columna. 

En el último nsca's performance training journal, aparece un sencillo test para medir la fuerza del core, el "Bunkie test". Con tres sencillas posiciones podrás valorar las diferentes cadenas musculares que tienen como punto de apoyo a la musculatura del core 
Evalúa tu core 
Coloca tus pies sobre una superficie elevada, apoya tus manos o antebrazos y alineando todo el cuerpo, debes ser capaz de mantener cada posición entre 20 y 40 segundos. Si en una de estas posiciones, notas que te falta fuerza para estabilizarte, debes realizar un programa de fuerza de toda la cadena muscular


El CORE como elemento de movilidad

El CORE como elemento de movilidad

Además de permitir un gesto mecánicamente competente, una adecuada movilidad
evitará sobrecargas musculares. La masa muscular y de tejido conjuntivo que se
encuentra a nivel lumbar recibe gran cantidad de carga en cualquier movimiento por su
carácter postural.


Si no aportamos movilidad y aplicamos ejercicios donde este tejido
fascial sea elongado, esta estructura tensa y rígida tenderá a retraerse comprimiendo y aumentando la tensión tanto de tejido muscular como de terminaciones nerviosas
y estructuras articulares, el resultado es una limitación en la movilidad progresiva y
la aparición de sobrecargas musculares e inevitablemente dolor en la zona e incluso
reflejado en otras zonas por compresión de raíces nerviosas de la zona, la ciática es un
claro ejemplo de ello por compresión del nervio ciático.

 
En nuestras sesiones basta que en los ejercicios propuestos apostemos por aquellos
que aporten un rango articular amplio.


Por esta razón, los ejercicios dinámicos aportan mayores ventajas que los estáticos, movimientos donde realicemos inclinaciones laterales, rotaciones y movilización de la cadera en general, aportarán un componente de movilidad suficiente como para garantizar un adecuado grado de estiramientos al tejido muscular y sobre todo conectivo que evite su retracción y elevado carácter tónico.

 

El CORE como elemento propioceptivo:

 

En algunas especialidades deportivas esta demanda propioceptiva se ve mucho más solicitada ya que es un componente importante a la hora de ejecutar un movimiento eficaz.

 

Pensemos en la práctica del esquí o el snow, el apoyo se encuentra sobre una base muy inestable, la función del core en este caso además de la de transmitir fuerzas es la de ajustar el equilibrio constantemente aportando estabilidad al resto del cuerpo para manejar el centro de gravedad dentro del movimiento.


Pero también en la natación realiza un equilibrado constante del cuerpo, además de coordinar el movimiento de los segmentos corporales en la propulsión, no olvidemos que el cuerpo se encuentra flotando en un medio casi ingrávido y donde la aplicación de una fuerza repercute de forma mucho más significativa en el resto del cuerpo que cuando estamos con apoyos estables en el suelo o manejando una máquina.

En este caso, los músculos del core se encargan de aportar estabilidad al tronco y reequilibrarlo constantemente por las fuerzas propulsivas ejercidas por brazos y piernas que se mueven de forma coordinada en un movimiento cíclico.

 

 

Repost 0
11 julio 2012 3 11 /07 /julio /2012 13:02

¡Tengo que ir algimnasio pero no me apetece! ¿Cuántas veces podemos decir esta frase a lo largo de la semana? Practicarejercicio no suele estar entre nuestras actividades preferidas y ahora en verano nos cuesta mucho más por el cansancio fatigaque nos producen las altas temperaturas.

 

¿Cómo conseguir realizar ejercicio con optimismo y energía? ¡Nosotros os decimos cómo! Una combinación entre ejercicio físico y la mejor músicaes el mix perfecto.

 

La música tiene la facultad de generar en nuestro estado de ánimo múltiples sensaciones: las canciones melódicas o las baladas suelen generar en nosotros sensaciones de nostalgia e incluso de tristeza, al contrario que las canciones con mucho ritmo que despiertan en nosotrosoptimismo energía.

 

Para practicar ejercicio está claro qué tipo de música debemos escuchar: aquella que nos de energía, felicidad, alegría y que nos aporte mucha vitalidad.

Pero, ¿cuáles son las canciones que más pegan esta temporada para practicar ejercicio? En 30 Minutos hemos investigado cuáles son algunos de los temas más escuchados en los gimnasios ¿sabéis cuáles son?

 

  • Ai Eu se Te Pego de Michel Telo
  • Good Feeling de Flo Rida
  • Me gustas tanto Remix de Paulina Rubio Feat Gocho
  • Give Me All Your Luvin de Maddona Feat M. I. A. and Nicky Minaj
  • Rain Over Me Featuring de Marc Anthony
  • International Love Featuring Chris Brown de Pitbull
  • I like how it feels de Enrique Iglesias

Esta claro que hay muchas más canciones aunque estamos seguros de que éstas os van animar en vuestra rutina deportiva. Eso sí, ¡estamos deseando escuchar vuestras propuestas para ampliar este ránking!

 

¡Ánimo y buen ritmo!

 

FUENTE: http://www.30minutos.net/blog 

Repost 0
11 julio 2012 3 11 /07 /julio /2012 08:31

Press_militar_sentado.jpg

La región de los hombros y sus grupos de músculos que los conforman son los más importantes para nuestro entrenamiento en los gimnasios debido a muchos factores pero más detallado consiste en el crecimiento a nivel general como lo es; el volumen de nuestros brazos y pecho infunde para que el ejercicio se enfoque de igual manera y se proyecta hacia el crecimiento de los hombros, para este caso encontramos uno de los ejercicios que nos puede ayudar a desarrollar un gran potencial de fuerza esta región lo cual determina resistencia y se le denomina Press Militar Sentado.

 

Se ha discutido que este es el ejercicio nos puede a forma los hombros más poderosos y se determina así debido a que el esfuerzo que debemos realizar es uno de los más concentrados en potencia dentro del grupo de ejercicios existentes en los gimnasios, así como la coordinación de nuestros brazos y los puntos de apoyo que tenemos para desarrollarlo lo cual determina la postura de nuestro cuerpo y la esencia de los movimientos que realizamos.

 

El press militar consiste en adquirir una buena postura en banco y si es posible apoyar la espalda contra el espaldar del mismo, de igual manera debemos hacer una distribución de peso en cada uno de los extremos de una barra la cual levantaremos de manera suave y concentrada al máximo por arriba de nuestra cabeza, luego la dejamos descender hasta llegar a nuestros hombros pero sin tocarlos, con estas mismas acciones hacemos en lo posible repeticiones de 12, 10 y 8 dejando para lo ultimo las de menor cantidad y en lo posible con mayor peso lo cual nos garantiza un excelente fortalecimiento.

 

Se recomienda en lo posible que otra persona te ayude debido a que este es uno de los ejercicios de mayor potencia, así mismo lo podemos desarrollar tanto por atrás de la cabeza como por adelante hasta la altura de los hombros lo cual nos brinda mayor una mayor consistencia con cada una de las repeticiones que realicemos.

 


Músculos implicados

 

 

 

Repost 0