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9 julio 2012 1 09 /07 /julio /2012 12:42

Se te ha echado el tiempo encima un verano más? Tranquilo: todavía estás a tiempo de ganar músculo y perder grasa suficiente como para lucir palmito. Toma nota de nuestro entrenamiento

 

SEMANA 1 [0,7KG PERDIDOS]

 

Entrenamiento*

 

Estás tan blanco que el sol se refleja en tu piel y deslumbra al socorrista. Olvídate del moreno (de momento) y pon tu metabolismo en modo incinerar. El entrenamiento interválico de alta intensidad es la mejor manera de iniciar el ataque a la grasa abdominal.

Un estudio publicado en la revista Journal Applied Nutrition Physiology and Metabolism asegura que esta forma de entrenamiento incrementa en un 60% la capacidad del organismo de quemar grasa, lo que aumenta la eficacia de todo el trabajo físico que harás en estas cuatro semanas.

Súbete a una estática o a una elíptica y haz un esfuerzo máximo de 30 segundos de duración. A continuación, descansa 2 minutos y repite: eso son 2 intervalos. Añade otros dos intervalos cada dos sesiones para ir eliminando esas capitas de grasa y aumentar la definición muscular.

Añade también de 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada 3 veces por semana (da igual si es correr en la cinta, natación, tenis o cualquier cosa que te guste). Ya has perdido 700 gramos.


Nutrición*

 

Olvídate de las dietas radicales que te hacen adelgazar a ritmo de vértigo. Es mejor que reduzcas tu ingesta calórica una sexta parte durante las siguientes cuatro semanas. Los cinco primeros días, procura picar menos entre horas y no comer tantos carbohidratos para cenar.

Esta ligera reducción calórica evita que el metabolismo se ralentice, como ocurre con las dietas extremas. Ante este ligero déficit, el cuerpo reacciona quemando más grasa.

Esta semana procura tomar mucho zinc. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que así se mejora el rendimiento físico. Dos veces por semana, zámpate un filete de 200g de carne magra. Además de ser rico en zinc, le aportará proteínas a tus músculos. Las vas a necesitar...

 

Una cosa más...

Toma un poco el sol antes de las vacaciones. Un estudio de la Universidad de Minnesota demuestra que las personas que tienen un nivel elevado de vitamina D (lo favorece la exposición a la luz solar) pierden más peso. Si el tiempo no acompaña, desayuna un par de huevos duros: te aportarán casi la mitad de las necesidades diarias de vitamina D.

SEMANA 2 [0,8KG PERDIDOS]

 

Entrenamiento*

 

Ya tienes tu metabolismo trabajando a toda máquina. Llega la hora de acelerar también un poco tu rutina. Elentrenamiento explosivo con pesas consigue resultados rápidos, porque crea más tensión muscular que otras formas de entrenamiento de resistencia.

Intenta realizar la fase positiva de los ejercicios en 1 segundo, y la fase negativa en 2-3 segundos. Un reciente estudio llevado a cabo por la Universidad Federal de Río de Janeiro (Brasil) confirma que de este modo la potencia muscular aumenta 3,5 veces más que con un entrenamiento normal.

Las rutinas de tren superior más adecuadas para el trabajo explosivo incluyen ejercicios con mancuernas (curl de bíceps, press de hombros, elevaciones laterales). No te olvides de incluirlos en tu entrenamiento diario.

 

Nutrición*

 

Asegúrate de que tus músculos reciben el combustible que necesitan para soportar los rigores del gimnasio. A partir de ahora, incrementa una quinta parte tu ingesta semanal de proteínas. En algún momento del día, añade a tu dieta un huevo duro y una lata de atún.

 

Una cosa más

Date un remojón. Según un estudio de la Universidad de Búfalo (EE.UU.), la natación aumenta en un 38% la resistencia respiratoria, lo que te permitirá aguantar mejor los entrenamientos con pesas.

Nada dos largos a toda velocidad, haz un breve descanso y repite de 6 a 10 veces. Cuando salgas del agua, te parecerás a Daniel Craig... y no a una ballena que ha perdido el rum

[SEMANA 3]  [0,9KG PERDIDOS]

 

 

Entrenamiento*

 

Estás casi a punto de cumplir tu objetivo pero no te relajes: tienes que ponerte las pilas (de verdad) si quieres que en la playa la gente te mire por algo distinto a ese color cangrejo que exhibirás.

Para empezar, añade 15 minutos de ejercicio con una pesa rusa al final de tu entrenamiento habitual.
Tres días por semana, haz una rutina de 15 minutos compuesta de los ejercicios siguientes: balanceos a dos brazos, arrancada y cargada, sentadillas y press.

Intenta coger una pesa de 16-24 kilos y descansa 60 segundos entre ejercicios. Esta sencilla rutina trabaja todos los grandes grupos musculares.

 

Nutrición*

 

Ahora que ya sólo faltan dos semanas es el momento de reducir los carbohidratos. Ésta es una de las estrategias más fiables para perder peso a corto plazo. Según comprobaron unos investigadores holandeses, hacer una comida diaria sin nada de carbohidratos y un 70% de proteínas durante un periodo de 2 semanas incrementa en 81 calorías diarias la tasa metabólica.

Cómete tres filetes de lomo con guarnición de verduras al vapor (o una ensalada grande con una lata de atún de 150 gramos) y en poco tiempo se te caerán los pantalones.

 

Una cosa más

A partir de ahora tendrás que intentar dormir más. Un reciente estudio llevado a cabo en la Universidad de Chicago(EE.UU.) ha demostrado que después de ocho horas y media de sueño picas un 24% menos entre horas.

Y deja en tu mesita de noche un libro que te active las neuronas: un estudio de la Universidad de Pittsburg (EE.UU.) comprobó que si utilizas el cerebro caes antes en los brazos de Morfeo.

SEMANA 4

 

Entrenamiento*

 

Respira tranquilo: has superado lo peor, y estás a punto de tocar la gloria con los dedos. Esta semana es menos exigente que las anteriores. Sólo te pediremos que teconcentres en los entrenamientos aeróbicos.

Según un estudio publicado en la revista Metabolism Clinical and Experimental, la mejor estrategia para quemar grasa consiste en trotar un rato con un nivel de esfuerzo del 50%, hacer un breve descanso y luego correr hasta llegar al agotamiento. Machácate en la cinta de correr y funde los últimos restos de grasa abdominal antes de coger el vuelo a Benidorm.

 

Nutrición*

 

¿Una sopa de pescado antes de partir? Un estudio llevado a cabo en la Universidad de Reykjavik (Islandia) asegura que una dieta que incluya 150g de bacalao o salmón (al menos tres veces por semana) favorece la pérdida de peso más que otra que se olvide de estos nutritivos pescados.

Eso sí, ni se te ocurra acompañarlos con patatas fritas. Lo último que quieres ahora es echar por tierra todos tus esfuerzos y tapar los abdominales que tanto te ha costado conseguir. Elimina por completo de tu dieta los alimentos siguientes: patatas fritas, aros de cebolla, nachos, refrescos, donuts, helados, chocolate... y alcohol. Y no te acerques a la comida rápida.

 

Una cosa más

Para terminar de quitarte la barriga, dúchate con agua fría. Un estudio elaborado por los centros de salud estadounidenses revela que la exposición a temperaturas bajas aumenta la energía utilizada por las hormonas tiroideas, lo que a su vez acelera el metabolismo. Saldrás helado, pero delgado.  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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5 julio 2012 4 05 /07 /julio /2012 13:57

Para ganar músculo no solo tienes que dejarte la piel en el gimnasio, el trabajo dura todo el día. ¡Tus músculos se lo merecen!

 


¿Quieres conseguir más rápidamente ese cuerpo perfecto? Pues toma nota de los sencillos y rápidosejercicios, y de las trampas dietéticas que te ofrecemos a continuación

1. TRIPLICA LA COMBUSTIÓN*

 

Fuerza el metabolismo para conseguir mayores resultados en el gimnasio. Con los siguientes cambios en tu estilo de vida fundirás esos michelines antes de lo que canta un gallo.

Opta por los intervalos

El entrenamiento interválico eleva el ritmo metabólico mucho más que el ejercicio cardiovascular constante. Al ir variando la intensidad de una sesión, aumentas la cantidad de mitocondrias de tus células musculares, lo que contribuye a convertir la glucosa y la grasa en energía aprovechable.

Acostúmbrate a la cafeína

Deja las infusiones: una investigación publicada en la revista Physiology & Behavior demuestra que los  consumidores de café tienen un índice metabólico un 16% más alto. La cantidad razonable es dos tazas al día. Tómate la última antes de las 16.00 h, para asegurarte de que la procesas antes de que se apaguen las luces...

Bebe 'On the Rocks'

Añadiendo unos cubitos a las bebidas acelerarás el metabolismo, ya que tendrás que quemar calorías para calentar el hielo y convertirlo en agua a temperatura corporal. ¿Necesitas datos concretos? Toma nota:  quemarás 74 calorías diarias simplemente bebiendo ocho vasos de agua con unos cubitos de hielo dentro.

 

2. EMPIEZA A PENSAR EN GRANDE*

 

Olvídate de frases del estilo “yo en realidad como poco” o “no soy muy de barras y mancuernas”... Estos pensamientos pueden acabar siendo un obstáculo a la hora de ganar volumen. Cambia la definición que das de ti mismo y cambiará tu conducta.

 

3. MULTIPLICA TUS GANANCIAS*

 

¿Buscas el mejor ejercicio para ganar masa muscular rápidamente? Lo tenemos: es el levantamiento de peso muerto con agarre superior. Si encima lo haces subido a una plataforma, multiplicarás sus virtudes por mil
Este superejercicio potencia la producción de hormona del crecimiento y, practicado como te explicamos, logrará que estires al máximo los isquiotibiales y los glúteos.

Consejos para el levantamiento de peso muerto con agarre superior

A. Súbete a una plataforma de 15cm, con los pies ligeramente más separados que los hombros.
B. Coge la barra por encima.
C. No te inclines hacia delante al levantar el peso.
D. Mantén la barbilla alta en todo momento.
E. Para conseguir un impacto máximo, haz series de pocas repeticiones y mucho peso.

 

4. GANA MÚSCULO DURMIENDO*

 

El sueño no es negociable: necesitas ocho horas de sueño de calidad para garantizar un buen crecimiento muscular. Mientras tú roncas, se produce la síntesis de proteínas, se sustituyen las células muertas y se segrega hormona del crecimiento, tal como indica un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Aquí tienes unos consejos para aprovechar la noche.

Desconecta

Científicos de la Universidad de Harvard (EE.UU.), especializados en desórdenes del sueño, han observado que la luz de la pantalla de los ordenadores, de corta longitud de onda, altera el ciclo del sueño. Aléjate de tu PC o de tu Mac al menos una hora antes de acostarte.

Aromas agradables

Según un reciente estudio publicado en el Journal of Biological Chemistryel olor del jazmín te lanza en brazos de Morfeo con la misma eficacia que un barbitúrico.

Descansa a gusto

Sustituye el colchón cada siete años. Las señales de que necesitas sustituirlo son muy claras: rigidez matinal (¡en la espalda, malpensado!) y agujetas. Si sientes los muelles en el espinazo, definitivamente es demasiado tarde.

 

5. UN BUEN FILETE*

 

La carne roja está cargadita de proteínas y vitaminas, por lo que es excelente para ganar músculo... pero su contenido en grasas saturadas y colesterol hacen que no convenga comerla más de una o dos veces por semana
Por otro lado, su valor nutricional  puede variar mucho en función del corte, así que asegúrate de comprar el más indicado para cumplir tus objetivos.

Cómo prepararla

¿Te has quedado sin ideas? Toma nota de nuestra receta y no perderás ni un gramo de proteínas.

1. Frota la carne con aceite y un chorrito de zumo de limón. Sala sólo un lado (un exceso de sal puede ralentizar el proceso de caramelización).
2. Calienta la plancha hasta que humee (el aceite debería empezar a salpicar) y luego pon la carne encima.
3. Dale la vuelta en cuanto empiece a soltar jugos: si son rojos, el bistec está crudo; si se ponen marrones, está al punto; si se vuelven claros, está hecho.

 

6. CEDE A LA TENTACIÓN*

 

Buenas noticias: ese capricho hipercalórico en realidad te acercará a tu cuerpo soñado. Científicos británicos aseguran que tras una semana de dieta, los niveles de leptina del cuerpo disminuyen en un 50 o 60%, lo que  provoca que tu cerebro reciba la señal de que te mueres de hambre...

Saltarte la dieta un día a la semana hará posible que tu metabolismo se mantenga alto, aunque el resto de días la sigas al pie de la letra. Un pico repentino de calorías obliga al cuerpo a aumentar la secreción de la tiroides, lo que provoca una mayor pérdida de grasa.

Te presentamos la mejor comida para saltarte la dieta: el bocata Especial MH, un bocado con alto contenido en grasa y en proteína. Aquí tienes nuestra receta.

 

BOCATA ESPECIAL MH INGREDIENTES

• 1 tomate maduro pequeño cortado a rodajas finas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 filete de lomo de cerdo de unos 5 mm de grosor
• 1 panecillo tierno, algo más pequeño que el filete de lomo
• 1 cucharada de mayonesa
• Unas rodajas finas de cebolla roja
• Salsa picante
• Sal y pimienta al gusto

Preparación

1) Asa el tomate en el horno a unos 180ºC hasta que empiece a chamuscarse, para que el sabor se concentre.
2) Calienta el aceite en una sartén de fondo grueso y fríe el lomo por ambos lados hasta que esté dorado.
3) Al mismo tiempo, tuesta ligeramente las dos mitades del panecillo en la sartén, junto con el lomo, con la miga hacia abajo, hasta que empiecen a dorarse.
4) Pon una generosa dosis de mayonesa sobre la mitad inferior del panecillo, y las rodajas de tomate y de cebolla encima. Coloca la carne y sazona con un buen chorro de salsa picante.

 

7. CINCO AL DÍA*

 

Tomar tus cinco raciones de fruta y verdura diarias es crucial para ganar músculo más rápido. Estos alimentos proporcionan potentes antioxidantes y hacen que las proteínas lleguen a los músculos lo antes posible.

¿Cuánto es una ración?

Unos 80 gramos. Eso es medio pomelo, una manzana o dos trozos de brócoli. La patata blanca no cuenta.

¿Podemos comer cinco raciones sólo de frutas o sólo de verduras?

No. Variando se ingieren diferentes combinaciones de fibra, minerales y otros nutrientes. Una medida práctica es comer frutas y verduras de colores lo más variados posible.

¿Cuentan los zumos?

150 cc de zumo puro de fruta o de verduras sin endulzar es una ración.

¿Y la fruta desecada?

Sí, pero una ración de fruta desecada son sólo 30 g, es decir, tres ciruelas o una cucharada de pasas.

¿Cuentan los suplementos de vitaminas?

No. Aunque pueden tener efectos beneficiosos sobre la salud, no contienen ninguna de las otras sustancias útiles, como la fibra. 

 

8. DALE UN MENEO A TU BATIDO*

 

Para ganar músculo más rápido necesitas el mejor batido de recuperación tras el entrenamiento. Prueba esta versión. Tiene todo lo que necesitas.  

30g de suero proteico

Tiene un gran valor biológico (VB), lo que significa que la proteína se absorbe enseguida.

60g de hidratos de carbono de índice glicémico alto

Los carbohidratos te proporcionan la energía necesaria para el crecimiento muscular.

5g de creatina

La creatina reduce el dolor muscular posentrenamiento y aumenta la resistencia.

5 g de L-glutamina

Ayuda a mantener la función anabólica, evitando el desgaste muscular.

5g de aminoácidos ramificados

Son los responsables de la síntesis de las proteínas, y hacen que tu cuerpo use una cantidad mayor de las consumidas.

 

 

9 ESCUCHA MÚSICA QUE TE DÉ FUERZA*

 

A estas alturas de la película, no te extrañará descubrir que  la música, al distraerte del dolor y de la fatiga, te ayuda a entrenar. Lo que quizá sí sea nuevo es que no todas las canciones sirven para este cometido. Las mejores, cuando se trata de levantar pesas, son las que se sitúan entre 116 y 124 pulsaciones por minuto. Guarda la calculadora. Aquí tienes la banda sonora de MH a 120 pulsaciones por minuto:

La Roux - Bulletproof 
Debilos - Turn My Clock
Daft Punk - Voyager
Hot Chip - Over And Over
Eminem - Just Lose It
Ladytron - Destroy Everything You Touch
Yeah Yeah Yeahs - Zero

 

10. COMBATE LA GRASA CON UN BRAZO*

 

Las flexiones de suelo con un solo brazo, además de servirte para quedar muy bien en las fiestas, te ayudarán a adelgazar el doble de rápido.  Por si fuera poco, si te rindes a ellas trabajarás los abdominales, el tronco, el pecho, los hombros y los tríceps.

¿Aún te estás pensando si te conviene lanzarte a por ellas? Piensa que también te ayudarán a poner en forma las piernas, la cadera y los glúteos. Ya tardas en incorporarlas a tu entrenamiento.

Paso uno

Adopta la posición de flexiones de suelo, con una pierna extendida y apoyada sobre los dedos de los pies y la rodilla contraria en el suelo. Separa las piernas algo más que los hombros para equilibrar el cuerpo.

Paso dos

Levanta la rodilla y apoya ambos pies en la punta. Ponte la mano tras la espalda y siente la tensión en el vientre y en el brazo extendido. Intenta mantener el equilibrio; observa las zonas en las que sientes más debilidad.

Paso tres

Tensa el vientre, mantén el cuerpo paralelo al suelo y empieza a bajarlo lentamente. Si pierdes el equilibrio, fíjate en qué parte del cuerpo ha cedido y la próxima vez concéntrate en mantener el equilibrio en ese punto.

Toma nota

Sitúa el brazo más adelante para trabajar el pectoral superior, y retrásalo para trabajar el  inferior. Ve variando la posición para conseguir ‘machacar’ el mayor número de músculos.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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4 julio 2012 3 04 /07 /julio /2012 13:50

 

 

El levantamiento de pesas es una parte fundaamental de cualquier programa de ejercicios: Dependiendo si usted quiere ganar músculo, perder peso o mantener su físico , hacer pesas puede ayudar a conseguir sus metas. Mientras que estos beneficios son ciertos para un adulto, usted puede dudar sobre los efectos de el levantamiento con pesas en el crecimiento corporal si usted es un joven atleta o un padre de alguno de estos.

 

EFECTOS DE LOS DISCOS DEL CRECIMIENTO

 

 

Las placas epifisiarias, también conocidas como las placas de crecimiento, son las responsables del crecimiento óseo de los niños y adolescentes. Localizadas al final de los huesos, estos discos cartílagos dividen y regeneran todo el desarrollo del niño, aportando nuevo hueso en el proceso. El proceso de regeneración eventualmente para cuando usted alcanza su altura máxima, con los cartílagos mineralizados y formando el final de sus huesos maduros. Las preocupaciones sobre el daño en los discos de crecimiento se alimentan de la creencia de el levantamiento de pesas y parar de crecer, por el impacto de estas en sus huesos y articulaciones, según un estudio publicado en 2009 por Katherine Dahab y Teri McCambridge de la universidad de Johns Hopkins .

 

HORMONAS Y EL CRECIMIENTO DE LOS HUESOS

 

 

 

En un estudios publicado en 2010 , Andrew Fry de la Universidad de Kansas y Corey Lhnes de la Universidad e Washintong acorde a el entrenamiento con pesas y el incremento de la producción de testosterona. Involucrada en el crecimiento de los huesos, el desarrollo de los músculos y el final de desarrollo de los discos de crecimiento, la testosterona puede tener efectos contradictorios en el crecimiento. En un resumen publicado en 2009 acerca de las hormonas y el crecimiento de los huesos, Bart Clarke y Sundeep Khosla de la clínica Mayo presentaron la evidencia de la testosterona para el crecimiento óseo tanto como para el cierro de las placas de crecimiento.

 

DESMINTIENDO LOS MITOS

 

Según el Dr Avery Faigenbaum de la Universidad e Massachusetts, las preocupaciones sobre el levantamiento de pesas y el retraso del crecimiento en adolescentes son obsoletas y engañosas. Sin embargo, el sugiere que llevar una alimentación saludable y un ejercicio regular permite alcanzar su altura máxima, que comer comida basura. Betsy Keller del colegio de Ítaca dice que este mito existen porque algunos investigadores se focalizaron solo en un tipo de atletas. En un estudio de 2008, se sugiere la evidencia de los efectos negativos del levantamiento de pesas en el crecimiento solamente en deportes que están adaptados para gente pequeña como la gimnasia rítmica o la danza competitiva.

 

 

CONCLUSIÓN

 

 

En contraste con las creencias de que los jóvenes levantadores paran de crecer, Betsy Keller advierte que el entreno con pesas puede ser mas efectivo que otras formas de ejercicio para promover el crecimiento óseo y la densidad en los adolescentes. Joshua Yarrow de la Veterans Administration Medical Center apoya este dato en un estudio publicado en 2008. Estos estudios demuestran que las inyecciones de testosterona incrementaron tanto la longitud como la densidad ósea, lo que sugiere que el impacto del levantamiento de pesas en la testosterona puede ser beneficioso.

 

 

 

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30 junio 2012 6 30 /06 /junio /2012 17:41

Fase De Definición

CONDICIONES QUE HA DE CUMPLIR
TU FASE DE DEFINICIÓN

 A NIVEL DIETETICO:


            Como te indiqué en el apartado dedicado a la fase de volumen, ahora que tu objetivo es eliminar la grasa que te sobra, has de empezar por revisar tus hábitos dietéticos, realizando las modificaciones necesarias, para adaptarlos a tus necesidades en este momento.
            El resultado deseado en esta fase, es que tu peso corporal disminuya semanalmente entre 300 y 500 grs. En caso de que no sea así, tendrás que realizar los siguientes cambios:
            - Si tu peso corporal aumenta:
            Disminuye en un 15 % la cantidad de hidratos de carbono del desayuno (cereal), merienda (avena o pan integral) ycomida (primeros platos).
            Si a pesar de esta disminución de ingesta calórica tu peso no empieza a bajar, deberás realizar reduciones semanales de un 10% en la cantidad de los hidratos de carbono que antes te comenté, hasta que tu peso corporal descienda al ritmo indicado.
            - Si tu peso corporal se mantiene estable:
            Disminuye en un 10% la cantidad de hidratos de carbono en desayuno, almuerzo y comida como he indicado en el anterior apartado y tu peso debería empezar a bajar.
            - Si tu peso corporal baja demasiado rápido (por encima de los 500 grs. semanales):
            Aumenta en un 10% la cantidad de hidratos de carbono en desayuno, almuerzo y comida. De esta forma el ritmo de bajada de tu peso corporal debería moderarse hasta estabilizarse en los valores deseados.
            Comentarte que, es fundamental que no te obsesiones con aumentar tu masa muscular cuando estés siguiendo este plan dietético. Ahora es el momento de perder grasa, no de ganar masa muscular.
            También has de tener en cuenta que es normal que tus niveles de energía decaigan de forma moderada, ya que es una consecuencia lógica de una dieta hipocalórica.
            Así que no has de preocuparte de no ser que te sientas excesivamente cansado y falto de energía. En ese caso, deberás prestar mucha atención a los periodos de descanso entre tus entrenamientos y a tu ritmo de bajada de peso, ya que, en caso de que sea demasiado rápido, es muy probable que estés sacrificando tejido muscular, y debas de realizar un ajuste en tu dieta, de acuerdo con los consejos que has leído unos párrafos más arriba.
            Si tu ritmo de bajada de peso es el que te propongo aquí, y tus entrenamientos están correctamente diseñados, no deberías perder masa muscular o, en todo caso, las pérdidas deberían ser muy moderadas.
            El problema aparecerá, si empiezas a obsesionarte con bajar muy rápido. Será entonces cuando, ante una restricción calórica excesiva, tu organismo reaccionará perdiendo el músculo que tanto trabajo cuesta crear.
            No tengas la más mínima duda de que, si haces las cosas bien y eliminas de tu cuerpo la grasa que te sobra, aunque no hayas creado tejido muscular nuevo, después de aplicar este programa dietético, tu aspecto físico será claramente mejor, y al estar más definido dará la sensación de que tienes mayor masa muscular.
        Será en una fase posterior en la que, cuando hayas eliminado la grasa que deseabas, podrás volver a cambiar tus hábitos dietéticos, orientándolos de nuevo hacia la ganancia de masa muscular, como te indiqué en el apartado dedicado a la fase de volumen.

 

 EN TUS ENTRENAMIENTOS:

            Al contrario de lo que mucha gente piensa, el tipo de entrenamiento de musculación en esta fase apenas debe diferir del que realizas en tus etapas de volumen.
            Estoy cansado de ver continuamente, como se realizan cambios radicales en los entrenamientos en el momento en que se desea empezar a eliminar grasa.
            Realizar series de mayor número de repeticiones, acortar mucho los descansos entre series y realizar entrenamientos maratonianos de trabajo abdominal, son solo algunas de las prácticas más frecuentes que, desde un punto de vista científico serio, no tienen ningún sentido en esta fase.
            Solo el peso de la tradición, unido a la extendida utilización de drogas peligrosas con las que hasta los entrenamientos más ilógicos funcionan, hace que continúen presentes en muchas de nuestros gimnasios.
            No tiene ningún sentido realizar este tipo de cambios por varios motivos:
            - Si aumentas el número de repeticiones de tus series con la intención de elevar el gasto calórico de tus sesiones, lo que realmente ocurre es que, al tener que bajar la cantidad de peso utilizado, la intensidad de ejercicio desciende y con ella la secreción hormonal que habría provocado una aceleración importante de tu metabolismo y un mayor gasto calórico después de la sesión. Por lo que, con esta práctica, el gasto calórico provocado, no solo no aumenta, sino que puede llegar a descender.
            - Algo parecido ocurre cuando se acortan los tiempos de descanso entre series con la intención de gastar más calorías. Al hacer esto aparece una mayor fatiga cardiovascular que de nuevo nos obliga a bajar los pesos utilizados provocando así el mismo efecto que te he comentado en el capítulo anterior.
            Por otro lado, el tipo de estrés que producen estas dos “técnicas”, es percibido por tu organismo como un estímulo aeróbico de resistencia, con lo cual las adaptaciones que llevará a cabo serán de ese tipo, comenzando eliminar masa muscular en busca de un físico más resistente y menos fuerte.
            Ten en cuenta que, en esta fase de definición estás comiendo menor cantidad de comida de la que tu cuerpo necesita para mantener su peso, lo que no deja de ser darle una razón para que pierda masa muscular pero, como esta condición es algo imprescindible para perder grasa, se trata de algo que no podemos evitar. Lo que es inadmisible es que, voluntariamente, modifiques tus entrenamientos haciéndolos más aeróbicos, dando así un motivo más para que tu sistema se vea obligado a adaptarse eliminando masa muscular, para volverse más resistente y menos fuerte, con la consecuente pérdida de tejido muscular.
            Tampoco tiene ningún sentido que te obsesiones con realizar infinidad de ejercicios abdominales, o de cualquier otra zona corporal, con la esperanza de perder la grasa que has acumulado de forma localizada en esa zona. Has de tener en cuenta que al ejercitar un músculo logras mejorar su tono, pero nunca perder la grasa que lo rodea, ni conseguir que adquiera un aspecto definido.
            Al realizar una serie para cualquier grupo muscular la energía que necesita para contraerse la obtiene del glucógeno que tiene almacenado en el propio tejido muscular y nunca de la grasa que lo rodea.
            Por ese motivo, aunque al realizar un ejercicio localizado notes una sensación de quemazón en la zona que pueda hacerte pensar que estas quemando grasa, no olvides que esto es IMPOSIBLE mediante ejercicios de este tipo.
Después de recordarte lo que debes evitar, te diré que tus entrenamientos en esta fase de definición, deberán mantener las características que anteriormente enumeré para tus entrenamientos de la fase de volumen, es decir, han de:
            - Ser cortos e intensos
            - Incluir ejercicios básicos
            - Eliminar los ejercicios de aislamiento de grupos pequeños
            - Permitir la recuperación cardiovascular entre series
            - Ser realizados en días alternos (cada 48 horas)
            El  único cambio importante que debes realizar en esta fase con respecto a la de volumen, es que podrás incluir mayor cantidad de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada (entre 130 y 150 p/min.)
            Lo mejores momentos para realizar tus ejercicios aeróbicos para perder grasa son:
            - Por la mañana en ayunas nada más levantarte de la cama. Este es quizás el mejor momento para incluir un trabajo cardiovascular de 30 a 50 minutos, pero realízalo solo si te va a ser posible desayunar inmediatamente después del mismo. Nunca pases más de una hora sin comer después de un trabajo aeróbico en ayunas.
            - Inmediatamente después de tus entrenamientos de musculación. Cuando realices tu cardio quemagrasa en este momento, asegúrate que la sesión no es demasiado larga (no más de 30 min) e intenta comer lo antes posible nada mas terminar.
            - Los días de descanso entre tus entrenamientos de musculación. Realízalos en ayunas o, si no te es posible, intenta que pase el mayor tiempo posible desde la última comida ingerida antes de tu entremaniento.

 

 EN TUS HÁBITOS DE VIDA:

            En este aspecto, también existen coincidencias con algunos de los consejos citados cuando hablamos de la fase de volumen.
            Sigue siendo muy importante que respetes tus horas de sueño pero, en caso de que seas una persona demasiado tranquila, has de intentar mantenerte lo más activo posible.
            Te aseguro que, si eres muy tranquilo y tu actividad cotidiana se basa en desplazarte de la cama a la silla de la oficina, de ahí a mesa de tu comedor, para tumbarte luego en tu sofá, y por último reptar hasta tu cama, me temo que, te va a resultar muy difícil eliminar la grasa que te sobra.
            Por eso, si te identificas, aunque los sea parcialmente con ese perfil, oblígate a estar un poco más activo, realizando paseos y actividades moderadas que eviten que tu vida sea totalmente sedentaria.
            En este momento, deberás eliminar de tu vida, por un lado los azucares refinados y por otro el alcohol, ya que, la ingesta de los primeros proporciona a tu sistema una fuente alternativa de energía, que evita que utilice su propia grasa de reserva como energía, y el consumo del segundo, inunda tu sistema de calorías vacías, que producen el mismo efecto que los azucares, y además provocan descensos en los niveles de aquellas hormonas encargadas de mantener un buen tono muscular.
            Para terminar este pequeño informe, quiero aconsejarte que no permanezcas demasiado tiempo en ninguna de estas dos fases de forma continuada.
            Si mantienes durante demasiado tiempo tu fase de volumen, es probable que tus subidas de peso corporal empiecen a provenir mayoritariamente de nuevas acumulaciones de grasa. Mientras que, si alargas en exceso tu etapa de pérdida de grasa, es posible que tu sistema, ante lo que interpreta como una carencia de alimento demasiado prolongada, comience a perder más masa muscular que grasa.
            Como puedes ver, no te interesa ni una cosa ni la otra. Por eso lo que debes hacer es alternar periodos de subida y bajada no demasiado largos.
            Imagina que tu objetivo es perder 10 kilos de peso. No realices una fase de definición durante 5 o 6 meses hasta que hayas logrado tu objetivo, ya que de esta forma es muy fácil que gran parte del peso perdido provenga del tejido muscular.
            En su lugar, realiza una fase de definición de unas 10 o 12 semanas, para pasar luego a otras 2 o 3 de fase de volumen moderado que te servirán, por un lado para recuperar el tejido muscular que hayas podido perder en ese tiempo, y por otro para acelerar de nuevo tu ritmo metabólico, logrando así que tu siguiente etapa de definición de otras 10 o 12 semanas, sea mucho más eficaz.
            La misma dinámica has de seguir cuando tu objetivo principal sea la ganancia de masa muscular.
            Ahora me toca despedirme de ti hasta la próxima, deseando que esta información te haya servido de ayuda, para de orientar correctamente tus esfuerzos hacia la consecución de tus objetivos.
            Me gustaría terminar con una frase de Thomas Alva Edison:
            “Los que dicen que es imposible no deberían interrumpir a los que están haciendo”

 

 

 

 

 

 

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27 junio 2012 3 27 /06 /junio /2012 19:26

Como Planificar Tu Fase De Volumen

CONDICIONES QUE HA DE CUMPLIR
TU FASE DE VOLUMEN

 A NIVEL DIETETICO:

        Una vez que decidas comenzar con esta fase de volumen, has de revisar tus hábitos dietéticos, ya que ,lo habitual es que tengas que realizar pequeñas modificaciones, para adaptarlos a tus necesidades individuales en estos momentos.
        El resultado deseado en esta fase es que tu peso corporal aumente semanalmente entre 300 y 600 grs. En caso de que no sea así, tendrás que realizar los siguientes cambios:
        - Si tu peso corporal disminuye :
        Aumenta en un 15 % la cantidad de hidratos de carbono del desayuno (cereal), merienda (avena o pan integral) y comida (primeros platos).
        Si no eres demasiado comedor y te sientes incapaz de aumentar la cantidad de alimento ingerido, sería bueno que añadieses 10 grs de aceite de lino en cada comida. De esta forma aumentarás unas 300 calorías a tu ingesta diaria casi sin enterarte, al mismo tiempo que aportas a tu organismo una dosis extra de ácidos grasos esenciales en la proporción perfecta que puede estimular notablemente tu secreción de hormonas anabólicas.
        Si a pesar de este aumento de ingesta calórica tu peso no empieza a subir, deberás realizar aumentos semanales de un 10% en la cantidad de los hidratos de carbono que antes te comenté, hasta que tu peso corporal suba al ritmo indicado.

        - Si tu peso corporal se mantiene estable :
        Aumenta en un 10% la cantidad de hidratos de carbono en desayuno, almuerzo y comida como he indicado en el anterior apartado y tu peso debería empezar a subir.

        - Si tu peso corporal sube demasiado rápido (por encima de los 600 grs. semanales) :
        Disminuye en un 10% la cantidad de hidratos de carbono en desayuno, almuerzo y comida, como he indicado en el anterior apartado, y el ritmo de subida de tu peso corporal debería moderarse, hasta estabilizarse en los valores deseados.
        Sobre todo, has de evitar dos errores fundamentales. Primero, no te obsesiones con intentar reducir tus niveles de grasa corporal cuando estás siguiendo este plan dietético. Ahora es el momento de ganar músculo, no de perder grasa. Y, por otro lado, no quieras subir demasiado rápido, ya que incrementos de peso superiores a los que te he indicado provocarán acumulaciones excesivas de grasa.
        Si tu ritmo de subida de peso es el que te propongo aquí, y tus entrenamientos están correctamente diseñados, tu porcentaje de grasa apenas aumentará, y si lo hace será moderadamente. De esta forma, tu incremento de masa muscular estará muy por encima de los posibles aumentos moderados de grasa.
        Será en una fase de definición posterior en la que, mediante un importante cambio en tu plan dietético, conseguirás eliminar la grasa que hayas podido acumular, manteniendo el músculo que en este momento te vas a encargar de construir.
           

 
            EN TUS ENTRENAMIENTOS:

            - Realiza entrenamientos cortos e intensos.
            - Intenta incluir ejercicios básicos (sentadillas, pres militar, dominadas, pres banca, pero muerto…)
            - No pierdas tiempo con ejercicios que trabajen grupos musculares muy pequeños (antebrazos, tibiales, etc.)
            - Descansa entre tus series el tiempo suficiente que te permita una recuperación cardiovascular completa. Dependiendo del tipo de ejercicio, puede oscilar entre poco más de un minuto para un ejercicio de aislamiento sentado y más de tres minutos tras un ejercicio básico de máxima intensidad tipo sentadilla o peso muerto.
            - Reduce al mínimo tus ejercicios cardiovasculares y elimina aquellos de alta intensidad (más de 160 p/min.) y que dificultan enormemente tu recuperación muscular.
            - Descansa entre tus sesiones de entrenamiento un mínimo de 48 horas.
* Próximamente te enviaré información muy detallada sobre como planificar tus entrenamientos en este periodo


            EN TUS HÁBITOS DE VIDA:

            - Duerme un mínimo de 8 horas diarias.
            - Si te es posible, duerme una pequeña siesta a mitad de la jornada .
            - Acuestate a una hora razonable (antes de las 12 y si más temprano, mucho mejor)
            - Siempre que te sea posible, evita situaciones que te generen estrés (próximamente dedicaré un artículo a esta cuestión tan importante no solo para tus mejoras físicas sino para tu equilibrio psicológico y tu felicidad).
            - Evita el alcohol y las drogas. Elimínalos de tu vida, y te aseguro que podrás disfrutar al máximo sin ellos y, además, tu salud y tu masa muscular te lo agradecerán.
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26 junio 2012 2 26 /06 /junio /2012 07:51

Aspectos Generales

Todo Lo Que Necesitas Saber

Para Conseguir

El Cuerpo Que Deseas,

Paso a Paso, En Sólo 3 Partes"

¿Puedo ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?
            Como esta es una cuestión que  plantea la gran mayoría de los que llegan  con la intención de mejorar su físico, he aquí un informe con el objetivo de aclarar algunas cuestiones que suelen crear mucha confusión.
                  La pregunta del millón: ¿quieres ganar músculo o perder grasa? Y puedes imaginar la respuesta, ¿verdad?
            La contestación es exactamente la misma que yo habría dado si me hubieran planteado esta cuestión el día en que empecé con esto. Todo el mundo quiere lograr estos dos objetivos a la vez y además lo antes posible.
            Esta lógica intención, es la que hace que, la mayoría de los que se inician en el mundo de la mejora física, realicen todo tipo de prácticas, mezclando aquello que les han dicho que han de hacer para lograr ambas cosas.
            Así, combinan rutinas de entrenamiento de alta intensidad, con interminables sesiones de ejercicios aeróbicos... toman suplementos para eliminar grasa, y al mismo tiempo otros diseñados para ganar músculo... destrozan su columna vertebral, haciendo cantidades ingentes de trabajo abdominal para intentar perder grasa y 15 minutos después de hacerlo, puedes verlos tomando un batido superenergético de 2000 calorías para ganar volumen.
            Y ¿qué es lo que consiguen con esto? En el mejor de los casos NADA y la mayor parte de las veces lo que obtienen es un organismo que, al recibir gran cantidad de estímulos contradictorios, se encuentra desconcertado, al borde del sobreentrenamiento e incapaz de adaptarse a ninguno de ellos.
            Seguro que has visto por ahí suplementos que prometen unos resultados espectaculares de aumentos musculares y eliminación de grasa al mismo tiempo. Pues bien, ¿sabes una cosa?  TE ESTÁN MINTIENDO.
            Solo dicen aquello que saben que quieres oír, y con esto logran, por un lado su principal objetivo, un mayor número de ventas, y por otro una gran cantidad de usuarios que, ante los nulos resultados obtenidos, terminan frustrados, pensando que son ellos los que no sirven para esto. Por lo que, la mayor parte de las veces, deciden abandonar, o comenzar a poner en riesgo su salud utilizando drogas peligrosas como esteroides anabólicos.
            Se que te encantaría encontrar un sistema que te permita ganar masa muscular y eliminar la grasa que te sobra al mismo tiempo, pero, si has leído tanto el curso para ganar músculo, como aquel en el que hablo de la eliminación de grasa, habrás podido comprobar lo siguiente:
            Para aumentar tu masa muscular es imprescindible que comas mayor cantidad de calorías de las que gastas y para eliminar la grasa que te sobra, necesariamente, has de gastar mayor cantidad de calorías de las que aportas con tu dieta diaria.
            Ante esta realidad incuestionable, imagino que ya habrás sacado como conclusión que no puedes pretender ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.
            Imagino que ahora estarás pensando: si yo quiero conseguir las dos cosas y me dices que no puedo lograrlas al mismo tiempo ¿Qué debo hacer primero?
            Para decidir por donde empezar, has de ser tu quien establezca el objetivo prioritario inmediato.
            Si consideras que para ti lo más importante en este momento es eliminar la grasa que te sobra, será por donde deberás empezar y exactamente lo mismo si crees que la ganancia de masa muscular es tu prioridad (en caso de que tengas dudas, más adelante te ofrezco una serie pautas que te orientaran a la hora de tomar esta decisión).
            De esta forma, tendrás que alternar periodos en los que enfoques tus esfuerzos hacia el aumento muscular, tratando que tus niveles de grasa se mantengan estables (a nivel coloquial, esta etapa suele denominarse fase de volumen), con otros en los que, deberás realizar los cambios oportunos, para crear las condiciones necesarias, que te permitan eliminar grasa, al tiempo que pones los medios para evitar la pérdida del músculo que tanto te ha costado construir (a esta fase se le suele llamar de definición).
             Para que te resulte más sencillo tomar esa decisión, a continuación expongo algunos consejos que quizás puedan ayudarte.


CIRCUNSTANCIAS ANTE LAS QUE SE ACONSEJA COMENZAR
POR UNA FASE DE VOLUMEN

            - Si no has entrenado nunca para ganar masa muscular y tus niveles de grasa son moderados o bajos.
            - Si vuelves a entrenar después de un periodo en el que no has podido hacerlo y tus niveles de grasa no son demasiado elevados. Ten en cuenta que en este momento tu prioridad es recuperar la masa muscular perdida, por lo que necesitarás ingerir suficiente cantidad de nutrientes de calidad para que tu sistema tenga la materia prima necesaria para crear músculo.
            - Si sales de una lesión importante y tus niveles de grasa no están demasiado elevados. Después de un periodo de inactividad forzado por una lesión es más que probable que hayas perdido gran cantidad de tejido muscular por lo que, siempre que no hayas acumulado demasiada grasa, te aconsejo que empieces por la fase de volumen.
            - Si tu peso corporal actual está más de 5 puntos por debajo de las dos últimas cifras de tu altura en centímetros(por ejemplo: si mides 175 y pesas menos de 70 kilos)
            - Si tu relación peso/talla está en el espectro que va de 5 puntos por debajo a 5 puntos por encima de las dos últimas cifras de tu altura en centímetros, y no tienes ningún objetivo personal de pérdida de grasa a corto plazo, también te aconsejo que empieces por una fase de ganancia de volumen. Ya que el incremento de masa muscular que provocará, facilitará muchísimo tu pérdida de grasa posterior.

 

CIRCUNSTANCIAS ANTE LAS QUE SE ACONSEJA COMENZAR
POR UNA FASE  DE DEFINICIÓN

            - Si no has entrenado nunca para ganar masa muscular y tus niveles de grasa son demasiado altos.
            - Si vuelves a entrenar después de un periodo en el que no has podido hacerlo y tus niveles de grasa han subido notablemente. Aunque es importante recuperar el tejido muscular perdido, en caso de que hayas acumulado demasiada grasa, aunque solo sea durante unas 4 o 6 semanas, deberías empezar por una fase de definición hasta que tu % de grasa corporal alcance niveles normales.
            - Si sales de una lesión importante y tus niveles de grasa han subido notablemente. Ante este supuesto ocurre lo mismo que en el anterior ya que, aunque es importante que recuperes el tejido muscular perdido, en caso de que hayas acumulado demasiada grasa, te aconsejo que primero elimines parte de esa grasa que te sobra antes de realizar una fase de volumen.
            - Si tu peso corporal actual está más de 5 puntos por encima de las dos últimas cifras de tu altura en centímetros(por ejemplo: si mides 175 y pesas más de 80 kilos)
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20 junio 2012 3 20 /06 /junio /2012 21:04

 

Los biceps quizá sean el grupo muscular más admirado dentro del culturismo. Y no es para menos, unos biceps bien formados y trabajados por igual en los dos brazos, confieren a estos una calidad y belleza importantes.


Sin embargo, no debes olvidar que los bíceps suponen un 34% del volumen de los brazos, el resto está en función del tríceps. Así que no olvides trabajar también los triceps si quieres tener unos brazos fuertes y poderosos.


Hoy os proponemos un entrenamiento de bíceps rápido y simple, aunque no por ello poco efectivo.

Entrenamiento de biceps:

1- CURL ALTERNO DE BICEPS CON SUPINACION*


La mayor parte de las personas acostumbran a empezar la rutina de entrenamiento con la barra. No es que sea un error, pero comenzar el entrenamiento con mancuernas proporcionan mayor estabilidad en el ejercicio y también hace que ambos bíceps sean requeridos unilateralmente.

 

Además, algunos atletas comentan que con este ejercicio los antebrazos son más solicitados. Hay también una menor pérdida de contracción en la fase excéntrica del ejercicio.

Realizar 4 series de 12-10-8 y 6 repeticiones.

 

2- 21 CON BARRA "Z"*

 

Como el biceps con barra pero usando la barra en z.

Esta barra es perfecta para realizar un ejercicio clásico como es el 21.

Este ejercicio, el 21, permite alcanzar una gran vascularización por la cantidad de movimientos ejecutados.

Realizar 4 series de 21 repeticiones variando el punto de inicio y fin del ejercicio. Esto es, 7 repeticiones de la horizontal hacia arriba, 7 desde abajo hasta la horizontal y 7 completas.

 

3- CURL DE BICEPS MARTILLO ALTERNO*

Este ejercicio es útil para trabajar los antebrazos y la porción externa del biceps al tiempo que aumenta la longitud de los mismos. Realizar 3 o 4 series de 8 repeticiones cada una con una carga (peso) importante.

La ventaja de este ejercicio es la gran cantidad de peso que permite utilizar con bajo riesgo de lesión.

4- BICEPS SCOTT UNILATERAL*

Este ejercicio en banco Scott le proporciona a los biceps el pico y la calidad necesarias.

No te olvides de realizar el ejercicio al completo y descender al máximo. Las lesiones en banco Scott se minimizan bastante al utilizar mancuernas.

Realizar 4 series de 15-12-10 y 8 repeticiones.

Este ejercicio es como el predicador pero con mancuernas, alternando los brazos.

Descansar 45-60 segundos entre series y un máximo de 2 minutos entre los ejercicios.

¡Buen entrenamiento de biceps!

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20 junio 2012 3 20 /06 /junio /2012 20:56

 

La simetría del cuerpo es a menudo difícil de obtener.

 

A menudo se necesitan varios años de entrenamiento en el culturismo para recuperar el equilibrio entre el lado derecho y el izquierdo, lo cual suele causar la angustia de los novatos.
Los pectorales a menudo revelan una asimetría evidente, que también se produce en los brazos y las piernas.

 

En general, para los diestros, el brazo derecho es más fuerte, lo que implica el hombro, pectorales y dorsales en el mismo lado sobredesarrollados frente a los del lado izquierdo.
Asimismo, también en el caso de los diestros, el lado izqiuerdo de las extremidades inferiores y la pierna izquierda serán más fuertes, por ser la pierna de apoyo, que se utiliza para propulsar el cuerpo durante los saltos.

 

Para los zurdos, es sencillo, basta con invertir todo lo que he dicho antes.

 

¿Cómo resolver esta asimetría?

 

Puede haber múltiples soluciones, más o menos válidas:

1.Uso de diferentes pesos.
2.Ejecutar más series del lado débil.
3.Utilizando los mismos pesos en ambos lados.
4.Utilizar barras de pesas.
5.Utilizar máquinas.

 

1.Uso de diferentes pesos.


Esta solución debería estar completamente prohibida. Esto podría mantener o incluso aumentar la diferencia de tamaño y fuerza entre las dos partes.Sería el efecto contrario al deseado.

 

2.Hacer más series con el lado débil.


Esta solución no debe ser descartada.Es perfectamente concebible dedicar una parte de la sesión, de preferencia al final, a la ejecución de alguns ejercicios de base simple, con una mancuerna o polea de un mango para hacer algunas series adicionales con la parte más débil.

 

3.Utilizando los mismos pesos.


Esta es la solución que recomiendo.El lado más fuerte se coloca en el nivel del más débil.Inconscientemente, servirá como guía para el movimiento y la velocidad de ejecución. Obviamente, será necesario, al realizar el ejercicio, un plus de concentración orientado al lado más débil, para así lograr el tan deseado equilibrio.

 

4.Utilizar barras de pesas.


No es una mala solución.
La realización de una posición de decúbito supino con las rodillas juntas y tratar de mantener el equilibrio en el pecho es un ejercicio que obliga a la parte más débil a soportar el mismo nivel que el más fuerte.Debemos controlar el movimiento de ascenso de la barra horizontal.Lo mismo sucede con los demás ejercicios de barra.Para las dorsales por detrás del cuello, pueden ser controlada por un compañero o situándonos delante de un espejo.
A menudo tendemos a pensar que empujamos en horizontal, mientras que la barra está totalmente inclinada, por lo que hay que procurar ejercitarse bien.

 

5.Utilizar máquinas.

 
Dos hipótesis:

1.1. Máquina básica tradicional:

 
¡Categóricamente, no!
Tu lado más fuerte realizará todo el esfuerzo, mientras que el más débil seguirá en ese esfuerzo como buenamente pueda. Lo peor es que no tendremos conciencia de la diferencia del esfuerzo realizado entre ambos lados.
Aumenta la diferencia entre ambas partes.
No justifica la elección de este tipo de máquinas el pretexto de ser un principiante.¡Más tarde, será aún más difícil empezar el entrenamiento con pesas!


1.2. Máquinas para el pecho o con partes independientes:

 
Su uso,en este caso, no presenta ningún tipo de inconveniencia.

 

 

 

 

 

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15 junio 2012 5 15 /06 /junio /2012 10:32

Es la eterna pregunta ,intentaremos sacaros de dudas.


Las pesas libres proporcionan un entrenamiento más completo. Sin embargo, también requieren más experiencia en su uso y forma de hacer los ejercicios en cuando técnica y ejecución de los ejercicios. Al levantar pesas como barras y mancuernas, no sólo es el músculo principal que estas, pero todos los músculos responsables de la estabilización del movimiento.

 

Mayor atención es necesaria al utilizar pesos libres. Una técnica incorrecta puede resultar en lesiones al usuario o espectador de si las pesas se dejan caer.

 

Es importante recordar que el contar con la ayuda de un ayudante cada vez que se levantan pesas libres sobre la cabeza como el press de banca. La responsabilidad del ayudante es la de asegurar tu seguridad cunado estés levantando las pesas y durante toda la ejecución del ejercicio. El ayudante debe estar listo para darte una manita con las pesas en caso de agotamiento.

 

La fuerza de un ayudante no es tan importante como su vigilancia y su capacidad para estar asistir te.

Las máquinas proporcionan un entrenamiento más seguro que las pesas libres. Las máquinas también se dirigen o concentran específicamente en un músculo en particular de forma automática. Es más difícil hacer trampa durante un ejercicio con la ayuda de grupos musculares involuntarios.

 

Sin embargo, no ayudan mucho cunado los movimientos son laterales, ya que el movimiento lateral es generalmente restringido, las máquinas no proporcionan un entrenamiento completo porque carecen libertad para hacer el movimiento especifico.

 

Al levantar pesas sobre la cabeza con las máquinas, un ayudante no es necesario, ya que las pesas están aseguradas para tu proteccion. Algunas máquinas no son ajustables en altura o longitud de las extremidades de acorde a tu forma individual.

 

Esto puede causarte un mal ajuste y un estrés excesivo sobre algunos musculos, incluso cuando la presión de apoyo aplicado sea de forma incorrecta. Las máquinas de concentración Curl Bíceps y tríceps en muchos gimnasios no son ajustables y pueden causar la tensión indebida sobre las articulaciones del codo en lugar de aplicar la presión a la parte posterior de la parte superior del brazo a lo largo del tríceps, y esto es otro defecto de la maquinas.

 

En resumen, la pesas libres ofrecen el mejor entrenamiento con pesas. Un ayudantes es necesario cuando se levanta mucho peso, para tener la técnica de elevación apropiada que al ejecutar el movimiento. En contraste, las máquinas proporcionan un entrenamiento regular y de manera segura para dar mantenimiento al cuerpo, sin embargo para explotar al maximo tus musculos debes hacer los ejercicios con pesas libres.

 

 

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13 junio 2012 3 13 /06 /junio /2012 08:05

 

 

10 consejos para ganancia muscular que te ayudarán a trabajar bien el cuerpo y lograr tus objetivos en el gimnasio.

 

1) Entrena en un gimnasio a poder ser.

El entrenamiento casero es mejor que nada, pero si buscas progresar seriamente debes entrenar donde lo hagan otros. El ambiente de verse rodeado de personas con el mismo objetivo ayuda a entrenarse más duramente y elimina la pereza de hacer ejercicio.

2) Calienta bien los músculos.

Nunca comiences un ejercicio con tu peso máximo. Las primeras series deben de ser ligeras y cómodas para que tus músculos y articulaciones se preparen, así como para que mentalmente te adaptes al movimiento.

Después de este corto periodo puedes atacar al músculo sin riesgo de lesión.

3)Controla el ritmo de cada repetición.

No pegues tirones de un peso para elevarlo por mucho que pese. No uses la inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la excusa de que es pesado. Si debes hacerlo es que el peso es demasiado. Cada repetición ha de hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad controlada. La subida y la bajada deberían durar aproximadamente lo mismo. Hazlas con suavidad.

4) Utiliza ejercicios compuestos.

Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco peso y sólo afectan a un músculo o una zona del músculo, mientras que los compuestos permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los grupos interesados y proporcionando un estimulo de crecimiento general a todo el cuerpo.

5) La intensidad es la clave.

Acudir al gimnasio día tras día, para hacer roboticamente una rutina preestablecida no te garantiza de por sí ningún resultado. Una cosa es subir y bajar de peso y otra, muy distinta, entrenar con intensidad. Tras un calentamiento obligatorio, cada serie debe ser realizada con intensidad, no quiere decir con un peso monumental, sino con concentración, control y fuerza mental.

6) Busca la congestión muscular.

Procura sentir una profunda congestión muscular en la zona que estés trabajando antes de dar por finalizado el entrenamiento de ese músculo. El músculo debe quedar completamente congestionado antes de pasar a otro grupo.

7) No fumes.

FUMAR ES PERJUDICIAL. El tabaco contamina tu cuerpo y está relacionado con el cáncer y las enfermedades coronarias. También afecta negativamente el apetito y destruye la vitamina C, además de mermar la capacidad respiratoria y de recuperación pulmonar. Si quieres progresar muscularmente,evita el tabaco.

8 ) Entrena con progresión.

Procura progresar en tu actuación anterior, en un ejercicio en cada sesión. Un par de kilos o una repetición más. El músculo crece como respuesta al incremento de la carga de trabajo.

9) No olvides trabajar las piernas.

El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al crecimiento general de todo tu físico. El grupo muscular más grande y fuerte es el de las piernas, si lo trabajas con ahínco promueves una mayor función respiratoria y metabólica. Estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular.

10) Varía series y repeticiones.

Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni más de 6 series para un ejercicio en particular. Las repeticiones no deben ser más de15, pero varía con frecuencia el número de series y repeticiones para evitar que los músculos se habitúen a la misma tarea.

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