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11 junio 2012 1 11 /06 /junio /2012 08:24

Desvelados algunos de los mitos de la creatina, te damos algunos consejos útiles para su uso, si te decides a tomarla.

 

Precaución

Tomar creatina te supondrá nada menos que 1.600 calorías al día, así que si quieres deberás reducir el resto de comidas del día para no sobrepasar las 2.500. Y si eres diabético, consulta al médico antes de empezar a tomar creatina (o cualquier suplemento nutricional, ya que nos ponemos).

¿Cómo tomar creatina?

Primer paso
Durante los primeros cinco días, toma 20 gramos de creatina al día, divididos en cuatro tomas de 5g. Esto se llama "cargarse" de creatina. Se ha demostrado que funciona todavía mejor si ingieres cada dosis de 5 gramos con unos 100 de carbohidratos. Esto ocasiona una necesidad de insulina que lanza la creatina a los músculos. Una alternativa igual de eficaz es tomar cada dosis de creatina con 50 gramos de carbohidratos y 50 de proteínas. Puedes comprar los polvos de creatina y de proteína por separado y mezclarlos.

Segundo paso
Después de la fase en la que te has cargado de creatina, puedes mantener los niveles de la sustancia en el cuerpo con entre 3 y 5 gramos al día, a ser posible justo después del entrenamiento. No te preocupes, no hace falta que los combines con hidratos de carbono o proteínas.

¿Por qué tomar creatina?

SI TIENES EL COLESTEROL POR LAS NUBES-

Pruebas realizadas por científicos estadounidenses consiguieron disminuir los valores nocivos del colesterol a golpe de creatina: la reducción global del no era excesiva (alrededor de un 5%), pero los triglicéridos y el colesterol de muy baja densidad (la clase más peligrosa) disminuían más de un 20%.

 

SI ACABAS DE APUNTARTE AL GIMNASIO-

Alrededor del 50% de los hombres abandonan los programas de ejercicio al cabo de seis meses. Para no salir por la puerta de atrás del gimnasio, toma creatina: en una semana notarás que ganas fuerza y que tus músculos son más resistentes.

 

SI SUFRES DISTROFIA MUSCULAR-

La creatina mejora la fortaleza de los pacientes con enfermedades neuromusculares como la distrofia muscular, según varios estudios de la Universidad McMaster de Canadá.

 

SI ACABAS DE ROMPERTE UNA PIERNA-

La creatina aumenta la aportación corporal de GLUT-4, una proteína que permite que los músculos empleen la energía, según un estudio de la publicación Diabetes.

 

SI ERES VEGETARIANO-

Al prescindir de carne y pescado, alimentos con mayor cantidad creatina, los vegetarianos sufren en sus músculos un déficit de esta sustancia. Y la creatina utilizada en los suplementos actuales se fabrica a partir de fuentes totalmente no animales, de forma que los vegetarianos no renuncian a sus principios si la utilizan.

 

SI VAS A CORRER UNA MARATÓN-

Un posible beneficio de la creatina es el aumento de resistencia para las series continuadas, que a la larga conlleva un aumento de la capacidad aeróbica. Y una vez realizado el entrenamiento, la creatina puede resultar útil para prepararte para la carrera.

 

SI SUELES ENTRENAR AL AIRE LIBRE EN VERANO-

Un estudio publicado en el Journal of Exercise Physiology descubrió que los atletas que tomaban suplementos de creatina rendían mejor cuando hacían ejercicio a pleno sol (la temperatura corporal subió una media de 3 grados menos que la del grupo al que se le había administrado un placebo).

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11 junio 2012 1 11 /06 /junio /2012 07:57

Si te obsesionan tus bíceps, descubre como explotarlos al máximo de estas 6 maneras poco convencionales veras los resultados a corto plazo , en las variedad está parte del éxito , asi que no te estanques y vamos a empezar.

 

*CURL DE MARTILLO EN POSICIÓN DE FLEXIONES-

¿Cómo se hace?

Coge un par de mancuernas y ponte en la posición de hacer flexiones de brazos con las palmas enfrentadas. Con el codo apuntando al suelo en todo momento, levanta la mancuerna de la mano derecha en dirección al hombro derecho. Bájala y repite con el brazo izquierdo.

Continúa alternando curls con ambos brazos durante 30-60 segundos. Ve aumentando el peso en sucesivos entrenamientos pero no intentes acelerar el movimiento.

Cómo funciona

Si alguna vez has hecho remo desde la posición de hacer flexiones, este ejercicio no te parecerá tan extraño. Pero al hacer un curl en lugar de remar, alejas la carga más aún de tu centro de gravedad y de la base sobre la que te apoyas. Los músculos del core, a su vez, tienen que trabajar más para estabilizar la columna, con lo que éste se convierte en el mejor ejercicio de abdominales que probablemente hayas hecho jamás.

 

*CURL A UN BRAZO EN GENUFLEXIÓN-

¿Cómo se hace?

Elige una mancuerna que no puedas levantar más de 5 veces o más de 15 segundos. Sujétala con la mano no dominante, con la palma hacia el cuerpo, y ponte de rodillas. Sin separar el codo de las costillas, levanta la pesa al tiempo que giras la muñeca de forma que la palma quede mirando al hombro en el punto más alto del recorrido.

Haz 3 repeticiones por cada lado tantas veces como puedas en 5 minutos. Cuando seas capaz de hacer 30 repeticiones en total por cada lado en ese tiempo, aumenta la carga.

¿Cómo funciona?

Los bíceps tienen dos funciones: flexionar los codos y supinar los antebrazos. Al hacer las dos cosas con una carga elevada y pocas repeticiones, consigues resultados rápidamente. Como haces el ejercicio de rodillas y con el peso en un lado, los oblicuos tienen que esforzarse a tope para mantenerte recto, con lo que trabajas el core y los bíceps a la vez.

 

*CURL CON TIJERA AL FRENTE-

¿Cómo se hace?

Sujeta un par de mancuernas por los costados del cuerpo con las palmas hacia dentro y los pies separados el ancho de las caderas. Da un salto de tijera al frente (adelantando la pierna izquierda) al tiempo que levantas las pesas en un curl hasta la altura de los hombros.

Regresa a la posición inicial y repite, esta vez adelantando la pierna derecha. Continúa durante 20 segundos o 10 repeticiones. Para aumentar la dificultad, haz una sentadilla split nada más apoyar los pies.

Si quieres una rutina de cardio intensa de 4 minutos haz 8 series con 10 segundos de descanso después de cada serie.

¿Cómo funciona?

Con poco peso, es un buen ejercicio cardiovascular que además trabaja los bíceps. Con mancuernas más pesadas, es un ejercicio de potencia agotador. Cuanto más bajes al hacer la sentadilla y más rápido subas para cambiar, más trabajarán las fibras musculares de contracción rápida (las más grandes y fuertes, y las que tienen mayor potencial de crecimiento).

 

*CURL DE MARTILLO Y SALTO DE TIJERA CON GOMA ELÁSTICA-

¿Cómo se hace?

Pisa una goma elástica circular con los dos pies juntos y agárrala por arriba con las palmas enfrentadas. Utiliza la goma para hacer un curl con los dos brazos y al mismo tiempo da un salto en tijera abriendo las piernas. Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial.

Repite durante 20 segundos o hasta completar un total de 10 repeticiones. Haz 8 series con 10 segundos de descanso entre series. Para introducir más variedad, puedes alternar series de curls y de press de hombros (4 series de cada).

¿Cómo funciona?

Cuando saltas y abres las piernas, trabajas los músculos de las caderas que te dan estabilidad durante las zancadas y sentadillas pero que casi nunca se trabajan directamente. Fortalecer estos músculos mejora el aspecto del tren inferior al tiempo que protege las rodillas. Y además trabajas los bíceps, claro.

 

*CURL DE CONCENTRACIÓN EN POSICIÓN DE SENTADILLA-

¿Cómo se hace?

Coge un par de mancuernas ligeras (entre 5 y 8 kilos) y separa los pies más o menos el ancho de los hombros, con las puntas mirando un poco hacia fuera. Lleva las caderas atrás y haz una sentadilla hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

Con el peso sobre los talones, los codos apoyados contra el interior de los muslos y las palmas enfrentadas, sube y baja las pesas durante 30-60 segundos. Haz los curls de forma alternativa para añadir un elemento de inestabilidad y así implicar más al core.

¿Cómo funciona?

Si te pasas todo el día sentado en la oficina, las caderas se cierran, lo cual afecta a los músculos de los muslos y la región lumbar. Este ejercicio te obliga a separar los muslos y abrir las caderas. Al mantener los brazos apoyados contra los muslos, el movimiento se circunscribe a la articulación del codo. De este manera no podrás ayudarte con otros músculos.

 

*CURL EXCÉNTRICO-

¿Cómo se hace?

Coge un par de mancuernas que pesen entre 2 y 5 kilos más que las que normalmente elegirías para hacer una serie de 5 repeticiones. Sujétalas por los costados con los brazos extendidos y los pies un poco menos separados que el ancho de los hombros. Los tobillos, rodillas y caderas deben estar ligeramente flexionados.

Levanta las mancuernas haciendo un poco de “trampa”: incorpórate de forma explosiva al tiempo que flexionas los codos para llevar las mancuernas hasta la altura de los hombros. A continuación, baja las pesas en 5 segundos. Haz 3 series de 5 repeticiones, con 90 segundos de descanso entre series.

¿Cómo funciona?

En la fase negativa siempre se puede mover más peso que en la positiva. Por eso las repeticiones excéntricas, que elongan los músculos, pueden estimular el crecimiento. Además, el movimiento de arrancada aumenta la potencia. De todos los ejercicios de este artículo, éste quizá sea el que más desarrolla los bíceps en general ,y recuerda en la variedad está el éxito combina lo convencional con lo poco convencional y obliga a tus biceps a trabajar.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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5 junio 2012 2 05 /06 /junio /2012 16:20

 

En las mujeres las áreas difíciles tienden a ser las caderas, muslos, y la parte posterior de las piernas; normalmente se consigue un cuerpo muy delgado en la zona superior, con una definición abdominal increíble antes de que toda la grasa en la parte inferior del cuerpo ser eliminada considerando esta como otra de las características exclusivas de todas las mujeres, sin embargo esto no debe ser impactante siempre para todas las que desean tener una figura increíble, es por ello que ponemos a consideración una serie de consejos para combatir de forma eficaz la grasa difícil de la parte inferior del cuerpo. 


*CUIDAR LA DIETA-


Si la persona no sigue un plan alimenticio saludable entonces nunca va a alcanzar esos resultados que desea, la dieta es el ingrediente más importante en el cambio de la apariencia del cuerpo en particular de la zona inferior y aunque se pueda levantar pesos pesados y hacer ejercicio cardiovascular, nunca se verá resultados a este nivel sin primero mejorar los hábitos alimenticios. 


Seguir una dieta saludable no tiene que ser algo difícil ni horrible, educarse sobre cuáles son los alimentos apropiados para comer sin dejar una larga lista de deliciosas opciones sería lo ideal; experimentar y aprender a escoger los mejores alimentos para el cuerpo, así como la actividad física siempre hará que la mujer se sienta satisfecha a si misma, pero siempre se debe certificar que no se excluye ninguno de los principales nutrientes porque todos poseen beneficios para el cuerpo; estamos hablando de los carbohidratos, proteínas y grasas que son esenciales para la salud y la belleza. 


 *ENTRENAR ESPECIFICAMENTE LA ZONA INFERIOR-


Es necesario tener un buen entrenamiento de pesas y ejercicios específicos para la zona inferior del cuerpo; el ejercicio cardiovascular por sí solo no modelará las áreas difíciles; este entrenamiento es crucial para transformar la zona inferior y el mayor error de las mujeres es pensar que se hagan grandes y voluminosas al hacer cualquier tipo de ejercicios con pesas pero es lo opuesto a lo verdadero y para conseguir librarse de la grasa y ver las caderas y muslos esculpidos es un requerimiento fundamental desafiarlas a través de una rutina con pesas constante. 


En cuanto el cuerpo perciba que se está desafiando continuamente la zona inferior del cuerpo a través de ejercicios exigentes, tendrá que adaptarse y transformarse en un cuerpo más delgado y firme; y los mejores ejercicios que cualquier mujer debe optar por hacer son las sentadillas, flexión de rodillas hacia delante o los costados (lunge), subir escaleras, o el peso muerto, además de acoplar alguna que otra rutina para glúteos. 

 

*INCORPORAR CARDIO SIN EXAGERAR-


El ejercicio cardiovascular es importante para cualquier régimen de entrenamiento pero el problema es que las mujeres piensan que hacer solo cardio es la llave para hacerse más delgadas pero lo que se tiene que hacer es tras dominar la dieta y el programa de entrenamiento con pesas, el ejerciciocardiovascular debe ser ajustado. 


* Comenzar con solo cerca de 3-4 días por semana con ejercicio cardiovascular. 

* Una regla de oro es no hacer más que 30-45 minutos, y ya que por encima de eso solo va a dificultar el progreso porque a partir de allí se comienza a liberar mucho cortisol (una hormona de la glándula adrenal, que es liberada en la presencia del estrés causado por el ejercicio y cuya finalidad es la de preservar la grasa y utilizar la masa muscular como combustible). 

* Debe, obviamente, escogerse la actividad que sea más agradable y al escoger una actividad cardiovascular la tarea de cumplir el programa se hace más fácil, también es relevante escoger también una música que guste y un buen compañero o compañera. 


Entre las más eficaces las actividades cardiovasculares están las máquinas de step que trabajan mucho cada músculo de la zona inferior del cuerpo inclusive con la posibilidad de cambiar la amplitud o el posicionamiento del pie; otra opción es usa una esterilla en un plano inclinado para sentir mucho los glúteos y partes posteriores de la cintura siempre yendo con pequeños pasos sin por ejemplo coger las partes laterales de la pasarela para ganar una postura segura y hacerse más firmes. 


Hay otras opciones como la máquina elíptica inclusive con menos impacto en las articulaciones; recordemos que aquí la idea es hacer cardio mientras se tonifica la parte inferior del cuerpo. 


*EXPERIMENTAR COSAS NUEVAS PARA PROGRESAR-


Si se paró de progresar y hay un estancamiento para ver resultados al nivel del entrenamiento de musculación, es hora de arriesgar y cambiar las cosas. 


* Se sugiere una alteración a la rutina cada 4-6 semanas dependiendo del progreso. 

* El cuerpo se adapta a los estímulos con mucha facilidad y muy rápidamente, inmediatamente es necesario que existan cambios constantes es por ello se debe escoger algunos ejercicios que nunca se haya hecho y ver la reacción del cuerpo, y si no se llega al confort con ellos, se puede siempre volver a los ejercicios que son más benéficos, lo bueno en esto es que se pueda encontrar ejercicios que lleven la forma física al próximo nivel. 


Se recomienda no solo correr el riesgo con la rutina de entrenamiento con pesas, también con el ejercicio cardiovascular; muy frecuentemente sucede que las personas usen la misma máquina en el gimnasio por pensar que no van a conseguir obtener resultados con otra; es entonces el momento de experimentar con otra máquina y se podría garantizar ver los resultados en el tiempo; el cuerpo humano adora un buen desafío y como recompensa es hacer que la figura corporal sufra un cambio. 


*SER PACIENTE - 


Ahora que se tiene en vista algunas sugerencias sobre como lidiar con las “áreas difíciles” del cuerpo se puede lograr desafiarse a una misma e intentar alterar por lo menos una cosa en el entrenamiento; se puede no notar de inmediato las consecuencias de los cambios pero insistir en mantener el programa y los consejos por algunas semanas podría hacer ver esos progresos deseados. 


Es preferible, tanto a nivel mental como físico adelgazar gradualmente, pues esos resultados son alcanzados de forma consistente y será más probable mantenerlos por mucho más tiempo. 


Si modelar un cuerpo sexy fuera fácil para las mujeres no le habrían dado el adjetivo de áreas difíciles que no siempre deben ser llamadas así ya que al trabajar intensamente la mitad inferior del cuerpo se pueden convertir en las mejores partes para expresar un físico alucinante, así como una belleza interior y exterior perfecta.


 

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1 junio 2012 5 01 /06 /junio /2012 13:08

Android Pre Entreno SUPLEMENTO NUTRICIONAL 

 

 

Por todos es conocida la ignorancia que rodea a nuestra sociedad, tal es, que todos o la mayoría de nosotros hemos escuchado algún comentario negativo en más de una ocasión sobre los batidos de proteínas, comentarios que provienen de personas ignorantes del tema o que no sabenrealmente lo que son batidos de proteínas, y piensan que si tomas batidos de proteínas en realidad estás tomando anabolizantes, esteroides o alguna sustancia dañina para la salud, ¿pero realmente sabe la sociedad lo que son los batidos de proteínas?. ¡No!.No soy de los que suele tomarlos pero tampoco puedo decir que sean dañinos ni mucho menos todo lo contrario, asi que para el que quiera empezar a tomarlos unos consejos.

 

 

-*¿Qué es un batido de proteínas?-

 

Un batido de proteínas es un suplemento alimenticio, es comida en polvo con un altísimo porcentaje en proteínas y con un muy bajo porcentaje en grasas. Dependiendo del objetivo en el que se oriente el suplemento, ya puede ser para definición como para volumen, tendrá una mayor o menor cantidad de hidratos de carbono.

 

Podemos encontrar tres tipos diferentes de batidos de proteínas según la fuente de donde las obtengamos. Podemos extraerla de la clara de huevo, del suero de la leche o de la soja. Las tres fuentes contienen un altísimo valor biológico.

 

 

*-¿Qué piensa la sociedad?-

 

La mayoría piensa que la persona que toma batidos de proteínas quiere ganar músculo sin hacer esfuerzo alguno, piensan que es como una droga química que sólo con tomarla te hincha los músculos de manera rápida y sin esfuerzo. Esto es debido a que hablamos por hablar, sin tener conocimientos sobre un tema y porque nos dejamos convencer por los comentarios sin sentido de otras personas.

 

Los batidos son proteínas aisladas, tan naturales como un filete de merluza o pollo, sólo que están realizadas de una manera sencilla y limpia.

 

 

*-Momento para tomar un batido de proteínas y sus beneficios-

 

Los batidos de proteínas suele ser utilizado por aquellas personas que necesitan alimento rápidamente después de sus entrenamientos, en momentos en los que no se tiene tiempo de prepararte una comida con la misma cantidad de proteínas, y por ello utilizan batidos de proteínas como alternativa, además de que el músculo lo aprovecha mejor y se asimila de manera más rápida.

 

Puedes empezar a tomarlos cuando lleves un tiempo entrenando, y siempre que veas que necesitas algo más de proteína en los momentos claves para ello, como por la mañana y después del entreno.

 

 

 

 

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26 mayo 2012 6 26 /05 /mayo /2012 19:02

 

El secreto para ganar fuerza y masa muscular es la flexibilidad. Te enseñamos a desarrollar las tres cosas con un simple RODILLO DE ESPUMA.

 

¿Es necesario movilizar las adhesiones profundas del 'longissimus dorsi' de tu 'sacroespinalis'? O dicho de otro modo: ¿te duele el culo después de hacer ejercicio? Un rodillo de espuma de tan sólo 12 euros podría ser tu billete para escapar del padecimiento. Es una solución igual de efectiva que un costoso masaje de cuerpo entero, y sin que te pringuen de aceite con olor a lavanda.

El masaje con rodillo de espuma está haciendo furor entre deportistas de élite, futbolistas amateurs e incluso gafapastas de espalda encorvada que se pasan todo el día conectados a Internet. Y no es sólo porque resulte muy agradable. La verdad es que puede ayudarte a entrenar mejor y con más intensidad. ¿Cómo? Pues según los expertos, ayuda a relajar los músculos tensos, moviliza el tejido cicatricial y mejora la amplitud de los movimientos.

 

Todos estos beneficios resultan en un entrenamiento más productivo y te ayudan a ganar volumen muscular y más fuerza. Por eso los rodillos de espuma se están haciendo un hueco en los gimnasios profesionales de todo el mundo.

 

El masaje con rodillo de espuma puede ser útil, especialmente si ya has cumplido los 30, cuando las articulaciones empiezan a estar más rígidas y a perder algo de lubricación. Ya seas un atleta nato o te pases el día con el trasero pegado a una silla, seguro que te viene bien darte un masaje con un rodillo de espuma. Haz estos cinco ejercicios antes de entrenar (o en cualquier otro momento) y estarás combatiendo los problemas de tensión muscular más frecuentes entre los hombres.

 

1-MASAJE DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL-

 

Indicado para el síndrome femoropatelar

La cintilla iliotibial recorre el exterior de la pierna desde la cadera hasta la rodilla; a menudo se tensa en exceso por correr muchos kilómetros.

Cómo se hace

Túmbate del costado derecho, apoyado sobre el codo y el antebrazo. Ponte un rodillo de espuma debajo de la parte exterior del muslo derecho y levanta ese pie. Cruza la pierna izquierda por encima de la derecha y apoya el pie en el suelo. Ahora rueda arriba y abajo durante 30 segundos, de forma que el rodillo vaya desde la base de la cadera hasta justo por encima de la rodilla. Luego date la vuelta y repite por el otro lado. Para aumentar la presión, levanta del suelo la pierna de apoyo y ponla sobre la pierna que estés masajeando.

 

2-MASAJE DEL MÚSCULO PIRIFORME- 

Indicado para la ciática

La tensión del músculo piriforme (entre el sacro y la cabeza del fémur) puede irritar el nervio ciático y provocarte dolor en el trasero y los isquiotibiales.

Cómo se hace

Siéntate sobre el rodillo con la mano izquierda en el suelo. Levanta la pierna izquierda y apoya el tobillo sobre la rodilla derecha flexionada. Inmoviliza el tobillo con la derecha. Inclínate hacia la izquierda y para que el rodillo esté justo debajo de la nalga izquierda. Rueda adelante y atrás sobre el piriforme. Cambia de posición para masajear el músculo hasta que encuentres el punto sensible. Rueda durante 30 segundos y luego cambia a la nalga derecha.

 

3-MASAJE DE LA COLUMNA DORSAL- 

 

Indicado para la parte superior de la espalda

Si tienes los músculos pectorales fuertes y los dorsales débiles y te pasas el día sentado, es fácil que tengas un dolor que baje del cuello hasta la zona lumbar.

Cómo se hace

Túmbate boca arriba y ponte un rodillo debajo de la parte superior de la espalda, a la altura de las escápulas. Los pies y el culo deben estar apoyados en el suelo, y las manos detrás de la cabeza. Ahora aprieta los abdominales como si te fueran a dar un puñetazo en la barriga y haz que el rodillo se deslice lentamente arriba y abajo desde las escápulas hasta la parte media de la espalda (sin llegar a la zona lumbar).

 

4-MASAJE DE LOS ISQUIOTIBIALES-

 

ndicado para el dolor lumbar

La falta de flexibilidad en los isquiotibiales puede afectar al rendimiento deportivo y causar dolor lumbar.

Cómo se hace 

Siéntate sobre el rodillo con las piernas estiradas en el aire y las manos apoyadas en el suelo por detrás de ti. Ponte de manera que el rodillo quede justo debajo de los isquiotibiales. Rueda lentamente adelante y atrás desde la base de los glúteos hasta la cara posterior de la rodilla durante 30 segundos. Prueba a girar las puntas de los pies hacia fuera y luego hacia dentro, para trabajar los isquios desde todos los ángulos. Puedes aumentar la presión poniendo una pierna sobre la otra.

 

5-MASAJE DEL CUÁDRICEPS- 

 

Indicado para la tendinitis patelar 

La falta de flexibilidad en los isquiotibiales puede afectar al rendimiento deportivo y causar dolor lumbar.

Cómo se hace 

Para mantener las rodillas sanas y sin tensiones, túmbate boca abajo con el rodillo debajo de los muslos. Manteniendo el cuerpo recto, rueda arriba y abajo desde la cadera hasta la mitad de los muslos durante 30 segundos. Flexiona las rodillas para aumentar la presión.

 

 

 

 

 

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26 mayo 2012 6 26 /05 /mayo /2012 18:57

Sin duda es lo mejor para preparar tu cuerpo antes del entrenamiento, evitar lesiones o recuperarte depués de un esfuerzo.

El masaje deportivo es un medio físico manual para mejorar tu rendimiento y tu cuidado. Su finalidad es prevenir, evitar lesiones o acelerar su recuperación.

Pero, ¿por qué funciona un masaje? Porque sirve tanto para preparar tu tejido muscular, ya sea para preparar tu cuerpo para una competición como al tratamiento de los mismos tejidos cuando ha terminado el trabajo físico, sobre todo con el fin de prevenir la aparición de lesiones.

 

¿ POR QUE SE APLICA MASAJE AL DEPORTISTA?

  • *Para calentar los músculos del deportista: Masaje de calentamiento previo a la competición.
  • *Para descargar los músculos y recuperarlos fácilmente: Masaje de recuperación, Masaje Drenaje Linfático y de *Retorno Venoso.
  • *Para aumentar la circulación de los músculos. Para oxigenarlos y flexibilizarlos antes de competir.
  • *Para relajar los músculos del deportista.
  • *Por su efecto estimulante, revitalizador y energético sobre el músculo.
  • *Para relajarlo psicológicamente y favorecer la distención y descarga emocional previa a la competición.
  • *Para preparar los músculo un día antes.
  • *Para mejorar el rendimiento del atleta.
  • *Como profiláctico de diversas lesiones.

Para garantizar una óptima actividad física es muy conveniente que el deportista tenga un mantenimiento (una vez cada semana o dos semanas) y una buena confianza con el terapeuta, que le orientará a través de que estiramientos y de qué forma hacerlos, sobre la alimentación más recomendable para él y su actividad, así como de los suplementos dietéticos más fiables y que mejor funcionen para su actividad.

 

-MASAJE DE RECUPERACIÓN-

  • *Actúa en músculos hipertónicos, músculos fatigados y llenos de catabólicos
  • *Aporte sanguíneo
  • *Disminuye contracturas
  • *Facilita la eliminación de desechos.

-MASAJE DE MANTENIMIENTO-

  • *Mantiene la elasticidad
  • *Diagnostica puntos gatillo y mialgias
  • *Elimina la fatiga  muscular
  • *Mantiene el trofismo muscular

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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22 mayo 2012 2 22 /05 /mayo /2012 15:23

LA ASPIRADORA DE ESTOMAGO O VACIO ABDOMINAL

El Olvidado Ejercio Abdominal

 

El Vacio Abdominal( The Stomach Vacuum) es una técnica que reduce la sección media en poco menos de 2 semanas. Incorporando esta técnica a vuestros ejercicios regulares de abdominales dará por resultado una cincelada sección media.

 

 

Pero hay algunos pre-requisitos que son pre-establecidos; como habitos limpios de alimentación, un adecuado consumo de agua y un bajo a moderado porcentaje de grasa corporal. Dependiendo en cuanto uno maneja su peso, de cualquierforma un rango entre 12% a 15% a mas bajo es aceptable.

 

Ahora discutamos la razones detrás de ésta técnica especializada. El ejercicio que les estoy hablando es conocido como la "Aspiradora de Estomago" ( The Stomach Vacuum). Esta fue ampliamente usada en los inicios del culturismo con Arnold y Corey [ Yo podría afirmar que inclusive mucho antes desde la época de Steve Reeves o Charles Atlas]. 

 

 ¿Alguna vez  han visto cuan esbeltos, recortados, fuertes y definidos eran los físicos a finales de los 70's y principios de los 80's? Varios de los mas grandes competidores de hoy en día tienen una sección media abdominal hinchada. Esto podría ser causa del problema de abuso de drogas, pero también esta conectado al hecho de que varios simplemente han omitido tacticas importantes de entrenamiento. 

 

LOS ABDOMINALES INTERNOS Y EXTERNOS

 

La region abdominal esta compuesta de musculos internos y externos. Los musculos externos son conocidos como Rectus Abdominus y los Obliquos Externos. Los Crunches ( Crujidos o Quemadas) producen que el Rectus Abdominus se tense. Cuando el Crunch avanza, a un 1/3 de la posición superior, incide en todo el Rectus Abdominus. Desde que el movimiento va pasando esta zona activa, tus flexores superiores se empiezan a mover. Tus oblicuos son sometidos a un gran angulo con cualquier movimiento lateral, como los crunches con giros, donde tu llevas tu codo hacia la rodilla contraria.

 

 

LOS VERDADEROS ABDOMINALES INTERNOS


El Transversus Abdominus y el Lumbar Multifidus son los musculos abdominales internos. Estos musculos son raramente tratados y los mas descuidados al momento de entrenar. Estos musculos descanzan por debajo del Rectus Abdominus y los Oblicuos Externos. Los musculos abdominales internos mantienen la postura y el control de la aspiración durante los movimientos de potencia, como las pesadas sentadillas. Ellos son responsables para mantener la espalda. Como son raramente entrenados, son frecuentemente los mas débiles. Construyendo una fuerte pared abdominal interna, tu puedes limitar y aliviar dolores de espalda, creando una muy fuerte sección media y añadiendo una fuerza explosiva a tu entrenamiento.



LA ASPIRADORA DE ESTOMAGO - COMO HACERLO


A relajarse, nosotros no vamos a inflar o aspirar tu estomago. La "Aspiradora de Estomago" es una contracción isométrica ( tensar el musculo sin necesidad de moverlo) del Transversus Abdominus. Un fuerte Abdominal Transversal puede crear un poderoso Valsalva Maneuver ( la mas fuerte exhalación necesaria para contraer un musculo un intenso trabajo). Este es uno de los mejores ejercicios para reducir tu cintura en un corto periodo de tiempo. Varios han puesto fuera desde 2 a 4 pulgadas de sección media abdominal con esta técnica en tan poco como 3 semanas. También, construyendo esta área del musculo abdominal te ayudará a ganar mayor control sobre tus "Abdominales" y te asistirá mejor en impulsos explosivos. "La Aspiradora de Estomago o Vacio Abdominal" toma práctica, pero es tremendamente efectiva.


Para ejecutar "La Aspiradora de Estomago o Vacio Abdominal" , mantente parado y coloca tus manos a la altura de tus caderas, debajo del ombligo por el frente y en la espalda baja por detrás, y exhala completamente todo el aire de tus pulmones. Expande tus pectorales, y lleva tu estomago hacia adentro lo mas que puedas y manteniendolo asi por algunos segundos. Visualizalo tratando de tocar tu ombligo con el hueso de tu espalda. Una contracción isométrica por "X" segundos es una repetición.



Una vez dominada, "La Aspiradora de Estomago o Vacio Abdominal" puede ser practicada en posición parada, arrodillada, sentada u echada. Ahora tu no tienes excusa para evitar el entrenamiento abdominal así estuvieras atascado en medio del trafico.


Como un extra añadido, tu puedes usar "La Aspiradora de Estomago o Vacio Abdominal" cuando realizes tus ejercicios regulares de abdominales. Focalizate en tirar hacia dentro el Transverse Abdominus. Simplemente hazlo metiendo tu estomago tan adentro como puedas y tensando los musculos de las ingles, como si estuvieras tratando de parar el fluido de la orina. 


GUÍA DE ENTRENAMIENTO DE "LA ASPIRADORA DE ESTOMAGO"


Los días de entrenamiento para "La Aspiradora de Estomago o Vacio Abdominal" son: Lunes, Miércoles y Viernes.



SEMANA - EJERCICIO - SEGUNDOS - SERIES

1 - Aspiradora - 20 - 3

2 - Aspiradora - 40 - 3

3 - Aspiradora - 60 - 3




 

 

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17 mayo 2012 4 17 /05 /mayo /2012 08:17

El press de banca es uno de los ejercicios más populares en el gimnasio, y es también el peor ejecutado. Parte del problema es que el press de banca es un ejercicio para el ego. Mucha gente juzga el progreso de su entrenamiento basándose en la cantidad de peso que puede levantar en el banco. A menudo, estas personas terminan con una gran cantidad de carga en el entrenamiento  sólo para tratar de comprobar cuánto pueden levantar.

 

Muchas personas tratan de aumentar la carga en el banco a través de cambios en la ejecución, en la cantidad de repeticiones, en las series o simplemente tratando de cargar más peso en la barra, cuando en realidad estas personas obtienen beneficios mucho mayores cuando utilizan una técnica más adecuada con menor peso al realizar el ejercicio.

 

La mejor manera de generar un gran crecimiento en la fuerza en el menor período de tiempo es simplemente mejorar el rendimiento del press de banca a través de la técnica. Las técnicas que se enumeran a continuación son utilizadas por los campeones del mundo. Vale la pena recordar que, al cambiar tu técnica en el banco, te puede tomar un tiempo ajustarte y puede disminuir tu capacidad de carga hasta que te acostumbres a las nuevas técnicas.

 

-La técnica apropiada para hacer el press de banca-


Muchas personas no se dan cuenta de cuánta fuerza desperdician por elevar la barra más de lo necesario durante la ejecución del ejercicio. Cuanto más corta sea la distancia a la que mover el peso, más fuerza trabajarás. Para disminuir esta distancia en el banco es necesario que necesita expandas el pecho y, al mismo tiempo, tires de los hombros hacia atrás.

 

Tú puedes ir ahora mismo a probar la práctica de esta técnica en la silla de tu habitación, o de la cocina. Siéntate con la espalda recta y apoyada en la silla y haz una inspiración profunda, amplía tu pecho tanto como sea posible y al mismo tiempo tira de los hombros hacia atrás lo más que puedas. Ahora vuelve a hacerlo, pero estirando los brazos hacia delante como si fueras a hacer el ejercicio en el press.

Así, la distancia que recorre la barra será un poco más pequeña. Expandir el pecho hará disminuir de 2 a 4 centímetros el movimiento, y llevar los hombros hacia atrás otros 2 o 3 cms.

 

Para hacer bien el ejercicio tienes que ayudarte de las piernas. La posición en el press de banca implica que, al tumbarte en el banco, los pies deben estar bien plantados en el suelo y debes empujar con tus piernas como si fueras a caerte del asiento hacia atrás (pero, obviamente, no puedes permitir que eso suceda). Muchos atletas embadurnan de polvo de magnesio el banco para aumentar la fricción en la espalda, lo que permite una mayor estabilidad al hacer este juego con las piernas. Además de la estabilidad, esto ayudará a expandir aún más el pecho y llevar los hombros  hacia atrás durante el ejercicio.


Cuando estés tumbado en el banco, posiciónate de forma que tus ojos estánexactamente en línea con la barra. Este es el lugar ideal para agarrar la barra cuando está en el soporte.

 

Para levantar la carga máxima posible es necesario mantener el cuerpo rígido. Cuando estés listo, toma la barra con fuerza y trata de elevarla manteniendo el agarre firme. Esto activará los músculos de la espalda en su parte superior y creará una base más sólida para la ejecución del ejercicio.

 

Desde el momento en que tomaste la barra, mantenla por 1 o 2 segundospara dejar de balancear el peso, y concentrado para mantener la base con el pecho expandido, los hombros hacia atrás y los pies empujando. Así, haz una inspiración profunda y mantén el aire. Mientras mantienes el aire se estabiliza el tronco y mantener más tensión en el cuerpo.

 

Baja la barra hasta el punto en donde el pecho y el abdomen se encuentran (aproximadamente un centímetro por debajo de los pezones). Al bajar la barra has de mantener los codos flexionados en un ángulo de 45 grados en relación con los lados del cuerpo. Al mantener la inclinación de hombros de esa manera obtendrás más fuerza en la parte baja del ejercicio y forzarás menos, haciendo menos presión en la articulación del hombro. Para activar el tríceps, concéntrate en dejar los brazos rectos debajo de la barra en lugar de tratar de empujar la barra hacia arriba.

 

Te puede tomar un tiempo aplicar estas técnicas a la perfección en tu entrenamiento, pero desde el momento en que lo hagas bien, los resultados son asombrosos. Te sentirás más fuerte y sólido durante la ejecución, y lo más importante, serás capaz de levantar más peso, simplemente cambiando la forma de hacer el press de banca.

 

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7 mayo 2012 1 07 /05 /mayo /2012 16:14

1.-  Use peso libre para todas las series pesadas.

Algunas maquinas pueden ser más comodas, o seguras, por ello no implican tanto las áreas de músculos auxiliares como los ejercicios de peso libre por ese motivo no construyen tanta masa.

2.-  Utilice movimientos compuestos

La forma con la que realiza un ejercicio, es quizás lo mas importante para la  creación de masa. Si usted quiere sacar bola en el bíceps, trabaje de manera analítica. En cambio, si usted usa lo que Dave Draper llama ‘empuje del cuerpo’, tendrá la participación de todos los músculos del área. Con los ejercicios compuestos se trabajan todos los músculos de la zona trabajada, y ya posteriormente con ejercicios analíticos buscaremos la separación y la definición particular de cada musculo.

3.-  Encuentre las áreas que debe mejorar.

Examine su físico para determinar, qué grupos musculares necesitan aumentar su tamaño, luego vaya al gimnasio con ellos en mente y concentrarse en el trabajo de esas áreas antes que las demás. Comience su trabajo con movimientos de barras y siga con pesas. Si usted usa poleas, hágalo casi al final de su trabajo.

4.- Experimente para encontrar mejores de creación de masa.

Yo solía hacer muchas sentadillas, y me hice increíblemente fuerte con ellas, yendo tan alto como 40 repeticiones con 143 Kg., pero con ese nivel de intensidad, hubo un punto donde mis piernas ya no crecían como yo quería. Descubrí que mi espalda baja y cadera tenían demasiada tensión; la solución estaba en el funcionamiento de mis cuádriceps exclusivamente. Por lo tanto cambié a prensas de pierna y deje de hacer sentadillas. Ahora mis piernas se encuentran mejor que hace un tiempo atrás.

5.- Evitar lesiones.

Tenga cuidado con los ejercicios peligrosos. La sentadilla y la prensa de banco plano, por ejemplo, tienen mayores posibilidades de lesiones, por eso se debe alejar de ellos. Hay un incontable número de individuos, cuyas carreras de culturismo fueron terminadas por pectorales desgarrados, distensiones de ligamentos, etc. Con conocimiento y apropiada ejecución, usted puede conseguir un crecimiento conmensurado o algo aun mejor, hay ejercicios que trabajan aquellos grupos musculares a fondo sin colocar una tensión excesiva en tendones y ligamentos.

6.- Utiliza series óptimas.

Utilice una variedad de entre 16 – 20 series totales por parte del cuerpo.

7.- No cuentes los ejercicios.

No hay ningún número óptimo de ejercicios. La mayor parte de los culturistas, prescriben cuatro series cada uno, de cuatro o cinco ejercicios diferentes por parte del cuerpo, pero para algunos grupos musculares, podrían haber sólo uno o dos movimientos que sean eficaces. En esos casos, usted debería hacer 16 – 20 series de un ejercicio u 8 – 10 series de dos ejercicios.

8.-  Realiza correctamente las repeticiones

Me gusta entrenarme pesado, pero también me gusta hacer muchas repeticiones. Recientemente realicé la inclinación barbell curl con 184kg. para 10 repeticiones, pero considero que ese es un peso de mediano, o más bien ligero y no me ayudara a crear masa. Mi número favorito de repeticiones para crear masa regularmente es 10, hasta el fallo por supuesto. Sin embargo, esto no significa que usted debería evitar trabajar tan pesado como le sea posible de vez en cuando.

9.-  Realice repeticiones máximas para conocer el peso máximo :.

Compruebe su fuerza cada vez que pueda ( a menudo) con una o dos repeticiones. Recuerde que cuando trabaja press banca con 180 Kgr está poniendo en peligro su cuerpo, así que tampoco abuse de esto. El cuerpo no puede tener muy seguidamente este tipo de entrenamiento. Cuando usted quiera probar su máximo, hagalo progresivamente. Mejor dicho, trabaje gradualmente para ir acostumbrando a su cuerpo, a los cambios de fuerzas y desviaciones en cada nivel. Si creo que mi máximo son 180 Kgr en Press de Banca, no salto de 140 Kgr 10 rep directamente a probar con 180 Kgr, haga un salto intermedio con 160 Kgr de 4 Rep, que aunque me reduzca posiblemente el máximo algún kilo, me protegerá ante posibles lesiones.

10.-  Coma más proteínas.

Cuando mas proteínas coma, mejor, y la mejor proteína para la masa es la carne, sobre todo carne de ternera. Allí es donde usted consigue construir su musculo y aportarle los nutrientes necesarios, reservas de fuerzas y grasas necesarias para la protección completa.

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7 mayo 2012 1 07 /05 /mayo /2012 15:54

SI TE CUESTA HACER DOMINADAS REALIZA ESTE EJERCICIO ANTES DE PASARTE A LAS DOMINADAS IRAS AGARRANDO FUERZA EN LOS HOMBROS , BRAZOS Y ESPALDA.

Ejercicios del remo invertido o dominadas invertidas son una variación del remo normal con barra, pero estos funcionan mejor para agregar volumen y agrandar la espalda y los bíceps porque casi levantas tú propio peso en múltiples ocasiones y definitivamente sirven para agrandar la espalda. También son uno de los pocos ejercicios de entrenamiento de fuerza que justifican el usar una máquina de apoyo Smith. Aquí esta cómo hacer  el ejercicio de remo invertido.

 

Beneficios del remo invertido.

 

 Los ejercicios de remo invertido, también conocido como dominada horizontal son un ejercicio de cuerpo superior y los beneficios son:

  1. Fuerza. El remo invertido trabaja la parte superior de la espalda, los dorsales y trapezoides. También trabaja los músculos bíceps y otros varios pequeños músculos de la espalda.
  2. Mejora la postura. Una postura floja está relacionada a los hombros. El ejercicio de remo invertido te puede ayudar a realinear tus omóplatos y tener mejor postura que benefician al igual que otros ejercicios para la espalda.


Cómo hacer el Remo invertido.

 

Acuéstate en el suelo dentro de una maquila Smith con la barra a media cintura y con los brazos extendidos como colgándote. Jálate hasta que tu pecho toque la barra.

  1. Codos Escondidos. No paralelos a tu torso. Mantén los codos cerca del cuerpo, el un ángulo de unos 45 grados.
  2. Saca el pecho. Empuja, no con el estómago ni con  la cabeza pelo con el pecho. Mantén la barbilla y el pecho hacia afuera y la espalda hacia abajo.
  3. Mantente apretado en todo el cuerpo. Desde los hombros hasta los tobillos. Mantén la espalda baja y abdominal apretada de principio a fin.
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