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2 mayo 2012 3 02 /05 /mayo /2012 11:43

El ejercicio de peso muerto es de los más importantes para reconstruir la fuerza. En el entrenamiento de peso muerto es importante mantener la espalda recta, y sacar el pecho es esencial para evitar lesiones al levantar las pesas o en la vida diaria al objetos pesados desde el suelo.

 

ejercicio de peso muerto    ejericico de pesomuertor rumano

-¿Qué es el Levantamiento de peso Muerto?-

Levantar una barra olímpica desde el suelo con ambas manos hasta que tu cuerpo este completamente extendido. El peso muerto se hace empujando desde los talones, y llevando las caderas hacia delante y sin jalar el peso con la espalda baja.

Los beneficios del entrenamiento de peso muerto. El peso muerto como entrenamiento trabajara tu espalda, piernas y antebrazos.

 

  1. Fuerza.Tu espalda se mantiene recta mientras tratas de subir y bajar el peso de la barra. Manteniendo la espalda rígida te ayuda a aumentar la fuerza.
  2. Fuerza en las piernas.Llevar las caderas hacia delante  y apretar los glúteos. Enderezando tus rodillas para fortalecer tus cuadriceps.
  3. La fuerza de agarre.Tienes que agarrar la barra duro para que no se despliegue fuera de tus manos al hacer peso muerto. Aumenta la fuerza de los antebrazos y la fuerza de agarre.

-El procedimiento del entrenamiento de Peso Muerto-


Primero que nada camina hacia la barra para entrar en la posición correcta. Al pie de la barra posiciona los pies correctamente.  Luego agarra la barra y procede ha hacer el Peso Muerto.

 

Posición de pies. Los pies deben estar a la anchura de los hombros con los dedos ligeramente apuntando hacia fuera.  Dobla ligeramente los dedos de los pies hacia arriba. Así usaras en su mayoría los talones para levantar el peso.

 

Sacar el pecho. Hacer un pecho grande y sacarlo para afuera a la hora de levantar la barra. LLeva los hombros hacia atrás. Manten esta posición en todo momento para no danar la espalda.

 

Mirar hacia delante. Mirar hacia abajo hace que su espalda curve. Mirar hacia el techo puede causar dolor de cuello. Ver hacia el frente durante el levantamiento.

 

Agarre ancho. Si es demasiado pequeño o corto tus manos tocaran las piernas en la subida de la barra. Demasiado amplio y tienes que llevar la barra mucho mas arriba de los normal, lo que puede causar una lesión. Usa aproximadamente 50cm de ancho de agarre.

 

Sujetar la barra. Coloca la barra cerca de los dedos, no en la palma de sus manos. Esto minimizará la formación de callos y la piel desgarrada.

 

Los brazos rectos. Peso muerto con los brazos doblados puede desgarrar los músculos bíceps. Mantenga los brazos rectos.

 

-Como realizar el peso muerto-


Hacer el peso muerto empujando desde los talones y llevando las caderas hacia delante. No tirando hacia atrás con la espalda baja. Si el peso muerto es realizado correctamente, se sentirá más el estrés de tu espalda superior, glúteos y piernas.

 

Posiciona tu cuerpo frente a la barra. Tus hombros directamente sobre la barra y las caderas estarán a la altura correcta, listas para jalar el peso.

 

Empuje de los talones. El truco es doblar los dedos de los pies hacia arriba. Esto automáticamente pone el peso sobre los talones.

 

Mantener barra cerca del cuerpo. Mantenga la barra en contacto con su cuerpo durante el levantamiento en general, cuanto más cerca esté la barra, menos estrés en su espalda.

 

Apretar los glúteos. Mueve tus caderas hacia delante, empujando desde los talones y apretando los glúteos duramente. Esto evita tirar con la espalda baja.

 

Cundo regreses el peso hacia abajo. No pierdas el tiempo con lo que el peso, hazlo en forma controlada pero no lenta. Siempre mantener el pecho para arriba erguido y mirar hacia delante durante todo el ejercicio.

 

 

 

 

 

 

 

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1 mayo 2012 2 01 /05 /mayo /2012 18:56

El culturismo es un deporte de objetivos. Es decir con el tratamos de conseguir algo. Básicamente alguna de estas tres cosas: Ganar peso muscular, perder grasa o mantener un determinado estado físico. Pues bien, esto significa obligar a nuestro cuerpo a cambiar, ya que aunque busquemos meramente mantenernos esto significa obligarle a seguir una determinada dinámica, la de conservar una cantidad de músculo que él considera excesiva e ineficiente. Aquí está la raíz del culturismo, la de convencer a nuestro cuerpo de que cambie, de que nos obedezca. Es en este estado de cosas donde debemos ubicar toda rutina. La rutina es un medio para conseguir nuestro objetivo, y no un fin en sí misma. No podemos ir al gimnasio con el único propósito de hacer nuestra rutina. No, vamos al gimnasio a lograr algo a través de nuestra rutina. Por eso lo primero es determinar con claridad nuestros objetivos antes de planificar una rutina concreta.

 

Si tenemos claro que queremos ganar volumen, tenemos que saber cuánto queremos ganar. Hay que ser realista y plantearse metas ambiciosas pero posibles. Un incremento de cinco kilos en cinco meses es un objetivo asequible. Puede parecer poco a primera vista, pero hay que tener en cuenta que cinco kilos de músculo es una enormidad y que los últimos kilos nos costaran mucho más que los primeros. Por ello hay que ser tenaz y estricto. Si no logramos un kilo mensual estamos traicionando nuestros objetivos, desperdiciando nuestro trabajo y defraudándonos a nosotros mismos. No seamos blandos con nosotros mismos. Si no lo logramos es solo por culpa nuestra pues sabemos que si queremos, podemos.

 

Pero hay que tener en cuenta que ni la mejor rutina de masa servirá de nada si no seguimos la dieta adecuada. No voy a extenderme en exceso haciendo hincapié en la importancia de la dieta. Solo señalare que un kilo de músculo equivale mas o menos a 12.000 calorías ( si, doce mil), por lo tanto para lograr un kilo mas de músculo hay que sumar esas doce mil calorías a lo que ya comemos. Pero no es tan fácil, pues metabolizar los nutrientes, descomponerlos y transformarlos en músculo consume muchas calorías. No bastan pues esas doce mil.

 

Ya sabemos lo que ocurre cuando se toman calorías de más. Uno engorda, y es ahí donde entra la rutina, a través de ella ordenamos al cuerpo de que el exceso calórico lo convierta en músculo y no en grasa, por la sencilla razón de que el músculo le hace falta para adaptarse. ¿Adaptarse a qué?. Al estrés mayúsculo al que le sometemos con una rutina inteligente. Es la adaptación lo que nos hace sobrevivir, y es la adaptación lo que hace que el músculo se hipertrofie para sobrevivir a un trabajo cada vez mas duro. Por eso el culturismo es el trabajo con resistencias progresivas, porque a la par que nos hacemos más fuertes hay que aumentar la resistencia (el peso) para seguir creciendo.

 

Pero la adaptación es un proceso lento. Primero el músculo dañado por el trabajo duro tiene que repararse, cada fibra muscular esta dañada, rota, y tiene que reconstruirse, eso lleva tiempo. Cuando se ha reconstruido es cuando decide aumentar de tamaño, cuando decide crecer, y eso lleva mas tiempo. Y ese tiempo hay que dárselo, y si lo volvemos a entrenar antes de que complete el proceso no le damos la oportunidad de crecer todo lo que puede. Esa oportunidad se la damos con el descanso.

 

Aquí están pues los tres pilares básicos de una rutina culturista de volumen: Entreno duro y pesado, dieta hipercalórica y descanso. Si nos falta una de estas tres patas no creceremos. Así de sencillo.

 

OBJETIVO:

 

 

 

Entrenamiento

 

 

Cuando se sigue una rutina hay que saber porque se sigue esa y no otra. Es decir, tenemos que saber que hacemos y por que. Si no se cree en lo que se hace no se hace con fe. Y sin fe en nuestro esfuerzo no conseguiremos nuestros objetivos.

 

Ya sabemos que la adaptación es nuestra aliada, pero también es nuestra enemiga, ya que cuando el cuerpo se adapta, y siempre lo hace, cesan los progresos, por eso es necesario confundir a nuestro cuerpo para evitar que se adapte, y eso se consigue modificando la rutina. Ciclándola. Por eso las rutinas no son para siempre. O como dice un viejo aforismo culturista: “todo funciona, pero nada funciona para siempre”.

 

Por eso la presente rutina solo nos servirá para un mes. Después habrá que cambiarla. Tratándose de ganar volumen lo primero que debemos hacer es disparar los estímulos anabólicos de nuestro cuerpo. Estos estímulos son las hormonas testosterona, del crecimiento e insulina. Cuando se habla de ganar volumen se dice que hay que trabajar pesado y con ejercicios básicos, pero no se dice porque. Pues porque los músculos grandes como la espalda, el pecho o las piernas al ser trabajados nos harán segregar mas testosterona y hormona del crecimiento que los pequeños. Autores como Will Brink aseguran que las bajas repeticiones y los largos descansos estimulan la secreción de testosterona, y que las altas repeticiones y los descansos breves la de hormona del crecimiento. La insulina depende de la dieta, por lo que no es el caso tratar de ella aquí. Por eso en nuestra rutina combinaremos ambos tipos de entreno.

 

En esta rutina de un mes nos abstendremos de trabajar los músculos pequeños como los brazos y gemelos. Pero no hay que preocuparse en absoluto, los brazos realizan ya un enorme trabajo auxiliar en ejercicios multiarticulares, que son la base de esta rutina, de pecho, hombros y espalda. Además, pensad que es imposible ganar volumen de espalda y pecho y no hacerlo de bíceps y tríceps. Hay otra razón, y es que toda nuestra energía y capacidad de crecimiento debemos reservarla para los músculos grandes, que son el motor de la hipertrofia.

 

Teniendo claro esto pasare a explicar la metodología de trabajo para cuatro semanas de entrenamiento ciñéndome al ejercicio básico por excelencia que es el press de banca. Luego solo será cuestión de aplicar el mismo método a los demás ejercicios .

 

Tenemos que contemplar estas cuatro semanas como un ciclo al final del cual habremos incrementado nuestro peso y nuestra fuerza. Para comprobar que así ha sido y valorar nuestros progresos lo primero que hemos de hacer es pesarnos y comprobar cuanto peso podemos mover en una serie de ocho repeticiones, serie que tomaremos como estándar para evaluar nuestros progresos. Al final del ciclo pesaremos mas y levantaremos mas peso. Si no es así algo hemos hecho mal.

 

Primera semana

 

 

En el press de banca calentaremos para llegar a manejar la serie pesada de 8 reps. la primera. Con eso estaremos frescos para mover los máximos kilos posibles. Así que haremos una serie ligera de 15 o 20 reps., y luego iremos subiendo de 10 kilos en 10 kilos haciendo 2 reps. hasta llegar al peso con el que creemos podremos hacer 8 reps. En las series efectivas hay que llegar siempre hasta el fallo muscular. Hasta que no podamos hacer una repetición más. Haremos una serie de 8 reps. Descansaremos 2 minutos, y incrementaremos el peso, 5 kilos, haremos 6 reps. Descansaremos 3 minutos, subiremos otros 5 kilos, y haremos las reps. que podamos. 2 minutos de descanso y bajaremos los kilos necesarios, lo menos 15, para poder hacer de 10 a 12 reps. Si hemos hecho solo 10 bajaremos 5 kilos y tras el descanso iremos a por las 12, pero si hicimos 12, usaremos el mismo peso y lucharemos por hacer 10 como mínimo. Entre estas series más ligeras reduciremos el tiempo de descanso a minuto o minuto y medio. Con esto acabamos el entreno de pecho. Parece poco, pero si hemos descansado lo marcado, y hemos llegado al fallo en cada serie, no lo es.

 

Segunda semana

 

 

Esta vez después del calentamiento cargaremos en la barra el peso con el que la semana pasada hicimos 10 repeticiones, e intentaremos hacer 12. Con el mismo peso haremos otra serie de mínimo 10 reps. Entonces, descansaremos dos minutos, cargaremos en la barra el peso con el que la semana pasada hicimos 8 reps. e intentaremos hacerlas otra vez. Lo normal es que no lo logremos pero la congestión lograda compensara de sobra las repeticiones menos. Es un principio de heavy duty, el sistema de entreno de Mike Mentzer y Dorian Yates. Con las series largas al principio llenas los músculos de sangre, y con la serie pesada haces trabajar al máximo un músculo congestionado y así conseguimos aumentar la intensidad. Con el mismo peso, y descansando 3 minutos, haremos otra serie de las reps. que podamos. Para la quinta y ultima serie rebajaremos 5 kilos y haremos las reps. que nuestras fuerzas nos dejen.

 

Tercera semana

 

 

Igual que la anterior.

 

Cuarta semana

 

 

Igual que la primera. Pero esta vez cargaremos la barra para la primera serie con 5 kilos más. Si logramos concluir 7 u 8 repeticiones con esos cinco kilos mas es que nuestra fuerza se ha incrementado notablemente. Hay que tener en cuenta que 5 miserables kilos son un peso sideral en culturismo para quien ya esta entrenado. Otra forma de medir un aumento de la fuerza es lograr hacer con el mismo peso más repeticiones.

 

Rutina

 

 

LUNES: press banca; dominadas; sentadilla.

 

MARTES: press militar de pie; remo con barra; peso muerto con piernas rectas.

 

JUEVES: dominadas; sentadillas; press inclinado con mancuernas.

 

VIERNES: fondos; press militar sentado; remo con barra.

 

Comentarios

 

 

Los ejercicios se realizaran siempre de forma lenta y controlada. Tenemos que dominar el peso, y no el peso a nosotros. Se nos permitirá un poco de trampa en la serie más pesada con el fin de poder levantar un peso que nos supera, pero en el resto de las series antes de recurrir a la trampa recibiremos la ayuda justa de un compañero y finalizaremos el ejercicio de forma estricta.

 

Algunos de los ejercicios reseñados por sus características necesitan una metodología especial. El peso muerto jamas se hará intentando mover los máximos kilajes. No hace falta y es peligroso. En el peso muerto trabajaremos con fidelidad al estilo estricto y nos moveremos en una horquilla de 15 a 12 reps.

 

En la sentadilla evitaremos las series de menos de 6 reps. Las piernas, debido a su especial morfología, de músculos grandes y pocas terminaciones nerviosas, responden mejor a series de altas repeticiones. Por lo que la serie de 12 reps. en el press banca la sustituiremos aquí por una serie de 20 reps. La de 10 por 15. La de 8 por 12. Y la de 6 por 10. Aquí también la técnica es absolutamente esencial.

 

En dominadas y fondos en paralelas trabajaremos con nuestro propio peso corporal en las series largas. Si somos capaces de completar 10 o 12 reps. con nuestro cuerpo no tendremos problemas para lastrarnos con 5 o 10 kilos para las series de 8 y 6 reps. respectivamente. Aquí el calentamiento recibe un tratamiento especial. Puesto que no se puede calentar con menos de nuestro peso corporal, haremos una serie inicial con la mitad de reps. que podríamos hacer. Descansaremos un minuto o minuto y medio, y si nos vamos a lastrar subiremos de peso poco a poco con un par de reps. para cada incremento.

 

Dieta:

 

No voy a extenderme en una dieta detallada que luego no se va a seguir. Sencillamente expondré unas ideas básicas para que cada cual las tenga en cuenta en su alimentación cotidiana.

 

Para subir de peso hay que comer más de lo que se gasta. Así de sencillo. Si estamos siguiendo una alimentación determinada y queremos subir de peso debemos comer lo mismo y un poco más. Unas 500 calorías más diarias. Esto supone 15.000 calorías al mes, lo imprescindible para subir un kilo de músculo.

 

De estas 500 calorías sería adecuado ( aunque sobre esto hay teorías sobre todos los gustos) que el 50% proviniesen de los carbohidratos, el 40% de las proteínas, y el 10% restante de las grasas. Esto siempre y cuando nuestra alimentación habitual contenga suficientes proteínas, al menos un 30%. No es una dieta muy estricta porque de lo que se trata es de coger peso, si la cuestión fuese perder grasa seria mucho mas complicado.

 

¿Cómo comer esas 500 calorías? ¿Cómo estar seguro de que se ingieren?. La solución son o los suplementos dietéticos o mayor cantidad de comida.

 

Si ingerís 100 gramos de arroz y cuatro latas de atún diarias sumadas a lo que ya coméis estaréis tomando esas 500 calorías. 100 gramos de arroz es un poco menos de lo que cabe en un vaso antes de cocerlo. Pueden ser 100 gramos de pasta y una docena de huevos cocidos ( solo las claras, y 3 yemas).

 

No solo importa la cantidad sino también la frecuencia. Lo ideal es comer cada tres horas una comida equilibrada para que nuestros sedientos músculos reciban de forma continua los nutrientes necesarios. Hay que tener claro que más vale saltarse un entrenamiento que una comida. Y que si no se es constante, si no se comen esas 500 calorías todos los días, nuestros progresos lo sufrirán, sobre todo si tenemos un metabolismo alto. La forma de asegurarse la comida es llevársela con uno mismo en una tartera. Te preparas el arroz hervido y antes de salir lo metes con el atún en una tartera de plástico y a comértelo cuando te toque. Al principio te parecerá ridículo pero tienes un objetivo y no lograrlo por vergüenza es lo verdaderamente ridículo.

 

La forma más fácil y cómoda de conseguir los nutrientes extras es a través de los suplementos proteicos. Los batidos. En una fase de volumen son convenientes los batidos con un porcentaje de proteína que vaya del 20% como mínimo a un 60% como máximo. Una persona de metabolismo bajo, que tienda a engordar debería tomarlos del 60 y una de metabolismo alto con mas porcentaje de carbohidratos. También es importantísimo el momento en que se toman. Lo ideal serian tres batidos al día. Uno al levantarse. ¿Por qué?. Pues porque después de toda la noche sin comer nuestro cuerpo ha empezado a robar aminoácidos de los músculos, es decir, a empezado a destruirlos en un proceso llamado catabolismo. Es esencial detener ese proceso ingiriendo proteínas por la mañana. El segundo batido será después del entrenamiento. Después del entrenamiento, en los 30 minutos siguientes, se produce un fenómeno que hay unanimidad en llamar ventana anabólica. Los músculos están agotados, sin glucógeno, y abren todas sus células para recibir los nutrientes que necesitan, por eso absorben mas y mejor en ese momento los aminoácidos ( proteínas) y el glucógeno (carbohidratos). El tercer batido será antes de acostarnos, para suministrar un flujo de nutrientes a nuestro cuerpo durante la noche y el sueño. Que es el momento en que se reparan los tejidos dañados.

 

Cierro este capítulo con una breve referencia a los suplementos adecuados para esta fase. En este momento estamos tomando muchos nutrientes por que estamos comiendo mas, y son convenientes menos suplementos que en una fase de definición donde se come menos y puede haber carencias de algún nutriente o micronutriente (vitaminas y minerales). Pero en todo caso siempre es conveniente tomar un polivitamínico (en la farmacia venden Dayamineral por poco mas de 500 pesetas y tienes para todo un mes) y un gramo de vitamina C diario . El crecimiento es como un puzzle, si falta una sola pieza, si té falta una sola vitamina esencial, o un solo mineral esencial ( esencial es que el organismo no puede sintetizarlas a partir de otras) no crecerás. Y seria lamentable no progresar por un déficit en vitamina B o en Zinc.

 

En cuanto a la creatina, este es un buen suplemento para fase de volumen. No hace crecer directamente los músculos, aunque hay quien dice que colabora a la síntesis proteica, pero no creo que este demostrado, sino que te hace mas fuerte por un mecanismo complejo que no voy a explicar aquí, y mas grande porque consigue introducir agua en los músculos. Si estas mas fuerte gracias a la creatina podrás trabajar mas duro y con mas intensidad, y por tanto crecer mas como consecuencia del entreno, no de la creatina.

La forma de tomar la creatina es asociada a un carbohidrato simple, que se asimile rápidamente y que promueva la secreción de insulina. Se sabe que la insulina favorece la absorción de la creatina. Carbohidratos simples son la glucosa y la sacarosa, el azúcar común. Se tienen que tomar 20 gramos durante 5 días para llenar los depósitos musculares, y después mantenerse con 5 gramos diarios . En la fase de carga tomaremos 10 gramos (dos cucharaditas de café) lo primero por la mañana con un zumo y unas cucharadas de azúcar. Y otros 10 gramos inmediatamente después del entreno en la misma forma. Durante la fase de mantenimiento debemos tomarlo después del entreno, o bien en la forma antedicha, o bien mezclada en el batido de proteínas. Lo que mejor nos vaya.

 

 

 

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1 mayo 2012 2 01 /05 /mayo /2012 18:49

 

Los números: Series, Repeticiones y ejercicios 

 

Repeticiones

 

Cómo nos basamos en una repetición de esfuerzo máximo y de alta calidad, la cantidad de repeticiones será más bien baja y sólo ocasionalmente se harán series de repeticiones máximas. Según las pruebas realizadas por Thibaudeau, los mejores resultados de entrenamiento se han dado utilizando series de tan sólo 3 repeticiones, bajando a 2 o incluso a 1 repetición dependiendo de la calidad de las repes (si no hay garantías de realizar la repetición con una calidad excelente, se hacen menos repes). Esto último requiere capacidad de autoregulación, que se aprende con el tiempo.

 

Así pues, todo el mundo comienza realizando 3 repeticiones por serie sin importar la experiencia que tengan.

 

Series

 

6 series será el objetivo para cada ejercicio. Con el principio de autoregulación es posible que hagamos hasta 10 series por ejercicio o que rebajemos hasta 4 series, pero el objetivo siempre serán 6 series. El resultado es que realizarás entre 18 y 30 repeticiones de máximo esfuerzo por ejercicio.

 

ejercicios 

 

En favor de tener la mayor calidad de ejecución posible, sólo utilizaremos un máximo de 3 ejercicios por entrenamiento.

 

Periodos de descanso

 

La idea será mantener un ritmo de trabajo rápido sin sacrificar la calidad de las repeticiones y maximizando la ejecución. Descansa entre series y ejercicios la menor cantidad de tiempo posible que te permita dar un esfuerzo máximo en cada repetición de la siguiente serie.

 

Thibaudeau en persona dice que usa descansos de entre 10 y 60 segundos en las series más ligeras y de entre 30 y 120 en las más pesadas con algún descanso ocasional de 3 minutos en raras ocasiones. De todas formas, dice que el nunca mira el reloj en los descansos sino que intenta mantener un ritmo rápido y auto regulado.

 

Rampas en espectro de fuerza

 

Este concepto es una parte vital del sistema de repeticiones perfectas. El peso se va “rampeando”, aumentando entre serie y serie, pero en realidad lo que se pretende rampear es el sistema nervioso de forma que se potencie la salida de fuerza.

 

A continuación se describe una rampa para localizar el espectro de fuerza. En esta los incrementos de peso entre cada serie son más pequeños, y se realizan más series por ejercicio (probablemente alrededor de 8 series en lugar de las 6 antes descritas). El objetivo es percibir la sensación del punto de máxima fuerza, es decir del peso más pesado que aún puedes acelerar.

 

Rampa para localizar el espectro de fuerza

 

1) Realizar siempre 3 repeticiones por serie.

 

2) Comenzar con dos series de “sentimiento” para ir calentando el sistema nervioso y fijar el patrón de movimiento. Utilizar alrededor del 40-45% del RM.

 

3) Comienza con la primera serie de trabajo con un 60% del RM, levantando siempre con la máxima potencia.

 

4) Durante las 3 semanas siguientes, para entender y sentir bien el concepto del punto de máxima fuerza, limita los incrementos de peso entre serie y serie a 5 kg.

 

5) Continuar realizando series e incrementando peso hasta encontrar el punto de máxima fuerza del día. Para la mayoría esto sucede en la 7ª u 8ª serie.

 

Este paso es la esencia del método. Si la fastidias aquí todo deja de funcionar, no se trata de coger estas pautas orientativas y usarlas comos si fueran números inamovibles. No se trata de los números, sino de la ejecución de cada repetición. Deja que sea eso lo que dicte el siguiente paso.

 

Si lo haces correctamente siempre sentirás en cada ejercicio que llegas a una serie que está en la “zona” donde la activación y la potenciación se hacen sentir y que cada serie siguiente, a pesar de ser con más peso se siente más ligera que la anterior. Deberías ser capaz de entrar en esta zona de completa activación y mantenerte ahí durante el entrenamiento, y experimentarlo en cada ejercicio.

 

Conforme avanzas de una serie a otra, la aceleración obviamente irá disminuyendo. Pero no debería haber una diferencia grande entre dos series. Cuando suceda esto y una serie es mucho más lenta que la anterior, querrá decir que has ido más allá del punto de fuerza máxima.

 

6) Detén la serie si cualquier repetición se siente notablemente más dura o pesada que la anterior. Nunca levantes el peso lentamente, como peleando con él. Las repeticiones de este tipo matan el progreso.

 

Quieres máxima potencia, no máximo dolor. Los movimientos lentos y super pesados no son series de máxima potencia. Levantar un peso moderadamente pesado que puede acelerarse (y acelerándolo todo lo humanamente posible) es la forma de hacer las repeticiones más productivas.

 

7) Una vez llegues al punto de máxima fuerza para un ejercicio dado, termina con el ejercicio y ve a por el siguiente.

 

8) Detén el entrenamiento en cualquier momento si el desempeño en general comienza a disminuir. Esto no quiere decir que sigas entrenando hasta que ocurra, sino que si comienzas a experimentar niveles de fuerza muy disminuidos antes de terminar el entrenamiento, para ahí y sal del gimnasio.

 

En las 3 primeras semanas, continúa realizando una serie más allá de tu punto de fuerza máxima. Esto te dará una buena idea de la enorme diferencia entre las series realizadas antes del punto de máxima fuerza y las realizadas después. Es una buena forma de aprender este principio.

 

Ejemplo: Press de banca. Supongamos que tenemos 1RM de 100kg para redondear.

 

1- Hacemos dos series de 3 repes con 40-45kg. Explotamos al máximo.

2- Hacemos una serie de 3 repes con 60kg. Seguimos con buena explosividad.

2- Hacemos una serie de 3 repes con 65kg. Seguimos con buena explosividad.

3- Hacemos una serie de 3 repes con 70kg. Seguimos con buena explosividad.

4- Hacemos una serie de 3 repes con 75kg. Buena explosividad aún.

5- Hacemos una serie de 3 repes con 80kg. Nos esforzamos y sale explosiva, aunque un poco menos.

6- Hacemos una serie de 3 repes con 85kg. Aún explosiva pero un poco menos. Este es el punto de máxima fuerza del día.

7- Hacemos una serie con 90kg, pero tenemos que pelear mucho y conseguimos 2 repeticiones lentas y agónicas. En este punto nos hemos pasado una serie de nuestro punto de máxima fuerza del día.

 

¿Cómo sabemos cual es nuestro punto de máxima fuerza sin pasarnos? a sentimiento. El periodo inicial de 3 semanas nos ayudará a saberlo mejor.

 

Resumiendo

 

1. Levanta siempre con máxima explosividad. Piensa en la ejecución a la vez que realizas cada repetición y asegúrate que es de máximo esfuerzo.

 

2. Baja el peso tan rápido como puedas hacerlo de forma segura, estableciendo el punto estiramiento-relajación para el cambio de sentido.

 

3. Usa el punto de estiramiento-relajación para hacer una microcaida seguida de un cambio de sentido haciendo explotar el peso hacia arriba.

 

4. Cada repetición de cada serie debe sentirse igual o más ligera/fácil que la anterior. Si no es así, para la serie sin importar las repeticiones que tengas como objetivo.

 

5. Selecciona dos o tres ejercicios por entrenamiento, y manténlos básicos durante 3 semanas. Por ejemplo: sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar y dominadas.

 

6. Realiza 2 series de “sentimiento” con el 40-45% de tu RM

 

7. Comienza tu primera serie con el 60% del RM y añade 4-5kg por serie hasta alcanzar el punto de máxima fuerza para ese día y ese ejercicio.

 

Cuando se está aprendiendo el método, es mejor centrarse sólamente en levantar el peso todo lo fuerte y explosivamente posible, sin tener en cuenta otras técnicas de activación como el cambio de sentido.

 

Por último si te vas a equivocar al elegir los pesos, mejor que sea poniendo peso de menos. De todas formas estás levantando lo más explosivamente que puedes y trabajarás bien. Es mucho peor elegir un peso demasiado pesado o añadir demasiado peso entre una serie y la siguiente.

 

 

 

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1 mayo 2012 2 01 /05 /mayo /2012 18:35

 

Consejos sobre grupos musculares:

 

1) No entrenar triceps el dia anterior a pecho ni viceversa. Los triceps estan implicados en los movimientos de press del pecho. Si entrenas el triceps el dia anterior a pecho, va a estar fatigado y va a limitar la productividad del entrenamiento de pecho. Si entrenas tricep el dia posterior al de pecho, no le vas a dar el suficiente descanso para que se recupere.

 

2) No entrenar bicep el dia anterior a espalda ni viceversa. Por la misma razon que el punto anterior.

 

3) Trapecios: No estar obsesionado con el trabajo directo a los trapecios. Ellos son trabajados fuertemente en peso muerto, presses sobre la cabeza y en otros ejercicios de hombros como vuelos laterales. No es necesario un gran trabajo directo para construir grandes trapecios. Si ejercitas peso muerto y press militar no es necesario mucho trabajo directo.

 

4) Antebrazos: No estar obsesionado con el trabajo directo a los antebrazos. Al igual que los trapecios, los antebrazos trabajan indirectamente en muchos otros ejericios. 

 

5) Deltoides posteriores: No sobretrabajes los deltoides posteriores. Ellos son trabajados en los ejercicios de espalda y en algunos ejercicios de deltoides anteriores y laterales. Por lo tanto no es necesario muchos ejercicios de deltoides posteriores para tener unos grandiosos deltoides posteriores.

 

6) Deltoides anteriores: No sobretrabajes los deltoides anteriores. Los deltoides anteriores estan muy implicados en ejercicios de pecho estilo presses. Los presses de pecho y hombros son la base para entrenar los deltoides anteriores. Y sería una buena idea, un ejercicio adicional de aislacion (por ejemplo vuelos frontales) pero no es necesario muchos ejercicios de deltoides anteriores para tener unos grandiosos deltoides anteriores.

 

7) Abdominales: Incluye progresivamente peso al trabajo de abdominales. Lejos de eso, los abdominales son trabajados normalmente de la misma manera dia tras dia sin agregar ninguna resistencia.

 

8) Brazos: Deja de obsesionarte con el trabajo directo de brazos. Grandes brazos son construidos con remos pesados y presses pesados.El trabajo directo de brazos ayuda a construir brazos grandes (obviamente) pero no es necesario hacer millones de series.

 

9) Piernas: Entrena tus piernas ! No seas un patas de pollo.

 

10) ejercicios de aislacion: No abuses de los ejercicios de aislacion. Los movimientos de aislacion tienen su lugar en el entrenamiento. Pero no tiene sentido hacer muchas series de aperturas con mancuernas si no estas haciendo presses pesados.

 

 

 

Consejos sobre la frecuencia:

 

 

Entrenar una parte del cuerpo dos incluso tres veces a la semana es posible. Pero uno de los errores que cometen muchos es mantener el mismo volumen de entrenamiento en cada sesion. Por ejemplo si entrenas pecho una vez a la semana con 12 series y queres pasar a entrenarlo dos veces a la semana seria un error hacer 12 series en cada sesion. Lo correcto seria realizar 6 series en cada sesion, de esta manera el volumen semanal es el mismo.

 

 

El tema de la frecuencia es util para los ectomorfos. Para ellos es resulta mejor entrenar los grupos musculares mas frecuentemente pero con un volumen diario menor

 

 

¿ Cuantas series semanales por musculo (trabajo directo) ?

 

Como regla general:

 

Entre 9 y 15 series semanales para pecho, espalda, hombros y quadriceps

 

Entre 6 y 9 series semanales para bicep, triceps, gemelos, abdominales y femorales.

 

Entre 1 y 3 series semanales para antebrazos, espalda baja, deltoides posteriores y trapecios.

 

 

 

 

 

 

 

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11 abril 2012 3 11 /04 /abril /2012 16:23

 

-Cuatro formas de liberarte de lo que te impide avanzar.

 

Ganar fuerza es fácil cuando empiezas a ir al gimnasio. Tus músculos inician un proceso de aprendizaje, así que cualquier cosa activa el crecimiento. Pero al final se adaptan y las mejoras van volviéndose cada vez menos perceptibles, con lo que tienes que buscar nuevas formas de entrenamiento. Dale un nuevo impulso a tu programa de fitness evitando estos errores comunes.

ERROR 1, NO ENTRENAS LAS PIERNAS

La mayoría de hombres siguen rutinas que trabajan mucho el tren superior. Se centran demasiado en los músculos que ven en el espejo: los del pecho y los brazos. Un indicador de una forma física realmente buena es una espalda bien musculada. Los músculos más grandes, incluidos los glúteos, se encuentran en la mitad inferior del cuerpo, y al entrenarlos segregas hormonas que te ayudan a ganar volumen y fuerza en todo el cuerpo.

Prueba esto:

La sentadilla split con un pie elevado. Sostén una barra sobre la espalda pasando las manos por detrás. Adelanta el pie derecho, apoyándolo sobre un step. Baja el cuerpo y luego vuelve a levantarlo hasta recuperar la posición inicial. Completa 10 repeticiones, invierte la posición de las piernas y repite. Hasta ahí es una serie; haz 3.

ERROR 2, CORRES DEMASIADO

Acumular kilómetros no es una pérdida de tiempo completa, pero casi debido a que el cuerpo se adapta rápidamente al movimiento repetitivo, y no hay nada más repetitivo que la carrera. Además, corriendo no activas las fibras musculares de acción rápida, que son las que más contribuyen a quemar grasa y modelar el cuerpo.

Prueba esto:

Entrena a intervalos, ráfagas cortas de actividad intensa seguidas de un descanso activo. Ajusta la cinta continua a un desnivel del 8% y corre 30 segundos. Descansa 1 minuto. Repite 10 veces. Este entrenamiento hará que tu rendimiento aeróbico y anaeróbico mejore mucho más que con el ejercicio cardiovascular continuo, tal como indica un reciente estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research.

ERROR 3, VAS DEMASIADO DESPACIO EN LOS LEVANTAMIENTOS

Los levantamientos explosivos te proporcionan mejoras más rápidas. ¿El motivo? Activan más fibras musculares de acción rápida, que son las que tienen el mayor potencial de crecimiento. Levanta esas pesas con ganas; acelerarás tu ritmo cardíaco yquemarás más calorías.

Prueba esto:

Ejecuta la fase de levantamiento del peso lo más rápidamente posible. La velocidad exacta del levantamiento no es importante. Mientras el movimiento sea explosivo, tu cuerpo hará trabajar lasfibras de acción rápida. Tómate al menos 2 segundos para bajar el peso.

 


ERROR 4, TE QUEDAS EN TU ‘ZONA CÓMODA’

Los atletas profesionales no se superan trabajando sus puntos fuertes: también combaten los débiles. Deberías hacer lo mismo. Si practicas los movimientos con los que te sientes cómodo, te estás engañando.

Prueba esto:

Haz ejercicios compuestos (movimientos que hagan trabajar músculos diversos), como los levantamientos de peso muerto, las dominadas o los fondos. Son ejercicios de los más duros, y no puedes conseguir grandes mejoras sin ellos. Potencia tus resultados con la versión mejorada que te mostramos en esta página.

 

 

 

 

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9 abril 2012 1 09 /04 /abril /2012 16:14

Por: Arnold Schwarzenegger

 

 

Echa un buen vistazo a tus pectorales, y después utiliza estos tips para mejorarlos.

 

La gente siempre parece mencionar mis pectorales cuando discuten acerca de mi físico de culturista. Se podría decir que es mi mejor grupo muscular. También se podría decir que soy un tipo de autoridad en la material, considerando lo bien desarrollado que eran mis pectorales.

 

Como tal, me gustaría discutir el mejorar los puntos débiles en tus pectorales. El problema es, que mucha gente piensa que la ausencia de tamaño o volumen es su único punto débil, cuando deberían considerar también otros aspectos. Vamos a mencionar algunos defectos típicos.

 

-PECTORALES EXTERIORES- Si tus pectorales exteriores no están completamente desarrollados, tu pecho carecerá de ese aspecto “completo” por el que yo era famoso. Mi forma favorita de trabajar los pectorales exteriores era con cristos (dumbbell flyes) ejecutados especialmente para afectar esta area. Primero, lleva tan abajo las mancuernas como puedas en una pocisión cómoda, trata de realizar el maximo estiramiento en la parte baja, esto es, cuando hace el punto medio del ejercicio y tienes tus brazos abiertos. Entonces, cuando vayas regresando al punto inicial, para cerca de los tres cuartos del movimiento, esto es, para un cuarto antes de que vayas a juntar las mancuernas en la posicion en la que iniciaste el ejercicio, todo esto con el fin de poner énfasis en la parte externa de los pectorales; llegar hasta el punto en el que las mancuernas se encuentran rompe la tension muscular en estos musculos.


Los Fondos también son excelentes para afectar a los pectorales exteriores. Baja tanto como puedas en el movimiento de fondos y cuando vayas de regreso a la posición inicial, los brazos extendidos, para tambien a los tres cuartos del movimiento para no romper la tension muscular.


También procura tener o utilizar un agarre tan abierto como te sea possible (mas de la apertura de tus hombros) cuando realices press de banca en el inclinado y en el banco plano para concentrarte en los pectorales exteriores. Nuevamente, baja la barra completamente hasta que toque tus pectorales, entonces para tres cuartos antes de la posición en la que se extenderían completamente los brazos.


-PECTORALES INTERIORES- Los Cruces con Cable son especialmente efectivos para trabajar la parte interior de los pectorales, mientras que mantengas la tension en tus músculos cuando se juntan tus manos al frente. En este punto, es muy importante contraer tus pectorales, cruces tus manos o no; esto ayudará a crear esa línea distintiva en medio del pecho.

 

Tambien puedes utilizar cristos y presses con barra para trabajar los pectorales interiors. Con los cristos, lleva las mancuernas hasta arriba, la parte incial del ejercicio y contrae tus pectorales fuerte de dos a tres segundos. En los presses, simplemente mueve tus manos a una apertura igual a la anchura de tus hombros o ligeramente un poco mas cerrada, y manten tus codos afuera, lo mas separado de tu cuerpo que puedas.


-PECTORALES SUPERIORES-Podrias pensar que te voy a sugerir hacer presses con barra en banco inclinado y cristos, pero hay mucho mas para ello. En los presses inclinados, solia cambiar el angulo de la banca en cada serie. Empezaba a 15 grados, despues iba hasta 25, despues 35, despues 50. Frecuentemente hacia 2, a veces 3 series en cada angulo. De esa manera, ninguna parte de mis pectorales superiores se escapaba del entrenamiento.


Tambien creo firmemente en incorporar dias pesados para desarrollar un volumen maximo en el pectoral superior. Una vez a la semana, hacia presses inclinados super-pesados, no mas de 5 o 6 repeticiones por serie. Para complementar eso, trabajaba con todos los principios de agotamientos muscularque podia utilizar en mi rutina> repeticiones forzadas, principio pausa/descanzo, series descendentes, etc.



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31 marzo 2012 6 31 /03 /marzo /2012 18:42

Los suplementos deportivospueden ayudar a lograr nuestro objetivo de muscularnos y conseguir ponernos fuertes al tiempo que definidos.

Antes de nada hay que decir que la base de todo es la dieta y el entrenamiento. Los suplementos deportivos no pueden servir como sustituo de una dieta equilibrada y no servirán de nada si no van acompñados de un buén entrenamiento en el gimnasio.

Pero si entrenamos duro y llevamos una buena dieta los suplementos pueden ser de gran ayuda.

Los 10 mejores suplementos deportivos:

1) Proteína de suero y otras proteínas

Pros – No tiene sentido utilizar cualquier otro tipo de suplemento si su dieta es carente de proteínas. La proteína es un nutriente clave para aquellos que realmente quieren ganar masa muscular. Yla  proteína de suero se absorbe más rápidamente que otras proteinas y presenta un completo aminograma.

Contra – Las proteinas Whey de calidad pueden ser muy caras. La albúmina y la proteína de soja son mucho más baratas, pero su absorción es mucho más lenta y se recomienda antes de acostarse. El cuerpo absorbe rápidamente el suero y está indicado tras la sesión de ejercicios en la comida posterior al entreno, junto con un hidrato de carbono de alto IG como la maltodextrina.

2) Creatina

Pros – El suplemento más popular en el mundo, genera un aumento significativo de la fuerza, el crecimiento muscular y ganancia de masa muscular.

Contras – Puede producir una retención de líquidos importante.

3) Multivitaminicos

Pros – Acelerar la recuperación del músculo y contribuyen al mantenimiento del cuerpo humano. Son vitales para la salud.

Contras – Una dieta bien balanceada puede cubrir la necesidad de vitaminas y minerales,  por lo que pueden ser innecesarios.

4) NO, óxido nítrico

Pros – Genera un aumento en la fuerza muscular y de la fuerza explosiva debido al aumento de los vasos sanguíneos.

Contras – tiene un costo-beneficio pobre en comparación con la creatina que tiene propiedades similares, pero es más barato. Puede tener importantes efectos secundarios.

5) Sustitutivos de comidas

Pros – Pueden sustituir a una comida en un momento en donde el consumo de otros alimentos no es viable. Contienen grandes cantidades de proteínas, carbohidratos de bajo índice glucémico, vitaminas, minerales y fibra.

Contras – Este producto es muy costoso si se compara con una buena comida buena que puede contener los mismos o más importantes nutrientes para el crecimiento muscular.

6) Hipercalóricos o gainers

Pros – Contienen importantes dosis de calorías, lo cual es perfecto para aquellos que tienen problemas para ganar peso y masa muscular.

Contras – La mayoría de los productos contienen una proteína e hidratos de carbono, si su uso es excesivo o incorrecto, puede generar acumulaciones de grasa.

7) Glutamina

Pros – La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo humano, es producido naturalmente por el mismo. Después del entrenamiento se produce una reducción drástica de este aminoácido que puede dañar la recuperación, la suplementación puede prevenir este problema y mejorar la ganancia de masa muscular.

Contras – La relación costo-beneficio de este suplemento es muy mala, la duración es corta para el precio de cada dosis.

8.) ZMA

Pros – ZMA es un compuesto mineral que ayuda a estimular y liberar la hormona más anabolizante en el cuerpo, la testosterona. Por lo que genera un aumento de la masa y fuerza muscular.

Contras – Los resultados no son visibles en un corto período de tiempo, pero esto es sólo un problema para los que esperan resultados de la noche a la mañana.

9) BCAA

Pros – Son aminoácidos de cadena ramificada, esenciales para la reconstrucción y la recuperación muscular.

Contras – Se encuentran en altas cantidades en proteínas Wheys, lo que reduce el costo-beneficio del producto.

10) Combinados

Pros – La mayoría tiene un alto contenido de vitaminas y minerales, que pueden ayudar en el mantenimiento del cuerpo humano, prevenir el sobreentrenamiento y ayudar a la recuperación muscular.

Contras – Relación coste por beneficios muy mala, lo que lo convierte en un suplemento muy caro. Debido al marketing y los nombres muy pegadizos de estos productos, pueden generar una expectativa fuera de lo real a los principiantes o a los que inocentemente se crean la publicidad.

 

 

 

 

 

 

 

 

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31 marzo 2012 6 31 /03 /marzo /2012 18:28

Cuando hablamos de cualquier programa para entrenar las piernas, el ejercicio que primero nos llega a la mente es nada menos que la sentadilla. Este movimiento es considerado por la mayoría de culturistas como el mejor para dar un excelente desarrollo a los cuadríceps y muslos.

 

Sin embargo, existe mucha gente que le ha dado una mala fama, dando argumentos sin alguna base sólida que lo demuestre, los cuales, se han ido propagando generación tras generación dentro de los gimnasios.

 

La sentadilla es un ejercicio extremadamente intenso y que la mayoría de personas prefiere pasar por alto, es por eso que no es raro que cuando entres a cualquier gimnasio veas a los jóvenes saturando de discos la prensa de piernas además de ver a otro par de chicos montados en ella como vaqueros en el rodeo mientras el rack de sentadillas permanece solo.

 

Estas demostraciones de “ego”, son lo peor que un buen culturista aspirante a tener una piernas respetables puede hacer.

 

La realidad es que siempre hay un pretexto para no incorporar a la sentadilla en cualquier programa de entrenamiento para las piernas por que casi nadie esta dispuesto a pasar por la gran intensidad y dolor que se experimenta al realizar apropiadamente un ejercicio como este con el fin de aclarar algunos de los mitos que han surgido alrededor de este movimiento trataremos de aclararlos.

 

1-LAS SENTADILLAS HACEN MAS GRANDE LA CADERA

 

 

Este argumento proviene de un fisicoconstructivista llamado Vince Gironda conocido como el “guru de hierro”. aunque cabe reasaltar que hizo buenas aportaciones dentro de nuestro deporte. No existe evidencia científica o empírica que corrobore esta creencia. De hecho, cuando el glúteo máximo (el músculo mas grande de tú trasero) se desarrolla, este crece hacia atrás y no hacia fuera porque ni su inserción ni su punto de origen esta en la cadera. Si esto fuera cierto, los levantadores olímpicos quienes realizan sentadilla en un 25 % de su entrenamiento, tuvieran la cadera mas grande que sus suegras.

 

2-LAS SENTADILLAS SON MALAS PARA LAS RODILLAS

 

 

Cada estudio realizado sobre este tema que sea legitimo, ha demostrado que no solo la sentadilla no es mala para las rodillas sino que mejora la estabilidad de las mismas, por lo tanto reduce el riesgo de lesiones además de ayudar a recuperarse si esta existe. Una manera efectiva de prevenir daños en las rodillas es no relajar las piernas en la parte alta de cualquier ejercicio de este tipo, es decir, que nunca bloquees las rodillas al finalizar el ejercicio. Se deben mantener los músculos bajo tensión manteniendo la contracción isométrica del ejercicio.

 

3-DEBES  REALIZAR LA SENTADILLA HASTA QUE VOMITES PARA OBTENER RESULTADOS

 

 

Aunque no lo creas, todavía existen culturistas que creen que la intensidad del ejercicio puede ser medido por las ganas que te den de vomitar, argumentando que si no llega ese momento, tu entrenamiento no sirve. esta creencia es totalmente anacrónica.

 

Seguramente te darán ganas de vomitar siempre y cuando te hayas atiborrado de comida que sea muy lenta en su digestión inmediatamente antes de una pesada rutina de ente tipo pero nada tiene que ver el hecho de que realices en forma intensa este ejercicio y que llenes de vomitada el bote de basura.

 

-LAS SENTADILLAS EN EL APARATO SMITH SON MAS SEGURAS QUE LA SENTADILLA NORMAL

 

 

Eso sería como decir que tu compras las revistas de “Playboy” solo para leer los artículos que ahí aparecen.

 

La mayoría de culturistas que usan este aparato, realizan la sentadilla mientras colocan su tronco en una postura vertical, esta, es una técnica que minimiza el envolvimiento de los femorales. Esto, es nada deseable dado que los femorales deben activarse para ser un antagonista directo de los cuadríceps y dar mayor soporte a las rodillas. además, no se obtienen los mismos beneficios que al realizar la sentadilla regular dado que el aparato estabiliza todo el peso por ti; es decir, que tus músculos estabilizadores no entran en juego y de esa forma no llegan a desarrollarse de manera conjunta con el resto de tu otros músculos.

 

Sin embargo, es válido que algunas veces pruebes con este aparato, pero no sin antes ser un maestro en realizar la sentadilla normal en forma correcta.

 

-LAS SENTADILLAS SON MALAS PARA LA ESPALDA

 

 

Mientras realices las sentadillas con una técnica apropiada, podrás reducir el riego de lesión significativamente. La mayoría, si no es que todas las lesiones de la espalda provenientes de la sentadilla son a menudo causadas por una técnica deficiente.

 

Para proteger los ligamentos estructurales de la espalda, debes arquear la espalda al realizar este movimiento, esta técnica incrementa el stress en los músculos a la hora de subir sin utilizar los ligamentos para apoyar la espalda, otra importante técnica de seguridad al realizar sentadillas es tomar la barra de manera que tus codos se mantengan apuntando hacia abajo y mantener la cabeza arriba a la hora de subir, también debes intentar hacer las primeras series de tus ejercicios sin usar cinturón para que los músculos del tronco se fortalezcan y ayuden a proteger la espalda, el hacer mas fuerte tu espalda es lo que minimizará el riego de lesiones al ejecutar las sentadillas, empieza por ello.

 

La lista puede seguir y seguir, pero la intención de esto es hacerte ver que ya no tienes excusa ni pretexto para volver con lo básico. La sentadilla es lo mejor para desarrollar las piernas y hasta los bíceps ¿entiendes? Si aspiras a tener un par de piernas muy respetables, pues es la hora de comenzar a obtener ganancias significativas con este maravilloso ejercicio.

 

 

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27 marzo 2012 2 27 /03 /marzo /2012 19:54

El que corre más rápido no sólamente tiene pausa antes sino quema más calorías? ¿El entrenamiento es únicamente efectivo cuando se suda bastante? ¿Practicando musculación le crecen a las mujeres los senos? Hay muchas mentiras sobre el fitness que andan de boca en boca entre las deportistas aficionadas. ¿Tienen algo de verdad? ¿Qué es verdad y qué son cuentos o opiniones subjetivas? Fitness.com revela la verdad.

Una opinión muy popular entre los deportistas es: entre más dolores tengas después del entrenamiento mejor son los resultados. Unas verdaderas agujetas son el testimonio de un buen entrenamiento
¡Falso! Las agujetas después del entrenamiento sólo demuestran que los músculos fueron forzados exageradamente. Un sobresfuerzo de cualquier músculo es todo menos efectivo, porque el cuerpo necesita mucho más tiempo para regenerarse. Se puede decir lo mismo de la afirmación sobre los dolores. El que a pesar de los dolores continúa entrenando no es valiente sino está actuando imprudentemente. El cuerpo envía señales de que ya está agobiado a través de los dolores. Si continúas con el entrenamiento corres el riesgo de lesionarte.

¿Es cierto que se pueden perder los kilitos en las zonas más problemáticas a través de la musculación o / y gimnasia?
Esta afirmación no va con la realidad. Si quieres bajar de kilos tienes que cuidar tu alimentación y hacer ejercicios de resistencia, de esta forma se quema mejor la grasa. La musculación sirve principalmente para desarrollar los músculos, lo que también es útil, ya que de esta manera se delínean las curvas del cuerpo.

¿Es verdad la afirmación de que la musculación hace que crezcan los senos de una manera más natural?
¡Es exactamente lo contrario! El tamaño de los senos depende de los genes y de la cantidad de tejido grasoso. Se puede quemar grasa a través de un entrenamiento intenso y por lo tanto también reducir el tamaño de los senos. En una palabra, los músculos se fortalecen y el seno se reafirma.

Un problema muy común al cual sobre todo las mujeres se enfrentan es la celulitis. ¿Es verdad que la piel de naranja desaparece por el simple hecho de hacer deporte?
Es hasta cierto grado verdad. Lo importante es el tipo de deporte. Los deportes en donde se tiene que saltar mucho como el handball, basketball o aerobics puede hasta aumentar la celulitis. Los deportes como gimnasia acuática o de caminata puden ser muy efectivos en la lucha contra la celulitis

¿Y qué tan importante es sudar? ¿Es cierto que sólo se entrena bien cuando se ha sudado?
Esta afirmación no es más que una tontería. Si se suda mucho o poco depende de la predisposición de la persona. El número de las células sudoríparas y la intensidad del sudor es una cuestión genética.

¡Cualquiera logra la figura ideal con un buen entrenamiento y disciplina!

Esta afirmación no es verdadera. Si bien es cierto que si entrenas mucho, mejoras tu condición física y reduces el peso también es cierto que la complexión está determinada por los genes y no se puede cambiar a través de un entrenamiento.

Si entrenas como se debe durante unas semanas y desarrollas los músculos, para luego dejar el entrenamiento debido por ejemplo a una gripa, desaparecen los efectos en unos cuantos días. 
Esta afirmación tampoco es verdadera. Claro que los músculos pierden su firmeza cuando no se utilizan, por ejemplo, cuando la pierna se ha lesionado y ha tenido que ser enyesada. Pero si sólo interrumpes el entrenamiento por unos días no tienes porque preocuparte por tus músculos.

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27 marzo 2012 2 27 /03 /marzo /2012 19:25

La música sube los ánimos no sólo de los espectadores

El entrenador nacional  Slaven Bilic del equipo de football croata aturdió a sus jugadores con música rock. Otros grandes estrellas escucharon Eminem antes de un partido decisivo durante el Campeonato Mundial de Fútbol para alcanzar la agresividad necesaria. También existen excursionistas que escuchan la música correcta para obtener lo máximo del entrenamiento a través de la música.

 
Si eres un deportista amateur que se entrena en el parque o en el bosque no puedes esperar que la gente que encuentras en tu camino te anime. Una “ola” animaría a una persona que practica el jogging en los últimos minutos, pero esto jamás resonará en el bosque . Unos aplausos son suficientes para subir el ánimo, gritos/frases alentadores que llegan de las gradas motivan a cualquier jugador. Pero entonces ¿cómo motivarse si practicas regularmente deporte y todo se vuelve monótono si recorres todos los días los mismos trayectos?


La solución es ¡la música!Los organizadores del “Run to beat” un maratón están convencidos de que el ritmo correcto en el oído hace el entrenamiento más efectivo. En octubre se va a llevar a cabo un maratón en Londres de más de 21 0975 km que tiene como meta sacar  de cada participante lo más que pueda dar. Los corredores serán bombardeados  con canciones a través de bocinas en 16 puntos del trayecto, el tact/ritmo está exactamente calculado en algún punto de la carrera.


“Eye of the Tiger” o algo más militante como “Rocky”


La música tiene la ventaja de que la persona se distrae y no piensa en el esfuerzo, así lo explica el psicologo especializado en deporte Dr. Costas Karageorghis. La música adecuada puede cambiar el humor y los corredores pueden ser apoyados con una música viva y animadora durante los entrenamientos diaros. Las canciones tristes cuyo ritmo va lento y los textos son deprimentes no sirven de nada para una persona ambiciosa que practica el joggin.


Pero las canciones con un buen ritmo son ideales según los resultados de un estudio que se llevó a cabo en un grupo de personas al mismo tiempo que el evento “Run to the beat”. Las melodías más recomendadas son las que tienen una asociación con una actividad corporal. El hit de los años 80 “Eye of gthe Tiger” de la película “Rocky III” es un buen ejemplo para reanimar con texto y ritmo las piernas cansadas

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Todo corredor reacciona del mismo modo al ritmo de una canción. Los deportistas deben tomar en cuenta el compás independientemente de sus gustos personales. Haile Gebrselassie se dejó llevar por el ritmo de “Scatman” de Scatman John (135 “beats per minute” que serían demasiado rápido para un corredor amateur), él tiene en su cuenta 25 récords mundiales y ha sido varias veces Campeón Olímpico.


Se puede ayudar a algunos deportistas a encontrar el “ritmo” con la música que a ellos les gusta y que lleve la velocidad requerida para cada secuencia del entrenamiento pero esto no es válido para todos. Si te gusta entrenar en silencio y el murmullo de la música te molesta olvídate de los resultados del estudio “Run to the Beat”. Pero si eres de los que sale a trotar regularmente y te gusta la música, graba los soundtracks ideales en tu MP3-player para darle mejor ritmo a tu entrenamiento.

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