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19 marzo 2012 1 19 /03 /marzo /2012 19:28

 

 

SIGUIENDO EL ARTICULO ANTERIOR ,  HOY HABLAREMOS DE:

LAS ELIPTICAS-REMO-STEPPER Y ERGOMETRO DE BRAZOS.

      -ELIPTICAS-

ElípticasConoce un poco mejor a estos aparatos y las ventajas de su utilización

El movimiento de tus pies describe una elipse, simulando el gesto del esquí. Se moviliza el tren superior y el inferior, lo que supone una gran ventaja para conseguir elevados consumos calóricos. Mueves mucha masa muscular y se reparte mucho más el esfuerzo, evitando sobrecargas o fatigas locales, permitiendo un ejercicio mas prolongado.

El movimiento de los brazos permite empujar o traccionar, de esta forma podemos involucrar a otros grupos musculares.

Algunas elípticas proporcionan un desplazamiento lateral de los apoyos. Debemos tener en cuenta que el desplazamiento lateral de las piernas, no es un gesto natural y articulaciones como la rodilla (sobre todo en las mujeres) reciben una tensión excesiva en su zona lateral interna. Personas con rodillas valgas (en ?X?) deben evitar este gesto.

Precauciones:

Tan solo tener cuidado para no hiperextender la rodilla en la fase de extensión. Lo ideal es realizar el movimiento de las piernas con una ligera flexión de rodilla. Conviene ser consciente de activar la musculatura profunda del abdomen, evitaremos sobrecargas en la zona lumbar y la tracción será más eficiente.

Contraindicaciones:

Algunas personas con problemas de circulación pueden sentir un hormigueo en los dedos de los pies por la continua presión en la zona del metatarso.

Indicado para:

Personas que desean un elevado consumo calórico. Ideal para esquiadores, ciclistas y corredores como entrenamiento indoor.

 

¿Las elípticas trabajan el glúteo?

Sí y no, es decir, el glúteo interviene en el gesto de las piernas pero no de forma tan significativa como para conseguir un trabajo muscular significativo. El glúteo es un músculo grande, fuerte y potente, es necesario aplicarle una carga elevada para conseguir un trabajo efectivo, por otra parte, el glúteo es un retroversor de la pierna que arranca el movimiento desde la flexión de la cadera. En este tipo de máquinas este movimiento es mínimo, por tanto, no consigue trabajarlo en su rango articular específico. Cualquier máquina cardiovascular trabaja sobre todo el corazón y las mejoras son a nivel del sistema cardiorrespiratorio, no son los medios indicados para realizar un trabajo de tonificación efectivo, por tanto no sustituyen al trabajo de fuerza 

 

-REMO-

RemoEl gran olvidado de las salas de fitness, resulta ser uno de los medios más interesantes.

La posición sentada evita la elevación excesiva de la frecuencia cardiaca y favorece el retorno venoso, además el trabajo muscular lo reciben los músculos de la espalda, que generalmente necesitan más trabajo, el gesto del remo activa a toda la musculatura extensora y favorece una postura más correcta.

Precauciones:

Es necesario realizar el gesto de forma correcta para evitar sobrecargas lumbares. Intenta llevar el agarre hacia la cadera, sacando el pecho y tratando de aproximar los hombros y codos hacia atrás. Evita acercar el agarre hacia el pecho, flexionando la columna y separando los codos.

Contraindicaciones:

Casi ninguna, quizás las personas con sobrecarga lumbar deberían no abusar del remo.

Indicado para:

Continuar con un trabajo cardiovascular pero sin fatigar a los músculos del tren inferior. Personas con cierta actitud cifótica (chepa) que pasan mucho tiempo sentadas.

 

-STEPPER-

Stepper

El gesto de subir pequeños escalones con alta frecuencia, ofrece más inconvenientes que ventajas.

Desde nuestro punto de vista, es un medio de los menos interesantes: moviliza muy poca masa muscular, en un rango de recorrido muy corto y aparece fatiga local en sóleos y gemelos de forma rápida.

Precauciones:

Casi ninguna, es un medio de fácil utilización.

Contraindicaciones:

No muy indicada para personas con mala circulación en el tren inferior, no favorece el retorno venoso, dificultando la circulación. En personas con sobrepeso, los músculos de la pantorrilla reciben un excesivo trabajo, aparecen sobrecargas y fatiga local en sóleo y gemelos. Sujetos con acortamiento en el tendón de Aquiles.

Indicado para:

Personas muy entrenadas o deportistas que necesiten de este gesto en su deporte, como montañeros.

 

-ERGOMETRO DE BRAZOS-

 

Ergómetro de brazos

Cada vez se está haciendo más popular en los gimnasios... no te quedes a la última.

En principio fue un medio ideado para personas con incapacidad funcional en el tren inferior, si nos fijamos, el asiento puede retirarse para poder acceder con una silla de ruedas. Sin embargo, cada vez se hace mas popular ya que si lo realizamos de pie, obliga a movilizar el tren superior y estabilizar el resto del cuerpo. Supone no solo un gran trabajo cardiovascular, sino también muy funcional que activa a toda la musculatura profunda del tronco.

Precauciones:

Ajustar la distancia del agarre según nuestras palancas articulares.

Contraindicaciones:

Ninguna.

Indicado para:

Cualquier tipo de persona, mejora la estabilidad y trabaja el tren superior. Ideal para complementar entrenamientos sin sobrecargar a las piernas. Muy utilizado por nadadores, remeros, escaladores, etc.

 

 

 

 

 

 

 

 

 



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18 marzo 2012 7 18 /03 /marzo /2012 13:03

¿Qué máquina quema más calorías?Como responder esta pregunta no es sencillo, allá va una comparativa.

Los medios cardiovasculares han sido los que más han evolucionado en las salas de fitness. En los años 70 y 80's aparecieron las cintas de correr y las bicicletas estáticas, años después se continuó con el stepper y finalmente, aparecieron las elípticas y máquinas que simulan movimientos de otras actividades deportivas.

¿Qué máquina quema más calorías?

Responder a esta pregunta no es fácil ya que no depende del medio, sino de la intensidad de trabajo. Si lo que queremos es realizar un entrenamiento con alto consumo calórico debemos garantizar dos criterios: entrenar el mayor tiempo posible y mantener elevada la frecuencia cardiaca. Por tanto, debemos optar por medios donde no aparezca una fatiga muscular prematura, que resulten cómodos y que movilicen mucha masa muscular. Según este criterio, los más adecuados son la elíptica, la bicicleta y la carrera. Uno de los medios menos interesantes es el simulador de escaleras o stepper, que no consigue movilizar grandes masas musculares, se localiza en los gemelos y produce una fatiga local rápida.

Bicicleta

Bicicleta en gimnasio

La bicicleta ofrece numerosas ventajas, ideal tanto para principiantes como para avanzados, ya que podemos regular la intensidad de trabajo y el peso de la persona no tiene influencia alguna. El movimiento del pedaleo es cíclico y es un gesto que no requiere una gran técnica.Precauciones:

Colocar de forma adecuada la altura del sillín. Que la rodilla casi llegue a la extensión completa al pedalear (aproximadamente 170º en el punto más alejado). Si el sillín está bajo, la columna tiende a flexionarse en exceso y si está muy elevado notarás que la cadera se balancea en cada ciclo de pedalada.

Contraindicaciones:

En mujeres con un embarazo avanzado puede resultar molesto para el suelo pélvico.

Indicado para:

Cualquier tipo de usuario, la intensidad se puede regular y es un gesto sencillo.

Pedalear ensancha las piernas.

Muchas mujeres piensan que hacer bicicleta puede aumentar de tamaño las piernas. Esta suposición, lógicamente, está vacía de rigor científico y es falsa. El músculo (y menos el de una mujer) no se hipertrofia con un ejercicio cardiovascular. Sí notaremos que aumenta el tono muscular y posiblemente los músculos se carguen con glucógeno, lo cual es una adaptación normal al ejercicio y es bueno que suceda, ya que esta adaptación evitará que los carbohidratos de la dieta se conviertan en grasa por un exceso calórico y por otra parte, nos permitirá rendir mucho más en posteriores sesiones, lo que a medio y largo plazo, logrará ir consumiendo la grasa de reserva como combustible energético.

Una variante:
Una variante, son las bicicletas reclinadas. Por su respaldo ofrecen mayor comodidad. Resultan muy indicadas para personas con muy bajo nivel de condición física.


 




 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Cinta de correr

CINTA DE CORRER-

 

Al igual que la bicicleta, es un medio donde el gesto motriz es muy natural. ¿Tendrá contraindicaciones?

El gran inconveniente de la carrera es el impacto, sobre todo para personas de edad avanzada o con sobrepeso. Sin embargo, en las cintas de las salas de fitness tenemos la opción de caminar aumentando la pendiente: podemos ?jugar? con la velocidad y la inclinación. Hoy en día, disponen de un buen sistema de amortiguación que las hace muy cómodas en las pisadas.

Precauciones:

Si no tenemos equilibrio o nos mareamos con facilidad, debemos tener especial cuidado, un traspié o desequilibrio puede representar una seria caída. No saltar encima de la cinta una vez en marcha. No alejarse en exceso de la parte delantera. Algunas cintas incorporan un cordón de seguridad que se sujeta a la cintura, en caso de soltarse, la cinta se detiene. Utilizar siempre una buena zapatilla tipo running para tener amortiguación y estabilidad en la pisada.

Contraindicaciones:

Patologías o lesiones en tobillo, rodilla, cadera y zona lumbar, el impacto puede afectar de forma negativa a estas zonas articulares. La frecuencia cardiaca se eleva en exceso y no favorece el retorno venoso, lo que supone una carga adicional para el trabajo cardiaco, personas con alteraciones cardiovasculares o con deficiente circulación deberían evitar trabajos prolongados en la cinta. No es el medio mas adecuado para personas con sobrepeso, ya que el impacto de la recepción amortiguará todo el peso y pueden aparecer pequeñas fracturas de estrés, sobrecargas, etc.

Indicado para:

Personas de nivel medio y avanzado, aunque las principiantes pueden caminar con pendiente. Para deportistas como corredores, trekking, etc.

¿Es bueno agarrarse?

Si no tenemos suficiente condición física, la opción es caminar con amplias zancadas y una pendiente elevada. Si tenemos buena estabilidad, no conviene agarrarse a los brazos de la cinta. El movimiento de braceo de los miembros superiores realiza su propia función estabilizadora, manteniendo una marcha adecuada; si nos agarramos, la cintura se balancea y la marcha no es correcta. Por tanto, puedes agarrarte pero sólo en las primeras sesiones, después es mejor opción realizar un braceo sinérgico con las piernas.

 

EN EL SIGUIENTE ARTICULO OS HABLAREMOS DE LAS : ELIPTICAS--REMO--STEPPER Y ERGOMETRO DE BRAZOS

 

 

 

 

 

 

 

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18 marzo 2012 7 18 /03 /marzo /2012 12:59

La verdad sobre las cintas de correr¿Es cierto que producen tendinitis?

1.Seguro que has escuchado que la cinta hay que inclinarla un poco hacia arriba (3º aproximadamente) para simular las condiciones reales de carrera ‘exterior’ pero ¿sabes la razón? Hay dos, una que el movimiento de la propia cinta ‘agarra’ tu pie de apoyo y lo lleva hacia atrás más rápido de lo que ocurre en la calle y la otra que el factor viento en contra no existe, a considerar a partir de cierta velocidad. La primera característica supone más exigencia a los músculos de la parte delantera de la pierna, por eso hay quien tienen tendinitis del tibial anterior al correr en cinta.

2. El movimiento atrás de la cinta produce una mayor extensión de las rodillas, estirando levemente los isquiotibiales, esto supone una inhibición de los cuádriceps, que no trabajan tanto y pierden fuerza.

3. La cinta te lleva la pierna atrás, una tarea normalmente hecha por los glúteos y exige una recuperación adelante más rápida de la pierna para iniciar una nueva zancada. Esto significa una mayor exigencia para los flexores de la cadera y una inhibición del trabajo de los glúteos. Si no tienes fuerza suficiente en tu zona abdominal para sujetar bien la cadera en su sitio, esta sobreactividad de los flexores de la cadera puede rotar tu pelvis adelante, aumentando el arco de la zona lumbar y produciendo dolor de espalda.

4. El consejo más sencillo para no tener problemas en la cinta es elevarla de 2 a 4 grados y mantener siempre una velocidad en la que en lugar de percibir que la cinta te lleva la pierna atrás notas que eres tú el que está desplazándola. Y no descuides nunca tu fuerza abdominal. Con estos tres consejos evitarás las lesiones.

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15 marzo 2012 4 15 /03 /marzo /2012 16:06

Aunque a la mayoría de culturistas le gustan los brazos grandes, también es verdad que pasan gran parte de su tiempo entrenando los biceps cuando, las dos terceras partes de la masa del brazo están en los tríceps. Como el tríceps tiene tres cabezas, hay que aprovechar las ventajas de la gran variedad de ejercicios que lo trabajan en diversos ángulos y maneras.

 

Aunque este ejercicio no es tan fácil de hacer como el jalón con polea alta, sí trabaja las tres cabezas del tríceps sin implicar demasiado al resto de los grupos musculares. Aquí puedes utilizar pesos considerables y hacer el movimiento al principio de tu trabajo de brazo.

 

 

CONSEJOS SOBRE EL PRESS FRANCÉS ACOSTADO O EN BANCO PLANO

 

1) Los movimientos de tríceps suelen hacerse con los brazos próximos al cuerpo o por encima de la cabeza. Cuando los brazos se aproximan a la posición de por encima de la cabeza, activamos más la cabeza larga, y conseguimos un desarrollo de brazo más completo.

2) Debemos mantener cierta flexión de brazos en todo momento, desde el comienzo del movimiento hasta el final. Si los brazos están estirados en la posición final, los huesos y articulaciones soportan el peso, casi dejando descansar a los músculos, si mantenemos cierta flexión los tríceps siguen trabajando para soportar el peso.

3) No dejes que los codos se abran o se muevan hacia delante o hacia atrás durante el movimiento.

4) Puedes conseguir un estiramiento superior en la parte final si sacas ligeramente la cabeza del borde del banco

5) El movimiento debe ser controlado, sobre todo en la parte de la contracción excéntrica, ya que la barra podría golpearte la cabeza.

 

6) Para añadir más intensidad a tu serie, después de haber hecho el máximo de repeticiones posible con estilo estricto, sigue haciendo press de banca con agarre cerrado, llevando la barra directamente sobre el pecho.

7) Utiliza un peso con el que puedas realizar el ejercicio con estilo estricto.

8) Aunque sea ligeramente más difícil, prueba a hacer este movimiento con mancuernas, las dos al tiempo o una cada vez.

 

 

COMPLETANDO TU ENTRENAMIENTO DE TRÍCEPS

.- Normalmente se trabajan los tríceps durante muchos ejercicios de pecho y hombro, piensa en entrenar este músculo en un día aparte, lo que te permitirá darle máxima intensidad a tu entrenamiento de brazo. Si haces tríceps después de pecho o deltoide, vigila tu número total de series, ya que podrías llegar a sobreentrenarlo.

.- Por otra parte, nunca entrenes tríceps antes de pectoral o deltoides. Hacerlo así, trastornaría tu entrenamiento, ya que tus brazos pueden fatigarse antes del grupo que estés trabajando.

.- Aunque te resulte imposible aislar cada una de las tres cabezas del tríceps, algunos ejercicios inciden de manera más directa en cada uno de ellos. Intenta tener una gran variedad de ejercicios para trabajar el tríceps, y así lo desarrollarás de manera uniforme.

.- Debes intentar hacer el ejercicio lenta y controladamente, además de no aprovechar la inercia, también puedes apretar los tríceps a tope en el punto de máxima contracción. Mantente un instante antes de bajar al punto de partida.

.- Intentar no mover los hombros al hacer cualquier ejercicio de tríceps, ya que pueden reducir la tensión sobre el músculo que estás trabajando.

 

 

 

 


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15 marzo 2012 4 15 /03 /marzo /2012 15:19

Los ejercicios multiarticulares de piernas trabajan tres grupos grandes: cuadríceps, glúteos y femorales. Pero no todo ejercicio los afecta igual, y eso permite trabajar una zona débil del cuadríceps, como las partes interna y externa de la zona baja del muslo, haciendo ajustes en el entrenamiento de pierna. Para incidir más en los cuadríceps que en los glúteos y femorales, cambiad algunas cosas de vuestra rutina.

 

Posición 1: Cualquier sentadilla donde los pies quedan directamente debajo del cuerpo y las rodillas sobre los dedos de los pies, trabaja más los cuadríceps. La sentadilla hack, con los pies sobre la parte baja de la plataforma, es un ejemplo excelente. La posición de los pies también es importante en un ejercicio como el multipower, donde podemos variar la tensión muscular. La extensión de piernas aisla asimismo los cuadríceps, yjuega un papel importante en este entrenamiento.

 

 

Posición 2: La separación entre los pies también afecta al músculo. Aunque los movimientos multiarticulares trabajan cuadríceps, glúteos y femorales, la prensa impone un énfasis importante en la "gota de agua", y juntar más las piernas en la sentadilla hack trabaja mejor la parte externa del cuadríceps.

Posición de los pies: En ejercicios monoarticulares como extensión de piernas, volver los pies hacia dentro activa más las fibras de la parte externa del muslo. Llevar los pies hacia fuera, concentra el esfuerzo sobre el vasto interno.

Preagotamiento: Comenzad el entrenamiento con un ejercicio monoarticu-lar prefatlga los cuadríceps antes de pasar a movimientos compuestos. Así fatigamos la zona haciendo extensiones de piernas, y luego aún se agotará más en el ejercicio compuesto. Cuando alcancemos el fallo muscular, serán los cuadríceps los que fallen, no otro músculo. A la larga, este método obliga al cuadríceps a trabajar más al tiempo que reduce el énfasis sobre el resto de grupos musculares implicados en el ejercicio compuesto.
Repeticiones parciales: Hacer media sentadilla con grandes pesos, descendiendo solo hasta la mitad del recorrido, en este caso sentadilla, hack, impone mayor tensión sobre los cuadríceps (más activos en la parte superior del movimiento). Como limitamos el ejercicio a una zona que es muy fuerte sobre esa parte del intervalo de recorrido, podemos utilizar pesos considerables, ya que solo hacemos seis repeticiones.

* Excluye series de calentamiento
* Escoged un peso que os permita completar con estilo estricto justamente las repeticiones prescritas. A medida que os vayáis fortaleciendo, aumentad los kilajes.

 

EXTENSION DE PIERNAS PIES HACIA DENTRO O PIES HACIA FUERA-imagenes 1y 2-  

 

Para imponer énfasis especial en el vasto interno (gota de agua), colocad los pies hacia fuera: para trabajar el vasto externo, poned los pies hacia dentro. No uséis esas posiciones extremas cuando empujéis los pies contra una superficie estable: la prensa, la sentadilla o la sentadilla hack. Este movimiento monoarticular se hace como prefatiga para trabajara tope la parte inferior del cuadríceps antes de pasara los ejercicios compuestos que siguen.

INICIO: 
Ajustad el asiento de manera que las rodillas sobresalgan del borde y se doblen 90 grados. Sentaos con la espalda apoyada y los pies bajo el rodillo; volvedlos hacia dentro o hacia fuera. Para reducir la presión sobre las rodillas, rotad ligeramente las piernas en la dirección hacia donde miran los pies.

MOVIMIENTO: 
Contraed los cuadríceps para estirar las piernas, aguantando un instante la posición final antes de volver lentamente al punto de partida. Los discos no deben chocar entre repeticiones.

SERIES + REPETICIONES: 
Haced un par de series para aseguraros de que el anclaje del tobillo está a nivel adecuado y utilizáis el peso idóneo para hacer 4 series de 10 a 12 repeticiones. Como hacéis este ejercicio antes de los movimientos compuestos, podréis utilizar más peso, aunque cambiar la posición de los pies os coloca en una postura menor favorable a mover el peso.

 

-EXTENSION DE PIERNAS EN MAQUINA SENTADO-imagen 3


Mantener los dedos de los pies apuntando al frente impone énfasis sobre el recto femoral, el músculo del cuadríceps que llega hasta la mitad de la parte frontal del muslo.

INICIO: La misma posición que en la extensión de piernas con los dedos apuntando hacia dentro o hacia fuera, pero manteniendo la dirección al frente.
MOVIMIENTO:La misma ejecución que la extensión de piernas de la página anterior.

SERIES + REPETICIONES: Haced 3 series de 10 repeticiones.

 

-SENTADILLA HACK-imagen 4


La sentadilla hack permite entrenar hasta el fallo sin preocuparse por el equilibrio, y al cerrar más las piernas trabajamos mejor la parte baja del cuadríceps. Precededla haciendo extensiones de piernas con los dedos apuntando hacia dentro para trabajar el vasto externo.

INICIO: 
Colocad el cuerpo debajo de los apoyos del hombro, espalda contra el respaldo, los pies separados a la anchura de las caderas y sobre la parte baja de la plataforma (Si se os elevan los talones cuando bajáis, colocad los pies un poco más alto).

MOVIMIENTO: 
Doblad las rodillas para descender las piernas hasta que los muslos queden paralelos a la plataforma. volved al punto de partida con fuerza, sin llegar a estirar las piernas del todo.

SERIES + REPETICIONES : Como habéis precedido este ejercicio con extensión de piernas, tendréis que utilizar menos peso del habitual. Haced 3 series de 8 a 10 repeticiones.

 

-MEDIA SENTADILLA HACK- imagen 5


Tras haber hecho las sentadillas completas, llega el momento de sobrecargar los cuadríceps metiendo peso a tope para hacer solo la parte superior del ejercicio (poco más de medio movimiento) Como haréis nada más seis repeticiones, añadir más kilos para sobrecargar los cuadríceps.
INICIO: La misma posición que la sentadilla hack, pero subiendo los pies hacia la parte alta de la plataforma, separados a la anchura de los hombros.
MOVIMIENTO:Bajad hasta poco más de la mitad del recorrido habitual (unos 50 grados) y volved luego con fuerza al punto de partida.
SERIES + REPETICIONES:3 series de 6 repeticiones usando mucho peso.


-PRENSA- imagen 6


Las prensas varían de gimnasio en gimnasio, pero trabajan mejor el vasto interno, sobre todo al reducir la separación entre piernas.
INICIO:Sentados correctamente sobre el aparato, colocad los pies en el medio de la plataforma, con las piernas separadas a la anchura de las caderas y los dedos apuntando ligeramente hacia fuera.

MOVIMIENTO: 
Controlad el descenso del peso, no permitáis que las rodillas vayan hacia dentro o hacia fuera. Intentad dobladlas hasta el ángulo de 90, pero nunca permitáis que los glúteos y la espalda baja se levanten del respaldo. Apretad con fuerza a través del empeine de los pies para volver al punto de partida, pero no estiréis en exceso las rodillas.

SERIES + REPETICIONES: Puede que no consigáis usar vuestro peso habitual, pero procurad hacer 3 series de 8 a 10 repeticiones.

 

EL ENTRENAMIENTO DE CUADRíCEPS
Aunque los movimientos compuestos de estas rutinas también trabajan glúteos y femorales, la incidencia se dirige primero a los cuadríceps internos, luego a los externos y finalmente a los medios. Podéis alternar de uno a otro entrenamiento las zonas que entrenáis primero, de acuerdo a vuestras prioridades sobre áreas débiles. Seguid este programa durante 4 a 6 semanas, o alternadlo con una rutina que trabaje mejor glúteos y femorales (sentadilla, prensa y sentadilla hack con la posición normal de los pies, dejando para el final las extensiones).

* Excluye series de calentamiento
* Escoged un peso que os permita completar con estilo estricto justamente las repeticiones prescritas. A medida que os vayáis fortaleciendo, aumentad los kilajes.

 
-SENTADILLA EN MULTIPOWER- imagen 7


Colocad los pies en la posición habitual para este ejercicio, separados a la anchura de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia fuera.
INICIO: Colocad la barra correctamente sobre la espalda. Apretad hacia arriba con las piernas para rotar el peso y dejarlo listo para mover. Las piernas deben quedar algo más separadas que la anchura de los hombros, el pecho fuera y la cabeza recta.
MOVIMIENTO: Doblad rodillas y caderas como si fuerais a sentaros en una silla. Bajad hasta que las rodillas formen ángulo de 90 grados. Deteneos abajo un instante, y subid con fuerza al punto de partida, apretando las piernas a tope, antes de pasar a la repetición siguiente.

SERIES + REPETICIONES : 3 series de 8 a 10 repeticiones.

 

 

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
OBJETIVO: Cuadriceps interno y Vasto medio del cuadriceps
Extensión de piernas ( dedos hacia fuera) 4 10 - 12
Prensa 3 8 - 10
OBJETIVO: Cuadríceps externo y Vasto externo
Extensión de piernas ( dedos hacia dentro) 4 10 - 12
Sentadilla hack 3 8 - 10
Media sentadilla hack 3 6
OBJETIVO: Cuadríceps medio - recto femoral
Extensión de piernas 3 10
Sentadilla en multipower 3 8- 10
EXTENSIÓN DE PIERNAS PIES HACIA DENTRO O PIES HACIA FUERA- imagenes 1 y 2
extension de piernas pies hacia dentro


EXTENSIÓN DE PIERNAS EN MÁQUINA SENTADO-imagen 3
extension piernas cuadriceps

SENTADILLA HACK imagen 4
sentadilla hack

MEDIA SENTADILLA HACK imagen 5
sentadilla hack

PRENSA imagen 6
prensa de piernas
SENTADILLA EN MULTIPOWER imagen 7

sentadilla en multipower smith

 

 

 

 


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15 marzo 2012 4 15 /03 /marzo /2012 15:13

El debate entre desarrollo muscular y condición cardiovascular lleva ya mucho tiempo en los gimnasios. En el deporte del culturismo o la musculación, el ejercicio aeróbico es una espada de doble filo...

El debate entre desarrollo muscular y condición cardiovascular lleva ya mucho tiempo en los gimnasios. En el deporte del culturismo o la musculación, el ejercicio aeróbico es una espada de doble filo, por un lado nos ayuda a quemar grasa corporal y a la vez intenta sacar a los músculos su contenido proteico.

Aunque esta afirmación es cierta, el deportista inteligente puede sacar partido a los beneficios del trabajo aeróbico sin comprometer sus progresos en crecimiento muscular. La actividad cardiovascular, o aerobica, fortalece el corazón y potencia la capacidad del cuerpo para enviar a los músculos oxígeno y nutrientes

.

Mantener un sistema cardiovascular sano reduce los riesgos de problemas cardíacos y condiciones asociadas con la obesidad, la actividad aerobica también utiliza el combustible de los depósitos de grasa, sobre todo al realizarse a niveles entre bajos y moderados (80% o menos de las pulsaciones máximas).

 

Los beneficios del entrenamiento aeróbico son notables, pero la creencia de que éstos consumen proteína muscular ha llevado a muchos culturistas a limitar o incluso cesar todos los entrenamientos cardiovasculares. Durante la actividad aeróbica, pueden utilizar como energía cantidades pequeñas de proteína, aunque la concepción errónea de que agotan significativamente los depósitos musculares se relaciona más con los hábitos dietéticos pobres. Los que hacen dieta y se exceden con la actividad aeróbica no se dan cuenta de que una buena parte de su reducción de peso puede deberse a pérdidas musculares.

 

La proteína muscular se convierte en una fuente primordial de combustible cuando hay una ingestión calórica inadecuada. Cuando el cuerpo no consigue la energía suficiente, debe sacarla de las reservas acumuladas, sobre todo en forma de grasa, pero también de proteína, gran parte de la cual se encuentra en el músculo. Es evidente que quienes hacen dieta tienden a perder músculo, y por qué los culturistas no deben temer al entrenamiento aerobio.

 

El único momento de preocupación es antes de las competiciones, cuando se restringe la ingestión calórica y se incrementa la actividad aeróbica. El entrenamiento cardiovascular durante este período ayudará en la síntesis de la proteína muscular, y las pérdidas pueden llegar a compensarse con una consumo proteico mayor.

 

Treinta minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada efectuada casi a diario es recomendable para conseguir beneficios cardiovasculares que nos ayudarán mantener la salud y a mejorar en cualquier deporte, incluído el culturismo.


Aunque esto pueda parecer demasiado, no tiene por qué hacerse de una sola vez. Quince minutos de aeróbicos como calentamiento antes de un entrenamiento y otros quince después para que vaya sangre fresca a los músculos y ayude a eliminar subproductos del metabolismo anaeróbico es sólo un ejemplo de las interminables combinaciones aeróbicas que podemos incorporar en nuestro entrenamiento. Recordad que el culturismo no sólo se refiere al desarrollo de unos músculos más grandes, sino también a la formación de un físico mejor y más sano.

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12 marzo 2012 1 12 /03 /marzo /2012 17:48

Pesas para principiantes¿Sabes por donde empezar a ponerte en forma? Esta tabla te lo pone fácil

 

Si estás empezando a entrenar en el gimnasio, el entrenamiento en circuito resulta ideal para ti. Se realiza con cargas ligeras que preparan tus músculos para manejar pesos mayores un poco más adelante. Aquí tienes los ejercicios (siempre que puedas, utiliza las máquinas, deja los pesos libres para el futuro):   


 


Haz entre 12 y 15 repeticiones del primer ejercicio, deja 30 segundos de descanso y pasa al siguiente. Así, hasta que termines los 8 ejercicios. Descansa un par de minutos y vuelve a empezar. Los pesos deben ser ligeros. 

 

Hombres

Mujeres

Press de pecho en máquina

Press de pecho en máquina

Jalones en máquina

Remo

Press de hombros en máquina

Aductores

Sentadilla en máquina

Abductores

Máquina de bíceps

Sentadilla en máquina

Fondos con los pies sobre fitball

Fondos con los pies sobre fitball

Abdominales

Abdominales

Tríceps en polea

Glúteo en máquina

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12 marzo 2012 1 12 /03 /marzo /2012 17:38

Cambia tu rutina quema-grasas: Salta a la combaSaltar es un ejercicio muy intenso para quemar calorías en poco tiempo y sin moverte del sitio

 

Saltar a la comba no es sólo para niños, vuelve a hacerte con una cuerda para aumentar tu diversión en cualquier lugar. Tan sólo necesitas una cuerda de unos 5 m y aprender a saltar de forma correcta.

El 'Jumping rope' es un ejercicio de cardio que mejora el equilibrio, la coordinación y agilidad.

 

Consejos para saltar a la comba

 

  • Empieza siempre con un breve calentamiento, bien andando o saltando sin cuerda a ritmo suave.
  • Fíjate bien en la postura para evitar lesiones. Hay que utilizar muñecas y antebrazos al girar  la cuerda. Realizapequeños círculos ajustando el largo de la cuerda y mantén las manos al nivel de las caderas, no más altas o más bajas.
  • Lleva zapatillas con amortiguación, como las de correr.
  • Procura saltar sólo unos centímetros del suelo. No hay que hacer grandes saltos, y trata de aterrizar suavemente.
  • Empuja y aterriza cada salto sobre las puntas de los pies. Sin apoyar los talones.
  • Relaja el cuello y los hombros y evita encorvarte.
  • Mantén los codos doblados, como si estuvieras sosteniendo una barra entre las manos. Si la cuerda es demasiado larga alejará los codos del torso.
  • Respira con normalidad. Hasta que cojas nivel, has de poder mantener una conversación con alguien mientras estás saltando.
  • Empieza saltando 5-10 minutos hasta que puedas hacer 20-30 totales.
  • Con el tiempo, introduce cambios de ritmo, fartlek, series, etc.
  • Cuando lo tengas dominado, evita la rutina, puedes saltar al revés, a los lados, a pata coja, correr mientras saltas, etc. Así quemarás más calorías y conseguirás mejor coordinación y equilibrio.

Número de calorías quemadas para una persona que pesa 65 kilos

 

  • Saltar a ritmo lento quema 9,4 calorías por minuto y 281 calorías por cada media hora.
  • Saltar a ritmo rápido, quema 14 calorías por minuto, 422 calorías por media hora.

Y si quieres quemar más calorías, prueba esta rutina de 24-25 minutos típica de boxeo:

  • 5 minutos de calentamiento con saltos a ritmo suave
  • 3 minutos de salto a ritmo medio
  • 1 minuto de abdominales
  • 3 minutos de salto a ritmo fuerte
  • 1 minuto de fondos
  • 3 minutos de salto a ritmo medio
  • 1 minutos de zancadas alternas
  • 5 minutos de saltos suave

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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10 marzo 2012 6 10 /03 /marzo /2012 22:12

¿Anoche te pasaste con la bebida? Pues dale aún más duro hoy en el gimnasio para superar la resaca en tan solo 27 minutos.

 

PON EN MARCHA EL CORAZÓN

Ejercicio:

Remo a intervalos: más vale que comiences sentado. Rema 250 metros en menos de 60 segundos. Descansa 1 minuto y repite dos veces más.

Tiempo:

6 minutos.

Beneficios:

El remo sirve para calentar el cuerpo. El aumento del riego ayuda a reoxigenar las células y recuperar la energía que has perdido por mucho beber y poco dormir.

 

BORRA LOS EXCESOS

Ejercicio:

Zancadas laterales: coge una pesa rusa con una mano. Da una zancada y deja que la pesa baje un poco. Cambia de mano y repite por el lado contrario. Haz 5 series de 10 repeticiones con un máximo de 30 segundos de descanso entre series.

Tiempo:

5,5 min.

Beneficios:

Con este ejercicio aceleras el metabolismo más que si haces cardio y resistencia por separado. Además de quemar las calorías de la noche anterior, eliminas toxinas, para volver a sentirte como una persona.

 

VUELVE A LA VIDA

Ejercicio:

Sentadila y press: coloca la pesa en el pliegue del codo. Haz media sentadilla, para y levanta la pesa encima mientras extiendes las piernas. Haz las repeticiones que puedas en 15 seg y cambia de mano. Haz 3 series con 60 s de descanso.

Tiempo:

4,5 minutos.

Beneficios:

El alcohol te deja sin sal ni nutrientes, lo que afecta a la capacidad de los músculos para contraerse. Los levantamientos por encima de la cabeza requieren equilibrio y obligan a los músculos a entrar en acción.


METE LA QUINTA MARCHA

Ejercicio:

Movimiento del leñador con cable: tira del cable en diagonal, cruzando el cuerpo. Gira el tronco hacia la pierna, pivotando sobre el pie con los hombros y las caderas alineados. Haz 3 series de 12 rep. con 15 seg. de descanso.

Tiempo:

6 minutos.

Beneficios:

Este ejercicio (en particular el hecho de no descansar apenas entre repeticiones) provoca una liberación sostenida de endorfinas que termina de despejarte la cabeza.


DIRECTO A CASA

Ejercicio:

Esprints: haz 3 esprints de 1 minuto a máximo esfuerzo en la cinta de correr, con 1 minuto de reposo absoluto entremedias. Con esto habrás desactivado las bombas alcohólicas de la noche anterior.

Tiempo:

5 minutos.

Beneficios:

Este último esfuerzo de alta intensidad aumenta el exceso de consumo de oxígeno posejercicio. El riego sanguíneo del cerebro es constante, con lo que desaparecen los últimos vestigios de neblina alcohólica.

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8 marzo 2012 4 08 /03 /marzo /2012 17:46

Te proponemos 5 ejercicios para que en 10 minutos puedas realizar un entrenamiento. Sigue el orden establecido, como si se tratara de un circuito. Realiza entre 30"- 45" por ejercicio, seguidos de 30" de recuperación/transición para el siguiente ejercicio (no hay pausa al cambiar de extremidad en un mismo ejercicio). Según vayas progresando, puedes aumentar el tiempo de trabajo, reducir el tiempo de recuperación entre series, modificar la intensidad de los ejercicios o volver a repetir todo el circuito.

 

1) Single Leg Squat

Ajuste del TRX: Medio

Posición inicial: Colócate de pie, de cara al punto de anclaje, sujetando los agarres con ambas manos (pero sin ejercer demasiada tensión en las cintas) con una pierna en el suelo y la otra estirada al frente. 

Acción: Realiza una sentadilla a una pierna, manteniendo siempre el tronco erguido, llevando la cadera hacia atrás y sin colgarte excesivamente sobre el TRX (debe haber poca tensión en las cintas). Regresa a la posición inicial.

Modificaciones: Para facilitar el ejercicio, sobre todo al principio, la pierna adelantada puede apoyarse ligeramente en el suelo. 

Beneficios: Excelente ejercicio para cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, al tiempo que se trabaja el equilibrio. ¿Qué más se puede pedir?

2) Low Row


Ajuste del TRX: Corto
Posición inicial: De cara al punto de anclaje, sujetando los agarres con ambas manos, brazos extendidos al frente, piernas estiradas y el cuerpo inclinado (sin tocar el suelo) manteniendo una linea recta desde los pies a la cabeza. 
Acción: flexionar los brazos, llevando los hombros y los codos hacia atrás, como si quisiéramos acercar el esternón hacia el punto de anclaje. Mantén esa alineación corporal. 
Modificaciones: Puedes reducir la intensidad del ejercicio colocando los pies más retrasados o adelantando un pie respecto al otro.
Beneficios: un ejercicio básico para trabajar la cadena posterior como estabilizadora (para mantener una correcta postura), además de fortalecer los músculos de la espalda, hombros y brazos.

3) Suspended Push-up

Ajuste del TRX: Media pantorrilla

Posición inicial: De cúbito prono, con las manos en el suelo, brazos extendidos, los pies colocados en los estribos y manteniendo el cuerpo elevado y alineado desde los pies a la cabeza.

Acción: la típica "flexión", acercando el pecho hacia el suelo, para extender de nuevo los brazos y regresar a la posición inicial.

Modificaciones: Acercando las manos hacia el punto de anclaje, se intensificará el trabajo en los brazos y hombros y se reducirá en el abdomen.

Beneficios: Trabajas la cadena anterior como estabilizadora (para mantener una correcta postura), además de fortalecer los músculos del pectoral, hombros, brazos y abdomen.

4) Crossing Lunge

 

Ajuste del TRX: Medio

Posición inicial: De pie, de cara al punto de anclaje, sobre una pierna y las manos en los agarres.

Acción: Flexiona la rodilla y cadera de la pierna de apoyo, al tiempo que se cruza por detrás la pierna contraria. Parte del objetivo del ejercicio es que, pese al desequilibrio que representa trabajar sobre una pierna y cruzar la otra, deben mantenerse la rodilla, cadera y tronco lo más alienados posible y orientados adelante. Regresa a la posición inicial.

Modificaciones: Si el equilibrio es un problema, puede evitarse cruzar la pierna, acortar el recorrido o realizar un ligero apoyo al final del cruce, antes de volver a la posición inicial.

Beneficios: Mejora la fuerza de las piernas y glúteos, al tiempo que se incide en la musculatura de la cadera como estabilizadora.

5) Suspended Leg Curl

 

Ajuste del TRX: Media pantorrilla

Posición inicial: De cúbito supino, con los talones en los estribos; cabeza y hombros apoyados en el suelo y el cuerpo elevado.

Acción: Flexionar las rodillas y cadera, acercando los talones hacia los glúteos, sin modificar la posición del resto del cuerpo, para estirar de nuevo las piernas. .

Modificaciones: Si nos alejamos del punto de anclaje aumenta la intensidad del ejercicio (y viceversa). Para hacer el ejercicio más estable, flexiona ambas piernas a la vez. Para aumentar la inestabilidad, levanta los brazos del suelo.

Beneficios: Se incide principalmente en la musculatura de glúteos e isquiotibiales, además de mejorar la capacidad de estabilización y control.

 



 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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