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8 marzo 2012 4 08 /03 /marzo /2012 16:56

Haz estos estiramientos en cinco pasos después de entrenar para mantener la columna joven, sana y fuerte.

 

Paso 1: cabeza a la rodilla

Músculos estirados: lumbares, gran dorsal, trapecios, hombros, tríceps, caderas.

Estira: la zona lumbar

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Acércate el talón izquierdo hasta tocar la ingle. Entrecruza los dedos de las dos manos, levanta los brazos y dóblate hacia delante para agarrarte el pie derecho por la parte central. Toca la rodilla derecha con la frente, aunque tengas que levantar un poco la rodilla del suelo. Aguanta 30 segundos. Cambia de pierna y repite.

Paso 2: postura del camello

Estira: toda la espalda

Ponte de rodillas con las manos apoyadas en las caderas. Lleva las caderas hacia delante para estirar suavemente los músculos de la espalda. Coge aire y curva la espalda hacia atrás para agarrarte los talones. Las caderas deben estar en la vertical de las rodillas. Relaja el cuello. Aguanta 30 segundos mientras respiras de manera lenta y profunda.

Paso 3: torsión de columna

Estira: oblicuos

Siéntate con el pie izquierdo debajo del isquiotibial derecho y el pie derecho junto a la rodilla izquierda. Gira el tronco hacia la derecha. Apoya el tríceps izquierdo contra la rodilla derecha y pon la mano derecha detrás. Mira por encima del hombro derecho durante 30 segundos. Repite por el otro lado.

Paso 4: media tortuga

Estira: gran dorsal, tríceps, caderas.

Arrodíllate con las rodillas separadas el ancho de las caderas y la espalda recta. Junta las palmas, levántalas por encima de la cabeza, vacía los pulmones y dóblate hacia delante, hasta tocar el suelo primero con la frente y luego con los meñiques. Aguanta 30 segundos, descansa y repite dos veces.

Paso 5: postura del arco

Estira: toda la espalda

Túmbate con una toalla debajo de las caderas. Vacía los pulmones, acerca los talones a los glúteos y agárrate los tobillos. Coge aire y levanta el tronco y las caderas. Relájate, mira hacia arriba y extiende las piernas. Aguanta 30 segundos y descansa. Repite dos veces para mejorar la circulación en la espalda.

 

 

 

 

 

 

 

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7 marzo 2012 3 07 /03 /marzo /2012 17:55

Algunos escritores de culturismo dicen que, para lograr un entrenamiento completo del músculo, debemos trabajar con la intención de accionar los dos ti pos de fibras que poseen éstos.

 

Los dos tipos de fibra son: las blancas, de contracción rápida y las fibras rojas, de contracción lenta; para esto se cree que hay que hacer series pesadas de bajas repeticiones para las fibras blancas y series livianas, de altas repeticiones para las fibras rojas. 

 

Se afirma con esto, que sólo así lograremos el máximo desarrollo muscular, sin embargo es mucho mejor aclarar un poco el panorama.No es necesario describir nuevamente, cómo trabajan los músculos durante una serie de

ejercicio con carga; si bien es cierto que cuando efectuarnos un trabajo de fuerza, las fibras blancas predominan en su acción sobre las rojas, también tenemos que tener en cuenta que en una contracción, el músculo lo hace por completo (principio de todo o nada).

 

Las fibras no pueden trabajar con independencia, por lo tanto las fibras rojas, aunque no hagan un gran esfuerzo, también se contraen.La totalidad de las fibras de un músculo no pueden contraerse, sólo lo hace un promedio del 30% y en algunos casos excepcionales el 50% (esto ultimó sucede en los hombres más fuertes), el resto del músculo no es activado y es usado como colchón de resistencia.Si en algún caso hipotético sé produjera la contracción total de un músculo, la fuerza resultante nos rompería los huesos, en el mejor de los casos arrancaría el músculo desde su origen hasta su inserción.Al hacer algún trabajo de resistencia, por ejemplo correr, las fibras rojas se llevan la mayor parte del trabajo, pero no puede evitarse la contracción de las blancas.Conociendo todo esto, debemos saber que para lograr una máxima estimulación de los músculos, tenemos que trabajar basta activar a la mayor cantidad de fibras musculares posible. ¿Cómo lograr que esto ocurra y cómo asegurarnos de ello? Se los voy a explicar ahora.

 

Los músculos esqueléticos tienen tres niveles de fuerza; estos son:

 

 

1) FUERZA POSITIVA O CONCÉNTRICA

 

2)  FUERZA ESTATICA

 

3) FUERZA NEGATIVA O EXCENTRICA

 

La fuerza positiva es la que nos permite levantar una carga y es la más débil de todas; la fuerza estática nos permite mantener una carga en un punto cualquiera del recorrido de acción muscular y por último, la negativa hace que, podamos, descender una carga y es la mas poderosa de las tres ya que podemos descender un 40% más de peso del que podemos levantar.

 

Habremos alcanzado el punto de total fallo muscular momentáneo, cuando hallamos agotado estos tres niveles de fuerza, al ocurrir esto, habremos logrado qué se contraiga el mayor numero de fibras posible y la estimulación del músculo como del sistema nervioso, habrá sido la máxima.Así el desarrollo de los músculos después de su recuperación estará asegurado, al hacer una serie normal llevada hasta el agotamiento (punto de fallo), se agotan las fuerzas positiva y estática, si agregamos a esta un par de repeticiones negativas, los tres niveles de fuerza se habrán agotado v todas las fibras posibles se habrán contraído. 

 

Una vez terminada una serie en el punto de total fallo muscular, el ángulo de trabajo del músculo que es entrenado queda completamente exhausto.Si estamos trabajando un grupo muscular grande, podremos hacer dos y hasta tres series totales como máximo (piernas y espalda), inmediatamente deberemos cambiar de ejercicio,por ejemplo:

 

Si nuestra primera serie para las piernas, es la Sentadilla y logramos unas 10 repeticiones llegando al punto de fallo, la segunda serie debemos hacerla en la prensa De esta forma nuestra energía física y mental estarán renovadas, así podremos lograr otra muy buena serie que estimule el crecimiento de los músculos involucrados.Al cambiar el ángulo del ejercicio, nuestro cuerpo y los músculos implicados en el movimiento, están en un punto que aún no ha sido trabajado, de este modo estaremos relativamente frescos para la nueva serie.Si insistimos con otra serie de Sentadilla , veremos que con la carga que en la primera serie logramos 10 repeticiones, en la segunda con mucha suerte haremos un máximo de 6, si no es así es porque en ,la primera serie no nos esforzarnos al máximo.

 

 

Hay una opinión generalizada ,entre algunos profesores de físicoculturismo, algunos dicen que la parte negativa de un movimiento es nociva para los músculos y tendones; otros en cambio, creen que en la parte negativa el músculo se relaja, pero vamos por partes.Cuando levantamos un peso decimos que un músculo se contrae, pero lo que realmente sucede es que se flexiona y esto es sólo una fase de la contracción muscular.Al bajar el peso, el músculo se extiende y esta es la segunda fase de la contracción, si cuando bajamos el peso para volver al punto de partida e iniciar otra repetición el músculo se relajara, el peso caería y nos aplastaría.La mayor parte de las lesiones suceden durante la fase positiva de una repetición, porque en ese momento tendemos a aplicar la mayor fuerza posible, así la tensión sobre los tendones es la más alta.Como ya sabemos, la fase negativa es la más poderosa de la contracción muscular, en esta fase el músculo se encuentra en una posición más fuerte, porque al extenderse la tensión sobre los tendones es la más baja.

 

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5 marzo 2012 1 05 /03 /marzo /2012 13:17

Errores más comunes en la sala de fitnessEn fase principiante siempre solemos cometer errores que nos pasan desapercibidos

Nos fijarnos en otros que llevan tiempo entrenando o actuamos por intuición, aplicando mas fuerza que técnica, otras veces nos equivocamos por querer evolucionar más rápido, sin permitir las primeras adaptaciones. Recuerda: “más no siempre es mejor”. Por ser los más comunes e importantes, éstos son los  errores que todo principiante debe evitar.

No controlar la fase excéntrica.

Después de concentrarnos y colocarnos para realizar la fase concéntrica (también llamada “positiva”), desatendemos y no prestamos atención a la fase excéntrica. Como criterio general, intenta ejecutar la fase excéntrica, la que va a favor de la gravedad, siempre más lenta que la fase concéntrica. Es un error muy habitual poner todo el esfuerzo en levantar la carga para posteriormente casi dejarla caer en la fase de bajada por fatiga y falta de control muscular.


Una fase excéntrica sin control puede suponer un elongamiento muscular intenso para el cual aún no está preparado el tejido conjuntivo, es la principal causa de distensiones musculares y pequeñas roturas musculares. Por otra parte, no desaproveches los beneficios que nos aporta un control de las contracciones excéntricas, es donde se producen las mayores ganancias de fuerza y masa muscular.

 

Demasiados ejercicios.

Al comienzo, siempre queremos hacer un poco más y, además, se suelen incluir más ejercicios en aquellos grupos musculares que más deseamos fortalecer o pretender que aumenten de tamaño, lo cual es un completo error. Recordemos una vez más que las ganancias de fuerza y masa muscular se experimentan por manejar altas intensidades y no por realizar más series y más repeticiones hasta agotar al músculo, eso tan sólo logrará vaciarlo de glucógeno y fatigarlo en exceso, pasaremos de entrenar intensidad a resistencia muscular. Pero además, vaciar al músculo de sus reservas de glucógeno en estas fases iniciales donde aun no existen las adaptaciones necesarias, tan solo conseguiremos retrasar la recuperación y el músculo entrará en sobreentrenamiento, mas no siempre es mejor. Mi consejo es que te centres en los grandes grupos musculares, olvídate por ahora del bíceps, tríceps y por supuesto de antebrazos y gemelos, son músculos secundarios y sinergistas que se verán involucrados cuando entrenemos pectoral, dorsal o cuadriceps. Con uno o dos ejercicios para cada grupo muscular será suficiente para conseguir las primeras adaptaciones. Más ejercicios o más series, tan solo conseguirá retrasar la recuperación.

Tu primer plan de entrenamiento.

Para que tengas una referencia, aquí tienes un ejemplo de cómo sería un plan de entrenamiento de iniciación para las primeras semanas en el gimnasio.

 

  • Para comenzar, un circuito.

Con dos o tres días a la semana e intentando siempre realizarlos en días alternativos, el circuito es una buena opción para conseguir las primeras adaptaciones. Es preferible que apuestes por los ejercicios en máquinas, son más seguros y te enseñaran el rango de movimiento adecuado para cuando utilices el peso libre.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Ejercicio Series Repetic.    Recup.
Abdominales 3 15     
Remo en máquina 3 15   
Press pecho en máquina 3 15
Press hombro en máquina 12 1'
Extensiones de cuádriceps 3 15 1'
Curl femoral tumbado  3 15 1'
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5 marzo 2012 1 05 /03 /marzo /2012 13:13
  • Continúa con una doble división

Después de dos o tres semanas con el circuito, puedes pasar a una doble división, es decir, dividir a los diferentes grupos musculares en dos sesiones de entrenamiento. Esto nos permitirá aumentar el volumen de ejercicios, introducir grupos musculares pequeños y disponer de más tiempo de recuperación. Una doble división es ideal para personas que entrenen fuerza entre tres y cuatro días a la semana. Continúa con el trabajo en máquina pero puedes introducir ejercicios en el multipower o utilizar alguna polea segura.

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  Llegar al fallo muscular.


Llegar al fallo muscular es un recurso que sólo deben utilizar personas avanzadas y de forma puntual. Se suele aplicar a ejercicios básicos y con grandes grupos musculares con el objetivo de conseguir intensidades límite y tensiones musculares máximas, es el mejor estímulo para el desarrollo muscular. Sin embargo, no es lógico llevar al fallo muscular por costumbre a todos los ejercicios y grupos musculares en un entrenamiento de fuerza. Es un recurso efectivo pero también hay que decir que muy agresivo para el tejido conjuntivo que en personas iniciadas con falta de acondicionamiento puede llegar a producir tendinitis, desgarros e incluso la rotura de inserción del tendón. En estas fases iniciales del entrenamiento quédate siempre con la sensación de poder realizar una o dos repeticiones más, resérvate de ese último esfuerzo máximo, las mejoras serán las mismas pero evitarás lesiones y sobrecargas.


No controlar la postura durante todo el ejercicio

.

Al no tener automatizada la postura correcta, es común ver cómo las personas iniciadas se colocan correctamente para iniciar el ejercicio pero conforme van realizándose repeticiones, la van perdiendo, a medida que se fatigan los músculos implicados entran en acción los secundarios comprometiendo así la estabilidad. Se generan inercias, balanceos y cambios del centro de gravedad, desplazando la carga hacia otras zonas musculares, perdiendo efectividad el objetivo del ejercicio ya que al final el esfuerzo termina siendo realizado por músculos secundarios y estabilizadores. Cuando los músculos principales se fatigan, entran en acción con mayor  protagonismo los sinergistas y estabilizadores profundos que son más pequeños, en personas iniciadas el problema es que estos músculos se fatigan con rapidez comprometiendo a su vez en exceso a los estabilizadores pasivos que son las estructuras óseas. La consecuencia es un exceso de carga sobre superficies articulares, discos intervertebrales y tejido conjuntivo como fascias y ligamentos, produciéndose lesiones a muy corto plazo. Por ejemplo, en una sentadilla los principales grupos musculares implicados son cuadriceps y glúteos, la musculatura erectora de la columna (lumbares) son los sinergistas y estabilizadores de la columna, si se fatigan la carga pasará a las vértebras lumbares que tenderán a flexionarse y la presión en el disco intervertebral será excesiva. Por esta razón es mas importante una buena técnica de ejecución y acondicionamiento en los músculos del core que fuerza en las piernas. Hasta que mejores tu postura, tengas mejor técnica de ejecución y sobre todo mejores la fuerza de tus estabilizadores, es conveniente que selecciones ejercicios guiados y estables en máquinas. El press de pecho sentado, la prensa de piernas o el remo en máquina, son de los ejercicios más seguros. Es muy recomendable que antes de comenzar cada serie repases los puntos claves del ejercicio, luego quedarán automatizados, si no lo haces, serán los errores los que quedes automatizados. Es conveniente que te observes en el espejo si tienes posibilidad, así tendrás un feedback al instante.

Consejo experto:


Más core y menos abdominales
Si hay un grupo muscular que necesita unas adecuadas adaptaciones musculares, son los músculos del tronco, el denominado “core”. Estos músculos que rodean a la columna lumbar son los responsables de transmitir las fuerzas con eficiencia y lo más importante, conseguir seguridad y estabilidad a la columna, ya sean en ejercicios de fuerza o de carácter cardiovascular. La columna recibe continuas cargas e impactos, si vamos a levantar cargas, correr o saltar, los músculos del core deben estar preparados para este trabajo.
Los tradicionales abdominales en el suelo no vienen mal pero son mucho más interesantes las planchas en apoyo prono y lateral. Incluye alguna en tus ejercicios.


Abandonar la fase de iniciación

Las primeras adaptaciones tanto a nivel cardiovascular como muscular suelen suceder después de unas 6 ú 8 semanas, notarás que tu ritmo cardiaco se adapta rápidamente y conserva un estado estable para una intensidad continua, en los entrenamientos de fuerza habrás aumentado la carga considerablemente y comenzarás a ver mejoras muy significativas en el tono muscular, pero la gran señal es que ya no tendrás las necesarias y molestas agujetas, ni sobrecargas musculares del comienzo. Una vez que tengas estas primeras adaptaciones, será el momento de avanzar en cuestiones de intensidad y volumen de ejercicios. Podrás aumentar tanto la intensidad, como la cantidad de tiempo en tus entrenamientos cardiovasculares, incluso ya será hora de afrontar cambios de ritmo, en cuanto a tus entrenamientos de fuerza, puedes y debes ir introduciendo ejercicios con pesos libres y utilizando métodos más avanzados como las series en pirámides.           

 

 

      DOBLE SESION RECOMENDADA

 

 

 


Rutina A

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Pecho Espalda Bíceps
Ejercicio Series Repetic. Recup.
Core      
Press de pecho en máquina 3 15 1'
Aperturas inclinado 3 12 1'
Remo en máquina 3 15 1'
Jalón anterior polea 3 12 1'
Curl bíceps alterno mancuernas 3 12 1'

Rutina B

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Pierna Hombro Tríceps
Ejercicio Series Repetic. Recup.
Core      
Press hombros multipower 3 15 1'
Elevación lateral sentado 3 12 1'
Tríceps polea 3 12 1'
Prensa de piernas 3 15 1'
Curl bíceps femoral 3 12 1'
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3 marzo 2012 6 03 /03 /marzo /2012 17:48

Aunque las máquinas de cardio te parezcan una buena opción para evitar el frío, no siempre son el mejor plan B. Prueba estos ejercicios.

Adiós a los michelinesEl cuerpo humano no está diseñado para correr sobre una cinta mecánica ni para hacer ejercicios y repetitivos. Prueba los siguientes entrenamientos de cardio.

El '55'-

 

Empieza haciendo una sentadilla con el peso corporal y 10 flexiones de brazos. Descansa 30 segundos y luego haz 2 sentadillas y 9 flexiones. Ve subiendo hasta llegar a 10 sentadillas y bajando hasta llegar a 1 flexión. Cuando termines habrás hecho 55 repeticiones de cada ejercicio, combinando el beneficio cardiovascular del entrenamiento aeróbico y el trabajo muscular de una sesión de fuerza.

 

 ESPRINTS DE 10 METROS-

 

Busca un lugar en el gimnasio donde puedas hacer un esprint de 10 metros. Corre esta distancia y descansa el tiempo justo para llenar los pulmones de aire y vaciarlos otra vez a través de la nariz. Haz otro esprint y descansa, esta vez el tiempo de hacer dos respiraciones completas por la nariz. Continúa así (respirando normalmente mientras corres y luego añadiendo una respiración más por la nariz en cada descanso) hasta que te sea imposible continuar respirando por la nariz en las pausas. Cuesta más que respirar por la boca (incluso cuando estás descansando). El resultado: progresas más en menos tiempo (y menos distancia) que sobre una cinta de correr. Vale la pena tomar nota.

 

  PIRAMIDE DE SALTOS CON EXTENSION DE BRAZOS Y PIERNAS-

 

Se trata de saltar abriendo las piernas y extendiendo los brazos hacia arriba y recuperar inmediatamente la posición inicial con otro salto. Haz todos los saltos que puedas en 10 segundos y descansa otros 10 segundos. Luego haz todos los saltos que puedas en 20 segundos y descansa otros 20 segundos. Continúa con 30 segundos de saltos y 30 segundos más de descanso. Ahora haz la bajada de la pirámide (30, 20, 10). Repite tres veces.

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1 marzo 2012 4 01 /03 /marzo /2012 16:29

 

Las dominadas involucran la porción esternal del pectoral mayor, dorsal mayor, teres mayor, deltoide posterior, romboides, porciones media y baja del trapecio, y los flexores del codo. Una amplia variedad de deportes requieren fuerza en estos músculos, particularmente deportes que requieren una potente accion de tiron de la parte superior del cuerpo tales como el judo y la lucha.


Un programa de especialización en dominadas no sólo contruirá una espalda terriblemente ancha y densa, sino que tambien agregará centimetros de músculo sólido a sus brazos promoviendo el crecimiento en los biceps, braquiales, braquiradiales y pronador del teres. Solo tiene que fijarse en el desarrollo de brazos de medallistas de oro Olimpicos en gimnasia. Andreas Wecker (ALE) Y Yurij (ITA) para convencerse. Estos individuos no son conocidos por su volumen de entrenamiento en el Banco Scott, sino por su incontable volumen de dominadas y flexiones en barra en varios aparatos de gimnasia.


Siempre oigo a la gente decir, “voy a reemplazar las dominadas por la polea de dorsales”. Seguro, hágalo pero no tendrá el mismo resultado,y aun seguirá teniendo la expansion dorsal de un cigarrillo. Las razones neuro-fisiologicas de por que las dominadas son superiores a las poleas van mas allá del objeto de este artículo . Pero para simplificarlo: un ejemplo clásico de la diferencia entre dominadas y poleas es el hecho de que una dominada es un ejercicio de cadena cerrada (el cuerpo se mueve hacia una resistencia) y las poleas de dorsales son un ejercicio de cadena abierta ( la resistencia se mueve hacia el cuerpo). Estos dos tipos de ejercicios (cadena abierta vs cerrada) requieren patrones de reclutamiento completamente diferentes aunque los ejercicios puedan verse similares visualmente

Pero el punto está claro, una gran espalda se construye mas rapidamente con las dominadas que con las poleas de dorsales. Casi de la misma forma en que las sentadillas y despegues no pueden igualarse en cuanto a desarrollo del tren inferior.


Dominadas vs Flexiones en Barra, cual es la diferencia?


En kinesiología, y en el transcurso de este artículo, las flexiones en barra, son dominadas hechas con un agarre semi-pronado (palmas hacia fuera) y las dominadas se hacen ya sea con un agarre semi-supinado (palmas enfrentadas) o un agarre supinado (palmas mirándome a mi).


Cuál es el mejor agarre para las dominadas?


No hay tal cosa como “el mejor agarre” para hacer dominadas. Empíricamente, la gente que conozco que tiene el mejor desarrollo de espalda usan una gran variedad de agarres para reclutar la mayor cantidad de músculos de la espalda posibles. Solamente hay que mirar el desarrollo de espalda alta de los gimnastas que compitieron en las ultimas Olimpíadas.


Como hacer las dominadas correctamente:


Sus dominadas más básicas son las dominadas con toma supina. Este tipo de dominadas tiene el mayor rango de movimiento de todos los tipos de dominadas, tanto para los dorsales como para los brazos. La posición de inicio comienza con una toma con palmas en supinación. Con el ancho de hombroso ligeramente mas juntas. Los brazos deben extenderse por completo con el torso en la misma línea que los brazos. Para empezar el ascenso, se usarán los musculos relativamente fuertes de la espalda alta y los musculos flexores del codo, mientras los codos son llevados hacia atrás de la espalda. El ascenso debe continuar hasta que el mentón sobrepase la barra. Es importante recordar que antes de iniciar el ascenso, el atleta debe inhalar. Durante el ascenso la accion de traccion y extension hacia atrás deben hacerse simultaneamente. En el descenso comienza a exhalar y el tronco debe volver a la posicion inicial. Cuando se completa el descenso, los brazos deben extenderse por completo y los omoplatos deben elevarse. (ESTO ES EXTREMADAMENTE IMPORTANTE) Para completar el rango de movimiento, los brazos y aductores de la escapula deben estirarse en cada repeticion. Las piernasdeben estar en linea con el torso lo mas que se pueda. No debe haber flexion de caderas, porque eso disminuirá la calidad del ejercicio.


Las correas en las manos solo deben usarlas atletas que tienen muy poca fuerza de antebrazos y con riesgo de perder el agarre, o para los que se fatigan los antebrazos antes que la espalda alta. Sin embargo, yo prefiero que el atleta no use correas, porque en el deporte real (por ej: una lucha de judo) ud necesitará usar sus dorsales y antebrazos sin ayuda de muletas, que son las correas.


Progresión en las dominadas


Sin duda alguna, las dominadas requieren cierta cantidad de fuerza. Para los principiantes, comience un programa de fuerza, utilizando una serie de progresiones que le ayudarán a aumentar sus niveles de fuerza.


La primera progresión comienza con el atleta colgando de la barra. Las rodillas se doblan. Luego un ayudante lo sostiene de los tobillos durante el ascenso. Si se necesita asistencia extra durante esta fase, el atleta puede extender sus piernas contra la base de apoyo del ayudante.


Una vez que pueda hacer 12 repeticiones en este estilo con mínima ayuda, el atleta esta listo para pasarse al próximo nivel de progresión.


En esta progresión, se usa la misma posición, pero esta vez el ayudante sostiene un solo tobillo. El peso extra de la pierna libre aumenta la sobrecarga en los musculos, teniendo en cuenta que ud sobrecompensa con la otra pierna. Esta es la razón por la cual un buen ayudante que le da la ayuda necesaria desde su cintura, es una alternativa mucho mejor.


Cuando se puedan hacer 12 repeticiones con mínima ayuda, el atleta pasa al siguiente nivel.


Aquí la posición es la misma, pero esta vez el ayudante sostiene de la cintura. A medida que el atleta se fortalece, el o ella necesitará menos ayuda solo en ciertas partes del recorrido.


Durante esa porción del movimiento, el ayudante sólo otorga la ayuda necesaria para ayudar a subir hasta la barra.


Una vez en este punto, el atleta sera capaz de hacer el rango completo de movimiento sin ninguna ayuda.


Ahora el atleta esta listo para utilizar peso adicional. Un aumento de la sobrecarga se logra de las siguientes maneras:


1. Colocando una mancuerna entre las piernas

2. Utilizando ganchos de potencia que se cuelgan del cinto con peso

3. Utilizando correas que se cuelgan del cuello con peso



VARIACIONES DE LAS DOMINADAS Y FLEXIONES EN BARRA


Como gimnastas, luchadores, y judocas han demostrado durante años, hay muchas variaciones efectivas de este ejercicio que pueden utilizarse para mejorar su nivel de fuerza y musculatura de la espalda.


Dominadas de Agarre Angosto-Paralelo


Por ejemplo, para sobrecargar mas los extensores del hombro, utilice un agarre angosto y paralelo. Muchos gimnasios tienen esos dispositivos en forma de V, con los agarres separados 15-20cm. Concéntrese en llevar su pecho hacia los agarres mientras sube. Esta variación es para los culturistas mas avanzados.


Dominadas de Agarre Supino-Angosto


En esta variación el agarre es supinado pero ud deja solamente solo 10 a 15 cm entre los dedos meñiques, esto aumenta la sobrecarga sobre los flexores del codo. De hecho, se vuelve un ejercicio donde la carga se reparte casi toda entre el torso y los brazos. Lo cual lo hace un gran ejercicio para brazos para aquellos de ustedes que tienen una mochila colgando de abdomen.



Dominadas de Agarre Medio-Paralelo 


Arthur Jones, era un gran creyente de esta variación de las dominadas, porque en esta variación los agarres estan separados entre si 60cm, y de hecho, se tiene acceso a ese agarre exacto en las maquinas Nautilus. En esta variacion, las manos estan semisupinadas (palmas enfrentadas, tambien llamado agarre neutral). Con este agare usted tiene la mejor palanca, porque los flexores del codo y extensores del hombro estan en su linea mas efectiva de tiraje. Usted verá que este agarre tiene el menor grado de stress en sus muñecas, codos y hombros. Es la forma de dominadas donde usted será más habil para usar peso extra.


Dominadas ‘Esternales’


Esta variación , popularizada por Vince Gironda, se trata de llevar el torso hacia atrás durante todo el recorrido. En esta variación, la porción baja del pecho debe tocar la barra. Se puede utilizar un agarre supino o prono. Los agarres varían desde angosto hasta el ancho de hombros. Siendo el último el mas indicado para el atleta mas fuerte. Cuando usted sube hacia la barra, tire su cabeza hacia atrás lo mas lejos posible de la barra, y arquee la espalda durante el movimiento. Casi al final del movimiento, sus caderas y piernas estarán aproximadamente a 45º con el suelo. Debe continuar traccionando hasta que las clavículas sobrepasen la barra y usted haga contacto de la barra con la porción baja de su esternón.

Cuando haya completado la porción concéntrica del movimiento, su cabeza estará paralela al suelo.


Yo lo considero el rey de los movimientos compuestos de espalda alta, porque trabaja mucho mas que los dorsales, tambien produce una gran sobrecarga sobre los retractores de la escápula. El comienzo del movimiento es parecido a una dominada clásica, el rango medio recuerda el efecto del movimiento de pullover, y la posición final duplica la posición final del movimiento de remo. Si usted es un atleta avanzado, y está con poco tiempo para entrenar, yo le aconsejaría que use las dominadas ‘esternales’ como base de sus rutinas de espalda.


Dominadas de Agarre Angosto-Pronado


Use el agarre angosto en pronación donde el espacio entre ambas manos es 5 a 10 cm. Este agarre aumenta la sobrecarga en el braquial y bracorradial porque en esta posición anatómica, el biceps braquial tiene una linea casi inefectiva de tiraje. Para muchas personas este agarre es mas fácil para sus muñecas que el agarre supinado. Es otro gran constructor de brazos, particulamente si sus musculos braquiales estan sub-desarrollados.


(Alerta: al tope del rango de mivimiento, la posición colgante, si ud experimenta molestias en los hombros es una señal de alerta de que ud tenga una mecanica de hombros no muy buena. Debe consultar a un médico especialista que pueda evaluar y corregir la mecánica de sus hombros)


Dominadas de Agarre Mixto I


En esta variación el atleta usa un agarre mixto: una mano en pronación y la otra en supinación, por ejemplo en su primera serie, con la mano izquierda supinada y la mano derecha pronada. Con esta variación, una gran parte de la carga esta en el brazo izquierdo del atleta porque el cerebro va a estimular más el brazo con la mecánica más eficiente. Cuanto mas fuerte el atleta, más ancho el agarre. Asegúrese de igualar la cantidad de repeticiones para cada brazo revirtiendo el agarre en cada serie siguiente


Dominadas de Agarre Mixto II


Esta variación es aún más avanzada. Esta tiene la mano de soporte colocada en la muñeca del brazo que trabaja. Cuanto más fuerte el atleta, mas abajo va tomando la mano de ayuda, hasta que algún día logre hacer la dominada con una sola mano, sin ayuda de la otra.


Flexiones Subescapulares


Probablemente lo que el Profesor Mengele recetaría si estuviera a cargo de un entrenamiento de gimnastas. En esta variación, usted asume la posición de flexiones en barra de agarre ancho, y sube hasta que los pectorales superiores hagan contacto con la barra. La variación es que estando en la parte mas alta del movimiento, usted se aleja a si mismo de la barra, y baja su cuerpo bajo control. Créame, sus músculos subescapulares le van a doler los próximos 3 días, porque son fuertemente activados para controlar el descenso.



La Rutina Espalda de Series Extendidas del Gimnasta


Esta rutina es solamente para el atleta avanzado, está inspirada en rutinas de gimnastas Olímpicos para entrenar sus enormes espaldas. Usted debe ser capaz de hacer 12 repeticiones estrictas de dominadas supinas al ancho de hombros, para hacer esta rutina.


1. Flexiones Pronas de agarre amplio, tantas reps como sea posible

2. 10 segundos de pausa

3. Flexiones Pronas de agarre medio, tantas reps como sea posible

4. 10 segundos de pausa

5. Dominadas de agarre medio, tantas reps como sea posible

6. 10 segundos de pausa

7. Dominadas de agarre angosto

8. Descanso de 3 minutos

9. Repetir los pasos 1 al 8 dos veces, llore y acuérdese de mi madre.



Rutina de André “La Ardilla Voladora”


Esta rutina se llama asi por André Benoit, poseedor del record de Slalom doble en las Olimpiadas de invierno de Lillehammer, que puede hacer flexiones en barra de toma ancha con una mancuerna de 50kg para 3 reps con un tempo de 401. Esta reservada para gente que puede hacer dominadas con al menos 33% de carga adicional para 8 reps (agarre amplio de toma supinada)


1) Dominadas Esternales 5 x 4-6 con tempo 601, descansando 4 minutos entre series


2) Dominadas Subescapulares 3 x Max. con tempo 501, descanso 3 min. entre series


3) Dominadas Negativas Agarre angosto 3 x 4-6 descansando 3 minutos entre series, use carga adicional si fuera posible, baje el cuerpo contando 6 a 8 segundos en cada repetición.


















 

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1 marzo 2012 4 01 /03 /marzo /2012 16:19

En el mundo del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento físico, al igual que en las principales areas del rendimiento deportivo, los entrenadores nos inspiramos en figuras que merecen nuestro reconocimiento y seguimiento debido al éxito de sus metodologías. Esto hace que la evolución hacia sistemas de entrenamiento más eficientes sea más lenta que en la medicina, más centrada en la investigación, pero mucho más rápida que en el culturismo donde la adoración por figuras del pasado roza niveles absolutos impidiendo la evolución.

 

Hace cuarenta años, el entrenamiento de fuerza y el culturismo iban de la mano, y recorrían caminos paralelos, llegando incluso a compartir entrenadores ambas disciplinas. Llegó un momento, hará entre 10 y 15 años, que esos caminos se empezaron a separar debido a la evolución lenta pero constante del entrenamiento de fuerza, frente a la pasividad atemporal del culturismo, llegando, hoy en día, a utilizar metodologías y sistemas de entrenamiento completamente diferentes.  Debido a dicha separación muchos ejercicios clásicos del culturismo, además de la propia metodología, se dejaron de practicar debido al gran riesgo de lesión y a su baja rentabilidad. El problema en este país es que, al ir tan retrasados en ciertos aspectos frente a EEUU, muchos de esos ejercicios y sistemas de entrenamiento se siguen llevando a cabo día a día en todos los gimnasios del territorio nacional, siendo la diferencia entre ambas metodologías no tan diferente como en otras parte del globo.

 

Uno de los ejercicios obsoletos, pero al que se le sigue rindiendo pleitesía, es la sentadilla con apoyo trasnuca o Back Squat.

Este ejercicios hace tiempo que los principales entrenadores dejaron de practicarlo por varias razones, siendo las más importantes la aparente incapacidad de muchos deportistas de mantener la técnica perfecta conforme se aumentaba el peso, desviando la iniciativa del movimiento a los cuádriceps, en lugar de la cadena posterior, Gluteos e esquios, como se debería hacer.  Esto acababa derivando en lo que McGill denominó “Gluteal Amnesia” y que fue responsable de un gran número de lesiones en el peor de los casos y, en el mejor de los casos, una disminución considerable del rendimiento. En su lugar se buscaron otros sustitutos con un menor índice de lesión aunque ligeramente más complicados de enseñar o realizar, pero con el mismo o mayor índice de efectividad. De entre los elegidos, quitando las alternativas a una sola pierna, mi favorito es la sentadilla con agarre frontal o Front Squat y las razones son las siguientes:

 

1. Mantiene el torso recto y erguido, lo que disminuye el “torque” en la articulación sacroilícaca evitando posibles problemas.

 

2.- Disminuye problemas en la articulación al requerir una menor rotación externa del hombro para sujetar la barra

 

3.- La propia naturaleza del ejercicio obliga a los no expertos a mover menos peso, pero a concentrarlo más en glúteos e Isquios, La cadena muscular que realmente importa y que debería iniciar y mantener el protagonismo durante todo el ejercicio. Además, en deportistas experimentados no se suele apreciar prácticamente diferencia entre peso movido en back y front squat.

 

4.- La sentadilla frontal aumenta la tensión en los extensores de la rodilla y la disminuye en los extensores de cadera. Esto que puede parecer algo contradictorio respecto a lo comentado anteriormente, nos permite trabajar ejercicios dominantes de cadera al día siguiente con menor riesgo de sobreentrenamiento, y así, en rutinas dobles de 4 días semanales, entrenar el tren inferior todos los días con las ventajas que ello conlleva.

 

5.- Obliga, a diferencia del back squat, a realizar el ejercicio en una posición correcta puesto que, de no ser así, se caería la barra.

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28 febrero 2012 2 28 /02 /febrero /2012 15:36

 

 

El cinturón de levantamiento incrementa la presión intra abdominal al comprimir la sección media. Este incremento proporciona mayor estabilidad para la espina dorsal y los discos de la espina baja. La estabilidad se traduce en la reducción del riesgo de lesiones. Los músculos abdominales y en menor grado los de la espalda baja forman un cinturón natural alrededor de la sección media.

 

Cuando se contraen, esos músculos aprietan la parte inferior del torso incrementando la presión intra abdominal y la estabilidad espinal. Una sección media bien acondicionada elimina la necesidad del cinturón de levantamiento, excepto durante los momentos de utilización de sobrecargas máximas que implican compresión espinal, como por ejemplo las sentadillas.

 

Cuidado, si utlizas el cinturón durante todo el tiempo para todos los ejercicios tu cuerpo empieza a depender de él en lugar de fortalecer los músculos para conseguir la estabilidad espinal durante los momentos de exerción. Si nos exedemos en su uso puede que los músculos abdominales no se acondicionen totalmente para proporcionar el apoyo adecuado.

 

Recientes estudios apuntan que un abuso de este elemento puede hacer que los músculos estabilizadores de la parte baja de la columna pierdan tono y se vuelvan vagos. Por eso el cinturón debe de estar limitado a ciertos ejercicios y ciertas situaciones puntuales, sino el trabajo de estabilización de la columna recae en el cinturón y estamos limitando la función de los músculos.

 

Si tú caso es el de una lesión y usas el cinturón para proteger la zona, igual es mejor plantearte el elegir un ejercicio diferente que no comprometa tu lesión. Usar cinturón es sinónimo de ir al límite, un límite que a nivel saludable no nos conviene porque todo límite puede llevar a lesión.

 

Si tenemos problemas en la espalda baja o debilidad en los abdominales tenemos que visitar al médico antes de ponernos a levantar pesos.

 

 

Por lo tanto: utilice el cinturón en aquellos momentos donde trabaje con grandes cargas o en otros movimientos que impliquen una gran presión sobre la espina.

 

 

 

 

 

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26 febrero 2012 7 26 /02 /febrero /2012 18:28

 

El tríceps es como un hermano mayor que trabaja en el anonimato lidiando solo con sus problemas y además cuidando de los otros (pectorales y hombros) y a la vez, el tríceps siempre está por detrás de su hermano más pequeño, el bíceps que lleva toda la fama trabajando y ayudando menos al sistema completo; la llave para esta analogía es de que el tríceps es el mayor músculo de los brazos, independiente de su fama; en este artículo veremos algunos de los principales errores cometidos en el entrenamiento de tríceps y como maximizar el desarrollo del músculo más importante de los brazos.

 

Error 1: No estresar las 3 cabezas del tríceps

 

Como el nombre del error sugiere, los tríceps poseen tres cabezas: la larga, la media y a lateral;

 

* Las cabezas siempre funcionan juntas, entonces es imposible aislar y entrenar solo una de ellas.

* Sin embargo, el ángulo de los brazos puede cambiar el énfasis del ejercicio y estresar las cabezas de formas diferentes.

* Muchas personas no saben como los ejercicios están alcanzando el tríceps y generalmente enfatizan demasiado la cabeza lateral y olvidan de la media y lateral, siendo lo ideal es estresar todas las cabezas.

 

Soluciones:

 

* Cuando los brazos están al lado y la cogida en el ejercicio es hecha en pronación (palmas de las manos hacia abajo) o paralela (palmas volcadas una contra la otra), las cabezas laterales trabajan más, como por ejemplo en el tríceps con polea.

* Cuando los brazos están al lado y la cogida en el ejercicio es hecha con supinación (palmas de las manos hacia arriba), la cabezas medias trabajan más como por ejemplo en el tríceps con polea inverso.

* Cuando los codos se mueven por enfrente del cuerpo o por encima de la cabeza, las cabezas largas trabajan más; el curl francés es uno de los mejores ejercicios para alcanzar la cabeza larga del tríceps.

 

Tiene sentido por tanto no incluir ejercicios en el entrenamiento que dan énfasis en solo una de las tres cabezas del tríceps.

 

Error 2: Depender mucho de aparatos y cables

 

Muchas personas exageran en los aparatos y cables; no es difícil encontrar personas que incluyen el uso de poleas y cables en el mismo entrenamiento, estos ejercicios alcanzan el tríceps de manera extremadamente semejante, enfatizando solo la cabeza lateral del tríceps.

 

Soluciones:

 

* Hacer ejercicios compuestos; ejemplos: press cerrado, paralelas y tríceps en banco.

* Hacer por lo menos una curl para el tríceps; como el francés que pueden ser hechos con la barra o mancuernas.

* Si se trabaja con polea, se puede hacer dos ejercicios: uno en pronación y el otro en supinación.

 

Error 3: Mala ejecución de los ejercicios 

 

Para enfocar el estrés solo en el tríceps es necesario mantener los codos fijos a todo el tiempo; a partir del momento que se deja que los codos vayan hacia el frente hacia atrás o a los lados se cambia la énfasis del ejercicio hacia los hombros, en otras palabras se deja el hombro robar el ejercicio y haciendo esto se consigue usar más carga o hacer más repeticiones, sin embargo se facilita el trabajo al tríceps que no es el propósito de la hipertrofia muscular.

 

Soluciones:

 

* Mantener los codos fijos en todas las repeticiones hasta alcanzar el fallo; por ejemplo, al hacer poleas para tríceps se debe mantener siempre los codos al lado del cuerpo; no el frente, ni atrás, ni abiertos, solamente al lado del cuerpo.

* Después de alcanzar el fallo con la ejecución perfecta, se puede mover los codos (sin exageraciones) para intentar hacer algunas repeticiones extras.

 

En resumen:

* No enfatizar solo una cabeza del tríceps; se debe asegurar que el entrenamiento trabaje todas las cabezas.

* Incluir siempre ejercicios con peso libre en el entrenamiento, no solo entrenar con poleas.

* Mantener los codos fijos en todos los ejercicios para tríceps.

 

 

 

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26 febrero 2012 7 26 /02 /febrero /2012 18:26

Por Chad Waterbury

 

¿Tus pesos en los ejercicios de la parte superior de tu cuerpo se han quedado estancados? ¿Estás buscando una manera simple de mejorar en todos ellos? Así es, en todos ellos: esta la manera que deberías de hacerlo.

 

Primero, un poco de memoria. Unos 10 años atrás noté que al vincular el press de banca con agarre cerrado y el peso muerto, mis clientes evolucionaban más rápido en los pesos de press de banca. A primera vista, no pareció tener sentido dado que el peso muerto es un ejercicio exigente. Por ejemplo, mis clientes harían tres repeticiones pesadas de peso muerto, descansaban durante 45 segundos y realizaban una serie pesada de press banca con agarre cerrado.

 

Es fácil pensar que la fatiga generada por el peso muerto disminuiría la capacidad para hacer press de banca. Pero la verdad es que, unas pocas repeticiones pesadas de peso muerto proporcionan una potenciacion neuronal en todo el cuerpo. Particularmente, el peso muerto activa tus glúteos, abdominales y dorsales- las tres áreas que componen la base de tu sistema de apoyo.

 

Hacer una repetición pesada o dos de peso muerto y descansar 45-60 segundos antes de realizar ejercicios para la parte superior de tu cuerpo, esencialmente va a reforzar el sistema nervioso, mejorando los impulsos nerviosos hacia tus músculos.

 

Ahora bien, no se puede realizar una serie pesada de peso muerto antes de cada serie de cada ejercicio del torso, especialmente si sigues una rutina dividida (tipo Weider). De todas formas, usa este simple truco antes de realizar los ejercicios en los que flaquees, o antes del ejercicio que tu quieras mejorar rápidamente.

 

El peso muerto no debería ser con tu máximo. Realizar dos repeticiones con un peso que realmente puedes levantar 4-5 veces está bien-. Digamos que quieres mejorar tu Curl de Biceps, unos 45 segundos antes de realizar tu serie, ejecuta dos repeticiones de peso muerto con un peso adecuado (o peso muerto rumano), y observarás como tu curl con barra subirá como un cochete.

 

Este truco funciona incluso mejor para los ejercicios basados en la extension, como press de banca, press militar y fondos. ¡¡Dale un intento!!

 

 

 

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