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25 febrero 2012 6 25 /02 /febrero /2012 17:25

 

Porque vemos tanta falta de sentido común cuando vemos como los levantadores planean su programa de entrenamiento del agarre? Si ud solamente va a realizar algunas flexiones de muñeca con barra al final de un entrenamiento y espera tener antebrazos con venas enormes, ud esta terriblemente equivocado!

 

Conozco atletas que investigan y planean los parámetros de sus rutinas de pecho y espalda como si fueran Einstein analizando la Relatividad, pero cuando se trata del entrenamiento del agarre, tienen tan poco sentido común como un adolescente mirando una foto de Pamela Anderson en internet.

 

 

 

 De acuerdo al famoso investigador de fuerza Vladimir Zatsiorsky, hay tres formas de construir fuerza:

 

•Levantar una carga máxima, lo que se conoce como el Método del Esfuerzo Máximo

•Levantar una carga submaxima lo mas explosivamente posible, lo que se conoce como el Método del Esfuerzo Dinámico

•Levantar una carga submaxima al fallo, lo que se conoce como Método del Esfuerzo Repetido

 

Por lo tanto, a fin de construir un agarre de categoría mundial, necesitamos ejecutar los tres métodos. La mayoría de la gente solo realiza uno de los métodos mencionados, tal como abrir y cerrar uno de esos inservibles grippers de plástico durante un millón de repeticiones ( un ejemplo perverso del método del esfuerzo repetido) – un método que no desafiaría ni a mi abuela. Esos grippers dan una resistencia de casi 30 libras ( 13 kg) cuando se cierran y hacen poco mas que bombear sangre a sus antebrazos. Pero primero vamos a derrumbar algunos mitos.

 

Mito # 1: Hay que hacer Muchas Repeticiones Todos los Días

 

Este mito cae dentro de la misma categoría que el consejo de entrenamiento de abdominales de la década de 1980. El problema es este: si ud entrena con muchas repeticiones todos los días, solo esta atacando el grupo de fibras de Tipo I de contracción lenta para que crezcan. Cualquiera que tenga medio cerebro funcionando sabe que debemos atacar las unidades motoras de contracción rápida Tipo II, especialmente las Tipo II b, que tienen el mas alto potencial de crecimiento y desarrollo de fuerza máxima. Entonces deseche el entrenamiento diario de repeticiones altas porque no lo llevará a ninguna parte!

 

Mito # 2: Los Grippers son los Mejores ejercicios para el Desarrollo de Antebrazos

 

 

 

no,los antebrazos fuertes requieren varios tipos de trabajos.

 

Mito # 3: Los Culturistas tienen Antebrazos Fuertes

 

Si ud constantemente hace entrenamientos de acidez y volumen alto para los músculos de los antebrazos, se van a hipertrofiar. El problema es que este tipo de entrenamiento solo constituye hipertrofia sarcoplasmatica, no hipertrofia funcional fuerte del sarcomero de las fibras musculares. Ud debe hipertrofiar la fibra muscular real, no el espacio extracelular, si quiere que sus antebrazos se vean asombrosos para desenvolverse dentro del mundo real de la fuerza.

 

Tambien, los culturistas constantemente usan correas cuando hacen todos sus ejercicios , desde despegues hasta jalones dorsales en polea. Cuál es la idea de levantar un peso que no puede sostener? En mi opinión, si ud no puede despegar 250 kg del suelo sin correas, entonces no puede despegar 250 kg!

 

Ahora que hemos derrumbado algunos mitos, volvamos al desarrollo de fuerza. Como dije antes, debemos hacer tres tipos diferentes de entrenamiento. Acá están, con sus porcentajes de carga definidos, series, reps y tempos característicos:

 

METODO CARGA SERIES REPS TEMPO

Máximo Esfuerzo 95-100% 1RM 3-5 1-3 30X0

Esfuerzo Dinámico 55-65% 1RM 6-10 2-4 10X0

Esfuerzo Repetido 75-85% 1RM 4-6 4-8 3020

 

Yo recomiendo utilizar un método exclusivamente antes de descansar 3-5 días y luego incorporar el método siguiente. En otras palabras, en el día uno, haga su ejercicio o ejercicios usando la técnica del Máximo Esfuerzo. El día dos, 3 a 5 días mas tarde, haga su ejercicio o ejercicios usando la técnica del Esfuerzo Dinámico. Luego, 3 a 5 días más tarde, haga su movimiento o movimientos usando la técnica del Esfuerzo Repetido.

 

Realice este “ciclo” tres veces antes de elegir nuevos ejercicios , uno de cada categoría de los ejercicios de antebrazos que siguen. Esto puede hacerse con bastante continuidad, eligiendo nuevos movimientos cada vez que completa 3 ciclos, hasta que tenga antebrazos fuertes y grandes.

 

Ejemplo de ciclo:

 

DIA METODO EJERCICIO SERIES REPS

Lunes Máximo levantamientos con barra gorda 3-5 1-3

Miércoles Dinámico extensiones con banda 6-10 2-4

Viernes Repetido aplausos de cocodrilo 4-6 4-8

 

Nuevamente, haga esta secuencia tres ciclos antes de cambiar de ejercicios .

 

Con el fin de fortalecer los antebrazos, quiero mantener los métodos separados porque combinarlos seria un excesivo volumen (asumiendo que UD hace ejercicios fuera de este plan que tambien trabajan los músculos del agarre).

 

Ahora vayamos a lo bueno— ejercicios . UD nunca desarrollará un agarre de clase mundial si pierde tiempo con las gripes de plástico y las flexiones de muñeca. Los músculos de la mano y antebrazo tienen el potencial de realizar varios patrones distintos de movimiento, entonces no se limite con dos o tres movimientos. Ahora explico como hacerlo (recuerde, UD debe elegir un ejercicio de cada una de las siguientes 3 categorías para formular su ciclo de entrenamiento):

 

- Entrenamiento de Extensores

 

Esto parece muy simple para mí, pero debo decir que los extensores son la variable mas olvidada en el entrenamiento del agarre. Los extensores de la mano y antebrazo deben ser entrenados para desarrollar una fuerza máxima de agarre. Ud no entrenaría solamente los bíceps y se olvidaría de los tríceps, no? No lo creo. Recuerde, el cuerpo limitará el potencial de fuerza absoluta si el antagonista es débil a fin de proteger la articulación. Por lo tanto, entrene los extensores de la mano/muñeca y prepárese para una sorpresa. Algunos buenos ejercicios para ese propósito son:

 

·Extensiones de Dedos con Banda Elástica: Consiga una banda elástica (no las finitas y baratas, sino la versión gorda que usan en las oficinas de correo) y coloque sus dedos dentro de la banda. Separe los dedos lo máximo posible sin que la banda elástica ruede hacia sus nudillos y luego ciérrelos. Otro método seria colocar la goma entre dos metacarpos (o sea, dedos) y hacer el mismo trabajo.

 

Aumente la resistencia agregando más bandas elásticas una encima de otra. Esto tambien es un excelente ejercicio para alguien con problemas de muñeca o problemas de túnel carpal. Agregar este problema a su rutina frecuentemente disminuirá cualquier síntoma. Si ud es muy fuerte para las bandas elásticas, puede comprar una goma para extensión de dedos en una casa deportiva. Use este ejercicio para cualquiera de los tres métodos.

 

·Extensiones en Arena: Consiga un balde de 5 lts. Y llénelo con arena. Con sus dedos cerrados y estirados rígidamente, entierre su mano dentro del balde con arena. Luego, abra y separe sus dedos lo más rápido posible. Quite la mano y repita. Dependiendo de sus niveles de fuerza este puede ser un movimiento de esfuerzo máximo (si ud es débil) o del método de esfuerzo repetido/dinámico (si es más fuerte).

 

Como aclaración, la arena solo es un elemento para utilizar. Tambien pueden usarse virutas de madera, lana, o hacerlo dentro de latas de conserva. (Si ud esta preocupado por su manicura, entonces esta leyendo el artículo incorrecto!)

 

·Extensiones de Disco: Agarre un disco liviano, aprox. 4 a 5 Kg. y sosténgalo con una posición de muñeca en pronación (palmas abajo). Sus dedos deben estar de un lado del disco y el pulgar del otro. Mientras sostiene su brazo estirado al frente suyo, flexione y extienda su muñeca el número de veces establecido. Cuando mejore su fuerza, agregue mas discos o uno mas pesado y sosténgalos juntos con el lado liso hacia fuera. Mientras su fuerza de agarre se desarrolla, use este ejercicio para los métodos de esfuerzo repetido y dinámico.

 

-Movimientos “A Mano Abierta”

 

 

 

Para aquellos de Uds. que entrenan duro y entrenan su propia fuerza de agarre para movimientos como el despegue y las dominadas, fantástico, pero tambien necesitan levantar objetos cuando sus dedos están más abiertos (o sea, extendido). Aca tenemos algunos ejercicios excelentes para este propósito: 

 

·Levantamientos de Mancuerna a Una Mano—Coloque una mancuerna en el piso, parándola como si fuera una “I”. Colóquese sobre la mancuerna con las piernas separadas. Agarre la mancuerna del disco superior, con los dedos bien separados, como si agarrara una pelota que esta en el piso, y levántela hasta el nivel de la cintura. Bajela y repita.

Para una versión mas avanzada, levántela hasta el pecho. Debo advertirles que no usen una mancuerna que abra los dedos más del 80% de su extensión total. En otras palabras, mantenga una ligera flexión en su mano o podría sobre tensionar las estructuras de la muñeca y mano. Tambien sirve una mancuerna redondeada o hexagonal.

 

·Despegues con Barra Gruesa—Compre un par de agarres EZ, o enrrolle una toalla alrededor del centro de una barra para que el diámetro de la barra este entre 6 a 8 cm. Como la toalla se aplasta, necesita ser más gruesa que 8 cm a fin de lograr el agarre correcto. Un método bueno tambien puede ser enrollar gomas de neoprene alrededor de la barra y atarlas.

 

Cargue un disco pequeño (5 a 10 Kg.) a cada lado de la barra. Como con cualquier ejercicio nuevo, es mejor comenzar con un peso liviano en vez de lastimarse en la primera repetición. Coloque la barra enfrente de si, tómela del medio con su mano derecha, y haga un despegue tradicional. Levante y baje la barra 1-3 veces antes de cambiar de mano.

 

Tambien puede colocar la barra en el suelo a un costado suyo y efectuar el levantamiento. Ya se que muchos estarán pensando que una mancuerna va a funcionar igual. Creanme, no es tan así, porque requiere mucha mas acción muscular mantener una barra paralela al suelo. Este es un ejercicio para el método del esfuerzo máximo.

 

·Empujar la Carretilla con Una Mano—Este es realmente un ejercicio avanzado que descubrí (bueno, puede haber alguien que ya lo haya descubierto, pero no conozco a nadie que lo haga hasta ahora). Tome una pequeña carretilla sin cargar. Tome los agarres como lo haría normalmente (agarre semisupinado) y comience a caminar con ella. Muy fácil ?no? Aquí viene la parte difícil—lentamente quite la mano izquierda del agarre izquierdo un dedo a la vez (el meñique se suelta primero).

 

Siga quitando la mano izquierda mientras mantiene el balance con la mano derecha. La carretilla debe mantenerse perfectamente nivelada o sino no funciona. Inicialmente, probablemente quite algunos dedos, pero siga así. Empuje la carretilla aprox. 30 segundos antes de cambiar de mano. Quizás algún dí UD sea del grupo elite y la empuje con una sola mano. Hablamos de fuerza de agarre!

 

 

 

-Entrene los Músculos De Agarre Explosivamente

 

En buena medida, ya hemos trabajado los extensores de la mano y antebrazo junto con acciones musculares isométricas. Ahora necesitamos hacer algún entrenamiento dinámico para los flexores. Algunos ejercicios buenos son:

·Apretar Pelotas de Tenis—Durante la cuenta de varios segundos, 20 a 30, trate de apretar la mayor cantidad de veces la pelota de tenis, hasta aplastarla completamente. A medida que se fortalece, vaya incrementando la cantidad de veces que la estruja en ese mismo lapso de tiempo. La pelota siempre debe ser nueva.

 

·Agarrar Arena—Aprendí este ejercicio del excelente libro de John Brookfield , “Mastery of Hand Strength” (Maestría de la Fuerza de la Mano). Introduzca su mano en un balde de 5 litros lleno de arena, virutas de madera o acero o cualquier otra sustancia que ofrezca resistencia y agarre un puñado lleno lo más explosivamente posible. Remueva y repita. Aquellos de Uds. que no quieren tener las manos tan “ásperas”, pueden usar un guante de goma. Use este ejercicio para los métodos de esfuerzo dinámico o esfuerzo repetido.

 

·Aplauso de Cocodrilo—Consiga un pedazo de tela, gamuza, o lienzo, o cualquier cosa que adapte a su mano. Colóquese en posición de flexión de brazos con las manos de tal manera que los dedos queden extendidos de un lado y los pulgares del lado opuesto. Aplauda los dedos con los pulgares, deslizándose sobre el lienzo (si no me entiende, imaginase que tiene un calcetín en la mano y esta haciendo un títere y quiere hacerle mover la boca al títere).

Use este ejercicio para cualquiera de los tres métodos de fuerza.

 

Si ud tiene dificultad para desarrollar fuerza y/o tamaño de un lado en relación al otro, puede ser que tenga un problema del nervio en el área de la espina C6 aT1. Consulte con un quiropráctico de experiencia para un diagnostico correcto. Otra posible causa pueden ser adhesiones en o entre los músculos del antebrazo y mano. Con frecuencia, abusamos de nuestros músculos del agarre con traumas repetitivos a lo largo del dia. Este problema puede tratarse fácilmente con técnicas de quiropraxia, osteopatía o ART (Active Release Techniques).

 

Incorporar este trabajo en su plan de entrenamiento, construirá un agarre de clase mundial que es a la vez estético y extremadamente funcional y fuerte. Entonces si reaparece ese villano de la vieja historieta de Charles Atlas en la playa, le tira arena en su cara y trata de quitarle a su novia—ud puede tomarlo del cuello con una mano y practicar el Aplauso de Cocodrilo haciendo ver que el tipo es un títere de calcetín!!

 

 

 

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25 febrero 2012 6 25 /02 /febrero /2012 17:18

 

1. El mejor ejercicio para pecho: Press de banca con mancuernas-

 

*A pesar de que la mayoría piensa que el press de banca con barra es el mejor ejercicio para ganar masa muscular, el press con mancuernas da un mayor rango de movimiento e involucra menos a los deltoides (hombros).

 

2. El mejor ejercicio para dorsales: Jalones al pecho-

 

*De acuerdo a diversos estudios realizados por la universidad de Miami, este ejercicio realizado por la parte del pecho, no tras nuca, fue el que involucro mas fibras de los dorsales, por lo tanto siendo mas efectivo.

 

3. El mejor ejercicio para deltoides: Press de Hombros con mancuernas-

 

El press de hombros con mancuernas activa más fibras de la parte media de los hombros, mientras que el press de hombros con barra activa más fibras de la parte trasera. Debido a que la mayor parte de los hombros es la media, el press con mancuernas es el mas efectivo.

 

4. El mejor ejercicio para bíceps: Curl con barra recta

*Mientras que mucha gente prefiere el curl con la barra EZ, el curl con barra recta permite hacer más repeticiones. Sin embargo, debido a que la barra recta propicia una mala postura de las muñecas, es recomendado realizar este ejercicio con ambas barras para evitar lesiones.

 

5. El mejor ejercicio para tríceps: Fondos en paralelas-

 

*Este ejercicio es el mejor para construir masa muscular debido a que involucra varias articulaciones, siendo por lo tanto un ejercicio compuesto. De esta manera podrás realizar repeticiones con más peso y por lo tanto ganar más masa muscular.

 

6. El mejor ejercicio para cuadriceps: Sentadillas frontales-

 

*La sentadilla frontal permite que se utililzen más los músculos de los cuadriceps y glúteos, por lo tanto siendo el mejor ejercicio para ganar masa en las piernas.

 

7. El mejor ejercicio para glúteos y parte posterior de la pierna: Peso muerto Rumano-

 

*Si tu crees que el curl de pierna en maquina es el mejor ejercicio, estas equivocado. Esta versión de peso muerto te permite cargar más peso y te permitirá sobrecargar a tus piernas para un máximo crecimiento. 

 

8. El mejor ejercicio para trapecio: Encogimiento de hombros con barra.-

 

*Este ejercicio ha sido comprobado por diversos estudios como el mejor para ganar masa de trapecio. Si no mira a campeones de físico culturismo como Ronnie Coleman, quien confía ciegamente en estos ejercicios para ganar masa muscular.

 

9. Mejor ejercicio para gemelos: Elevación de talones-

 

*Si bien muchas maquinas dependen de este ejercicio estando sentado, de pie es como se puede cargar mas peso para sobrecargar estos músculos. Así que si quieres piernas grandes, no te olvides de hacer este ejercicio. 

 

10. Mejor ejercicio para abdomen: Encogimientos-

 

*La principal diferencia entre el Crunch y los abdominales es que en el primero la espalda no debe de separarse del suelo. Esto da un mejor soporte lumbar y evita lesiones de espalda. Además, si se hace correctamente manteniendo el abdomen comprimido en todo momento y la espalda pegada al piso, se involucran la mayoría de los músculos abdominales.

 

11. El mejor ejercicio para parte central del cuerpo: Abdominales tabla o Plank

*Este ejercicio es poco conocido, sin embargo tiene grandes beneficios. Solo tienes que ponerte en una posición de lagartija, pero apoyarte con los antebrazos y mantener esta postura por 30 segundos a 1 minuto.

 

12. El mejor ejercicio para masa en general: Sentadilla-

 

*La sentadilla tradicional es la mejor para construir masa. Esta involucra cientos de músculos para estabilizar al cuerpo. Además, es el ejercicio que más libera hormona del crecimiento, la principal responsable de dar más masa muscular.

 

13. El mejor ejercicio para dar fuerza: Peso muerto-

 

*La versión de peso muerto con barra, al igual que la sentadilla, involucra cientos de músculos. Ya que el cuerpo se tiene que esforzar mucho para lograr este ejercicio, además de que se hace sin asistencia, este permite ganar más fortaleza, la cual no debe de ser confundida con masa muscular.

 

14. Los mejores ejercicios para quemar grasa: ejercicios de peso libre compuestos-

 

*De acuerdo a la Universidad de Truman State, los ejercicios de peso libre compuestos son aquellos que queman más calorías. Para ejemplificar: en un estudio se puso a una persona a realizar leg curl, y a otra a realizar sentadillas. La persona que realizo sentadillas quemo un 50% mas de calorías que aquella que realizo el curl de pierna. Así que si tu meta es perder grasa, realiza ejercicios compuestos de peso libre como sentadillas, peso muerto (deadlift), press de banca o press de hombro.

 

15. El mejor descubrimiento: Press banca con agarré cerrado -

 

*Si bien la mayoría de las personas hacen este ejercicio con el fin de mejorar sus tríceps, en un estudio en el 2005 se llego a la conclusión que este ejercicio también involucra a los pectorales superiores en un 30% más que el press de banca tradicional.

 

16. La mejor manera para conocer tu máximo peso en una repetición-

 

*Para conocer tu máximo peso posible en levantamiento como press de banca, encuentra un peso que puedas levantar como máximo 5 veces. Después de esto realiza la siguiente formula: (Peso utilizado para 5 repeticiones X 1.1307) + .6998. Esta formula anterior es para la parte superior del cuerpo. Para la inferior utilizar la siguiente: (Peso utilizado para 5 repeticiones X 1.09703) + 14.2546. Esta es una mejor manera que intentar cargar un peso exagerado y producir una lesión.

 

17. Numero optimo de repeticiones para ganar masa muscular: 8 a 12-

 

*Numerosos estudios concuerdan en que este rango de repeticiones es aquel que beneficia mas la hipertrofia muscular. Esto es debido a que en este rango es en donde el cuerpo libera mayores cantidades de hormona del crecimiento.

 

18. Mejor técnica para hipertrofia muscular: Repeticiones forzadas-

 

*Si alguna ves te has preguntado si estas son necesarias, la respuesta es si. Para esto intenta realizar la misma cantidad de repeticiones pero con más peso, de tal manera que las ultimas 2 repeticiones sean con asistencia. Esto beneficia de manera que se libera más testosterona, así como hormona del crecimiento.

 

19. Mejor técnica para obtener más fuerza: Series Ascendentes-

 

*La mejor técnica para mejorar la fuerza es con series ascendentes. Esta técnica, popularizada por Delorme, consiste en realizar la primera serie con un 50% de tu máxima capacidad. La segunda con 75% y la tercera con 100%. De esta manera obtendrás mejores ganancias de fuerza.

 

20. Mejor manera de entrenar para quemar grasa: Mucho peso, poco descanso-

 

*Investigadores de la Universidad de los deportes y ejercicio de Oslo llegaron a la conclusión de que usando un peso que permita ser levantado solo por 6 repeticiones acelera el metabolismo por más tiempo que ejercicios de series con peso mas ligero pero de 12 repeticiones. De igual manera la Universidad de New Jersey llego a la conclusión que cuando se descansa tan solo 30 segundos entre series, se quema hasta un 50% más de grasa que si se descansan 3 minutos entre series. Así que si quieres quemar más grasa, utiliza un rango de repeticiones de 6 a 8, además de descanso entre series de menos de un minuto.

 

21. Mejor rango de repeticiones para ganar fuerza: 2 a 6 repeticiones-

 

* La mejor manera es de 2 a 6 repeticiones debido a que esto produce un cambio mayor en el sistema neurológico, el cual es encargado de dar la fuerza.

 

22. Tiempo de recuperación optimo: 3 a 4 días-

 

*Investigadores de la universidad de Western Kentucky realizaron diversos experimentos y llegaron a la conclusión de que a pesar de que con 3 días se logra una recuperación muscular casi total, con 4 días se puede volver al entrenamiento mejor recuperado y con capacidad de realizar más repeticiones.

 

23. Mejor rango de repeticiones para resistencia muscular: Más de 12-

 

*Muchos estudios llegan a la conclusión de que el rango de más de 12 repeticiones es el encargado de dar más resistencia muscular debido a la gran cantidad de tensión que existe sobre los músculos. Si tu deporte es el maratón o natación, así como el fútbol o baloncesto, este rango de repeticiones te permitirá mejorar tu rendimiento.

 

24. Mejor velocidad de repeticiones para hipertrofia: Lenta y controlada-

 

*En el 2005, investigadores de la universidad de Sidney reportaron que un grupo que realiza ejercicios de curl de bíceps logro mejores resultados haciendo repeticiones lentas, en lugar de aquellos que realizan muchas de manera muy rápida. Esto es debido a que de esta manera se rompen más fibras y se logra sobrecargar más al músculo. Por lo tanto si haces curl de bíceps, concéntrate más en hacerlo lento y principalmente tardar más en la parte negativa, ya que esta es la más importante para el crecimiento muscular.

 

25. Mejor hora del día para entrenar: En la tarde-

 

*A pesar de que una gran cantidad de personas se ejercitan en la mañana, la universidad del sur de Mississipi realizo un experimento en el cual 16 personas entrenarían en la mañana y 16 en la tarde. Aquellos que lo hicieron en la tarde lograron un aumento de 3% más en masa muscular y una disminución de 9% más en grasa corporal.

 

26. Mejor rango de repeticiones para poder muscular: 3 a 5 repeticiones-

 

*Para hacer esto tienes que escoger un peso que te permita hacer de 20 a 25 repeticiones, pero detenerse en solo 3 a 5. De esta manera mejoraras la velocidad en la cual puedes aplicar fuerza.

 

27. Mejor momento para realizar estiramientos: Después del ejercicio de pesas-

 

*Antes se pensaba que el mejor momento para estirar era antes de hacer ejercicios anaeróbicos, sin embargo se ha llegado a la conclusión de que al hacerlo después de estos ejercicios de fuerza permiten mejorar la flexibilidad y reducir la probabilidad de lesiones para la próxima ves que entrenes.

 

28. Mejor manera de tomar la barra para peso muerto (deadlift): Mano supinada (mirando hacia fuera) y mano pronada (mirando hacia ti).-

 

*Al tomar la barra de esta manera se pueden realizar hasta 50% más de repeticiones en este ejercicio. Para esto alterna la mano supinada y la pronada entre series, ya que te permitirá tener un mejor balance.

 

29. Mejor velocidad de repeticiones para fuerza muscular: Repeticiones rápidas-

 

*Al contrario de la ganancia de masa muscular que requiere repeticiones lentas, la mejor manera de ganar fuerza es haciendo repeticiones rápidas y continuas.

 

30. Tiempo optimo de descanso entre series para fuerza y masa: 2 a 3 minutos-

 

*De acuerdo a la universidad estatal de Arizona, 3 minutos de descanso entre series permitieron que se lograran completar mas repeticiones en las series siguientes, permitiendo completar más repeticiones en total y lograr una mayor sobrecarga muscular.

 

31. Mejor aditamento para aumentar fuerza y reducir lesiones: Cinturón de pesas-

 

*El cinturón de pesas aumenta la presión abdominal en un 40% y reduce la compresión de las vértebras en un 50%, reduciendo de esta manera el riesgo de lesión lumbar. A pesar de que muchos creen que el cinturón causara disminución en la fuerza abdominal, estudios han comprobado que al contrario, los músculos abdominales se fortalecen un 10% más que si no se usara el cinturón.

 

32. Mejor aditamento para incrementar el numero de repeticiones: Muñequeras-

 

*En diversos estudios se ha comprobado que las muñequeras permiten completar de 1 a 2 repeticiones más por serie, dando un total de hasta 10 repeticiones más por grupo muscular.

 

33. Mejor maquina para incrementar la fuerza: Multi power-

 

*La maquina muti power es muy importante no solo para dar seguridad, si no también para dar fuerza. En un estudio de la universidad de Drake, se comprobó que aquellas personas que realizaban sentadillas en maquina muti power se volvieron 4% más fuertes que aquellos que lo hicieron con peso libre. Una nota importante: si tú haces press banca en la muti power, entonces lo más probable es que no estés logrando los mejores resultados, ya que el estudio comprobó que aquellos que hacían el press en banca se volvieron 15% más fuertes que aquellos que lo hacían en multi power.

 

34. Mejor aditamento para fuerza y poder: Bandas elásticas de ejercicio-

 

*En un estudio donde personas realizaban un ejercicio con 130 kg en peso muerto, y otras realizaban el ejercicio con 100 Kg. y 30 Kg. restantes ejercicios con bandas elásticas, se comprobó que lograban hasta un 25% mas de fuerza.

 

35. Mejor método para incrementar la masa muscular: Visualización muscular-

 

*En el 2006 se hizo un experimento en la universidad de Hull, en Reino Unido, en el cual se tenían a 30 personas realizando curl con barra para bíceps. A 15 se les pidió que se concentraran en sus bíceps mientras hacían el ejercicio, mientras que a los 15 restantes se les pidió que visualizaran el peso que estaban levantando. Aquellas personas que pudieron concentrarse más en sus bíceps lograron una mayor actividad muscular, involucrando más fibras que el grupo que se concentro en el peso.

 

36. Mejor manera para prepararse para un entrenamiento: Relajarse-

 

*Mientras que mucha gente busca obligarse a trabajar y realiza rituales complicados, se ha llegado a la conclusión de que relajarse antes de un entrenamiento permite hacer hasta 2 repeticiones más por serie que aquellas personas que no lo hacen.

 

37. Mejor manera para mantener la intensidad en tu rutina: Escuchar música-

 

*Si escuchas música en tu gimnasio o llevas tu ipod, entonces vas por el camino correcto. Escuchar tu música favorita durante el entrenamiento permite realizar de 1 a 2 repeticiones más por serie que si no lo hicieras.

 

38. Mejor manera de ver resultados: Pensamiento positivo-

 

*El pensar positivamente puede tener resultados asombrosos en el cuerpo. Aquellas personas que se concentren más en los resultados que tendrán, permitirán al cuerpo realizar los cambios para tener el físico deseado.

 

39. Mejor método para incrementar poder y fuerza: Hablarte a ti mismo-

 

*Aunque puede parecer tonto, las personas que se hablan a si mismas mientras realizan el ejercicio pueden tener hasta un 4% más de fuerza al realizar un ejercicio que aquellas personas que no realizan este método anterior.

 

40. Mejor maquina de cardio para quemar grasa: Caminadora-

 

*En un estudio en el 2003 se comprobó que el entrenamiento en caminadora quema hasta un 45% más de grasa que el entrenamiento en bicicleta estacionaria.

 

41. Mejor manera de hacer el cardio menos monótono: Intervalos-

 

*Si tu eres de aquellas personas que hacen 30 minutos continuos de cardio, tal ves haya alguna manera de mejorar esto. Haciendo 10 minutos de cardio y 10 de descanso por 3 ciclos, se hará este menos monótono y permitirá que lo disfrutes aun más. 

 

42. Mejor momento para hacer cardio: Después del entrenamiento de pesas-

 

*El hacer cardio después de pesas es la mejor manera de quemar grasa. De esta manera, como el cuerpo esta corto en reservas de glucogeno, ira directamente por la grasa como fuente de energía.

 

43. Mejor técnica de cardio para quemar grasa: Entrenamientos de alta intensidad-

 

*El ejercicio de intervalos de alta intensidad, que consiste en por ejemplo correr 30 segundos a máxima velocidad y después caminar 2 minutos a velocidad moderada, repitiendo este ciclo aproximadamente 8 veces, es la mejor manera de quemar grasa. Esto es debido a que después de hacer este ejercicio el metabolismo queda acelerado hasta 1 día entero después, quemando hasta un 3% más de grasa sin perder masa muscular.

 

44. Mejores carbohidratos antes del entrenamiento: Carbohidratos Complejos-

 

*Los carbohidratos complejos o de lenta digestión, son los mejores para consumir antes de tu rutina. Estos son los encargados de liberar energía lentamente antes y durante el ejercicio, de tal manera que podrás realizar tu rutina con una mejor intensidad. Para esto consume 40 gramos de estoscarbohidratos 30 minutos antes de tu rutina. Algunos ejemplos son: Frutas, cereal integral, leche sin grasa, etc.

 

45. Mejor proteína antes del entrenamiento: Proteína de suero de leche-

 

*La proteína de suero de leche antes del entrenamiento aumenta la síntesis de proteína durante tu rutina. Para aprovecharla al máximo toma 20 gramos de esta proteína con leche ligera 30 minutos antes de tu entrenamiento.

 

46. Mejores carbohidratos después del entrenamiento: Carbohidratos simples-

 

*Los carbohidratos simples, o azucares, son de muy rápida digestión. Estos elevan los niveles de insulina, causando que los nutrientes sean absorbidos más rápidamente por los músculos. Así que evita los azucares el resto del día, menos cuando termines una rutina intensa ya que aquí estos juegan a tu favor.

 

47. Mejor proteína después del entrenamiento: Proteína de suero de leche-

 

*La proteína de suero de leche también es excelente después del entrenamiento debido a su rápida absorción. Mezclado con carbohidratos simples, sus efectos se potencian de manera increíble. Así que después de ejercitarte, toma de 30 a 40 gramos de esta proteína en agua para maximizar su velocidad de absorción.

 

48. Mejor suplemento: Creatina-

 

*La creatina es el mejor suplemento para incrementar las ganancias musculares. Para optimizar sus efectos toma 3 a 5 gramos de creatina antes y después del entrenamiento.

 

49. La manera más barata de acelerar el metabolismo: Tomar 2 vasos de agua fría-

 

*Tomando 2 vasos de agua fría en la mañana con el estomago vació puede incrementar hasta en un 30% la velocidad del metabolismo. Si se hace esto varias veces al día quemaras más grasa.

 

50. Mejor dieta para quemar grasa: Alta en proteínas, baja en carbohidratos.-

 

*Haciendo esto puedes tener grandes resultados. Un estudio en el 2007 de la universidad de Stanford llego a la conclusión de que una dieta así supera a dietas famosas como la dieta de la Zona.

 

 

 

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25 febrero 2012 6 25 /02 /febrero /2012 16:53

Consejos sobre grupos musculares:

 

 

1) No entrenar triceps el dia anterior a pecho ni viceversa. Los triceps estan implicados en los movimientos de press del pecho. Si entrenas el triceps el dia anterior a pecho, va a estar fatigado y va a limitar la productividad del entrenamiento de pecho. Si entrenas tricep el dia posterior al de pecho, no le vas a dar el suficiente descanso para que se recupere.

 

2) No entrenar bicep el dia anterior a espalda ni viceversa. Por la misma razon que el punto anterior.

 

3) Trapecios: No estar obsesionado con el trabajo directo a los trapecios. Ellos son trabajados fuertemente en peso muerto, presses sobre la cabeza y en otros ejercicios de hombros como vuelos laterales. No es necesario un gran trabajo directo para construir grandes trapecios. Si ejercitas peso muerto y press militar no es necesario mucho trabajo directo.

 

4) Antebrazos: No estar obsesionado con el trabajo directo a los antebrazos. Al igual que los trapecios, los antebrazos trabajan indirectamente en muchos otros ejericios. 

 

5) Deltoides posteriores: No sobretrabajes los deltoides posteriores. Ellos son trabajados en los ejercicios de espalda y en algunos ejercicios de deltoides anteriores y laterales. Por lo tanto no es necesario muchos ejercicios de deltoides posteriores para tener unos grandiosos deltoides posteriores.

 

6) Deltoides anteriores: No sobretrabajes los deltoides anteriores. Los deltoides anteriores estan muy implicados en ejercicios de pecho estilo presses. Los presses de pecho y hombros son la base para entrenar los deltoides anteriores. Y sería una buena idea, un ejercicio adicional de aislacion (por ejemplo vuelos frontales) pero no es necesario muchos ejercicios de deltoides anteriores para tener unos grandiosos deltoides anteriores.

 

7) Abdominales: Incluye progresivamente peso al trabajo de abdominales. Lejos de eso, los abdominales son trabajados normalmente de la misma manera dia tras dia sin agregar ninguna resistencia.

 

8) Brazos: Deja de obsesionarte con el trabajo directo de brazos. Grandes brazos son construidos con remos pesados y presses pesados.El trabajo directo de brazos ayuda a construir brazos grandes (obviamente) pero no es necesario hacer millones de series.

 

9) Piernas: Entrena tus piernas ! No seas un patas de pollo.

 

10) ejercicios de aislacion: No abuses de los ejercicios de aislacion. Los movimientos de aislacion tienen su lugar en el entrenamiento. Pero no tiene sentido hacer muchas series de aperturas con mancuernas si no estas haciendo presses pesados.

 

 

 

Consejos sobre la frecuencia:

 

 

Entrenar una parte del cuerpo dos incluso tres veces a la semana es posible. Pero uno de los errores que cometen muchos es mantener el mismo volumen de entrenamiento en cada sesion. Por ejemplo si entrenas pecho una vez a la semana con 12 series y queres pasar a entrenarlo dos veces a la semana seria un error hacer 12 series en cada sesion. Lo correcto seria realizar 6 series en cada sesion, de esta manera el volumen semanal es el mismo.

 

 

El tema de la frecuencia es util para los ectomorfos. Para ellos es resulta mejor entrenar los grupos musculares mas frecuentemente pero con un volumen diario menor

 

 

¿ Cuantas series semanales por musculo (trabajo directo) ?

 

Como regla general:

 

Entre 9 y 15 series semanales para pecho, espalda, hombros y quadriceps

 

Entre 6 y 9 series semanales para bicep, triceps, gemelos, abdominales y femorales.

 

Entre 1 y 3 series semanales para antebrazos, espalda baja, deltoides posteriores y trapecios.

 

 

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24 febrero 2012 5 24 /02 /febrero /2012 07:46

 

La función más importante del tríceps es principalmente la de extensor del antebrazo.

Observaciones: Como indica su nombre, tiene un haz más que el bíceps y por esta razón es más voluminoso. Las tres porciones del tríceps se llaman: Porción larga (que llega hasta el omoplato), Vasto interno y Vasto externo.

Es un músculo que no se ve en muchos principiantes, que tienen la parte posterior del brazo totalmente plana. Por suerte, es muy localizable con ejercicios concretos y su desarrollo está garantizado con un buen entrenamiento.

Objetivos: mejora de la fuerza máxima con aumento de la masa muscular. Aproximadamente entre el 70-85% de 1 RM (repetición máxima).

Rutina de tríceps:

Series por ejercicio: 3-4
Repeticiones: de 8 a 12, llegando justo a la última repetición
Descanso entre cada serie: 2 minutos

Propuesta para una sesión:

1. Fondos en banco plano
2. Press francés con barra sentado en banco plano
3. Francés con un brazo en banco plano
4. Extensiones de pie con un brazo (patadas)

1. Fondos en banco plano

Los que empiezan lo podrán hacer con los pies en el suelo. Los más entrenados apoyarán los pies en un banco que estará enfrente. También se puede hacer con una sobrecarga que se colocará encima de los muslos (disco de 10 kilos).

Para cualquiera de los casos, habrá que bajar hasta alinear los brazos con la horizontal y un poco más, siempre que sea posible.

Fondos en banco plano

2. Press francés en banco plano

Sentado en un banco cuyo respaldo se habrá colocado a 60 grados, poner los brazos en elevación de modo que pelvis-hombros-codos queden alineados. A partir de esta posición hacer una extensión total con una espiración durante la subida.

Hay que alinear bien los codos y nunca separarlos. Es un ejercicio básico para el tríceps. Con cargas pesadas habrá que ejecutarlo con un compañero detrás.

Press francés en banco plano

3. Francés con un brazo en banco plano

En posición horizontal, coger una mancuerna con el brazo situado más allá de la vertical. Fijado el brazo, bajar la mancuerna tan abajo como sea posible por detrás de la cabeza. El brazo libre se situará a la altura del codo del que ejecuta. El trabajo tendido solicita principalmente los vastos.

Francés con un brazo en banco plano

4. Extensiones de pie con un brazo (patada de tríceps)

De pie con flexión de tronco y los pies totalmente apoyados en el suelo. La mano libre apoyada en la rodilla. Coger la mancuerna y realizar un recorrido de extensión-flexión corto (recorrido interno). Hay que llegar a la extensión total, pero en la flexión no se debe llegar a los 90 grados.

Extensiones de pie con un brazo

Alternar con ambos brazos descansando muy poco.

NOTA: En los trabajos muy localizados y con mancuernas hay que estar seguro de que se trabaja correctamente y no preocuparse de los kilos que se levantan, ya que con pocos kilos y con los movimientos bien hechos el grado de congestión muscular en este tipo de ejercicios es muy alto.

Estiramientos

De pie colocar un brazo por detrás de la cabeza y el otro por detrás de la espalda agarrando la mano que está más alta y tirando de ella hacia abajo de forma progresiva (si no se llega se puede hacer con una toalla). También lo puedes hacer con los dos manos por encima de la cabeza, tirando del codo hacia abajo con la mano contraria. Se pueden hacer de 3 a 5 repeticiones de 10-30 segundos aguantando la posición y alternando cada brazo.

Estiramientos

Recuerda que estos ejercicios de estiramientos se pueden alternar con los de musculación.

TRUCO

La articulación del codo puede irritarse fácilmente, por eso es necesario un buen calentamiento de extensiones. No dudes en tomar una barra con muy poco peso para hacer las primeras series, sobre todo para los principiantes.

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24 febrero 2012 5 24 /02 /febrero /2012 07:14

 

Las funciones más importantes que realiza el hombro son: estabilizar la escápula en los movimientos del brazo, abducción (separación y elevación del brazo respecto al tronco), anteversión - retroversión (hacer avanzar y retroceder el hombro) y rotación externa - interna.

La musculatura del hombro tiene una doble función de procurar movilidad y de procurar sujeción a la articulación escápulohumeral. Esta articulación es única en su género por su extrema movilidad en todas direcciones: puedes mover el hombro arriba, abajo, adelante, atrás, puedes girarlo, etc. Como contrapartida de la movilidad, esta disposición es muy frágil y está expuesta al riesgo de dislocación. De ahí la importancia del entrenamiento de los músculos que fijan el húmero al omoplato, ya que desempeñan el papel de ligamentos activos.

Dependiendo de tus objetivos deberás trabajar el hombro con ejercicios y rutinas diferentes. Es posible que necesites mejorar la flexibilidad, la fuerza, la potencia, o todo a la vez. Nosotros nos centraremos en la mejora de la fuerza máxima junto con el aumento de la masa muscular. Aproximadamente entre el 70-85% de la fuerza máxima será nuestro objetivo.

Os recomendamos esta rutina básica para mejorar el hombro:

Series por ejercicio: de 3 a 4

Repeticiones: de 8 a 12

Carga a utilizar: La adecuada para llegar a la última repetición muy justo

Descanso entre cada serie: 2 minutos

Rutina básica para hombros

Esta rutina está centrada sobre todo en la parte anterior del hombro, ya que la consideramos la más importante.

1. Press militar sentado

2. Press con mancuernas sentado

3. Elevaciones frontales con mancuernas

4. Cruces laterales

1. Press militar sentado

Te tienes que sentar de forma que puedas echar la nuca hacia atrás. La espalda bien apoyada en el respaldo del banco, que está en posición vertical. La pelvis no se despega del asiento durante el esfuerzo. Se parte justo desde la altura del cuello para subir la barra y quedarse con los brazos extendidos. Se ha de espirar al final de la trayectoria.

• Trabajas sobre todo la porción anterior y lateral del deltoides.

Press militar sentado

2. Press con mancuernas sentado

Este ejercicio puede remplazar al que se hace con barra cuando se quiere variar el entrenamiento. Para localizar bien el deltoides hay que describir en el ascenso de las mancuernas una trayectoria en "V" (y no vertical) con los codos abiertos 90 grados para poder solicitar a fondo el músculo y suprimirle toda fase de descanso.

• No se ha de bajar demasiado para conservar la tensión que se crea con el trabajo.

• Cuando se llega arriba haz un cuarto de rotación interna para exponer mejor la porción lateral.

Press con mancuernas sentado

3. Elevaciones frontales con mancuernas

Sentados en el banco y con la zona lumbar bien pegado al respaldo del banco, subir cada mancuerna de forma alternativa hasta llegar al nivel de la cabeza, pero no más arriba. Volver lentamente hacia abajo reteniendo la mancuerna.

• No dejes descansar las mancuernas sobre los muslos para poder congestionar adecuadamente los hombros.

• Puedes hacer también el mismo ejercicio con la variante de realizar el movimiento simultáneamente con ambos brazos.

Elevaciones frontales con mancuernas

4. Cruces laterales

Realiza este ejercicio de pie y con una carga relativamente ligera, ya que será un buen ejercicio de prefatiga. Se elevan los brazos hasta sobrepasar justo el nivel de la cabeza y haciendo un descenso que será siempre controlado. La recuperación de este ejercicio será menor que la que se marca en las pautas generales de esta rutina.

• Puedes hacerlo con ambos brazos a la vez, llevando uno a cada lado.

Cruces laterales

Estiramientos para los hombros

Estiramiento de la musculatura de la escápula así como de los romboides y de la porción posterior del deltoides. Os dejo estos dos ejercicios que debéis mantener durante 10 a 30 segundos. Se pueden hacer de 3 a 5 repeticiones, durante 10 a 30 segundos cada una.

Estiramientos para los hombros

Rutina básica para hombros

TRUCO

• Separa el trabajo para la porción anterior (movimientos hacia arriba-adelante) y para la porción lateral (movimiento exclusivamente hacia arriba).

• Ejercita el trapecio después de la sesión para la porción anterior.

• Trabaja la porción posterior con ejercicios como el pájaro. Elevaciones de brazos con mancuernas, partiendo de la posición de tumbado boca abajo sobre un banco.

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23 febrero 2012 4 23 /02 /febrero /2012 08:02

Músculos por la vía rápidaA la hora de conseguir un cuerpo mejor, todos buscamos un atajo. Algunos compran esteroides en el mercado negro, pero la mayoría queremos encontrar una forma más segura e inteligente de ganar músculo. Pues bien, he dado con ella: consiste en entrenar las fibras de contracción rápida. Es el factor que te ayudará a ganar volumen y fuerza e, incluso, a quemar grasa. Pero antes de revelarte el secreto, dejemos una cosa clara: no hay nada que pueda ayudarte a aumentar la cantidad de fibras de contracción rápida que tienes. Eso es algo genético. Pero lo que sí puedes hacer es sacarle partido a los que el destino te ha dado. Sigue mis consejos y ganarás más músculo de lo que ahora mismo puedes imaginar. Y lo mejor: en muy poco tiempo.

Pon a prueba tus fibras de contracción rápida

Las fibras de contracción rápida pueden activase de dos maneras: levantando cargas más pesadas o levantando cargas ligeras muy deprisa. Haz el siguiente test para determinar tu proporción de fibras de contracción rápida. El resultado te dirá de qué forma debes entrenar para progresar más rápido.

Paso 1

Averigua cuál es tu repetición máxima en press de banca y luego descansa 5 minutos.

¿Cómo calcular la repetición máxima?
Lo primero es pedir a alguien que te ayude. Empieza con la mitad del peso máximo que creas que puedas levantar una sola vez (lo que se llama repetición máxima, o 1 RM). Haz 5 o 6 repeticiones con una ejecución perfecta. A continuación pon un 10% más de peso pero haz una repetición menos. Descansa 2 minutos. Repite este procedimiento hasta que hagas 1 repetición con el 90% aproximadamente de la 1RM estimada. Descansa entre 3 y 5 minutos e intenta hacer la repetición máxima estimada. Si lo consigues, es que esa es tu 1RM auténtica. Si no lo consigues, utiliza el 90% de ese peso; si te resulta demasiado fácil, añade un 10% a tu 1RM estimada.

Paso 2

Elige un peso que sea el 45% de tu repetición máxima (si tu máximo son 90 kg, empieza con 40 kilos aprox.). Intenta hacer 5 repeticiones en 5 segundos.

Paso 3

Si lo consigues, descansa entre 1 y 2 minutos y repite la prueba, esta vez cargando entre un 5 y un 10% más de peso. Continúa aumentando entre un 5 y un 10% hasta que ya no puedas hacer 5 repeticiones en 5 segundos.

Paso 4

Calcula tus fibras de contracción rápida: divide el peso máximo que hayas levantado en 5 segundos por el de la repetición máxima. Si has levantado 60 kilos en 5' y tu máximo son 100, tienes una proporción del 60%.

Plan de entrenamiento

Ahora que ya conoces tu proporción de fibras de contracción rápida, escoge una de las rutinas de entrenamiento siguientes y hazla por lo menos dos veces por semana, nunca en días consecutivos. Alterna entre ejercicios del mismo número (1A y 1B, por ejemplo) hasta terminar todas las series de cada emparejamiento. Luego pasa al siguiente ejercicio. Coge un peso con el que puedas hacer al menos el número mínimo de repeticiones indicado.

Si tu proporción de fibras de contracción rápida es 60% o más.
Entrenamiento de hipertrofia y fuerza.

Plan de entrenamiento hipertrofia

Si tu proporción de fibras de contracción rápida es menor del 60%.
Entrenamiento de velocidad

Plan de entrenamiento de velocidad

Los ejercicios

 

Press de banca con barra-

 

Túmbate boca arriba en el banco y coge la barra con las palmas hacia el frente y las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Sujeta la barra por encima del esternón con los brazos extendidos. Baja la barra, para un instante y súbela otra vez en línea recta hasta la posición inicial.

 

Remo con polea alta con el tronco reclinado-

 

Siéntate en esta la máquina y coge la barra con las manos separadas el ancho de los hombros y las palmas por debajo. Inclínate hacia atrás formando un ángulo de 300 con el suelo. Sin mover el tronco, tira de la barra hasta el pecho. Para un instante y regresa a la posición inicial.

 

Press inclinado con mancuernas-

 

Ajusta el banco a 300. Túmbate boca arriba y sostén las mancuernas por encima de los hombros con los brazos extendidos. Bájalas hasta los hombros. Para y vuelve a la posición

.

Remo con mancuernas-

 

Coge dos mancuernas, flexiona las piernas y dóblate por la cintura, paralelo al suelo. Deja los brazos colgando, con las palmas mirando hacia atrás y las mancuernas en la vertical de los hombros. Flexiona los codos y sube las mancuernas por los costados. Para un instante y bájalas otra vez.

 

Polea a la cara-

 

Engancha una cuerda a la polea alta de una estación de cable y coge un extremo con cada mano. Retrocede unos pocos pasos hasta que tengas los brazos extendidos. Abre los codos y flexiona los brazos para tirar del centro de la cuerda en dirección a los ojos, de forma que las manos terminen alineadas con las orejas. Para y regresa a la posición inicial.

 

Press de banca con esfuerzo progresivo-

 

Puedes hacer 5 repeticiones en 5''. A continuación añade un 5-10% más de peso e intenta hacer 5 repeticiones en 6''. Descansa y continúa añadiendo entre un 5 y un 10% más de peso hasta que ya no puedas hacer las 5 repeticiones en 6''.

 

Remo invertido con esfuerzo progresivo-

 

Coloca la barra en los hombros sujetándola con las palmas hacia el frente. Quédate colgando con los brazos extendidos y los talones apoyados en un banco. Junta las escápulas y sube el pecho hasta la barra. Para un instante y baja. Haz 5 repeticiones en 5''. Haz el mismo número de series que en el press de banca con esfuerzo progresivo.

 

Abducción con mancuernas en el plano de la escápula-

 

Ponte de pie, sujetando un par de mancuernas por los costados con los brazos extendidos, las palmas enfrentadas y los codos flexionados. Levanta los brazos formando un ángulo de 30 grados con el cuerpo (formando una Y) hasta llegar a la altura de los hombros. Para un instante y baja lentamente a la posición inicial.

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22 febrero 2012 3 22 /02 /febrero /2012 07:25

 

 

El deltoides está formado por tres grandes porciones casi independientes una de la otra. Es un músculo que actúa muy en sinergia con grandes músculos de la cintura escapular, por detrás actúa con los aductores de escápula, la porción media junto al trapecio y por delante conjuntamente al pectoral. Cada porción tiene un origen diferente, la clavícula, el acromio y la apófisis espinosa de la escápula. Todos ellos convergen en un punto de la cara lateral del húmero en lo que se denomina "V deltoidea".

Acciones deportivas

  • El deltoides es el músculo que transmite acciones entre la cintura escapular y el brazo, por tanto, cualquier movimiento en el que movamos el brazo, el deltoides se verá involucrado.
  • Muy importante es su acción en gestos de lanzamientos y empujes.

Indicado

  • Es necesario su trabajo en cualquier acción en la que la cintura escapular realice el movimiento.
  • Fundamental en deportes colectivos con lanzamientos como baloncesto, balonmano, voley, etc.

Para fortalecer

Para estirar

 

Elevación posterior:

  • Con una polea o tensor, realizar una separación del brazo para trabajar la porción posterior del deltoides junto a los aductores de escápula.

Press:

  • El clásico ejercicio del press militar donde se extienden los brazos para elevar la barra hasta colocarla en la vertical con el cuerpo.
  • Trabaja porción anterior y media junto al trapecio.

Elevación anterior:

  • Elevando los brazos al frente, el trabajo se localiza en la porción anterior del deltoides.
  • Acercar el brazo hacia el cuerpo para lograr el estiramiento de la porción media y posterior.
  • Con los brazos atrás descender el peso del cuerpo para estirar la porción anterior junto al músculo pectoral.
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20 febrero 2012 1 20 /02 /febrero /2012 19:52

Dorsal ancho

  • Articulación: hombro
  • Músculo: Músculo dorsal ancho.

El dorsal ancho es el músculo de mayor volumen y fuerza de la espalda. Presenta un amplio origen a lo largo de la columna, desde las últimas vértebras dorsales, hasta el sacro donde se funde con una potente masa aponeurótica blanca. Desde este amplio origen, sus fibras ascienden hacia el brazo enrollándose sobre si mismas para insertarse a través de un fuerte tendón en la corredera bicipital del húmero, más arriba que el tendón del pectoral mayor.

Acciones deportivas

  • Su principal acción muscular es la retroversión o extensor del brazo con una gran componente de aproximación y rotación interna, podemos decir que es un músculo diseñado para el gesto de la "trepa":
    • En las acciones deportivas interviene en gestos de traccionar como el movimiento de remo, eleva el cuerpo en situaciones colgadas como ocurre en la escalada y tracciona en el agua impulsándonos hacia delante en la natación.

Indicado

  • Es un músculo que no interviene tanto como sus antagonistas de la parte anterior del tronco, en nuestra vida cotidiana y deportiva la mayoría de gestos son de empujar y abrazar, en muy pocas ocasiones trepamos o traccionamos.
  • Por esta razón, debemos trabajar este músculo, evitando así posibles desequilibrios y patrones motrices erróneos.
  • Muy interesante es su trabajo en personas con alteraciones posturales en la columna, un tono muscular adecuado del músculo dorsal mejora la postura equilibrando a la columna.

Para fortalecer

Para estirar

 

Dominadas:

  • Este ejercicio clásico es el mas específico para el trabajo de este gran músculo.
  • Si no dispones de fuerza, puedes realizar los jalones anteriores en una polea.

Remo:

  • El remo incide sobre todo en las fibras medias del dorsal, intenta llevar la carga hacia la cadera y no hacia el hombro, así conseguirás localizarlo en el dorsal y no en el trapecio.

Pull-over:

  • Lo puedes realizar con una polea o con peso libre, actúa en conjunto con el pectoral.
  • Este ejercicio está muy indicado para nadadores.
  • Ten especial cuidado al descender, ya que la articulación del hombro se ve muy comprometida.
  • Siéntate sobre los talones al tiempo que llevas tus brazos hacia delante, inclínate hacia un lado para lograr el máximo estiramiento de cada lado.
  • Mantén la posición unos segundos e intenta avanzar con los dedos hacia delante unos centímetros más.
  • Sujétate lateralmente a una espaldera, coloca un brazo adelantado y la pierna del mismo lado muy atrasada.
  • Déjate caer hacia el exterior y notarás el estiramiento completo del dorsal.
  • Con un fitness-ball, coloca tus manos arriba y simplemente deja caer el cuerpo hacia abajo.
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20 febrero 2012 1 20 /02 /febrero /2012 19:46

 

 

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Interviniente en multitud de ejercicios,  te mostramos cómo estirarlo y fortalecerlo.

Psoas iliaco

  • Articulación: Cadera.
  • Músculo: Músculo psoas iliaco.

El músculo psoas es un músculo grande, fuerte y potente, que interviene en el tono de postura, muy involucrado en multitud de gestos deportivos y cotidianos y que por tanto presenta un carácter marcadamente tónico. Es un músculo profundo con dos orígenes, psoas iliaco en la superpie interna del ilion (hueso de la cadera), y psoas mayor en cuerpos vertebrales la última dorsal y todas las lumbares, las fibras de ambas porciones se dirigen hacia abajo hasta insertarse en un potente tendón en el trocánter menor del fémur. Esta disposición anatómica, le permite elevar la pierna traccionando de las últimas vértebras, por esta razón, suele provocar una lordosis excesiva.

Acciones deportivas

  • Interviene simplemente en la marcha y la carrera adelantando la pierna hacia delante, pero su verdadera acción se produce cuando elevamos la rodilla o golpeamos con una patada.
  • Muy solicitado para subir cuestas en trekking, esquí de montaña y golpeos de balón en fútbol.

Indicado

  • Por su excesivo carácter tónico e involucración muscular, suele presentarse acortado.
  • Más que potenciarlo, su tratamiento, tanto en el mundo del deporte, como en la vida cotidiana, se centra en conseguir una movilidad articular adecuada con aceptables niveles de flexibilidad en este potente músculo, evitando así sobrecargas lumbares.
  • Si se trabaja, se suele hacer integrado en la cadena muscular anterior, junto a los abdominales, cuadriceps, pectoral, etc. en gestos de lanzamientos o golpeos.

Para fortalecer

Para estirar

 

Elevación de piernas:

  • Cualquier movimiento de elevar las piernas desde tumbado, el psoas es el protagonista de la acción, los músculos abdominales tan solo actúan como estabilizadores de la columna.
  • En el ejercicio de "el cien", es el psoas el responsable de colocar y mantener las piernas en vertical.

Lanzamiento de balón:

  • Cuando ponemos en acción a la cadena muscular anterior para realizar lanzamientos, los flexores de cadera son los máximos responsables en el gesto de flexión para imprimir potencia al tren superior.

Curl up completo: 

  • En los clásicos ejercicios de "abdominales" elevando el tronco, es el psoas el responsable de elevar el tronco, los abdominales tan solo flexionan la columna, pero el gesto final es responsabilidad del psoas.
  • Colocar una pierna en retroversión con la rodilla flexionada y la otra pierna apoyada sobre el banco.
  • Realizar el gesto de retroversión de la cadera intentando que la zona lumbar permanezca en contacto con el banco.
  • De rodillas, con una pierna bien atrasada, evitar que la zona lumbar se arquee en exceso, para ello es necesario contraer el abdomen.
  • Tumbado, sujetar un pie con la mano contraria al tiempo que acercamos la otra rodilla hacia el hombro ayudándonos con la mano contraria.
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16 febrero 2012 4 16 /02 /febrero /2012 15:56

Imagen de Galeria de Estabilizador de la escápula, fortalece tu serrato anterior

 

Es un músculo profundo y poco conocido, ¡hasta ahora!. El articulo siguiente te lo enseña con sus ejercicios para fortalecer y estirar.

 

Estabilizador de la escápula

  • Articulación: Escápula.
  • Músculo: Serrato anterior


Es un músculo profundo y desconocido, pero de una importante función en la transmisión de fuerzas en el tren superior. Es el responsable de pegar la escápula a la parrilla costal estabilizando la escápula consiguiendo gestos motrices más efectivos.

El serrato se origina en la cara profunda de la escápula, sus fibras se dirigen hacia delante alrededor de las 9 primeras costillas a modo de haces musculares en forma de dientes de sierra, de ahí su nombre.También ayuda en la inspiración fijando la escápula junto con el músculo romboides favoreciendo la apertura de la caja torácica.La escápula abducida o alada indica una debilidad de este músculo que no es capaz de pegar la parrilla costal a las escápulas.

     Acciones deportivas

  • Su principal función es la de estabilizar la escápula, proporcionando un "punto de apoyo" para la transmisión de fuerzas entre los brazos y el tronco.
  • Interviene en gestos de trepa o empuje del brazo, y aislar al tronco de vibraciones.

Indicado

  • Son necesarios unos niveles de fuerza para acciones de lanzamientos como en balonmano, baloncesto o voleibol y también tiene una importante función de aislar al tronco de vibraciones como puede ocurrir en ciclistas de mountain bike, donde los brazos son sometidos continuamente a vibraciones y tensiones.
  • Sin una correcta estabilización del serrato todas las cargas son transmitidas a la articulación escapulo-humeral.

Para fortalecer

Para estirar

  • En una polea o con un tensor, realizar empujes con el brazo, moviendo únicamente la articulación del hombro y la escápula.
  • En posición de apoyo prono, con los antebrazos apoyados, elevar todo lo posible la zona dorsal deslizando la caja torácica por las escápulas mientras se van separando.
  • El clásico ejercicio de pull-over en polea involucrará al serrato, obligando a pegar la escápula a la caja torácica.
  • Muy importante en cualquier ejercicio de press (con mancuernas o barra) llegar a la ultima fase de elevar los hombros, de intentar de crecer hacia arriba con los brazos extendidos.
  • Esta es la acción específica del serrato.
  • Para estirar sus fibras necesitamos "colgar" la caja torácica de las escápulas.
  • En apoyo, relajar los músculos del tronco y dejar caer el peso, al descender la caja torácica por debajo de la articulación de los hombros.
  • Conseguiremos estirar el serrato.
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