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16 febrero 2012 4 16 /02 /febrero /2012 15:50

Imagen de Galeria de Extensiones de rodilla

 

Tan importante como las demás, la rodilla es una articulación que si no la cuidas te pasa factura.

Extensores de rodilla

  • Articulación: Rodilla.
  • Músculo: Cuádriceps (recto anterior, vasto externo, vasto interno y crural)

Situado en la parte anterior del muslo, su nombre se debe a que tiene cuatro cabezas musculares; el recto anterior, vasto externo, vasto interno y crural (o vasto medio). Con orígenes diferentes pero que convergen en un único gran tendón de inserción.La porción del recto anterior tiene un origen diferente situándose en la cresta iliaca de la cadera, por ello le confiere una acción importante junto al psoas en la flexión de la cadera, sin embargo las otras tres porciones tienen su origen en la zona superior del fémur, teniendo solo una función de extensión de la rodilla.Todas las cabezas, se unen en un único, grueso y potente tendón que se inserta en la rótula y continúa en un tendón-ligamento (tendón rotuliano) hasta la tuberosidad anterior de la tibia

Acciones deportivas

  • El cuadriceps es el responsable de la extensión de la rodilla, por tanto se ve implicado en cualquier acción de desplazamiento o salto.
  • También en deportes como artes marciales ó fútbol, es el músculo que imprime la potencia de golpeo en el pie.

Indicado

  • Su trabajo es necesario en cualquier deportista, si bien, se puede trabajar en máquinas de forma aislada, es muy importante y necesario dentro del ámbito del deporte, su trabajo en ejercicios no tan analíticos.
  • Son mejores opciones el trabajo con sentadillas, zancadas, arrancadas, multisaltos o pliometría.

Para fortalecer

Para estirar

 

Inclinación de rodillas:

  • De rodillas realizar un movimiento único de flexión y extensión de la rodilla.
  • Además del desarrollo de la fuerza, existe un importante estiramiento excéntrico.

Zancada a una pierna:

  • Aunque es un ejercicio general, el cuadriceps es el que recibe gran parte de la extensión de la pierna adelantada.

Sentadilla si-si:

  • Una modificación de la sentadilla para localizar el trabajo en el músculo cuadriceps.
  • Consiste en realizar una sentadilla con el único movimiento de la flexión de las rodillas.
  • El ejercicio más cómodo y seguro es tumbado prono acercando el talón hacia el glúteo.
  • En un nivel mas activo, está el ejercicio donde a través de una retroversión de la cadera conseguimos estirar la porción más tónica del cuadriceps, el recto anterior que se inserta en la cadera.
  • El ejercicio más avanzado y activo, es realizar un estiramiento en contracción excéntrica.
  • Una posición muy efectiva pero que necesita un cierto nivel de fuerza, estabilidad y control postural.
  • Con las piernas separadas, flexionar las rodillas al tiempo que se intenta tocar el talón con la mano contraria.
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15 febrero 2012 3 15 /02 /febrero /2012 20:11

 

 

  • Aductores de escápula
    • Articulación: Escápula
    • Músculos: Romboides y trapecio.

Estos dos músculos dorsales son los responsables de aproximar las escápulas. Actúan cuando llevamos los hombros hacia atrás, al realizar gestos de trepar, traccionar y elevar los hombros.

El romboides, profundo y más pequeño, tiene su origen en el borde proximal de la escápula, mientras que el trapecio, mucho más amplio y superficial, tiene su origen en la zona posterior de la clavícula, acromión y espina de la escápula. Los tres músculos se insertan en las apófisis transversas y espinosas de las vértebras.

El músculo romboides y las fibras medias e inferiores del trapecio, presentan un carácter fásico, es decir, falta de trabajo muscular, mientras que la porción superior del trapecio es muy tónica ya que es postural, tienen la función de mantener la cabeza erguida.

Acciones deportivas

  • Son músculos que intervienen en los movimientos de llevar los brazos hacia atrás acompañados de la aproximación de la escápula hacia la columna, es una acción muy habitual en los estilos de natación en el gesto de recobro del brazo.
  • Desarrollan una importante función en la frenada de la cintura escapular en lanzamientos, realizando una contracción excéntrica.
  • En las dominadas y ejercicios de remo, intervienen en la última fase del recorrido, llevando los hombros hacia atrás.

Indicado

  • Son músculos que no intervienen de forma habitual en los gestos cotidianos, es muy conveniente su trabajo para evitar actitudes cifóticas (chepa).
  • Por el contrario, la zona superior del trapecio, requiere ser estirada por su carácter excesivamente tónico.

Para fortalecer

Para estirar

 

 

 

 

 

 

 

 

Pájaros en polea:

  • Realizar aducciones del brazo y sobretodo de la escápula con el codo ligeramente flexionado.
  • Elevar la mano hasta llegar a la altura del hombro.
Jalón posterior tumbado:
  • Con un tensor, llevar los brazos hacia atrás intentando que el tensor no toque la cabeza.

Remo con barra:

  • Realizar un agarre más amplio que la anchura de los hombros y llevar la barra hasta conseguir tocar el pecho.
  • Es importante que la mirada esté orientada al frente y llevar los codos hacia atrás todo lo posible.
  • Solo de esta forma, conseguiremos hacer partícipes a los aductores de la escápula.
  • Colocar un brazo hacia delante y desplazar el otro por debajo del cuerpo y dejar caer progresivamente el peso del cuerpo.
  • El brazo adelantado conseguirá estirar las porciones inferiores, mientras que el brazo desplazado debajo estirará la porción media.

  • Sujeta las manos detrás de las piernas, dejar caer el peso hacia atrás, flexionando la columna y separando las escápulas.
  • Aprovecha esta fase para soltar todo el aire.
  • Ayudándote con un tensor, písalo con un pie y agárralo con la mano contraria, inclínate hacia un lado mientras que traccionas de la cabeza hacia el lado contrario.
  • Este estiramiento conseguirá estirar la porción más tónica del trapecio y angular de la escápula.
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15 febrero 2012 3 15 /02 /febrero /2012 20:05

  • Isquiotibiales
    • Articulación: Cadera y rodilla (posterior)
    • Músculos: Semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral.

El grupo de los músculos isquiotibiales o también denominados femorales, está compuesto por tres grandes músculos: semitendinoso y semimembranoso situados en la región interna y el bíceps femoral situado en la región externa de la parte posterior del muslo.. Los tres músculos tienen un origen común en la tuberosidad del isquion, aunque la porción corta del bíceps femoral tiene el origen en la mitad inferior del fémur, las inserciones son divergentes, el bíceps femoral se inserta en la cabeza del peroné y cóndilo externo de la tibia, mientras que el semimembranoso y semitendinoso se insertan a nivel del cóndilo interno de la tibia, éste último forma la denominada "pata de ganso" en un triple tendón junto a los músculos sartorio y recto interno.

Los tres músculos son muy sinergistas y actúan en común en el movimiento de flexión de la rodilla (junto con tríceps sural) y extensión de la cadera (junto al glúteo mayor).

 

Acciones deportivas

  • Interviene efizcamente en la carrera, donde se encarga a través de una fina coordinación con el resto de músculos tanto en amortiguar, impulsar y recobrar el movimiento de la pierna.
  • Actúa también cuando inclinamos y extendemos el tronco con las piernas extendidas.
  • Por otra parte, son músculos posturales que se encargan de mantenernos erguidos en posición de pie junto a toda la cadena posterior.
  • Toda esta cadena muscular se encuentra envuelta por una gran fascia de tejido conjuntivo, generando una gran tensión muscular. Por esta razón suelen presentarse acortados y es muy conveniente su estiramiento.

Indicado

  • Su trabajo muscular está muy indicado en deportes donde se requiera aceleraciones rápidas en carrera como velocistas, fútbol, balonmano, etc.
  • Para el resto de personas o deportistas, es importante estirarlos para evitar su acortamiento y la aparición de desequilibrios musculares.

Para fortalecer

Para estirar

 

Curl femoral con balón:

  • Tumbado con la cadera elevada del suelo, realizar una flexión de rodillas y cadera rodando el balón muy cerca del glúteo.

Elevación cadera supino:

  • Apoyando las manos sobre una superficie, elevar la cadera hasta conseguir alinear hombros, cadera y rodillas.
  • Empujar con los talones.

Peso muerto:

  • Un ejercicio clásico, que no solo trabaja la fuerza, sino que además, consigue estirar a estos músculos.
  • Sobre una superficie elevada, para lograr mas recorrido, descender el tronco manteniendo la mirada al frente y la columna extendida.
  • Es importante mantener las rodillas en una ligera flexión y el peso del cuerpo en la zona anterior del pie y no en el talón.
  • Sentado con una pierna extendida, llevar las manos lo más lejos posible.
  • Importante mantener la mirada al frente para extender la columna.
  • Con una pierna incidiremos sobre el semitendinoso y el semimembranoso, mientras que con las dos piernas juntas sobre el bíceps femoral.
  • Con una pierna cruzada sobre la otra para evita la flexión de la rodilla, sujetar la pierna lo mas cerca posible del tobillo.
  • Apoyando un pie al frente, intentar agarrar el pie con la mano contraria.
  • El pie de apoyo debe orientarse hacia el frente.
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14 febrero 2012 2 14 /02 /febrero /2012 15:22

Pectoral mayor

  • Articulación: Esterno-clavicular y húmero
  • Músculo: Pectoral mayor

El pectoral mayor es un músculo grande fuerte y potente de la cintura escapular. Tiene un origen ramificado dividido en tres porciones: superior en la clavícula, media en el esternón e inferior en los cartílagos costales de las últimas costillas y parte inferior del esternón. Todas estas fibras musculares se dirigen a un único y gran tendón de inserción en el húmero.

Es un músculo que se involucra en multitud de acciones musculares cotidianas y deportivas, suele tener un tono muscular excesivo y por esta razón se presenta acortado provocando una postura cifótica (chepa), por esta razón  debemos estirarlo.

Acciones deportivas

  • Sus principales acciones son la flexión horizontal y rotación interna del húmero. es el responsable en los movimientos de empuja, abrazar y lanzar o golpear.
  • Muy involucrado en todos los deportes de raqueta donde se golpea, en pruebas de lanzamiento o en deportes de contacto por golpeos del brazo.

Indicado

  • En deportes unilaterales de golpeo como tenis y padel, se debe trabajar el lado no dominante para evitar descompensaciones y alteraciones en la columna.
  • También es interesante el trabajo muscular pero con recorridos amplios como en las aperturas para personas con actitud cifótica ya que se logrará un estiramiento excéntrico del músculo.
  • También interesante para las féminas ya que en la fascia de este músculo es donde se "ancla" el tejido conectivo de la mama, una falta de tono muscular en el pectoral, significará un tejido conectivo laxo y con déficit de sostén de tejidos, por tanto ayuda a mantener un tono firme en el pecho de la mujer.

Para fortalecer

Para estirar

 

Adduciones con tensor:

  • Anclar un tensor a un pie a algún otro elemento fijo y con el brazo extendido aducir el brazo hacia la línea media del cuerpo con ligera rotación interna, como si quisiéramos llevar el pulgar hacia abajo

Press superior:

  • Con un banco inclinado a unos 30-45º realizar una extensión con la barra, desde el pecho hasta conseguir extender los brazos.
  • Es importante que el agarre sea amplio para involucrar al pectoral, lo ideal es una anchura siempre superior a la distancia de los hombros.
  • Con este ejercicio inclinado se actúa sobre la porción superior del pectoral.

Fondos en paralelas:

  • En apoyo, con un agarre separado y ligeramente inclinados hacia delante, realizar una flexión y extensión de los brazos con los codos hacia fuera para involucrar al pectoral en su porción inferior.
  • En este ejercicio no se debe descender al máximo ya que el tendón de inserción se ve muy comprometido, solamente hasta llegar a una flexión de 90º del codo.

Push-up:

  • Representa el ejercicio clásico para trabajar este músculo. Separa bien las manos e intenta descender hasta casi tocar el suelo.
  • Es importante que en la extensión, intentemos elevar el cuerpo todo lo posible.
  • Con una pica realizar cincunducciones llevándola desde atrás hacia delante y viceversa.
  • También lo podemos realizar con un tensor.
  • Es un estiramiento dinámico muy efectivo para el pectoral y mejora de la movilidad de la cintura escapular
  • Este es uno de los mejores estiramientos y que se puede hacer incluso en casa o en la oficina,.
  • Colócate en una puerta apoyando los antebrazos en el marco y lleva tu cuerpo hacia delante, mantén la posición durante unos segundos realizando respiraciones profundas.
  • Ideal para largas horas de trabajo en la oficina.
  • Sentado en el suelo con los brazos atrás y bien separados, realizar una inspiración amplia con extensión de la columna, intentando elevar todo lo posible el pecho.
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14 febrero 2012 2 14 /02 /febrero /2012 15:19

Imagen de Galeria de Manguito de los rotadores externos

 

¿Sabes a qué lo llaman así?, seguro que al ver los ejercicios sí, además te mostramos ejercicios para estirarlos y ejercitarlos

El grupo muscular conocidos con el nombre del "manguito de rotadores" lo componen 4 músculos: subescapular (rotador interno), supraespinoso, infraespinoso y redondo menor (rotadores externos). Los rotadores externos van desde la escápula hacia el húmero y su acción es la de rotar el humero hacia el exterior.

Acciones deportivas
Los rotadores externos son los responsables del "armado" del brazo en cualquier tipo de lanzamientos, un gesto muy habitual en la fase de retroceso antes de lanzar en balonmano y jabalina, en la preparación del brazo antes de golpear en deportes de raqueta, voleyball o golf.

Posterior al lanzamiento, sobretodo si tenemos algún objeto de golpeo (raqueta, palo de golf), se encargan de frenar la inercia del brazo a través de una contracción excéntrica.Es en este gesto final de cualquier lanzamiento, donde suelen lesionarse por falta de fuerza y excesiva tensión en el tejido conjuntivo.



Indicado

  • El manguito de los rotadores externos son tres músculos pequeños en comparación con su antagonista que el pectoral mayor, mucho más fuerte y potente. Debemos aplicar un trabajo de desarrollo de la fuerza para intentar conseguir un equilibrio entre la musculatura anterior y posterior del hombro.
  • Deben trabajarlo todos aquellos deportistas que realicen algún tipo de lanzamiento en su gesto motriz como tenistas, golfistas, jugadores de balonmano, etc.
  • Muy importante también es su trabajo en personas con actitud cifótica o mas comúnmente denominada como "chepa". Donde la curvatura dorsal tiene un exceso de flexión adoptándose posturas incorrectas y que conllevan a sobrecargas en la zona cervical. El aumento de tono en los rotadores externos, dispondrá al humero en una posición más retrasada mejorando la postura.


Ejercicios para fortalecer


Ejercicios para estirar

Rotaciones externas prono:

  • Tumbado en un banco, realiza rotaciones externas manteniendo la articulación del codo y hombro a 90º.
  • Intenta elevar la barra hasta que tus manos se sitúen más altas que tus codos.


Rotaciones externas con tensor:

  • Con el codo a 90º de flexión realiza una rotación externa lo mas amplia posible sin separar el brazo del cuerpo.

Circunducciones en pared:

  • Pon en contacto con la pared toda tu columna y cabeza.
  • Lleva tus hombros hacia atrás y pon en contacto con la pared tus codos y dorso de la mano.
  • Sin despegarlas de la superpie, realizar semicírculos por la pared.

Cargada con rotación externa:

  • Un ejercicios para avanzados
  • Consiste en cargar con una mancuerna desde abajo con el brazo en rotación interna.
  • De forma enérgica llevarla hacia arriba con impulso y realizando una rotación externa hasta colocarla encima del cuerpo.
  • Lleva tu brazo por delante de tu cuerpo en ligera rotación interna,con el pulgar hacia abajo y cerca del cuerpo.
  • Además de estirar el deltoides posterior, se logra el estiramiento del supraespinoso.
  • Entrelaza tus brazos al frente, provocarás una adución y rotación externa que elongará al infraespinoso y redondo menor.
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13 febrero 2012 1 13 /02 /febrero /2012 16:45

Conoce el erector de la columna, con el "Mecano humano"La musculatura vertebral está compuesta por multitud de fibras. Te enseñamos cómo estirarlas y fortalecerlas

Erector de la columna

  • Articulación: Columna vertebral.
  • Músculo: Erector de la columna (Iliocostal, Dorsal largo, Semiespinoso)


La musculatura vertebral esta compuesta por multitud de fibras que se originan e insertan a lo largo de toda la columna, uniendo zonas posteriores del cuerpo vertebral con las partes más proximales de las costillas. Todo este gran paquete muscular se encuentra envuelto por una potente aponeurosis que se hace más evidente en la zona lumbar y sacro. Es una musculatura muy tónica, ya que interviene constantemente en el tono de postura, manteniendo la columna en extensión y posición bípeda.

Acciones deportivas

  • Interviene prácticamente en cualquier movimiento, su función principal es hacer pequeños y continuos ajustes para mantener a la columna en la posición más eficiente a la hora de transmitir fuerzas a través de los diferentes segmentos corporales.
  • Su principal acción muscular es la extensión de la columna, interviene en gestos de mantenimiento de la extensión como natación, levantamiento de cargas en halterofilia y extensiones de tronco en deportes de lucha.

Indicado

  • Aunque suele presentar un exceso de tono, conviene trabajarla en todo su recorrido, desde la flexión a la extensión, evitando las hiperextensiones excesivas.
  • Un correcto trabajo en todo el rango articular, mejorará la movilidad vertebral y protegerá a la columna de impactos y cargas.
  • En esta musculatura resulta tan importante los ejercicios de trabajo muscular, como los de estiramiento.

Para fortalecer

Para estirar

 

 El gato:

  • A cuadrupedia, realizar una flexión completa de toda la columna, desde el sacro, hasta el occipital.
  • Expulsar todo el aire en la flexión.

Extensiones en banco:

  • Desde flexión con el cuerpo abajo, realizar un extensión del tronco hasta alinear piernas y columnas, evitando la hiperextensión.
  • Si deseamos mayor intensidad podemos sujetar una carga con las manos.

Brazo y pierna contraria:

  • Desde una superficie elevada, step, roller, bosu... extender brazo y pierna contraria.
  • Evitar los impulsos e inercias, mantener un ligero tono muscular en los músculos abdominales para evitar una excesiva lordosis lumbar.

Extensión supina:

  • Con los pies elevados sobre una plataforma (o balón para mayor dificultad), alinear las piernas con la columna manteniendo la extensión durante unos segundos.
  • Siéntate atrás inclinado hacia un lateral e intenta llevar las manos lo mas lejos posible.
  • Sujeta una pica o barra con las manos y situarla debajo de los pies, extiende las rodillas hasta donde nos permita la movilidad.
  • Podemos realizar este ejercicio sentado, para posteriormente realizarlo invertido.
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13 febrero 2012 1 13 /02 /febrero /2012 16:37

Conoce a fondo el Glúteo mayor con sus ejercicios para estirar y fortalecerlo

  • Glúteo mayor
    • Articulación: Coxofemoral (cadera y fémur)

El glúteo mayor es el músculo más grande, fuerte y potente que tenemos en nuestro sistema muscular, sin embargo asombrosamente no interviene prácticamente nada al caminar. Sí que interviene de forma muy activa en salidas, arrancadas y sprints, sobretodo cuando se parte de una posición inclinada. Al no involucrarse en gestos cotidianos, suele presentar un carácter fásico favoreciendo una anteversión de la cadera y el arqueamiento excesivo de la zona lumbar. Por tanto, es necesario trabajarlo y de forma intensa, ya que acepta elevadas cargas en su movimiento articular.El glúteo mayor se origina en la parte final de la cresta iliaca, superficie posterior del sacro y fascia lumbar. Se inserta en la zona posterior y superior del fémur y se continua a través de un largo tendón de inserción, constituido por la denominada "cintilla iliotibial de Maissiat" hasta concluir en la tibia

Acciones deportivas

  • Su acción principal es la retroversión de la pierna acompañada de una rotación externa.
  • El gesto motriz que involucra al glúteo de una forma específica, es el movimiento de las piernas de los patinadores de velocidad.
  • El glúteo mayor es el responsable de llevar la pierna hacia atrás impulsando el cuerpo hacia delante.
  • Por tanto todos los deportes donde el cuerpo se desplace llevando la pierna hacia atrás como patinaje y esquí, el glúteo mayor se verá muy solicitado.
  • En los gestos cotidianos subir un escalón muy alto, es un gesto donde el glúteo se ve muy solicitado.


Indicado

  • En todos los deportes donde se necesite una velocidad de puesta en marcha rápida y veloz como carreras de velocidad o en deportes colectivos como fútbol y balonmano.
  • También en deportes con patadas hacia atrás como en las artes marciales.
  • Y por último en todos aquellos donde se necesite capacidad de salto como voleyballl y baloncesto.
  • Para todas las personas que su cadera se disponga en anteversión, es conveniente trabajar este gran músculo junto a los abdominales para corregir la posición de la cadera.

Para fortalecer

Para estirar

 

Subir escalón.

  • Subir todo el cuerpo y hasta llegar a la extensión completa de la pierna.
  • Mientras la altura a superar sea mayor, más participación del glúteo.
  • Podemos sujetar unas mancuernas para ofrecer más intensidad.

 Retroversión con tensor.

  • Sujetando un tensor en un pie y adoptando una posición inclinada hacia delante, llevar la pierna desde la posición de flexión hasta la extensión completa.
  • Evitar arquear la zona lumbar en este movimiento.

Prensa de piernas.

  • En la posición sentada en la prensa, el glúteo recibe más participación que en la sentadilla y además la zona lumbar está protegida.
  • Debemos colocar los pies hacia arriba y bien separados, para trabajar el glúteo.
  • Bajar todo lo posible, ya que es el glúteo el responsable de comenzar el movimiento de extensión desde abajo.
  • Sentarse con las piernas cruzadas e intentar agruparse todo lo posible acercando la rodilla hacia el cuerpo.
  • Tumbado supino, agarrar un pie y girar hasta llegar al suelo intentando no girar el resto del cuerpo.
  • Este movimiento estira toda la cadena muscular posterolateral de la pierna, incluyendo toda la fascia del glúteo.
  • Sentado o de pie, cruzar una pierna sobre la otra y flexionar el tronco intentando acercar el cuerpo hacia la pierna.
  • Un hombro debe acercarse hacia la rodilla y el otro hombro hacia el tobillo de la pierna flexionada.
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13 febrero 2012 1 13 /02 /febrero /2012 16:20

Los músculos abdominales poseen características similares a los del resto del cuerpo hay que entrenarlos duro y dejar que se recuperen y crezcan fuera del gimnasio. La hipertrofia es posible si se siguen las reglas del crecimiento muscular. Entrenar los abdominales con una frecuencia excesiva no permite una recuperación suficiente y por lo tanto el músculo no crece.

*Empezad lentamente vuestro entrenamiento e id añadiendo poco a poco intensidad. Al principio limitad vuestro entrenamiento abdominal a los movimientos básicos. Trabajad los abdominales desde una variedad de ángulos a la manera en que lo hacéis con el pecho: un ejercicio para los abdominales superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.

*No es posible separar las acciones musculares que trabajan sólo la parte superior de los abdominales, a la inferior o los oblicuos. Un ejercicio determinado puede imponer mayor énfasis en la zona superior, pero la inferior también se contrae. El aislamiento perfecto es imposible, aunque no la variación del énfasis.

*En la mayoría de los movimientos abdominales la colocación de la cabeza resulta algo clave. Hay que alinearla con la espina dorsal de forma que permanezca en posición neutral a lo largo de todo el intervalo de recorrido. No hay que empujar la cabeza contra el el pecho o hiperextender la nuca hacia atrás. Una buena regla es la de imaginar que tenemos una manzana bajo la barbilla y hemos de mantenerla en esa posición.

*Las manos deben estar tras la cabeza en diversos movimientos. Esta posición ayuda a soportar la cabeza para eliminar la presión sobre el cuello. Sin embargo muchas personas cruzan sus dedos y empujan hacia abajo, reduciendo la efectividad del movimiento e imponiendo estrés sobre la columna vertebral. Hacedlo sin entrecruzar los dedos (las palmas de las manos a la altura de las orejas aproximadamente).

*La mayoría de las personas no piensan en la respiración hasta que no están entrenando. Un punto clave es no retener el aliento durante cualquier movimiento abdominal. Respirad a través de la nariz durante la parte negativa del ejercicio (cuando bajáis el peso o el cuerpo), expulsad el aire por la boca durante el último tercio de la repetición donde contraéis las abdominales.

*¿Os acordáis de las elevaciones completas de tronco que hacíamos en el colegio? El cuerpo no necesita trabajar con tanto intervalo de recorrido para estimular los abdominales. De hecho, el intervalo más efectivo es más bien reducido, de unos 30 a 45 grados en la mayoría de los movimientos. Si se llega más, los flexores de la cadera toman el relevo. Recordad que el acto de intentar unir la caja torácica con la pelvis es lo que constituye una contracción.

*Mantener tensión constante durante las fases positiva y negativa de cada repetición. Eliminar la tensión poniendo en juego la inercia o descansando en la posición baja puede retrasar el progreso. Mantened una velocidad deliberada en las dos partes de ejercicio.

*El número de repeticiones de una serie depende de la dureza de la contracción final. Si podemos hacer más de 25 repeticiones es muy probable que no impongamos una intensidad suficiente en cada una de las repeticiones.

*Concentraos en vuestro entrenamiento. Fijaos finalmente en cada movimiento de los abdominales en todas y cada una de las repeticiones, mantener una mano encima de los abdominales ayuda a sentir como trabajan.

*Cuando movéis los brazos desde el pecho hasta detrás de la cabeza, añadís más peso a los abdominales, dificultando el ejercicio. Experimentad con varias posiciones de manos hasta descubrir la que sea más cómoda y retadora. También podéis usar las manos como elemento que ayude a efectuar una especie de series descendientes. Digamos que sois capaces de hacer un número determinado de repeticiones con las manos sobre la cabeza; al llegar al fallo muscular en esa posición no tenéis por qué deteneros: basta con bajar las manos al pecho para que podáis hacer alguna más.

*Tanto los abdominales como la espalda baja apoyan la columna vertebral; tratad estos músculos como iguales. Si trabajamos los abdominales también necesitamos trabajar la espalda baja.

*Puedes desarrollar tamaño muscular con entrenamiento de pesas, pero nunca definición muscular sin llevar dieta y seguir una actividad cardiovascular para consumir grasa. No basta con tener unos grandes músculos abdominales; el secreto de una sección media superior es el de que se vea.


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¿Cuándo hay que entrenar los abdominales?Las opiniones varían, pero debéis considerar esto: si tendéis a descuidar el entrenamiento de los abdominales pensad en hacerlo al principio o en vuestros días de descanso, incluso hay opiniones que son partidarias de hacerlas por la mañana con el estómago vacío ya que en este momento los niveles de azúcar sanguíneo y la cantidad acumulada en forma de glucógeno están muy bajos, entonces al realizar el ejercicio el cuerpo gastará la grasa como combustible. Bien, depende de la capacidad mental que tengamos para saber si podremos hacerlas correctamente al terminar la rutina. Lo que si es cierto es que no hay excusa para no trabajarlas.

¿Cuál debe ser la frecuencia de entrenamiento abdominal? Lo que es bueno para los culturistas grandes puede que no sea útil para ti. Como muchos de ellos ya tienen unos buenos abdominales, no les conceden prioridad así que la mayoría sólo los entrena una vez por semana. Sin embargo los culturistas normales pueden entrenarlos hasta tres veces por semana. Entrenarlos cada noche, no les deja tiempo suficiente de recuperación, lo que conduce al sobreentrenamiento.

¿Cuántas repeticiones? Al igual que otros músculos, los abdominales consiguen fuerza y tamaño cuando se fatigan dentro de un determinado intervalo de repeticiones, digamos que no más de 15 a 20.

¿Cuántas series? La idea es hacer varias series de repeticiones verdaderamente intensas que trabajen las diversas regiones. Procurad hacer un mínimo de dos series de encogimientos invertidos, dos de encogimientos normales y dos de oblicuos. Otra vez recordad que si podéis hacer un número excesivo de repeticiones es que no las hacéis correctamente.

¿Duración del período de descanso? Los abdominales no son un grupo muscular grande por lo que los principiantes pueden descansar de 30 a 45 segundos y los más avanzados se recuperan entre 20 y 30 segundos. Antes y después de las series, estirad alternativamente los abdominales y la espalda baja para acelerar la recuperación y potenciar la flexibilidad.

¿Orden de ejercicios? Por regla general, trabajad primero la parte inferior porque suele ser la más débil, después haced oblicuos y por último la parte superior, no obstante una de las reglas de oro es la de la variedad tanto de ejercicios como de orden de ejecución.

Ejercicios Abdominales que debemos de evitar:




  


Aunque el entrenamiento de los abdominales es un componente esencia para fortalecer la sección media, y puede en algunos casos curar los dolores de espalda, hacer los ejercicios incorrectamente os proporcionará mayores molestias que beneficios. Veamos que pasa con algunos ejercicios.

1- Levantamiento de piernas y elevaciones con las piernas estiradas.

Básicamente son dos tipos de trabajo abdominal los que pueden causar problemas: cualquier clases de elevación de piernas o de tronco con aquellas estiradas, donde la mayoría de los efectos se centran en los flexores de la cadera, el ilíaco y el psoas mayor. Al principio del ejercicio los abdominales se contraen isométricamente mientras que los flexores de la cadera tiran del torso o de las piernas para llevarlos a la posición erguida. Las repeticiones múltiples pueden causar molestias profundas en la espalda baja o dolor donde el iliaco y el psoas se unen al aspecto anterior de la cadera y la espina lumbar.

Si usamos este tipo de ejercicio a lo largo de un período extenso, podemos sufrir desequilibrios en los músculos. A medida que el segmento anterior de la musculatura de la cadera se convierte en menos flexible debido al exceso de uso, podemos llegar a incrementar la lordosis de la espalda baja.

2- Elevaciones de tronco inválidas.

Las elevaciones de tronco inefectivas son las efectuadas con los pies estabilizados y las que se hacen cuando el torso se eleva por encima de 30 a 45 grados. Para activar la mayor parte de los músculos abdominales, haced la flexión de torso. Flexionar hasta 30 a 45 grados, no más, es mucho mas efectivo para los  abdominales que si hiciéramos la elevación de tronco con rodillas dobladas subiendo el torso hasta ángulos de 70 a 90 grados.

Por otra parte, cada vez que los pies se bloquean o se sujetan abajo, los flexores de la cadera trabajan a expensas de los abdominales.

3- Giros excesivos.

Para un entrenamiento abdominal efectivo, basta con enfatizar los 30 a 45 primeros grados de una flexión de torso. Añadir giros dentro de este intervalo de recorrido si queréis que los oblicuos entren en juego.


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11 febrero 2012 6 11 /02 /febrero /2012 19:22

Entrenamiento perfecto. Ejercicios rotacionalesEl ENTRENAMIENTO rotacional es, de largo, el gran olvidado del entrenamiento amateur o aficionado. Una serie de movimientos tan importantes para el correcto funcionamiento del organismo que los debería haber incluido como una sola categoría de ejercicios a trabajar permanentemente en el artículo “Entrena Movimientos, no músculos”, junto con presses, pulles, dominantes de rodilla y cadera. De hecho, el no haber hablado de ellos en aquel momento fue debido a dos razones. La primera, no complicar más todavía un artículo que ya anticipaba polémico y complicado de entender. La segunda razón es que los considero tan importantes que quería dedicarles una entrada solo para ellos.

Este tipo de entrenamiento se puede considerar, sin lugar a duda, el puente entre el entrenamiento de fuerza y el de estabilidad en core o zona media. De hecho, se podría considerar parte fundamental de ambos entrenamientos, siendo crucial su correcta práctica si realmente queremos aumentar la fuerza, alcanzar niveles significativos, y aumentar nuestro rendimiento rompiendo los techos previamente alcanzados.

Gran parte de este tipo de entrenamiento se lo debemos al trabajo de Margaret Knott y Dorothy Voss, ayudantes del creador del sistema PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation),  y las que realmente lo evolucionaron llegando a comprender la importancia del trabajo en diagonales. Aunque la mayoría habrán oído hablar de este sistema o sus aplicaciones en el trabajo de la flexibilidad, la idea original iba mucho más allá. Knott y Voss, idearon un sistema de entrenamiento que, gracias al entrenamiento en diagonales con ejercicios rotacionales, al contrario que con los ejercicios habituales de pesas, se implicaba la musculatura de los tres planos del movimiento, algo presente tanto en el día a día del ser humano como en la mayoría de deportes y, por tanto, una de las maneras más funcionales y fisiológicas de conseguir aumentar nuestro rendimiento. No hay que olvidar que el movimiento del ser humano siempre es multiplanar, constando pues el entrenamiento perfecto de ejercicios de flexión, extensión, pero también rotación y, a ser posible, combinando en un solo ejercicio los tres. Esto que parece tan complicado, en realidad solo se necesita una polea para conseguirlo como veréis más adelante.

Esta clase de ejercicios son mucho más interesantes que la propia rotación, pues han evolucionado desde los años 50 cuando Knott y Voss empezaron a utilizarlos. Según GRAY COCOK en su libro “Functional Training of the Torso”, para realizar correctamente estos ejercicios, se debe realizar el movimiento con el tronco estable, es decir, sin flexión/extensión de la columna, solo rotación. Para Cook, el aspecto más importante del entrenamiento rotacional consiste en ser capaces de estabilizar el tronco y no dejar que ceda ante un movimiento rotacional que tratará de desestabilizarlo, más que la propia rotación.

Posteriormente, tanto MIKE BOILE, como MARK VERSTEGEN, CEO de ATHLETES PERFORMANCE, han secundado esta manera de trabajar por los resultados obtenidos, así que no seré yo quien los discuta o ni siquiera cuestione.  Es por ello fundamental, antes de hacer estos ejercicios, ser capaces de estabilizar la zona impidiendo que el tronco flexione o ceda ante la tensión de la polea, siendo aconsejable algo de supervisión.

En ATHLETES PERFORMANCE, considerado el principal centro de alto rendimiento del mundo, y responsables del entrenamiento de los cinco últimos números 1 del draft de la NFL, consideran esta clase de ejercicios como una categoría en sí misma, recibiendo la misma importancia que ejercicios tradicionales de fuerza como sentadilla, peso muerto o press banca. Para realizarlos correctamente deberás trabajar un ejercicio en sentido ascendente y otro en sentido descendente. Mi recomendación es empezar con las dos rodillas en el suelo, conforme aumente nuestra destreza para estabilizar el core pasar a una sola rodilla hincada tal y como aparece en los videos, y por último, y solo cuando la estabilidad esté garantizada, hacerlo de pie.

A continuación adjunto un vídeo con dos ejercicios rotacionales en diagonal clásicos. Es fundamental trabajar  tanto en sentido ascendente como descendente. Empezar con las rodillas en el suelo, como se muestra en el video, hasta ser capaces de estabilizar el tronco sin que se produzca flexión o extensión de columna en ningún momento, solo rotación. En el momento en que seamos capaces de garantizar esto, pasar a una sola rodilla hincada, y más tarde de pie. También se puede hacer sentado sobre un fitball.

 

 

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10 febrero 2012 5 10 /02 /febrero /2012 13:03

Uno de los grupos musculares más difíciles de trabajar en los entrenamientos con pesas son, sin ningún género de dudas, los cuadríceps. Requieren de muchos ejercicios para trabajarlos en su totalidad, y, además, la ejecución de estos ejercicios con pesas ha de ser excelente.

Pues bien: hoy vamos a hablar de un ejercicio que permite trabajarlos de una forma bastante completa, aunque has de ser muy preciso en la ejecución: se trata de la sentadilla sissy.

La sentadilla sissy es un ejercicio complejo que viene a sustituir a las extensiones de pierna. Si lo ejecutas bien, te llevará menos tiempo trabajar los cuadriceps que con las extensiones, pero has de ser muy preciso en el desarrollo para que el trabajo resulte beneficioso.

¿En qué consiste la sentadilla sissy? Pues bien… Se desarrolla así:

1. Colócate de pie junto a una barra fija (barra de suelo-techo; (para entendernos, como la barra que va del suelo al techo en la salida del autobús).

Has de colocarte o con los pies muy cerca, esto es, con los pies casi, casi juntos, o con los pies separados a la misma altura que las caderas. En el primer caso el trabajo va a ser algo más costoso y, por tanto, mayor. En el segundo, más cómodo pero con beneficios menores.

2. Agárrate a la barra con una sola mano. Tienes que agarrarte como te agarrarías a la barra del bus que te dije antes (¡ojo!: no la del techo, sino la que va del suelo al techo). Eso sí, los pies asegúrate de colocarlos como te comenté en el punto 1.

Y, con la otra mano, agarra un disco de barra de pesas de, como mínimo, 20 cms. de diámetro. Tienes que cogerlo y pegarlo a tu pecho como cogen las chicas los libros y las carpetas cuando van a clase. Te quedas con la postura, ¿no? Bus, carpetas… Es muy universitaria…

3. Ahora ponte de puntillas, arquea la espalda hacia atrás y flexiona las rodillas para acercarte al suelo lo más que te sea posible. Mantén el pecho erguido, notando la presión del disco sobre el pecho, y la espalda arqueada. No muevas los pies, sólo ponte de puntillas; y no sueltes la barra ni deslices la mano por ella.

4. Cuando alcances un ángulo de unos 90 grados con respecto al suelo, párate y vuelve, lentamente, al punto de partida, a la posición de inicio. Haz fuerza con las piernas al máximo: todo lo que puedas.

Como puedes ver, es un ejercicio muy completo, pero que debe ser muy bien ejecutado. Por tanto, ten en cuenta que:

-La barra a la que te agarres debe ser muy sólida. No puede combarse lo más mínimo. El multipower del gimnasio le va muy bien…

-La ejecución debe ser lenta, para que trabajen bien los cuadríceps. Concéntrate al máximo en la ejecución.

-El pecho y la barbilla deben ir alineados. No desvíes la vista, ni siquiera para comprobar si estás haciéndolo bien.

-Mantén el equilibrio en todo momento.

-Cambia el disco de mano en cada serie de repeticiones, y así estarás trabajando también ambos brazos. ¿Es o no es completo este ejercicio?

Los músculos que se trabajan con la sentadilla sissy son:

-De forma primaria:

Recto femoral

Vasto externo

Vasto interno

vasto intermedio

-De forma secundaria:

Bíceps femoral

Semitendinoso

Semimembranoso

Gastrocnemio

Glúteos mayores

Lo dicho… Un ejercicio completísimo que te ayudará enormemente en tu desarrollo. Anímate a probarlo.

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