El deportista a veces se convierte en un auténtico hipocondríaco, su botiquín parece el maletín de un médico de urgencias. Lee todo lo que se publica sobre suplementos y escucha todos los rumores de gimnasio. A veces parece que sabe más que un médico y esto puede provocar serios problemas de salud en deportistas aficionados que no tienen la suerte de estar aconsejados por los verdaderos profesionales de la medicina deportiva.

Déjate aconsejar: no hagas caso de los consejos bienintencionados de los no profesionales y amigos. Tu entrenamiento no tiene nada que ver con el de un aspirante a olímpico, no tienes el mismo desgaste y afortunadamente no dependes de un resultado para cobrar el año que viene. Piensa que una alimentación completa es suficiente para practicar una hora de deporte al día y considérate un afortunado por no tener que gastar una fortuna en la farmacia y poder ayudarte con productos naturales que no provocan efectos secundarios.

Hemos escogido los suplementos más inocuos y más ventajosos para un deportista:

• Levadura de cerveza

Se obtiene a partir de las bacterias que producen la fermentación de la cebada para producir cerveza. La más completa es la levadura integral líquida. Contiene minerales antienvejecimiento como el selenio, reguladores de la insulina como el cromo y es una fuente de vitaminas del grupo B, reguladoras del metabolismo e indispensables para obtener energía a partir de los alimentos. Es depurativa, protege el hígado, mantiene la piel sana y regula el colesterol. ¿Necesitas más razones para tomarla?

• Germen de trigo

Es la parte más nutritiva del cereal. Tiene un alto contenido en hidratos de carbono (48%), proteínas (35%) y ácidos grasos no saturados. También contiene celulosa, mucha vitamina E (30mg/100g), A, B y minerales (zinc, hierro, calcio, fósforo, cobre y magnesio).

La homeopatía está abriendo un nuevo enfoque en el tratamiento de las lesiones en medicina deportiva. Se posiciona como una terapia muy interesante y la debemos a tener en cuenta como una herramienta más a la hora de tratar y recuperar a nuestros deportistas.

El mecanismo de acción de la homeopatía se basa en regular y controlar la propia respuesta reparadora de nuestro organismo. En los tratamientos de fisioterapia mediante láser o ultrasonidos,  buscamos aumentar la temperatura en la zona lesionada, con el objeto de aumentar la irrigación y acelerar la curación, en realidad estamos generando una pequeña inflamación controlada. La homeopatía funciona bajo esta filosofía: no trata de bloquear síntomas, sino de reparar y curar.

• ¿Cómo funciona la homeopatía?

Vamos a pensar en algo que todos vosotros hacéis y que os puede servir para entender un poco mejor cómo funciona la homeopatía. Para mejorar tu rendimiento, no le das al cuerpo descanso, ¿verdad? Entrenando cansamos nuestro cuerpo para que se canse menos después, durante los siguientes entrenamientos y competiciones. Si bien justo al terminar una sesión de entrenamiento estamos fatigados y por tanto menos fuertes que antes de empezar, si al cuerpo le damos unas horas, éste se recupera de la fatiga y tras 24-48 horas estamos más fuertes que antes de haber entrenado y nos cansaremos menos al enfrentarnos a una nueva actividad física. Éste es el mecanismo de funcionamiento de la homeopatía.

Además, la utilización de la homeopatía no excluye la utilización de otras terapias o de los fármacos convencionales (antiinflamatorios,…), son perfectamente complementarios, es tu médico quién debe decidir las diferentes pautas y tratamientos. En el deporte profesional, una de las características a destacar de los fármacos homeopáticos es que no presenta ningún riesgo de cara a los controles anti-doping.

• ¿Por qué me lesiono?

En la práctica deportiva hay tres circunstancias que pueden generar una lesión:

→ Un traumatismo accidental: una caída o un choque contra el suelo, contra un contrario, o un compañero o contra un objeto fijo (portería, vallas, postes de redes, piedras en el camino…)

→ La autolesión traumática, generada por la propia inercia del cuerpo ante los cambios de dirección, acompañada de un mal gesto deportivo. Puede provocar lesiones en las articulaciones, rotura de ligamentos… O bien la generada por la propia fuerza de un músculo que provoca arrancamientos o roturas musculares.

→ Lesiones por sobrecarga debidas a la repetición del gesto deportivo mantenido en el tiempo. A veces estos gestos se realizan en malas condiciones, o con técnica errónea, o con materiales inapropiados o defectuosos, o sobre superficies  no adecuadas.

♦ IMPORTANTE: Conviene recordar que los medicamentos homeopáticos no son productos naturales sino que son fármacos que  están regulados por la ley del Medicamento. Como cualquier otro fármaco, requieren de un diagnóstico y receta médica, y se venden exclusivamente en las farmacias. El deportista ante una lesión, debe acudir al médico especialista para tratar su patología y que este le prescriba el mejor tratamiento y dosis óptima para su recuperación.

Lo primero que se debe hacer ante una lesión, o mejor dicho, ante un deportista lesionado, es realizar un buen diagnóstico. Es importante saber qué ha ocurrido, cuál es el grado de lesión y qué elementos anatómicos están afectados y, a continuación, iniciar el tratamiento correspondiente. Esta labor corresponde a tu médico especialista. No permitas que nadie sin la adecuada cualificación decida tu tratamiento, eso no quita que se puedan realizar unas medidas elementales o básicas de urgencia.

A continuación, incluimos aquellas lesiones más frecuentes en la práctica del deportista, así como la homeopatía puede ayudar a la hora de tratarlos.

• Lesión muscular (distensión, elongación, contractura, rotura fibrilar)

Suelen ser autolesiones. Un dolor brusco en un gesto muscular de potencia o velocidad que provoca la sensación de un pinchazo en la zona afectada cuando se produce. Ese pinchazo puede hacerte sospechar una rotura muscular. La exploración clínica complementada con la ecografía y la resonancia magnética determinarán el grado de lesión. 

En lesiones importantes se inicia el tratamiento con hielo y antiinflamatorios las primeras 48-72 horas. La utilización de relajantes musculares también suele ser una indicación. Transcurrido ese tiempo o periodo de ataque, el tratamiento con fisioterapia acompañado de homeopatía ayuda a regenerar ese tejido roto y  recuperar antes la lesión.

El tratamiento homeopático de elección es Árnica Montana 9 CH  y Rhus Toxicodendron 7 CH. Las pautas y la decisión de cuándo empezar con la homeopatía corresponden a tu médico.

→ Ante contracturas o pequeñas molestias musculares, que aparecen unas horas después de haber realizado ejercicio, o lesiones menores, como las agujetas, se suele pautar una pomada de Árnica.

→ El calambre muscular es un tipo de lesión o dolencia muscular de poca gravedad pero que puede resultar molesto, sobre todo si son frecuentes y, más aún, si interrumpe tu actividad deportiva. El tratamiento en estos casos es el reposo, los estiramientos suaves y la aplicación de una pomada de Árnica. El Cuprum Melallicum 9CH es una de las primeras indicaciones ante esta situación. Ante calambres de repetición en personas con estrés  o con cierto carácter nervioso se utiliza Coffea Cruda 9CH junto con una reducción del consumo de café o productos que contengan cafeína. Se suele prescribir Kalium Phosphoricum 9CH si uno de los síntomas que acompaña a estos calambres es una fatiga desproporcionada.

• Lesión tendinosa (tendinitis o tendinosis).

Suelen aparecer por sobrecarga, por repetición de un mal gesto deportivo. Son dolorosas, pero no son graves si son tratadas adecuadamente. Es importante buscar e intentar corregir la causa que la provoca y sobre todo tener paciencia, ya que su curación es lenta. Si no le damos el descanso y el tratamiento adecuado podría generar una lesión crónica o, incluso con el tiempo, una rotura del tendón. Los tratamientos homeopáticos de elección son la Ruta Graveolens 5CHcuando el dolor empeora con el reposo y mejora con los movimiento y Rhus Toxicodendron 7CHcuando el dolor se agrava con los primeros movimientos pero mejora con el movimiento suave y controlado.

• Lesión en los ligamentos

Los ligamentos son muy elásticos, pero cuando los sometemos a un sobre-estiramiento pueden romperse total o parcialmente, o simplemente no recuperan su longitud inicial, quedando elongados, lo que conocemos como esguinces, que son también muy frecuentes. Requiere una valoración médica, ya que según el grado de lesión el tratamiento será diferente. No permitas que alguien sin los conocimientos o formación adecuada te indique tratamientos milagrosos de recuperación, cada lesión lleva su tiempo de curación y adelantar esos plazos sin la supervisión médica puede llevarte a recaídas frecuentes y largas recuperaciones, retrasando excesivamente tu vuelta a tu actividad deportiva. Aplica hielo durante 24-48 horas. El tratamiento homeopático de elección en este caso será la  combinación de Árnica Montana 9 CH y Ruta Graveolens 5 CH.

• Bursitis

Es una inflamación de unas pequeñas bolsas, llenas de líquido sinovial que en determinadas articulaciones sirve para suavizar o lubricar el paso de los tendones. Cuando se inflama presenta dolor a la presión y un aumento de tamaño fácilmente observable. Las localizaciones más frecuente son la rodilla (bajo la rótula) y  el codo. Su tratamiento será con antiinflamatorios y reposo,como en muchas otras lesiones. En el caso de que no mejore, tu médico puede proceder a extraer ese exceso de líquido con el objeto de disminuir la presión y por tanto el dolor, y/o infiltrar un antiinflamatorio dentro de la bolsa (bursa).

Para pautar el tratamiento homeopático el médico debe comprobar que signos o síntomas destacan, así cuando se presenta un enrojecimiento en la piel y hay mucho dolor se suele utilizar Belladona 5 CH, si el dolor mejora con el reposo y cualquier movimiento lo empeora, el tratamiento de elección es la Bryonia Alba 9 CH, y si el dolor mejora con el frío se prescribe Apis 15CH. Hay un tipo especial de bursitis muy frecuente en corredores, se produce en la cara lateral externa de la rodilla, sobre todo al inicio de la temporada, cuando la carga de entrenamiento empieza a ser importante. Esta se debe al roce del tendón de un músculo llamado tensor de la fascia lata y la cintilla íleo tibial sobre la parte externa la articulación de rodilla, en este caso, se pauta Bryonia Alba 9 CHcomplementado con un trabajo específico de flexibilidad del músculo tensor de la fascia y unpequeño masaje con hielo en la zona afectada nada más terminar la sesión de entrenamiento.

Cuando hablamos de Bicicleta indoor o de salón, nos referimos al programa de entrenamiento diferente al que se realiza encima de una bicicleta estática. De hecho se utiliza una bicicleta estática pero con otro diseño muy diferente, más deportiva y erodinámica. Es lo que se conoce también comospinning.

  Así, al ritmo de la música, se realizan los mismos ejercicios que se realizan encima de una bicicleta de calle, subir montañas, carreras largas por carreteras y todo ello sin salir de la sala del gimnasio.

Si nunca has montado en bici, no temas….http://www.fitness-store.es/ bicicleta-eliptica.asp Ten en cuenta que lo bueno de esta práctica es que la pueden hacer todas las personas mayores de 18 años pues no precisa de una compleja coordinación ni equilibrio, no es necesario ser ciclista ni haber montado en bicicleta anteriormente.

QUE MUSCULOS TRABAJO HACIENDO BICICLETA INDOOR?

Lo mejor de este entrenamiento es que está  pensado para realizar un trabajo aeróbico en el que trabajan principalmente las piernas y demás: cuádriceps, femorales, aductores, gemelos. Aunque también se trabaja pectorales, dorsales, hombros, tríceps, bíceps y abdominales.

 
Una de las ventajas es que se trata de una actividad de bajo impacto por lo que se reduce el riesgo de lesión y se minimiza el estrés articular. El principal objetivo de una clase de bicicleta de salón es el trabajo de resistencia cardiovascular y el quemar calorías. Lo bueno es que en cada sesión se pueden llegar a quemar entre 400 y 600 Kcal., dependerá de la intensidad con que trabaje cada uno y su condición física.

Es una bicicleta estática pero con un diseño mas “deportivo”. Esta provista de una rueda de inercia la cual controlaremos con un mando que regula la resistencia, un sillín regulable y un manillar en forma de cuernos también regulable. La posición en la bicicleta de ciclo indoor es más aerodinámica que una bicicleta estática normal y corriente y nos da más sensación de estar montados en una bicicleta de carreras de verdad.

A TENER EN CUENTA:

 
- Antes de practicar spinning es bueno consultar con tu médico

 
- El spinning requiere mucha constancia física por lo que se debe estar apto y preparado para realizarlo.

 
- Una clase dura alrededor de 40 minutos y tiene que ser brindada por un instructor certificado.

 
- Instructores indican practicarlo tres o cuatro días a la semana.

 
- Se debe practicar con ropa de algodón porque este tipo de fibra es buena absorbiendo la transpiración. Ajustada para que no provoque rozamientos con la piel que puedan molestar durante y después de la sesión.

 
- Se deben utilizar tenis con suela dura, pueden ser los que se requieren para step, cross o atletismo. Las agujetas de los tenis no deben de colgar demasiado.

 
- No olvides llevar a cada sesión tu botella de agua y tu toalla.

 
- Si es posible, utiliza un pulsímetro para controlar y regular tu ritmo cardíaco.

 
- Antes de empezar a realizar spinning familiarízate con la bicicleta, lee y aprenda cómo colocar los pies en los pedales, los diferentes movimientos posibles y que realizar en casos de emergencias o problemas.

 
- Asegúrate de tener siempre una adecuada postura para que puedas realizar como es debido los ejercicios y evitar lastimarte.

 
- Si durante la práctica te sientes ligeramente mareada(o), detente lentamente e infórmaselo a tu instructor de inmediato.

CLASES-

En las clases de ciclo indoor lo más importante son los alumnos y el entrenador, él será el encargado de dirigir y controlar el buen funcionamiento de la clase. La idea es que el grupo de alumnos mantenga siempre el mismo nivel de trabajo. Este tipo de sesiones son una alternativa ideal para todos aquellos que buscan actividad y diversión al mismo tiempo. Son sesiones fáciles para todo el mundo e ideales para ciclistas que buscan un entrenamiento complementario.

EJERCICIOS-

• Antes de realizar las rutina es necesario hacer uncalentamiento de brazos y piernas, así también al final de la sesión se practica un tipo derelajamientoen la misma bicicleta como estiramientos. En muchos centros al final de cada sesión de ciclismo indoor, se realizan otros ejercicios como abdominales con lo cual el entrenamiento es más completo.
• Para llevar a cabo unarutina de spinningse comienza por losejercicios básicos con los que posteriormente se hacen distintas combinaciones.
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• Se puede comenzar con un pedaleo normal y luego hacercambios en los ritmos.
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• Otros ejercicio es pedalear haciendo cambios en las resistencias.
• Pedaleo alternando las piernas: Durante un determinado tiempo, distancia o vueltas solo se trabaja una pierna. La otra no realiza fuerza en el pedal en ese momento o se saca de la estriba y se deja relajada y colgando. También se puede pedir que con una mano se realicen estiramientos del muslo o de la pantorrilla.
• Haciendocambios en la forma de pedalear:Estos ejercicios aumentan la eficacia del entrenamiento, se trabajan los distintos grupos musculares del tren inferior.

COMO REACCIONA EL MOTOR CUANDO ARRANCAS?

EN LOS PRIMEROS SEGUNDOS*

En el primer sprint empiezas a usar el ATP  "adenosina trifosfato"almacenado en tus músculos, que pierde un fosfato y libera energía al convertirse en ADP "adenosina difosfato". Y mientras, las células musculares reciclan todo el ADP para volver a convertirlo en ATP después de usarlo.

EN LOS PRIMEROS 90 SEGUNDOS*

  Se agotan las reservas iniciales de ATP y tus células utilizan el glucógeno celular, una forma de glucosa almacenada en los músculos, sangre y algunos órganos como el hígado. Los músculos liberan ácido láctico, y empieza el agobio, sientes que te ‘quemas’ y es que empiezan a llegar al cerebro señales que avisan del "estrés físico".

Tus células musculares requieren más oxígeno para optimizar la utilización de glucosa, por eso notas que tu respiración se hace más intensa y el corazón empieza a latir más rápido, para llevar más oxígeno y nutrientes a los músculos. Concéntrate en el trabajo muscular y la técnica de carrera: los músculos del glúteo mayor, las piernas y la zona abdominal (que debe actuar como una ‘faja’ para mantener una postura correcta).  Empiezas a quemar calorías entre 50 y 70 kcal por kilómetros según tu peso, edad y sexo. 

Todo este proceso aumenta la temperatura corporal y empiezas a sudar para enfriar el cuerpo, gracias a que el sistema circulatorio desvía el flujo sanguíneo a la piel que se enrojece y acalora, así las glándulas sudoríparas se activan y el sudor te refresca evita el sobrecalentamiento.

A LOS 10 MINUTOS*

 Si estás en buena forma, tus músculos tienen una buena reserva de ATP y llega suficiente oxígeno a las células para quemar glucosas y grasas y poder seguir manteniendo el ritmo de carrera. Ya has pasado lo peor y te sientes bien, sigue concentrándote en la técnica de carrera y escucha las señales de tu cuerpo, una vez que calientas no debes sentir dolores intensos (si los sientes, para y no te arriesgues).

Si no has entrenado mucho, a los 10 minutos comienza a agotarse en suministro de ATP y no tienes energía para seguir corriendo, el ácido láctico empieza a liberarse en exceso y a acumularse y en pocos minutos te tienes que parar, has llegado al límite.

DESPUES DE 30 MINUTOS*

 Disminuye el ritmo lentamente y camina hasta que tu respiración se va normalizando. Es el momento de estirar. Lo normal es que te sientas a tope de energía a pesar del esfuerzo, ya que tu cerebro ha sido inundado por la hormona dopamina, responsable del buen humor.

Estás de buen humor y no tienes ansiedad, recupérate bien con hidratación y una comida saludable, y si te apetece algo dulce,  con moderación como  chocolate negro, así recuperas las reservas de glucógeno para la próxima  carrera.