Sabías que practicando natación unos 40 minutos puedes quemar hasta 500 calorías,logrando una silueta armoniosa y músculos más tonificados. No sólo eso, sino que con el ritmo del nado las personas liberan su estrés, mandando al olvido sus tensiones. Finalmente se sienten más relajadas y con la vitalidad necesaria para afrontar la batahola de actividades diarias.

*LA NATACION* ,es el deporte más completo que existe, con su práctica se trabajan todos los músculos del cuerpo, relaja toda la columna vertebral y los hombros, por lo que también es recomendada para quienes sufren dolores de espalda. A su vez se intensifica la actividad del corazón, de la respiración y de la circulación sanguínea.

Gracias a estos beneficios, los que practican natación son personas más saludables y con un sistema  inmunológico más resistente contra las enfermedades. Si hablamos de bajar de peso, la natación es casi lo mismo que andar en bicicleta o subirse a una elíptica. Es una de las formas más rápidas para quemar grasa y eliminar esos kilitos de más.

Si eres principiante lo recomendable es practicarlo una o dos veces por semana, no excediendo los 45 minutos. Lo bueno de nadar es que es una actividad además de relajante, divertida que se puede practicar todo el año, con piscinas atemperadas y cubiertas cuando hace frío.

La natación la pueden practicar todas las personas sin importar la edad, si tienes hijos, es mejor iniciarlos desde temprana edad en esta disciplina. Incluso hay cursos de iniciación para bebés a partir de los seis meses de vida.

Si te sientes gordita, con sobrepeso y estás pensando seguir algún tipo de “dieta milagrosa” que te recomendó una amiga, mejor anímate en inscribirte a un curso de natación. Recuerda que sólo conseguirás mantener un peso ideal, manteniendo una dieta saludable, tomando abundante agua y realizando algún tipo de ejercicio físico.

En ese caso, la natación será una importante arma con el que podrás lograr un cuerpo más afinado unos glúteos firmes y piernas contorneadas. Sumado a ello el efecto masaje del agua junto con los movimientos musculares te garantizan la eliminación de las molestas celulitis. Por si aún no lo tienes decidido, las siguientes son todos los beneficios que adquieres con la práctica de este deporte acuático.

Lo que ganarás

Tu calidad de vida mejora extraordinariamente, retrasando el envejecimiento y aumentando tus posibilidades de desarrollo como persona móvil e independiente.

En el agua tus músculos trabajan de cinco a seis veces más que en tierra firme, debido a que en el medio líquido encuentran mayor resistencia al movimiento.

Aumenta tu masa muscular y la tonifica, alarga tus músculos, les proporciona fuerza y armonía y mejora tu silueta.

Aumenta el grosor de tus huesos, haciéndolos más resistentes a golpes y lesiones.

Dentro del agua tu cuerpo adquiere mayor movilidad y elasticidad. La natación te permite ejercitar las articulaciones.

Favorece la actividad del sistema cardio-respiratorio. Con la práctica, irás mejorando la coordinación de tu respiración y tus movimientos.

*A tener en cuenta*

Hay algunas personas que antes de practicarlo, necesitan tener autorización de su médico.
En ciertas patologías que necesitan un tiempo de curación, como una infección pulmonar, bronquitis, crisis asmáticas o afecciones a las anginas, faringitis, sinusitis y otitis.
Quienes sufren de pérdidas de conciencia, por epilepsia, diabetes, entre otros.

Si vas a instalaciones deportivas, utiliza zapatillas de goma y gorro para evitar brotes de eczema o algunas patologías cutáneas

Si tienes los oídos sensibles es mejor que los protejas con tampones de cera aislante.

El ejercicio físico moderado, como salir a pasear, aumenta la autoestima y los niveles de neurotransmisores cerebrales implicados en la depresión

Salir a caminar puede ser una buena estrategia para aliviar los síntomas de la depresión. Es un ejercicio aeróbico que tiene efectos beneficiosos similares a correr o nadar, pero con la ventaja de que la mayoría de las personas lo pueden practicar y es fácil incorporarlo a la rutina diaria. A continuación se describen algunos aspectos como porqué son beneficiosos los paseos para ayudar a combatir los estados depresivos y unos sencillos consejos de cómo llevarlos a la práctica si no se tiene la costumbre.

 Caminar en compañía ayuda a fortalecer los vínculos sociales, que suelen quedar especialmente dañados cuando se sufre una depresión

La depresión es un trastorno mental que causa un gran sufrimiento a la persona que lo padece. Se calcula que en España sufren esta dolencia unos seis millones de personas. Y según la Organización Mundial de la Salud (OMS), en el año 2020, será la segunda causa de incapacidad en todo el mundo. Sus síntomas más característicos son: sentimientos persistentes de tristeza, ansiedad o vacío; desesperanza; sentimientos de culpa; irritabilidad; pérdida de interés en las actividades de las que antes se disfrutaba; fatiga; pérdida o disminución del deseo sexual; problemas para concentrarse; pérdida o aumento del apetito; problemas para dormir o dolores de cabeza.

*BENEFICIOS DEL EJERCICIO FISICO SOBRE LA DEPRESION*

Los tratamientos más habituales para combatir la depresión son las terapias psicológicas y los psicofármacos, que pueden emplearse de forma combinada. Ambos tienen un coste económico que, en el caso de que la enfermedad se prolongue, puede ser una importante carga para la persona afectada. Por otro lado, desde hace años se aconseja practicar deportes aeróbicos (correr, ir en bicicleta o nadar) como una medida efectiva para combatir este trastorno mental.

Según un estudio de la Universidad de Texas (EE.UU.) publicado en el año 2011 en el "Journal of Clinical Psychiatry", la práctica de actividad física, como correr o ir en bicicleta durante media hora por lo menos tres días a la semana, puede ser tan eficaz como un psicofármaco para casi la mitad de los pacientes con depresión moderada. Y, sobre todo, para aquellos cuyos síntomas no hayan mejorado con antidepresivos. Los efectos positivos se deben a que realizar ejercicio de manera regular incrementa los niveles de sustancias químicas cerebrales como la serotonina, principal nerotransmisor implicado en el estado de ánimo, que están disminuidos en el caso de las personas que sufren este problema de salud. Además, hacer ejercicio distrae y ayuda al aumento de la autoestima.

*EJERCICIO PARA LA DEPRESION : SI NO PUEDE CORRER ANDE*

Sin embargo, no todas las personas son capaces de salir a correr, nadar o ir en bicicleta; a veces, la edad avanzada o las lesiones lo impiden. Además, para muchas, el hecho de salir a correr puede suponer un esfuerzo importante. Ello cuesta todavía mucho más en el caso de padecer depresión, ya que la persona afectada tiene menos fuerza física y psicológica. No obstante, una reciente investigación señala quecaminar también puede ser un buen antidepresivo.

Científicos de la Universidad de Stirling (Escocia) han revisado ocho investigaciones -que comprenden desde el año 1985 hasta el año 2011- sobre la relación entre caminar y la depresión. Tras evaluar los resultados, afirman que andar a paso tranquilo puede ser un factor clave para combatir este trastorno mental. También indican que el efecto es mayor si se camina en un entorno natural. Las ventajas que ofrece salir a pasear frente a otro tipo de ejercicio es que no tiene casi contraindicaciones y está al alcance de casi todo el mundo.

Asimismo, se puede ir en compañía de otras personas, lo que fomenta el fortalecimiento de los vínculos sociales, que suelen quedar especialmente dañados cuando se sufre esta dolencia mental. De todos modos, los investigadores señalan que todavía es necesario establecer cuál es la frecuencia, intensidad y manera de caminar adecuadas para cada tipo de persona con depresión en función de su estado físico y psicológico.

Ya hemos visto como el entrenamiento de fuerza, resulta necesario e indispensable en un programa de pérdida de peso; aumenta el coste metabólico, favorece el acceso a las reservas de grasas, activa a las hormonas lipolíticas, mayor variedad, etc.

Ahora vamos a intentar combinarlo con las estrategias que tenemos incluidas en estas últimas semanas. Aprovecharemos todos los esfuerzos para coordinarlos de la forma más eficiente posible, optimizar sus sinergias y conseguir mejores resultados.

_{Fuerza-resistencia en circuito}

El primer cambio que haremos y debemos mantener hasta el final es el de diseñar un programa de fuerza orientado a eliminar glucógeno, a vaciar al organismo de la principal fuente de energía, de esta forma facilitaremos y aceleraremos el proceso de obtención de energía a través de la vía secundaria, efectivamente, de la grasa de reserva.

Nos debemos olvidar de entrenar en estas fases de definición y restricción calórica con los convencionales planes de entrenamiento por grupos musculares con un objetivo de hipertrofia muscular, no es el momento. Ahora el programa de fuerza se limitará a un circuito de unos 30 minutos donde de forma continua y sin apenas recuperación realicemos varios ejercicios. La duración mínima estará en los 20 minutos y nunca deberá sobrepasar de los 40. Lo ideal es realizarlo unas tres veces pos semana.

No hace falta que utilices las máquinas, mi consejo es que te reserves un espacio de trabajo, en caso o en el gimnasio, tengas a mano un tensor, unas mancuernas, un colchoneta y nada mas. Te diré un pequeño truco rápido para que te montes tu propio circuito.

Selecciona cuatro ejercicios; uno de core, otro de piernas, uno de pectoral (empuje) y otro de dorsal (tracción), altérnalos de forma continua uno detrás de otro hasta completar 4 rotaciones, después elige otros 4 ejercicios diferentes o con variaciones y vuelve a repetir otras 4 rotaciones. Aquí habrá terminado tu circuito de fuerza-resistencia con objetivo quemagrasas o mejor dicho quemaglucógeno, que sería lo correcto.

Por ejemplo:

Circuito 1
-    Fondos de pectoral (puhs-up)
-    Remo con mancuerna
-    Plancha prono
-    Zancadas atrás con mancuernas

Circuito 2
-    Aperturas con tensor
-    Remo invertido
-    Inclinaciones laterales tumbado
-    Sentadillas

Es un ejemplo para que te sirva de referencia, puedes y debes modificarlo, da igual los ejercicios, lo principal es que tenga esta estructura de cuatro ejercicios repartidos para cada zona. Repite unas 15-20 repeticiones de cada uno de ellos o realiza repeticiones durante unos 2-30 segundos.

Una vez terminada tu rutina de fuerza, realiza tu entrenamiento cardiovascular. Lo mas seguro es que te cueste mas de lo habitual, eso sería buena señal. Cuando descienden las reservas de glucógeno de forma significativa, el organismo responde de forma más lenta, pro la fatiga y por la obtención de energía por la vía de la lipólisis que si bien es ilimitada, no nos permite realizar ejercicio a una intensidad elevada.

Ejercicio en ayunas al dia siguiente.

Ahora viene la estrategía interesante. Lo ideal, y es lo que tienes que intentar coordinar en tu entrenamiento semanal es realizar uno de los entrenamientos de cardio en ayuna justo la mañana siguiente al dia que realizaste este entrenamiento de fuerza-resistencia. De esta forma uniremos el vaciado casi total de glucógeno con un entrenamiento en ayunas, reuniremos la situación mas indicada para obligar a nuestro organismo a acudir a por esas reservas de grasa que cada vez se resisten mas.

Si realizas el entrenamiento de fuerza por la tarde o noche (sería lo ideal), luego tendrías tu cena que ya sabes que es baja en hidratos, posteriormente nos iríamos a dormir, donde el organismo sigue consumiendo algo mas de glucosa, nos levantaremos al día siguiente con muchas ganas de tomar algo dulce (sin dudas), pero es el momento ideal para incluir un entrenamiento en ayunas suave-moderado, será el momento ideal para conseguir quemar mucha grasa, es el mejor “quemagrasas” que encontrarás, no es un suplemento, sino una situación.

También hay que tener en cuenta que en estas situaciones tu organismo le costará moverse y entrenar a la misma intensidad que antes, notarás que te fatigas mucho antes, que te cuesta mantener la actividad, pero esto será síntoma de que indudablemente tu cuerpo no tiene energía rápida y está acudiendo a las reservas de grasas. Si notas que te cuesta mucho, disminuye la intensidad, es preferible andar 40 minutos que correr solo 15. Así que si no tienes tiempo por la mañana, puedes utilizar tu paseo al trabajo a paso ligero como entrenamiento quemagrasas, también nos puede servir.

Existe una creencia generalizada desde tiempos antiguos que el alcohol actúa como una sustancia estimulante, como afrodisíaco y también aumentando la hombría o valentía de las personas que lo consumen; nada más lejos de la verdad. Debido a esto, decidí escribir sobre los efectos bioquímicos y psicológicos que ejercen las bebidas alcohólicas sobre un deportista y sobre todo, para aquel que pretende ser un fisicoconstructor serio.

Enumero una lista de parámetros y efectos que hay que considerar tanto de los efectos nocivos como de los posibles efectos positivos que puede generar el alcohol y las miles de formar que hay para ingerirlo.

1. Existe el concepto erróneo de que el tomar alcohol produce sobrepeso, éste efecto es cierto, pero no se debe directamente al alcohol si no a sus efectos. En muchos libros de nutrición se ha publicado que el alcohol aporta 7 kcal por cada gramo un valor que según esos libros está entre el valor energético de los carbohidratos (4kcal por gramo) y las grasas (9 kcal por gramo); sin embargo esas calorías no pueden ser metabolizadas como fuente energética por lo que realmente el alcohol en sí no aporta calorías. Todas sus calorías se pierden en forma de calor liberado por irradiación (sensación típica al inicio de una copita).

Sin embargo , algunas bebidas alcohólicas proveen de ciertas calorías extra que provienen de los carbohidratos de la fuente natural de donde se obtuvo el alcohol, por ejemplo la cebada de las cervezas o la malta del Whiskey. Ésas si pueden ser consideradas como fuentes energéticas.

Existe otro efecto que es el de distensión abdominal producido por el alcohol, debido a eso se emplean como aperitivos; es decir provocan un aumento en el apetito de la persona que lo consume por efecto mecánico y por lo tanto tiende a comer demás.

Por último, generalmente la persona que ingiere bebidas alcohólicas se vuelven más sedentaria y empieza a dejar de entrenar de forma adecuada, al empezar a sustituir sus entrenamientos nocturnos por alcoholizadas nocturnas.

2. Como un efecto secundario de que el alcohol actúa como un regulador de la temperatura corporal; se inhibe la utilización de calorías de grasa. Por otra parte el consumo de alcohol minimiza los efectos de los lipotrópicos sobre todo de la L-Carnitina; la cual es un excelente apoyo en el tratamiento de la recuperación del hígado de las personas alcohólicas.

3. Cuando una persona consume alcohol se produce una reducción en los niveles de testosterona sérica; promoviendo con esto, un deterioro en el avance muscular, al mismo tiempo que decae el umbral de anabolismo muscular.

4. Se produce un aumento en la tasa de conversión de Testosterona y otros esteroides androgénicos con capacidad aromatizable en estrógenos; contribuyendo a la formación de progesterona y como consecuencia la aparición de ginecomastia y por otra parte a la retención de líquidos.

5. Si bien el alcohol puede actuar como diurético a corto plazo, este efecto dura unas cuantas horas, produciendo una gran deshidratación que puede ser severa, debido a esto se deben casi todos los efectos de la resaca (resequedad de boca, dolor de cabeza, náuseas, vómito, etc.); efectos muy similares a los que produce una deshidratación intensa postentrenamiento.

6. El consumo de bebidas alcohólicas sobre todo de Vodka, Ginebra, Brandy y Cognac puede producir un daño severo en la síntesis de proteínas por debilidad hepática, así como en el crecimiento.

7. Se da una sobrecarga de trabajo a los antioxidantes endógenos al haber una sobreproducción de radicales, productos de la oxidación de alcohol etílico a etanol y ácido acético. Produciendo una deficiencia del sistema inmunológico y una tendencia a padecer enfermedades infecciosas sobre todo de la garganta y del aparato gastrointestinal.

8. Disminuye la concentración de minerales críticos en la contracción, relajación y crecimiento muscular; incluyendo Ca, Mg, K y P. Esto se debe al efecto diurético no selectivo del alcohol.

9. El alcohol disminuye y casi suprime el ritmo de secreción de hormona del crecimiento endógena; generando con esto que los avances musculares sean muy lentos y de baja calidad.

10. El alcohol deprime el SNC, disminuyendo la fuerza y otras capacidades neuromusculares; así como el desempeño mental. Se pierde la concentración en el entrenamiento base fundamental de un buen fisicoconstructor.

11. Se producen los efectos conocidos de daño hepático, como pueden ser hepatitis tóxica, cirrosis, cáncer hepático; aumento de la concentración de ácido úrico y como consecuencia dolores articulares e incluso gota; disfunciones sexuales, daño cerebral, lagunas mentales e incluso la muerte.

Es cierto que no todo el alcohol es malo, pero hay que saber consumirlo por ejemplo, es recomendable tomar un poco de vino tinto, Whiskey de una sola Malta o Tequila de Agave Azul, debido a que poseen antioxidantes muy importantes de la familia de los bioflavonoides; además de que disminuyen los niveles de colesterol de baja densidad sanguíneo, de evitar y combatir la formación de placa de ateroma y de liberar estrés psicológico y bioquímico.

Sin embargo, el secreto está en las dosis; no más de un vaso de vino tinto de cualquier marca con la tercera o cuarta comida; un caballito sencillo de tequila, recomiendo el Tequila Cazadores, el Hornitos de Etiqueta Verde y el Don Julio pero jamás uno que rima con domador debido a que es de origen sintético y por lo tanto muy tóxico o bien 1 onza de Whiskey por las noches ya sea Buchanan’s, Chivas o algo similar.

Quien definitivamente no debe consumir bebidas alcohólicas es todo aquel que decida usar esteroides anabólico androgénicos o bien precursores hormonales debido al altísimo riesgo hepático que se produce al combinarlos; sobre todo si los esteroides empleados llegaran a ser orales.

En estos días la insulina ha ganado mala fama porque tener altos niveles de ella promueve el almacenamiento de la grasa y hace más difícil el emplear la grasa corporal como energía. Sin embargo, la insulina es también una hormona altamente anabólica que puede ayudar a transportar nutrientes hacia las células musculares y promover la recuperación.

Cuando ingieres carbohidratos, estos son descompuestos en tu sistema elevando el nivel de azúcar en sangre. Tu páncreas segrega insulina para eliminar el exceso de azúcar de la sangre y lo almacena en los depósitos de grasa (tras la conversión), en los depósitos musculares de glucógeno o en los depósitos hepáticos de glucógeno. Si los depósitos de glucógeno de tus músculos y tu hígado están llenos, el exceso del azúcar sanguíneo será almacenado como grasa. Si los depósitos de glucógeno de tus músculos se encuentran agotados como tras un entrenamiento intenso, la insulina secretada en respuesta a una comida alta en carbohidratos transportará el exceso de azúcar y otros nutrientes hacia tus células musculares. Esta es una ocasión en la que la insulina tiene un efecto positivo y ayuda a la síntesis de proteína muscular (recuperación).

El grado en el que los carbohidratos consumidos elevarán tu nivel de azúcar dependerá de la cantidad de carbohidratos que tomes y de lo rápido que sean digeridos. Factores como la cantidad de fibra que contienen esos carbohidratos, y la cantidad de proteína y grasa con que los has combinado afectarán a la velocidad con la que son digeridos.

En general, cuanto menos refinada y más fibrosa sea la fuente de los carbohidratos, y cuanta más proteína y grasa se incluya en la comida, más lentamente se digerirán los carbohidratos y más lenta y gradual será la respuesta de la insulina y el azúcar en sangre. Los carbohidratos lentos son ideales porque te proporcionan un nivel de energía constante, reducen el hambre, y permiten que tu cuerpo emplee la grasa como energía. Los alimentos más refinados y almidonados, en los que la fibra ha sido eliminada, serán digeridos mucho más rápido causando un pico de azúcar en sangre en mayor, con el consiguiente “bajón” una vez que la insulina haya hecho su trabajo.

La gente que consume muchos carbohidratos refinados y procesados suelen sufrir estos ciclos de picos y bajadas de azúcar que les hacen ansiar más carbohidratos, conduciendo a la ganancia de grasa.

Un hecho poco sabido es que los carbohidratos no son el único sustrato alimenticio capaz de producir una respuesta insulínica. Grandes cantidades de ciertos aminoácidos libres y las proteínas de digestión rápida como la de suero, pueden también disparar una respuesta insulínica.

El índice glicémico

Uno de los métodos que originalmente fue diseñado para ayudar a los diabéticos a controlar adecuadamente sus niveles de azúcar en sangre, es el índice glicémico (IG) de los alimentos. El IG básicamente categoriza los alimentos en una escala de bajo, moderado o alto de acuerdo a su índice glicémico. No daré detalles de los números de la escala de IG porque no creo que sea importante. Básicamente, los alimentos que elevan rápidamente tu nivel de azúcar en sangre tendrán un IG alto, mientras que los que eleven el azúcar en sangre lentamente y en menor cantidad tendrán un IG menor.

Ejemplos de alimentos con IG alto son el arroz blanco, el pan blanco, las patatas, los cereales del desayuno, los azúcares (excepto la fructosa), el helado, los plátanos, las zanahorias cocinadas, los caramelos, y otros carbohidratos refinados en los que ha eliminado la fibra.

Ejemplos de alimentos con IG más bajo son la mayoría de productos lácteos, la mayoría de frutas y verduras, los granos integrales, las patatas dulces, las alubias, y la mayoría de carbohidratos altos en fibra.

El IG pretendía originalmente ayudar a los diabéticos a saber que si tomaban muchos alimentos de alto IG, seguramente necesitarían más insulina porque tendrían una subida más rápida y aguda de azúcar en sangre. Se pensaba que si se centraban en alimentos de bajo IG podrían controlar mejor su diabetes al mantener siempre niveles bajos y estables de azúcar en sangre. Este concepto llegó a la industria del fitness y muchas dietas comenzaron a decir que debes centrarte en alimentos de bajo IG para perder grasa.

Recuerda que el único momento del día en que te beneficia tomar alimentos de alto IG sería inmediatamente después del entrenamiento, para promover la secreción de insulina y reponer los depósitos de glucógeno muscular que fueron agotados durante la sesión.

Aunque comprender el funcionamiento del IG es algo bueno si quieres perder grasa, puede ser una fuente de problemas y malentendidos. Primero, el IG de la comida se mide a partir de una dosis estándar en la que la cantidad de cada alimento debe ser la misma. Por eso, aunque un alimento como las zanahorias cocidas puede tener un IG alto, tendrías que comer una cantidad inverosímil de zanahorias para ingerir carbohidratos suficientes como para causar una respuesta significativa sobre el nivel de azúcar en sangre.

Esta es una de las razones por las que creo que el IG no es importante si la cantidad de carbohidratos es relativamente pequeña. Simplemente no es lógico pensar que algo tan saludable como las zanahorias o los plátanos, que proporcionan al organismo muchos nutrientes importantes, va a malograr tus esfuerzos por perder peso, a menos que te excedas en la cantidad.

Otra razón por la que pienso que no ha que guiarse demasiado por el IG de los alimentos, es porque al combinar alimentos en la misma comida alteras la respuesta del nivel de azúcar en sangre. Por ejemplo, si combinas en la misma comida un alimento de alto IG como un plátano con porciones de proteína y grasas saludables y/o alimentos fibrosos, no vas a tener una respuesta en sangre tan rápida como si comieras tan sólo el plátano.

Así que en esencia, mi consejo es no preocuparse demasiado del IG de los alimentos, sino más bien tratar de combinar fuentes saludables de carbohidratos con fuentes de proteína magra y grasas saludables. Por ejemplo, puedes hacer una buena comida con el plátano mencionado si lo troceas sobre una ración de requesón desnatado junto con algunas almendras o nueces.

También puedes asumir, como normal general, que cuanta más fibra contenga un producto más lenta será la respuesta del azúcar en sangre a ese producto. En general te interesarán productos que contengan al menos entre 1,5 y 2 gramos de fibra por cada 10 gramos de los carbohidratos totales. De modo que si una fuente de carbohidratos contiene 30 gramos en total de carbohidratos, lo mejor sería que contuviera al menos entre 4 y 5 gramos de fibra.

Los granos integrales, las frutas, las verduras y las judías son las mejores fuentes de carbohidratos para mantener una dieta saludable.