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18 mayo 2012 5 18 /05 /mayo /2012 19:58

 

 

Ya estamos en la tercera semana, ahora necesitamos un poco más de esfuerzo

Una vez que hemos conseguido ordenar nuestros hábitos y reducir en poco los hidratos de carbono al final del día, llega el momento de quemar más calorías y a ser posible accediendo ya a esos depósitos de grasa. 

El criterio para esta tercera semana es comenzar a realizar ejercicio en ayunas, por ahora bastará con dos días a la semana tan solo unos 20-30 minutos (si puedes y quieres mas mucho mejor, pero como máximo 45 minutos, por ahora…).

Así que el esfuerzo consiste en levantarse dos días a la semana un poco antes, ponerse la ropa de deporte y realizar una carrerita suave o pedaleo a primera hora. El entrenamiento en ayunas y uniéndolo a una baja ingesta de hidratos de carbono en la última comida del día anterior, nos permitirá partir de una situación muy favorable para quemar mas grasa ya que las reservas de glucógeno estarán disminuidas.

Muchas personas os resultará difícil madrugar, pero hay una alternativa. Intenta ir caminando al trabajo al menos esos 20 minutos, bájate dos estaciones antes, aparca el coche un poco más lejos, o simplemente da un rodeo a paso ligero. Una vez que llegues a tu puesto de trabajo, toma tu desayuno. No es tan eficiente como levantarse y ponerse a correr, pero es una alternativa bastante eficaz. Es cuestión de incluir este hábito, todo el mundo puede hacerlo.

Unos consejos importantes:

 
-    Antes de realizar tu cardio bebe un poco de agua, solo agua, nada de bebidas energéticas, zumos, isotónicas, etc.
-    La intensidad debe ser progresiva de muy ligera a moderada, evita las altas intensidades (si estás en forma, puedes realizar picos de intensidad)
-    Ni se te ocurra llevar plásticos o prendas que no traspiren para sudar mas, es un grave error.

Esta estrategia es uno de los mejores recursos para conseguir quemar grasa de forma significativa, es importante que la cena del día anterior haya sido muy ligera y sin carbohidratos, la situación por la mañana será muy favorable para que el organismo acuda a la vía de la lipólisis (obtención de energía a través de los ácidos grasos). Posteriormente incrementaremos este tipo de entrenamiento en ayunas, pero por ahora bastará con dos días a la semana.

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14 mayo 2012 1 14 /05 /mayo /2012 13:14

 

 

 

 

Ya estamos en la segunda semana, comenzamos con una dieta muy fácil de llevar.

 

Comenzamos esta segunda semana del reto, controlando mucho más la alimentación. El objetivo para intentar quemas mas grasa es ir vaciando los depósitos de glicógeno de forma progresiva para que nuestro organismo acceda a las reservas de grasas. Para que esto suceda debemos ir reduciendo la ingesta calórica y principalmente de los hidratos de carbono, el primer paso será eliminar los de la ultima comida del día, los de la cena.

Piensa que cuando te vayas a la cama, tu cuerpo estará en absoluto reposo, en esas horas no necesita grandes dosis de energía, por tanto es el momento del día ideal para poder reducirlos al mínimo. Para eso recurriré a lo que yo denomino la “dieta de la cena”

En ocasiones seguimos dietas complejas, difíciles de adaptar a nuestros hábitos, con alimentos fuera de nuestra cultura y lo que es peor, poco o nada saludable. Yo soy más partidario de incluir hábitos, de integrar pautas poco a poco. Una estrategia que siempre me ha dado buen resultado es simplemente hacer dieta estricta en una sola comida del día, la mas idónea es la cena. Consiste en descender al mínimo el consumo de hidratos de carbono, ya lo dice el refrán “desayuna como un príncipe y cena como un mendigo”, esta será nuestra estrategia para la segunda semana; cenar como un mendigo.

A partir de ahora tu cena deberá cumplir dos características importante; ser ligera y muy baja en hidratos de carbono.

Para que sea ligera debes ingerir cantidades muy moderadas, nada de comerte un pollo entero o medio kilo de salmón. Lo ideal es un filete de pechuga de pollo o ternera, o el equivalente en pescado, por supuesto, a la plancha o cocido.

El segundo principio es que para que sea muy baja en hidratos no deben estar presentes alimentos como el arroz, la pasta, el pan, patatas, lácteos, frutas, cereales y mucho menos bollería o refrescos. Me da igual que sea integral, siguen siendo hidratos. Tus cenas a partir de ahora serán sin pan, sin colines, sin pan tostado, ni integral, nada, olvídate del yogurt o la fruta de postre, no es el momento, guárdala para el desayuno, no podrás acompañar a tu filete de pollo o pescado con purés, patatas, pasta o arroz, y para beber agua o refrescos Light, olvídate de zumos, cervezas y refrescos.

Para conseguir que sea baja en hidratos y saciante, la mejor opción es tomar una gran ensalada. Acompaña a tu carne limpia o pescado a la plancha de un gran plato de ensalada, eso si a base de verduras, debes evitar las ensaladas de pasta, maíz, frutas, picatostes y salsas a bases de natas o grasas. Escoge verduras y hortalizas frescas y crudas (lechuga, tomate, canónigos, pepino, espárragos…) y alíñala con aceite y vinagre.

Evita comer solo una ensalada, tu cena debe tener una fuente importante de proteínas y una pequeña cantidad de grasa saludable. Es fundamental que incluyas tu filete de pollo (unos 100 gr para hombres y 75 para mujeres) ternera o filete de pescado, si un día quieres varias puedes cambiar por huevos o requesón, pero los alimentos con mayor valor biológico son de origen animal, éstos deben ser los dominantes en tus cenas.

Esto es todo ¿a que parece fácil? Pues realmente comprobarás que no lo es, te sucederán estas cosas, pero te diré el porqué y cómo solucionarlas. Presta atención.

-    Lo habitual es que muchas personas lleguen a esta última comida del día con mucha hambre, incluso mucha gente hace tiempo para esperar a tener hambre. Error, ¡¡gran error!! Esperar a tener hambre significa comer con gula, adiós a las cenas ligeras. Si llegas con mucha hambre es porque has estado muchas horas sin comer, deberías haber comido algo una o dos horas máximo antes de cenar, lo ideal es haberse comido algo de bajo índice glucémico como un poco de jamón de pavo con una rebanada de pan integral, un yogurt con copos de avena, un té con frutos secos, etc. Esto evitará bajones de la glucemia y que lleguemos a la cena con gula. Recuerda, no esperes a tener hambre, picotea un poco mientras te preparas la cena, aunque nuestra madre no nos dejase, es lo ideal.


-    Otra cuestión es que al terminar de cenar, continúes con hambre. Dos técnicas; la primera llévate en una bandeja individual y platos pequeño tu cena, olvídate de sentarte a cenar llenado la mesa con la barra del pan delante, el frutero cerca y la bandeja del embutido, si lo tienes a mano, caerás. La otra estrategia es comer muy lento, mastica bien los alimentos, bebe agua, conversa durante la cena, levántate a hacer algo a mitad de la cena y vuelve, esto permitirá que la información de tener comida en tu estómago llegue al cerebro y así se apague la sensación de hambre que nos queda al cenar en diez minutos.


-    Si tienes hambre después a una hora o dos después de cenar y aun no te has ido a la cama, evita el paquete de galletas. Tu cuerpo ya tiene su alimento, pero tu cerebro primitivo te continuará pidiendo alimento. Te contaré dos estrategias; una es masticar chicle, la acción de masticar y tener algo en la boca es un hábito que puede “engañar” a nuestro cerebro y sustituye my bien a masticar comida, la otra (que puede ser complementaria) es la de tomarte un té o infusión, frío o caliente, el efecto de tragar y tener algo en el estómago conseguirá también atenuar la sensación de hambre.

Nota: Si tomas o bebes algo entre horas, siempre sin azúcar, no por un tema de aporte de calorías, sino por la respuesta glucémica. Si entra de lleno algo muy azucarado (refresco, te o café con azúcar, zumo tetra-brick…) la respuesta al rato será de una hipoglucemia. Intenta que no lleve azúcar o añádele edulcorante.

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9 mayo 2012 3 09 /05 /mayo /2012 01:27

 

Comienza el reto, aquí tienes los primeros pasos que debes incluir esta semana de inicio.

El proceso de este reto a lo largo de estas 10 semanas tenemos que coordinar muy bien los diferentes contenidos para conseguir los siguientes objetivos: Mantener elevado el ritmo metabólico. Vaciar las reservas de glucógeno. Proteger la masa muscular. Inducir al organismo a consumir las últimas reservas de grasas. Para comenzar este reto y desde luego tener unos resultados visibles, es necesario partir de una situación activa y de ciertos hábitos ya adquiridos tanto de entrenamiento, como de nutrición. Veamos estos dos aspectos por parte separadas aunque más adelante los coordinaremos de forma adecuada.

Entrenamiento

Básico y fundamental es basar el entrenamiento en fuerza y cardiovascular, el cardiovascular está al alcance de todo, lo difícil en algunos casos es incluir la fuerza, pero siempre hay posibilidades, un entrenamiento básico con tensores, autocarga, core, multisaltos, gradas, etc. nos podría servir como sustituto de un trabajo de fuerza en una sala de fitness, pero necesitaremos un estimulo de alta intensidad. Los entusiastas de la fuerza seguramente tendréis miedo al trabajo cardiovascular y los que basáis vuestra actividad en deportes de resistencia seguramente os cueste incluir un trabajo de fuerza, sin embargo además de ser necesario para ayudar a quemar mas calorías, será también positivo para tu rendimiento deportivo. El organismo necesita diferentes estímulos.

1-Programa de fuerza

Si nuestro objetivo ahora es definir, eliminar grasa, conseguir quemar muchas calorías, no tendría sentido un programa de triple o cuádruple división para entrenar dos grupos musculares al día con alta intensidad, esto para hipertrofia podría servir, pero para conseguir quemar grasa es mucho mejor la opción de un programa de fuerza-resistencia donde incluyas ejercicios generales como sentadillas, zancadas, fondos, press, core… de esta forma conseguiremos degradar a las reservas de glucógeno, que es el gran objetivo para poder acceder cuanto antes a los depósitos de grasa. Como mínimo deberías realizar un entrenamiento de este tipo dos veces por semana, aunque lo ideal es entre 3 y 4 días, una sesión de unos 40 minutos, ejercicios en forma de circuitos, superseries, sin apenas recuperación, pasando de uno a otro, que tengas esa sensación de fatiga muscular, que notes a tu respiración y frecuencia cardiaca elevada. Este es un programa de ejemplo para que tengas una referencia del tipo de entrenamiento que se persigue en este periodo; movimientos funcionales, nada de máquinas, involucrando a grandes grupos musculares, en superseries antagonistas, cargas y repeticiones moderadas, duración sobre 40 minutos.

 

Programa cardiovascular

Como mínimo deberías estar realizando un volumen total de 3 horas a la semana de cardiovascular, si haces 4 horas mejor, s haces 5 ó 6 horas, es mas que sufiente, no necesitas mas. Así que como punto de partida debes hacer varias sesiones a la semana, repartidas como quieras pero que llegues a una suma total deentre tres y cuatro horas.

2-Criterios de nutrición

Sin duda es el factor que nos permitirá más juego y el que debemos manejar muy bien coordinado con el resto de componentes del entrenamiento. El primer paso es conseguir una pauta de alimentación correcta y a partir de este punto, manejar los nutrientes, sobre todo los hidratos de carbono.

Mas que hacer dieta, soy mas partidario de incluir ciertas pautas y criterios claves, de forma muy resumida se podrían concretar en tres criterios que deberías cumplir siempre:

-          Realizar entre 4 y 6 comidas pequeñas al día.

-          Establecer un máximo de 3 horas entre cada comida.

-          Que nunca aparezca la sensación extrema de hambre.

Además de estos tres criterios fundamentales tanbien debes incluir los siguientes:

-          Eliminar comida basura (ya sabes lo que es)

-          Alimentos a evitar; salados, embutidos, fritos, refrescos, azucares refinados, bollería, barritas energéticas, pan blanco refinado (centeno, wassa, integral), leche, salsas, cereales azucarados, quesos

Olvídate del “menú del día

Hemos apuntado que lo ideal es realizar incluso 6 comidas pequeñas a lo largo del día y precisamente el menú típico del mediodía de dos platos, postre, pan y refresco/cerveza, no lo es. Al medio día ya deberías haber realizado 3 comidas pequeñas, por tanto solo necesitarás una comida ligera correspondiente a ¼ de lo que es un menú convencional. Mi consejo es que prepares algo de comida la noche antes y te la lleves al trabajo; sándwiches, fruta, agua, barritas…

Aquí tienes una dieta tipo para un hombre que aporta unas 2.800 kcal, como punto de partida debes acercarte a estos criterios.

 

 

 

1--Ejercicio

Ser.

Rep.

Sentadillas con mancuernas

4

15

Push-up para pectoral

Zancada atrás con elevación frontal

4

15

Remo invertido

Arrancada y press a una mano con mancuerna

4

15

Elevación cadera sobre fitball

Core en polea

4

15

Puss-press con barra olímpica

2--Pauta equilibrada

Desayuno

400 ml de yogurt líquido + 20 g proteína de whey, 40 g avena, 2 frutas.

Media mañana

1 barrita de cereales, 1 fruta, 200 ml de yogurt liquido + 10 g de proteína de whey.

Mediodía

250 g arroz + 1 filete de pollo.

Media tarde

Sándwich de pavo: 2 rebanadas de pan + 4 lonchas de pavo.

1 plátano.

Post entrenamiento

Batido 70 g de carbohidratos + 20 g de proteína.

Cena

125 g pasta, 1 yogurt desnatado + 200 g de pescado.

Aporte nutricional

diario

2.800 kcal,

400 gcarbohidratos

120 gde proteína

85 gde grasa




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26 abril 2012 4 26 /04 /abril /2012 20:13

 

                             ESGUINCE MUSCULAR 

                           ROTURA DE LIGAMENTO

¿Qué se siente?

Un dolor sordo, impreciso. "Cuando se produce un esguince muscular, las pruebas de resistencia provocan dolor", afirma el Dr. Ignacio Muro, especialista en medicina deportiva.

Un dolor más agudo, centrado en una articulación."Una rotura de ligamento duele al presionar", explica Muro. "Al mover la articulación, los ligamentos se estiran, lo que provoca dolor".
¿Cuándo sucede?
"Los esguinces se producen cuando activas de repente un músculo frío, así que el calentamiento es esencial", advierte el Dr. Muro. Con un movimiento o cambio de dirección repentino. "Por eso tantos jugadores de rugby se rompen los ligamentos: los tacos se clavan en el campo y el pie no acompaña al cuerpo al girar", observa Muro.
En el peor de los casos
"Con tratamiento, los músculos se reparan en cinco semanas". El excelente riego sanguíneo facilita la rápida eliminación de cualquier residuo. "La rehabilitación puede llevar cinco meses . Los receptores internos también están desconectados, así que no advierten al cerebro de que la articulación está inestable, lo que a menudo provoca nuevas lesiones".
Tratamiento ideal
Descansa, toma ibuprofeno y aplícate hielo 10 minutos cada cuatro horas los primeros tres días."Luego haz estiramientos suaves y aplícate calor para fomentar el riego sanguíneo", aconseja el doctor. Ve al hospital. "Necesitas atención médica inmediata para diagnosticar el alcance de la rotura. Hazte una resonancia y mantén la articulación elevada".
Estrategia preventiva
Cambia de rutina. Un grupo de investigadores de la Universidad de Lyon (Francia) observaron que los que trabajaban zonas alternas del cuerpo, cambiando del tren superior al inferior cada dos semanas, reducían la probabilidad de sufrir esguinces a la mitad. Calienta con estiramientos dinámicos. "A diferencia de los estiramientos estáticos, provocas el paso de sangre por las articulaciones mientras estiras el ligamento, con lo que ganas resistencia", observa Muro.
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20 abril 2012 5 20 /04 /abril /2012 13:49

El flato de los corredoresEl flato es un dolor que suele localizarse entre el músculo diafragma, pecho y abdomen y que suele aparecer cuando corremos


Todos lo hemos padecido alguna vez, pero nadie sabe aclararnos exactamente por qué se produce. Según algunas teorías, los ligamentos que unen el estómago con el diafragma tiran hacia abajo por las oscilaciones de la carrera y es entonces cuando se ocurre el dolor.

 

Esto aclararía que en deportes como ciclismo o natación, donde el estómago no padece tantos vaivenes, es muy extraño que se produzca flato. Y también explicaría por qué cuando se come bebe mucho el riesgo aumenta, dado que los vaivenes son mayores (el estómago pesa más).

 

Otros expertos afirman que el flato se produce a causa de la regulación del flujo sanguíneo cuando se practica deporte: gran parte de la sangre se encamina a los músculos comprometidos con el movimiento y se limita la sangre en el diafragma, lo que produce fatiga y dolor. Al comer o beber se aumenta el flujo sanguíneo en el estómago y se impide al diafragma recibir la sangre necesaria, con lo cual se fatiga y da lugar al dolor.

 

Incluso existe una tercera tesis que afirma que al recargar el estómago, éste roza con el peritoneo, una membrana muy sensible que se excita, ocasionando dolor.

 

Te decantes por la tesis que te decantes, estos consejos te ayudarán a prevenir el flato:

 

  • Minimiza las oscilaciones. Se producen sobre todo con los impactos. Una buena amortiguación es importante, tanto en lo referente calzado como en la técnica de carrera. Cuesta abajo habrá más vaivenes, por eso se debe intentar practicar una carrera más suave.
  • Deja pasar al menos 90 minutos para empezar a realizar deporte después de la comida o haber tomado mucho líquido y evita las bebidas con gas.
  • En los avituallamientos baja un poco el ritmo para poder beber sin tener la respiración muy agitada. Bebe a pequeños
  •  sorbos.

 

Una vez que el flato ha aparecido, trata de aliviarlo tensando la musculatura     

abdominal ypresionando con la mano del lateral en que se localiza el dolor mientras te flexionas ligeramente hacia delante. Si el dolor es muy fuerte, para porque puedes provocarte una lesión.

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16 abril 2012 1 16 /04 /abril /2012 13:57

 

Nuestro cuerpo funciona como una máquina bien coordinada cuando está sana. Como deportistas somos muy conscientes de que necesitamos alimentar a nuestra máquina con energía de buena calidad, de ahí que intentemos comer lo más sano y energético posible, para conseguir glucosa como energía para todas las células,  proteínas para los músculos, agua, grasas, vitaminas y minerales para equilibrar el metabolismo y el resto de funciones corporales. Pero todo lo que entra, también sale… y pocas veces nos ocupamos de limpiar el motor para una revisión y puesta a punto.

 

Los órganos de detoxificación y eliminación son muchos, los más importantes son:


1. El hígado: es uno de los más complejos e importantes órganos del cuerpo, fundamental para la eliminación de sustancias químicas, limpia la sangre, metaboliza las toxinas y se asegura de su eliminación por la bilis y los riñones. Es importante cuidar y proteger el hígado evitando sobrecargarlo con medicamentos, alcohol, exceso de proteínas. También conviene seguir una dieta rica en verduras, algunas de ellas hepatoprotectoras como la alcachofa.

 

2. Los riñones. Están especializados en la eliminación de toxinas y metabolitos hidrosolubles, es decir que se eliminan en la orina. Eliminan medicamentos, metales pesados y otras toxinas. Es importante beber suficiente líquido cada día para ayudar a los riñones a fabricar suficiente orina para limpiar nuestro organismo.

 

3. El sistema linfático. Es un gran órgano de detoxificación y de defensa que recorre todo el cuerpo recogiendo las sustancias de desecho para eliminarlas a través de los vasos linfáticos que drenan en la vena cava superior. Cuando hay problemas linfáticos el síntoma más habitual es la hinchazón o edema, por eso es muy habitual recurrir al drenaje linfático cuando hay retención de líquidos.

 

4. La piel. No es sólo un órgano que protege el interior de tu cuerpo del exterior, la piel es el órgano detoxificador más grande de nuestro cuerpo, no sólo absorbe sustancias (pesticidas y químicos) también las elimina por el sudor y la evaporación. Hay que estar atentos a los síntomas cutáneos de toxicidad: manchas, granos, sequedad, alergias, picores, etc. que aparecen cuando los otros órganos detoxificadores como el hígado están sobrecargados. Las personas deportistas solemos eliminar muchas toxinas al sudar durante el ejercicio ¡seguro que alguna mañana de resaca has notado como tu sudor olía a alcohol! favoreciendo de forma natural la depuración, pero también debemos cuidar más la piel protegiéndola del sol y los rayos UV, que la alteran y dañan profundamente. Importante: al hacer una dieta depurativa, puedes notar que aparecen granitos, rojeces y picores los primeros días, no te asustes porque suele ser un proceso natural de eliminación de las toxinas a través de la piel.

 

5. Mucosas y sistema digestivo. Las mucosas forman casi el 80% del sistema inmunitario (MALT). Las mucosas forman un microcosmo con la flora bacteriana, que protege frente a la toxinas y ayuda a eliminarlas. Son la primera barrera de protección frente al consumo de alimentos o bebidas contaminadas, en algunos casos son capaces de transformar las toxinas para reducir su efecto negativo y en otro se encargan de provocar la rápida eliminación por el sistema digestivo (diarreas) Por eso es tan importante tener un buen equilibrio intestinal, evitando el estreñimiento y cuidando la flora intestinal.

 

6. Otros: Pulmones, leche, saliva, pelo, pulmones, bilis, etc. todas las excreciones del cuerpo eliminan sustancias tóxicas e infecciosas, de ahí que la medida preventiva básica para evitar infecciones sea utilizar guantes y evitar el contacto. 

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12 abril 2012 4 12 /04 /abril /2012 19:48

 

Si la fase de reposo nocturno no podemos omitirla sin graves repercusiones para la salud, es sencillamente porque ese periodo diario es de descanso externo, pero desde luego no interno. En realidad, durante la noche hay una actividad hormonal mayor y más febril que durante el día.

La glándula pituitaria se halla en el centro del cerebro y puesto que modula todas las hormonas del cuerpo está muy bien protegida, cuenta con una barrera sanguínea, de manera que son pocas las sustancias externas que pueden llegar a ella.

El mejor método natural de acceder a la pituitaria es por medio de algunos aminoácidos, que tienen la virtud de atravesar esa barrera hematoencefálica, cuando se administran bajo ciertas condiciones, y actúan como neurotransmisores.


En realidad a la pituitaria la estimula para que libere HC otra hormona que circula en el cerebro denominada somatocrinina.

Y precisamente los niveles de esta última se pueden aumentar por medio de ciertos neurotransmisores.


Las hormonas son vehículos que el cuerpo utiliza para enviar mensajes químicos a diferentes órganos, glándulas y células para lograr cambios en sus estructuras o funciones.

Son sintetizadas y segregadas por las glándulas endocrinas en respuesta a distintos estímulos, que van desde un cambio en la concentración de un metabolito clave en el torrente sanguíneo, la estimulación nerviosa de la propia glándula endocrina o por la acción de otras hormonas y también por la fase de sueño.


Después de su liberación las hormonas circulan por todo el organismo y pueden llegar a actuar sobre todas las células y tejidos del mismo.

De todas las hormonas las más relevantes en la regulación del anabolismo son, por descontado, la hormona del crecimiento, pero también la testosterona.


Ésta es otra hormona esencial para asegurar el fortalecimiento de los músculos y además se ha podido demostrar que un nivel reducido de ésta afecta la actividad de la HC, y viceversa.

Sin embargo, cabe subrayar que es durante la noche cuando el organismo se recupera de todo, gracias precisamente a la mayor proliferación hormonal


 -MEJORAR EL ANABOLISMO NOCTURNO-


Existen medios mecanismos naturales que pueden incidir en la producción hormonal.

 

Así, es posible utilizar el entrenamiento, la alimentación y el descanso para que sirvan como potenciadores de la secreción de hormonas, digamos que con entrenamientos cortos e intensos.

Por ejemplo, se ha podido constatar que cuando el ATP tiene dificultades para regenerarse, se produce una liberación de hormona del crecimiento, por consiguiente el entreno pesado con cortos periodos de descanso entre series liberará la HC3.

 

Asimismo, cuando el ejercicio con pesas excede un cierto grado de intensidad y duración, por ejemplo con series de un mayor número de repeticiones, también se ha comprobado que eleva la secreción de testosterona, no obstante, en este sentido hay que andarse con cuidado, porque si éste se prolonga por encima del umbral de los 60 minutos se aprecia un descenso de ésta al tiempo que un incremento del cortisol, hormona catabólica que induce la degradación de los aminoácidos para producir glucosa, lo que pone en marcha el temido catabolismo.

 

Teniendo en cuenta estos datos científicos podéis diseñar vuestro programa de entrenamiento para que propicie el mejor entorno hormonal.

 

Poned el acento en combinar series de pocas repeticiones con otras de un número más elevado, pero sin dejar demasiado tiempo de descanso entre ellas.

 

Utilizad el máximo peso posible dentro del respeto a los cánones de la correcta ejecución y procurad no prolongar les sesiones más allá de una hora.

Con los conocimientos precisos es posible desarrollar ayudas naturales que favorezcan una mejor secreción hormonal.


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5 abril 2012 4 05 /04 /abril /2012 01:30

1- DISTENSIONES MUSCULARES, ESGUINCES Y TENDINITIS

 

 

¿Qué son?:

 

 

Las tres son lesiones que están relacionadas con algún tipo de inflamación. Lo que les distingue es la zona a la que afectan. La distensión muscular afecta a músculos y tendones (cuerdas fibrosas que conectan hueso y músculo); los esguinces afectan a los ligamentos (bandas fibrosas de tejido que conectan hueso con hueso o hueso con cartílago) y a las articulaciones; y la tendinitis afecta a los tendones. Las distensiones y los esguinces moderados afectan al tejido pero no a su funcionalidad. En cambio, cuando son mas severos, provocan rupturas que pueden dejarte incapaz de utilizar el músculo o el ligamento.

 

La distensión muscular, es muy dolorosa y puede transformarse en crónica si no se trata adecuadamente. Pero no hay dificultad para tratarlas y el dolor generalmente desaparece en 2 ó 4 semanas. Los esguinces, sin embargo, son mas difíciles de tratar. Debido a que los ligamentos reciben muy poca irrigación sanguínea, una lesión podría tardar en curarse hasta 9 ó 12 semanas, e incluso necesitar algún aparato de soporte cuando hagas ejercicio hasta meses después. Mal tratados, los esguinces pueden volverse crónicos. La tendinitis es una lesión crónica y difícil de tratar causada como consecuencia de un daño constante o un daño con limitación de movimiento. Debido a que la tendinitis es la consecuencia de un sobre esfuerzo, el dolor puede desaparecer algunas veces, haciéndote creer que el problema ha desaparecido cuando realmente no es así.

 

¿Por qué ocurren?:

 

 

Las distensiones y esguinces ocurren como consecuencia de un movimiento repentino en el que el músculo o ligamento se ha hiper estirado. También puede ser el resultado de un movimiento repetido o sobreentreno. La tendinitis es también el resultado de un movimiento repetido o sobreentreno en el que se forma una alteración en el tejido del lugar de la lesión que provoca dolor y disminución de la funcionalidad.

 

Soluciones a corto plazo:

 

 

Todos los expertos están de acuerdo.

 

El primer paso para tratar esos problemas incluyen un conjunto de medidas que son: Descanso, Hielo, Compresión y Elevación. Todo esto minimiza tanto la inflamación como el tejido dañado. Para empezar, debemos dejar de realizar la actividad que causa la lesión y hacer descansar la zona dañada. A continuación, aplicar hielo en la zona para producir una vasoconstricción que disminuirá la cantidad de sangre que llegue a la misma. También es efectivo un analgésico local o un antiinflamatorio. El primer día, es necesario aplicar hielo al menos 6 veces cada 15 ó 20 minutos. El segundo día, hielo 4 veces y el tercero, hielo 2 ó 3 veces. Las zonas de piel mas fina, tales como muñecas y tobillos necesitan menor cantidad y tiempo de hielo. A continuación, utilizar una venda elástica para comprimir el área lesionada. Entonces elevar la lesión a nivel del corazón. Comprimir y elevar la lesión durante los primeros tres dias.

 

Muévelo:

 

 

si la lesión es leve, trata de mover y estirar la zona lesionada el primer día. Si es más severo, empieza a moverlo el segundo o tercer día. Muévelo con una intensidad tal que no sientas dolor. El movimiento incrementa la circulación y disminuye la formación de cicatrices. Además, disminuye la tensión o espasmo de la zona muscular.

 

Suplementos:

 

 

debemos tomar suplementos desde el primer día para minimizar la inflamación y ayudar a reconstruir el tejido dañado:

 

· 2,000 mg de vitamina C (tomarlo dividido en varias dosis con las comidas. Las dosis altas de vitamina C pueden provocar diarreas, por lo que si eso ocurre, reducir la dosis)

 

· 50,000 UI al día de beta caroteno (dividido en varias dosis con las comidas)

 

· 50 mg al día de picolinato de zinc (dividido en varias dosis con las comidas)

 

· 600 UI al día de vitamina E (con las comidas)

 

· 1,000 mg de quercetina (dividido en varias dosis entre comidas)

 

· 5,000 UI al día de vitamina A (dividido en varias dosis con las comidas)

 

Tomar estos suplementos durante 12 semanas, el tiempo necesario para reparar el tejido dañado.

 

 

Otros suplementos:

 

 

Antiinflamatorios naturales:

 

 

· Bromelaína: es una enzima que se encuentra en la piña y reduce la inflamación. Tomar 250 mg al día entre comidas mientras la inflamación persista

 

· Ácidos grasos esenciales: Omega 3 y Omega 6

 

· Cúrcuma: hierba antiinflamatoria y analgésica

 

· Té de jengibre

 

 

· Valeriana officinalis (para relajar la musculatura y reducir el estrés e incluso mejorar el sueño)

 

· Arnica montana

 

 

Mejora la dieta:

 

 

Eliminar azúcar, alcohol, café y bebidas de cola de la dieta porque todos estas sustancias promueven la inflamación. La cafeína, además, estimula los músculos provocando tensión. Los químicos del café, tales como el ácido tánico se unen a nutrientes esenciales curativos de lesiones tales como el calcio y el magnesio, antes de que sean absorbidos al sistema circulatorio

 

Visita a un especialista.

 

 

Si después de 3 dias sintiendo sigues un dolor significativo, consulta a un médico para que te realicen un examen o una placa de rayos X. En los primeros momentos de una lesión puede ser difícil diferenciar entre un esguince, una distensión muscular o una fractura.

 

Soluciones a largo plazo:

 

 

Terapia contrastada:

 

 

a partir del día 4 de la lesión, la inflamación y el dolor habrá disminuido, pero probablemente todavía habrá fluido retenido en la zona dañada. Para drenar ese fluido y restaurar el movimiento, debemos intentar una terapia contrastada: aplicar compresas calientes seguidas de compresas frías. Esto ayudará a nuestro organismo a eliminar la sangre estancada de la zona y bombear sangre nueva. Aplicar cada compresa durante cinco minutos. Después de dos ciclos, terminar con la compresa fría. Esto debe realizarse dos o tres veces al día durante tres semanas aunque haya desaparecido el dolor. Al cabo de esas tres emanas, aplicar solamente compresas calientes durante 20 minutos dos o tres veces al día. Esta fase de tratamiento, incrementará la circulación y relajará la tensión muscular.

 

Masajes:

 

 

El auto masaje puede ayudar a normalizar el tejido si se hace de una manera correcta. El masaje debe realizarse con una preparación de aceites esenciales (lavanda, eucaliptos, menta) frotando la zona dañada. Si el daño es una distensión muscular, debemos masajear la zona con golpecitos suaves con la yema de los dedos o la palma de la mano. Frotar durante tres o cinco minutos a lo largo del músculo, en sentido de alejamiento del corazón. Si la lesión es un esguince, realizar golpecitos profundos a través del ligamento o tendón. Lesiones crónicas tales como tendinitis, que necesitan reconstrucción del músculo, generalmente necesitan ayuda profesional (quiroprácticos, masajistas, etc.)

 

Estiramientos:

 

 

En día 4, comienza a estirar la zona lesionada para liberar tensiones y minimizar el tejido lesionado. Estirar poco a poco, sin rebotes y mantener durante 45 a 90 segundos.

 

Entrenamiento:

 

 

Cuando consideréis que ya podéis volver a vuestra actividad física normal, comenzar realizando un 40% del nivel de actividad que realizabais antes de la lesión. Es importante mantenerse activo durante el curso de la lesión. Movimientos regulares previenen al tejido dañado de tensamientos y reducciones en el rango de movimiento.

 

2- DOLORES MUSCULARES

 

 

¿Qué son?

 

 

Menos severo que una distensión, los dolores musculares son generalmente tensiones o desgarros. No suelen ser signos de problemas serios y una técnica simple puede hacer desaparecer el dolor.

 

¿Por qué ocurren?:

 

 

El dolor aparece como consecuencia de una ruptura de fibras musculares. Puede producirse por aumentar o variar el nivel de entrenamiento o por realizar un escaso o mal estiramiento o calentamiento de los músculos. También por mantenerse demasiado tiempo en la misma posición, lo cual causa fatiga de los músculos y provoca un espasmo.

 

Soluciones a corto plazo:

 

 

Decide si es un simple dolor:

 

 

Si la zona de alrededor está caliente, hinchada o hipersensible al roce, la lesión puede ser una fractura o una distensión.

 

Aplica calor:

 

 

Si el dolor se ha producido por un sobre entrenamiento, el calor puede ayudar. Aplicar una toalla caliente, una compresa de gel, o una bolsa de agua caliente sobre la lesión. Un baño caliente también puede ayudar.

 

Masajes y aceites:

 

 

Preparar un mezcla de aceites esenciales formado por tres gotas de: Menta, lavanda, eucalipto y una cucharada de aceite de almendras. Aplicar en la zona dañada y manipular con las yemas de los dedos como si estuvieras amasando pan. Si el dolor está en una zona de la espalda difícil de alcanzar, poner dos pelotas de tenis en una bolsa de tela, colocarlo contra la pared a la altura de la lesión y rozarse contra el.

 

Estiramientos:

 

 

El estiramiento es una manera importante de relajar los músculos contracturados. Nunca estiréis un músculo que esté frío; debéis hacer primero un calentamiento del mismo. Tener cuidado de no sobre estirar el músculo dañado, que puede provocar desgarros. Mantener el estiramiento durante 45 a 90 segundos.

 

Suplementos:

 

 

Es recomendable tomar diariamente 1.000 mg de calcio y 500 mg de magnesio.

 

Soluciones a largo plazo:

 

 

Utiliza otras terapias:

 

 

Hay terapias que pueden ayudarte a prevenir y recuperar las lesiones musculares: por ejemplo, yoga mezclada con estiramientos, meditación y ejercicios de respiración para relajar, estirar y extender los músculos.

 

3- DOLORES ARTICULARES Y ÓSEOS

 

 

¿Por qué ocurren?:

 

 

Un dolor en el hueso, puede producirse por una caída o por un golpe directo en el cuerpo, pero también puede ser signo de un problema mas serio, como una fractura o un tumor. Es importante acudir a un médico para determinar la causa. Un dolor articular, pueden desencadenarse por un movimiento repentino que causa una inflamación o desalineación de la articulación. Aunque también puede ser consecuencia del desgaste natural producido por la edad.

 

Soluciones a corto plazo:

 

 

Comenzar con las cuatro medidas iniciales:

 

Descanso, hielo, compresión y elevación.

 

Suplementos:

 

 

Todos los Antiinflamatorios naturales que sugeríamos para tendinitis, esguinces y distensiones, son útiles para los dolores óseos y articulares: vitamina C, vitamina E, Bromelaína, Picolinato de zinc.

 

Soluciones a largo plazo:

 

 

Terapia contrastada:

 

 

Si todavía sigues sientiendo dolor óseo o articular al cuarto día de la lesión, acude a un especialista inmediatamente. Pero, si por el contrario, el dolor ha desaparecido en gran medida, intenta la terapia contrastada que comentábamos anteriormente de combinar compresas calientes y frías. Esto eliminará la sangre estancada de la lesión y favorecerá el flujo sanguíneo. Aplicar cada compresa durante 5 minutos y alternar dos veces, finalizando con la compresa fría, 2 ó 3 veces al día.

 

Suplementos:

 

 

· Glucosamina: El organismo sintetiza sus propias fuentes de glucosamina, (que es un amino-sacárido, es decir unión de un grupo amino y una molécula de glucosa), una de las mejores “materias primas” para la fabricación de lubricantes necesarios para cartílagos y articulaciones. Pero a medida que envejecemos, estas propiedades de autosíntesis van disminuyendo. Está demostrado que el sulfato de glucosamina puede detener e incluso revertir la progresión de todos los dolores óseos y articulares. (Tomar 500 mg, 3 veces al día con las comidas)

 

Cartílago de tiburón: Combate la osteoartritis y la artritis reumatoide. Favorece la inhibición sobre los mediadores del proceso inflamatorio y por lo tanto reducen la inflamación además de activar el sistema inmunológico. (Tomar 500 mg, 3 veces al día con las comidas) 

 

Consulta a profesionales: Tratamientos tales como masajes, acupuntura, yoga, o tratamientos quiroprácticos te pueden provocar alivio. 

 

Cuidado con los deportes que realizas: Si tienes una lesión articular crónica, evita aquellas actividades físicas tales como el footing o deportes de grandes superficies, los cuales pueden agravar la situación. De cualquier forma, consulta a tu médico deportivo.

 

Tabla de lesiones:

 

 

 

 

 

 

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5 abril 2012 4 05 /04 /abril /2012 01:25

 

1- LA PISADA NEUTRA:

 

Cuando la pisada es neutra (también se dice biomecánicamente eficiente) se logra el

 

 

PRONADOR,NEUTRO,SUPINADOR

equilibrio ideal entre estabilidad y absorción. Sorprendentemente no hay más de una cuarta parte de los corredores que tengan este tipode pisada ideal.

 

1. El talón contacta con el suelo por su borde exterior. Mucha gente se alarma del desgaste de la suela por esta zona, pero hay que saber este es el patrón normal de impacto y ocurre principalmente porque las caderas son más anchas que la distancia lateral entre los pies al correr.

 

2. A continuación el pie rota hacia dentro unos 4 o 5 grados ( la parte de los dedos va hacia fuera), lo que hace que contacte horizontalmente con el suelo y soporte todo el peso corporal. El giro hacia dentro del pie relaja las articulaciones de la zona y así permite que se apoyen en terrenos irregulares sin perder el equilibrio. Este giro o pronación, a la vez, tiene la función de dispersar la energía del impacto del pie sobre el suelo. La pronación no es que sea normal, es que es fundamental en la mecánica de la pisada.

 

3. Por último, a medida que la parte anterior del pie va contactando con el suelo, rota hacia fuera de nuevo. Esta rotación afuera bloquea las articulaciones del pie para proporcionarte un apoyo sólido sobre el que propulsarte.

 

4. El pie neutro deja el suelo con contacto de los tres dedos medios.

 

2- LA PISADA PRONADORA:

 

Un pie que gira hacia dentro demasiado proporciona una absorción buena del impacto de la zancada pero no la suficiente estabilidad. Este tipo de pisada se llama pronadora y es característica de casi el 70% de los corredores

 

1. El talón toca el suelo normalmente

 

2. El pie entonces empieza a rotar hacia dentro más que esos 4 o 5 grados ideales de la pisada neutra. Tu rodilla y los huesos de la pierna se desplazan también hacia dentro junto con el pie, pero más allá de la amplitud segura de movimiento. Lo ideal es que tu rodilla esté alineada verticalmente sobre tu pie durante la acción de la zancada, fijate en una foto tuya corriendo (vista de frente o de espaldas ) o si no ponte a pata coja, flexiona la pierna y fijate si la rodilla se va hacia dentro. El exceso de movimiento hacia dentro no sólo sobrecarga la rodilla, sino también la cadera y la zona lumbar, que tratan de compensar con una acción contraria. Durante todo ese tiempo los músculos del pie y del tobillo trabajan para contrarrestar la inestabilidad del pie, pero se sobrecargan en el proceso.

 

3. Cuando la parte delantera del pie contacta con el suelo sus huesos aún están en una posición que implica una relajación de la articulación, lo que no permite una impulsión fuerte y estable cuando la articulación está bloqueada.

 

4. El pie pronador deja el suelo con contacto de la zona comprendida entre el dedo pulgar y el dedo índice.

 

3-LA PISADA SUPINADORA.

 

Un pie que rota hacia dentro muy poco durante el apoyo proporciona una plataforma fuerte para la impulsión pero tiene poca capacidad de amortiguación. Este tipo de pisada, supinadora, se ve sólo un 5% de los corredores. Los supinadores a menudo son buenos velocistas, ya que sus pies permiten una buena propulsión potente, sin embargo en larga distancia tienen problemas por la escasa amortiguación que tienen. Si el pie gira de modo activo hacia fuera ( no simplemente rota poco hacia dentro) hablamos de hipersupinación y en ambos casos suele ir asociado a los pies cavos o con el arco más alto de lo normal.

 

1. El apoyo del talón es normal.

 

2. El pie rota hacia dentro menos de 4 grados. Esto significa que sus huesos y articulaciones no se sueltan y relajan como cuando el giro es mayor. El impacto, a causa de esto es más alto y concentrado en un área menor de lo normal.

 

3. A medida que la parte anterior del pie contacta con el suelo sus huesos se mueven con facilidad impulsando en una posición de bloqueo que hace que no se pierda potencia.

 

4. El pie supinador deja el suelo desde una posición relativamente normal, y el hipersupinador empuja desde una postura demasiado desplazada hacia los dedos pequeños.

 

 

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20 marzo 2012 2 20 /03 /marzo /2012 18:56

Los falsos mitos de la píldora anticonceptivaEn España muchas mujeres no la toman porque piensan que tiene efectos secundarios

En la última encuesta sobre el uso de anticonceptivos en España se ha encontrado que un 75% de las mujeres españolas utilizan algún tipo en sus relaciones sexuales, un 37% utilizan preservativo y un 18% utilizan la píldora, y…todavía un 25% de las mujeres no utilizan ningún método anticonceptivo en sus relaciones sexuales. La píldora es el método anticonceptivo más utilizado en los países europeos; sin embargo en España muchas mujeres no toman la píldora porque piensan que tiene efectos secundarios.
Un estudio realizado por la Universidad de Aberdeen (Reino Unido) y publicado en la revista ‘British Medical Journal’ en 2007, desmiente las falsas creencias alrededor de la píldora. El análisis se realizó con 46.000 mujeres durante 30 años en el Centro de Salud Rural de Inverness, es un estudio muy completo.

 

 AQUI TIENES LAS CONCLUSIONES MAS INTERESANTES CON LOS FALSOS MITOS DE LA PILDORA:

 

 1. No hay ganancia de peso. No se ha encontrado relación entre la toma de la píldora y la ganancia de peso, aunque si se puede notar retención de líquidos. Las dosis actuales son muy reducidas y en mujeres con tendencia a ganar peso, incluso puede ayudara a equilibrar los kilos al evitar los picoteos y la ansiedad del síndrome premenstrual. 
2.No aumenta el riesgo de cáncer. Los investigadores no sólo no encontraron relación entre la píldora y el cáncer, sino al revés, las mujeres que la tomaban tenían un 12% menos de probabilidad de desarrollar cáncer.
3.No existen contraindicaciones por ser mayor de 35 años. La píldora se puede tomar durante toda la etapa fértil de una mujer. Aunque se ha de consultar con el ginecólogo en la revisión anual y no seguir tomándola sin indicación.
4.Pero no se debe tomar en caso de ser fumadora, hipertensa, diabética o con riesgo elevado de enfermedad cardiovascular. Los especialistas recomiendan evitar la píldora en estos casos.

 

Ventajas del uso de la píldora:


1.Evita el embarazo. La píldora es uno de los anticonceptivos más seguros para poder elegir en qué momento quieres ser una madre.
 2.Regula el ciclo menstrual. Un 45% de las mujeres de la encuesta toman la píldora para evitar las alteraciones hormonales.
3.Reduce el dolor menstrual. Por esta razón toman la píldora un 37% de las mujeres encuestadas.
4.Evita los altibajos hormonales. El cambio hormonal durante el ciclo menstrual afecta al rendimiento físico. Las deportistas de elite no pueden permitirse el lujo de escoger las fechas de competición de acuerdo a los “días del mes”. Por lo que la mayoría deciden tomar la píldora, para evitar tener “días malos” cada mes.
5. Previene la anemia. Un 16% de las mujeres toman la píldora para evitar la pérdida de hierro durante la menstruación y prevenir la anemia ferropénica. Esta es una de las razones más habituales para tomar la píldora en el caso de mujeres deportistas.
6.Ayuda a evitar el acné. Un 13% de las mujeres encuestadas toman la píldora por problemas de acné o piel y pelo graso.

 

Recomendaciones si tomas la píldora:


1. Evita la retención de líquidos. Si notas que la píldora te hincha, contrarresta con el ejercicio, hidrátate bien y aumenta la dosis de frutas y vegetales para evitar la pesadez y el aumento de volumen.
2. Aumenta las dosis de vitaminas B. La píldora aporta estrógenos en pequeñas dosis que pueden producir un aumento de las necesidades de vitaminas del grupo B, que intervienen en múltiples procesos, especialmente en el metabolismo de la energía.
3. Cuida tu circulación. En personas propensas la píldora puede empeorar los síntomas. Este efecto se contrarresta al hacer ejercicio, porque el movimiento continuado de las piernas, favorece la circulación sanguínea y reduce la aparición de problemas (varices, telangiectasias, frío en los pies, etc.)
4. Aumenta los minerales. El nivel de minerales como el cobre, zinc, hierro y magnesio, puede cambiar al tomar la píldora. Es importante tomar alimentos ricos en estos minerales (carnes y pescados para los primeros, frutos secos para el magnesio) o tomar un suplemento completo especial para mujeres.
5. Haz deporte. La mayoría de los efectos negativos de la píldora se evitar haciendo ejercicio entre 4-6 veces por semana.

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