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7 marzo 2012 3 07 /03 /marzo /2012 18:00

 

Ácido láctico (lactato), del músculo a la sangre, al hígado y retorno

 

 

 

El ácido láctico es una sustancia que nuestro propio cuerpo genera de forma natural por la oxidación de la glucosa en la célula durante el EJERCICIO y que provoca aparición de fatiga y dolores musculares tras la realización de un esfuerzo físico. Está compuesto por carbono, hidrógeno y oxígeno, y su metabolización se produce de manera muy rápida, especialmente en el hígado (donde se metaboliza hasta un 65% de la cantidad producida).

La cantidad del mismo que es producida por nuestro cuerpo depende fundamentalmente de si nos encontramos en reposo o realizando alguna actividad física. Numerosos estudios científicos han concluido que la cantidad de ácido láctico (llamado también lactato) producida por una persona en reposo de unos 75 kg de peso, puede alcanzar tasas de hasta 1400 mm al día.

Las personas que realizan ejercicio intenso son conscientes de sus efectos en los músculos, aunque hay que tener en cuenta que la producción de lactato en un organismo varía mucho según la constitución de la persona y de la intensidad del ejercicio realizado; cuando este ejercicio exige gran cantidad de energía de las células y estas no disponen del suficiente oxígeno, aumenta la presencia de ácido láctico.

En este punto hay que hacer una aclaración, ya que desde el primer momento en que el lactato se forma queda inmediatamente disociado como dos iones (ión lactado e hidrógeno), siendo este último el culpable de todos los problemas que se le atribuyen al lactato ya que es el mayor causante de los dolores y fatigas musculares.

A pesar de estas sensaciones y efectos adversos para los atletas y deportistas en general, se ha demostrado científicamente que el ácido láctico en algunas ocasiones es beneficioso para el rendimiento, ya que preparará a los músculos para resistir mejor un gran esfuerzo evitando el daño de éstos.

Una vez conocidos estos aspectos del ácido láctico y de sus efectos en los músculos de los deportistas, podemos hablar de qué suplementos existen para evitar estas reacciones adversas (esa sensación de quemar que dicen que sienten algunos deportistas en sus músculos). Hay varios suplementos que permiten incrementar el rendimiento deportivo reduciendo los niveles de ácido láctico a niveles óptimos, teniendo dos formas básicas de actuar. Por un lado, algunos suplementos mejoran el rendimiento mediante el incremento directo de la oxidación del ácido láctico. En otros casos logran su efecto positivo no por medio de prevenir la fatiga muscular inducida por el lactato, sino por incrementar la capacidad de quemar grasa ya que se ha demostrado que la capacidad de quemar grasa asociada a un mayor aguante no produce lactato. Por ejemplo, el extracto de té verde ha demostrado incrementar la mejora de los nadadores incrementando la oxidación de las grasas y reduciendo la producción de lactato.

El ácido láctico se produce principalmente en las células musculares y en los glóbulos rojos. Dicho ácido se forma cuando el cuerpo descompone carbohidratos para utilizarlos como energía durante momentos de niveles bajos de oxígeno. El nivel de oxígeno en el cuerpo podría bajar durante el ejercicio intenso o si la persona tiene una infección o una enfermedad.

Se puede hacer un examen para medir la cantidad de ácido láctico en la sangre.

El ácido láctico es bueno para los músculos


Cualquiera que al menos haya pensado en hacer gimnasia ha escuchado advertencias acerca del ácido láctico. “Se acumula en los músculos”. “Es lo que quema los músculos.” “Su acumulación es lo que hace que los músculos se cansen y se dañen.” Todo esto es erróneo.

El ácido láctico es en realidad un combustible, no un producto de desecho. Los músculos lo producen deliberadamente, a partir de la glucosa, y lo queman para obtener energía. La razón de que los atletas pueden esforzarse tan fuertemente y durante tanto tiempo es que la práctica hace que sus músculos absorban más eficientemente el ácido láctico.

Las células musculares convierten la glucosa en glicógeno o ácido láctico. Este es absorbido y utilizado como combustible por las mitocondrias, las fábricas de energía de las células. Las mitocondrias incluso tienen una proteína especial para transportarlo a su interior.

El entrenamiento intenso hace una gran diferencia porque puede duplicar la masa de las mitocondrias y hacer que éstas quemen más ácido láctico y sus músculos puedan trabajar más duramente y durante más tiempo.
Ácido láctico y ejercicio


El ácido láctico o lactato es un compuesto orgánico que se produce naturalmente en el cuerpo de cada persona. Además de ser un producto secundario del ejercicio, también es un combustible para ello. Se encuentra en los músculos, la sangre, y varios órganos. El cuerpo lo necesita para funcionar apropiadamente.

La fuente primaria del lactato es la descomposición de un carbohidrato llamado glucógeno.

El glucógeno se descompone y se convierte en una sustancia llamada piruvato y durante este proceso produce energía. Muchas veces nos referimos a este proceso como energía anaeróbica porque no utiliza oxígeno.


Cuando el piruvato se descompone aún más, produce más energía. Esta energía es aeróbica porque este proceso adicional utiliza oxígeno. Si el piruvato no se descompone, generalmente se convierte en lactato.


Cuando se produce el piruvato, la célula muscular tratará de utilizarlo para energía aeróbica. Sin embargo, si la célula no tiene la capacidad para utilizar todo el piruvato producido, químicamente se convertirá en lactato.


Algunas células tienen gran capacidad para utilizar el piruvato para energía aeróbica mientras otras tienen poca capacidad. Con el entrenamiento, muchas células pueden adaptarse para utilizar más piruvato y por lo tanto, producen menos lactato.


El lactato está presente en nuestro sistema mientras descansamos y mientras nos ocupamos con nuestras actividades cotidianas, aunque solo a niveles muy bajos. Sin embargo, cuando incrementamos la intensidad de nuestro ejercicio o nuestras actividades de trabajo, se producen grandes cantidades de piruvato rápidamente.


Debido a que el piruvato puede ser rápidamente producido, no todo es utilizado para energía aeróbica. El exceso del piruvato se convierte en lactato. Es por esta razón que el lactato es una señal tan importante para el entrenamiento. Cuando es producido, indica que la energía aeróbica es limitada durante la actividad.


Cuando se incrementa el ejercicio, se reclutan cantidades adicionales de fibras musculares. Estas fibras se utilizan con poca frecuencia durante el descanso o las actividades ligeras. Muchas de estas fibras son fibras de “contracción rápida”. Las fibras de “contracción rápida” no tienen mucha capacidad de convertir el piruvato en energía aeróbica. Por lo tanto, mucho del piruvato se convierte en lactato.


El lactato es una sustancia muy dinámica:



En primer lugar, cuando se produce el lactato, él trata de salir de los músculos y entrar en otros músculos cercanos, en el flujo sanguíneo o en el espacio entre las células musculares donde hay una concentración menor de lactato. Puede acabar en otro músculo cercano o en algún otro lugar del cuerpo.


En segundo lugar, cuando el lactato es aceptado por otro músculo, probablemente será convertido nuevamente en piruvato y será utilizado para energía aeróbica. El entrenamiento incrementa las enzimas que rápidamente convierten el piruvato en lactato y el lactato en piruvato.


El lactato también puede ser utilizado por el corazón como combustible o puede ir al hígado y ser convertido nuevamente en glucosa o glucógeno. Puede viajar rápidamente de una parte del cuerpo a otra. Incluso existe evidencia de que algunas cantidades de lactato se vuelven a convertir en glucógeno dentro de los músculos.


Importancia del lactato sobre el sistema muscular



Cuando se produce lactato en los músculos, se producen iones de hidrógeno excesivos junto con el lactato. Si existe una acumulación sustancial, los músculos se vuelven muy ácidos. Estos iones de hidrógeno causan problemas con la contracción de los músculos durante el ejercicio.


Los atletas describen una sensación de “quemar” o “apretar” en los músculos cuando el esfuerzo es extremo. Cuando el lactato es producido, el ion de hidrógeno es producido; cuando el lactato sale de la célula, los iones de hidrógeno salen de la célula con el lactato. Por lo tanto, el lactato no es la causa de la fatiga muscular. Pero está directamente relacionado con la acidez que se cree ser la verdadera causa de ella.


Aunque a los atletas no les gusta esta sensación de quemar, realmente es un mecanismo de defensa contra daño al músculo. Demasiada acidez puede descomponer la fibra muscular. Se teoriza que una de las causas del entrenamiento excesivo (”over-training”) es demasiado entrenamiento en niveles que producen altos niveles de ácido.


Los atletas pueden producir menos lactato o despejar el lactato más rápidamente de sus músculos, el proceso reducirá los iones de hidrógeno problemáticos que inhiben su desempeño.

La investigación en los últimos años ha demostrado que aunque es importante una producción menor, la clave para el éxito atlético es poder despejar el lactato del músculo donde es producido.

Si el atleta entrena bien, su cuerpo moverá o transportará el lactato a otro lugar rápidamente y resolverá el problema de tener niveles muy altos de lactato en los músculos. Esto significa que cuando un atleta compite en un alto nivel podrá mantener niveles altos de esfuerzo durante más tiempo si su cuerpo despeja el lactato rápidamente.

Segundo, para los eventos que duran menos de 10 minutos (por ejemplo, la natación, el remo, el ciclismo en pista, el patinaje, y muchos eventos de correr), la habilidad de producir grandes cantidades de energía hacia el final del evento es crítica para el éxito. El lactato sanguíneo es una indicación de cuánta energía ha sido generada. Por lo tanto, una de las mejores maneras para probar si el atleta ha generado niveles altos de energía hacia el final de un evento, es medir los niveles de lactato en la sangre después de un esfuerzo máximo. Mientras más alto, mejor.

Mediciones del lactato

 

Medidor de lactato en la sangre


Debido a que el lactato juega un papel tan importante en la producción de energía y el desempeño deportista, los fisiólogos del deporte y los entrenadores han desarrollado varias maneras de medir y controlarlo.


La manera más común de medir el lactato es mediante una prueba de ejercicio graduado. Por ejemplo, el atleta corre, nada o rema en velocidades progresivamente más rápidas mientras el entrenador, técnico o fisiólogo del deporte mide el nivel de lactato en cada velocidad.
 



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6 marzo 2012 2 06 /03 /marzo /2012 19:38

Síndrome del Túnel CarpianoEl síndrome del túnel carpiano sucede cuando el nervio mediano, que abarca desde el antebrazo hasta la mano, se presiona o se atrapa dentro del túnel carpiano, el cual es una especie de pasadizo estrecho y rígido del ligamento y los huesos en la base de la mano o lo que se conoce como muñeca.

Las funciones del nervio medio son controlar las sensaciones de la parte anterior de los dedos de la mano, a excepción del meñique. También controla los impulsos de algunos músculos pequeños en la mano que permiten la movilidad a los dedos y el pulgar.   

Las funciones del túnel carpiano: este contiene los tendones, el nervio y el nervio mediano. El techo del túnel carpiano esta delimitado por un ligamento llamado retináculo flexor. A través de este túnel discurren cuatro tendones del músculo flexor común superficial de los dedos de la mano, así como cuatro tendones del músculo flexor común profundo de los dedos de la mano y el tendón del músculo flexor largo del pulgar.

Si dentro del túnel existe algún proceso que reduzca el espacio, como inflamación de alguno de los tendones, presencia de líquido, engrosamiento de tendones irritados, etc., provocara el atrapamiento del nervio, es decir, el nervio mediano quedara comprimido y provocará ciertos síntomas como:

• Los síntomas en la mayoría de los casos comienzan poco a poco, al principio quizá sensación de calor, calambres, entumecimiento en la palma y los dedos de la mano (en especial el pulgar, el índice y el dedo medio). Hay muchos pacientes que aseguran sentir una sensación de hinchazón e inutilidad en los dedos, aunque estos no estén inflamados. Todos estos síntomas iniciales pueden aparecer ya sea en una o ambas manos, pueden agudizarse en la noche (después del trabajo). Por las mañanas puede ser frecuente presentar una sensación de adormecimiento en las puntas de los dedos, la cual se debe por dormir con las muñecas dobladas y la cual provoca a la persona ganas de agitar la mano o muñeca.

• Conforme esta afección se agudiza, se pueden padecer otros síntomas más acentuados, como dolor en la zona de la mano en reposo o al mover los dedos, en especial el medio, índice y pulgar.
• Debilidad o entumecimiento de la mano y la muñeca.

• Sensación de irritación por el brazo.
• Sensación de adormecimiento en la mano.
• Falta de sensibilidad del tacto al frío y el calor.

• Disminución en el pulso de la mano, lo cual dificulta cerrar el puño, y prensar objetos pequeños, así como realizar otras actividades manuales. Cuando el padecimiento se vuelve crónico o no lleva ningún tratamiento, los músculos de la base del pulgar pueden llegar a atrofiarse o debilitarse. Una señal de que sto eta sucediendo se puede observar cuando al apretar la base del pulgar (del lado de la palma de la mano) el dolor es muy agudo.

• Considerando que la presión dentro del túnel del Carpio es de entre 7a8 mm.hg o, en situaciones de patología, puede llegar hasta 30 mm.hg, puede causar disfunción, dolores intensos y poca movilidad de la mano, y muñeca, la cual cuando se flexiona o se extiende podría aumentar la presión hasta 90 mm.hg o más, lo que ocasionaría isquemia en el vaso nervorum, lo cual puede llevar a un ciclo vicioso, al aparecer edema vasogénico, aumentando más la presión intratúnel y acentuando todos los síntomas.

• Si esta afección progresa, puede llegar al punto de provocar atrofia de la musculatura de la zona de la mano afectada (eminencia tenar), lo cual limitaría de manera considerable las funciones y movilidad de la mano afectada.

Causas del síndrome del túnel carpiano:

• La tensión acumulada en las manos debido a movimientos repetitivos y muy frecuentes con ellas. Las personas propensas a padecerlo son aquellos que usan las computadoras, los músicos (violinistas), los que realizan alguna manualidad, mecánicos, cajeros, etc., los cuales necesitan realizar movimientos precisos con las manos, y dichos movimientos pueden acarrear una carga de tensión lo suficientemente fuerte y constante que acaba por agotar e irritar los nervios y tendones de la mano, los cuales se inflaman o engrosan, causando este padecimiento. Cabe acentuar quiza que no es tanto la realización de estos trabajos lo que provoca este síndrome, sino el cómo se realizan estos trabajos (ver casua emocional)

• Algunas de las causas emocionales que predisponen a padecer esta afección son la tensión que provoca el realizar el trabajo con una carga emocional de resistencia, disgusto o presión excesiva, la cual, en este caso, se centra en las manos porque es el área de más movilidad del cuerpo. Por ser el área de las manos y estar afectados los dedos principales de prensión, también se puede asociar este padecimiento con una actitud de no querer soltar o dejar ir algo en la vida, un aferramiento ya sea a una forma de pensar o enfocar la vida, o a no querer soltar a una persona, experiencia, circunstancia, etc. 

• Algunas contusiones o fracturas que llegan a ocupar el espacio carpiano pueden originar este síndrome.     

Tratamientos naturales:

• Esta afección puede ser tratada de forma muy efectiva mediante untratamiento de bioenergía, una terapia que ayuda, por medio de un masaje terapéutico, a reducir la tensión y el estrés corporal y emocional que carga el individuo, ayudándole a recobrar la salud de tendones y nervios de esta zona.

• La acupuntura y la reflexología son terapias estupendas que trabajan a nivel energético estimulando meridianos importantes para desbloquear obstrucciones en esta área que impiden el adecuado funcionamiento de los nervios y tendones.

• Una dieta adecuada es sin duda indispensable como complemento a cualquier alternativa para curar este padecimiento. Es necesario recurrir a una dieta depurativa para ayudar a desinflamar y nutrir el nervio así como a bajar la irritación de los tendones, por lo que es necesario no ingerir nada de azucares ni harinas refinadas, y evitar grasas animales por el momento, como la leche de vaca, quesos, carnes rojas, embutidos, fritos, etc. Es necesario incluir alimentos que alimenten el sistema nervioso como pescados, aceites y leches vegetales, nueces, vegetales frescos, frutas y semillas.

• Tablilla terapéutica: esta tablilla ofrece alivio del dolor y entumecimiento de este síndrome, no es una tablilla rígida ni incomoda y resulta sr un tratamiento alternativo para ayudar a tratar el síndrome del Túnel Carpo.

• Practicar una actividad física diariamente la cual ayude a destensar todo el cuerpo y le permita una circulación sanguínea y energética más eficiente, ayudando a liberar estrés, tensiones e incluso enojos guardados que suelen quedarse en el cuerpo causando una presión silenciosa pero latente sobre el sistema nervioso.

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3 marzo 2012 6 03 /03 /marzo /2012 17:57

A la carreraLa debilidad de algunos músculos puede afectar a la técnica de carrera.


 DEBILIDAD DE LOS HOMBROS


Consecuencia: Postura encorvada. Correr con los hombros encorvados desperdicia energía.
Solución: Press de hombros con empuje de piernas
Apóyate una barra sobre la parte de delante de los hombros. Agáchate un poco e impúlsate al mismo tiempo que extiendes los brazos por encima de la cabeza. Después, regresa lentamente a la posición inicial. Lleva a cabo 4 series de 8 repeticiones.

 

DEBILIDAD DE LOS GLUTEOS


Consecuencia: Piernas inestables. Los glúteos estabilizan la cadera y la pelvis cuando te impulsas hacia delante con una pierna.
Solución: Abducciones de pie
Ponte de lado a una polea baja, con la pierna de fuera sujeta al cable por medio de una correa. Aleja la pierna del cuerpo todo lo que puedas. Detente un instante y regresa de nuevo a la posición inicial. Deberás hacer 15 repeticiones con cada pierna.

 

DEBILIDAD DE LOS FLEXORES DE CADERA


Consecuencia: Rodillas bajas y poco impulso. Reducir el contacto con el suelo te hace más rápido. Unas caderas fuertes te ayudan a impulsarte hacia delante contra la gravedad.
Solución: Elevaciones de rodilla
Engánchate un cable de polea baja a un tobillo. Sitúate de espaldas a las placas, a una distancia aproximada de 30 cm, y levanta la rodilla de la pierna lastrada imitando el movimiento que harías en una carrera. Haz 3 series de 6 repeticiones con cada pierna.

 

 DEBILIDAD DE LA ESPALDA CENTRAL


Consecuencia: Hombros caídos. La mala postura afecta a la alineación del tren inferior, además de malgastar energía y aumentar el riesgo de padecer lesiones. Si es necesario, mírate al espejo para controlar la postura.
Solución: Remo a un brazo
Sujeta una mancuerna por un costado con el brazo colgando en vertical. Sube la mancuerna en dirección al tronco, sin abrir el codo. Para un instante y regresa a la posición inicial. Haz 4 series de 8 repeticiones.

 

 DEBILIDAD DEL TRONCO


Consecuencia: Inclinación al frente. Si no mantienes el centro de gravedad alineado, te irás cansando progresivamente mientras corres.
Solución: El puente
Ponte en la posición de hacer flexiones de brazos pero con los antebrazos apoyados en el suelo. Vigila la postura y no permitas que se hunda la espalda. Aprieta los abdominales y aguanta en esa posición al menos durante un mínimo de 60 segundos, respirando con normalidad.

 

 EVITA LESIONES


Al hacer más kilómetros, aumentan las probabilidades de lesionarse. Presta atención a cualquier dolor que empeore con los entrenamientos y las inflamaciones.

Las superficies duras e irregulares aumentan el riesgo de lesiones persistentes como la periostitis tibial. Los keniatas, por ejemplo, sólo corren por asfalto el día de la competición.

El día del rodaje largo debes hidratarte con agua y bebida deportiva durante todo el recorrido, cada 4 km.

Tras correr, estira gemelos, isquiotibiales y tendones calcáneos. Luego, caderas: flexiona la pierna derecha de manera que el tobillo derecho se apoye sobre la rodilla izquierda. Lleva la rodilla izquierda hacia el cuerpo, aguanta 10 segundos y cambia de pierna. Hazlo tres veces veces.

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11 febrero 2012 6 11 /02 /febrero /2012 19:44

Los 50 consejos para nadar mejor:antes de zambullirnosLa natación es un deporte ideal para ponerte en forma y mejorar tu resistencia

1. ¿Has decidido nadar como forma de hacer deporte? En muy poco tiempo te sentirás mejor anímicamente, tendrás mejor humor y, por supuesto, tu forma física mejorará casi sin darte cuenta.

2. Lleva bebida para hidratarte durante el entrenamiento, porque aunque no lo parezca, nadando puedes perder más agua que en los deportes de ?secano?.

3Si te lanzas de cabeza y siempre se te caen las gafas, prueba a ponértelas por debajo del gorro y pega la barbilla al pecho. Es una pequeña ayuda para mantenerlas en su sitio.

4. Lleva para entrenar unas gafas de repuesto atadas a tu bote de bebida. De este modo no perderás el tiempo en buscar unas nuevas en caso de avería.

5. ¡Algo BÁSICO! Principiante. Empieza con pocos metros y sube de 300 metros en 300 metros por semana, no más.

6. Empieza con 2 entrenamientos a la semana y llega hasta 5, no pases de ahí.

la posición del cuerpo

 

Los 50 consejos para nadar mejor:la posición del cuerpo

Es importante optimizar el entrenamiento para poder sacar el máximo provecho de nuestro físico

7. Cuando te empujes de las paredes para empezar a nadar, hazlo por debajo del agua y mantente en tensión con los brazos estirados a los lados de la cabeza con la palma de una mano encima del dorso de la otra. Deshaz esa posición justo antes de empezar a nadar y ¡no antes! Reducirás tu resistencia al avance al
ser más hidrodinámico.

8. Da la primera brazada después de cada empuje en la pared sin respirar, así mantendrás durante más tiempo la velocidad conseguida con dicho empuje.

9. Cuantas menos brazadas mejor. Intenta nadar cada largo con menos brazadas de las que estás acostumbrado. Tu fuerza mejorará al poder trasladar tu cuerpo con menos movimientos. Además tu técnica se verá favorecida al conseguir un mejor apoyo en cada movimiento. Cuenta brazadas y ve reduciendo su número en el mismo espacio.

10. Al nadar crol o espalda, mantén la cabeza fija. El cuerpo es el que debe girar sobre la cadera de un lado al otro (lo que llamamos rolido). En crol al respirar, la
cabeza entonces sí acompaña al giro del cuerpo.

11. No lleves la cabeza levantada cuando nades crol, si haces bastante volumen te resentirás del cuello, sobrecargando los trapecios. Para esto, debes nadar con el
cuello estirado, el agua por la mitad de la cabeza (coronilla) y mirando de ?reojo? hacia delante. Por tanto la cara debe ir orientada al fondo de la piscina.

12. Acaba las brazadas. Da igual que nades a espalda, a mariposa o a crol, estira los brazos a ambos lados del cuerpo lo más cerca que puedas de los pies. Al principio el tríceps se sobrecargará, pero en pocos días notarás cómo este músculo gana fuerza.

13. Al nadar a crol deja el hombro en línea con el cuerpo cuando tracciones con los brazos por debajo del agua. Ni por delante (antepulsión) ni por detrás (retropulsión). Evitaremos lesiones en el tendón de la cabeza larga del bíceps.

14. Da los virajes en la pared lo más agrupado o encogido posible, así podrás hacerlos a más velocidad porque el agua ofrecerá menos resistencia.

15. Acelera la mano dentro del agua, empieza el recorrido de la mano a poca velocidad, intentando sentir en ella la mayor presión posible y, poco a poco ve acelerándola hasta el final de la brazada, donde la mano debe ir a máxima velocidad. Consejo universal: da igual al estilo que nades, la distancia y la velocidad a la que lo hagas.

cómo progresar

Los 50 consejos para nadar mejor: cómo progresar


Combina diferentes tipos de entrenamiento para afinar tu técnica

16. Si quieres competir plantéate participar sólo en una competición o travesía importante cada 6 meses. Es más fácil estar en forma una vez cada medio año que
no muchas veces a lo largo del año. Además, así el entrenamiento será menos exigente.

17. Trabaja la velocidad siempre,
 aunque seas nadador de largas distancias o triatleta, para ser capaz de cambiar el ritmo súbitamente al final de carrera y para que el sistema nervioso no se quede ?dormido?. Entrénalo a diario entre 100 y 200 metros, en repeticiones de 10 a 25 metros con descansos de 30 segundos a 3 minutos.

18. El nado a baja intensidad debe ocupar al menos el 50% de toda tu distancia para adaptar al cuerpo a un medio que no le es propio. Se puede hacer por tiempo igual que en atletismo, por series largas (1.000, 2.000, 3.000 m), medias (de 200 a 800 metros) o cortas( de 25 a 200 metros). Los descansos van desde 60 segundos
(rep. 3000 metros) a 5 segundos (rep. 25, 50, 75 ó 100 metros).

19. El entrenamiento de series comienza a principios de temporada con series largas de 800 a 3.000 metros y acaba con repeticiones de 25 metros. Elige según tu objetivo y cualidades.

20. La braza y la mariposa son estilos especiales: emplea el 25% y el 40% del volumen de tu entrenamiento total en ellos. Por ejemplo, de 3.000 metros, haz 750 metros a braza o hasta 1.200 metros a mariposa. La razón: para nadarlos correctamente es necesario estar descansado muscularmente porque implica mucha coordinación y fuerza, por tanto no se puede sobrecargar a su musculatura específica ni al sistema nervioso con su coordinación correcta.

21. Para mejorar la forma y preparar al cuerpo para una competición,
usa cualquier método de entrenamiento:
 series largas (1.000 metros),
repeticiones cortas (25 ó 50 metros), etc, pero siempre de modo PROGRESIVO:
empieza lento y acaba algo más rápido. No cambies de ritmo bruscamente.

22. Como el tiempo es limitado, cuando alcances tu tope de metros durante el entrenamiento tienes que empezar a introducir la intensidad. Haz nado continuo variable (fartlek para los ?tri? y los atletas). Empieza con tramos cortos a mucha intensidad unidos a tramos largos de poca intensidad. Progresa aumentando los tramos más intensos y manteniendo o disminuyendo hasta la proporción (1:1) con el nado fuerte. Ejemplo: 600 metros (25 fuerte - 125 suave) ó 800 (50 fuerte -150 suave).

23. Después del nado variable, será el momento de las repeticiones más intensas. Al igual que en el resto de deportes, no abuses de ellas. Exceptuando la velocidad diaria, durante los dos primeros años como nadador el 80% del entrenamiento es bueno que sean en repeticiones de 300 metros o más. El resto, en series de 25 a 200 metros.

24. El abdomen es fundamental en natación ya que permite al cuerpo mantenerse horizontal reduciendo la resistencia al avance provocada por la forma del cuerpo. Si hablamos de ciclos de 6 meses, empieza por abdominales clásicos (concéntricos, los de toda la vida). Empieza con 100 y progresa hasta 400 diarios). Cuando lleves
3 meses, comienza con los abdominales isométricos (mantener la posición) en
repeticiones por tiempo de 20 a 60 segundos. Dos semanas antes de la
competición combina en cada repetición concéntrica una parada isométrica
de 2 a 10 segundos.

25. Musculatura lumbar.
 Para que no esté descompensada la parte lumbar respecto de la abdominal, por cada 100 repeticiones de abdomen debes incluir 30 repeticiones lumbares. Esa proporción hay que llevarla a cabo tanto si se entrena en repeticiones, como si es en estático o isométrico.

26. El gimnasio debe hacerse de 2 a 5 veces por semana según el número de sesiones de agua. Empieza por circuitos con el propio cuerpo. Al pasar al menos una temporada, empieza con las pesas. Si el gimnasio se hace 3 veces a la semana, 2 días incide sobre los músculos principales y uno sobre los secundarios.

27. Los músculos principales son: dorsal, pectoral, deltoides, tríceps, psoas, cuádriceps, femorales y glúteo.

28. Los músculos secundarios son: bíceps, gemelos, músculos del antebrazo y ?core?.

29. Nada con aletas cortas. Mejorarás la fuerza en las piernas y no modificarás la coordinación correcta al nadar. En crol recuerda que son 6 batidos de piernas cada 2 brazadas.

30. Mejora tus piernas. Entrénalas con tabla, los brazos estirados y apoyando las manos encima de la tabla, para eliminar el trabajo de tren superior y centrarlo en
las piernas.

31. Cuando entrenes entre 160 y 180 pulsaciones por minuto (entrenamiento mixto o de umbral anaeróbico) comienza con 10 minutos de tiempo total de trabajo en ese pulso (sin contar los descansos)y aumenta como máximo hasta los 30 minutos (los muy ?pro?). Iníciate con una sesión a la semana con 500 metros y como mucho haz tres a la semana con un volumen máximo de 1.000.

32. Cuando entrenes por encima de 180 pulsaciones por minuto o anaeróbico, deja pasar al menos 48 horas entre un entrenamiento de este tipo y otro similar. El volumen máximo no debe ser superior a 500 metros.

33. Entre dos días intensos, haced al menos un día poco intenso con objetivo de mejora de la técnica de los estilos.

34. El entrenamiento con palas en cada intensidad se debe realizar en el último tercio de su etapa de desarrollo. Ejemplo: si entrenamos durante 6 semanas en la Z1 o "Aeróbica Ligera" a menos de 150 pulsaciones por minuto, pondremos palas a partir de la 5ª semana cuando los tendones, articulaciones y músculos están fortalecidos o protegidos contra lesiones.

35. Deportes complementarios para los velocistas. Mejor hacer bici durante 1h30? o, en épocas intensas, spinning. En periodo de competición, elimínalo.

36. Deportes complementarios para los fondistas, mejor hacer carrera continua o continua variable como máximo de 45 minutos. En periodo de competición, redúcelo al mínimo.

37. Nunca apartes la vista del principio de la variedad, cambia mucho de tareas. Un nadador aburrido será próximamente un ex?nadador. Si se te acaban las ideas,
ponte en contacto con un entrenador.

38. Los estiramientos te ayudarán a que los músculos se recuperen mejor y más rápido para tu próxima competición o entrenamiento.

39. Un poco de psicología. Entrenar es entrenar, tan complicado y tan sencillo a la vez. Que nunca sea una fuente de preocupación, sólo una fuente de disfrute.

40. El único reto que existe: la autosuperación a diario.

41. Sé positivo. Lo estás haciendo bien y lo harás mejor.

42. En competición el calentamiento es BÁSICO. El volumen debe ser un tercio del volumen medio que estés acostumbrados a nadar en una sesión de entrenamiento. Si normalmente nadas 4.500 metros, el calentamiento será de 1.500 metros aproximadamente.

43. Si compites en pruebas de velocidad por la mañana, levántate con tiempo, desayuna con ganas y date un paseo para que el sistema nervioso esté despierto.

44. Si compites en pruebas de velocidad por la tarde, tómate sólo un té o similar y sé cuidadosos con la siesta. No más de 30 minutos. Y después, un pequeño paseíto para despertarse.

45. Cuando acabes una prueba y si la piscina lo permite, nada suave para favorecer la eliminación del ácido láctico y estar en mejores condiciones para otra prueba o para el siguiente entrenamiento.

 

los errores que te hundirán

 

Aprovecha las 5 claves que te permitirán disfrutar del esfuerzo realizado en el agua

46. Pasarte en la cantidad. No por hacer más volumen mejorarás más. Si nunca has nadado, no puedes pasar el primer año de 2.000 metros en un entrenamiento. Los no profesionales será suficiente con que nadéis como máximo 3.500 m por sesión.

47. LA SOLEDAD. Nadando hay menos estímulos que en cualquier otro deporte, por eso los compañeros son muy importantes para disfrutar.

48. Pasarte en la calidad. Si vas con una frecuencia más fuerte de lo normal, y no dejas que el cuerpo recupere y asimile el trabajo realizado, cada vez te encontrarás
peor, irás más lento y podrás sufrir sobreentrenamiento.

49. No abandones el resto de las facetas de tu vida. 
Todas las piezas del puzzle son importantes para tu equilibrio personal.

50. LO MÁS IMPORTANTE: Disfruta esforzándote y saborea el dulce resultado del entrenamiento bien hecho.

 


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2 febrero 2012 4 02 /02 /febrero /2012 22:10

Está en la boca de todos en lo que se refiere a bajar de peso entre las estrellas de Hollywood, la bebida con el nombre promisorio “Neuro Trim,” promote bajar los kilos demás. El secreto de esta bebida está en las raíces vegetales japonesas que se encargan de dar la sensación de saciedad. Fitness.com te presenta la bebida y te explica la manera como funciona.

El camino para alcanzar la figura ideal según la industria de los alimentos dietéticos podría ser tan fácil y sin sacrificios. La palabra clave es “Neuro Trim” una bebida para adelgazar que en los Estados Unidos es actualmente muy popular y de gran demanda. Se ha visto últimamente a Camerón Diaz y Gwyneth Paltrow con la botellita amarilla en la mano. Según el ”Mirror” británico la famosa cantante Lady Gaga ha pedido un camión entero de “Neuro Trim”para su gira Monster Ball.
Es cierto que las promesas de los fabricantes siempre nos seducen. El fabricante californiano Neuro Brands anuncia en su sitio el supuesto remedio marvilloso para todos los días. Personas modernas y activas pueden tener la figura ideal como por obra de magia, pues los antojos desaparecen gracias a “Neuro Trim”. Es mejor recurrir a la botella que a las bombas de calorías.
¿Sera que es así tan fácil? La forma de actuar de “Neuro Trim” es muy simple, según el fabricante minimiza la sensación de hambre y sin hambre no comemos. El ingrediente principal de la bebida es el llamado “LluraLean” extraído de una raíz vegetal japonesa conocida desde hace 300 años. En Alemania se le concoce como el cognac “deshilachado”. Este extracto de una planta era antes muy apreciado por sus propiedades curativas pues ha demostrado que contribuye a adelgazar y a desintoxicar el intestino. Hace poco tiempo investigadores japoneses descubrieron las raíces de este cognac como método para llenar el estómago muy útil en las curas para bajar de peso
La bebida de moda en Hollywood “Neuro Trim” funciona según el principio conocido desde hace siglos: “las fibras Luralean” (fibras alimenticias vegetales), las cuales se hinchan en el estómago hasta 200 veces su volume original. El estómago lleno envía señales al estómago de saciedad y la persona se siente satisfecha. Según el fabricante hay más de 20 tests clínicos que comprueban los efectos de estas fibras.
Otras substancia de “Neuro Trim” favorecen la pérdida de peso. Además de la propiedad de hincharse el” Neuro Trim” contiene L-Carnitine que activa la quema de calorías. También contiene cofeína y té verde, ambos reactivan el metabolismo. Otros componentes son el extracto vegetal gymnema sylvestere, un extracto ayurvedico que combate los ataques de hambre y el reveratrol extraído de las uvas rojas el cual tiene la propiedad de desintoxicar.
El experto americano en alimentación Chris Noonan, que trabaja para “Neuro Trim” recomienda tomar la bebida 30 minutos antes de cada comida – 3 veces al días. Si uno cree que va a lograr la figura ideal sólo con la bebida, estará muy equivocado, ya que hasta el fabricante recomienda la bebida como complemento de una alimentación sana y con mucha actividad física. Sólo de esta forma es possible bajar de peso a largo plazo.
“Neuro Trim” no se encuentra todavía en muchos países, hasta ahora únicamente se vende en los Estados Unidos e Inglaterra. 12 botellas ( de 429 ml) cuestan 37 dólares.

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31 enero 2012 2 31 /01 /enero /2012 19:35

 

Estudios han desmostrado: el té verde ayuda a perder kilos

 

El té verde tiene una gran tradición en Asia, sus efectos sobre elcuerpo y la mente han sido muy valorados en Japón y China desde hace siglos – hoy en día el té verde es también muy popular en el occidente. Algo novedoso es que estudios han desmostrado que se puede conservar el peso si se bebe este té regularmente.

 
Es el olor a hierba lo que aprecian los amantes del té. Se dice que la bebida verde claro, casi amarillenta es un remedio milagroso contra losmichelins. Muchas personas que se preocupan por su salud aprecian tanto el sabor como los efectos del té verde. Gracias a su las substancias de gran valor que contiene  atrapa los radicales sueltos que fortalecen el sistema inmunológico y que nos protejen del cáncer así como de enfermedades del corazón. También baja el nivel del colesterol. El té verde es un nuevo aliado para las personas que cuidan de su cuerpo a consciencia; el té verde se redescubre como una gran ayuda para cuidar la figura y también para acabar con la grasa del cuerpo.

 
¿Qué es lo que se esconde en esa bebida de color verde amarillento que tanto ayuda a mantenernos sanos, esbeltos y bonitos? Sus hojas vienen de la misma planta de las del té negro. Al contrario del té negro el té verde no es fermentado. Esto quiere decir que después de recogidas las hojas no son fermentadas a alta temperatura sino solamente se calientan por unos instantes, se tostan y se estufan. Gracias a este suave procedimiento todos las substancias de la hojas frescas se conservan

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Hoy en día muchas de estas substancias han sido estudiadas. La cofeína (nombrada antes como teína) es un elemento importante del té verde así como las catequinas, a las cuales se les atribuye efectos medicinales. Según los científicos en especial la acción del polifenol es muy útil para quemar grasas (el polifenol pertenece a las catequinas). Científicos del Instituto Alemán para la Investigación Alimenticia (Postdam) suministraron esta substancia a un grupos de ratones, al los dos grupos dieron comida rica en grasas. La comparación entre los dos grupos demostró  que los animales quienes se les dió de comer en abundancia y polifenol alamacenaron menos grasa que el otro grupo. Los investigadores deducen en base a sus estudios que esta substancia frena la asimilación de la grasa y además incita a quemarla.


El té verde sirve para conservar la línea además tomado en caliente estimula la formación del calor de las células. Esto conduce a un consumo mayor de energía. Es genial, mientras que el té no contiene practicamente ninguna caloría ayuda a que el cuerpo queme más calorías.


¿Entonces, que esperas? Si quieres disminuir tus medidas en serio y bajar para siempre el nivel de grasa en tu cuerpo no te puedes olvidar de practicar un deporte y alimentarte correctamente. El té funciona igual que las dietas y los trucos para bajar de peso, tienes que poner de tu parte. El té verde es un complemento ideal para bajar de peso. Los expertos recomiendan beber de 4 a 5 tazas todos los días. Para que se dejen ver los efectos es importante que el agua hervida se enfríe hasta llegar a los 80 grados antes de utilizarla para el té y que se deje reposar el té no más de dos minutos.
 
 

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21 enero 2012 6 21 /01 /enero /2012 19:52

El aniquilador del resfriado: penicilina judíaEl nihuk es un tipo de grano africano, del cual se puede preparar una papilla , que se dice obra milagos contra el resfriado. Se ponen en remojo las espigas molidas durante una noche y al otro día se toma en pequeños tragos a lo largo del día, se puede endulzar con miel al gusto y se siente el alivio casi inmediato de las vías repiratorias. Un alivio similar ofrece el método de la medicina ayurveda: estamos hablando del té indú a base de albahaca, hojas de eucalipto, romero, clavo, hisopo, salvia y ajedrea. Los adeptos de los remedios trdicionales indús lo toman como prevención. Y también nos instruyen que lavar la nariz regularmente con agua salada, previene igualmente los refriados, ya que las membranas pituitarias se mantienen húmedas y los virus no pueden tan fácilmente anidarse. También para el cuerpo cortado se recomiendan lavados con agua salada, sobre todo para las personas que trabajan en oficinas con un ambiente seco debido a la calefacción, este método a base de agua y sal de mar ofrece un gran alivio. 


En Corea se cree en las propiedades medicinales del vinagre del árbol de mandarinas. Además de sus frutos, conocidos por su alto contenido de vitaminas, este árbol produce un derivado medicinal muy útil: el vinagre extraído de sus ramas.. Se dice que este vinagre estimula no sólo la digestión sino también la hematopoyesis. Y por último también se le atribuyen efectos antibacteriostáticos. El vinagre se vende en forma de cápsulas o almohadillas, en las farmacias o reformhaus. En Asia también es muy conocido el tratamiento contra el enfriamiento con la ayuda del jenjigre, por ejemplo, suministrado en forma de infusiones. 

Muchos norteamericanos creen en el remedio tradicional conocido como “jewish penicillin”. Este remedio no es otro que el famoso caldo de pollo. Verdaderamente, este caldo puede competir con los antibióticos gracias a sus propiedades medicinales. La albúmina contenida en el caldo y sobre todo la cisteína, fortalecen la circulación y estimulan el sistema inmunológico debilitado. 

Otra estrella muy conocida mundialmente es el “limón caliente”. Pero atención: según nuevos estudios, el limón frío promete más ayuda, ya que las vitaminas pierden sus propiedades al calentarlas. Para calentar el cuerpo se recomienda entonces un cocktail de vitaminas procedentes de frutos cítricos como la naranja o toronja en forma de té. 

Infusiones de hojas de tila o de saúco hacen sudar al enfermo y ayudan al cuerpo de esta manera a librarse del agente patógeno. Los baños contra el resfriado no solamente nos propocionan un alivio sino son un remedio efectivo, siempre y cuando el resfriado no se haya convertido en una gripa y esté acompañado de fiebre. Un baño caliente de unos 20 min. tiene el mismo efecto que la aplicación de compresas calientes en el pecho. Es más efectivo un baño si al agua le agregamos aceites etéreos procedentes ya sea del eucalipto, pinocha, tomillo, salvia o hierba buena y después nos recostamos. En cuanto a las compresas, se calienta un paño de algodón en agua caliente (a 40 grados), se exprime y se coloca en el pecho. No olvidar cubrirlo con un paño o toalla seca y al final con un paño de lana. Después de 30 min. pasa el efecto y se deberá retirar la compresa. 

Todos estos remedios caseros y métodos terapeúticos pueden ser una alternativa a tabletas o píldoras y pueden brindarnos ayuda y alivio si concedemos al cuerpo debilitado un buen reposo. La mejor terapia contra un resfriado normal consiste en tomar un baño relajante, meterse a la cama, tomar una taza de té, comer un plato de caldo de pollo o una papilla y dejar afuera que las tormentas de invierno o del otoño se desaten. Para aquel que cree que no puede retirarse de sus compromisos, únicamente se le puede recomendar el famoso dicho” an apple a day, keeps the doctor away” (una manzana al día, y no necesitarás del doctor). No olvides la fruta y la verdura todos los días, y si no es posible ingerirlas, te recomendamos urgentemente unas vitaminas en forma de tabletas como profilaxis. ¡Salud!

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16 diciembre 2011 5 16 /12 /diciembre /2011 13:32

Programas de Ejercicio Físico

 

¿Qué es la fuerza muscular?

Es la capacidad para producir la máxima tensión muscular.

¿Por qué es importante mejorar la fuerza muscular?

Es conveniente mejorarla porque esta cualidad física disminuye de manera importante a partir de los 20 - 30 años. Esta disminución es mucho más importante si no se hacen ejercicios de fuerza, y puede provocar que hacia los 75-85 años, la fuerza de piernas y de brazos sea tan pequeña que el anciano no pueda levantarse de un sillón o de la cama, con lo que ya no podrá valerse por sí mismo. El entrenamiento frecuente y adaptado de fuerza retrasa y previene esta disminución que se observa con el envejecimiento de las personas.

Por otro lado, los efectos del entrenamiento de fuerza sobre la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares ligadas al sedentarismo han sido menos estudiados que los efectos del entrenamiento de resistencia aeróbica; sin embargo, los resultados de varios estudios sugieren que el entrenamiento de fuerza se acompaña por ejemplo de una disminución de la cantidad de grasa del cuerpo y del riesgo de tener una diabetes de tipo II, así como de un menor riesgo de desarrollar una osteoporosis o sufrir dolores de espalda . 

¿Cuáles son los principales tipos de ejercicios de fuerza recomendados?

Los que estimulan músculos que intervienen en movimientos importantes de la vida diaria, como los músculos que intervienen en la extensión de las rodillas (para levantarse de la silla o de la cama), o los que extienden y flexionan los codos (para transportar objetos pesados), y los que previenen o retrasan la aparición de dolores de cuello y espalda.

Hay dos modos principales de hacer ejercicios de fuerza:

1. Los ejercicios sencillos que no necesitan utilizar materiales complicados, que utilizan como peso el propio cuerpo o se ayudan de objetos caseros de poco peso, como puede ser una caja de un litro de leche o de detergente. Este tipo de ejercicios es recomendable para las personas que no tienen tiempo o medios para ir a un gimnasio, y para las personas que tienen una baja condición física.

2. Los ejercicios que se realizan con las máquinas de musculación que están presenten en los gimnasios y que empiezan a estar presentes en las casas. Este tipo de ejercicios es más recomendable para las personas que tienen buena condición física.

Programas de Ejercicio Físico¿Cuáles son los principales tipos de ejercicios de fuerza recomendados?

Los que estimulan músculos que intervienen en movimientos importantes de la vida diaria, como los músculos que intervienen en la extensión de las rodillas (para levantarse de la silla o de la cama), o los que extienden y flexionan los codos (para transportar objetos pesados), y los que previenen o retrasan la aparición de dolores de cuello y espalda.

Hay dos modos principales de hacer ejercicios de fuerza:

1. Los ejercicios sencillos que no necesitan utilizar materiales complicados, que utilizan como peso el propio cuerpo o se ayudan de objetos caseros de poco peso, como puede ser una caja de un litro de leche o de detergente. Este tipo de ejercicios es recomendable para las personas que no tienen tiempo o medios para ir a un gimnasio, y para las personas que tienen una baja condición física.

2. Los ejercicios que se realizan con las máquinas de musculación que están presenten en los gimnasios y que empiezan a estar presentes en las casas. Este tipo de ejercicios es más recomendable para las personas que tienen buena condición física.


¿Cómo se define la intensidad de los ejercicios de fuerza?

Existen dos maneras de definir la intensidad de un ejercicio de fuerza:

1. La primera y más sencilla manera de definirla es teniendo en cuenta el número de repeticiones seguidas que podríamos hacer con ese ejercicio hasta agotarnos. Si, por ejemplo, un ejercicio determinado de fuerza lo podemos repetir 12 veces seguidas hasta agotarnos, la intensidad de ese ejercicio se define como una intensidad de 12RM (es capaz de hacer 12 repeticiones hasta agotarse). Si sólo podemos hacer 6 repeticiones hasta agotarnos, la intensidad de ese ejercicio se denominará 6RM, si sólo podemos hacer 3 repeticiones se denominará 3RM, y así sucesivamente. Para prescribir el entrenamiento de fuerza, si hacemos 6 repeticiones de un ejercicio que nos agotaría en 12, lo indicaremos de la siguiente manera: 6 reps x 12RM. Si hacemos 12 repeticiones de un ejercicio que nos agotaría en 20, lo indicaremos de la siguiente manera: 12reps x 20RM. Y así, sucesivamente. Por último, por lo general se recomienda no hacer todo el ejercicio seguido, sino que se divide el tiempo total del ejercicio en fracciones. A cada fracción en el lenguaje deportivo se le denomina "serie" . Por ejemplo, se puede prescribir un ejercicio de fuerza de una intensidad de 15RM, dividiéndolo en tres partes ("series") de igual número de repeticiones, separadas de un descanso de 3 minutos entre cada serie. En ese caso lo indicaremos de la siguiente manera: "3 series x 10reps x 15RM, (reposo: 3min). Es importante que retengamos este modo de prescribir el entrenamiento de fuerza, porque se utilizará más adelante en este capítulo cuando se describan de manera concreta los programas de entrenamiento.

2. La segunda manera de definir la intensidad del ejercicio de fuerza solamente se puede hacer con máquinas de musculación y consiste en medir, mediante ensayos sucesivos separados por un descanso de 2 a 3 minutos, el máximo peso que podemos levantar una sola vez. A ese peso que podemos levantar solamente una vez, se le denomina 1RM. Una vez que sabemos nuestro valor de 1RM de cada ejercicio, definiremos la intensidad del ejercicio en porcentaje de ese valor de 1RM. Si, por ejemplo, nuestro 1RM de un ejercicio es 100 Kg (podemos levantar 100 Kg una vez, pero no más) y hacemos 10 repeticiones seguidas de ese ejercicio con 60 Kg, que corresponde al 60% de 1RM (100), lo indicaremos de esa manera : 10reps x 60% de 1RM. Si, por ejemplo, nuestro 1RM de un ejercicio es 80 Kg (podemos levantar 80 Kg de una vez, pero no más) y hacemos 5 repeticiones seguidas de ese ejercicio con 60 Kg, que supone el 75% de 1RM (80),lo indicaremos de esa manera : 5reps x 75% de 1RM. Y así, sucesivamente. Si dividimos el número de repeticiones del ejercicio de fuerza en fracciones ("series"), las escribiremos del mismo modo a como lo hacemos cuando definimos la intensidad del ejercicio en función del número de repeticiones hasta el agotamiento. Por ejemplo, si se prescriben: "2 series x 15reps x 60% de 1RM (reposo: 2min)", quiere decir que hay que hacer dos series de 15 repeticiones con un peso que corresponde al 60% del peso que podemos levantar una sola vez (60% de 1RM), dejando 2 minutos de descanso entre las 2 series. Es importante que retengamos este modo de prescribir el entrenamiento de fuerza, porque se utilizará más adelante en este capítulo cuando se describan de manera concreta los programas de entrenamiento.

¿Cuál es la intensidad del ejercicio de fuerza muscular más adecuada en un programa de ejercicio moderado?

Programas de Ejercicio FísicoCuando se ha definido la intensidad del ejercicio de fuerza teniendo en cuenta el número de repeticiones seguidas que podríamos hacer con un ejercicio hasta agotarnos, para que la intensidad del ejercicio de fuerza se considere como moderada, el ejercicio de fuerza que hagamos nos debería permitir hacer más de 7 repeticiones (en personas enfermas, Ver asterisco de la página 81). Es decir, que la intensidad del ejercicio debería ser, como mínimo de 8RM. Si sólo podemos hacer menos de 8 repeticiones con ese ejercicio, querrá decir que la intensidad del ejercicio es excesiva y que debemos disminuir el peso o la dificultad del ejercicio si queremos que el ejercicio de fuerza sea de intensidad moderada. Y si podemos hacer más de 20 repeticiones seguidas (o, lo que es lo mismo, intensidad superior a 20RM) de ese ejercicio sin agotarnos, querrá decir que, probablemente, esa intensidad del ejercicio no es suficientemente alta para mejorar nuestra fuerza. En ese caso habrá que elegir un ejercicio de fuerza de más dificultad o tendremos que levantar más peso.

Cuando se ha definido la intensidad del ejercicio en función de un porcentaje del peso que podemos levantar solamente una vez (1RM), se considera como norma general que para una persona sana la intensidad o el peso a levantar deberá estar comprendido entre el 50% y el 80% de 1RM (en personas enfermas, Ver asterisco de la página 81). Es decir, que la intensidad del ejercicio debería ser, como máximo del 80% de 1RM. El Colegio Americano de Medicina del Deporte considera que si la intensidad del ejercicio es inferior al 50% de 1RM, esa intensidad no es suficientemente alta para mejorar nuestra fuerza.

¿Cuál es la mejor manera de definir la intensidad de un ejercicio de fuerza?

Es evidente que la mejor manera consiste en medir el máximo peso que podemos levantar una sola vez (1RM). Pero como este tipo de medida exige utilizar aparatos de musculación que no están al alcance de todo el mundo, cuando se prescriba más adelante los programas de entrenamiento de fuerza definiremos en primer lugar la intensidad del ejercicio de fuerza de la manera más sencilla; es decir, teniendo en cuenta el número de repeticiones seguidas que podríamos hacer con ese ejercicio hasta agotarnos (8RM, 12RM, 20RM, etc.).

¿Se puede explicar con un ejemplo con qué peso o con qué grado de dificultad es conveniente realizar ejercicio físico de fuerza de intensidad moderada para que se esté haciéndolo en la zona aconsejada, con mínimo riesgo para la salud?

Sí. Supongamos que después de conocer el peso que puede levantar una sola vez (1RM) en un ejercicio, se le dice a la persona que no es conveniente que haga ejercicio intenso o de competición y se le aconseja que los pesos que habría que levantar deben estar comprendidos entre 40 Kg y 64Kg, y que el valor de 1RM es de 80 Kg. Si, por cualquier motivo, reto o competición con los amigos, hace el ejercicio con 70 Kg, esa persona no estará realizando el ejercicio recomendado.

 

¿Por qué se llama zona aconsejada a la zona de pesos recomendados (en el ejemplo entre 40 y 64 Kg)?

Porque se ha visto que entrenándose a esas intensidades, una persona que comienza un programa de ejercicio físico puede aumentar de modo considerable sus valores de fuerza, con mínimo riesgo de sufrir una lesión articular o muscular.

¿Por qué se llama zona de riesgo a la zona de ejercicio intenso de fuerza?

Por los mismos tres motivos por los que se definía una zona de riesgo en los ejercicios de resistencia; recordemos:

1. Porque se considera que a esas intensidades, las personas a las que en la valoración previa se les recomienda que no deben hacer ejercicio físico intenso o de competición, tienen mayor riesgo de sufrir un accidente cardiovascular mientras están haciendo ejercicio físico,

2. Porque por entrenar a esa intensidad elevada no se va a conseguir una mejora mucho mayor de la fuerza y de los indicadores de salud, y

3. Porque entrenando de modo intenso, el riesgo de sufrir lesiones en las articulaciones o en los músculos es mayor que haciendo ejercicio de intensidad moderada

 

Programas de Ejercicio Físico

¿Por qué se llama zona de estímulo insuficiente a la intensidad superior de 20RM?

Porque se considera que cuando la intensidad del peso levantado es superior a una intensidad de 20RM o a una intensidad del 50% de 1RM, no se mejora, o se mejora muy poco la fuerza.

El valor del peso que hay que levantar en el ejemplo (entre 40 y 64 Kg), vale para todo el mundo?

No. Se trata tan sólo de un ejemplo, porque dependerá del tipo de ejercicio y de la fuerza que tenga cada persona. Como hemos dicho antes, para adaptar la intensidad adecuada a cada caso particular habrá dos modos de definirla: 1) O bien intentar conocer por aproximación y por ensayos sucesivos cuál es el peso o la dificultad del ejercicio de fuerza que nos permite hacer entre 8 repeticiones seguidas (8RM) y 20 repeticiones seguidas (20RM), y 2) O bien medir con máquinas de musculación el peso que podemos levantar una sola vez (1RM) en cada ejercicio. Como se ha señalado anteriormente, el valor más alto de peso que no es aconsejable sobrepasar para que el ejercicio de fuerza sea de intensidad moderada, se calcula multiplicando el valor máximo de 1RM observado durante el test de fuerza, por 0,80.

¿Por qué se considera que la competición es un ejercicio intenso? ¿No se puede hacer competición manteniendo unos valores de fuerza que no excedan los límites de seguridad aconsejados?

Como se señalaba al hablar de la resistencia aeróbica, la experiencia nos dice que es muy difícil controlar la fuerza en una competición como, por ejemplo, el judo, en la que habitualmente hay que desarrollar intensidades elevadas de fuerza. Por lo tanto, competir en las disciplinas que necesitan producir altas intensidades de fuerza se deberá considerar como un ejercicio de alta intensidad.

¿Puede uno conocer la intensidad del ejercicio de fuerza sin conocer el peso, en Kg, que está levantando?

Sí, si tenemos en cuenta uno de los modos de definir la intensidad del ejercicio de fuerza. Si, por ejemplo, una persona que está levantando un peso desconocido, es capaz de hacer 4 repeticiones seguidas y podría hacer otras 4 antes de agotarse, sabemos que la intensidad de ese ejercicio es de 8RM.

¿Es mejor hacer ejercicios de fuerza con máquinas de musculación o hacer ejercicios sin máquinas, utilizando solamente el propio peso o haciendo ejercicios caseros?

Se ha señalado anteriormente que hay dos tipos principales de ejercicios de fuerza: los ejercicios sencillos que no necesitan utilizar materiales complicados, que utilizan como peso el propio cuerpo o se ayudan con objetos caseros de poco peso, y los ejercicios que se realizan en las máquinas de musculación. En principio, los ejercicios más aconsejables son los que utilizan las máquinas de musculación, por las razones siguientes:

1. permiten comenzar con una resistencia pequeña y aumentarla progresivamente (por ejemplo: 1 Kg. o menos),

2. el diseño del equipamiento está realizado para proteger la espalda y reducir el riesgo de lesión,


3. están diseñados para evitar que los usuarios se agarren o traccionen y así evitan las tensiones musculares excesivas,

4. permiten que la resistencia se pueda mover en toda la amplitud del movimiento de la articulación,


5. en el caso de que haya personas que tienen molestias en una articulación, algunas máquinas permiten hacer el ejercicio de fuerza solamente en el rango de amplitud del movimiento que no produce dolor, y

6. en la mayoría de las ocasiones no se requiere que las personas practicantes tengan que equilibrar o controlar su propio cuerpo, tal y como sucede cuando se utilizan mancuernas u objetos caseros.

Sin embargo, el que no se tenga tiempo o medios para ir a un gimnasio no debe ser una excusa para no hacer ejercicios de fuerza, porque se pueden hacer ejercicios sencillos en casa, utilizando como peso el propio cuerpo u objetos caseros, como puede ser una caja de un litro de leche o una caja de detergente. Estos ejercicios alternativos serán eficaces para mejorar la fuerza siempre que supongan un esfuerzo superior a los esfuerzos de las actividades de la vida diaria.

¿Cuál es la duración más adecuada que deben tener los ejercicios de fuerza muscular?

Programas de Ejercicio FísicoLa duración del ejercicio de fuerza se suele expresar en función del número de repeticiones seguidas que se hace con un ejercicio y del número de veces que se repite esa secuencia (le hemos llamado "series"). Clásicamente, los programas de entrenamiento de fuerza recomendaban hacer 3 series de entre 6 y 12 repeticiones, dejando de 2 a 3 minutos de descanso entre serie y serie. Sin embargo, como consejo, se puede señalar que si nos recomiendan un programa de ejercicio de intensidad moderada, el número máximo de repeticiones que deberíamos realizar en cada serie, no debería ser superior al 75% del número máximo de repeticiones seguidas que podríamos hacer hasta el agotamiento, en una serie, con ese peso. Por ejemplo, si podemos hacer 12 repeticiones seguidas hasta el agotamiento (intensidad del ejercicio: 12RM), el número máximo de repeticiones que deberíamos hacer con ese peso, no debería ser superior a 9 (el 75% de 12). Si la intensidad del ejercicio fuese de 20 RM, el número máximo de repeticiones que deberíamos hacer con ese peso, no debería ser superior a 15 (el 75% de 20). Y así, sucesivamente.
En lo referente al número de series que se recomiendan, estudios recientes indican que en las personas poco entrenadas, la mejora que se obtiene en la fuerza tras varias semanas de entrenamiento es similar cuando se hacen tres series de cada ejercicio, que cuando se hacen 2 o una sola serie. Por lo tanto, en estas personas que comienzan a hacer ejercicio, parece más aconsejable prescribir tan sólo una o dos series, en vez de tres o más.

¿Cuánto tiempo de recuperación hay que dejar entre serie y serie de fuerza?

Se recomienda descansar de uno a dos minutos entre dos series de un mismo ejercicio de fuerza o entre dos ejercicios. En ese tiempo de descanso, no hay que estar descansando, sino que se puede aprovechar para hacer uno o varios ejercicios de movilidad de la misma parte del cuerpo con la que se ha hecho el ejercicio de fuerza.

¿Con qué frecuencia semanal (número de veces por semana) hay que realizar los ejercicios de fuerza muscular?

La recomendación general para el ejercicio de intensidad moderada es que se hagan ejercicios de fuerza 2 días por semana, en días no consecutivos. Entrenando la fuerza solamente dos veces por semana, tendremos mucho tiempo de recuperación y más ganas de entrenar que si lo hacemos 3 a 5 días por semana.

¿Cómo se puede progresar?

Es importante empezar el programa de ejercicio con pesos ligeros, hasta aprender a realizar correctamente cada ejercicio. Después conviene tener en cuenta lo que se ha indicado sobre el número de repeticiones máximas que se podrían hacer hasta el agotamiento. Cuando se ve que se podrían hacer más de 20 repeticiones seguidas de un ejercicio, conviene aumentar el peso que se levanta en un 5% o hacer un ejercicio de más dificultad.

¿Qué precauciones se deben tomar cuando se hace un ejercicio de fuerza muscular?

Es muy importante tener siempre presentes las siguientes recomendaciones:

1. Realizar la valoración previa. 

2. Lo más importante es aprender a respirar correctamente mientras se hace un ejercicio de fuerza. Respirar correctamente quiere decir que mientras se esté haciendo la contracción muscular hay que espirar (echar el aire), e inspirar (coger aire) cuando se vuelve a la posición iniciar. Por ejemplo, si vamos a hacer el ejercicio de levantarnos y sentarnos en una silla, habrá que echar el aire mientras nos levantamos y cogerlo mientras nos sentamos. Conviene prestar mucha atención a la respiración, porque la tendencia habitual es a respirar en sentido opuesto al señalado.

3. Como se ha señalado anteriormente, hay que ser muy cuidadoso con la elección de la intensidad del ejercicio. El peso idóneo a utilizar es aquel con el que el sujeto se agotaría al realizar a ritmo vivo entre 8 y 20 repeticiones seguidas de ese ejercicio. Si se observa que se podrían hacer más de 20 repeticiones seguidas, quiere decir que el ejercicio es demasiado suave y que hay que aumentar el peso o el grado de dificultad. Si por el contrario el sujeto se agota antes de hacer 8 repeticiones, quiere decir que ese ejercicio es demasiado intenso y que hay que disminuir el peso o el grado de dificultad del ejercicio.

4. No hay que hacer un ejercicio si produce dolor, ni agotarse.

5. Tener siempre presente las precauciones que se señalaban para los ejercicios de resistencia.

¿Se puede explicar con detalle los principales ejercicios de fuerza muscular más recomendables?

Los ejercicios recomendados se han dividido en función del grupo muscular al que van dirigidos. Se presentan ejercicios para los músculos del miembro superior (brazos, hombros y pecho), para los músculos de miembro inferior (muslos, glúteos y pantorrilla) y para la musculatura del tronco (abdominales y parte inferior y superior de la espalda). Asimismo, para un mismo grupo muscular se presentan dos tipos de opciones:

Opción A: Ejercicios que utilizan el peso del propio cuerpo, o pequeños pesos adicionales, objetos caseros de 1 a 3 kilogramos, como puede ser una caja de un litro de leche o una caja de detergente.

Opción B: Ejercicios que utilicen máquinas de musculación.

Si por cualquier motivo no disponemos de un gimnasio con máquinas de musculación o simplemente decidimos realizar los ejercicios con el propio peso de nuestro cuerpo. ¿Qué ejercicio de fuerza debo elegir?

En estos casos cuando se empiece un programa de ejercicio, será muy importante elegir el ejercicio más recomendado que para nuestro nivel inicial de condición física. Elegir un ejercicio de más intensidad puede ser perjudicial porque entonces no estaremos haciendo ejercicio de intensidad moderada.

Programas de Ejercicio FísicoEn la opción A se presentan 4 alternativas de ejercicios de fuerza para fortalecer los músculos de las extremidades inferior y superior. Las 4 figuras (a, b, c y d) muestran ejercicios con diferentes grados de dificultad, empezando por el más fácil (a) y terminando por el más difícil (d). Sólo tendremos que hacer UNO de los ejercicios: El que nos agotaría haciendo entre 8 y 20 repeticiones. En el caso de que podamos hacer más de 20 repeticiones, este ejercicio sería demasiado suave para nuestro nivel de condición física y deberíamos escoger otro de más intensidad. En el caso de que no podamos hacer un número mínimo de 8, la intensidad de este ejercicio puede ser perjudicial porque entonces no estaremos haciendo ejercicio de intensidad moderada. Cuando con el ejercicio que hayamos escogido, en función de nuestro nivel de fuerza, podamos realizar el número máximo de repeticiones y series que se señalarán en el programa de ejercicio, este ejercicio no será suficiente estímulo para continuar desarrollando la fuerza y estaremos preparados para cambiar de nivel y realizar otro de más intensidad: por ejemplo, pasaremos el (a) al (b), o si estamos haciendo el de más intensidad (d), haremos el mismo ejercicio pero añadiendo pesos adicionales de 1 a 3 Kilogramos. Si aun y todo, el ejercicio (d) con pesos adicionales de 3 Kilogramos es demasiado fácil (podemos hacer más de 20 repeticiones seguidas), la única manera de seguir mejorando nuestra fuerza será haciendo ejercicios con máquinas de pesas.

 Ejercicios para fortalecer la    musculatura del miembro    superior

 Ejercicios para fortalecer la    musculatura del miembro    inferior

 Ejercicios para fortalecer la    musculatura del tronco y    espalda
 
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16 diciembre 2011 5 16 /12 /diciembre /2011 13:29

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Los beneficios de la práctica deportiva y tabla comparativa

Quienes practican deporte con regularidad mejoran su estado de salud y su calidad de vida, porque la realización regular y sistemática de una actividad física adecuada para las circunstancias particulares de cada persona, es sumamente beneficiosa para la prevención de enfermedades y para el desarrollo y rehabilitación de la salud, además de un medio excelente para mejorar el equilibrio personal y reducir el estrés.

A nivel físico:

  • Elimina grasa y previene ante la obesidad
  • Previene ante enfermedades coronarias
  • Mejora la capacidad respiratoria
  • Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo
  • Favorece el crecimiento.
  • Mejora el desarrollo muscular.
  • Combate la osteoporosis.

A nivel psíquico:

  • Tiene efectos tranquilizantes y antidepresivos.
  • Mejora los reflejos y la coordinación.
  • Aporta sensación de bienestar.
  • Elimina o reduce el estrés.
  • Previene el insomnio y regula el sueño.
  • Estimula la iniciativa.
  • Canaliza la agresividad.
  • Favorece el autocontrol.
  • Nos enseña a aceptar y superar las derrotas.
  • Nos enseña a asumir responsabilidades y a aceptar las normas.
  • Favorece y mejora la autoestima
  • Nos enseña a ser disciplinados

Cada persona necesita realizar algún tipo de ejercicio físico para mejorar los aspectos que más le interesen. En este sentido, un ejercicio saludable debe cumplir una serie de requisitos:

  • Ser personalizado y de fácil comprensión para quien lo practique.
  • Que la iniciación comience por los niveles de intensidad más bajos.
  • Que en su ejecución intervenga el mayor número posible de músculos y articulaciones.
  • Que se practique dos o tres veces por semana, y al menos durante 30 minutos en cada sesión.

Cómo sacar el máximo rendimiento a su trabajo en el gimnasio:

  • Busque estímulos para la práctica habitual del ejercicio físico. La regularidad es el secreto de la forma física, pero asegúrese de no sobrecargar su organismo.
  • Reflexione sobre su capacidad y condición física para adecuarse a la actividad elegida y establecer la intensidad de su práctica.
  • Déjese asesorar por especialistas, tanto en el aspecto deportivo como en el médico. El mejor ejercicio es el que combina el trabajo cardiovascular o aeróbico con una puesta a punto muscular.
  • Comience por una actividad física moderada tres días a la semana de forma alterna. La duración más recomendable, sobre todo en los primeros días, es de entre 20 y 30 minutos de ejercicio aeróbico.
  • Inicie las sesiones con ejercicios de calentamiento para preparar al cuerpo para un esfuerzo mayor. El calentamiento disminuye el riesgo de lesiones.
  • Empiece los ejercicios lentamente y aumente la velocidad de forma gradual.
  • Respire de forma controlada. Aspire al ponerse en tensión y espire al relajarse. No retenga aire en los pulmones mucho tiempo.
  • - Beba agua antes, durante y después del ejercicio. Evitará la deshidratación y los calambres musculares.
  • Termine la sesión con estiramientos y relajación. Los ejercicios de estiramiento estimulan la circulación periférica y ayudan a devolver los músculos a su estado inicial.
  • Las prendas más adecuadas son las de licra o algodón. Unas zapatillas deportivas adecuadas y unos guantes (si se van a hacer pesas) completan el equipo.
  • Usar la sauna una o dos veces por semana ayuda a eliminar la sensación de fatiga, relaja e hidrata la piel, pero quienes tienen la tensión baja deben limitar el tiempo de exposición.
  • Lo mejor es combinar actividades que potencien los distintos grupos musculares con las cardiovasculares. Nuestro músculo más importante es el corazón.
  • En los aparatos de peso, comience casi sin peso ya que al principio hay que aprender el gesto técnico y mantener la postura correcta durante toda la actividad. Además, hay que comenzar haciendo muchas repeticiones para ganar en resistencia.

Ser constante, la clave

Las razones que provocan esta falta de constancia son varias y de diversa naturaleza. Los primeros esfuerzos se ven recompensados rápidamente con un mayor tono físico, pero el problema surge cuando el cuerpo tarda más tiempo en mostrar esos resultados tan deseados. Esta es una de las razones más comunes que suponen el abandono de la cita con el gimnasio.

Consejos para mantener el hábito:

  • Plantearse objetivos a corto plazo y metas que se puedan cumplir. A medida que se superan los primeros ejercicios, los estímulos también crecen.
  • El apoyo del entorno social de quien acude a un gimnasio es muy importante: deben hacerle notar que la práctica deportiva le está suponiendo un beneficio físico y psicológico.
  • El ejercicio en grupo es muy recomendable para mantener el hábito, ya que se hace más llevadero, se refuerzan los vínculos sociales y aumenta la sensación de compromiso: no podemos fallar a los compañeros

¿Qué hacer en el gimnasio?

La llegada de un cliente a un gimnasio implica necesariamente una información de las actividades y servicios que se ofrecen. Sin embargo, a menudo, la información facilitada conduce a la confusión y desorientación del usuario. Esto es debido a que en cada gimnasio muchas de las actividades tienen nombres diferentes a los del resto de establecimientos.

Por citar un ejemplo, la actividad realizada en una bicicleta estática dirigida por un monitor y apoyada por la música, recibe nombres tan dispares como: "Fit Bike", "Spinning", "Ciclismo Indoor", "Hot Cycling", "Fit Spin", "Spin Bike", "Ciclo Bike" o "Ciclo Indoor"

Estas diferentes denominaciones de las actividades llevadas a cabo dentro de cada gimnasio son debidas a que gran parte de ellas son conceptos protegidos por la ley de registros y marcas internacional. Por supuesto, la utilización de estos nombres por parte de un gimnasio implica que éste paga derechos y cánones: el monitor debe realizar una serie de cursos, pagando por ellos y, además, utilizar los equipamientos (máquinas, música, etc) facilitados por esa marca.

Sin embargo, en la mayoría de las ocasiones, la actividad sigue siendo la misma o similar, lo único que cambia es el nombre que recibe en cada gimnasio.

Entre las actividades que se pueden realizar en un gimnasio destacan:

  • Aeróbic: basado en ejercicios físicos estructurados y secuenciados, acompañados por ritmos musicales con la finalidad de lograr una mejora cardiovascular siguiendo una coreografía. Aumenta y desarrolla la resistencia muscular, la velocidad, la flexibilidad, la coordinación, la agilidad y la relajación. Además, permite una mejora de los huesos en cuanto a su resistencia. A partir del aeróbic se han desarrollado técnicas, actividades y disciplinas diferentes: jazzaerobic, aeróbic latino, aerodance, funk, etc.
  • Método Pilates: programa que fomenta la flexibilidad y la movilidad de los miembros y fortalece la musculatura. Al igual que el yoga y otras prácticas "mente-cuerpo", obliga a concentrarse en la respiración, olvidándose del stress diario. Más que un ejercicio, consiste en una serie de movimientos destinados a mejorar y disminuir los dolores de espalda y otras articulaciones, fomentando su flexibilidad y fortaleciéndolas.
  • Fitness acuático: combinaciones de ejercicios físicos dentro del agua que suponen una mejora de la condición física en general. Así, se mejora la circulación sanguínea, mejora las funciones cardíacas y pulmonares, mejora de la actividad articular, la coordinación de movimientos, etc. Hay 2 modalidades: el aquaerobic y el aquagym, ambas disciplinas se desarrollan en piscinas de poca profundidad (el agua llega a la altura del pecho). El aquaerobic consiste en ejercicios de aeróbic dentro del agua, al ritmo de la música. Recomendado para personas con sobrepeso o con problemas de espalda o rodilla. En el aquagym, los ejercicios se concentran más en la tonificación muscular, en las repeticiones y el uso de diferentes materiales (pesas, pelotas, etc). Recomendado para personas con problemas traumatológicos, articulares o musculares. Una tercera modalidad de reciente aparición es el aquastep, aeróbic en el agua con steps (escalones).
  • Spinning o ciclismo indoor: actividad realizada sobre una bicicleta estática siguiendo el ritmo marcado por un monitor y con la música como elemento motivante. El pulsómetro que controla la frecuencia cardiaca del practicante.
    Tras un periodo de calentamiento, se simula un viaje a través de carreteras y parajes diferentes. El pedaleo no tiene interrupción y los participantes aumentan y disminuyen el ritmo, variando el nivel de esfuerzo y cambiando de postura en la bicicleta. El monitor tiene un papel esencial: debe dirigir y controlar totalmente al grupo, recurriendo estímulos que motiven a los usuarios.
  • Step: reiterados ascensos y descensos de una plataforma o escalón (algunas de altura regulable para generar distintos niveles de resistencia), al compás de la música.
  • Body puma: combinación de ejercicios de aeróbic con pesas (ajustables en peso) al ritmo de la música destinados a aumentar la fuerza y resistencia muscular y reducir el volumen de grasa corporal.
  • Body balance: combinación de disciplinas orientales con métodos como el Pilates. Se mejora el equilibrio, la fuerza y la armonía en la respiración.
  • Body combat: combinación de movimientos del boxeo de disciplinas orientales. No existe contacto. Se trabajan resistencia, fuerza, flexibilidad y agilidad.
  • GAP: ejercicios para trabajar de intensamente glúteos, abdominales y piernas.
  • Stretching: estiramientos cuyo objetivo es el desarrollo y mejora de la elasticidad y movilidad articular.
  • Circuito: sistema básico de entrenamiento, que consiste en ejercitar todos los grupos musculares en una misma sesión realizando un ejercicio para cada uno de ellos con intervalos de descanso de entre 30 y 60 segundos.
  • Fitness training: variedad de ejercicios ayudados de material diverso (step, mancuernas, barras, colchonetas, gomas, etc) y acompañado de música.
  • Artes marciales: su práctica desarrolla la agilidad, la velocidad, la fuerza, los reflejos y la flexibilidad. Destacan: judo, taekwondo, karate, aikido, kung fu.
  • Aerotaebox o aerobox: combinación de técnicas y movimientos de aeróbic, taekwondo y boxeo. Las sesiones cuentan con la misma estructura de una clase de aeróbic, realizándose movimientos y ejercicios al ritmo de la música.
  • Kick boeing: técnica que combina golpes y movimientos de manos y piernas de forma reglamentada, lo que permite su práctica sin riesgos de lesiones graves. Es una actividad con gran desgaste de energía en cortos intervalos de tiempo.
  • Tae box: combina taekwondo, karate, boxeo, ballet y hip-hop con algunos movimientos básicos de aeróbic.
  • Cardio Kick boeing: combina artes marciales (karate, kick boxing, defensa personal) y boxeo, con ejercicios de entrenamiento aplicados a una clase colectiva de fitness y aeróbic.
  • Body Combat: ejercicio de fuerza, flexibilidad y resistencia. Es un entrenamiento aeróbico que combina y adapta movimientos y posiciones de varias disciplinas de autodefensa (karate, boxeo, tai-chi, taekwondo y full contact).
  • Capoeira: arte marcial en el que la música marca los movimientos entre dos contrincantes. Para el cuerpo es un ejercicio aeróbico de gran resistencia física y para la mente es un trabajo de agilidad, ya que se debe improvisar y encontrar soluciones rápidas ante el ataque.
  • Aikido: arte marcial japonés no violento y basado en utilizar la propia energía para controlar y alejar al oponente. Se pone gran énfasis en el movimiento.
  • Yoga: equilibra los cuatro sistemas principales del cuerpo: nervioso, arterial, linfático y energético. Se trata de un buen complemento a la práctica deportiva ya que aumenta la fuerza y la flexibilidad. Además, mejora trastornos funcionales como la taquicardia, el insomnio o los síntomas de la depresión.

Cómo elegir un buen gimnasio

  • No se apunte a un gimnasio que queda lejos de su casa o su lugar de trabajo.
  • Visite las instalaciones y compare los precios antes de decantarse por un centro u otro.
  • Considere la amplitud de horarios y si estos se adaptan a su disposición de tiempo libre. Compruebe si abren los fines de semana y si permanece abierto a mediodía, así como a qué hora cierra por las noches.
  • Valore las actividades deportivas que puede desarrollar en el gimnasio. Compruebe que el gimnasio ofrece una variedad de actividades suficiente (clases, pistas de squash, escalada, piscina, y otras muchas), así como si ofrece servicios relacionados con la salud y la estética (masajes, sauna, zona de aguas, etc). Otros servicios a tener en cuenta: tienda, cafetería, restaurante, alquiler de toallas y taquillas, servicios médicos, etc.
  • Antes de apuntarse, realice una completa visita a todas las instalaciones, compruebe la diversidad y calidad de equipos y máquinas (que se encuentren en perfecto estado y que su movimiento sea uniforme), de forma que permitan desarrollar ejercicios aeróbicos y de fuerza.
  • Confirme que existe el número suficiente de aparatos, de forma que no se produzcan esperas debido a que hay pocos aparatos o demasiados usuarios deseando utilizarlos.
  • Asegúrese de que el gimnasio cumple con todas las condiciones exigibles de limpieza e higiene. Compruebe que vestuarios, zonas de ducha y el resto de instalaciones mantienen un estado de máxima limpieza, con adecuada iluminación y ventilación.
  • El monitor debe enseñarle cómo funciona cada aparato y comprobar que ha entendido perfectamente el circuito diario que debe realizar. Es muy recomendable que tenga la titulación adecuada (licenciado en educación física, título de entrenador deportivo, etc). Pregunte por las titulaciones de los monitores y compruebe que su número sea suficiente para el número de usuarios registrados en el gimnasio.
  • Pregunté en cada centro en qué consiste cada actividad de las que ofrece. Muchas de ellas tienen nombres diferentes a los de otros gimnasios, porque no son nombres genéricos sino marcas registradas.
  • Pregunte si le va a hacer una evaluación médico-deportiva: toma de presión arterial, frecuencia cardiaca, prueba de esfuerzo y mediciones de talla, peso, masa ósea, magra y grasa. Si el usuario sufre lesiones o patologías, los ejercicios deberán ser diseñados específicamente para él. Por ello, es conveniente que el gimnasio disponga de gabinete médico y que se realicen exámenes médicos a los usuarios.

TABLA COMPARATIVA

Nota final: Media ponderada de las notas de las 4 variables (horarios y tarifas + Atención al cliente + estado instalaciones + servicios).

Relación calidad/ precio: Nota final entre precio de los gim.s (mensualidades y matrícula).

PRECIOS Y TARIFAS DE LOS GIM.S
Cobran matrícula (según folleto) Carecen de tarifas diferentes en función del horario Obligan a la domiciliación del recibo Impiden la entrada a los no socios (entrada pagada) Carencen de descuentos (estudiantes, jubilados...) No mantienen las tarifas expuestas
Porcentaje 75% 75% 52% 44% 24% 18%
Valoración Muy Mal Muy Mal Mal Regular Bien Bien
No explica qué titulación tienen los monitores No hacen examen médico No disponen de seguro médico No tienen servicios médicos No se interesan por el estado físico del cliente Permiten entrada a niños menores de 10 años Atención incorrecta al cliente No tienen expuesto cartel de hojas de reclamaciones
Porcentaje 31% 79% 97% 75% 64% 11% 15% 65%
Valoración Aceptable Muy Mal Muy Mal Muy Mal Mal Muy Bien Muy Bien Mal
Mala apariencia general Mal estado de los vestuario No hay suelo antides. en los vestuario Suelo del gim. en mal estado Maquin. y equip. anticuados Escasa ventil.
Porcentaje 5% 3% 14% 12% 9% 22%
Valoración Excelente Excelente Muy Bien Muy Bien Muy Bien Bien
Escasa ilumi. No hay ilumi. natural Carecen de extintores señalizados No hay salidas de emerg. señalizadas Se observan peligros
Porcentaje 5% 45% 12% 54% 54%
Valoración Excelente Mal Muy Bien Mal Excelente
No disponen de taquillas en el vestuario No disponen de agua en las salas No ofrecen más de 3 activ. No disponen de sauna No disponen de jacuzzi No disponen de baño turco No disponen de servicio de masajes No organizan activ. en el exterior
Porcentaje 13% 61% 26% 18% 27% 75% 49% 80%
Valoración Muy Bien Muy Mal Bien Muy Bien Bien Muy Mal Regular Muy Mal
Horarios y aspectos relacio. con las tarifas Atención al cliente y asesoramiento Estado de las instalaciones Servicios ofertados Nota final Relación calidad/ precio
A Coruña Mal Aceptable Aceptable Mal Regular Regular
Barcelona Aceptable Mal Bien Bien Aceptable Regular
Bilbao Aceptable Aceptable Muy bien Bien Bien Regular
Burgos Regular Regular Aceptable Aceptable Aceptable Regular
Cádiz Muy Mal Mal Muy bien Mal Mal Regular
Castellón Aceptable Mal Regular Regular Mal Aceptable
Madrid Bien Mal Muy Bien Bien Aceptable Bien
Málaga Aceptable Mal Muy Bien Regular Regular Regular
Murcia Muy Mal Regular Bien Regular Regular Aceptable
Pamplona Regular Regular Bien Aceptable Aceptable Aceptable
San Sebastián Aceptable Mal Bien Aceptable Regular Aceptable
Valencia Aceptable Mal Bien Regular Regular Regular
Vitoria Aceptable Aceptable Muy Bien Muy Bien Bien Regular
Total Regular Mal Bien Aceptable Regular Regular
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Published by amigosdeldeporte - en salud y deporte
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16 diciembre 2011 5 16 /12 /diciembre /2011 13:08

Los expertos señalan a la práctica habitual de actividad física como la ayuda fundamental para un envejecimiento saludable

La práctica de actividad física diaria y una adecuada alimentación contribuyen a que las personas de edad avanzada tengan un envejecimiento saludable, que les permita cumplir años con un buen estado físico y mental. Los especialistas insisten en la importancia de promocionar los beneficios del ejercicio físico y llevar una vida activa. Y cuanto antes se empiece, mejor, ya que inculcar estilos de vida saludable desde la edad escolar significa una garantía de salud en la edad adulta.

Realizar ejercicio físico beneficia a todo el organismo: a la fuerza ósea, la fuerza muscular, la flexibilidad del esqueleto, el estado motriz y el del metabolismo. También sacan partido de ello la función cognitiva y la salud mental, entre otras. Ya en 1995, un grupo de expertos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) señalaba los efectos positivos de la actividad física sobre la salud e indicaba que un estilo de vida sedentario era factor de peso para desarrollar enfermedades.

A medida que se cumplen años, hay una inherente disminución de la actividad física y, a menudo, a consecuencia de esta reducción, se desarrollan enfermedades que se tornan crónicas. Se crea un círculo difícil de romper: las dolencias provocan discapacidad que limita el movimiento y esto agrava, a su vez, la evolución de la enfermedad. Por este motivo, un mayor nivel de actividad física ayudaría a prevenir muchos de los efectos negativos del envejecimiento sobre la salud y, algunas veces, es el mejor camino para conseguir una mejoría.

Son muchas las investigaciones que señalan al ejercicio físico como un factor positivo asociado a la salud y la calidad de vida de los mayores. Este incrementa su nivel de independencia, incluso, en aspectos económicos, ya que a mayor salud, menores gastos sanitarios.

El ejercicio como prevención de enfermedades

El ejercicio físico mejora la salud y la calidad de vida de los mayores e incrementa su nivel de independencia

La práctica reiterada de ejercicio físico es una de las terapias más importantes para retrasar el envejecimiento, según apuntaba Marcela González-Gross, profesora en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte-INEF de la Universidad Politécnica de Madrid, en un simposio organizado por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) en el 2º Congreso Mundial de Nutrición y Salud Pública celebrado el año pasado en Oporto (Portugal).

Según esta especialista, "la actividad física tiene un impacto positivo en la prevención y tratamiento de enfermedades como la osteoporosis, ciertos tipos de cáncer, obesidad, enfermedades cardiovasculares, y en el bienestar mental y en el apetito de las personas mayores". Una persona activa, además, tiene más fuerza, más flexibilidad y mejor coordinación que quienes no realizan ejercicio físico. En pocas palabras: están más en forma".

Ejercicio físico y bienestar psicológico

Son bien conocidos los beneficios que aporta la práctica aeróbica en todo el organismo: incrementa la elasticidad, la flexibilidad, la estabilidad postural y mejora el nivel de percepción. De este modo, previene las temidas caídas, fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea, así como la respuesta cardiovascular ante situaciones de estrés, además de aumentar la capacidad pulmonar. No obstante, estas mejoras van más allá de la parte física.

La mayoría de los expertos en salud mental coinciden en que la práctica de cualquier tipo de actividad deportiva es uno de los tratamientos psicológicos más efectivos, tanto en términos de salud como en costes económicos. Los datos de los últimos estudios apuntan que las personas activas tienen un 40% menos de posibilidad de padecer síntomas depresivos, comparados con quienes tienen una forma de vida sedentaria. Incluso, se utiliza como parte del tratamiento.

A la vez, realizar deporte de forma habitual reduce la ansiedad y el estrés y sus consecuencias (irritabilidad y mal humor); incrementa la capacidad de saber plantear y afrontar metas realistas; mejora el aprendizaje, la concentración, la memoria y el estado de alerta; aumenta la autoestima (al mejorar la imagen corporal) y desarrolla el espíritu de superación; libera endorfinas que proporcionan sensación de placer y bienestar; brinda entretenimiento y diversión; y aporta herramientas para aprender a superar el fracaso.

'ACTÍVATE, ACONSEJA SALUD'

Con el objetivo de promocionar la salud con la práctica del ejercicio físico en el ámbito de atención primaria, el Consejo Superior de Deportes, junto con la Fundación para la Formación de la Organización Médica Colegial (FFOMC) y en colaboración con el Ministerio de Sanidad, Política Social e Igualdad y la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN), han puesto en marcha el curso "Actívate, Aconseja Salud". Este programa se dirige a profesionales de la salud implicados en la prevención y el tratamiento en personas con factores de riesgo y enfermedades crónicas.

El sedentarismo, la obesidad, promoción y prescripción de actividad física serán algunos de los temas que se prevé tratar para que tanto médicos, enfermeras como fisioterapeutas emitan consejos de actividad física saludable en las personas sedentarias, obesas o con factores de riesgo que implican un aumento de las posibilidades de contraer una enfermedad.

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