25 formas de ganar bíceps

06.02.2012

Guía para sacarle partido al curl de brazos y ganar músculo mucho más rápido.

Durante décadas, el curl con mancuernas nos ha ayudado a aumentar el volumen de los bíceps, pero, ¿cuándo probaste por última vez una nueva variación de este ejercicio de brazos? Recuerda que necesitas introducir cambios en tu rutina para seguir avanzando. Empieza hoy mismo con esta sencilla guía: combina cualquiera de las cinco posiciones de manos y de cuerpo y podrás crear al instante 25 versiones diferentes del curl. Así seguirás ganando bíceps y nunca se te acabarán los recursos.

Curl, la técnica correcta

Agarra las mancuernas con los brazos colgando en vertical desde los hombros. Luego, flexiona los codos y acerca todo lo que puedas las mancuernas a los hombros. Haz una pausa y baja lentamente hasta recuperar la posición inicial, estirando los brazos completamente cada vez que lo hagas.

Elige tu postura de manos

Elige tu postura corporal

Estándar Con las palmas orientadas hacia delante y agarrando el mango por el centro. Ventaja: Es la postura de manos para el curl clásico con mancuernas, que hace trabajar el bíceps braquial.
Pulgar desplazado Con las palmas orientadas hacia delante, toca los pesos exteriores de las mancuernas con los pulgares. Ventaja: Al ejecutar el curl, obligas a los bíceps braquiales a trabajar más para mantener el antebrazo girado hacia el exterior (palmas hacia arriba).
Meñique desplazado Con las palmas orientadas hacia delante, toca los pesos interiores de las mancuernas con los meñiques Ventaja: Esta modificación cambia la distribución del peso, dándote mayor variedad para facilitar que los músculos sigan creciendo.
Agarre inverso Gira los brazos orientando las palmas hacia atrás Ventaja: Lo sentirás en los antebrazos: esta posición hace trabajar el braquiorradial, pero reduce la actividad sobre el bíceps braquial.
Martillo Con las palmas enfrentadas Ventaja: Obligas al músculo braquial a trabajar más duro a lo largo de todo el movimiento, con lo que ganarás volumen más rápidamente.

De pie Con los pies separados en paralelo a los hombros Ventaja: Más músculo Siempre que estás de pie, empleas más músculos que si estás sentado.	Pierna avanzada Adelanta un pie y apóyalo sobre un banco o un step ligeramente por encima del nivel de la rodilla Ventaja: Espalda sin lesiones Al adelantar un pie, rebajas la curva lumbar y evitas una posible sobrecarga en esa zona. Sentado Siéntate con la espalda erguida sobre un banco o una pelota suiza. Ventaja: Mejor forma Ejecutar el ejercicio sentado puede servir para reducir las posibilidades de que te balancees adelante y atrás (?haciendo trampas?) durante el curl.

En declinación Estírate con el pecho apoyado en un banco inclinado 45 grados. Ventaja: Brazos más gruesos Estirado en declinación haces que los brazos te cuelguen por delante del cuerpo, posición que hace trabajar más la porción larga del bíceps.	En inclinación Estírate boca arriba sobre un banco de 45 grados. Ventaja: Brazos más gruesos Tumbado así tus brazos cuelgan detrás del cuerpo, con lo cual obligas a trabajar a la cabeza larga del bíceps en un ángulo mayor.