DOBLE DE RUTINAS ALTERNAS -ENTRENAMIENTO Nº1 -PARTE 2ª

      EJERCICIO 4

          Pres de banca con barra

          Número de repeticiones: 10

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 120 seg.

          Músculos principales implicados: Pectorales y tríceps.

          Ejecución:

          Túmbate en el banco con los pies planos totalmente apoyados en el suelo.

         Coge la barra con una amplitud unos 15 cm mayor que la de los hombros.

         Desciende de forma controlada la barra hasta el pecho, unos 2 cm. por debajo de los pezones.

         Sin rebotar en la posición más baja (incluso llegando a realizar una pequeña pausa), comienza a levantar la barra lentamente hanta estirar los brazos sin llegar a bloquear los codos.

          Observaciones:

          Mantén los codos hacia fuera pero sin forzar la posición.

          Coloca los hombros lo más pegados al banco que te sea posible, evitando levantarlos cuando realices la extensión completa de los brazos.

          Mantén en todo momento la cabeza y las caderas sobre el banco, evitando arquear la espalda bruscamente.

           


               EJERCICIO 5

          Aperturas con mancuernas

          Número de repeticiones: 10

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 90 seg.

          Músculos principales implicados: Pectorales y bíceps.

          Ejecución:

          Túmbate en el banco con los pies planos en el suelo.

          Mantén las mancuernas juntas en el punto más alto del recorrido con las palmas de las manos una frente a otra.

          Baja lentamente las mancuernas hasta que lleguen al nivel del pecho, manteniendo durante todo el recorrido una ligera flexión del codo con el único objetivo de evitar la extensión total que provocaría el bloqueo de los codos y el consiguiente riesgo de lesión. Vuelve a la posición inicial de forma lenta, evitando rebotar en la parte más baja del recorrido.

          Observaciones:

          Mantén los codos alineados con las manos y los hombros.

          Evita separar los hombros del banco en la parte más alta del recorrido.

              EJERCICIO 6

          Curl de bíceps con barra

          Número de repeticiones: 10

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 120 seg.

          Músculos principales implicados: Bíceps, braquial anterior y supinador largo.

          Ejecución:

          De pie, con espalda recta, brazos extendidos en prolongación del cuerpo, palmas mirando hacia delante y con una separación igual a la anchura de los hombros y con rodillas en ligera flexión evitando el bloqueo de las mismas.

          Flexiona los codos lentamente, manteniéndolos pegados al cuerpo en la medida de lo posible, hasta llegar al punto inmediatamente anterior a aquel en el que la barra superaría la vertical del codo, ya que si sobrepasas ese punto perderás toda la tensión en tus bíceps.

          Evita la aceleración de la barra en la fase de bajada del peso.

          Observaciones:

          Limita al máximo el movimiento del hombro.

          Evita balancear el cuerpo para impulsar el peso.

             EJERCICIO 7

          Curl de bíceps martillo con mancuerna de pie

          Número de repeticiones: 10

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 90 seg.

          Músculos principales implicados: Bíceps, braquial anterior y supinador largo.

          Ejecución:

          De pie, con espalda recta, brazos extendidos en prolongación del cuerpo, muñecas en posición neutra y rodillas en ligera flexión evitando el bloqueo de las mismas.

          Flexiona los codos de los dos brazos y manteniendo las palmas de las mano enfrentadas hasta completar el movimiento que acaba en el punto de flexión inmediatamente anterior a aquel en el que las mancuernas superarían la vertical del codo.

          Observaciones:

          Limita al máximo el movimiento del hombro.

          Evita balancear el cuerpo para impulsar el peso.

            EJERCICIO 8

          Encogimientos abdominales

          Número de repeticiones: -

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 60 seg.

          Músculos principales implicados: Recto del abdomen.

          Ejecución:

          Tumbado con la espalda en el suelo y las piernas flexionadas, realiza flexiones de la columna vertebral intentando acercar el pecho a la pelvis, manteniendo la zona lumbar apoyada en el suelo. En la parte final del recorrido no dejes la espalda apoyada en el suelo, evitando de este modo la relajación de tus músculos abdominales.

          Observaciones:

          Realiza el movimiento de forma lenta, sintiendo en todo momento tensión muscular continua e intentando permanecer al menos un segundo en la posición de máxima contracción.

          Evita realizar movimientos de flexión y extensión de cuello.

          La razón por la que no incluyo el número de repeticiones es que, al tratarse de un ejercicio sin peso externo añadido, prefiero que realices el movimiento de forma lenta, manteniendo la tensión en todo momento hasta el punto de máxima contracción, y te olvides de contar el número de repeticiones centrando tu atención en llegar hasta el punto de fallo muscular realizando el ejercicio de forma totalmente correcta.

            



         ESTIRAMIENTOS

        Para evitar lesiones y facilitar la recuperación al finalizar tu sesión de entrenamiento es muy importante que emplees 5 minutos en realizar unos simples ejercicios de estiramientos.

           Podrás consultarlos en el articulo de estiramientos aquí publicado.