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13 febrero 2012 1 13 /02 /febrero /2012 16:37

Conoce a fondo el Glúteo mayor con sus ejercicios para estirar y fortalecerlo

  • Glúteo mayor
    • Articulación: Coxofemoral (cadera y fémur)

El glúteo mayor es el músculo más grande, fuerte y potente que tenemos en nuestro sistema muscular, sin embargo asombrosamente no interviene prácticamente nada al caminar. Sí que interviene de forma muy activa en salidas, arrancadas y sprints, sobretodo cuando se parte de una posición inclinada. Al no involucrarse en gestos cotidianos, suele presentar un carácter fásico favoreciendo una anteversión de la cadera y el arqueamiento excesivo de la zona lumbar. Por tanto, es necesario trabajarlo y de forma intensa, ya que acepta elevadas cargas en su movimiento articular.El glúteo mayor se origina en la parte final de la cresta iliaca, superficie posterior del sacro y fascia lumbar. Se inserta en la zona posterior y superior del fémur y se continua a través de un largo tendón de inserción, constituido por la denominada "cintilla iliotibial de Maissiat" hasta concluir en la tibia

Acciones deportivas

  • Su acción principal es la retroversión de la pierna acompañada de una rotación externa.
  • El gesto motriz que involucra al glúteo de una forma específica, es el movimiento de las piernas de los patinadores de velocidad.
  • El glúteo mayor es el responsable de llevar la pierna hacia atrás impulsando el cuerpo hacia delante.
  • Por tanto todos los deportes donde el cuerpo se desplace llevando la pierna hacia atrás como patinaje y esquí, el glúteo mayor se verá muy solicitado.
  • En los gestos cotidianos subir un escalón muy alto, es un gesto donde el glúteo se ve muy solicitado.


Indicado

  • En todos los deportes donde se necesite una velocidad de puesta en marcha rápida y veloz como carreras de velocidad o en deportes colectivos como fútbol y balonmano.
  • También en deportes con patadas hacia atrás como en las artes marciales.
  • Y por último en todos aquellos donde se necesite capacidad de salto como voleyballl y baloncesto.
  • Para todas las personas que su cadera se disponga en anteversión, es conveniente trabajar este gran músculo junto a los abdominales para corregir la posición de la cadera.

Para fortalecer

Para estirar

 

Subir escalón.

  • Subir todo el cuerpo y hasta llegar a la extensión completa de la pierna.
  • Mientras la altura a superar sea mayor, más participación del glúteo.
  • Podemos sujetar unas mancuernas para ofrecer más intensidad.

 Retroversión con tensor.

  • Sujetando un tensor en un pie y adoptando una posición inclinada hacia delante, llevar la pierna desde la posición de flexión hasta la extensión completa.
  • Evitar arquear la zona lumbar en este movimiento.

Prensa de piernas.

  • En la posición sentada en la prensa, el glúteo recibe más participación que en la sentadilla y además la zona lumbar está protegida.
  • Debemos colocar los pies hacia arriba y bien separados, para trabajar el glúteo.
  • Bajar todo lo posible, ya que es el glúteo el responsable de comenzar el movimiento de extensión desde abajo.
  • Sentarse con las piernas cruzadas e intentar agruparse todo lo posible acercando la rodilla hacia el cuerpo.
  • Tumbado supino, agarrar un pie y girar hasta llegar al suelo intentando no girar el resto del cuerpo.
  • Este movimiento estira toda la cadena muscular posterolateral de la pierna, incluyendo toda la fascia del glúteo.
  • Sentado o de pie, cruzar una pierna sobre la otra y flexionar el tronco intentando acercar el cuerpo hacia la pierna.
  • Un hombro debe acercarse hacia la rodilla y el otro hombro hacia el tobillo de la pierna flexionada.

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