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2 mayo 2012 3 02 /05 /mayo /2012 11:43

El ejercicio de peso muerto es de los más importantes para reconstruir la fuerza. En el entrenamiento de peso muerto es importante mantener la espalda recta, y sacar el pecho es esencial para evitar lesiones al levantar las pesas o en la vida diaria al objetos pesados desde el suelo.

 

ejercicio de peso muerto    ejericico de pesomuertor rumano

-¿Qué es el Levantamiento de peso Muerto?-

Levantar una barra olímpica desde el suelo con ambas manos hasta que tu cuerpo este completamente extendido. El peso muerto se hace empujando desde los talones, y llevando las caderas hacia delante y sin jalar el peso con la espalda baja.

Los beneficios del entrenamiento de peso muerto. El peso muerto como entrenamiento trabajara tu espalda, piernas y antebrazos.

 

  1. Fuerza.Tu espalda se mantiene recta mientras tratas de subir y bajar el peso de la barra. Manteniendo la espalda rígida te ayuda a aumentar la fuerza.
  2. Fuerza en las piernas.Llevar las caderas hacia delante  y apretar los glúteos. Enderezando tus rodillas para fortalecer tus cuadriceps.
  3. La fuerza de agarre.Tienes que agarrar la barra duro para que no se despliegue fuera de tus manos al hacer peso muerto. Aumenta la fuerza de los antebrazos y la fuerza de agarre.

-El procedimiento del entrenamiento de Peso Muerto-


Primero que nada camina hacia la barra para entrar en la posición correcta. Al pie de la barra posiciona los pies correctamente.  Luego agarra la barra y procede ha hacer el Peso Muerto.

 

Posición de pies. Los pies deben estar a la anchura de los hombros con los dedos ligeramente apuntando hacia fuera.  Dobla ligeramente los dedos de los pies hacia arriba. Así usaras en su mayoría los talones para levantar el peso.

 

Sacar el pecho. Hacer un pecho grande y sacarlo para afuera a la hora de levantar la barra. LLeva los hombros hacia atrás. Manten esta posición en todo momento para no danar la espalda.

 

Mirar hacia delante. Mirar hacia abajo hace que su espalda curve. Mirar hacia el techo puede causar dolor de cuello. Ver hacia el frente durante el levantamiento.

 

Agarre ancho. Si es demasiado pequeño o corto tus manos tocaran las piernas en la subida de la barra. Demasiado amplio y tienes que llevar la barra mucho mas arriba de los normal, lo que puede causar una lesión. Usa aproximadamente 50cm de ancho de agarre.

 

Sujetar la barra. Coloca la barra cerca de los dedos, no en la palma de sus manos. Esto minimizará la formación de callos y la piel desgarrada.

 

Los brazos rectos. Peso muerto con los brazos doblados puede desgarrar los músculos bíceps. Mantenga los brazos rectos.

 

-Como realizar el peso muerto-


Hacer el peso muerto empujando desde los talones y llevando las caderas hacia delante. No tirando hacia atrás con la espalda baja. Si el peso muerto es realizado correctamente, se sentirá más el estrés de tu espalda superior, glúteos y piernas.

 

Posiciona tu cuerpo frente a la barra. Tus hombros directamente sobre la barra y las caderas estarán a la altura correcta, listas para jalar el peso.

 

Empuje de los talones. El truco es doblar los dedos de los pies hacia arriba. Esto automáticamente pone el peso sobre los talones.

 

Mantener barra cerca del cuerpo. Mantenga la barra en contacto con su cuerpo durante el levantamiento en general, cuanto más cerca esté la barra, menos estrés en su espalda.

 

Apretar los glúteos. Mueve tus caderas hacia delante, empujando desde los talones y apretando los glúteos duramente. Esto evita tirar con la espalda baja.

 

Cundo regreses el peso hacia abajo. No pierdas el tiempo con lo que el peso, hazlo en forma controlada pero no lenta. Siempre mantener el pecho para arriba erguido y mirar hacia delante durante todo el ejercicio.

 

 

 

 

 

 

 

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