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8 enero 2012 7 08 /01 /enero /2012 18:29
Presentamos un breve entrenamiento diseñado para aquellos que no disponen de material específico, ni tienen posibilidad de asistir a un centro deportivo, pero quieren ganar músculo entrenando en su propio hogar. Unos sencillos ejercicios para mantener el tono muscular y físico. 
          Es importante realizar cada ejercicio hasta el punto de agotamiento muscular, para que tu organismo se vea obligado a ganar masa muscular.
          También has de intentar que tus entrenamientos sean progresivos, aumentando el peso o el número de repeticiones en cada sesión siempre que te sea posible.
          
          Se han de realizar dos series de cada ejercicio con un descanso aproximado de unos 2 minutos entre cada una de ellas.
          Es importante realizar los ejercicios de estiramientos que se detallan al finalizar la descripción de los ejercicios. Estos estiramientos deben realizarse siempre de forma lenta y progresiva, evitando los rebotes y manteniendo cada posición de 5 a 10 segundos.

 

Ejercicio 1

DenominaciónSentadillas con barra

Nº de series2

Nº de repeticiones30

Carga a utilizarEn función de la forma física personal, se puede emplear desde un palo, hasta una barra con discos.

DescripciónAgacharse y levantarse con la barra apoyada en la parte alta de la espalda, debajo de la zona cervical, tal y como aparece en el grafico. Asegurarse de que la espalda está correctamente alineada durante la ejecución del ejercicio

 

Sentadilas con barra

Ejercicio 2

DenominaciónFlexiones de brazos en el suelo

Nº de series2

Nº de repeticionesHasta el punto de fallo muscular. En caso de no ser capaces de realizar un mínimo de 10 repeticiones, realizar el ejercicio con las rodillas apoyadas.

Carga a utilizarPeso corporal.

DescripciónDesde la posición decúbito prono, realizar flexiones y extensiones de los brazos tal y como aparece en el grafico. Asegurarse de que la espalda está correctamente alineada con las piernas durante la ejecución del ejercicio.

 

Flexiones de brazos en el suelo

Ejercicio 3

DenominaciónPeso muerto.

Nº de series2

Nº de repeticiones20

Carga a utilizarEn función de la forma física personal, se puede emplear desde un palo, hasta una barra con discos.

DescripciónAgacharse y levantarse sujetando la barra firmemente con ambas manos. Asegurarse de que la espalda está correctamente alineada durante la ejecución del ejercicio.

 

Peso Muerto

Ejercicio 4

DenominaciónZancadas con barra

Nº de series2

Nº de repeticiones20 x 2

Carga a utilizarEn función de la forma física personal, se puede emplear desde un palo, hasta una barra con discos.

DescripciónAdelantar de forma alternativa cada una de las piernas, manteniendo la barra apoyada en la parte alta de la espalda, debajo de la zona cervical, tal y como aparece en el grafico. Asegurarse de que la espalda está correctamente alineada durante la ejecución del ejercicio y los hombros permanecen la vertical de la cadera. Durante la flexión de rodilla, evitar que esta supere la vertical de los dedos de los pies.

 

Zancadas con barra

Ejercicio 5

DenominaciónEncogimientos abdominales

Nº de series2

Nº de repeticiones40

Carga a utilizarPeso corporal.

DescripciónAcostado boca arriba, manos detrás de la cabeza, muslos en la vertical y rodillas flexionadas. Inspirar y separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante una flexión de columna. Espirar al final del movimiento.

 

Encogimientos abdominales
 

Ejercicios de estiramiento

estiramiento 1                           estiramiento 2                           estiramiento 3

estiramiento 4                           estiramiento 5                           estiramiento 6

estiramiento 7                           estiramiento 8                           estiramiento 9

 

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