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27 junio 2012 3 27 /06 /junio /2012 19:26

Como Planificar Tu Fase De Volumen

CONDICIONES QUE HA DE CUMPLIR
TU FASE DE VOLUMEN

 A NIVEL DIETETICO:

        Una vez que decidas comenzar con esta fase de volumen, has de revisar tus hábitos dietéticos, ya que ,lo habitual es que tengas que realizar pequeñas modificaciones, para adaptarlos a tus necesidades individuales en estos momentos.
        El resultado deseado en esta fase es que tu peso corporal aumente semanalmente entre 300 y 600 grs. En caso de que no sea así, tendrás que realizar los siguientes cambios:
        - Si tu peso corporal disminuye :
        Aumenta en un 15 % la cantidad de hidratos de carbono del desayuno (cereal), merienda (avena o pan integral) y comida (primeros platos).
        Si no eres demasiado comedor y te sientes incapaz de aumentar la cantidad de alimento ingerido, sería bueno que añadieses 10 grs de aceite de lino en cada comida. De esta forma aumentarás unas 300 calorías a tu ingesta diaria casi sin enterarte, al mismo tiempo que aportas a tu organismo una dosis extra de ácidos grasos esenciales en la proporción perfecta que puede estimular notablemente tu secreción de hormonas anabólicas.
        Si a pesar de este aumento de ingesta calórica tu peso no empieza a subir, deberás realizar aumentos semanales de un 10% en la cantidad de los hidratos de carbono que antes te comenté, hasta que tu peso corporal suba al ritmo indicado.

        - Si tu peso corporal se mantiene estable :
        Aumenta en un 10% la cantidad de hidratos de carbono en desayuno, almuerzo y comida como he indicado en el anterior apartado y tu peso debería empezar a subir.

        - Si tu peso corporal sube demasiado rápido (por encima de los 600 grs. semanales) :
        Disminuye en un 10% la cantidad de hidratos de carbono en desayuno, almuerzo y comida, como he indicado en el anterior apartado, y el ritmo de subida de tu peso corporal debería moderarse, hasta estabilizarse en los valores deseados.
        Sobre todo, has de evitar dos errores fundamentales. Primero, no te obsesiones con intentar reducir tus niveles de grasa corporal cuando estás siguiendo este plan dietético. Ahora es el momento de ganar músculo, no de perder grasa. Y, por otro lado, no quieras subir demasiado rápido, ya que incrementos de peso superiores a los que te he indicado provocarán acumulaciones excesivas de grasa.
        Si tu ritmo de subida de peso es el que te propongo aquí, y tus entrenamientos están correctamente diseñados, tu porcentaje de grasa apenas aumentará, y si lo hace será moderadamente. De esta forma, tu incremento de masa muscular estará muy por encima de los posibles aumentos moderados de grasa.
        Será en una fase de definición posterior en la que, mediante un importante cambio en tu plan dietético, conseguirás eliminar la grasa que hayas podido acumular, manteniendo el músculo que en este momento te vas a encargar de construir.
           

 
            EN TUS ENTRENAMIENTOS:

            - Realiza entrenamientos cortos e intensos.
            - Intenta incluir ejercicios básicos (sentadillas, pres militar, dominadas, pres banca, pero muerto…)
            - No pierdas tiempo con ejercicios que trabajen grupos musculares muy pequeños (antebrazos, tibiales, etc.)
            - Descansa entre tus series el tiempo suficiente que te permita una recuperación cardiovascular completa. Dependiendo del tipo de ejercicio, puede oscilar entre poco más de un minuto para un ejercicio de aislamiento sentado y más de tres minutos tras un ejercicio básico de máxima intensidad tipo sentadilla o peso muerto.
            - Reduce al mínimo tus ejercicios cardiovasculares y elimina aquellos de alta intensidad (más de 160 p/min.) y que dificultan enormemente tu recuperación muscular.
            - Descansa entre tus sesiones de entrenamiento un mínimo de 48 horas.
* Próximamente te enviaré información muy detallada sobre como planificar tus entrenamientos en este periodo


            EN TUS HÁBITOS DE VIDA:

            - Duerme un mínimo de 8 horas diarias.
            - Si te es posible, duerme una pequeña siesta a mitad de la jornada .
            - Acuestate a una hora razonable (antes de las 12 y si más temprano, mucho mejor)
            - Siempre que te sea posible, evita situaciones que te generen estrés (próximamente dedicaré un artículo a esta cuestión tan importante no solo para tus mejoras físicas sino para tu equilibrio psicológico y tu felicidad).
            - Evita el alcohol y las drogas. Elimínalos de tu vida, y te aseguro que podrás disfrutar al máximo sin ellos y, además, tu salud y tu masa muscular te lo agradecerán.

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